Usted puede ser feliz Terapia racional emotiva conductual para superar la ansiedad y la depresién Nucva edicién revisada y umpliada eeceveerseLa mayor parte del sufrimiento y los trastornos psicolégicos de los seres humanos son reacciones exageradas e innecesarias que pueden reducirse significativamente. Este es ell sencillo mensaje que transmite este libro. La irritacién, la ansiedad y la depresion no sdlo son innecesarias, sino que ademas, cuando alguien se permite cualquier tipo de trastorno emocional, est siendo injusto y desleal consigo mismo. El doctor Albert Ellis afirma que somos nosotros mismos quienes creamos nuestros propios sentimientos y optamos. por pensar y sentir de maneras autopunitivas.Y concluye que uno de los caminos ms apropiados para salir de esta ‘trampa es la aplicacion de los principios de la terapia racional emotiva conductual Dados el estrés y la tension de la vida moderna, lo tiltimo que necesitamos son esos problemas agobiantes que nos provoca nuestra manera de pensar y sentir respecto al mundo y la gente que nos rodea. E| método esbozado en este libro, tan sencillo como légico, es el enfoque mas sélido habido hasta el momento para adquirir una éptima salud mental y una felicidad verdadera. NM seu www. paidas. com“Titulo original: How to stubbornly refuse to make yowesel] miseruhe uli anything. yes anything! Publicado en inglés, en 1999, por Carol Poblishing Group Ti ‘Teaduccisn de Yolanda Gémex Ramitez Cubiera de Mé José de Rey Lovet enon pid in nares ds leg bs sates meres arp ent norte yh akin spe iweos diptcrapetuere nine {© 1988, 2006 Albert Ellis © 2000 de ta raduccisn, Yolanda Gimer Ramirez (© 2000 de todas fas ediciones en castellano, Faliciones Paids Iara, S.A, Av. Diagonal, 662-664 - 08034 Barcelona ww wepalidas.com ISBN: 978.84.498.2046-0 Dep6sito legal: B-31.836/2007 Impreso.en Book Print Ligital Bovdnica, 176-178 - O890% L'Hospitalet de Llobregat (Barcelona) Apres en Espaia ~ Printed in Spain A Debbie Joffe, por su gran ayuda en la revisién de este libroSumario Agradecimientos . _ ou Tntroduecién: actualizaci6n de Ta Terapia Racional Emotiva Conductual en el siglo xx1. ae 13 1. gPor qué este libro es diferente de otros libros de autoayuda? 17 2, ;Puede realmente evitar amargarse la vi cualquier cosa? ..... Septelesaien: (OR 3. ,Puede el pensamiento cientifice eliminar su sufrimiento emocional? . 5 4. Cémo pensar cientificamente en usted mismo, en los demas y en sus condiciones vitales .....-... 3 5, Por qué los tipos habituales de insight no le ayudan a superar’sus problemas emocionales . . 55 6. Insight n° 1: tome plena conciencia de sus sentimientos saludables y enfermizos 61 7. Insight n° 2: usted controla su destino emocional ....... 69 8. Insight n® 3: la tiranfade los debo 2. sec. eccceereeese 79 9. Insight n° 4: jolvide su «espantoso» pasado! .......... 9 10. Insight n° 5: cuestione activamente sus creencias irracionales . 7 {1 nsight n° 6: usted puede negarse a perturbarse por haberse perturbado 0.0.6.0 ceeeee eevee <= 109 12. Insight n° 7 resuelva los problemas de la realidad asf como sus problemas emocionales 19 13, Insight n® 8: cambie sus pensamientos haciendo Jo contrario de lo que dicen 13814. Insight n° 9: utilice el esfuerzo y la précticw 15, Insight n° 10: cambie con energia sus creencias y conductas 16. Insight n° 11: conseguir el cambio emocional no es suficiente, jLo mas duro es mantenerlo! 17. Insight n° 12; si recae, intémtelo, inténtelo otra vez 18, Insight n° 13: amplie su rechazo a amargarse la vida 19. Jnsight n® 14; si, usted puede negarse tenazmente a sentirse muy nsioso o deprimido por cualquier cosa Apéndice: los fandumentos biolégicos de Ia irracionalidad humana... Bibliografia seleccionada 145 159 (71 187 197 207 213 243 Agradecimientos ‘Me gustaria agradecer la colaboracién de los muchos clientes y asistentes a talleres de formacién cuyos casos menciono de manera angnima en este libro. También aprecio enormemente las erfticas constructivas de Em- mett Velten, Shawn Blau y Kevin Everett FitzMaurice, que leyeron -y comentaron conmigo el manuscrito de este libro pero que no son responsables de ninguno de sus contenidos. jMuchas gracias! Por diltimo, me gustarfa mostrar mi agradecimiento a Tim Ru- rion, que hizo un magnifico trabajo de procesamiento.Introduccién: actualizacin de la Terapia Racional Emotiva Conductual en el siglo xxi Escrib( la primera edicién de este libro en 1987, cuando la Tera- pia Racional Emotiva Conductual (TREC) era una floreciente psico- terapia de 42 afios de edad, Practicamente todo el mundo pensé que el titulo era demasiado largo (casi catorce palabras)’ y que eso inter- feriria con las ventas. Pues bien, estaban equivocados; Usted puede ser feliz ha sido el mas vendido de todos mis Tibros, junto a Una nue- va guta para una vida racional Sin embargo, en los dltimos dieciocho aos ha habido muchos vances, y la TREC ha cambiado bastante desde 1987. En primer Jugar, desde 1993 se le llama TREC en lugar de TRE. En segundo lu- gar, en la actualidad es, mds que antes si cabe, realmente multimodal Acenta no sélo multitud de formas de pensar, sentir y comportarse en terapia, sino también (como seftalo en esta edicién revisada) su imegracién e interrelaci6n. Es mds cognitiva-emotiva-conductual que nunca, ‘Ademas, es més filos6fica, o pone atin més énfasis en la filosofia que antes. A diferencia de otras Terapias Cognitive Conductuales (TCC), pone de relieve tres filosoffas bésicas, que he expuesto am- pliamente en varios de mis libros més recientes; especialmente en Sentirse mejor, estar mejor y seguir mejorando, Overcoming Des- iructive Beliefs, Feelings, and Behaviors; Rational Emotive Beha- vioral Therapy —It Works for Me, It Can Work for You y El. camino de la tolerancia: filosofia de la terapia racional emotivo-conduc- + El itulo dela edicin inglesa era How to Stubbornly Refuse to Make Yourself ‘miserable about anything, ves anything! (de lat.) Wntual. Estas filosoffas tienen su origen en la toma de conciencia de Jas propias creencias irracionales disfuncionales, y su cuestiona- miento cognitivo-emotivo-conductual para dar lugar a nuevas filo- sofias eficaces y filosofias de afrontamienito racional Las tres filosofias hasicas de afrontamiento racional son las si- guientes: Autoaceptacién incondicional (Al) en lugar de autoestima candi- cional (AC), Evaluamos y valoramos nuestros pensumientos, emo- ciones y conductas en relacién con los objetivos basicos de mante- nernos con vida y ser razonablemente felices con el fin de determinar si nos ayudan a conseguir esos objetivos, Si lo hacen, los valoramos como «buenos» 0 «eficaces» y si dificultan su logro los valoramos, como «malos» 0 «ineficaces». Pero siempre, sin excepeiones, nos aceplamos y respetamos a nosotrox mismos, a nuestra persona, nues- {0 ser, independientemente de si lo que hacemos es bueno o de si otras personas nos aprueban a nosotros y a nuestras conductas. Aceptacién incondicionat del otro (AIO). Valoramos lo que otras personas piensan, sienten y hacen, en funcidn de los estindares de la sociedad y de los nuestros propios, como abueno» o «malo». Pero nunca las yaloramos a ellas, es decir, a su persona, a su ser. Las aveptiamos y respetamos, aunque no aceptemos algunos de sus ras- 08 0 conductas, simplemente porque, igual que nosotros, son seres vivos y seres humanos. Sentimos compasién hacia todos los seres bumanos, y posiblemente hacia todas las criaturas vivas. Aceptacién incondicional de la vida (AV). Valoramos tas cir- ‘cunstancias de nuestra vida y de la comnnidad en la que vivimos co- mo «buenas» o «malas», de acuerdo con nuestros objetivos morales y con los de nuestra comunidad. Pero nunca valoramos estas cir- Ccunstancins como «buenas» 0 «malas» en si mismas: y, como decia Reinhold Niebuhr, debemos intentar modificar las circunstancias de- sagradables que podamos cambiar, tener la serenidad necesaria para aceptar las que no se pueden cambiar, y ta sabiduria necesaria para poder diferenciarlas. La TREC no dice que estas tres asunciones filossficas vayan a hacernos increfblemente felices. No lo harsin, No harsin que dejemos M4 de padecer nuestras limitaciones y las de nuestro grupo social. No hardin que dejemos de tener la capacidad, jo el talento!, de provocar innecesariamente nuestra infelicidad convirtiendo nuestros deseos saludables en exigencias insanas. No impediran que suframos des- ‘gracias fisicas, como inundaciones, huracanes o enfermedades. Pero ‘es muy probable que reduzcan los problemas relacionados con nues~ {ros pensamientos-comportamientos-emociones, asf como a infeli cidad que nuestros pensamientos, emociones y conductas generan. {Qué podemos hacer para afrontar nuestros problemas, los de los demas y los del mundo en general? Tamar conciencia de nuestra tendencia a provocar innecesariamente nuestra infelicidad afiadien- do «tendria que», «deberfar o «tengo que» absolutistas a nuestros deseos y preferencias. Ver nuestras irracionalidades (y las de los de- més) con la maxima claridad posible. Cuestionarlas con realismo, I6- gica y sentido prictico. Cuestionarlas con nuestros pensamientos y con nuestras emociones y con nuestra conducta, tal y como muestro eneste libro, Llegar a las filosofias racionales de afrontamiento que antes sefialabs 1 seguir, seguir, scguir!{Por qué este libro es diferente de otras libros de autoayuda? Cada aio se publican cientos de libros de autoayuda, y muchos de ellos son realmente itiles para millones de lectores. {Por qué moles- tarse en escribir uno ms? ;Por qué deberfa intentar superar Una nueva guia para una vida racional, una obra mia y de Robert A. Harper que ya ha vendido mas de un millén de ejemplares, y com- pletarla con libros derivados, como Tus zonas erréneas, que ya han {enido literalmente millones de lectores? ,Por qué molestarme? Por varias razones importantes. Aunque la terapia racional emo- tiva conductual (TREC), que creé en 1955, ocupa hoy un lugar muy jportante en la escena psicolégica actual, y aunque la mayoria de Jos terapeutas modernos (si, incluso los psicoanalistas) incluyen gran parte de ella en sus planes de tratamiento, se suele utilizar de una ma- nera ntenuada, sin seguir claramente sus principios. parte de mis obras profesionales, atin no hay ningtin libro que dé una versiéa préctica de la TREC que venga directamente de su fuente original, y los pocos que lo han intentado no se han escrito con un estilo sencillo, popular, de autoayuda. La intencién del pre~ sente volumen es suplir esta omisi6n, Ms coneretamente, este libro tiene los siguientes objetivos, que no creo que pudiera encontrar presentados conjuntamente cn cual- quier otro libro sobre el logro de la salud mental y la felicidad. + Le anima a tener y expresar intencos sentimientos cuando algo vaya mal en su vida, Pero diferencia claramente entre sentirse preocupado, arrepentido, triste, frustrado, 0 enfadado de una forma apropiada y dil, y sentirse deprimido, ser presa del péni- "70, estar enfurecido y seraurocompasive de una manera inapro- piada y destructiva, + Leensefia a enfrentarse a situaciones vitales dificiles y a sentir= ‘se mejor cuando se encuentre con ellas. Pero, lo que ex més im- portante—mucho mas importante—, le demuestra c6mo puede mejorar y sentirse mejor cuando se «neurotiza>y atormenta a si mismo, * No sdlo le enseita cmo puede controlar su destino emocional y eémo puede rechazar tenazmente amargarse la vida con cual- quicr cosa (jsf, cualquier cosa), sino que también te explica es- pecificamente lo que puede hacer para aumentar sus posibilida- des de autocontrol. * Sigue rigurosamente y promueve el pensamiento cientifico, la Faz6n y la realidad, y evita totalmente lo que muchos libros de autoayuda recomiendan despreocupadamente hoy cn dia; gran- des dlosis de misticismo, relipiosidad y utopismo. * Le ayudard a conseguir un cambio filossfico profundo y una ac~ titud radicalmente nueva hacia la vida en lugar de una actitud eternamente optimista de «pensamiento positivos que s6lo le ayudarfa a enfrentarse temporalmente a las dificultades y suele ser contraproducente a largo plazo. * Le proporciona muchas técnicas para cambiar su personalidad, que no se han elaborado solamente a partir de la base de «evi dencias» anecdoticas o basaday-en historias de casos, sino que hhan demostrado su eficacia en experimentos cientificos objet vos realizados con grupos de control, + Le muestra eficazmente e6mo crea usted en estas momentos sus Problemas emocionales y conductuales presemtes, sin animarle a perder un tiempo y una energia ilimitados intentando absurda- mente entender y explicar su historia pasada. Le ensefia cémo sigue alterandose innecesariamente y lo que puede hacer hoy para evitar seguir haciéndolo. * Le aninta a asumir toda ta responsabilidad por su «malestar» y por aliviarlo en lugar de evadirse culpando a sus padres 0 entorno social por haber seguido sus absurdas ensefianzas. + Este libro presenta los ABC de la TREC (y de otras formas de terapia cognitiva y cognitivo-conductual) de una manera senci- Is lla y comprensible, y le enseifa cémo los estimulos o aconteci mientos activadores (A) no son los principales responsables ni los responsables directos de sus consecuencias emocionales (C), En lugar de ellos, es su sistema de creencias (B)" el principal causante de su malestar, y usted tiene por lo tanto la capacidad de debatir (D) estas creencias irracionales (Ib) y cambiarlas. Le enseiia especialmente muchos métodos cognitivos, emocionales y conductuales para cuestionar y vencer sus creencias irraciona- les (Ib) y lograr de esta forma unos efectos y una filosofia vital nuevos (F). + Le ensefia no s6lo a mantener sus deseos, voluntades, preferen- cas, objetivos y valores presentes, sino también a abandonar encias ¢ imposiciones excesivas, de cardeter casi —esos «tendria que», adeberia», y «tengo que» absolutistas y dogmiticos que aftade a sus descos y preferencias y con los que se perturba innecesariamente a s{ mismo, : + Le informa de cémo ser independiente, estar orientado hacia ‘mismo, y no hacia fos demés, y pensar por sf mismo en lugar de ser cr€dulo y sugestionable, secuindando lo que los demds creen que debesta creer. + Le proporciona muchos ejercicios précticos, concebidos de ca ra ala accién, que puede utilizar para trabajar y practicar m neras que propone la TREC de replantearse y rehacer su estilo de vida. * Le cnsefia a ser racional en un mundo altamente irracional; a ser tan feliz como Je sea posible bajo algunas de las condiciones més dificiles e «imposibles». Insiste en que puede rechazar te- nazmente amargarse la vida con algunos acontecimientos real- mente truculentos, como la pobreza, el terrorismo, la enferme- dad y la guerra; y que puede, si decide hacerlo, trabajar de una ‘manera mas eficaz para cambiar algunas de las peores situacio- nes que st le presenten, y quizés incluso el mundo entero. * Com el fin de rpuatar traduccrones y presentaciones del modelo ABC se man: tiene ta inicial B de Belief, para representar Creencias, Mh para epresentar las Creen- 4s iracionales, Rb pura representar las creencias racionales, y G para representat Jos objetivos (goals) (N. de fa.) ”+ Le ayudard a entender algunas de las causas fundamentales de {os trastornos mentales —como el fanatismo, ta intolerancia, el dogmatismo, la tirania, y el despotismo— y a ver cémo pucde combatie estos determinantes de la neurosis en sf mismo y en los demas. *Presenta una amplia variedad de métodos de la TREC para li- diar con intensos sentimientos de ansiedad, depresién, hostili- dad, menosprecio de uno mismo y autocompasin. Mais que cualquier otra de las principales escuelas de terapia, la TREC es realmente ecléctica y multimodal. Al mismo tiempo es selecti- va. hace todo lo posible por descartar métados de psicoterapia dolorosos e ineficaces. + La TREC es altamente uctiva-directiva. Llega al corazén del trastomo rapida y eficazmente, y presenta procedimientos de autoayuda que pueden dar unos resultados excepcionalmente buenos en un corto periodo de tiempo. + Este libro le enseria cémo ser un hedonista ¢ individualista since- 10;.a Ser sincero consigo mismo ante todo, pero viviendo al mis- mo tiempo dentro de un grupo social de una manera feliz, exitosa y afin, Le permite mantener e incluso avivar sus propios valores, metas e ideales particulares siendo al mismo tiempo un civdada- tno responsable dentro de la comunidad que haya escogido. + Es sencillo y, espero, excepcionalmente claro, pero en absolut simplista. Su saber, extraido de muchos fildsofos y psicélogos, es practico y directo, y sin embargo profundo. + Presenta reglas y métodos derivados del tipo de terapias que tie~ nen un crecimiento més répido hoy en dia —ta TREC (terapia racional emotiva conductual) y ta TCC (terapia cognitive-con- ductual)—, que han crecido enormemente en los iiltimos afios sracias a su eficacia para ayudar a millones de pacientes asi co- mo a miles de terapeutas, Toma to mejor de las técnicas de au toayuda a partic de las cuales se han formado estas terapias y lus adapta a la capacidad del lector medio para utilizarlas. Esto ‘quiere decir U-S-TE_D. Por diltimo, {le dice este libro excepcionalmente bien cémo re- haar tenazmente amargarse fa vida con cualquier cosa —sf, cual 20 quier cosa—? {De verdad? ;En serio? {No es una tonterfa? Sf, real mente lo hace, si escucha (E-S-C-U-C-H-A) atentamente y se es~ fuerza (E-S-F-U-E-R-Z-A) para recibir y utilizar su mensaje, N-T-LR-A y {Escuchard? ;Se esforzars? ;P-E-N-S-AR-A, S: ACTUARA? Sin duda puede, {Espero que lo haga!2: 4Puede realmente evitar amargarse la vida con cualquier cosa? Este libro contiene un mensaje que no estamos acostumbrados a oir: que précticamente todo el suftimiento humano y la agitacion ‘emocional seria son completamente innecesarios, y ademés van con- trala ética, ,Usted va contra la ética? Sf, cuando se provoca a si mis- mo una ansiedad o depresion graves, esta actuando claramente en contra de usted, y esta siendo desleal e injusto consigo mismo. ‘Su trastomo también afecta gravemente a su grupo social. Ayuda ‘a provocar malestar en sus familiares y amigos. y, hasta cierto pun- to, en toda su comunidad. El coste de provocarse sentimientos de pinico, ira 0 autocompasién'es enorme. En tiempo y dinero perdi dos. En esfuerzo malgastado innecesariamente. En angustia mental fuera de lugar. En el sabotaje de la felicidad de los dems. En el es~ tipido desperdicio de placer potencial a lo largo de la tinica vida —s la nica vida— que tendra jamés. ‘Qué despilfarro. ;Qué innecesario! Pero ,acaso el dolor emocional no forma parte de la condicién humana? Sf, asf es. ,No ha estado con nosotros desde tiempos inme- moriales? Si, lo ha estado. Entonces, ,no es inevitable mientras sea~ mos realmente humanos, mientras tengamos la capacidad de sentir No, no loes. No confundamos los sentimientos dolorosos con la perturbacién ‘emocional. Esta claro que los seres humanos sienten, Otros anima- les también sienten, pero no con tantos matices. Las perros, por ejemplo, parecen sentir lo que podriamos Hamar amor, tristeza, mie- do y placer. No exactamente como nosotros, pero tienen sin duda sentimientos. aPero qué pasa con cl sobrecogimiento? (El amor romantico? 2Et ardor poético? {La pasién cteativa? ;,La curiosidad cientifica? ¢Los perros y los chimpaneés tienen también estos sentimientos? Lo dud. Nuestros sentimientos delicados, rominticosy creatives tienen su origen en complejos pensamientos y filosofias. Como se ‘talaron Epicteto y Marco Aurelio, antiguos filésofos estoicos, noso- ros, los seres humanos, sentimos fundamentalmente tal y como pen- amos. No, no totalmente, Pero si findamentalmente. Ese es el mensaje crucial que la terapia racional emotiva con- ductual (TREC) fleva treinta afios transmitiendo, después de que yo aduptara algunos de sus principios a partir de los penyadores antiguos y de los mas recientes —especialmente de Baruch Spi- noza, (mmanuel Kant, John Dewey y Bertrand Russefl—, En gran Parle creamos nuestros propios sentimientos, y lo hacemos apren- diendo (de nuestros padres y de los demas) ¢ inventando (en nues- tras propias mentes) nuestros propios pensamientos saludables ¢ insensatos, iLos creamos? Si, los ereamos, Consciente e inconscientemente escogemos pensar y por ello sentir de ciertas maneras que pueden sernos itiles o destructivas. No completamente. No totalmente. ;Ni mucho menos! Porque te- hemos una gran ayuda, si quiere Hamarla asf, de nuestra herencia y uestro entomno, No, pricticamente no navemos con pensamientos, sentimientos y conductas especificas, Tampoco nuestro entorna nos hace diree- tamente actuar 0 sentir. Pero nuestros genes y nuestra educacién social nos proporcionan fuertes tendencias a hacer (y disfrutar de) To que hacemos. Y aunque normalmente seguimos (o nos permiti- ‘mos) estas tendencias, no es que fengamos precisamente que ha- cerlo. En absoluto. No es que tengamos opciones ilimitadas o fibre albedrio. ;Nada de eso! No podemos, por mucho que lo intentemos, extender los bra- 208 y volar. No podemos dejar Fécilmente nuestras adicciones a sus- tancias como los cigarrillos, ta comida y el alcohol. o nuestros hé- bitos como el de posponer las decisiones. Nos lleva muchisimo tiempo cambiar cualquiera de nuestros habitos adquiridos. jLamen- lablemente, asi es! 2a Pero podemos decidir cambiarnos extraordinariamente a nosotros mismos. Somos capaces de alterar nuestros pensamientos, senti- imientos y actuaciones més instauradas. ;Por qué? Porque al contra- rio de los perros, monos y cucarachas, somos seres humanos. Como seres humanos, nacemos con (y podemos potenciar) un rasgo que ofras criaturas raramente poseen: la capacidad de pensar sobre nues- tro pensamienio. No sélo somos filésofos por naturaleza, sino que ademés podemos filosofar sobre nuestra Filosofia, razonar sobre nuestros razonamtientos, {Esto es una verdadera suerte! Y nos da algiin nivel de autodeter- minacién o libve albedrfo. Puesto que si sdlo fuéramos pensadores de un solo nivel yno pudiéramos examinar nuestro pensamiento, sope~ ‘sar twestros sentimientos, revisar nuestras acciones en un segundo nivel, ,d6nde estarfamos? ;Completamente estancados! En realidad, no estamos enganchados 0 atados a nucstros hébitos —si decidimosno estarlo—. Puesto que podemos tomar conciencia de loque nos rodea y también de nosotros mismos. Nacemos —si, nace- mos— con un potencial poco comin para observar y reflexionar s0- bre nuestra propia conducta. No es que otros animales (los primates, por ejemplo) no tengan conciencia de Ia propia identidad. Tienen alguna. Pero no mucha. Los seres humarios tenemos verdadera conciencia de nosotros mismos. Podemos, aunque no tengamos que hacerlo, observar y juzgar nuestras propias metas, deseos y prop6sitos. Podemos exami narlos, revisaclos y cam! é los. También podemos ver qué idea: emociones y actuaciones hemos cambiado y reflexionar sobre ellas, Y podemos cambiarlas, Y volver a cambiarlas —juna y otra vez! Desarrollemos esta idea de «cambiarnos a nosotros mismos». Por Supuesto que tenemos esta capacidad. Por supuesto que podemos po- nerla en practica, pero no sin limites; no a la perfeccién. Nuestras metas y deseos originales tienen su origen en gran parte en nuestras tendencias biol6gicas y en la formacién que recibimos en nuestra tem- prana infancia. Nos gusta la leche materna (o los preparados lfcteos embotella- dos) y disfrutamos acurrucdndonos contra tos cuerpos de nuestros padres. Nos gusta la leche materna y los mimos de nuestros padres porque hemos nacido para que nos gusten, nos hemos entrenado pa- aFa que nos gusten y nos hemos acostumbrado a que nos gusten. Asi que lo que decimos que son nuestros deseos y preferencias no han sido escogidos con completa libertad. Muchos nos han sido inculea: dos através de nuestra herencia y condicionamiento. Cuanto mis escogemos utilizar la conciencia que tenemos de no- sotrox mismos y pensar sobre nuestros objetivos y deseos, més crea- mos —si, creamos— un libre albedrfo 0 autodcterminacién. Esto también se aplica a nuestras emociones, tanto a nuestros sentitnientos saludables como a los perturbados. Tome, por ejemplo, sus propios sentimientos de frustracién y decepeidn cuando sufre una pérdida. Alguien Je promete que fe dard un trabajo, por ejemplo, 0 que le de- jard algin dinero, y después se echa atras. Naturalmente, usted se siente molesto y triste. Bien, Estos sentimientos negativos ponen de manifiesto que no esté consiguiendo lo que quicre y le animan a bus- car otro trabajo u otro préstamo. Asi, el hecho de sentirse molesto y triste es al principio ineémo- do y «malo». Sin embargo, a largo plizo, tiende a ayudarle a conse- guir mas de lo que quiere y menos de lo que no quiere. éTiene otra opcién.a estos sentimientos negativos saludables cuan- do algo va mal en su vida? Sf. Puede escoger sentirse muy molesta 0 lun poco molesto. Puede escoger centrarse en las ventajas de perder un trabajo que le habfan prometido (como la oportunidad de intentar con- seguir otro mejor) y pricticamente no sentirse molesto en absoluto. O. puede escoger menospreciar a la persona que le prometié el trabajo falsamente y alegrarse por set una «mejor persona» que ese «canalla», También puede escoger subrayar las desventajas de conseguir el trabajo que le habian prometido (por ejemplo, cl fastidio de viajar to- dos los dias al lugar de trabajo) y hacerse sentir realmente muy sa- tisfecho por no haberlo conseguido. Puede esforzarse por no semtir- se triste y molesto por haber perdido el trabajo, pero sin duda puede también escoger no hacerlo. Asi que puede escoger sus reacciones naturales 0 normales a per der un trabajo (¢ un préstamo o cualquier otra cosa). Normelmente no le importaria cjercer esta eleceidn, y decidirfa aceptar los senti- Mientos normales y saludables de molestia y decepcién, wilizéndo- Jos para que le sirvieran de ayuda en el futuro. Viviria con ellos y les sacarfa partido, 26 Ahora imaginemos que cuando le privan injustamente de un tra- bajo o un préstamo usted provoca en sf mismo intensos sentimien- tos de ansiedad, depresi6n, ira 0 menosprecio hacia sf mismo. Ve que le estin tratando injustamente. Se ofende enormemente por lo Injustos que son, {Sigue escogiendo tener o no estos sentin gerados? Sf, sin duda alguna, Desde luego, sigue haciéndolo. Este es el tema principal de este libro: no importa lo mal que ac- ‘te, no importa fo injustamente que los demés le traten, no importa lo horribles que sean las condiciones bajo las que viva —usted pric- ticamente siempre (sf, S-I-E-M-P-R-E) tienc la capacidad y el poder de cambiar sus intensos sentimientos de ansiedad, decepcién, y hos tilidad—. No s6lo puede hacer que disminuyan, sino que puede ani- quilarlos y suprimirlos. Si utiliza los métodos que se esbozan en los siguientes capitulos. ;Si hace un esfiverzo para utilizarlos! Cuando sufre una pérdida real, json antinaturales sus semtimien- tos de pénico, depresién y rabia? No, son tan naturales, tan norma- Ics, que constituyen una parte bisica de la condicién humana, Son excepcionalmente comunes y universiles. Préicticamente todos no- 0170s los tenemos —jy a menndo!—, Seria de lo més extrafto si no los, inticra con bastante frecuencia, Pero normal o comin no quiere decir saludable, Los resfriados: son muy comunes. También lo son las contusiones, los huesos rotos y las infeeciones. Pero jdificilmente son buenos o beneficiosos! Lo mismo sucede con Jos sentimientos de ansiedad, La preocu- pacién, la cautela, la vigilancia y lo que podriamos llamar ansiedad li gera son normales y saludables. Si tuviera un nivel de ansiedad completamente nulo no Jograrfa ver hacia dénde se dirige 0 emo hace las cosas, y pronto se meterfa en Ifos o quiza Ilegara incluso a matarse. Pero la ansiedad, el nerviosismo, el terror y el pénico intensos son normales (0 frecuentes) pero insanos. La nnsiedad intensa tiene co- mo consecuencias una preacnpacisn excesiva que puede deprimirle, el terror y el horror. Puede paralizarle y hacer que se comporte de un modo incompetente e insociable. Asi que mantenga, por supuesto, sus sentimientos de preacupacién y cautela pero tire a la basura sus -ntos tan fuertes, exa- nsentimientos de preocupacién excesiva, «catastrofismo», panico y terror. {Cémo? En primer lugar, tome conciencia de que los dos tipos de sentimientos son completamente diferentes y no se ponga petos ni racionalice pensando que la ansiedad es un estado saludable. No ale- gue que la ansicdad cs inevitable y tiene que aceptarla toda la vida. No. La preocupacién o ta cautela son practicamente inevitables (y buenos). Pero el panico y el horror no, {Cua es la diferencia entre la preocupacién y el panico? 1La diferencia tiene su origen en ef hecho de ver las cosas que de- sea como necesidades absolutas. Como sefialé en Una nueva guia para una vida racional, usted provoca tina ansiedad intensa cuando salta de la inclinacién a la «necesidad-perturbadoray. Si prefiere actuar bien y qitiere que los demas le acepten, le preo~ cuupara fallar y que le rechacen. Esta preocupacién sani le animard a actuar con competencia y amabilidad. Pero si cree fervientemente ‘que tiene que actuar a la perfecci6n en cualquier circunstancia y que os dems tienen que aceptarle, entonces tenderd a provocarse a si mismo —si, provocarse a si mismo— sentir pénico si no acta tan bien como supuestamente tenfa que hacerlo, iQué suerte! Si las teorins de Epicteto, Karen Horney (que fue la primera que habl6 de la «tirana de los debo») y Alfred Korzybski (el fundador de la semdntica general) y la TREC son correctas, usted pricticamente siempre provoca sus problemas emocionales adop- tando rigidamente un método basico de pensamiento disfuncional: ka necesidad-perturbadora. Por lo tanto, si entiende cémo se perturba a si mismo cayendo en los «tendria que», los «deberfa> y en exigen- cias ¢ imposiciones irracionales, introduciéndolos a escondidas in. conscientemente en su pensamiento, puede dejar de perturbarse pricticamente siempre, con cualquier cosa (Siempre? No, précticamente siempre. Porque hay. como discutiremos mas adelante, algunas excep- ciones a la regla de la necesidad-perturbadora. Pero en alrededor de un 90% de casos, usted puede encontrar su pensamiento con es- ta necesidad-perturbadora, cambiarto rapidamente, y evitar amar- garse la vida con los rollos con fos que «normalmente» provoca su malestar. 28 De verdad? Si, en serio, como la entender racionalmente si se para.a pensar en ello. {Puedo demostrar esta afirmacién de la TREC? Creo que sf. La psicologfa moderna ha hecho muchos experimentos que demuestran que las personas que sienten pénico y estén deprimidas son capaces, cambiando su punto de vista, de superar sus sentimientos perturba- dores y llevar unas vidas mucho mas felices. Recientemente, gracias a investigadores que realizan estudios sobre la terapia racional emo- iva conductual, Ia terapia cognitiva y otras terapias cognitivo-con- ductuales, ya tenemos mas de doscientos estudios cientificos contro- Jados que demuestran que ensefiar a las personas cémo cambiar algunas de sus ideas negativas les ayuda a sentirse y actuar mucho mejor. También tenemos cientos de otros estudios que indican que las principales técnicas utilizadas en la ‘TREC funcionan eficaz- mente. Y atin hay otro grupo de estudios cientfficos —que en el mo- ‘mento en que estoy escribiendo el presente libro son alrededor de ‘unos 250— que han comprobado si las principales creencias itra- cionales (Ibs) que mantienen las personas (y que sefialé en 1956) muestran realmente hasta qué punto estén trastornadas emocional- mente. Alrededor del 95% de estos estudios demuestran que las personas que tienen serios problemas emocionales admiten que tie- nen mds creencias irracionales que las personas que tienen proble- ‘mas menos graves, 4 Demuestra toda esta evidencia cientifica que nsted puede descu brir faécilmente los «tendrfa que», «deberia» y «tengo que», las exi gencias y las imposiciones incondicionales y rigidas que le hacen suftit'y abandonarlas de inmediato? {Puede convertirse en un abrir y cerrar de ojos en una persona con un pensamiento despejado y Nevar a partir de entonces una vida despreocupada’? {No necesariamente! Hacerlo comporta, como verd en el resto de este libro, mas que eso. Pero hay una solucién. Sin duda puede ver, cuestionar y vencer las ideas irracionafes con las que provoca su ma- lestar. Puede utilizar ef pensamiento cientifice para arrancar de raiz sus dogmas contraproducentes. {Cémo? Lea el siguiente capitulo y verd, Pero antes, un ejercicio, 29Ejercicio n° 1 de TREC El siguiemte ejercicio al principio parece muy sencilla, pero no es tan facil como parece. Le proporciona préctica para diferenciar sus sentimientos negativos saludables de los enfermizos cuando tea que algo «desafortunado» ocurre en su vida, 0 cuando se preo ‘cupe por un «mal» acontecimiento que pueda suceder. Diferenciar la preocupacién, ta cauiela y la vigitancia apropia. das, y la ansiedad, ef nerviosismo y el pénico inapropiados. Imagine alguna cosa muy mala o desafortunada que podrfa pa- sarle dentro de poco, como perder un buen trabajo, resultar herido en un accidente, o perder aun ser querido. Imagine vividamente que este acontecimiento puede ocurrir fécilmente. ;Cémo se sien- te? {Qué se estd diciendo a si mismo para crear este sentimiento? Si siente una preocupacién o cautela saludables, se estard diciendo ‘asi mismo algo como: «Realmente no me gustarfa que pasara esta co- ssa desafortunada, pero si ocutre, podré soportarios, «Si mi pareja es- tuyiera muy enferma o muriera, serfa muy triste, pero atin podrfa vivir ¥ ser razonablemente feliz.» «Si perdiera la vista, esto serfa extrem: ‘damente incapacitador, pero atin podria disfrutar de muchas cosas.» Fijese en que todos estos pensamientos hablan de las carencins {que tendia y de cémo sentiria que ocurrieran ciertos acontecimien- tos, pero todos afladen un pero que ain le dejarfa una opcién para vi- viry disfrutar de ta vida Si siente una ansiedad, nerviosismo o panico inapropiados, bi que este tipo de tenge que, necesidades, catastrofismo, no-puedo- soportarlos, hundimiento de st mismo y sobregeneralizaciones: «Si perdiera mi trabajo, cosa que no debo hacer, nunca podria volver a tener un buen trabajo, jy eso demostraria que soy un incompetente total». «Tengo que tener una garantia de que mi pareja no debe mo- tir, porque si lo hiciera, no podria soportar estar solo y siempre estaria deprimido.» «{Es absoluamente necesario que no pierda la vista, porque si as{ fuera, mi vida serfa espantosa y horrible, y nun- cca podrfa volver a disfrutar de nadaty ese en que se trata de predicciones de dolor completo e incon- dicional y que no le dejan ninguna escapatoria a un sufrimiento cconstante Imagine, de nuevo, que algo espantoso le pasa realmente, como perder todo su dinero, tener un jefe que siempre le critique, 0 que su mejor amigo osu pareja le traten muy injustamente. ;Al imaginarlo, sdlo lo siente, esté triste, y lo lamenta? ,O se siente también inapro- piadamente deprimido 0 enfadado? Si'se siente deprimido, busque tendria que, deberia, y tengo que como éstos: «endria que haber tenido mAs cuidado con mi dinero, Qué tonto fui por no haber sido mds prudente!». «jMi jefe no debe- ria criticarme de esa manera! {No puedo soportar ese tipo de eriticas continuas!» Si se siente muy enfadado, busque afirmaciones que expresen una necesidad-pertrbadora respecto a si mismo como éstas: «jMi mejor amigo no tiene que tratarime tan injustamente! jEs un perfecto cana- lab». «jMis condiciones de vida tienen que ser mejores de lo que son! jQué injusto ¥ terrible es que las cosas sean asi!» Siempre que tenga sentimientos negativos intensos, ya sea porque le estén pasando desgracias de verdad 0 porque imagine que podrian sucederle, Vea si estos sentimientos son el resultado apropiado de sus deseos y ankelos de que pasen cosas mejores. {O los esté creando yendo més alli de sus preferencias e inventando potentes tendria que, deberia de, tengo que, exigencias, imposiciones y necesidades? Si cs asf, esté transformando la preocupacidn y la cautela en preo- cupacién excesiva, ansiedad grave y pSinico. ;Observe la diferencia real entre sus sentimientos! u3 Puede el pensamiento cientifico eliminar su sufrimiento emocional? Usted puede ver por pura Iégica que si slo —y quiero decir sélo— se qucdara con sus descos y preferencias, y nunca —y quiero decir nunca—cayera en exigencias poco realistas de que sus deseos tengan que cumplitse, muy pocas veces podria trastornarse, trastot— arse realmente, por nada, {Por qué? Porque sus preferencias empiezan con: «Me gustarfa mucho 0 preferiria tener éxito, aprobaci6n 0 comodidad», y acaban con la conclusién: «Pero no es que tenga que tenerlos. No me moriria si no los tuviera. Y podria ser feliz (aunque no tan feliz) sin ellos». ‘Oes posible que empiecen con: «Por supuesto que no me gusta 0 detesto cl fracaso, el rechazo 0 la incomodidad». Y concluyan con: «Pero si experimento el fracaso, el rechazo 0 e! dolor, podré sopor: tarlos. No me hundiré, Puedo ser tazonablemente feliz (aunque no tan feliz) de todos modos aunque tenga estas desafortunadas expe- rienciaso, Sin embargo, cuando usted insiste en que siempre tiene que tener o hacer algo, piensa de esta manera: «Como me gustaria muchisi mo © preferiria tener éxito, aprobacisn o placer, tengo que tencrlos pricticamente bajo todas las condiciones. ;Y sino lo consigo, lo cual sin duda tengo que hacer, ex horrible, no puedo soportarlo, soy una persona inferior por no ser capaz. de conseguirlo, y el mundo es un lugar horrible por no darme lo que tengo que tener! {Estoy seguro de que nunca lo conseguiré, y por lo tanto nio podré ser feliz. en ab- soluto!». jensa de esta manera rigida y con esta necesidad-perturbado- ra, frecuentemente sentiré ansiedad, depresisn y hostitidad, se odia~ uwra s{ mismo, y sentird pena de sf mismo. ;Usted siga con sus rigidos © intensos tendrfa que, deberta, y tenga que, y veri cOmo se siente! 48on los tengo dogmiticos e incondicionales las inicas causas, de los problemas emocionales? No, no exactamente, Algunos tras- tornos, como la psicosis y la epilepsia, pueden incluir pocos tengo, Otros problemas mentales, como la depresi6n y ef aleoholismo graves, pueden implicar problemas fisicos que sean en realidad la causa, asf como Ia consecuencia, de la aparicién de rengo y otras formas de pensamiento distuncional Pero los trastornos emocionales o neurosis habituales (como la ‘mayorfa de los sentimientos de ansiedad y rabia) tienen su origen en ‘gran parte en pensamientos excesivamente perteccionistas. jIncluse cuando tiene fuertes sentimientos de inadecuacién? Si, sus sen micntos de inferioridad son, irénicamente, ef resultado de sus exi- sgencias de una perfeccién casi divina. ‘Tomemos a Stevie, por ejemplo. Treinta y tres aiios, ticenciado en derecho, y camino de convertirse en un contable de ta administraci6n piiblica, Stevie pareefa tener todo Jo que cualquiera podria desear, Incluyendo una complexién fuerte, unos rasgos casi perfectos y unos padres adorables —e indecentemente ricos—. Sin embargo, Stevie era un caso de aislamiento social; sin amigos, sin citas, incapaz de hablar de cualquier cosa que no fuera el derecho y los negocios, Y se odiaba profundamente a si mismo. {Tenfa Stevie un hermano mayor con unas relaciones sociales mucho mejores que las suyas? {Bra inconscientemente culpable de desear a su madre? {Le habjan eliminado jugando al béisbol con tres chicos en las, bases y se habyan refdo de él todos sus compafieros de clase de sex- to curso? {Le habia gritado su padre amenazéndole con cortarle el pene por haberse masturbado? Ninguna de estas cosas habfa sucedido, Stevie habfa tenido pocos traumas en su nifiez.y habia tenido éxito pricticamente en todo lo ‘que habfa hecho. ¥ zentonces...? ‘Cuando aleanzé la pubertad, a pesar del amor y la aceptacién de sus padres, y a pesar de sus buenos resultados en el instituto y en los deportes, Stevie se odiaba a sf mismo. ;Por qué? x Porque era un desastre dando conversacién. Tenia una voz muy aguda y ceceaba ligeramente. Y, como era tan perfeccionista, se exi ia. asi mismo hablar maravillosamente. Pero cuanto mas insistfa en {que tenfa que hablar muy bien, més se atascaba y tartamadeaba. En- tonces solfa callarse y retraerse. ‘Cuando cumplié 33 afios, todos sabian que Stevie era un joven excepcionalmente ifmido ¢ inhibido. Nadie tenfa ninguna duda de que se odiaba a sf mismo. Pero algunos se daban cuenta de la pre~ suntuosidad que subyacta a sus sentimientos de insatisfaccion; su absoluta necesidad de ser perfecto e ideal en todos los aspectos y su completo rechazo a aceptar cualquier tipo de mediocridad. S6lo después de varios meses de TREC fui capaz de demostrarle a Ste- vie que se estaba imponiendo demasiados debo, Por ejemplo: «Ten 20 que ser muy bueno en rodas las cosas importantes. Y cuando ha- blo como un tonto o mal de alguna manera, cosa que no debo hacer en absoluto, soy completamente despreciable. Asf que 2por qué in- tentarlo, si no puedo hablar extraordinariamente bien?». Al principio, Stevie no era capaz de admitir su perfeccionismo, Peto finalmente se dio cuenta de que se imponia a sf mismo exigen- cias de una perfeccién casi divina. Cuando hubo reconocido estas exigencias, empez6 a utilizar la TREC para cuestionarlas, y una vez que empez6 a sentir que no tenfa que hablar maravillosamente, de- saparecieron sus sentimientos de inadecuacién. Aunque atin ceceaba y segufa hablando con una voz aguda, dejé de retraerse, y se obligé a s{ mismo a seguir hablando y hablando, convirtiéndose al final en vn buen conversador. No todos los trastornos emocionales tienen su origen en pensa- intos soberbios, Pero sf la mayorfa de ellos. Y si usted se exige a sf mismo no fener que cometer errores, también puede exigirse a si mismo no tener que ser neutético, Stevie, por ejemplo, vio clara- mente que era neurstico, y se menosprecis por estar perturbado, new- rotizdndose atin mds. Se dijo.a si mismo: «Otras personas no son tan timidas como yo. ‘Qué tonto he sido por ser tan timido cuando casi nadie mas tiene es- te problema. ;No tengo que ser tan neurdtico! {Qué estiipido he sido por estar tan trastornado!». Asi cred un problema secundario: juna neurosis por sti neurosis! 48Cuando se es un neurstico, casi siempre es porque uno se lo pro- Yoea con pensamientos il6gicos y poco realistas. Tenemos un talen to innato para aceptar y crear ideas autolesivas. ¥ ademas, nuestro entorno nos ayuda considerablemente dandonos problemas reales (como la pobreza, Ia enfermedad y Ia injusticia) y apoyando a me- nado nuestros pensamientos rigidos (como por ejemplo: «Coma tengo una capacidad musical, deberia ser sin duda un miisico des- tacado>), Pero la neurosis sigue viniendo principalmente de usted. Cons- ciente o inconscientemente usted escoge ser su victima. Y puede es- coger acabar con sus tonterfas y rechazar tenazmente neurotizarse con pricticamente cualquier cosa. {Puede hacerlo realmente? Si, 6sa es la idea central de este libro. Usted puede pensar clenti- ficamente. Como sefilé en 1955 un brillante psicdlogo, George Kelly, usted es un cientifico nato. De este modo, usted predice lo que pasard si decide ahorrar dineto para comprar un buen coche. Y, una vez que lo ha decidido, observa los resultados de su decisién y los ‘comprueba para intentar confirmar sus predicciones. ;Seri capiz re almente de ahorrar lo suficiente? ¥ si lo hace, ,podra comprarse un buen coche’ Usted pruebe a ver. Bsa es la esencia de 1a ciencia: establecer unas hipstesis 0 po- sibilidades plausibles y después experimentar poniéndolas a prue- ba para mantenerlas o desecharlas. Puesto que una hip6tesis no es un hecho, sino s6lo una posibilidad, una suposicién. Y usted la pone a prueba para determinar si es correcta. Si se demuestra que ¢ falsa, usted la desecha y ensaya con una nueva hipotesis. Si pa- rece correcta, 1a mantiene provisionalmente; pero est siempre preparado para cambiarla si después aparece alguna prueba con- traella, Este es el método cientifico, Seguro que no siempre es infalible y ‘4 menudo produce resultados inciertos. Pero probablemente sea el ‘mejor método que tenemos para descubrir la «verdad» y entender la «realidad». Muchos misticos y religiosos han argumentado que la ciencia s6l0 nos da una visisn limitada de la realidad y que podemos Hegara la verdad absoluta y a la comprensién csmica a través de la pura intuici6n o la experiencia directa de la energia central del uni- 36 verso. Son teorfas —jo hipstesis!— interesantes. Pero dificilmente probadas hasta ahora. ¥ lo més probable es que nunca podamos pro- harlas o refutarlas. Por lo tanto, no son ciencia. La ciencia no consiste meramente en comprobar 6 falsar teorias mediante el recurso a la légica y a los hechos. De hecho, lo mas im- ortante es que consiste en una revisién y un cambio continuo de teo- rias y en el intento de reemplazarlas por ideas mds vélidas y posibi- lidades mas dtiles. Es més flexible que rigida, y tiene una actitud abicrta en lugar de dogmética. Se esfuerza por alcanzar una mayor verdad, pero no la Verdad (jcon V maydiscula!) absoluta y perfecta. Los principios de la TREC que se esbozan en este libro mant nnen que el pensamiento anticientitico, irracional, es una de las prin cipales causas de los trastornos emocionales y que si la TREC le convence para ser un cientifico eficaz, sabré cémo rechazar tenaz- mente amargarse fa vida con précticamente cualquier cosa. ;Sf, cwral- quier cosa! Si usted es sistemsticamente cientifico y flexible con sus deseos, preferencias y valores, evitard que terminen convirtiéndose en dog- mas contraproducentes. Pensaré: «Sin duda prefiero tener una bue- nna profesién y estar con una pareja que quicra». Pero no afiadiré con extremismo —jy sin ningiin rigor cientffico!—: a) «Tengo que tener una buena profesién'», b) «;Sélo puedo ser feliz. con una pa- reja.a quien quicta!», c) «Soy un completo desastre como persona si no consigo la buena profesign y Ia fantdstica relacién que debo conseguir)». ‘La TREC también le ensefia que si usted, a pesar de todo, cree fervientemente estos rigidos tengo y sufre por su causa, siempre puede utilizar el método cientffico para cuestionarlos y arrancar- los de rafz, y empezar a pensar otra vez con sensatez. Esto es 1o que es en gran parte la salud emocional: el pensamiento saludable ocientifico. Es précticamente imposible, segén la ‘TREC, que usted se neurotice y mantenga una neurosis grave si abandona todo dog- ma, todo extremismo ¢ intolerancia. Ya que si piensa cientifica- mente. aceptard —aunque dificilmente puedan gustarle— pro- blemas imposibles de cambiar y dejar de convertirlos en chorrores sagrados». Por supuesto, no siempre seré asf. ;En absoluto! 7