RUTINA WEIDER FITNESS 10 EDITION:

Como deca al principio del articulo voy a publicar una rutina Weider que
a mi entender cumple con todos los requisitos para ser una buena
rutina:
Esta bien estructurada.
La frecuencia de la rutina es rotatoria, en funcin de cada semana
haremos frecuencia 2 en unos grupos musculares y frecuencia 1 en
otros grupos musculares.

Tiene progresin de cargas.

Incluye ejercicios multiarticulares.

El esquema original de esta rutina no es mio, fue sacado de una
rutina colgada hace aos en fisiomorfosis. Yo lo que hice fue cambiar
algunos ejercicios para adaptarla a como yo creo que debe ser una
buena rutina Weider:

Semana 1: Lunes A1 Martes B Miercoles C1 Jueves D Viernes

A2

Semana 2: Lunes C2 Martes B Miercoles A1 Jueves D Viernes

C1

Semana 3: Lunes A2 Martes B Miercoles C2 Jueves D Viernes

A1

Semana 4: Lunes C1 Martes B Miercoles A2 Jueves D Viernes

C2
A1: Pecho y bceps
1. DIPS 34-6
2. Press inclinado 36-8
3. Press plano con mancuernas 38-10
4. Aperturas mancuernas o cruce de poleas 78-15
Bceps Opcin 1:
1. Curl con barra Z 38-10
2. Curl martillo 38-10
3. Curl banco scott 78-15
Bceps Opcin 2: Triserie al fallo: Curl Barra abierto + Doble Martillo +
Curl Alterno (45~60)
A2: Pecho y bceps
1. Press Plano 34-6
2. Press inclinado con mancuernas 36-8
3. Press banca declinado 38-10

4. Peck deck o contractor en maquina 78-15

Bceps Opcin 1:
1. Curl predicador 38-10
2. Curl alterno con mancuernas 38-10
3. Curl en polea baja 78-15
Bceps Opcin 2: Triserie al fallo: Curl Barra abierto + Doble Martillo +
Curl Alterno (45~60)
B: Hombros y core
1. Press Militar 34-6
2. Remo al mentn 36-8
3. Press Arnold 38-10
4. FacePull 38-10
5. Elevaciones laterales 78-15
Core: mirar enlace
C1: Espalda y trceps
1. Dominadas 36-8
2. Remo con barra 36-8
3. Pull over 38-10
4. Remo con mancuerna a una mano 38-10
5. Remo en polea baja con agarre gironda 715
Trceps Opcin 1:
1. Press frances de pie 36-8
2. Press Tate 36-8
3. Patada trasera en polea 78-15
Trceps Opcin 2: Serie gigante al fallo: Press cerrado + Press Frances +
Doble parada trasera + Fondos (45~60)
C2: Espalda y trceps
1. Remo con barra 36-8
2. Dominadas 36-8
3. Remo en polea baja agarre Gironda 38-10
4. Jalones en polea 38-10
5. Pullover polea o mancuerna 78-15
Trceps Opcin 1:
1. Press cerrado 36-8
2. Extensiones de trceps sobre la cabeza 36-8
3. Press Tate 78-15
Trceps Opcin 2: Serie gigante al fallo: Press cerrado + Press Frances
(con mancuernas) + Doble parada trasera + Fondos (45~60)
D: Piernas y core

1.
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Core:

Sentadillas 34-6
Prensa 36-8
Zancadas 38-10
Extensiones de cudriceps 78-15
PMR 35-7
Prensa inclinada 36-8
Curl femoral 78-15
mirar enlace

COMO LEER LA RUTINA:

La rutina tiene una duracin total de 1 mes, y tiene 2 tipos de

entrenamientos para Pecho Biceps y Espalda Triceps que se van
rotando.
Progresiones: 36-8 significa que debes hacer tres series de 6
repeticiones con un peso x, cuando seas capaz de hacer 8
repeticiones con ese peso x, aumentas peso y vuelves a empezar.
Opciones 1 y 2 de Bceps y Trceps: La Opcin 1 es un
entrenamiento normal, la opcin 2 es una serie gigante en la que se
debe de hacer el primer ejercicio al fallo, sin descanso hacemos el
segundo, sin descanso el tercero cuando acabamos los ejercicios
indicados hacemos un descaso de 45-60 segundos y hacemos otra
ronda. As hasta que no podamos ms (normalmente se hacen 3-4
rondas). Recomiendo alternar entre la opcin 1 y la 2.
Los ejercicios 78-15 se hacen a modo de bombeo, usamos poco
peso (el suficiente como para hacer todo el ejercicio) y
descansamos poco entre series (45 segundos aproximadamente).