TUTORIAL DA FICHA

Esse tutorial vai ajudar voc a entender como utilizar nossas fichas de treinamento da forma
correta para acelerar sua evoluo.
SEGUNDA FEIRA
TREINO A
SUPINO RETO

CARGA|SRIES
VARIVEIS DO TREINO
1S 2S 3S 4S 5S S R I
V
M
3 10 30" 1"/1" SM

Na planilha acima voc encontrara o exerccio SUPINO RETO, as clulas com campo
CARGA|SRIES que devem ser usadas para anotar as cargas de treino para cada srie e o campo
VARIVEIS DO TREINO onde esto anotadas as S:sries 3, R:repeties 10, I:intervalo entre as
sries 30 segundos, V:velocidade 1 segundo na subida e 1 segundo na descida, M: mtodo de
treino SM
Descrio do programa
Faa as 2 primeiras semanas com
carga leve, na 3 semana ajuste a
carga para que as ltimas
repeties de cada srie sejam
feitas com dificuldade.

SEMANAS
1 semana
2 semana
3 semana

SEG
2x8
3x12
4x15

TER
2x8
3x10
3x12

QUA
3x8
3x15
3x20

QUI
2x8
3x10
3x12

SEX
3x10
3x20
2x30

4 semana

3x20

3x15

3x25

3x15

3x15

SB

S:SRIES, R:REPETIES, I:INTERVALO, V:VELOCIDADE, M:MTODO

N
CARGA|SRIES
VARIVEIS DO TREINO
SEGUNDA FEIRA
TREINO - A_ EXERC 1S 2S 3S 4S
S
R
I
V
M
BICICLETA
1
5'_60%FCMX
CADEIRA EXTENSORA
2
30" 1',1' MCC
CADEIRA FLEXORA
3
30" 1',1' MCC
CADEIRA ADUTORA
4
30" 1',1' MCC
GMEOS NO LEG 45
5
30" 1',1' MCC
LEG PRESS 45
6
30" 1',1' MCC
ABDOMINAL RETO
7
30" 1',1' MCC
8
9
10
No exemplo acima, o aluno vai realizar 2 sries de 8 repeties com 30 segundos de intervalo
na 1 semana, 3x12 na segunda semana, 4x15 na terceira semana e 3x20 na 4 semana. O
intervalo entre as sries vai sempre se manter em 30 segundos e a carga deve ser a maior
possvel para o nmero de repeties estimulados na planilha.

Variveis da planilha

Teste de repeties mximas: No teste de repeties mximas voc ir encontra a

maior carga para as repeties que esto prescritas na planilha, no exemplo acima o
teste seria de 10 repeties mximas. Para fazer o teste voc ir realizar a 1 srie para

aquecer e nas demais ir aumentar a carga at encontrar o maior peso que voc
consegue levantar por 10 repeties
Sries: Conjunto de repeties que voc ir realizar em cada exerccio
Repeties: Nmero de vezes que voc ir levantar a carga em cada srie
Carga: A carga de treino deve sempre seguir o seguinte esquema, faa a 1 srie com
uma carga leve a moderada para o aquecimento e as demais sries com uma carga
pesada para o nmero de repeties que estiver determinado. Portanto, se voc tiver
que realizar uma srie onde as repeties diminuem aumente (3x10-8-6) a carga a cada
srie.
No caso das sries que aumentam as repeties (3x8-10-12) reduza o peso o mnimo
possvel, s o suficiente para realizar as repeties.
Intervalo: Tempo de intervalo em segundos entre as sries
Velocidade: Tempo em segundos que vai durar a faze concntrica (subida) e excntrica
(descida)
Frequncia Cardaca Mxima (FCMx) o nmero mximo de batimentos que seu
corao capaz de efetuar em um minuto. Alm de testes laboratoriais para verificar a
FCM de um indivduo, h algumas frmulas para estim-la. Voc pode calcular sua
FCmx basta utilizar a seguinte frmula: FCmx = 220 (Idade em anos) se usar um
aluno de 20 anos como exemplo poderamos afirmar que sua FCmx
200-20 anos = 200 batimentos por minuto (bpm) com uma variao de 10
batimentos para cima e para baixo
Para calcular a porcentagem da frequncia cardaca mxima que est prescrita no seu
programa de treinamento entre no link abaixo: http://www.topmed.com.br/falandoem-saude/calculadoras/frequencia-cardiaca-maxima/
Periodizao do treino: na sua planilha de treino voc ter um planejamento detalha
de como realizar cada treino da sua planilha de musculao e treino aerbio.

4 SEMANA
10 minutos de alongamento + (TRMs)Teste de repeties mximas + 10 minutos
SEG
de alongamento
10 minutos de alongamento + Treino aerbio + 10
TER
minutos de alongamento
O exemplo acima descreve o treino da 4 semana, nele voc ir realizar o teste de repeties
mximas no treino de segunda-feira e o treino aerbio e alongamento no treino de tera-feira.
Tambm podem existir outras formas de elevao da carga de treino como no exemplo abaixo:

> 1 Rep: quando sua planilha tiver essa indicao quer dizer que se voc estiver fazendo
3 x 10 repeties na semana 1 e na semana 2 aparecer > 1 rep voc deve alterar suas
sries para 3 x 11 repeties sem diminuir o peso.
> 5-10% carga: nesse caso voc deve aumentar sua carga de treino entre 5 e 10%
< 15 Intervalo: nesse exemplo voc vai reduzir seu intervalo entre as sries em 15
segundos ou seja, se est marcado 3 x 10 com 90 de intervalo voc passar a realizar 3
x 10 com 75 segundos de intervalo.

Quinta-feira
Exerccio

Variveis do
treinamento
S-R-I

SUPINO
DECLINADO 1

4X12.10.
8.6_90"

SUPINO INCLINADO
COM HALTER 2

3X6.8.10
_60"

CRUCIFIXO RETO 3

5X14.10.
4.8.10

ELEVAO LATERAL
4

4X12.10.
8.6_90"

C
1"
2"
1"
2"
1"
2"
1"
2"

Semana 1
1
M
S
P
C

Semana 2
4

50.60.70.80kg

Semana 3
4

Semana 4
4

>1 REP

P
D

>1 REP

P
T

>1 REP

P
C

>1 REP

No exemplo acima voc ver as semanas de treino e o local para anotar a carga de cada srie,
ento se voc vai anotar a carga do supino declinado para 12.10.8.6 repeties, vamos supor
que voc levantou 50.60.70.80 kg no total na 1 semana, na 2 semana voc vai manter essas
cargas a no ser que esteja leve.
Na semana 3 voc vai aumentar uma repetio em cada srie e passar a fazer 13.12.9.7 com
90% de intervalo e na semana 4 a carga ser mantida. Para garantir sua evoluo no treinamento
faa esse ciclo mais uma vez. Realizando o teste de carga na semana 1 e aumentando uma
repetio na semana 3.
METODOS DE TREINAMENTO
Nesse tutorial voc vai descobrir como utilizar cada mtodo de treinamento de fora que
aparece nas suas planilhas de treinamento.

Sries mltiplas: SM
Mtodo de carga contnua: MCC
Mtodo Pirmide Crescente: PC
Mtodo Pirmide Decrescente: PD
Mtodo Ondulatrio: MO
Mtodo do Circuito (Circuit-Training):CT
Mtodo excntrico de repetio negativa: ME
Super-srie:SS
Tri-srie: TS
Set gigante: SG
Mtodo auxotnico: AXT
Mtodo dorp set: DROP
Mtodo FST-7
Mtodo ponto falho: PF

Mtodo de srie mltiplas: SM

Este mtodo o mais adequado para o aluno iniciante pois a carga de treino ter um carter
progressivo, na 1 srie a carga ser de 60% do teste de RMs, na 2 srie de 90% do teste de
RMs e a 3 dever ser feita com 100% do teste de RMs (Teste de Repeties Mximas)
TREINO
PUXADOR NUCA

1S 2S 3S 4S 5S S-R-I
3X10-60"

V
M
1'_3' SM

Mtodo de carga contnua: MCC

Este mtodo tem ao direta com o processo de hipertrofia muscular, pois as cargas de treino
nunca se alteram e o aluno desafiado a executar todas as sries com a carga mxima, a 1 srie
deve ser feita com 60% das cargas e as demais com 100% da carga. A velocidade de execuo
dos exerccios de musculao deve ser de 1 segundo na subida e 3 segundo na descida com 60
segundos de intervalo entre as sries.
TREINO
PUXADOR NUCA

1S 2S 3S 4S 5S S-R-I
3X10-60"

V
M
1'_3' MCC

Mtodo auxotnico: AXT

Nesse mtodo o aluno ir realizar uma contrao esttica no ponto de maior carga do exerccio.
TREINO
GMEOS NO LEG PRESS

1S 2S 3S 4S 5S S-R-I
3X10+10"-60"

V
M
1'_3' AXT

Mtodo Pirmide
Este mtodo fundamenta-se na correlao Volume x Intensidade de treinamento
(GODOY,1994:54). A cada set ( grupo ) de determinado exerccio ocorre a diminuio ou
aumento do nmero de repeties realizadas e simultneo aumento ou diminuio do peso.
Pirmide crescente
TREINO
SUPINO

1S 2S 3S 4S 5S S-R-I
5X12.10.8.6.4_90

V
M
1'_3' AXT

Nesse exemplo o aluno ir aumentar a carga a medida que as repeties diminuem, para que o
treino seja efetivo as cargas devem sempre estar prximas a cara mxima para cada conjunto
de repeties.

Pirmide decrescente (Set Descendente)

TREINO
SUPINO

1S 2S 3S 4S 5S S-R-I
5X12.4.6.8.10_90

V
M
1'_3' AXT

Nesse exemplo o aluno ir realizar a 1 srie de aquecimento, a 2 srie dever ser feita com a
carga mxima para 4 repeties, e a medida que as repeties aumentam a carga deve ser
diminuda.
Pirmide tringulo
aqui que combinamos as duas primeiras pirmides numa pirmide gigante. Comece com um
peso mais leve e faa uma pirmide ascendente at quatro ou mais repeties. Mas no pare
por a, depois disso, volte diretamente para trs e baixe o peso da mesma forma que veio. O
nmero de repeties da pirmide deve ser algo como isto: 16-12-8-4-8-10-12. No entanto, no
caminho de volta de descer o peso, pode no ser capaz de realizar tantas repeties como as
que fez nas primeiras poucas sries.
TREINO
SUPINO

1S 2S 3S 4S 5S S-R-I
V
M
6X16.12.8.4.10.12_90 1'_3' AXT

Mtodo Ondulatrio: MO
TREINO
SUPINO INCLINADO

1S 2S 3S 4S 5S S-R-I
5X12.6.12.6_90

V
M
1'_3' MO

Nesse exemplo o aluno ir realizar a 1 srie de aquecimento, a 2 srie dever ser feita com a
carga mxima para 6 repeties, e a medida que as repeties aumentam ou diminuem a carga
deve ser diminuda ou aumentada. A velocidade de execuo dos exerccios de musculao deve
ser de 1 segundo na subida e 3 segundo na descida com 60 segundos de intervalo entre as sries.
Mtodo do Circuito (Circuit-Training)
No treino feito no formato de circuito voc comea pelo exerccio 1, realiza as repeties
propostas e passa para o prximo, sem pausa e da em diante. Quando chegar ao ltimo
exerccio. Mas nada de descansar, recomece todo o circuito do exerccio 1 ao 11, novamente
sem intervalo e repita isso de acordo com o que estiver prescrito em sua planilha.
SEGUNDA FEIRA
TREINO A
ESTEIRA COM INCLINAO
CADEIRA EXTENSORA
CADEIRA FLEXORA
AGACHAMENTO COM HALTER
GMEOS NO LEG PRESS
ELPTICO

CARGA|SRIES
VARIVEIS DO TREINAMENTO
1S 2S 3S 4S 5S S-R-I
V
M
FC 70% A 80% FCMAX 3 X 5 MINUTOS
1'_1' CT
3 X15 REP
1'_1' CT
3 X15 REP
1'_1' CT
3 X15 REP
1'_1' CT
3 X15 REP
1'_1' CT
FC 70% A 80% FCMAX 3 X 5 MINUTOS
1'_1' CT

SUBIDA NO STEP
CADEIRA ABDUTORA
ABDOMINAL RETO
ABDOMINAL LATERAL

3 X15 REP
3 X15 REP
3 X15 REP
3 X15 REP

1'_1'
1'_1'
1'_1'
1'_1'

CT
CT
CT
CT

No exemplo acima, voc ir realizar 3 passagens em um circuito misto com exerccios aerbio e
musculao, a cada passagem voc ir realizar 15 repeties nos exerccios neuromusculares e
5 minutos nos aerbios. A velocidade de execuo dos exerccios de musculao deve ser de 1
segundo na subida e 1 segundo na descida e os exerccios aerbio devem ser feitos com a carga
entre 70% a 80% da sua Fcmx.
Super-srie
A Super-srie um mtodo de musculao em que voc faz dois exerccios, um aps o outro,
sem descanso entre eles e ao final do segundo exerccio voc realiza o intervalo. No exemplo
abaixo o aluno ir realizar o agachamento e sem descanso a cadeira extensora e descansar 60
segundos, a velocidade de execuo deve ser de 1 segundo na subida e 3 segundos na descida.
AGACHAMENTO
CADEIRA EXTENSORA

3X12-0"
3X12-60"

1'_3' SS
1'_3' SS

Tri-srie
Nesse mtodo os exerccios podem ser dispostos de forma a estimular um nico grupamento
muscular, ou vrios grupamentos. A Tri-srie um mtodo de musculao em que voc faz trs
exerccios, um aps o outro, sem descanso entre eles e ao final do terceiro exerccio voc realiza
o intervalo. No exemplo abaixo o aluno ir realizar o agachamento, a cadeira extensora e o Stif
e descansar 90 segundos, a velocidade de execuo deve ser de 1 segundo na subida e 3
segundos na descida.
SEGUNDA FEIRA
CARGA|SRIES
VARIVEIS DO TREINAMENTO
TREINO A
1S 2S 3S 4S 5S S-R-I
V
M
AGACHAMENTO
3X12-0"
1'_3' SS
CADEIRA EXTENSORA
3X12-0"
1'_3' SS
STIFF
3X12-60"
1'_3' SS
Mtodo auxotnico
Consiste em executar uma repetio mxima ou submxima de um movimento, seguida de uma
pausa de recuperao de 10 a 15 segundos no incio ou final da srie. Outra possibilidade
realizar 1 a 3 segundos de isometria a cada repetio.
Vantagens: Possibilidade de realizar uma contrao muscular mais intensa, devido ao
requerimento do sistema ATP-CP e das unidades motoras tipo A; Menor ocorrncia da
espoliao de acetilcolina nas junes neuromusculares, retardando a fadiga;

Utilizao primordial do sistema ATP-CP, evitando a produo de cido ltico.

SEGUNDA FEIRA
CARGA|SRIES
VARIVEIS DO TREINAMENTO
TREINO A
1S 2S 3S 4S 5S S-R-I
V
M
AGACHAMENTO
3X10+12-60"
1'_3' AXT
CADEIRA EXTENSORA
3X12+10-60"
1'_3' AXT
STIFF
3X12,3REP-60"
1'_3' AXT
Mtodo drop set
Drop set uma tcnica de treinamento utilizada para o ganho de massa muscular. O processo
se inicia com o levantamento de uma carga pesada, que tem o objetivo de levar o atleta a
exausto. Em seguida, o aluno reduz a cada em 1% e realiza mais 10 repeties e mais uma
reduo de 10% e mais 10 repeties, se o aluno entrar em exausto no meio da srie reduza a
carga para no parar a srie.
SEGUNDA FEIRA
TREINO A
AGACHAMENTO

CARGA|SRIES
VARIVEIS DO TREINAMENTO
1S 2S 3S 4S 5S S-R-I
V
M
3X10+10+10-60"
1'_1' DROP

Mtodo rest-pause RP
Esse mtodo para alunos avanados que precisam quebrar as barreiras de treino, nele voc
vai trabalhar com 110% da carga para 10 repeties, ento depois de realizar um aquecimento
com 60% da carga mxima ele vai colocar a carga e tentar realizar o mximo de repeties
possveis at falhar, descansar 15 segundos e completar as repeties at o total de 10
A cada treino voc ir tentar realizar o mximo de repeties antes travar, quando conseguir
executar 10 repeties sem pausa no meio da srie, aumente o peso e recomece a partir das 6
repeties.
SEGUNDA FEIRA
TREINO A
SUPINO

CARGA|SRIES
VARIVEIS DO TREINAMENTO
1S 2S 3S 4S 5S S-R-I
V
M
3X10-60"
1'_1' MRP

Mtodo rest-pause FST-7

O FST-7 um mtodo de treino de hipertrofia para alunos avanados, o FST significa Fascia
Stretch Trainning, e os sete refere-se s sete sries realizadas no exerccio final do grupo
muscular alvo.Como o nmero de sries alto e o tempo de intervalo baixo, reduza a carga
para manter o nmero de repeties e a velocidade prescrita no treino.
SEGUNDA FEIRA
TREINO A
ROSCA DIRETA

CARGA|SRIES
VARIVEIS DO TREINAMENTO
1S 2S 3S 4S 5S S-R-I
V
M
7X10-45"
1'_2' FST7

Mtodo Ponto Falho PF

O Mtodo de ponto falho uma tcnica avanada de treino para aumentar a solicitao das
fibras musculares e promover tetania. A sua execuo muito simples, basta escolher um peso
que leve o musculo a falha concntrica nas repeties prescritas.
SEGUNDA FEIRA
TREINO A
ROSCA DIRETA

CARGA|SRIES
VARIVEIS DO TREINAMENTO
1S 2S 3S 4S 5S S-R-I
V
M
3X10PF 45"
1'_2' PF