Exerccios para os membros inferiores

No Aikido os membros inferiores so utilizados sobretudo como base

de sustentao aquando da execuo das tcnicas e dos ataques,
umas vezes de forma mais dinmica, outras de forma mais esttica.
Rotao dos joelhos

Estiramento das pernas

Estiramento com toda a planta do p apoiada.

Com os joelhos encostados e as mos apoiadas

neles, roda-se ora num sentido ora noutro. Os ps
esto juntos e os calcanhares levantam um pouco
para facilitar o movimento.
Flexo dos joelhos

Estiramento apenas com o calcanhar apoiado.

Estiramento com as mos soltas. Esta variante

permite baixar mais a bacia.
Pressiona-se ligeiramente os joelhos e flecte-se para
a posio de ccoras, ficando toda a planta do p
em contacto com o cho, se possvel.
As mos podem permanecer nos joelhos.

Em qualquer das variantes, o p da perna flectida

apoia, se possvel, toda a planta do cho.
Flexo de pernas frente e atrs

Noutra hiptese, depois de pressionar os joelhos as

costas endireitam e os joelhos flectem, mantendo as
costas na vertical. Os joelhos ficam bem afastados;
os calcanhares levantam, ficando prximos um do
outro.
AIKIDO Aspectos tcnicos e pedaggicos

frente o p colocado sobre a coxa, com o

calcanhar encostado barriga, se possvel. Uma
mo segura no peito do p; a outra coloca-se no
joelho, podendo fazer a perna balanar para baixo e
para cima.
Atrs o calcanhar fica junto da ndega. Esta variante
desaconselhvel a quem tem pouca elasticidade.
Em ambas as posies a coluna fica direita.
Antnio Galrinho

Abanar as pernas

Tesouras

Com as plantas dos ps coladas e as mos

agarrando os dedos, as pernas abanam abaixo e
acima, descontradas. Os calcanhares esto
prximos das virilhas.
Pressionar as coxas
Com os antebraos apoiados no cho, as pernas
abrem e fecham, cruzando alternadamente. Os ps
movem-se a cerca de um palmo do cho.
Este exerccio pode ser feito deitado de costas.
Pedalar

Com as plantas dos ps coladas e as mos

agarrando os tornozelos, o tronco avana
ligeiramente, enquanto os cotovelos pressionam as
coxas junto dos joelhos.
Avanar a barriga com as pernas abertas

Com os antebraos apoiados no cho, as pernas

executam um movimento idntico ao pedalar de
bicicleta. Deve fazer-se ora num sentido ora noutro.
Este exerccio pode ser feito deitado de costas.
Variante: Pedalar com os ps juntos.

Na posio em que so feitos os exerccios desta

coluna (ou deitado de costas) podem ser feitos
outros exerccios com movimentao das pernas,
entre os quais:
Abrir e fechar as pernas (sem cruzar);
Mover as pernas abaixo e acima, mantendo-as
estendidas;
Desenhar crculos com as pernas estendidas.
Com as pernas bem abertas e os braos estendidos,
a barriga avana para a frente e na direco dos
ps. Insiste-se vrias vezes em cada direco.
AIKIDO Aspectos tcnicos e pedaggicos

Antnio Galrinho

Rotao do p

Friccionar os dedos

Com uma mo sobre o dedo grande e a outra por

baixo do mais pequeno, friccionam-se os dedos uns
contra os outros.
Massajar a planta do p

Com uma mo no tornozelo e outra nos dedos,

roda-se o p em ambos os sentidos.
Rotao dos dedos do p

Massajar a planta do p, percorrendo-a com ligeiras

presses dos polegares.
Percutir a planta do p

Percute-se a planta do p com uma mo fechada,

enquanto a outra bate com a palma no peito do p.
Estiramento das pernas na vertical

Com uma mo agarrando a meio do p e a outra nos

dedos, estes rodam-se em ambos os sentidos.
Na posio em que so feitos os exerccios
anteriores, fazem-se tambm os que se apresentam
de seguida:
Flexo e extenso dos dedos

Empurrar os dedos do p atrs e pux-los frente,

de forma contnua.
AIKIDO Aspectos tcnicos e pedaggicos

Com um antebrao no cho, estira-se a perna para

cima, se possvel completamente, agarrando no
dedo grande do p.

Antnio Galrinho