TABLA

DE RACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO

LCTEOS
ALIMENTO

Cuajada

200

Flan

50

Helado de crema

50

Helado de hielo

50

Helado sin
azcar aadido

100

Kfir

200

Leche desnatada

200

Leche
semidesnat.

200

Leche entera

200

Leche
condensada

20

Leche en polvo

25

Nata lquida

300

Natillas

50

Petit suisse

70

Queso fresco
Quesos de
pasta, semis o
curados
Yogur natural
entero o desnat.
Yogur desnat.
sabores o fruta

250

200
125
70

Yogur lquido

70

Yogur tipo
Actimel 0%

MEDIDA
HABITUAL DE
CONSUMO

Unidad
(125ml)
Unidad
(125g)
Bola
mediana
(100g)
Tarrina
individual
(150ml)
Unidad
(100ml)
Unidad
(100ml)
Unidad
(125ml)
Vaso o taza
(200ml)
Vaso o taza
(200ml)
Vaso o taza
(200ml)
Cucharada
sopera
(20g)
Cucharada
sopera
colmada
(25g)
Botelln o
brick
(200ml)
Unidad
(125ml)
Unidad
(55g)
Tarrina
individual
(70g)

RACIONES
DE HC EN
MEDIDA
HABITUAL

I.G.

0,8

35

2,5

HARINAS, LEGUMBRES Y
TUBRCULOS

Cuscs, cocido

65

65

50

50

GRAMOS
EN UNA
RACIN
DE HC (*)

35

0,5

35

30

30

30

Arroz, cocido

Arroz integral,
crudo

Arroz integral,
cocido

38

0,7

30

Avena, crudo
2,5
0.8
0,3

40

40

Unidad
(125ml)
Unidad
(200ml)

Unidad
(11g)

0,7

65

Galleta tipo
Mara

15

Unidad (7g)

0,4

70

Galleta tipo
Prncipe

14

Unidad
(15g)

70

Galleta Sin
Azcar

18

Unidad (7g)

0,3

50

Garbanzo, crudo

20

50

85

35

40

50

Cebada, cocido

42

1,5

35

Centeno, crudo

15

40

Centeno, cocido

38

Cereales
desayuno
Cereales desay.,
ricos en fibra tipo
All-bram, ptima

16

Pequeo
(80g)
Mediano
(160g)
Grande
(320g)

Guisantes
congelados,
frescos, de lata

100

1,6
3,2

50

6,4

45

Harina de trigo o
maz

15

Harina de
centeno

17

Harina de soja

70

Hojaldre crudo

30

Hojaldre
horneado

24

Judas blancas,
crudo

20

45

15

77

20

50

Judas blancas,
cocido

Lentejas, crudo

Galleta tipo
Digestiva

Garbanzo,
cocido

ALIMENTO

GRAMOS
EN UNA
RACIN
DE HC (*)

MEDIDA
HABITUAL DE
CONSUMO

50

Plato
grande
(300g)
Plato
mediano
(200g)
Guarnicin
(100g)

40

50

15

35

35

Avena copos

0,5

Plato
grande
(240g)
Plato
mediano
(160g)
Guarnicin
(80g)

40

14

200

34

Cebada, crudo

35

70

17

35

34

0,5

Unidad
(94ml)

Avena, cocido

Boniato

100

I.G.

Fideos de arroz,
tipo Udon,
cocido
Fideos de soja,
cocido

13

35

Unidad
(94ml)

Plato
grande
(230g)
Plato
mediano
(150g)
Guarnic.
(75g)

12

0
Unidad
(125ml)
Unidad
(125ml)

RACIONES
DE HC EN
MEDIDA
HABITUAL

13

1
Arroz hinchado
para desayuno
Arroz salvaje,
crudo
Arroz salvaje,
cocido

MEDIDA
HABITUAL DE
CONSUMO

13

I.G.

15

Arroz, crudo

65

RACIONES
DE HC EN
MEDIDA
HABITUAL

Cuscs, crudo

60

MEDIDA
HABITUAL DE
CONSUMO

CEREALES Y DERIVADOS,

ALIMENTO

No
valorable

Yogur entero,
sabores o fruta

Yogur tipo
Actimel

GRAMOS
EN UNA
RACIN
DE HC (*)

GRAMOS
EN UNA
RACIN
DE HC (*)

ALIMENTO

Plato
grande
(300g)

Plato
mediano
(200g)

Guarnicin
(100g)

Plato
grande
(600g)

Plato
mediano
(400g)

Guarnicin
(200g)

Cucharada
sopera rasa
(14g)
Cucharada
sopera rasa
(14g)
Cucharada
sopera rasa
(14g)

35

35

78

0,8

45

0,2

25

Lentejas, cocido

RACIONES
DE HC EN
MEDIDA
HABITUAL

I.G.

6
4

35

20

50

Plato
grande
(300g)
Plato
mediano
(200g)
Guarnicin
(100g)
Lata
pequea
(150g)
Lata
pequea
(150g)
Bolsa
pequea
(40g)

6
4

35

Maz en lata

50

Maz en lata sin

azcar aadido

90

Maz tostado
(quicos)

20

Mijo, crudo

15

Mijo, cocido

53

70

Mesli

15

65

Pan blanco o
integral

20

Pan de centeno

20

Pan de molde

20

Pan de
hamburguesa o
Frankfurt

18

Pan de trigo
integral

23

Pan rallado

15

65

1,5
2

Barra de
1/4, unos 3
cm (20g)

Barra de
1/4 entera
(180g)

Panecillo
restaurant.
(60g)

70

65
Rebanada
(25g)

1,2

Unidad
(80g)

4,5

Unidad
pequea
(55g)

85

85

40
Cucharada
sopera
colmada
(23g)

1,5

70

Elaborado por Serafn Murillo, Asesor en Nutricin y Deporte de la Fundacin para la Diabetes
www.fundaciondiabetes.org / info@fundaciondiabetes.org / @fundiabetes


TABLA

DE RACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO

ALIMENTO

Pan tostado o
biscote

Pan en
bastoncitos
Pasta
alimenticia,
crudo

Pasta
alimenticia,
cocido

Pasta al huevo,
crudo

Patata cocida,
hervida

Patata, horno o
asada

GRAMOS
EN UNA
RACIN
DE HC (*)

MEDIDA
HABITUAL DE
CONSUMO

15

Unidad
(10g)
Unidad mini
(3,3g)
Tostada
canap (2g)
Krispoll
(12,5g)

15

3 unidades
(15g)

ALIMENTO

I.G.

0,6
0,25
70
0,15

50

Plato
grande
(300g)
Plato
mediano
(200g)
Guarnicin
(100g)

50

Soja seca, crudo

30

Soja seca,
hervido

100

Sushi
1

6
4

50

6
4

65

Tapioca, crudo

12

Tapioca, cocido

33

Trigo sarraceno,
crudo

14

Trigo sarraceno,
cocido

42

Trigo tierno,
crudo

16

Trigo tierno,
cocido

39

Yuca, cocido

33

Porcin
hamburguesera
(120g)
Bolsa
pequea
(30g)

ALIMENTO

2
70
4

20

Pur de patatas,
copos

15

90

Pur de patatas,
elabor. con leche

80

90

Qunoa, crudo

19
48

Smola de trigo,
crudo

14

Smola de trigo,
cocido

90

Aguacate
Albaricoque

Patatas chips

Qunoa, cocido

RACIONES
DE HC EN
MEDIDA
HABITUAL

I.G.

15
Pieza
pequea
(20g)
Pieza
grande
(40g)

GRAMOS
EN UNA
RACIN
DE HC (*)

42

95

35

67

Arndano

100

Castaa cruda

30

Castaa tostada

25

Cereza

100

Chirimoya

50

Ciruela

100

Coco fresco

30

Coco seco

18

Dtil

15

Frambuesa

150

Fresones

200

Granada

70

Grosella

200

Grosella negra

140

0,9

84

40

55

MEDIDA
HABITUAL DE
CONSUMO

RACIONES
DE HC EN
MEDIDA
HABITUAL

Libre
150

GRAMOS
EN UNA
RACIN
DE HC (*)

ALIMENTO

0,5

FRUTAS

1,5

MEDIDA
HABITUAL DE
CONSUMO

35

30

45

70

16
Plato
grande
(300g)
Plato
mediano
(200g)
Guarnicin
(100g)

GRAMOS
EN UNA
RACIN
DE HC (*)

0,8

15

Guarnicin
(60g)
Patatas fritas

RACIONES
DE HC EN
MEDIDA
HABITUAL

Higos

100

Kiwi

100

Limn

No
valorable

Litchi

70

Mandarina

100

I.G.

10
Unidad
mediana
(50g)
Puado,
con mano
cerrada
(20g)
Unidad
(10g)
Unidad (3g)
12 unidad.
(100g)
Unidad
mediana
(200g)
2 unidades
(100g)

0,3

30

0,25

25

0,3

65

Mango

100

Manzana

100

Manzana asada

50

Melocotn

100

MEDIDA
HABITUAL DE
CONSUMO

Tajada
mediana
(35g)
Cucharada
colmada
(20g)
Unidad
(12g)
Puado,
con mano
cerrada
(20g)
8 unidades
grandes
(200g)
Unidad
mediana
(175g)
Puado,
con mano
cerrada
(20g)
Puado,
con mano
cerrada
(20g)
Unidad
mediana
(50g)
Unidad
mediana
(100g)

6 unidades
(70g)
Unidad
mediana
(100g)
Unidad
mediana
(200g)
Unidad
mediana
(200g)
Unidad
mediana
(120g)
Unidad
mediana
(200g)

RACIONES
DE HC EN
MEDIDA
HABITUAL

I.G.

ALIMENTO

GRAMOS
EN UNA
RACIN
DE HC (*)

MEDIDA
HABITUAL DE
CONSUMO

RACIONES
DE HC EN
MEDIDA
HABITUAL

I.G.

45

Membrillo

150

Unidad
mediana
(350g)

2,5

35

45

Membrillo, dulce
de

20

0,7

70

0,2

25

25

2,5

35

0,1

25

0,2

15

0,5

35

50

50

30

50

35

2,5

35

35

Moras

150

Naranja

100

Nectarina

100

Nspero

100

Pera

100

Papaya

125

Paraguayo

100

Pia

100

Pia en
conserva

85

Pia en su jugo

60

Pltano

50

Sanda

200

Uva

50

65

25

35

Melocotn en
conserva

50

Una mitad
(50g)

35

Meln

200

Un tajada
mediana
(200g)

0,15

25

35

35

0,3

55

30

55

35

45

1,2
1,6

50

50

75

45

RACIONES
DE HC EN
MEDIDA
HABITUAL

I.G.

0,8

15

0,25

30

0,5

20

HORTALIZAS
UTAS

0,3

65
Puado,
con mano
cerrada
(20g)
Unidad
mediana
(200g)
Unidad
mediana
(100g)
Unidad
mediana
(33g)
Unidad
mediana
(200g)
Una tajada
(250g)
Unidad
mediana
(100g)
2 rodajas
(100g)
2 rodajas
(100g)
2 rodajas
(100g)
Unidad
pequea
(100g)
Una tajada
grande
(200g)
12 unidad.
(100g)

ALIMENTO

GRAMOS
EN UNA
RACIN
DE HC (*)

Acelga

300

35

Ajo

40

60

Alcachofa

300

MEDIDA
HABITUAL DE
CONSUMO

Plato
grande
(250g)
3 dientes
(10g)
Plato
grande
(150g)

Elaborado por Serafn Murillo, Asesor en Nutricin y Deporte de la Fundacin para la Diabetes
www.fundaciondiabetes.org / info@fundaciondiabetes.org / @fundiabetes


TABLA

DE RACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO

ALIMENTO

Apio

MEDIDA
HABITUAL DE
CONSUMO

RACIONES
DE HC EN
MEDIDA
HABITUAL

300

Apio-nabo

500

Berenjena

300

Guarnicin
(125g)
Unidad
grande
(300g)
Guarnicin
(125)

I.G.

ALIMENTO

15

Nabo

0,25
1
20
0,4

Berro

No
valorable

15

Berza

No
valorable

15

Borraja

No
valorable

15

Brcoli

300

Plato
grande
(300g)

300

Unidad
grande
(300g)

Calabacn

15

15

GRAMOS
EN UNA
RACIN
DE HC (*)

300

Palmitos

200

Pepino

300

Pimiento
rojo/verde

300

Puerro

300

Rbano

300

Remolacha

150

Repollo

300

Ruibarbo

200

75

Setas

300

Cardo

300

15

Soja en brotes

300

Cebolla

150

Tomate

300

Cebolla frita en
aros

100

Zanahoria

150

Zanahoria
hervida

200

Zanahoria en
conserva

225

Unidad
mediana
(150g)

15

Champin

No
valorable

15

Col cida

No
valorable

15

Escarola
Endibia

300

Esprrago verde

No
valorable

Espinaca

No
valorable

Lechuga
Lombarda

Unidad
(100g)

0,3

300
No
valorable

I.G.

0,3

30

0,1

20

0,5

15

0,5
0,25
0,3

15
15
15

15

Guarnicin
(125g)

0,4

15

Plato
grande
(250g)
Racin
individual
(70g)

1
0,25

30

Plato
grande
(200g)

0,7

Unidad
mediana
(150g)
Unidad
mediana
(70g)
Unidad
mediana
(70g)

0,5

30

0,3

30

0,5

85

Cacahuete

100

Ciruela pasa

15

Dtil seco

15
15

300

RACIONES
DE HC EN
MEDIDA
HABITUAL

I.G.

Aceituna

250

Una tapa
(12 unidad.
o 30g)

15

Albaricoque seco

15

Unidad (5g)

0,3

35

150

140

Pin

300

Pipas

80

Puado,
con mano
cerrada
(20g)
Puado,
con mano
cerrada
(20g)

Pistacho

80

Ssamo

100

Uva pasa

15

RACIONES
DE HC EN
MEDIDA
HABITUAL

I.G.

0,1

15

0,2

15

Unidad (8g)

0,5

40

Unidad
(10g)

0,7

70

MEDIDA
HABITUAL DE
CONSUMO

Puado,
con mano
cerrada
(20g)
Puado,
con mano
cerrada
(20g)

Unidad (8g)
Puado,
con mano
cerrada
(20g)
Puado,
con mano
cerrada
(20g)
Puado,
con mano
cerrada
(15g)
Puado,
con mano
cerrada
(20g)
Cucharada
sopera rasa
(12g)
Puado,
con mano
cerrada
(20g)

0,5

40

15

0,1

Bebida
refrescante tipo
cola o sabores
light o sin azcar

No
valorable

Bebida de cacao

100

Bebida de soja

250

Bebida
energtica

80
100

Bitter
Cava brut

15

0,2

35

0,2

250

250

15

Cerveza light

0,1

1,25

Cerveza

GRAMOS
EN UNA
RACIN
DE HC (*)

ALIMENTO

130

Bebida
refrescante tipo
cola o sabores

100

MEDIDA
HABITUAL DE
CONSUMO

RACIONES
DE HC EN
MEDIDA
HABITUAL

300

65

Lata de
330cc

2,5

I.G.

78

Botella de
500cc

3,8

Vaso de
200cc

Lata de
330cc

3,3

70

MEDIDA
HABITUAL DE
CONSUMO

RACIONES
DE HC EN
MEDIDA
HABITUAL

250

Destilados
(ginebra, whisky,
ron, vodka)

No
valorable

Gaseosa

No
valorable

Vaso o
brick de
200cc
Vaso o
brick de
200cc

2
0,8

30

Lata de
250cc

70

Vaso o
botelln de
200cc

70
0

Copa
(100cc)
Vaso o
caa de
(200cc)
Tercio o
mediana
(330cc)
Jarra
(500cc)
Vaso o
caa de
(200cc)
Tercio o
mediana
(330cc)
Jarra
(500cc)
Vaso o
caa de
(200cc)
Tercio o
mediana
(330cc)
Jarra
(500cc)

0,4

0,8
1,3

110

2
0,7
1,1
1,7
0,8
1,3

110

0
0

75

Un vaso
(200cc)

2,6

Horchata light

300

Un vaso
(200cc)

0,7

Licor de
melocotn o
manzana

30

Un chupito
(30cc)

Horchata

I.G.

No
valorable

BEBIDAS

15

15

GRAMOS
EN UNA
RACIN
DE HC (*)

Cerveza sin
alcohol

Bebida isotnica
0,1

ALIMENTO

Cava seco o
semiseco

MEDIDA
HABITUAL DE
CONSUMO

Almendra
tostada

150

15

GRAMOS
EN UNA
RACIN
DE HC (*)

15
15

Avellana

Nuez

15

ALIMENTO

Almendra

GRAMOS
EN UNA
RACIN
DE HC (*)

Higo seco

15

FRUTA GRASA Y SECA

15

ALIMENTO

30

15

No
valorable
250

15

Unidad
(100g)
Unidad
(25g)
Unidad
mediana
(150g)
Unidad
mediana
(150g)
Unidad
mediana
(75g)
5 unidades
medianas
(100g)

RACIONES
DE HC EN
MEDIDA
HABITUAL

15

300
No
valorable

Juda verde

No
valorable

Esprrago
blanco en
conserva

Grelos

Plato
grande
(300g)

MEDIDA
HABITUAL DE
CONSUMO

No
valorable

Calabaza

Col Bruselas,
Coliflor

GRAMOS
EN UNA
RACIN
DE HC (*)

Elaborado por Serafn Murillo, Asesor en Nutricin y Deporte de la Fundacin para la Diabetes
www.fundaciondiabetes.org / info@fundaciondiabetes.org / @fundiabetes


TABLA

DE RACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO

ALIMENTO

Mosto
Sangra
Sidra
Tnica
Vermut
Vino blanco o
tinto

GRAMOS
EN UNA
RACIN
DE HC (*)

70
100

Una copa
(100cc)
Un vaso
(200cc)

200

Una copa
(100cc)

100

Un vaso o
botelln
(200cc)

75

Una copa
(100cc)

RACIONES
DE HC EN
MEDIDA
HABITUAL

75

Zumo de fruta
comercial

100

250

I.G.

2
0,5
2

Cruasn

Un vaso o
brick
(200cc)

GRAMOS
EN UNA
RACIN
DE HC (*)

70

Cacao en polvo

20

Unidad
(60g)

12

Cucharada
postre (8g)
Cucharada
sopera
(20g)

1,3

0,4
2

0,8

60

45

Cacao en polvo
sin azcar

22

ALIMENTO

Azcar blanco

Azcar moreno

Barrita
energtica (de
cereales)
Bizcocho o
melindro

10

10

MEDIDA
HABITUAL DE
CONSUMO

RACIONES
DE HC EN
MEDIDA
HABITUAL

Cucharada
postre (8g)

0,8

Cucharada
sopera
(20g)

Sobre (8g)

0,8

Cucharada
postre (8g)

0,8

Cucharada
sopera
(20g)

Sobre (8g)

0,8

20

Unidad
(25g)

1,25

20

Unidad
comercial
individual
(25g)

1,25

65

0,9

3 unidades
(250g)

2,5

Caramelo

12

Unidad (5g)

0,4

Chocolate
blanco o con
leche

Pastilla (8g)
Tableta
individual
(30g)
Pastilla (8g)
Tableta
individual
(30g)

0,5

17

Churros

25

Crema de
cacahuete

Crema pastelera

70

0,4

Cucharada
sopera
(20g)

100

Crema de cacao

70

Cucharada
postre (8g)

Canelones con
bechamel

25

25

100

40

2 unidades
(25g)
Cucharada
sopera
colmada
(25g)
Cucharada
sopera
colmada
(20g)
Cucharada
sopera
colmada
(20g)
3 unidades
(90g)

1,7

Gazpacho
comercial

70

Gelatina
comercial

70

MEDIDA
HABITUAL DE
CONSUMO

RACIONES
DE HC EN
MEDIDA
HABITUAL

150

Vaso
(200cc)

1,3

62

Glucosa (lquida
o en pastillas)

70

GRAMOS
EN UNA
RACIN
DE HC (*)

10

1,2

20

0,2

Lasaa

100

Plato
restaurant.
(260g)

2,7

Levadura

130

Magdalena

25

Unidad
(50g)

Mazapn

25

Unidad
(35g)

1,4

Merengue

11

55

40

0,5

50

1,8

Donut

23

Unidad
(58g)

2,5

Empanadilla de
carne

50

2 unidades
(80g)

1,6

Ensaimada

23

Fructosa
(edulcorante)

10

75

20

Cucharada
sopera
(18g)

1,3

20

Pastel de
chocolate

25

Porcin
(100g)

Pastel de crema

35

Porcin
(100g)

2,8

Pepinillos en
vinagre

55

RACIONES
DE HC EN
MEDIDA
HABITUAL

15

Unidad (8g)

0,5

Salsa barbacoa

100

Salsa bechamel

100

Salsa boloesa

150

Salsa carbonara
Salsa de tomate
comercial

3 cuchar.
soperas
(50g)
3 cuchar.
soperas
(50g)
5 cuchar.
soperas
(75g)

0,5
0,5
0,5

No
valorable

100

0
3 cuchar.
soperas
(50g)

0,5

Salsa de soja

No
valorable

Sucedneo de
caf, tipo EKO

No
valorable

Surimi (palitos
de cangrejo)

100

Barrita
(20g)

0,2

Tarta de
manzana

25

Porcin
(100g)

No
valorable

Tof

30

Tortilla de
patatas

120

Tapa (100g)

85

Turrn tipo
Alicante

25

1/6 tableta
(50g)

Turrn tipo
Jijona

25

1/6 tableta
(50g)

Cucharada
sopera
(15g)

85

Vinagre
Vinagre tipo
Mdena
(caramelizado)

No
valorable

40

MEDIDA
HABITUAL DE
CONSUMO

65

No
valorable

Palomitas

Pizza

1,25

Ver
etiqueta

13

Mostaza
0,2

70

Cucharada
sopera
(25g)

GRAMOS
EN UNA
RACIN
DE HC (*)

100

2,5

Sobre (9g)

Miel
1

0,5

50

20

Regaliz

0,25

Ketchup

Mermelada

ALIMENTO

18

Mermelada light

Unidad
(125cc)
Pastilla
pequea
(2,5g)
Pastilla
normal (5g)
Gel deport
(40g)

Golosinas

0,3

Croquetas

Unidad
(70g)
Cucharada
sopera
(20g)

70

1,7

Chocolate negro

ALIMENTO

0,7

4 unidades

I.G.

70

120

OTROS
GRAMOS
EN UNA
RACIN
DE HC (*)

RACIONES
DE HC EN
MEDIDA
HABITUAL

Calamares a la
romana

MEDIDA
HABITUAL DE
CONSUMO

20

0
Un chupito
(30cc)
Un vaso o
brick
(200cc)

ALIMENTO

Bollera, en
general

1,4

No
valorable

Vino dulce

Zumo de fruta
natural o sin
azcar aadido

MEDIDA
HABITUAL DE
CONSUMO

No
valorable

15

(*) CANTIDAD DE ALIMENTO (GRAMOS) QUE CONTIENE 1 RACIN

DE HIDRATOS DE CARBONO (HC)

Tringulo
(100g o 1/4
parte de
pizza)
Media pizza
(200g)
Pizza
individual
(400g)

10 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO (HC) = 1 RACIN DE HC

2,5
5
10

45

I.G. = NDICE GLUCMICO DE CADA ALIMENTO

. ROJO: Elevado (70 o ms)
. NARANJA: Moderado (56-69)
. VERDE: Bajo (55 o menos)
Los alimentos que en la tabla aparecen sin ningn valor en la casilla de I.G. es
porque se desconoce la informacin de ese alimento en cuestin.

Elaborado por Serafn Murillo, Asesor en Nutricin y Deporte de la Fundacin para la Diabetes
www.fundaciondiabetes.org / info@fundaciondiabetes.org / @fundiabetes