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Hay muchas maneras de mejorar tu rendimiento corriendo, pero, segn los entrenadores y
fisilogos del deporte, hay tres aspectos principales sobre los que podemos influir:
1. Mejorar
2. Elevar el Umbral Anaerbico (U.A.) : El umbral es el tanto por ciento del mximo
que somos capaces de mantener durante un periodo prolongado de tiempo. La
velocidad mxima de "crucero" es menor que la velocidad mxima, slo mantenible
unos instantes. Las intensidades medias-altas inciden en este aspecto.
atletas de lite, maratonianos con VO2 mximos discretos que luego eran capaces de
mantener ritmos elevadsimos por tener un impresionante U.A.
Se tendra que introducir una sesin de trabajo de umbral a la semana, haciendo series de 2
a 3 km a este ritmo. Se pueden hacer un par de series o incluso 3, con una recuperacin de
unos 5 minutos a ritmo suave entre ellas. Si tus objetivos estn en las distancias largas se
puede introducir hasta 5 6 km a ese ritmo, a la mitad de un rodaje largo a un ritmo inferior.
VO2 mximo .Para mejorar este parmetro tendremos que esforzarnos por que las intensidades de trabajo
son muy elevadas. Necesitaremos una base slida de rodajes previos antes de meternos a
fondo con este tipo de entrenamiento, por lo que slo lo recomendamos para los que ya
tienen cierta costumbre de correr.
El VO2 mximo no depende slo de la capacidad del sistema respiratorio de tomar y
expulsar aire, ms bien resulta que ste no es un factor limitante, ya que depende ms de la
eficiencia de los msculos y de su capacidad para quemar oxigeno que a menudo es una
cualidad especifica. El VO2 mximo se expresa en mililitros de oxigeno que consumimos por
cada minuto y por cada kilo de peso corporal, y en atletas de lite puede llegar a los 85
ml/kg/min.
Trabajar a este ritmo no es llevar la velocidad mxima, por que ah intervendran numerosos
elementos del metabolismo anaerbico. El ritmo del VO2 mximo se asemeja ms al
mximo que puedas mantener en una carrera de 10-11 minutos, y para entrenarlo no queda
ms remedio que correr a ese ritmo, no ms rpido. Pero no hace falta hacer carreras de 10
minutos cada vez que queramos mejorar nuestro VO2 mximo, slo hay que correr al ritmo
que supone este mximo en funcin de tu capacidad y de tu tiempo en 10 km, para eso al
final de este articulo tenemos una tabla donde calcular tu ritmo de entrenamiento.
Puedes hacer de 3 a 6 series de 800 metros, con 2 minutos de recuperacin trotando suave
entre series, o puedes si lo prefieres hacer mas series (hasta 12) de una distancia menor,
como 400 metros. Con una ve a la semana bastar, y si eres no iniciado, tu forma es baja o
ests en pretemporada olvdate de estas intensidades.
Muchos corredores sobrepasan a menudo estos ritmos, lo cual no es complicado haciendo
series de 400 metros, pero la fatiga y el sobreentrenamiento llegarn con ms facilidad.
Correr con el ritmo de VO2 mximo no es ir lento, aunque te lo pueda parecer. Piensa que va
a mejorar mucho tu rendimiento. Si tienes una carrera una semana, cuntalo como un
entrenamiento de VO2 mximo.
Tabla de calculo de tu ritmo de entrenamiento :
Si conoces tu tiempo en una carrera de 10 kilmetros vas a poder saber a que ritmo entrenar
las tres cualidades de las que hemos hablado en este articulo.
Tiempo en 10 km
Ritmo Anaerbico
Ritmo de Umbral
30'
31'
32'
33'
34'
35'
36'
37'
38'
39'
40'
41'
42'
43'
44'
45'
46'
47'
48'
49'
50'
51'
52'
53'
54'
55'
56'
57'
58'
59'
60'
4' 02"
4' 10"
4' 17"
4' 25"
4' 33"
4' 40"
4' 48"
4' 56"
5' 03"
5' 09"
5' 16"
5' 26"
5' 33"
5' 40"
5' 48"
5' 55"
6' 02"
6' 09"
6' 16"
6' 23"
6' 30"
6' 37"
6' 45"
6' 52"
6' 59"
7' 06"
7' 12"
7' 19"
7' 26"
7' 32"
7' 40"
3' 15"
3' 20"
3' 27"
3' 33"
3' 40"
3' 46"
3' 52"
3' 58"
4' 04"
4' 10"
4' 16"
4' 22"
4' 28"
4' 34"
4' 40"
4' 45"
4' 52"
4' 59"
5' 04"
5' 10"
5' 16"
5' 22"
5' 28"
5' 34"
5' 40"
5' 46"
5' 52"
5' 59"
6' 04"
6' 10"
6' 15"
Ritmo de VO2
mximo
2' 50"
2' 56"
3' 01"
3' 06"
3' 12"
3' 18"
3' 23"
3' 28"
3' 36"
3' 39"
3' 44"
3' 50"
3' 55"
4' 01"
4' 06"
4' 11"
4' 16"
4' 21"
4' 27"
4' 32"
4' 37"
4' 42"
4' 48"
4' 53"
4' 58"
5' 03"
5' 08"
5' 13"
5' 19"
5' 24"
5' 29"