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Jour 1

Poitrine / Dos / Abs / Lombaire //Cardio


4 fois chaque groupe .1m 30 de break entre chaque
1. Chest : Dumbbell press inclin ( 8rep )
Dos : Bent over row avec barbell ( 8 rep )
Abs / Lombaire : Plank ( max )
2. Chest : Flyes sur banc inclin (12 rep)
Dos : Lat pulldown main invers (12 rep)
Abs : Bicycle au tapis ( max )
Lombaire : Superman au tapis ( max )
3. Dumbbell press (8reps )
T-bar row (8reps)
Abs : Crunches invers sur banc inclin (max)
Lombaire : Hyper-extension( 12 reps)
Cardio 30 min interval

Jour 2
Quad/ Ham / Mollets /Cardio
4 fois chaque groupe .1m30 de break entre chaque

Squat ( 8 rep )
Leg curl ( 8rep )
Hip lift au tapis ( max )

Walking Lunges ( 8 rep )


Leg curl avec ballon (max )
Stiff Leg deadliff (8 rep)

Abducteur machine ( 12 rep )


Adducteur machine ( 12 rep )
Flexion mollets assis ( 12 rep )
Flexion mollets debout ( 12 rep )

Cardio 30 min interval

Jour 3 :

Epaules //Triceps // Biceps // Abs // Lombaire// Cardio


4 fois .1 min 30 de break entre chaque.

Press militaire debout ( 8 rep )


Soulever latral ( 8 rep )
Soulever de face avec ez-curl( 8 rep )
Soulever latral pench ( 8 rep )

3 fois chaque groupe1 min30 de break entre chaque

Lying extension ( 8 rep )


Dumbbell Curl les 2 bras en mme temps ( 8 rep )
Abs / Lombaire : Plank ( max )

Dips entre 2 bancs ( max )


Dumbbell curl sur banc inclin ( 8 rep )
Abs : Bicycle au tapis ( max )
Lombaire : Superman au tapis ( max )

Pressdown sur cble avec barre ( 12 rep )


Curl sur cable avec barre ( 12 rep )
Abs : Leg raise
Lombaire : Hyper-extension

Cardio 30 min interval