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Ano 8 N 97
Maro 2016
90
Novembro 2014
Ano 10R$ 11,
N 113
www.revistavegetarianos.com.br
prato Colorido
Nutricionista ensina
a balancear a
refeio pelas cores
Receitas
JAPONESAS
Do sushi ao tema i
como preparar seu
japa vegano em casa
check-up
pela unha
Tudo sobre seu
estado de sade na
ponta dos dedos
Aydano Roriz
Luiz Siqueira
Tnia Roriz
ADVERTNCIA
Com as asas
do corao
Marco Clivati
marco.clivati@europanet.com.br
SUMRIO
06 FALE COM AS
ESPECIALISTAS
08 VIVA EM HARMONIA
16 EMPREENDEDORISMO
18 DICAS DE NUTRIO
20 CAPA
30 RECEITAS
40 REINO VEGETAL
42 ESPECIAL UNHAS
48 SOS ALIMENTAO
50 PERGUNTE
AO CHEF BIRA
52 TRUQUES DA
CULINRIA VEGANA
66 RANKING VEG
Publicidade
Fone: (11) 3038-5093 Fax: (11) 3819-0538
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@revistavegetarianos
Vegetarianos 3
AJUDE O
VEGETARIANISMO
A CRESCER
A SUA FILIAO SVB TEM
PELO MENOS TRS
EFEITOS MUITO IMPORTANTES:
>>
JUNTE-SE
A NS
1
Voc ajuda a
viabilizar o trabalho de
uma das organizaes
vegetarianas mais
atuantes do mundo.
2
Voc financia campanhas de
alto impacto na sociedade.
ajudando a promover a
sade, defender o meio
ambiente e salvar milhes
de vidas.
3
Voc faz parte de um grupo
que recebe publicaes
e aproveita benefcios
em centenas de
estabelecimentos, cursos
e eventos vegetarianos
de todo o Brasil.
fale com as
especialistas
beterrabas orgnicas, pois esse vegetal foi
classificado pela Anvisa como um dos dez
alimentos mais ricos em agrotxicos.
Ana Ceregatti
Nutricionista clnica,
especialista no atendimento
de vegetarianos, veganos
e pessoas em transio.
www.anaceregatti.com.br
Facebook:
Ana Ceregatti Nutricionista
Foto: Fotolia
gua do cozimento
RENDIMENTO FSICO
O suco de beterraba
pode trazer benefcios
quando consumido
antes ou depois de
exerccios fsicos
Beterraba e exerccios
Mnica Vitorino
Nutricionista clnica
especialista em nutrio
vegetariana (vegetarianos,
veganos e em transio de
qualquer faixa etria).
Atende em Belo Horizonte e
em So Paulo, capital.
nutricionistamonicavitorino
@gmail.com
vida.nutri@outlook.com
6 Vegetarianos
Consumo frequente
FLORAIS DE
SAINT GERMAIN
Por Neide Margonari
Luz Conscincia
Horarios:
Sbado: 8:00 as 18:30
Domingo: 9:00 as 13:30
Neste curso introduziremos os alunos no sistema dos Florais de Saint Germain, de maneira que possam
conhecer cada essncia floral e desta forma conseguir fazer as indicaes personalizadas a seus clientes
ou familiares.
Todas as 87 essncias florais do sistema sero abordadas.
Este curso indicado aos iniciantes e tambm aos alunos que querem reciclar seus conhecimentos.
Tambm abordaremos o histrico dos Florais de Saint Germain e o processo de sintonizao de Neide
Margonari.
Venha desvelar a energia de Luz contida nestas gotas to potentes.
Terapia floral: uma terapia complementar natural e efetiva que atua de forma sutil em todos os nveis de
nosso Ser: corpo fsico, corpo etrico, emocional e mental.
Incluso: material didtico, almoo do sbado (buffet + 1 bebida no alcolica) e 3 coffee breaks.
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em 'Agenda de Cursos'.
Terapia floral.
Antes de tomar
essncias florais.
Foto Kirkian de
uma gota do
floral ALLIUM.
Aps um ms tomando
essncias florais.
viva em
harmonia
Por Ana Prado
O primeiro aougue
vegano das Amricas
Nos Estados Unidos, o Herbivorous Butcher aposta
na venda de carnes sem nada de origem animal
Foto: Divulgao
i naugurao
do Herbivorous
Butcher
(em portugus,
Aougue Herbvoro)
no incio de 2016, na cidade
de Minepolis, nos Estados
Unidos, tem causado
curiosidade e conquistado
manchetes nacionais e
internacionais. Tanto
burburinho se deve
proposta do local, que
especializado na produo
e na venda das meat-freemeats, carnes livres de
carne, em traduo livre.
A iniciativa partiu dos
irmos Aubry e Kale Walch,
veganos e amantes da
culinria 100% vegetariana.
Eles contam que a ideia
surgiu aps diversas
experimentaes e com a
inteno de proporcionar
carnes deliciosas, saborosas
e veganas por um mundo
mais feliz e saudvel.
O estabelecimento
o primeiro aougue vegano
das Amricas e o segundo
do mundo. O primeiro,
inaugurado em 2010, fica
na cidade de The Hague,
na Holanda.
No Herbivorous Butcher,
8 Vegetarianos
100% VEGANO
so vendidos mais de
40 tipos de carnes vegetais,
todas base de seitan, um
derivado da protena do
trigo. De acordo com os
irmos e scios, a variao
de ingredientes e de mtodos
de preparo o que confere
caractersticas particulares a
cada um dos produtos. Alm
viva em
harmonia
Foto: Fotolia
REFOGADOS
ma pesquisa divulgada
recentemente pela
Fundao de Amparo
Pesquisa do Estado de
So Paulo (Fapesp) pe em
dvida a premissa de que o
cozimento de vegetais leva,
necessariamente, reduo
do teor de compostos
bioativos e da atividade
antioxidante.
Realizada pelo Instituto
de Sade e Sociedade (ISS),
da Universidade Federal de
Insecta Shoes
abre loja em SP
Sucesso de vendas na
internet, a marca de
calados veganos e
ecolgicos Insecta Shoes
acaba de inaugurar sua
primeira loja fsica em
So Paulo (SP).
A unidade oferece
mais de 50 modelos de
sapatos veganos e est
localizada na Rua Artur
de Azevedo, 499, no
bairro de Pinheiros.
+ www.insectashoes.com
Delivery de
hambrgueres no RS
Na cidade de Santa Maria
(RS), a Plantae vende
pratos veganos congelados
e conta com delivery de
hambrgueres (R$ 8 cada).
So cinco sabores
diferentes e o servio
funciona de quinta a
domingo das 19h a 1h.
Para mais informaes,
ligue para (55) 8147-1439
ou acesse a pgina no
Facebook: www.fb.com/
plantaeveg.
10 Vegetarianos
ocalizado na cidade de
Penedo, na divisa entre
os estados de So Paulo
e do Rio de Janeiro, o
Rituaali um spa com um
p blico-alvo bem espec fico:
pessoas que querem mudar
o estilo de vida, seja para
lutar contra estresse,
presso alta, diabetes ou
outros problemas de sade.
Ao contrrio dos spas
convencionais, destinados
apenas a emagrecimento
ou tratamentos estticos,
o Rituaali se prope a
incentivar as pessoas a
fazer as pazes com o corpo
e com a sade.
Com base nos interesses
PARA RELAXAR
Vegetarianos 11
Estilo
Adoante natural
Para quem sabe
comprar sem
agredir o planeta
Mais sabor
e sade
Um dos destaques da
Yellow Force o tempero
de crcuma longa, uma
especiaria muito usada
para trazer sade
culinria. Alm da
ao anti-in amat ria,
antioxidante e
termognica, reala
o sabor dos pratos.
A embalagem com
50 g custa R$ 18.
www.yforce.com.br
A Rakkau lanou
recentemente o Xylitol, um
adoante 100% natural e que
tambm encontrado em
frutas e vegetais. Ele tem
poder adoante semelhante
ao da sacarose, mas possui
um tero a menos de calorias
e no gera efeitos nocivos ao
organismo, sendo uma opo
para a substituio do acar.
A embalagem com 300 g tem
valor sugerido de
.
www.rakkau.com.br
Camisetas ecolgicas
100% fruta
A proposta do Pic-Me
oferecer frutas de forma
prtica sem que percam suas
caractersticas naturais. Seus
produtos contm apenas pur
de frutas, no tm adio de
conservantes nem a cares
e no pedem refrigerao.
ispon vel em cinco sabores,
cada unidade contm 100 g e
tem preo sugerido de R$ 6,50.
www.picmenatural.com.br
12 Vegetarianos
viva em
harmonia
estilo veg
Para aprender novas
combinaes
Aroma de lavanda
+
Poder de limpeza
14 Vegetarianos
do ms
Empresrios por
amor aos animais
Quebrando paradigmas
Foto: Divulgao
Um exemplo
de como o
poder de
transformao
est nas mos
das pessoas
arca de
suplementos de
origem vegetal,
a VeganWay
surgiu em 2014 e estabeleceu
uma presena significativa
no mercado vegano. Hoje,
alm desses produtos, a
empresa quer mostrar que
o veganismo e o esporte
combinam muito bem.
Roberto Loureiro, um
dos scios da empresa, conta
um pouco sobre a origem e
atuao da marca.
Revista dos Vegetarianos:
Como surgiu a VeganWay?
Roberto Loureiro: Ela surgiu
dentro de uma indstria que
produzia suplementos de
origem animal. Por in uncia
de uma funcionria, que era
vegana, fui mudando minha
alimentao e resolvi que no
queria mais trabalhar com
esses ingredientes. Em 2014,
conversei com os outros scios
e decidimos lanar uma linha
de suplementos de origem
vegetal. Seis meses depois,
acertamos que a fbrica
passaria a produzir apenas
esses produtos. Curiosamente,
vrias pessoas que
trabalhavam com a gente
mudaram seus hbitos. Dos
quatro scios, eu e mais dois
nos tornamos vegetarianos.
16 Vegetarianos
MUDANA DE HBITOS-
dicas de
nutrio
FALCIA DA GELATINA-
O mito do colgeno
Entenda por que uma alimentao vegetariana ,
sim, capaz de suprir as necessidades dessa protena
colgeno, protena
sintetizada pelo
corpo, rodeado de
achismos e mitos.
Obtido a partir de ossos e
cartilagens de animais, o
colgeno comercializado
em forma de cpsulas e
presente em alimentos
fortificados e na gelatina.
Ao contrrio do que muitas
pessoas acreditam, sua
ingesto no necessria
nem garantia de pele, unhas
e cabelos fortes.
18 Vegetarianos
A nutricionista Vnia
Barberan esclarece as
principais dvidas sobre
o assunto e d dicas de
como supri-lo com uma
alimentao vegetariana.
O que o colgeno?
uma protena
naturalmente presente
no corpo humano, em especial
nos ossos, nas unhas e nas
cartilagens. Ele formado
por trs aminocidos: lisina,
prolina e glicina. E sua
A suplementao de
colgeno torna a pele
mais saudvel?
Comumente encontrado
em cpsulas, o colgeno
hidrolisado consiste na
protena parcialmente
quebrada, proporcionando
a liberao dos aminocidos.
Ele provm de origens
animais, no sendo uma
opo para vegetarianos,
por exemplo. Alm disso,
no h garantia de que a
suplementao realmente
surtir efeitos diretos na pele.
Uma alimentao balanceada
continua sendo sempre a
melhor opo.
O que o colgeno
tem a ver com o
envelhecimento?
O envelhecimento leva
diminuio da produo
de colgeno pelo corpo,
principalmente na menopausa.
Como ele est ligado a
benefcios para a pele,
NO PRATO-
Vegetarianos 19
capa
20 Vegetarianos
a
s
o
r
e
A pod
BATATA-DOCE
Anti in amat ria anticancergena
perfeita para diabticos, ideal para
atletas e muito mais. Entenda por que
a batata-doce assim to poderosa.
confira como preparar receitas
deliciosas com ela
Por: Samira Menezes Fotos: Fotolia
Organizao Mundial
de Sade j deu a ela
o prmio de melhor
vegetal do mundo por
seu poder nutricional.
Em maio de 2013, um
estudo publicado no
jornal da Academia de Nutrio e
Diettica, dos Estados Unidos,
colocou-a no grupo de alimentos
mais baratos e mais nutritivos do
mundo, junto com os vegetais
folhosos verde-escuros, como agrio
e couve. A Nasa j recomendou seu
consumo aos astronautas pelos
benefcios sade e mdicos de todo
o mundo, inclusive do Brasil, s tm
elogios batata-doce, que faz jus a
todos esses ttulos.
Riqussima em betacaroteno, uma
poderosa substncia antioxidante,
Vegetarianos 21
capa
O xis da questo
A batata-doce um tipo de
carboidrato complexo. E a est um dos
segredos do seu poder medicinal.
limentos classificados como carboidratos
complexos, como a batata-doce e o arroz
integral, por exemplo, so mais
interessantes para a sade do que os
carboidratos simples, como o acar
refinado e o arroz branco, porque, depois
de ingeridos, os complexos liberam
energia lentamente.
Para voc entender: quando um
carboidrato ingerido, ele se transforma
em glicose (acar) no sangue que se
tornar energia para as clulas. Se o
carboidrato for do tipo simples, a liberao
da glicose ser imediata e muito rpida,
provocando picos de insulina, que passa a
ser produzida para colocar a glicose dentro
das clulas. Agora, se o carboidrato do
tipo complexo, a liberao da glicose
proveniente dele acontecer mais
lentamente. O que bom porque no
provoca os picos de insulina, que
favorecem o ganho de peso e aumentam
o risco de diabetes.
A batata-doce um alimento
excelente porque, ao ser ingerida, o
carboidrato dela absorvido de forma
lenta, gerando energia de forma
constante. Por isso, ela um timo
alimento para ser consumido antes do
22 Vegetarianos
Antes ou depois
do treino
NDICE GLICMICO
A batata-doce um alimento muito
saudvel porque um tipo de
carboidrato complexo. Alm disso,
ela tem ndice glicmico baixo (44),
que indica a velocidade com que o
alimento ingerido ser transformado
em glicose no sangue.
Por isso, este tipo de batata ajuda
a manter o pique por mais tempo ao
longo do dia, pois libera glicose no
sangue mais lentamente, evitando
picos de insulina e, consequentemente,
ganho de peso e diabetes.
Alto
70
Mdio
De 56 a 69
Baixo
55
OS BENEFCIOS DA BATATA-DOCE
Tem ndice glicmico baixo e carga
glicmica mdia. Por isso, ela ideal
para diabticos, atletas e pessoas que
praticam atividades fsicas.
de fcil digesto e promove
saciedade.
rica em antioxidantes. Fonte
de vitamina A e de vitamina C, a
batata-doce tem poderes
antioxidantes que protegem a sade
contra o cncer, diminui quadros
in amat rios, ajuda a emagrecer e a
recuperar os msculos depois da
musculao.
Por ser rica em betacaroteno,
substncia precursora da vitamina A,
ANTES E DEPOIS
Consumida antes
ou depois do treino de
musculao, a batata-doce
sempre oferece benefcios
Vegetarianos 23
capa
A BATATA-DOCE
TEM POTENCIAL
ANTIOXIDANTE
PARECIDO COM O
DOS BRCOLIS,
POR ISSO AJUDA
NA RECUPERAO
DOS MSCULOS
DE FCIL PLANTIO
Voc pode cultiv-la no
quintal, basta ter uma
batata-doce j com brotos,
terra fofa e bem adubada
n ama o e peso
24 Vegetarianos
PODEROSA
Apesar de no ser to
consumida quanto a
batata-inglesa, a batata-doce
muito mais nutritiva
Contra o cncer
ORNAMENTAL E COMESTVEL
possvel cultivar a batata-doce
em um pote com gua para assistir ao
crescimento das suas folhas, que tambm
podem ser consumidas refogadas.
Coloque s a pontinha da batata na
gua, que dever ser trocada a cada cinco
dias, ensina Aida Lima, produtora da
Revista Natureza. Em um ms, as folhas
j estaro compridas. Porm, lembra Aida,
a gua parada um perigo por causa do
mosquito Aedes aegypti. D para ter o
mesmo efeito plantando a batata-doce
na terra, em um vaso pendente. Sugiro
o cultivo na gua apenas para incio de
brotao, at surgirem as primeiras folhas.
Depois, recomendo levar a batata j
brotada para o vaso.
Vegetarianos 25
capa
A MANEIRA MAIS
SAUDVEL DE
CONSUMIR A
BATATA-DOCE
COZIDA NO VAPOR.
SE FOR COZINH-LA
NA GUA, NO TIRE
A CASCA PARA
EVITAR PERDAS DE
ANTIOXIDANTES
NO COZIMENTO
COLORAO
refira as batatas doces
com polpa mais alaranjada
para garantir mais
antioxidantes
A compra e o preparo
COMPARE AS BATATAS
Em relao batata-inglesa, a batata-doce mais
nutritiva e calrica e um pouco mais econmica
Calorias
Protena
Carboidrato
ndice glicmico
Carga glicmica
Vitamina A
Vitamina C
Magnsio
Potssio
Fibras
Mangans
Preo*
BATATA-DOCE
(100 G COZIDOS)
BATATA-INGLESA
(100 G COZIDOS)
77 kcal
0,6 g
18,4 g
44
11
784 mcg
23,8 mg
11 mg
148 mg
2,2 g
0,14 mg
R$ 2,66 (quilo)
52 kcal
1,2 g
11,9 g
60
18
3,8 mg
5 mg
161 mg
1,3 g
0,07 mg
R$ 2,79 (quilo)
* Cotao do dia 15 de fevereiro de 2016 para o estado de So Paulo. Fonte: Centrais Estaduais de Abastecimento (Ceasa)
26 Vegetarianos
Rende: de a por es
PUR DE BATATA-DOCE
ORIENTAL
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (ch) de gengibre sem
casca e picado
Receitas
Rende: waf es
de gergelim branco
Para o vinagrete:
xcara de azeite extravirgem
2 colheres (sopa) de vinagre de ma
ou de suco de limo
2 colheres (ch) de agave
1 colher (ch) de mostarda de Dijon
Pitada de sal do Himalaia e
de pimenta-do-reino
xcara (ch) de cebolinha picada
Rende: de a por es
capa
HOMUS DE BATATA-DOCE
E LENTILHA-VERMELHA
Ingredientes
2 colheres (ch) de azeite de oliva
2 dentes de alho picados
1 cebola picada
1 batata-doce grande
sem casca picada
lentilha-vermelha
xcara (ch) de miss
1-2 colheres (sopa) de suco de limo
colher (ch) de sal do Himalaia
Pitada de pimenta-do-reino
2 colheres (sopa) de coentro picado
BATATA-DOCE ASSADA
COM CEBOLINHA
cortadas no comprimento
xcara (ch) de azeite de oliva
extravirgem
Pitada de sal do Himalaia e uma
de pimenta-do-reino
1 colher (ch) de
vinagre balsmico
2 colheres (ch) de melado de cana
colher (ch) de mostarda de Dijon
xcara (ch) de cebolinha picada
Ingredientes
xcara (ch) de macadmia
4 batatas-doces mdias com casca,
Rende: de a por es
SORVETE DE BATATA-DOCE
Ingredientes
2 xcaras de pur de batata-doce
sem casca
28 Vegetarianos
de sal do Himalaia
serradaestrelacamposdojordao
reservas@hotelserradaestrela.com.br
Em Campos do Jordo
venha conhecer os
nossos deliciosos
pratos veganos no
Restaurante Alquimia
O primeiro restaurante
vegano da cidade
Conveniado
Localizado dentro do
Hotel Serra da Estrela
www.hotelserradaestrela.com.br
12 3669-8000
Receitas
Comer
& Beber
Comida
japonesa
Fotos: Tomaz Vello Assistente de fotografia Roberto Yuji Produo: Beth Macedo
Repleta de particularidades,
a culinria japonesa conquistou
o paladar dos brasileiros.
Para mostrar que possvel
sabore-la em verso vegana e
sem complicaes, o chef Sass
apresenta oito receitas deliciosas
e muito prticas. Nelas, vegetais,
cogumelos e massas, to
presentes na mesa dos
vegetarianos, ganham formas
e sabores diferenciados.
30 Vegetarianos
Missoshiro
orgnico
Ingredientes:
1 colher (sopa) de
pasta de miss
2 copos de gua
de uma pea
de tofu orgnico
Cebolinha fresca
Preparo: Adicione a gua em
uma panela e, em fogo alto,
dissolva a pasta de miss.
Mexa bem at dissolver durante
2 minutos. Corte o tofu em
cubos e adicione ao caldo. Sirva
com cebolinha fresca picada.
Vegetarianos 31
SUSHI DE ABOBRINHA
Ingredientes:
1 abobrinha italiana
1 colher (sopa) de
creme vegetal
Flor de sal a gosto
SUSHI DE BERINJELA
COM ALHO
Ingredientes:
1 berinjela
1 colher (sopa) de
creme vegetal
Pasta de alho a gosto
SUSHI DE AVOCADO PICANTE
Ingredientes:
1 abacate maduro
Pimenta sriracha a gosto
Ingredientes gerais:
xcara de arroz para
sushi (shari)
folha de nori cortada
em tiras de 2 cm de largura
Preparo: Corte a abobrinha,
a berinjela ou o abacate em
fatias finas de cm de
comprimento por 3 cm largura.
No caso da abobrinha e da
berinjela, leve-a a uma
frigideira com o creme
vegetal em fogo alto por 3 a
minutos. aa bolinhas de
arroz (niguiri) e coloque uma
fatia no topo de cada uma.
Prenda com a tira de nori e
adicione a or de sal, a pasta
de alho ou a pimenta sriracha.
Dica: Para o preparo do arroz,
siga o passo a passo da receita
de temaki de shimeji, na
pgina 37. Caso tenha um
maarico em casa, use-o
rapidamente sobre a pasta
de alho na receita de sushi
de berinjela.
32 Vegetarianos
Sushis
Yakissoba
Veg
Ingredientes:
1 pacote de 200 g de
massa para yakissoba
sem ovos
1 cenoura fatiada
em rodelas finas
de cabea de
brcolis ninjas
de p de couve- or
2 folhas de acelga
1 colher (sopa)
de shoyu light
1 colher (sobremesa)
de creme vegetal
1 colher (ch) de leo
de gergelim
Preparo: Em uma panela,
ferva gua e cozinhe a massa
de macarro por 3 minutos.
Reserve. Em uma frigideira em
fogo alto, refogue no creme
vegetal a couve- or e os
brcolis ninjas por 2 minutos.
Depois, adicione cenoura e
acelga e refogue por mais
2 minutos. Adicione o leo de
gergelim e, aps 3 minutos, o
shoyu. Em um prato fundo,
coloque primeiro a massa
cozida e na sequncia
adicione o refogado.
Vegetarianos 33
Ingredientes:
2 abobrinhas italianas
xcara de shoyu light
1 colher (sopa)
de creme vegetal
Preparo: Corte a abobrinha em
rodelas iguais de 2 cm a 3 cm de
largura, espetando trs em cada
palito. Em uma frigideira, pincele
o creme vegetal em todas as
rodelas e deixe grelhar por
minutos, sempre pincelando.
Utilize um borrifador para
adicionar o shoyu, deixando por
mais minutos.
34 Vegetarianos
Robata de
abobrinha
Rodelas de abobrinha
grelhada servidas com shoyu
Rendimento: poro para 2 pessoas
Shimeji
Rendimento: poro para 2 pessoas
Cogumelos refogados
acompanhados de
shoyu e cebolinha
Ingredientes:
1 bandeja de shimeji (200 g)
1/3 do mao de
cebolinha picada
1 colher (sopa) de
saqu de cozinha
1 colher (ch) de Ajinomoto
xcara de shoyu light
1 colher (sopa) de
creme vegetal
Preparo: Dentro de uma
frigideira, desfie os cogumelos
sem lavar. Em fogo alto,
adicione o creme vegetal, o
Ajinomoto e a cebolinha.
ei e refogar por minutos.
Depois, adicione o saqu,
refogando por mais 3 minutos.
Finalize adicionando o
shoyu, deixando cozinhar
por mais 3 minutos.
Vegetarianos 35
Ingredientes:
Sunomono
36 Vegetarianos
Temaki de
shimeji
Arroz japons e
cogumelos enrolados
em alga nori
ARROZ DE SUSHI
Ingredientes:
1 xcara de arroz japons
1 xcara de gua
1 xcara de saqu de
cozinha seco (mirin)
de xcara de acar
1 colher (ch) de sal
1 colher (ch) de saqu
de cozinha seco
Preparo: Em uma panela,
misture xcara de saqu, o
acar e o sal e mexa durante
minutos at dissolver. ei e
ferver por 1 minuto e reserve.
Lave o arroz utilizando uma
bacia com gua filtrada e uma
peneira. Mergulhe a peneira
com o arroz na bacia e
mexa-o com os dedos em
movimentos circulares,
contando 40 movimentos. Faa
esse processo mais duas vezes,
sempre renovando a gua, para
retirar toda a sujeira.
Depois, escorra bem e leve
o arroz a uma panela alta,
adicionando a gua e xcara
de saqu. Tampe a panela e
mantenha em fogo alto at que
a gua ferva. Depois, siga a
sequncia: mantenha por
8 minutos em fogo baixo,
10 minutos sem fogo e
10 minutos com um pano entre
a panela e a tampa, para secar
o arroz. Depois, retire o arroz da
panela, coloque em uma bacia e
adicione o tempero preparado
anteriormente, mexendo
uniformemente de um lado
para o outro durante
2 minutos. Espere esfriar
totalmente antes de utilizar.
SHIMEJI
Siga o passo a passo da receita
de shimeji, na pgina . Para o
temaki, voc pode utiliz-los
inteiros ou picados.
MONTAGEM
Preparo: Pegue folha de alga
nori e coloque arroz na metade.
Nessa mesma metade, adicione
o recheio de shimeji na
diagonal. Enrole a alga em
torno dela mesma, mantendo
todo o recheio dentro. Sirva
com shoyu a gosto.
Vegetarianos 37
Ingredientes:
1 pacote de 200 g
de massa harusame
bandeja de
cogumelos shiitake
de uma pea de
tofu orgnico
cenoura cortada
em rodelas finas
de brcolis ninjas
de p de couve- or
1 colher (sopa) de
shoyu light
1 colher (sopa) de
creme vegetal
Preparo: Em uma panela com
gua, cozinhe a massa
harusame por 3 minutos e
reserve. Em uma frigideira em
fogo alto, adicione o creme
vegetal e refogue todos os
legumes por minutos.
Adicione a massa harusame e
o tofu e finalize com o sho u.
38 Vegetarianos
Harusame
com vegetais
Alimento
Reino
Vegetal
Coentro
Cientfico Coriandrum sativum ngls coriander Alem o koriander taliano coriandolo spanhol cilantro rancs coriandre
40 Vegetarianos
otos Fotolia
CARACTERSTICAS
ORIGEM
PROPRIEDADES
NUTRICIONAIS
ngredientes
1 xcara de arroz
2 xcaras de gua
xcara de coentro
PROPRIEDADES
MEDICINAIS
RECEITA
Arroz com
lim o e coentro
basmati
fresco picado
1 colher (sopa) de
azeite de oliva
1 dente de alho
amassado
Sal a gosto
Suco de limo a gosto
reparo Refogue o alho
no azeite e cozinhe o
arroz como de costume,
temperando com sal a
gosto. Em seguida,
afofe-o com um garfo
(se desejar, regue com
um fio de azeite ,
adicione o coentro
picadinho e o suco de
limo e misture
delicadamente at que
fique uniformemente
incorporado.
endimento 4 pores
CURIOSIDADE
Por terem aparncias muito semelhantes,
o coentro comumente confundido
com a salsa. Apesar de ambas as plantas
pertencerem famlia Apiaceae, tm
sabor e cheiro muito distintos, sendo mais
fortes no caso do coentro. Alm disso,
as folhas da salsa so mais escuras,
grossas e firmes do que as do coentro.
Vegetarianos 41
ESPECIAL
Unhas
O que elas podem revelar sobre sua sade
A apararncia e a textura
das unhas podem indicar
a presena de doenas
ou de estados
nutricionais
anormais
42 Vegetarianos
Vegetarianos 43
ESPECIAL
Indicadora
de doenas
FACILITADORES
Estados nutricionais
Colorao, manchas e
formato das unhas podem
revelar deficincias nutricionais
ou certas doenas
UNHAS ALARANJADAS:
Alimentao com excesso de
betacaroteno.
UNHAS FRACAS OU COM
BORDAS EXTERNAS CURVADAS
PARA CIMA: eficincia de ferro.
UNHAS QUEBRADIAS:
PONTOS BRANCOS:
Traumas na matriz da unha.
eficincia de vitamina E, de
vitamina B7 (biotina) ou de zinco.
UNHAS PLIDAS OU
PARCIALMENTE PLIDAS:
Possvel indicao de problemas
no fgado, nos rins ou doenas
cardiorrespiratrias.
LINHAS BRANCAS OU
RANHURAS: Comuns em pessoas
que esto fazendo tratamento
medicamentoso ou quimioterapia.
Vegetarianos 45
ESPECIAL
CORPO
DA UNHA
LEITO
UNGUEAL
CUTCULA
RAIZ DA UNHA
VEIAS
Cuidados bsicos
46 Vegetarianos
FONTES DE B7
sos
alimenta o
Foto: Fotofolia
Ana Ceregatti
utricionista clnica
especialista no atendimento
de vegetarianos veganos e
pessoas em transi o.
.anaceregatti.com.br
aceboo Ana eregatti
utricionista
alimentao vegetariana
bem equilibrada cheia de
vida e de nutrientes. Ao criar
um verdadeiro arco-ris no
prato, cada elemento fibras, vitaminas,
minerais, fitoqu micos, entre outros
contribui de forma significativa para
manuteno da sade, protegendo
o funcionamento dos rgos,
fortalecendo o sistema imunolgico
e equilibrando a funo intestinal.
Para os alimentos, as cores
funcionam como um tipo de defesa,
protegendo a planta contra agentes
agressores e pragas. Quando voc ingere
um fruto, uma folha, uma or ou uma
48 Vegetarianos
LARANJA/AMARELO
So alimentos ricos em vitamina C
e em carotenoide pigmentos que
participam da formao da vitamina A,
essencial para a viso. Esses dois
compostos so potentes antioxidantes,
ajudando prevenir vrias doenas,
inclusive o cncer. A cenoura, a abbora
e o mamo tm muito caroteno. J o
caju, a manga, a carambola, as laranjas,
a mexerica e o pimento amarelo so
timas fontes de vitamina C.
Um alimento alaranjado que vem
ganhando espao no cardpio de muita
gente a crcuma, tambm chamada
aafro-da-terra. Rica em um poderoso
antioxidante chamado curcumina, ela
parecida com o gengibre, s que bem
alaranjada, e vem sendo prescrita at em
cpsulas. Mas o uso dessas cpsulas
caro e desnecessrio para a grande
maioria das pessoas. Ralar o rizoma na
BRANCO
Alimentos desta cor so ricos em
avonoides, subst ncia antio idante
com potente ao anticancergena. Eles
tambm fornecem boas quantidades de
vitaminas do complexo B, essenciais
para o metabolismo energtico.
lho, cebola, repolho, couve- or,
gro-de-bico, arroz, mandioca e batata
so de consumo frequente. Mais raros,
mas no menos importantes, so
cogumelo, pinha, nabo e coco. Este
ltimo rico em um tipo de gordura
que tem funo antifngica.
VERDE
Quem confere essa cor a clorofila.
Alimentos desse grupo ajudam na
formao e na coagulao do sangue.
As folhas verde-escuras, como couve,
rcula e agrio, so timas fontes de
ferro e clcio, alm de fibras. Se forem
consumidas cruas, tambm fornecem
vitamina C. Para o dia a dia,
aposte tambm nos brcolis,
pimento- -verde junto com a
salada, limo, quiabo e
temperinhos frescos, como
cheiro-verde, coentro, alho-por,
manjerico e hortel.
Lembre-se de consumir, sempre que
possvel, kiwi, pepino, vagem, aspargo,
couve-de-bruxelas, uva verde, salso e
erva-doce.
Vegetarianos 49
S
Daniel Biron
Chef carioca
que no
contm glten
e no gosta
de alface sem molho
Facebook:
fb.com/daniel.biron
Instagram:
@chefdanielbiron
50 Vegetarianos
lactose com
vegano, pois ghee e
manteiga no tm
lactose e as opes
de leite e creme de
leite sem lactose
vm crescendo, alm
de queijos feitos de
outros leites que no
so de vaca. O ovo no
entra nessa classificao
tambm.
E esta bvia, mas vale
lembrar: quase todas as sobremesas
contm ovos, laticnios e/ou gelatina.
Mande sua pergunta para o Chef Bira.
Envie um e-mail, com o assunto
Pergunte ao Chef Bira, para
vegetarianos@europanet.com.br
por es.
Vegetarianos 51
ESPECIAL
A
D
S
E
U
Q
TRU
CULINRIA
VEGANA
Por: Ana Prado Fotos: Fotolia
52 Vegetarianos
1AQUAFABA
A
DICA: Antes
de
preparar o
gro-de-bico
,
importan
te de
molho por 12 ix-lo de
que sejam el horas para
im
antinutrient inados os
es. Aps o
perodo, de
scar
e utilize um te a gua
a nova
o cozimento para
.
Suspiro de aquafaba
COMO FAZER:
DICA: Utilize o
m
azeite extravirge
ultados,
para melhores res lhor
me
pois ele adquire
rigerado.
ref
do
an
qu
ra
textu
as:
erv
de
es
st
Suge
nha,
manjerico, salsi
e
alecrim, tomilho
organo.
Ingredientes:
1 xcara de gro-de-bico cozido
1 colher (ch) de acar comum
de xcara de acar de confeiteiro
de colher (ch) de cremor de trtaro*
de colher (ch) de essncia de baunilha
2 MANTEIGA VEGANA
A
Manteiga de amendoim
Ingredientes:
1 xcara de amendoins torrados sem pele
6 colheres (sopa) de leo de amendoim ou outro leo vegetal
1 colher (sopa) de acar orgnico (opcional) 1 pitada de sal
Preparo: Em um processador, triture bem o amendoim. Adicione o sal e v adicionando
aos poucos o leo, processando at formar uma pasta. Adicione mais leo se necessrio.
Conserve na geladeira em recipiente tampado.
Receitas do site www.veggietal.com.br
Vegetarianos 53
ESPECIAL
COMO FAZER:
Lave doze bananas bem verdes com casca,
com uma escovinha. Coloque gua em
uma panela de presso e, quando ferver,
adicione as bananas e um fio de leo.
Tampe. Quando a panela comear a chiar,
marque 8 minutos. Aps esse perodo,
desligue o fogo e espere a panela perder
a presso naturalmente. Retire as
Preparo: Se a biomassa estiver gelada, esquente-a com um pouco de gua em fogo baixo
antes de utiliz-la. Depois, misture todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo
bai o, me endo sempre at a mistura ficar homognea. dicione mais gua se considerar
necessrio. Quando atingir o ponto, transfira para um recipiente, dei e esfriar em
temperatura ambiente e depois leve geladeira para resfriar.
Receita do site temperoalternativo.com.br
4 LINHAA HIDRATADA
A
linhaa hidratada uma das possibilidades
mais prticas de substituir os ovos. Ela serve
para conferir liga s massas e pode ser
utilizada em receitas de bolo, por exemplo.
COMO FAZER:
Em um recipiente, misture 1 colher de sopa de linhaa
com trs colheres de sopa de gua. Deixe hidratar por
minutos. O resultado final ser algo semelhante a um
gel e equivalente a um ovo. Pode ser multiplicada de
acordo com a quantidade necessria.
DICA: A linhaa
hidratada indicada para
receitas em que o ovo um
ingrediente secundrio e
utilizado para dar liga. No
confere bons resultados em
receitas em que ele um
dos ingredientes principais,
como as de po de l
ou quindim.
Ingredientes:
1 poro de linhaa triturada e hidratada
1 colher (sopa) de farinha de linhaa
colheres sopa de farinha de aveia integral ou aveia em ocos
1 banana nanica bem madura amassada
1 colher (caf) de cacau em p
1 colher (caf) de canela em p (opcional)
1 colher (ch) de fermento qumico em p
1 colher (ch) de uvas passas
Preparo: Misture todos os ingredientes na caneca com um garfo at ficar bem
homogneo. Leve ao forno microondas por 2 a 3 minutos, ou at o bolo crescer
e secar. Voc pode enfiar uma faca ou palito para verificar se est seco.
Receita do site www.maeterra.com.br
54 Vegetarianos
DICA: No caso
do leite de coco,
utilize a polpa de
um coco seco para
de
cada trs xcaras
etapa
gua, pulando a
do molho.
5 LEITE VEGETAL
A
COMO FAZER:
Deixe 1 xcara de castanhas (ou sementes de sua
preferncia) de molho em gua por, pelo menos,
horas. epois, descarte a gua e transfira-os para o
liquidificador. dicione
caras de gua filtrada e bata
at que sejam bem triturados. tilize um pano fino para
coar o lquido, separando o leite do resduo slido. Cada
receita rende por volta de 750 ml de leite.
RESDUOS DE LEITE VEGETAL
Se voc j experimentou produzir leite vegetal em casa e
no sabe o que fazer com os resduos, saiba que descartlos no precisa ser uma opo. Alm de nutritivos, esses
resduos de gros e castanhas podem ser utilizados em
receitas saborosas e simples de fazer. Adicionando limo,
sal e temperos, voc ter uma deliciosa ricota para comer
com pes ou torradas. Com um pouco de criatividade,
muitas outras receitas podem surgir.
6CREME DE ARROZ
M
uito simples de fazer, o
creme de arroz tem textura
cremosa e pode substituir o
creme de leite em diversas receitas,
como doces ou molhos. E uma opo
mais saudvel do que o creme de
soja em caixinha venda nos
supermercados.
DICA:
pode uti Voc
li
integral zar arroz
o
podendo u branco,
primeiro optar pelo
para
salgadas receitas
e pelo
segundo
para rece
itas
doces.
COMO FAZER:
Bata uma xcara de arroz cru
e , litros de gua filtrada no
liquidificador at quebrar os gros.
Leve a mistura a uma panela e
deixe ferver em fogo brando por
30 minutos, mexendo sempre.
Aguarde esfriar e bata no
liquidificador at virar um creme.
Se necessrio, adicione mais gua
at obter uma espessura cremosa.
Pode ser conservado por at trs
dias na geladeira.
Receita de Carla Maia, do site Menu Bacana
Vegetarianos 55
ESPECIAL
7QUEIJOS VEGETAIS
t ualmente, possvel
encontrar diversos tipos de
queijo vegano industrializado.
Porm, nada impede que voc
prepare alguns deles em casa.
Com a ajuda de tofu, castanhas e
at razes, como a mandioquinha
Queijo de batata
Ingredientes:
3 colheres (sopa) de pur de
batata-inglesa
1 xcara de polvilho doce
xcara de polvilho azedo
3 colheres de azeite extra-virgem
ou de creme vegetal
1 colher (caf) de sal
1 colher (caf) de alho batido com sal
Suco de limo
Organo a gosto (opcional)
Preparo: Em um recipiente raso e largo,
misture todos os ingredientes at que
fique consistente. nte uma vasilha com
azeite e modele a massa nesse recipiente.
Leve ao refrigerador por pelo menos
horas ou at que adquira te tura firme.
Pode ser utilizado em pizzas, lasanhas
ou sanduches quentes.
Po de Queijo
Ingredientes:
2 xcaras de mandioquinha
(batata-baroa) picada (300 g)
1 xcara de polvilho doce
xcara de polvilho azedo
de xcara (de ch) de gua
56 Vegetarianos
Ingredientes:
g de tofu firme
xcara de azeite de oliva
xcara de suco de limo
xcara de polvilho azedo
1 colher (sopa) de sal
Tofupiry
8 EMPANADO VEGANO
E
ngana-se quem pensa
que para fazer uma milanesa
ou um empanado
necessrio utilizar leite ou ovos.
Supersimples de fazer, esse truque
serve para diferentes pratos.
COMO FAZER:
de copo de gua filtrada
e gelada
2 colheres (sopa) de farinha
de trigo (mistura)
Farinha de trigo (empanado)
Farinha de rosca (opcional)
Sal e temperos a gosto
Misture a farinha de trigo com a
gua at que adquira uma textura
mole, mas no aguada. Se quiser,
adicione tambm o sal e os
temperos, acrescentando mais
farinha ou gua se necessrio.
Para empanar, passe o vegetal,
como abobrinha ou berinjela, na
mistura e em seguida na farinha
de trigo. Repita o procedimento,
finalizando com farinha de trigo ou
de rosca. Frite em leo quente e
sirva em seguida.
Berinjela parmegiana
Ingredientes:
2 berinjelas grandes
1 xcara (ch) de farinha de trigo
1 xcara (ch) de gua
1 colher (ch) de bicarbonato de sdio
1 de xcara (ch) de farinha de rosca
1 colher (sopa) de vinagre
1 litro de gua
Sal a gosto
Preparo: Fatie as berinjelas no sentido do comprimento e deixe as fatias de molho por
15 minutos em uma vasilha com a gua e o vinagre, para tirar o amargo. Escorra, enxugue
levemente com papel toalha e tempere com um pouco de sal. Em uma vasilha, faa a
mistura de farinha de trigo, gua, sal e bicarbonato, misture bem e coloque em um prato
raso. Em outro prato, espalhe a farinha de rosca. Passe as berinjelas na mistura e em
seguida na farinha de rosca para empanar. Em uma frigideira antiaderente em fogo mdio,
adicione cerca de duas colheres de sopa de leo e frite as fatias aos poucos, at que fiquem
douradas. Seque-as com papel toalha e sirva com o molho de sua preferncia.
Receita do site www.presuntovegetariano.com.br
Vegetarianos 57
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18
16
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37 5York
30
6 Los Angeles
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TAIWAN
20
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66 Vegetarianos
19
17 Bali
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40
3 Ho Chi Minh
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