TRACTION MUSCULATION LEXERCICE ROI

POUR MUSCLER LE HAUT DU CORPS

La traction en musculation est lexercice le plus complet pour se muscler le haut du corps.

La traction est pourtant trs peu utilise dans les salles de musculation.

Je ralise des tractions lors de tous mes entrainements de musculation et je suis lun des seuls utiliser les tractions
dans ma salle de gym.

Les tractions sont mises de ct par la plupart des pratiquants de musculation, car cest un exercice de musculation
difficile, au mme titre que le squat ou le soulev de terre.

Les biceps curl ou les tirages la machine, sont gnralement utiliss la place pour muscler les biceps et le dos.

Ces exercices de musculation sont pour moi trop facile et nobligent pas sortir de sa zone de confort et donc
dvelopper son mental en plus de ses muscles.

En comparaison, les tractions sollicitent de nombreux musclent en mme temps, sur une grande amplitude.

Il faut se surpasser pour raliser les dernires tractions de sa srie.

Je pense que si lon nest pas capable de raliser 10 tractions daffile, on na rien faire sur une machine ou avec des
exercices disolations.

Les tractions en musculation vont augmenter votre force, votre volume et votre
endurance musculaire.

Muscles sollicits par les tractions

Avec les tractions vous allez dvelopper principalement votre dos et vos biceps,
mais aussi vos avants bras et vos pectoraux.

Si vous voulez dvelopper un haut du corps puissant et athltique, les tractions doivent devenir un exercice de base de
votre programme de musculation.

Pour un dbutant en musculation, les tractions sont peut tre trop dures raliser.

Je vais vous prsenter plus loin dans cet article, comment voluer avec les tractions en musculation, mme si vous ntes
pas encore capable den raliser une.

OU FAIRE DES TRACTIONS POUR SE MUSCLER

Les tractions peuvent tre ralises presque nimporte o.

Il suffit de trouver une barre qui peut supporter votre poids.

Si vous faites de la musculation dans une salle de gym, vous trouverez forcement une barre sur laquelle faire des
tractions.

Si vous faites de la musculation chez vous, vous pouvez installer une barre facilement entre un cadre de porte pour faire
vos tractions.

Sinon vous pouvez utiliser une barre dans un parc proche de chez vous, ou utiliser une branche darbre.

COMMENT FAIRE DES TRACTIONS POUR LA

MUSCULATION
En musculation vous pouvez faire des tractions avec une prise de la barre en pronation (dessus de votre main face
vous), en supination (paumes de vos mains face vous) ou en prise neutre (paumes de vos mains face face).

Toutes ces prises musclent les biceps et le dos, mais de manires diffrentes.

Les tractions avec une prise en pronation, dveloppent davantage le dos en largeur.

Les tractions avec une prise en supination et une prise neutre, dveloppent davantage lpaisseur du dos.

Plus votre prise est serre et plus vous musclez vos biceps et linverse plus vous cartez les mains et plus vous
musclez votre dos.

La traction avec une prise en supination, limite lcartement des mains et permet gnralement de soulever plus de
charge, car les biceps sont plus mis contribution quavec une prise en pronation.

Par exemple si vous pouvez faire 10 tractions en supination, vous ne pourrez peut tre en faire que 6 en pronation.

La traction est un exercice de musculation relativement sr, mais pour viter les blessures dues la rptition dun mme
mouvement, je vous recommande de changer rgulirement de prise.

En changeant vos prises, vous dvelopperez aussi plus efficacement la force et le volume de votre dos et de vos biceps.

Il nest pas ncessaire davoir une prise trs large de la barre, pour faire vos
tractions.
Une prise un peut plus carte que la largeur des paules est suffisante.

En prenant plus large vous risquez de traumatiser vos paules.

COMMENT RALISER CORRECTEMENT UNE

TRACTION
Pour bien raliser une traction, il faut vous hisser jusqu ce que votre menton soit au dessus de la barre.

Gardez votre corps bien droit et bien gain et ne penchez pas la tte en arrire.

Redescendez en contrlant votre mouvement.

Concentrez-vous sur le travail de votre dos et de vos biceps et ne vous balancez pas.

PROGRAMME DE MUSCULATION POUR SE

MUSCLER AVEC LES TRACTIONS
Programme de musculation pour dbutant ne pouvant pas raliser de
traction
Si vous ntes pas capable de faire une traction, suivez le programme de musculation ci-dessous pendant 8 semaines,
avant de passer au niveau suivant.

Exercice N1 : La traction assiste avec une bande lastique

La traction assiste par une bande lastique, permet de raliser le mouvement de traction dans son intgralit.

Lintrt, est de commencer apprendre la technique du mouvement complet de la traction, tout en augmentant sa force
et son volume musculaire.

Accrochez la bande de rsistance lastique une barre et mettez vos genoux dans la boucle de la bande lastique.

Agrippez la barre et suspendez-vous en allongeant bien vos bras.

Ce sera votre position de dpart.

Faites 2 sries de 6 rptitions avec 60 secondes de repos entre les sries, avant de passer lexercice n2.

Exercice N2 : La traction ngative

Dans cet exercice, vous allez raliser uniquement le mouvement de descente de la traction.

Le mouvement excentrique (allongement du muscle) dun exercice de musculation, permet aussi daugmenter la force et
le volume musculaire.

Le mouvement excentrique peut donc tre utilis, pour progresser sur un exercice comme la traction.

Placez-vous debout, sur un banc ou une chaise, pour que votre menton soit au dessus de la barre de traction.

Ensuite, laissez vous descendre le plus lentement possible, avec une vitesse rgulire, jusqu ce que vos bras soient
tendus.

Faites deux rptitions de lexercice, avec un repos de 60 secondes entre les deux .

Lorsque vous tes capable dassurer votre descente pendant au moins 30 secondes, vous pouvez rajouter une troisime
rptition.

Si vous pouvez faire au moins 30 secondes de descente 3 fois de suite, cest que vous tes capable de faire au moins
deux tractions sans assistance.

Dans ce cas, passez la suite du programme.

Programme pour intermdiaire confirm

Lorsque vous pouvez faire au moins deux tractions, vous pouvez envisager de crer une routine dentrainement de
musculation avec les tractions.

Vous pouvez commencer avec la routine de musculation que je vous propose ci-dessous et par la suite, avec
lexprience, ladapter suivant vos objectifs.

Semaine 1 :

6 sries de 2 rptitions.

45 secondes de pause entre les sries.

Deux fois par semaine avec au minimum deux jours entre vos entranements.

Semaine 2 :

5 sries de 3 rptitions.

45 secondes de pause entre les sries.

Deux fois par semaine avec au minimum deux jours entre vos entranements.

Semaine 3 :

4 sries de 4 rptitions.

45 secondes de pause entre les sries.

Deux fois par semaine avec au minimum deux jours entre vos entranements.

Semaine 4 :

3 sries de 6 rptitions.

45 secondes de pause entre les sries.

Deux fois par semaine avec au minimum deux jours entre vos entrainements.

Adaptez cette routine votre niveau.

Sil vous faut plus de temps pour progresser, allongez la dur de chaque pallier de progression.

Si vous voluez plus rapidement, ajoutez des rptitions supplmentaires.

Lorsque vous tes capable de faire au moins 3 sries de 10 rptions, ajoutez une surcharge avec des poids
supplmentaires vos tractions.

Utilisez par exemple un gilet lest ou un haltre coinc entre vos jambes.