BST Te coral care Ta Ve ae i. 7 A TESTEPITES ENCIKLOPEDIAJAea Ce kee eRe SoC Oe Um ee Saeco ie Me a mere MTC CE Recaro ecco eee COoaeY BRC eK Ue es ce aR eee Coo eee OMe ee ae reeR Te Cee ene tes en TER Tt Eee a TAUPE LOR Mehta ARNOLD SCHWARZENEGGER Ta UO zés edzést véger, ex a kényv valésagos bibl DCC REL COC Een — nélkiilézhetetlen, ugyanakkor elengedhetetlen. Ezt a Arnold Schwarzenegger irhatta meg, akit méltin neveznek a testépités kényvet természetesen esal Pra ece COC EUS one Pecvt RR Ce RON Ot TS COC Rn CUM ae VA ec Mec tT ee eae ee kényv lapjairél koruk nagy body building sztarjai készinnek rank. Lzelitéiil felsoroljuk a legfontosabb teriileteket, melyekkel a kétet behatéan foglalkozil See crt ac SRC eee NC eee cao oe Ce eee lett mindenki kihozhatja magabél a maximumot. Serer rea eee ese Tons eee eer eRe Ree ey eR UnT eRe RS cor neem eet art eC Ae eRe Ne ec e ere Ceram need ene aca s AC omerel an errata eee a eae Reena t Saree eee ua akti \csok a sportsériilések elkeriilésche: eva aoa ao Fea sa ah * Versenyzési és pézoliisi tancsok a sportot professzional ADCS Serene ie eRe CORO RT Me ECC eu tsa cd Cc eget Perce Tear * Végiil, természetesen, Arnold inspirald visszaemlékezései és élményei A hétszeres Mr. Olimpia cimmel biiszkélked@ testépité fenomén és nemzetkiizi PERE Cee mee rec RT eee eet eee eens cc age PC eects Ree eee a eee eee re aR BOCA Ee ARNOLD SC IWARZENEGGER tibb testépité tréfeat nyert, mint OMA CCM RT TOC eee ee em tn a ae Ceci rete Seay aes eee ane ee afro f TEC Roe Uren] error Rao ae scene Oren re een Creu ea ORC 963. iil 846-6 ill 'SBN iilELOSZO A MASODIK KIADASHOZ Ki gondolta voina valaha, hogy enciklopédist lehet imi a testépitésrél és asiilyz6s edzésr6l, s6t nem is akdrmilyen enciklopédidt, hanem 800 olda- lasat? Végiil is, mit lehet annyit irni a stilyz6tarcsék emelgetésér6I? Mert hat testépitésr6l van sz6, nem pedig atomfizikarél. Nos, sokan pontosan igy gondolkoznak, amikor hozzdlétnak az els6 testépit6 edzéshez; nagyon jél tudom ezt, mert konnyé kisztirni Sket a kon- diteremben, Az ilyen emberek j6l megpakoljak tarcsakkal a rudakat, aztan mnindent beleadnak rangatjak a stlyt, és gyakorlataik kivitelezése kézben rem kis szerepet kap a lendiilet. Ez kérem nem testépités! Az ilyen révid- lité emberek hamarosan sériilés aldozatai lesznek, vagy felhagynak a test- épitéssel a remélt gyors siker elmaraddsa miatt, anak ellenére, hogy énésiik szerint keményen dolgoztak. Az az igazség, hogy nem kell azért doktordtust szerezni, hogy az em- ber dtldssa a testépités dsszetett voltat, de azért nem is olyan egyszerti a dolog, mint mondjuk a biciklizés. Az érdégbe is, hiszen a testépit6k né- ha mintha kinaiul beszéInének: piramisedzés, talpemel6 izom, negativ is- métlések, dsztinds edzés, kéredzés, segitk... Ahhoz, hogy a stilyz6s edaés valamennyi aspektusdt megismételjiik, nem beszélve a tobb széz gyakorlatrél és azok killénféle valtozatairél, bizony sok idére és nagy gyakorlatra van sziikség, hogy végiil hatékony edzésprogramot tudjunk ésszedllitani magunknak. Ha a lehet6 legrévidebb id6 alatt szeretnénk el- émi létvanyos eredményeket, akkor bizony egyszertien tudnunk kell azt, hogy mit csindlunk. Ha az embernek annyi pénze van, hogy ki tudja fizetni egy személyi edv6 akar ezrekre rigé Grabérét, akkor valészindileg sziikségtelen belete- metkeznie a testépités elméleti vonatkozsaiba. De egyetlen ra megvehetjiik ezt az enciklopédiat, és masok egy egész élet alatt dsszegydj- tot tapasztalatainak gyiimélesét arathatjuk le. Sokan megteledkeznek arrél, hogy valamikor én is kezd6 voltam, és pontosan olyan tandcstalanul dcsorogtam az edzéterem ajtajéban, mint ahogy Ondk teszik most. Szemléltetésképpen érdemes hatrébb lapozni a kényvben, ahol szémos fot6 taldlhaté kezd6 korombél, s igy persze még jobban szembedtlik, hogy milyen nagy utat tettem meg, és mennyi munkét kellett ebbe belefektetnem. Kortarsaimt6l csupan aban kiilénbéztem ka- masz koromban, hogy hatalmas vagy munkélt bennem, hogy éridsi izmo- kat ndvesszek, és ebben semmi sem akadalyozhatott meg. Utkézben persze szimos hibat vétettem, hiszen egyediil arra a néhany angol nyelvii Joe Weider-féle izommagazinra timaszkodhattam, ami akkoriban hozzéférhe- (6 volt, pedig egy drva szét sem tudtam angolul! Ezek a folydiratok nagy dsatinzést jelentettek a nyelvtanulds irénydba is, hiszen segitségiikkel hi- en tudtam kévetni példaképem, Reg Park edzésprogramjat. A testépité-ma- gazinok gy is csak az alapokra tanitottak meg, a tobbit a sajat brémon kellett megtapasztalnom.A tapasztalat azonban a lehet6 legjobb tanar, mar amennyiben az ember tanul a sajat hibaibol. Az elején sokkal intenzivebben edzettem példaul a bicepszemre mint a tricepszemre, pedig ut6bbi j6val nagyobb izomesoport. A hasedzést egész egyszertien kihagytam, mert akkoriban az volt az elter- jedt nézet, hogy a hasizmok épp elég terhelést kapnak zetett gyakor- latok sordn. A vadliedzésbe pedig olyan kevés energidt fektettem, hogy amikor végiil eljutottam Amerikaba, kénytelen voltam éveken at kétszer olyan keményen edzeni a védlimat, mint masok. Sét egészen oddig elmen- tem, hogy a melegitém szérat térdb6l levagtam, hogy labszdram dllandéan lathaté legyen, és mindig emlékeztessen arra, hogy ez az a gyenge pontom, amelyre nagyon oda kell figyelnem. Es a héskoromban persze nem sok gép Allt rendelkezésre; az elsé években Labfeszité- és labhajlité gépnek még csak a kézelébe se mentem. Mindezek ellenére legnagyobb hétrényom a tu- dashidny volt; edzésprogramom pusztén néhény alapgyakorlatbél tevédott dssze. Ondk, kedves olvasdim, j6val szerencsésebb helyzetben vannak, mint én voltam egykor: e kényvnek készénhetéen elkeriilhetik azokat a hi- bakat, amelycket én elkévettem. Edz6partnereim még ma is gyakran sz6va teszik, hogy mennyire elszdnt vagyok; ha filmezek, képes vagyok a legbonyolultabb jelenetet is tijra meg lijra felvenni, amig nem lesz tkéletes. Hogy miért? Az egész az énfegye- lemben gydkeredzik. Ha az ember elhatérozza, hogy javit az egészségi al- lapotén, akkor ugyanilyen énfegyelemre, ésszpontositasta és elszdntsdgra van sziikség a siker érdekében, és ez az Onfegyelem aztin kihat az élet més teriileteire is. Lehet, hogy ezt {gy most még nem vessziik észre, de bizonyé ra nagyon j6l jon majd a dolog, amikor valamilyen kihivassal kell seembe- nézniink az életben. Epp ezért vagyok mindmaig olyan lelkes és elkdtelezett hive a testépitésnek. Ez a konyv nem életrajzi md, nem a hétszeres Mr. Olimpia vagy a holly- woodi filmsztér torténete. (Persze, ha az olvas6t érdeklik a részletek, mésutt utananézhet ezeknek a dolgoknak.) Bar tbbnyire gy ismemek mint testépi- t6t, akibo) aztén szinész és izletember lett, szémos alkalommal sikeriil egy miasik szerepben helytdlinom, egy szerepben, amelyre a leginkabb biiszke va- gyok, ez pedig a tandrszerep. Ezért is frtam meg 1985-ben az enciklopédia el- 86 kiadas és ezért is maradtam tovabbra is szoros kapcsolatban a sportommal. Az els6 kiadds ta folyamatosan anyagot gyGjtéttem, kutattam, Atdolgoztam a rendelkezésre 4ll6 anyagot, s rengeteg wij informaciéval bévitet- tem ismercteimet. Felemelé érzés, hogy elmondhatom magamrél, férfiak és ndk generdcidit dsztindztem arra, hogy tegyenek valamit az egészségiikért. Tanitésom rengeteg emberhez eljutott, azokhoz, akik személyesen hallgathat- tak szemindriumaimat a Santa Monica-i edzteremben a hetvenes évek kéze- pén, az Altalénos és kézépiskolésokhoz, akiket sikeriit_ megmozgatnom, amikor az Egyesiilt Allamok elndkének egészségiigyi f6tandcsadéjaként be- utaztam mind az dtven allamot, aztén azokhoz a testileg és szellemileg sériilt emberekhez, akik sajnos esak a paraolimpidkon és speciilis olimpidkon mér- hetik dssze tigyességiiket és elszamsdgukat, azokhoz, akik hetente olvassék frdsaimat az djsdg hasabjain, s végtil jelen konyv olvascihoz. Valamennyiiik- nek nagyon halas vagyok, amiért engem valastottak tandruknak.Készéném, hogy megoszthatom Ondkkel legnagyobb szenvedélyemet, melyr6l 6szintén hiszem, az egészség, a hosszit élet, a min6ségi élet és nem utols6sorban az drdm egyetlen igazi kulesa! Az én gydkereimet a testépités jelenti, s amig élek, népszertisiteni fogom a testépitést az egész. vildgon. Tob mint 35 év tapasztalatat foglaltam ebbe a kényvbe, ami tébb tiz- ever ra edzést jelent a vilég egykori krémjével, példdul Bill Pearllel, Reg Parkkal, Dave Draperrel, Frank Zane-nel, Sergio Olivaval és Franco Columbuval, valamint a kézelmiilt és a jelen legnagyobb sztérjaival, példa- ul Flex Wheelerrel, Shawn Rayjel és a nyoleszoros Mr. Olimpival, Lee Haneyvel. Belemélyedtem az elédék munkaiba, de a modern miivekbe is. Tobb mint szézesztendés frasokat olvastam, példdul Eugen Sandow: A fizi- fai edzés rendszere (1894), aztén az Egyesiilt Allamok hadseregének A kézikényve (1914) és Earle Liederman: Izomfejlesztés (1924) cf- mG mivét. Kifaggattam a vilég legjobb szakértdit, s az évek sordn ezernyi kérdést kaptam tanjtvanyaimt6l Afrikab6l, Azsiab6l, Eurspabol, s6t a vildg valamennyi t vilaszadashoz megszerzett tudas utols6 cseppjét is belestritettem ebbe az enciklopédidba. A kényv sz4mos olvas6i réteget cé- loz meg: a kezdéket, a halad6kat, sot a versenyz6ket, de azoknak a sporto- loknak is $21, akik egyszertien csak javitani szeretnének fizikai erénlétiikin, vagy pusztén szeretnének egészségesebbek lenni és jobban ki- nézni. A konyv segitségével most valamennyitik sz4méra szabadon hoz; férhet6 a hossati évek alatt dsszegyGlt tudésanyag a maga teljességében Bizonyos értelemben tigy érzem magam, mint egy orvos, akit dllandéan kérdésekkel bombéznak. Egy sielé Sun Valleyban azt kérdezte t6lem, hogyan fejleszthetné Labfeszit6 izma erejét és alloképességét; egy egész- ségligyi konferencidin szdmos hallgat6 fordult hozzim azzal a kérdéssel, hogy mit tudok a kreatin izomfejleszt6 tulajdonsgairél; Wimbledonban az egyik teniszbajnok tandcsot kért, hogyan erdsithetné az alkarjét; amikor egyszer Hawaiin nyaraltam, egy n6 odajétt hozzdm, és azt kérdezte, ho- gyan tudna megszabadulni dtven kilé feleslegtl, s lehetleg meg is tartani a silyat; a szeminériumokon a fiatal testépit6k leggyakrabban azt kérdezik, hogyan tehetnék csticsossa a bicepszilket, és hogyan pakolhatndnak izmot a combjuk kils6 részére; amikor katondkkal beszélek, gyakran kérdezik t6- lem, hogy alapfelszereléssel hogyan lehet izmot fejleszteni. Mindennap kérdések 2ne zidul felém a legkilénbéz6bb témékat érintve, a vitami- noki6l az svanyi anyagokig; a regenerdcidt6l a doppingszerekig. Ezért dontéttem Ggy mar évekkel ezeldtt, hogy téretleniil hirdetem a testépités igéjét, mégpedig oly médon, hogy folyamatosan bvitem és korszertisitem arendelkezésemre All6 irdsos tudasanyagot Ez persze nem volt sétagalopp. A testépités evolticidja fénysebességgel ment végbe mind versenyz6i szinten, mind pedig a body buildinget csupén Kiegészit6 sportként tiz6k kérében. Azok, akik mindezt a kiilénféle anabo- likumok javara irjék, bizonyéra csukott szemmel jérmak, é nem tudjak, hogy mi zajlik a sportban. A gyakorlatokat ma mar nem beszGkilt agys s6t az izomfejlesztés mint kutatdsi teriilet, mara divatossd valt, és a kutat6k valamennyien azt valljék, hogy mi, tes épiték voltunk a kisérleti nyulak. Ez nem azt jelenti, hogy mi nem tudtuk, testedzehogy mit csindlunk: épp ellenkezGleg, a régi testépitd bajnokok ttt6r6 sze- repet vallaltak magukra, mindig 6k biztosftottak életteret az ij generdci6 felnévekedéséhez. A mi neviinkhiz fiiz6dnek az olyan szalléigék, mint .Fajdalom nélkiil nines névekedés”, melyek jelentése mara minden testépi- 16 szdméra egyértelmtivé val. Manapsdg a tudomény mindent megtesz azért, hogy a leheté legjobban kikiiszoboljik a gatl6 tényezéket, 4m még {gy is sz4molnunk kell a kériil- mények hatasdval. En szegény esalédban néttem fel Ausztridban, a habori uténi években, 4m a rossz kériilmények szémomra még nagyobb Sszténz6erst jelentettek. Az edzési Osztin kifejlédése megint csak egy olyan nem kézzelfoghaté tényez6, mely sok csticsszintd testépit6ben kifej- lédik. A vagy, a fegyelem és az dszténzGer6 mind nagyon fontos szerepet jétszanak. A tud6sok persze megprobalték kézzelfoghat6va tenni ezeket a tényezoket, dm jelentéségik mit sem csorbult az évek alatt. Persze épp ilyen fontos tényez6 a genetikai adottség: vannak olyan emberek, akik olyan szerencsés csont- és izomrendszerrel sziiletnek, hogy cleve sikerre vannak itélve az er6sportokban. A lényeg azonban a kévetkez6: mindenki 1Gdni és képes elémni lehetdségei 100%. kor is, ha adottsiigai alapjdn sosem lene beléle vilagklasszis atléta. A gyakorlatok kidolgozdsaval foglalkoz6 tudésok, a téplalkozdstudo- ményi szakemberek és a kiilénbéz6 testtipusokat tanulményoz6 orvosok a mult tanulsdgait fethaszndlva probaljak a maximumot kihozni a kiilénféle edzési technikakbol, Nincsenek merev, minden kériilmények kéz6tt érvé- nyeslilé szabalyok, inkabb alapelvekrél beszélhetiink. A tudésok ij felfe- dezései azonban feltétleniil haszndra valnak a testépitéknek, s az elméleti médszerek legjobb bizonyitékaival maguk a testépitGbajnokok szolgalnak, Az ily médon bebizony‘tott igaz tételek szolgdlnak alapul ehhez az encik- lopédiahoz is. A kényvem lapjain taldlhat6 informaciék valamennyien bi- zonyitottak, gyakorlati értékkel birnak és garantéltan bevalnak Onnél is! Enciklopédidm legutols6 megjelenése 6ta a testépités sokrétd fejlédésen ment keresztiil. A fekvenyomas persze tovabbra is fekvenyomas, és a gug- golds is guggoliis marad. Sot a killinféle gyakorlatok végrehajtasa is csak csekély mértékben valtozott, ugyanakkor tantija lehettem annak, milyen sok més tényezdjiik is Iétezik. Az alébbiakban dsszefoglalném nemesak ezeket az tijdonsdgokat, hanem azt is, hogyan lehet alkalmazni 6ket az edzés sorn, Megtudhatjuk: hogyan dilitsuk Gssze az edzésprogramunkat attél figeen, hogy testépitbajnokok akarunk lenni, vagy egyszertien feszesebb, izmo- sabb alakot szeretnénk, és hogyan tudjuk hatékonyan felhozni a le: maradt teriileteket; az erdsportot (iz6k hogyan tudjak szabalyozni az ismétlések sebessé- gét a robbanékonysag névelése érdekében; mely gyakorlatok a leghatékonyabbak az izomnovekedés szempont- |. és melyek azok, amelyeket kimondottan csak haladéknak ajénlanak; hogyan dllitsunk 6ssze olyan edzésprogramot, amelyben hangstilyos szerepet kap a testzsir kontrolldlisa, illetve a maximilis er6 megszer-zése, valamint milyen ciklusok szerint kell véltoztatni az edzéstipu- sokat az idedlis eredmény eléréschez; hogyan csékkenthetjiik a sériilés veszélyét, egytittal hogyan ndvel- hetjik erénlétinket pusztén 5-10 percnyi bemelegitéssel és kénnyti nytijtogyakorlatokkal; hogyan hozzuk ki a maximumot minden egyes ismétlésb6l és soro- zatbl, és hogyan juttassuk el izmainkat a maximalis kimeriilés élla- potaba, s ennek kévetkeztében hogyan profitéljunk a leheté legtibbet az. tin. f4jdalomz6nabol:; hogyan vilogassuk dssze a gyakorlatok: hozzuk ki az edzésbél: mikor érkezik el az a pillanat, amikor a tilzott lelkesedés kovetkez~ tében az izom- és erégyarapodas lelassul, s6t a viss7djéra fordul ahhoz, hogy a maximumot Ahogy az imént emlitettem, a gyakorlatok nagy részét ma is éppigy sindljék, mint huisz. évvel ezelétt, Azért vannak kivételek: megoszlanak a eményck a hasizomgyakorlatok kivitelezését illetéen. Az in. haspré yakorlat, amikor a mellkasunkat és a medencénket kézelitjtik egymashoz, okkal biztonsagosabb gyakorlat, mint a kizinséges, teljes mozgastarto- xanyban végrehajtott feliilés, Az én idémben a legjobb testépit6knek kiva 5 hasizmuk volt pusztén a feliiléseknek kisziinhetGen, csakhogy az 6 setiikben olyan erdsek voltak a torzs izmai, hogy ennek készénhet6en nem zenvedtek deréksériiléseket. A felmérések szerint ugyanis az amerikai po- wlicié héromnegyed része bizonyos ménékii derékproblémaval kiizd, igy feliilés mint olyan, dltalaban véve ellenjavallt. Ennek készénhetden telje- ien at kellett inom a hasizomr6l sz6l6 részt, hogy megfeleljek a mai tudo- nényos igényeknek. Ezenk{vill j6val tobb hasizomgyakorlatot mutatok be, ek k6zOtt a hasprés szmos varidcidja szerepel A stilyz6s edzés alapeszkizei ~ a kétkezes és egykezes stilyzok - megint ssak nem sokat valtoztak, 4m ugyanez korantsem mondhaté el a gépekrdl, melyeket sokan favorizdlnak a kisebb sériilésveszély miatt. Ma versenyez- nek egymassal a gyartok, és jobbnal jobb gépeket dobnak a piacra, ami per- we radikélisan megvaltoztatta evt az ipardgat, és magat a sportot is. Evrél évre tijabb, s egyre gordiilékenyebben, simabban mGkédé kifinomult gépek litnak napvilagot, melyek szinte a megsz6laldsig képesek leutdnozni a sza- hadsiillyal végzett gyakorlatokat, persze sokkal biztonsdgosabb formaban. Egyre nagyobb mértékben valtoztathaté a terhelés szdge, egyre nagyobb szerepet kap az. ismétlések negativ része, s6t mar olyan gépek is hozzafér- hetk, amelyeknél szdimitégép vezérli a stily, illetve az ellendllés nagysé- git, Véleményem szerint az elkdvetkez6 évtizedben tovabbi_ radikalis valtozdsoknak lesziink szemtanti Eza tejlédés nemesak az edz6termek szméra j6, hanem az otthoni kon- ditermeknek is, hiszen a berendezések egyre kisebbek és egyre biztonsdgo- sabbak, gy remek konditermet rendezhetiink be pusztén egy hdlészoba nagyséigti helyiségben is. Ez idedlis megoldédst jelent azok szdméra, akik tilségosan elfoglaltak ahhoz, hogy rendszeresen edz6terembe jarjanak.rint ,,Az v: amit megeszel”, még mindig sok igazsdgot rejt magdban, am mindenképpen szémolnunk kell a testépitésben a taplilkozds terén végbement radikalis valtozasokkal is. Maga az dltaldnos téplalkozdstudomany is sokat valtozott, hiszen egyre jobb minéségii és egyre egészségesebb ételek keriilnek forgalomba. Riiada- sul a médidnak készénhet6en az emberek sokkal tbbet tudnak a sportol6k taplalkozasi sziikségleteir6l, s egyre szélesebb kérben elterjedt a jétékony hatdsti iplilékkiegészit6k haszn Kezdjiik az alapveté testépitéétrendnél. Ezemyi téplilkozési divatnak voltam szemtantija, mégis szinte valamennyi testépit6, akiket ismerek, nagyjaéb6l ugyanazokat az alapelveket kévetik, melyeket ebben a kényvben is ismertetek. A kell6 eredmények elmaradasdnak dltaldban az az oka, hogy téplélkozésunkba valamilyen hiba csiiszott be. Ha a szémitéstechnikai szakemberek nem haragszanak meg, idézném az, egyik kedvenc mondasu- kat: Ha szemetet taplalsz be a komputerbe, akkor az is fog kijOnni.” Szd- mos olyan, j6zan ésszel beléthaté stratégiat irok majd le, amely minden bizonnyal bevalik majd Onnek. Ami a makronutrienseket illeti, gyakran kérdeznek a fehérjérél és az izomnévekedéshez sziikséges aminosavakrél; azt kérdezik, mennyit kell fogyasztaniuk egy adott napon, és hogyan kell fel- osztaniuk az étkezéseket az optimilis felszivédas érdekében, Sokan tévesen azt gondoljak, hogy a zsirok a testépitok ellenségei, amelyeket mindendron keriilni kell, pedig nagyon fontos szerepiik van a legfontosabb izomépit6 hor- monok szintetizaldsaban és a j6 egészségi Allapot megtartésdban: Ha a taplalkozsrél beszéliink, természetesen kitelez6 sz6t ejteni a leg- fontosabb taplalékkiegészitkr6l, melyek drasztikus valtozdsokon mentek keresatiil a sporttéplilkozasban. A kreatinr6l kideriilt, hogy teljesitményfo- koz6 hatasti, de szamos mas termék, mint példéul a glutamin-aminosay, az elégaz6 Kancd aminosavak és az antioxidénsok szintén nagyon fontosak a sportolék szdméra. Ma mar jéval tébbet tudunk arrél, hogyan szivédnak fel a tapanyagok a vérérambél; mivel nem minden téplalék ugyanolyan gyorsasdggal szf védik fel, az inzulinvdlasz. lem e létrehoztak az tn. glikémids index- et, az inzulinvalaszr6l pedig azt kell tudni, hogy az anabolikus (felépit6) folyamat kulcsa. Mivel a kemény edzés kévetkeztében.a gliikogénrakté- raink (ahol az energiat téroljuk) kitiriilnek, az edzés utdni étkezés kiilind- sen fontos szerepet kap. A kutatasoknak készénhetéen ma mar azt is tudjuk, mit kell hogy tartalmazzon ez az étkezés, és az edzés utin meny- nyi id6vel kell feltélteni az energiaraktarakat. Es legjobban maguk a lestépitésztarok tudjak megmondani azt (akik szdmos alkalommal leszal- kasftottak a versenyekre), hogy milyen triikkékkel lehet csékkenteni a testzsirt, még akkor is, ha az illet6 alany nem verseny76, en szeretne j61 kinézni a strandon. Egyes sportégakban dollarmillidkat lehet keresni, ‘gy nem esoda, ha a sportpszicholégia is felvirdgzott. Uj elméletekkel és technikékkal igazol- tk, hogy a szellemnek milyen fontos szerep jut a versenyre valé felkészi- Iés és a versenyzés sordn, Kialakult médszerek vannak arra, hogyan motivaljuk magunkat, hogyan dsszpontositsunk, hogyan tézziink ki sak egyszert-magunknak révid és hosszi tivii célokat. Ha az a célunk, hogy Mr. Olimpia versenyt nyerjiink, akkor jobb, ha egészen pontosan elképzeljtik azt, hogy égs6 dllapotaban hogyan fog kinézni a fizikumunk, aztan késziteniink kell egy tervet, hogy azt kévetve elérhessiik a célunkat. Semmi sem torténik vé- leilniil. Csak tigy, a szerenesének készinhetéen, senkibél nem lesz nagy megbecsiilésnek Srvend6 orvos; éveken at tarté kemény tanuldsra és kuta- tésra kell berendezkedni ahhoz, hogy elérjiik a célunkat, Ugyanez vonatko tik az edzésre is. Ha teljesen vildgosan megfogalmazédtak benniink a céljaink, akkor én mjd elmondom, hogyan atakithatjuk ki sajdt, személyre szabott edzéster- viinket. Csakhogy a szellem szerepe itt nem ér véget. Ahogy azt mar én is sémtalanszor megtapasztaltam, a testiinkr6l alkotott elképzelés dszténz6- leg hat minden égyes sorozainal és ismétlésnél, s Iépésrl lépésre egyre kii- zelebb jutunk a célunkhoz. Persze a csata nem kizérdlag az edz6teremben dél el: étkezési szokiisaink és életmédunk kézelebb vihetnek az dhitott cél- hoz, de el is tévolithatnak t6le. Ezért van tehat a szellemnek ilyen fontos szerepe minden sportagban, kéztiik a testépitésben is. El6szér meg kell al- fotnunk magunkban ezt a képet, aztén edzésiinknek dsszhangban kell len- rie ezzel az elképzeléssel. Az els6 valtozasok Lattin jobban érezziik majd magunkat a bériinkben. Ennek eredménye egy Ongerjeszt6 folyamat: arra tsszpontositunk, hogy eddziik a testiinket, az ennek kévetkeztében végbe- mend valtozasok pedig tovabbi edzésre sarkallnak benniinket. Almodjuk meg, higgyiink bene és elérjiik! A testépités hihetetlen mérték¢ fejl6dése {bb millidrd dolléros iparéggd vélloztatta a sportot, amely Korlitlan lehetéségeket kindl a fitnessklubok, a sportszergyarak, az élelmiszeripari vallalatok, a média (ezen beliil az és konyvkiadés), a fizikoterdpia, a személyes edzés és ms teriiletek szémé- ra. El tudjak képzelni azt, hogy hivatasuk egyben a szerelmiik is? Ha igen, akkor eldsz6r is a lehet6 legtibbet meg kell tanulnunk az emberi testrél és annak mikédésér6l, ezzel mar meg is tettiik a kezd6 lépéseket. A testépitésben végbement valtozsok természetesen térsadalmi valto- zasokat is tiikréznek. Ma mar Amerikaban az egyik legnépszertibb témeg- sport a silyz6zis, pedig 20-25 évvel ezelott még egyéltalén nem ez volt a helyzet. Emlékszem ri, hogy szdmos edz6 szdjab6l hallotam azt a kijelen- {ést, miszerint a siilyz6zas lelassitja a sportolét, és ront a teljesitményén. (Na, kivancsi lennék, hol vannak most ezek a fickék!) Ma mar a legkiilin- A kozépiskoldékban és a felsGoktatési intézményekben, valamint a pro- fessziondlis sportesapatokban azért végeznek stily26s edzést, hogy jobb, er6- sebb és gyorsabb atlétakat képezzenek. Persze hihetetlen adotts4gokkal kell rendelkeznie annak, aki sportjéban az elithez szeretne tartozni, de nem férhet hozzé kétség, hogy a stilyz6s edzés képes megadni a gydzelemhez sziikséges pluszléketet. Mark McGwire még versenyszezonban is rendszeresen stilyz6- zik, éppigy, mint az Amerikaifutball Liga valamennyi komoly jétékosa. S6t a Chicago Bulls kosdrlabdabajnokait is littam mar edzeni a Gold’s Gym edzéteremben, amikor Los Angelesben tartézkodott a csapat. Arra mérget vehetnek, hogy nem azért jottek oda, hogy fotézzanak, mint a turistak.A teniszez6knek megerésédik a fondkjuk, a sieléknek a combizmaik; a réplabdasok stilypontemelkedése javul, az amerikaifutball-jétékosok iitko- zésben erésebbek lesznek, az tisz6k karcsapdsai erOteljesebbé valnak, a sprinterek felgyorsulnak. Réadasul a stilyz6s edzés kovetkeztében csékken a sériilések kockazata is, Azt persze nem varhatja az ember, hogy egy hossztitavfut6 pont tigy ed- dzen, mint egy amerikaifutball-jatékos. A gyakorlatok megvalogatasaval és az edzésmédszerek manipuldldsaval mindegyik sportolé személyre szabott program szerint edzhet, melynek segitségével elérheti kittizott céljait. Egyes sportégakban, példéul az dkélvivasban és a birkézdsban, ahol stily- csoportok vannak, vagy példdul a tomaszoknél, akik nem engedhetik meg, hogy jelentés mértékben ndvekedjen a teststilyuk, az er6 kritikus tényez6, ugyanakkor a teststilynak nem szabad jelent6s mértékben megndvekednie. A futballhatvédek, a stilylék6k vagy a diszkoszvet6k mind-mind més elvek szerint edzenek. Ha az olvas6 fiz valamilyen sportot, akkor a kényvbol_ majd megtudja, hogyan tudja személyre szabni az edzését a sportdganak megfeleléen. S6t a végén mar nem szimit az, hogy egy sportolé 75 vagy 120 kil6, az er6 az, amire mindketten trekednek. Vannak olyan foglalkozasok, amelyek megkévetelik, hogy a munkakér- ben dolgoz6k j6 kondicisban legyenek, hogy a szélsdséges kériilmények kézétt is megalljak a helyiiket. Ha valaki be szeretne jutni a rendér-, a tiiz- olt6- vagy a katonai akadémidra, akkor bizony pompas kondiciéban kell lennie — vonatkozik ez az er6re, az izom- és az aerob All6képességre -, hogy a sajat és masok biztonsdiga érdekében hatékonyan és nagy biztonsdg- gal hajtsa végre feladatait. Ez kiilndsen megerdltet6 a ndk sziimara (bar egydltalin nem lehetetlen), akiknek takin még jobban kell edzenitik, mint a férfiaknak. Ha valaki bejutott az akadémidra, az nem jelenti azt, hogy a to- | vabbiakban nem kell formaban maradnia. Epp ezért a rend6rségen és a tiz- | oltésdgon kiilén kondiciondlétermet tartanak fenn, s még a_,régi motorosokat” is arra buzditjak, hogy mindig esticsszintd fizikai kondicié- ban legyenek. | Par évvel ezelétt, az Obsl-haborii idején, a Washington Post megirta, hogy a Kozel-Keleten szolgal6 katonak egyik kivansdga az volt, hogy kiild- | } } jenek uténuk stilyz6kat, hogy tovdbbra is edzhessenek. ‘A stilyzdk megér- kezéséig homokkal teli védrékkel gyakoroltak. Akkoriban az Elnéki Fitnesstanécsad6 Kézpontban dolgoztam, és szdmos nagy sportszergyarté céget kerestem fel, hogy adakozzanak a katondk javara. Végiil :6bb mint | 400 tonndnyi felszerelést sikeriilt Ssszeszedniink, amelyet aztin Colin | Powell ezredes parancsara légi titon szdllitottak a katonéknak. Hat igen, ezeknek a srécoknak ennyire fontos volt, hogy fittek maradjanak! A stilyz6s edzés az iddseknek is j6t tesz. A 25 éves kor elmiltaval az + emberek dltalaban évente 20-25 dkg izmot veszitenek. Megfelelé stimulus nélkiil izmaink végiil hanyatlésnak indulnak mind méretiiket, mind pedig erejiiket tekintve. A rendszeres edzés megillitja ezt az dregedési folyama- + tot, ami val6jaban nem mas, mint a passzivitas eredménye. Sok idés ember széméra a jobb erddllapot fiiggetlenebb és jobb mindségii élethez vezethet.Nos, azért még mielétt elképzeljiik a nagyanydnkat a guggoldallvany 216tt, ne feledkezziink meg arrél, hogy bar az alapgyakorlatok erdsitik az izmokat és a csontokat, valamint javitjak a hajlékonysdgot, a gyakorlatok- nak mindenképpen személyre szabottnak kell lennitik. Sok id6s ember sz4- mara javasolnak példdul vizi tordt vagy vizi aerobicot, ahol maga a viz biztositja az ellendllést az izmok szaméra. Az utobbi évek kutatasai kimutattak, hogy a stilyz6zas, és dltalaban vé- ve a sportolas, segit a betegségek Iekiizdésében is. Ezt nemesak igy mon- dom, ez tény. A kézelmiltban olvastam egy cikket a Journal of Strength and Conditioning Researchben (eréfejlesztéssel és kondiciondléssal foglal- koz6 magazin), hogy rakos betegek gydgyitésaban siilyz6s edzést alkal- maznak. Szémos més kutatds sordn sikeriilt bebizonyitani, hogy az edzés javitott a cukorbetegek, a magas vérnyoméssal kiizd6k, a szivbetegek, az iziileti gyulladésban szenved6k, az asztmasok és az AIDS-esek dllapotan. A stilyz6zds fokozza az immunrendszer tevékenységét, aminek készinhe- téen jobban le tudjuk kiizdeni a kisebb problémakat, st még az enyhe fo- kii depressziét is. Ismételten hangstilyoznom kell azonban, hogy a stilyz6s edzést mindenképpen az illet6 egyedi igényei szerint kell megtervezni. Na és mi a helyzet az egészen fiatalokkal? Nos, igen, sz4mukra is hasz- 10s lehet a stilyz6zas, illetve az erdgépen végzett edzés, persze néhdny mé- dositdssal, mint példéul magasabb ismétléssz4m alkalmazdsdval, sajat tesistily megmozgatds4n alapulé gyakorlatok beiktatésdval, aminek kbvet- keztében nemesak az izmok erésédnek, hanem a csontok is. 1987 és 1996 kézitt a fitness néven elterjedt sportdg népszertis¢ge meg- kéitszerez6détt. A mai csticsszintd versenyz6knek egyszerre kell lennitik testépitéknek és torndszbajnokoknak. Amat6r szinten a legtébb né inkabb az olyan edzést szereti, amely feszesebbé, formésabbé teszi a testét, s kiild- nésen a problémés teriiletekre szeretnek dolgozni, mint példdul a fenék, a esip6 és a tricepsz. A nok céljai dltaléban kiilénbéznek a férfiakétdl, hiszen aférfiak nagyobb izomtémegre és izomerdre szeretnének szert tenni. A cé- lok kiilnbiizésége miatt nyilvan az edzésprogramok is eltérnek, 4m az azo- nos gyakorlatokat azonos médon kell végrehajtani. A ndk teste élettanilag is kilénbézik a férfiakétl: kisebb a csontstruktiirdjuk, a Mabukhoz viszo- nyitva kisebb a felsdtestiik témege, tébb zsirsejtjik van a csip6, a comb és a fenék teriiletén. Mindezek ellenére a n6i izomrostok épp ugyanolyanok, mint a férfiak izomrostjai, ennek megfeleléen ugyanolyan médon reagal- nak az azonos tipusti gyakorlatokra és edzéstechnikékra. Epp ezért a leg- tbb n6 szdmara a stilyz6s edzés remek eszkiz, csak a megfelelé médositésokat kell beiktatni. Ezazt jelenti, hogy nagyobbak lesznek az izmaik, ha tigy edzenek, mint egy {érfi? Természetesen nem: a nok szervezete olyan csekély mennyiségii tesztoszteront valaszt ki (ez a hormon felelés az izomnévekedésért), hogy az edzés izomnével6 hatasa j6val csekélyebb mértékd, mint a férfiaknél. Mindezt azért mondom el, mert kényvemben testtipust6l, kort6l és nemt6l fliggetleniil mindenki megtalalja maga széméra azokat az edzésprogramo- kat és gyakorlatokat, melyek segitségével ldtvanyos médon dtalakithatja a testét.El6fordult mar veliink, hogy eltért a csontunk, aztén az, orvos gyégytor- nara kiild6tt benniinket? Hat igen, a stilyz6s edzés igen fontos rehabili 6s e is. Nemesak azért, mert a rehabilitacids erdgépek segitségével minimélisra csékken a ligyszévet- és {zilletsériilések esélye, hanem azért is, mert az erdsités a legjobb és leghatékonyabb eszkiz.a gyors és teljes fel- 6pilléshez. Legyen s76 akér izomlazrél, derékfajasrél, (ziileti féjdalmakrél vagy csonttrésril, a stilyz6s edzés segitségével sokkal gyorsabban vissza- nyerhetjiik régi erdszintiinket. A testépités nagy utat tett meg azéta, amikor még Charles Atlas tandcsai alapjan probiltak megerésédni azok a vékonydongaji férfiak, akik sok fricskét kaptak az élett6l. Ma a vildg minden pontjén erésitenek az embe- tek. Kétségkivill itt sokkal tobbr6l van sz6, mint arrél, hogy valakinek nagy karizma legyen és mutogassa magat a strandon (de ha mar itt tartunk, ez sem utols6 cél); a stilyzés edzéssel megvaltoztathatjuk az alakunkat, fesze- sebbé tehetjiik izmainkat, egészségesebbek, iigyesebbek lesziink, s még hosszti ideig aktivak maradhatunk a sériilés legcsekélyebb veszélye nélkiil. Fiiggetleniil att6l, hogy az olvasém kezd6-e még, akinek halvany g6ze sincs az edzés mibenlétérél, vagy kézéphalad6, aki épp most késziil az edzésprogramja megosztdséra, hogy felhozza valamelyik lemaradt testré- szét, vagy akér haladé testépité, aki mar csak csiszolni szeretne megszer- zett izomtdmegén, a kényv lapjain megtaldlja a valaszt a kérdéseire. Az enciklopédia els6 megjelenése ota eltelt id6 alatt a testépités nemesak a szokvanyos és térvényszerii névekedésen ment keresztiil, hanem forradal- mi valtoz4sok kévetkeztek be a sportban. Néhanyat mdr emlitettem ezek ké- ziil, de emellett ma mér sokkal jobban megértjiik a stilyz6s edzés jétékony hatdsait, s nyilvéin ennek készénhet6 a sport hihetetlen népszertisége. Aki belép egy konditerembe vagy fitnessklubba, az bizonyara valami- lyen személyes indittatasbol teszi; kitézétt maga elé bizonyos célokat, me- lyeket szeretne megvalésitani. A testépités célja egyértelmtien az izmok megnovelése és a kiilsé megjclenés dltalénos javitisa, de ez még egydltalin nem jelenti azt, hogy csak ezért végez valaki stilyz6s edzést. Vegyiik példé- ul az izomerére gyakorolt hatdst: megn6 a munkaképességiink mind az egy- szeri siilyemelés (izomerd), mind pedig egy adott stily tbbszori felemelése (izom-alléképesség) szempontjab6l. Vannak olyan edzéstipusok, mint pél- déul a kéredzés, melyek kivalé hatéssal vannak a sziv- és érrendszerre is. Ha a hagyoményos testépitéedzést valamilyen aerob edzéssel kombinAljuk, akkor az egészségre gyakorolt j6tékony hatés még nagyobb lesz. Modern korunkban, amikor az emberek jellemz6en passziv tilémunkét végeznek, és ttil sok kaloriat fogyasztanak, az elhizds és ennek kévetkez-) ményei mér-mar népbetegséggé valtak. A testépités fontos szerepet jétszik| abban, hogy névekedjék a sovany izomtémeg, és csékkenjen a testzstr, A zsirszévettel ellentétben az izomszévet 6ndllé anyageserével rendelkezik, és sok energidba keriil az izmok megtartasa, illetve az izomtémeg néveléy se. Ha tehat az izomszévet névekszik, akkor az azt jelenti, hogy fokozédik| az anyagesere-sebesség is. A testépités Iehet6vé teszi, hogy a 826 szoros ér} telmében ujratervezziik a testiinket, és hetente akér 1 kilé zsfrt6l is megsza! baduljunk — anélkiil, hogy kockéra tennénk az egészségiinket valamilyendivatos fogyoktirdval vagy fogyasztétablettaval! Az élet egyik kiilénds fin- tora, hogy a tilstilyos emberek dltalaban szellemileg jéval faradékonyab- bak, az aktiv életet 616k pedig joval tébb életenergidval rendelkeznek. A testépitésnek mas mérhet6 egészségiigyi hatdsa is van. A kutatésok ki- mutattdk, hogy a stilyz6s edzés, amennyiben az a megfelel6, elditt formaban torténik, a kozhiedelemmel ellentéthen javitja a hajlékonységot és rugalmas- sdgot. Ennek az az oka, hogy amikor valamelyik izom megfesziil, a hozz4 tartoz6 ellentétes, tin. antagonista izom megnytilik. Sok sportol6, akik éve- ket toltttek el a konditeremben, mint példdul az izmos torndszok és révid- tévfut6k, hihetetleniil rugalmasak és hajlékonyak, hiszen sportéguk megkéveteli ezt. Nem egy profi testépitét léttam mér, példdul Flex Wheelert, akik spargat mutatnak be a szinpadon! A mozgés javitja a rugal- masségot, és miridenkit arra biztatok, hogy minden egyes gyakorlatndl a tel- jes mozgdstartomanyt hasznilja ki, s6t ha lehet, prébaljak meg atlépni azt. Ahogy az ember idésidik, s ez kiiléndsen a nékre igaz, csékken a cson- tok ereje és mérete. A stilyzés edzés megakadélyozhatja, sot a vissz4jéra fordithatja az osteoporosist (csontritkuldst). Ez épptigy igaz az inakra és szalagokra is. Ha erésebbek az izmaink, a csontjaink és a kétszdveteink, akkor csékken a sériilés veszélye. A vazizmok lékharitoként vagy lékésel- nyelként is szolgdinak az olyan ismétl6d6 mozgdsoknal, mint példéul a fulés, vagy egy egyszerti magasbdl val leérkezés esetén. Ahogy azt mar emlitettem, a testépités élettani tényez6jét nem szabad alébecstilni. Az orvosok egyetértenek abban, hogy az idegesség és szoron- gis cskkentésére legjobb gydgyir a testgyakorlés. Az ember énbecsiilé- shez a j6l végzett. munka dréme sziikséges, 6s ez pontosan gy van a testedzés esetében is. Az ember dolgozik, eléri a céljait, jogosan biiszke ma- gira, s ekdzben mésokt6l folyamatosan elismerést kap. S végiil hadd tegyem még hozzé, hogy a rendszeres edzés drémai médon dtalakitja a szexudlis életiinket is, hiszen tébb lesz az energidnk, megnévekedik a tesztoszteron- szintiink, kevésbé lesziink idegesek, és megn6 az énbizalmunk. A Fitness Products Council (Fitnesstermékek Tandcsa) 1995-ben felmé- rést végzett Amerikéban, mely kimutatta, hogy a legnépszeriibb témegsport asilyz6s edzés. Ez az6ta is fgy van. Még az USA Today is azt irta egy cik- kében, hogy ,,még a heti két alkalommal 20-30 percen at végzett stilyz6zés, is jelent6s izomer6- és tmegnévekedést eredményezhet”, annak ellenére, hogy a kézhiedelem szerint a testépit6knek 6rdkat kell eltélteniiik minden- nap az edz6teremben. Rajtunk all csak a déntés, részt akarunk-e venni eb- ben a fitnessforradalomban, vagy inkdbb az elhizottak egyre névekvé tubordt gyarapitjuk. En a kovetkez6t tudom ajénlani Onnek. Le akartam frni az évek sorén megszerzett tapasztalataimat, és ez nemesak egy egyszerdi kényvet, hanem egy enciklopédiat tél meg. Tapasztalataimat tébb forrdsbél szereztem, részint abbél, hogy éveken At edzettem a mult és a jelen legnagyobb testépitésztarjaival, s megosztottuk egyméssal a tapasztalatainkat, elbeszél- gettem tudésokkal, t4plalkozdstudomanyi szakemberekkel és kutatékkal, hogy vélaszt kapjak mindazokra a kérdésekre, melyek, épptigy mint On- ben, bennem is megfogalmazédtak. Mivel a tud4snak nincsenek hatérai, elt6kéltem, hogy bar a versenyzést6l visszavonultam, tovabbra is az élvonal- ban maradok mint elméleti szakember, és folyamatos tanuldssal probalom tudésomat béviteni. s beleintegralni a legijabb kutatasi eredményeket. Ez azt jelenti, hogy tovabbra is a tanulépadban iilék, de mivel imddom a test- épitést, még nagyon sokéig 6rémmel fogom koptatni az iskolapadot. Ugyanakkor tandr is vagyok, hiszen megosztom Onékkel hosszii évek alatt Ssszegyfilt tapasztalatomat. Ha ez igy megfelel Ondknek, tekintsenck tigy ram, mint sajat, személyes edzdjiikre. En csak egyet kérek. Nagyon egyszerfi, tényleg, bar nem dllitom, hogy kénny@i is - ahogy a kézismert szlogen mondja: ,,Fajdalom nélkiil nincs né- vekedés”, és ez a szlogen a testépit6kt6l szarmazik. Amit én kérek, az nem mas, mint ami megkiilénbézteti a nyerteseket a vesztesektdl: 6szinte, erds vagynak kell égnie Onben, hogy megvalésitsa az dlmat, s ennek mindent ald kell rendelnie. s tgy kell alakitania a kériilményeket, hogy a legfonto- sabb dolog mindig a test megvaltoztatasa legyen. Meg kell értenie, hogy az olyan kiskapuk, mint az anabolikus szteroidok vagy az androgének, csak rovid tavon jelentenek megoldast, és hosszi tavon igen komoly, hosszan tart6 egészségiigyi problémakhoz vezetnek. Meg kell értenie, hogy a test- épités nem egy-két napra, hanem az egész életre szdl. A végs6 siker szem- pontjabdl dént6 fontoss4gtiak az olyan személyes tényez6k, mint a hozzadllas, az elkételezettség és a vagy erdssége. El kell hatéroznunk ma- gunkat, hogy megtanulunk mindent, amit csak lehet, okosan edziink, hall- gatunk a testiinkre, és megfeleléen taplilkozunk, De ne essiink abba a hibaba, hogy megpr6bélunk egyszerre megérteni minden edzési alapelvet és otletet, hiszen milliényi van bel6liik. Valészindileg nincs kellé tapaszta- latunk ahhoz egyébként sem, hogy minden informaci6t megfeleléen alkal- mazzunk. Ha eddig velem tartottak, maris kilométerekkel leeléztek mindenkit, és sikerre vannak itélve. Mindent megtettem azért, hogy ez a kinyv a leheté legészintébb, leg- pontosabb és leggyakorlatiasabb legyen. Olvassak el, egyes részeket nézze- nek At tijra meg tijra, ha kérdéseik vannak, lapozzanak vissza a megfelelé részekhez, a fényképekb6l meritsenek motivaciot, de olyankor se restelljék kinyitni a kényvet, ha valamit valtoztatni szeretnének az edzésprogramjuk- ban. A valaszt itt tartjak most a keziikben. Na, kezdhetjiik? Gondoltam. Akkor, mindent bele! Arnold Schwarzenegger 1998. novemberELSO KONYV Ismerkedés a testépitésselELSO FEJEZET A sport torténete és fejlédése A 19. szdzad végén megnétt az emberek érdeklédése az izomfejlesztés irént, nem csak dnvédelmi vagy életbenmaraddsi szempontbél, hanem azétt, mert visszatért a gérég ideal: az izomfejlesztés nem mas, mint az em- beri test iinneplése. Ez volt az a kor, amikor a kéemelés 6si tradiciéjabol kifejlSd6tt a ma is- mert stilyemelés. A-sport fejlédése soran a kiilénbéz6 kultérak kiilénféle médon dlltak hozzd a stilyemeléshez. Eurdépaban a stilyemelés egyfajta sz6- rakoztatasi forma volt, melynek sordn a hivataésos er6mfivészek azzal kap- riztatték el a kézénséget, hogy elképeszté stilyokat emelgettek. Az, hogy yaldjéban hogyan néznek ki, sem dket, sem a kéz6nségiiket nem izgatta kii- léndsebben. Ennek kévetkeztében dltalaban nagydarab, de nem wil arényos emberek voltak a korabeli erémtivészek. Ezzel egyidejfileg Amerik4ban az izgatta az embereket, hogy az er és az egészség milyen ésszefiiggésben van egymassal. Az erdkultura sz6sz6- I6i azt hangoztatték, hogy a leheté legtermészetesebb formaban, tehat fel- dolgozatlanul kell fogyasztanunk a téplalékot — mindez valaszreakcié volt ara, hogy modern korunkban az élelmiszer-feldolgozds egyre tébbféle mé- don és egyre nagyobb mértékben tértént. Az amerikaiak a farmokrél és a Kisvarosokb6l a nagyvarosokba 6zénléttek; az automobilok megjelenése pedig nagyobb mozgisteret és szabadsdgot engedett. Ezzel egyidejfileg az emberek egyre inkdbb iil6foglalkozast végeztek. Természetes, hogy egész- ségiigyi problémak jelentkeznek, amikor egy nemzet tiil sok rossz minésé- gd ételt eszik, nem mozog eleget, és Alland6é stressz kézepette éli mindennapjait. Azegészségkultura sz6sz616i tigy kiizdéttek ez ellen, hogy hittek abban, hogy a modern élet velejaréit csakis a test edzésével lehet kiegyenstilyoz- ni, Az eurépai sérivé, sérhast er6mivészek természetesen nem jelentettek idedlt a sz4mukra. Egy olyan modellre volt sziikségiik, aki az dltaluk meg-Eugen Sandow See hirdetett idedit testesiti meg, és sokkal inkabb emlékeztet az kori gordg at- létdkra, mint az eurdpai siréz6k bajor bikéjéra, Végill réakadtak erre a személyre Eugen Sandow személyében, aki a sz4zadforduld testkultéra- nak szupersztarja lett. Zészként jelent6s himévre tett szert, s74mos mozgalm Sandow Eurépaban erém alkalommal vetélked6re hivta ki a tbbi erémiivészt, és rendre legy6zte valamennyit, Az 1890-es években érkezett Amerikaba, ahol Florenz Ziegfeld verte a széyai ald, aki ,a vilég legerdsebb embere”-ként aposzt- andow azonban els6sor- s turnét szervezett a szimét ott ki az erémiivészek sordbol. Sandow-nak valban gyényérii teste volt, ez nem lehet kérdés. Exhibi- cionista volt, és élvezte, hogy az emberek bamuljak a testét és csodéljék it. Belépett egy iivegburdba és pézolt, s nem viselt més csak egy fligefalevelet, a kztinség meg csak bamulta, a hélgyek egyik dmulatb6l an rofalta, és orsz: a ban esztétikus fizikuma miatt 16 cerdmutatvany ikba estek izmainak szé szimmetridja léttdn. A fér-fii fizikum ilyetén es/tétikuménak efféle tinneplése egészen tj volt. A vik. toridnus korban a férfiak nyakig bebltiztek, és nagyon kevés képz6mivész vilasztotta téméjéul a férfiaktot. Ezént is volt olyan elképes7t6 Sandow be- nek készinhetGen robbandsszerfien megnGtt az el- dott egykezes és kétkezes stilyz6k szima, Sandow hetente wb ezer dol- lit Keresett, és egész ipardgat teremtett maga kérlll a kinyvek és magazinok eladasdn kereszttl. Versenyeket szerveztek, melyek sorén a versenyZ5k fizikai méreteit dsszehasonlitottak, aztén Sandow egy Snmagét abnizol6, aranybevonani szobrot ajandékozott a gyGztesnek. Végill azon. ban sajat macho mivolténak esett dldozatul. Allitélag egy nap az autéja arokba szaladt, és gy érezte, kitelessége fitogtatni az erejet, és egy kézzel ta kihtizni az érokb6l, Ennek kévetkeztében a férfi, akinek Gydrgy ki elsége Tudomdnyos Fizikai Kulttira Intézményének professzora” adomanyozta, agyvérzést kapott, é meghalt Eugen SandowGeorge Hackenschmidt K@rilbelill ugyanebben az id6ben George Hackenschmidt az ,Orosz oroszlin” cim nyertese lett, amikor 1898-ban megnyerte az Orosz Stily- emel6 Bajnoksdgot, ugyanakkor birk6zsban is sz4mos vilégbajnoki érmet szerzett. Hackenschmidt Nagy-Britannidba emigralt, és végiil szép vagyont gyiijtétt dssze, Remek sz6nok és termékeny iré is volt, aki olyan filoz6fiai Uirgydi kinyveket is ért, mint Az élet eredete, és olyan emberekkel vitézott mint George Bernard Shaw, s6t tobb alkalommal Albert Einsteinnel is vi- téba szallt a fizikus nézeteit illet6en, De voltak még rajtuk kiviil sokan — prof. Louis Attila, Arthur Saxon, Hermann Goemner, Oscar Hilgenfeldt és W. A. Pullum. Ok teremtették meg az eremberek hagyoményat, melyb6l a mai legendas silyemel6k, példéul Paul Anderson és Vaszilij Alexejev is t4plélkoztak Egyikiiket valdsdgos vallasos tisztelet évezte. © Bernarr Macfadden, kényvkiad6 és tizletember volt, aki barmely korban a makkegészség meg- testesit6jének szémitott volna. Azt hirdette, hogy a fizikai gyengeség er- kélestelen dolog, s nézetét hetente megjelené Physical Culture cimé magazinjéban népszertisitette. Kés6bb az 6 kezdeményezésére alakult a New York Evening Graphic cfm@ djsdg, melyet a méveletlen, ,,bugri vasékézinségnek szant,Arthur Saxon Axton SAXON uFteD 448 Foonos fens L644 wen ms HEAD TekoeHermann Goerner Macfadiden remek menedzser volt, és 1903-ban a New York-i Madison Square Gardenben versenysorozatot hirdetett, hogy megtaliljak a .vildg legtikéletesebben kifejlet fértidjat A gydztesnek 1000 dolléros dijat ajéntott fel, ami akkoriban kész. va yonnak szimitott, Mind a versenyek, mind pedi a magazinok évtizede. ek Srvendtek. Macfadden pedig nem esak ct prédikalt, hanem maga is gyakorolta a testedzést: Minden reg ken keresztiil na \ey népszertis zitlib ment meglehetdsen tavol esé munkahelyére New York Citybe, és tbbsziir me jelent magazinjéban félmeztelenre vetk6zve. Egészen 70 éves kondig kival6 egészségnek és er6nek drvendett. Macfadden valdszindileg nem helyeselte volna a moder testépitést, hi- sven ma mara hangsdly a Kitvanyos izmokon, nem pedig az atlétikai képes- ken van, Ennek ellenére 6 és a testkultdra wbbi s26sz614ja fontos sverepet tiltOttek be a testépités fejlOdésében. Versenyei arra is felhivtak a figyelmet, h aan néz ki a test, nem esak arra, hogy milyen erOsek az iz- mmok, 6s az 6 versenyein tint fel az a szupersztér, aki évtizedeken keres7til népszeriibb férfidja volt. A Macfadden-féle verseny gyOztese 1921-ben egy bizonyos Angelo Siciliano volt. Hogy himevét tovabb névelje ez a remek felépitést férfit,Charles Atlaselnevezte magat Charles Atlasnak, é megszerezte a jogot, hogy postai megrendelésre drusithassa edzésprogramjat, melynek neve ,,Dinamikus fe- saités” volt. Tobb mint 50 éven keresatil férfiak generaci6i nOttek fel a ma- gazinokban és képregényflizetekben taldlhat6 hirdetésein. Az egyik ilyen hindetésen egy vékonydongéjé fidval alaposan elbinnak, aki ezutdn jelent- kezik egy izomfejleszt6 kurzusra, majd visszatér, j61 elveri a korébban ot tenorizdlé fidkat, és elnyeri szive hélgyének kezét. .Hé, nySpickém, kidll- tak a bordiid’”, ez volt Charles Atlas legemlékezetesebb szlogenje, melyet Charles Gaines testépit6iré a sport torténetének legsikeresebb kampényé- nak nevezett MEGSZULETESE At 1920-as és 30-as Evekre nyilvinval6vé vélt, hogy az egészség és az izomfejlesztés k6zeli kapesolatban dllnak egyméssal, és hogy a stilyz6s edvés az izomfejlesztés leghatékonyabb médszere. Reklémjai ellenére még maga Charles Atlas is inkébb silyz6kat haszndlt, nem pedig dinamikus izometrids feszitéseket, s ennek kiszinhette pompés testét, Az edzéssel Kapesolatos ismeretek meglehet6sen korlétozottak voltak, de a korabeli Aestépit6k sokat tanultak egyszeriien azzal, hogy dsszevetették fizikumukat akoribbi generdcié sztdrjainak fizikuméval A szizadfordulé leghiresebb erSmiivésze példéul Louis Cyr volt, a 140 Kil6s, hordshast Grids, aki kiv4l6 példéja @ korabeli erémbvészeknek Ahiiszas évekre mar olyan férfiak jelentek meg, mint Sigmund Klein, akik \ityinyos izmokat 6 ardnyos testfelépitést mondhattak magukénak, s mi- vel testesirszdzalékuk is alacsony volt, izmaik pompésan kirajzolédtak. Mint edzdterem-tulajdonos és edzéssel, valamint t4plélkozéssal foglalkoz6 cikkek szerzdje, Klein rendkivili hatdssal volt az emberekre, Fizikumdt nem is lehet on emliteni: Cyrével. Klein é Sandow, valamint az befolydssal biré testkultiraparti tizletemberek, mint y olyan, nag Macfadden, fokozatosan meggyéz16k az embereket, hogy nem esak az erd- mutatvanyok latvényosak, hanem maga a szépen kidolgozott emberi test i hiszen a Kitvinyos test megforméliisahoz szikséges edzésmunka nagymér- tékben javit az ember egészségi dllapotin. Eu6) figgetlentil még j6par évet Kellett varni arra, hogy a férfifizikumot pusztén annak eszt alapjan ljék me; A harmincas években még mindig ferde semmel n ttiténé er6fejlesztésre, mintha a stilyemel6k nem is lennének igazi sportoldk Mintha a stlyzézdssal megszerzett izmok valamiféle csalds eredményei let- {ek volna, szemben a kulonbéz6 sportigak gyakorlésa kézben megszerzett izmokkal. A néhai John Grimek, aki valamikor versenyszertien Gate a siily cemelést, s kés6bb szdmos testéplt6 példaképévé valt, korai frésaiban bevall- ja, hogy pompas izmait silyemeléssel szerezte, mintha bérki is azt hinné, hogy egy ilyen izomzatra szert lehet tenni példaul vizipélézdssal. Louis CyrSigmund Klein A férfitii fizikumok 6sszemérésének hagyomdnya azonban tovabb foly- tatédott, és a harmincas évek végére k6zés szinpadra dlltak fel az Okélve- v6k, a torniiszok, az tisz6k, a stilyemel6k és més atlétak. A versenyzik bemutattak néhiny eré- és iigyességi mutatvényt, de persze izmaikat is fe- szegették, {gy hat nem csoda, ha a korabeli testépit tornamutatvanyokat is be tudtak mutatni 1939-ben fordulépont kivetkezett be. Az Amat6r Allétikai Szévetség (AAU) kézbelépett, és Iétrehozta a Mr. Amerika versenyt, Chicagoban, jt lius 4-én. A gy6ztes Roland Essmaker volt. A résztvevok még mindig nem egyértelmtien testépit6k voltak, hanem kiilnféle sportmuiilttal rendelkezi atléték, akik a legktilonbéz6bb 6ltézékekben pézoltak, a boxeralsét6l @ tangdig ik kézalldst és hasonlé) Mivel azonban egyre nagyobb hangstilyt kapott maga a fizikum létvé nya, a stilyemel6k egyre inkabb el6retértek. A stilyemelés minden mésedzésnél jobban megyAltoztatta a test kontirjait, {gy a stilyemel6k egyre kedvez6bb és mélyebb benyomst tettek a birdkra. 1940-ben az AAU meghirdette az els6, valédi moder testépit6versenyt Ebben és a rakévetkez6 esztend6ben John Grimek lett a bajnok, aki els6- sorban siilyokat emelgetett egy konditeremben. Mindenki, aki le akarta gyGmni, ett6l fogva kénytelen volt hasonl6 edzésprogramot dsszedllitani magénak. Grimek egytittal eloszlatta azt a tévhitet is, miszerint a stilyz6z4s lemereviti az embert, épp ezért csdkkenti a sportteljesitményét. A verse- ayeken olyan erémutatvényokat mutatott be, melyekhez rendkiviili er6, hajlékonysdg s egytittal mozgdskoordindcié volt sziikséges A NEGYVENES ES OTVENES EVEK TESTEPITOI Az 1945-0s Mr. Amerika verseny gyGztese az a férfi volt, akit taldn az el- sO igazi, modern testépit6nek nevezhetiink. Clarence Clancy” Ross fiziku- ma a mai testépft6versenyeken sem hatna idegennek — széles volt a villa és a hata, keskeny a dereka, j6 volt a védlija, és remek hasizmokkal ren- delkezett. Ekkorra mar teljesen elkiiloniilt a stilyemelésen beliil az az irdny- zat, amely er6 megszerzésére irdnyull, illetve az, amely a test étformélasat célozta. A testépit6k fizikumat ett6l kezdve els6 rénézésre meg lehetett kti- linbéztetni a tébbi sportol6étol John GrimekClarence (Clancy) Ross A testépités azonban tovabbra is komolytalan sport maradt. Egészen Steve Reeves felbukkandsdig az emberek nem ismertek névr6l egyetlen bajnokot sem. Reeves a megfelelé ember volt a megfelelé helyen és a megfelelé id6ben. Jéképti volt, megnyer6, és egész egyszertien elké- peszt6 fizikummal rendelkezett. A Muscle Beach-korszak veterdnjai (a Muscle Beach ma a kaliforniai Venice-ben talélhat6, dm akkoriban a Santa Monica-i tengerpartot nevezték fgy, mivel a negyvenes évek végén és az dtvenes évek elején itt gyiilekeztek a testépitOk) j61 emlékeznck még, hogy a témeg megbabondzva kévette Reevest, amikor végigsétdlt a tenger- niSteve Reeves parton, és arra is, hogy vadidegen emberek foldbe gydkerezett labbal bé- rmultak A Mr. Amerika és a Mr. Univerzum cimek elnyerése utin Reeves mo- 2ifilmekben szerepelt, és nemzetkizi filmsztér lett, Nevét olyan filmek fémjelzik, mint a Herkules (ext késObb eljatszotta Reg Park és jmagam is),Morgan, a kaléz, és A bagdadi tolvaj. Ami a nagykézinséget illeti, az 1950-es években, Charles Atlast leszdmitva, egyetlen hires testépit6 léte- zett, 6 pedig Steve Reeves volt. Egészen iddig nagyon valészind, hogy a térténelemben bolygénkon egyetlen ember sem ért el az izomfejlesztés olyan fokéra, mint Grimek, Ross és Reeves. Ennek az az oka, hogy keményebben és médszeresebben edzettek, mint barki mds kordbban, s igy lassanként a testépft6k tuddsmor- wikat szedegettek fel az emberi test fizikai potencidjaval kapcsolatban; dyan tudésanyagot, amelyet még az orvostudomény sem tudott volna meg- jsolni, Bz a tudds gyorsan terjedt, és évr6l évre Ujabb remek testépitdk tin- ttk fel — Bill Pearl, Chuck Sipes, Jack Delinger, George Eiferman és az tgyik nagy példaképem, Reg Park. Emlékszem, mennyire hihetetlen volt sz4momra, amikor 1967-ben vég- reszemélyesen is taldlkozhattam Reg Parkkal. Szinte megsz6lalni sem tud- tum az dmulatt6l. Részint azért csodéltam, mert nagydarab férfi volt, mgyon izmos, és fizikuma er6t sugdrzott, Kezd6ként eltékéltem, hogy az évéhez hasonlé testet akarok; pontosan azt az izomtimeget és -stirliséget, nelyeket az 6 fotdin léttam — nagy volt, kemény, egysz6val valédi Herku- ies, Amikor Reeves a mozivasznat valasztotta a testépit6versenyek helyett, Reg Iépett a helyébe. 1951-ben elnyerte a Mr. Univerzum cimet, majd a profi Mr. Univerzum cimet is 1958-ban és 1965-ben. Ekkor mindenki elis- nerte, hogy Reg messze megelézi az dsszes vetélytarsat. Két évtizeden at ualkodott a testépitésben. TESTEP{TES A HATVANAS EVEKBEN £1 1966-ban versenyeztem elészér nemzetkézi szinten. Akkoriban a leg- tabb testépit6sztar, akikr6l a magazinokban olvastam, Kalifornidban élt és ott is edzett. Azels6 nagy nemzetkézi gy6zelmemre 1967-ig kellett vérnom, amikor sikerilt legy6zném a Nemzetkézi Amat6r Testépit6 Szévetség (NABBA) Mz. Univerzum versenyén Dennis Tinerinét, 4m ez csupén azt jelentette, hogy most mar versenybe széllhatok az akkori nagyégytikkal, Volt is bel6- lik j6 néhdny — Frank Zane, aki példa nélkiil 4116 alapossdggal késziil fel inden versenyre; j6barétom, Franco Columbu, aki erSemel6b61 lett test- épft6, majd hihetetlen akaraterejének készénhet6en kétszeres Mr. Olimpia; é természetesen ott volt Sergio Oliva. Amikor az emberek minden id6k legnagyobb testépit6it emlegetik, Sergio Oliva neve feltétleniil elékeriil. O és én hihetetlen parharcokat viv- tunk a szinpadon, Csak tigy tudtam legy6zni, ha abszoliit tokéletes form4- ban voltam — vastag, stiri és szdlks -, és réadésul nem kévettem el semmiféle hibat. Sergio annyira j6 volt, hogy ha az ember nem vigyézott, mar az dhdz6ben legy6zte. Ledobta a pél6jét, s aztén elékeriiltek azok a hi- hetetlen méretdi izmok. Az ellenfeleit ledermesztette a tekintete, kiszakadtbeldle valami llati sOhaj, aztin megfeszitette dobbenetesen széles hatiz- ait nikor az ember mdr azt hitte, hogy ekkora hétizmot sohasem lé- toit, akkor bumm, még, még, még réfeszitett, s végill az ember mar kezdett Adtelkedni bene, hogy egydltaldn emberi Iénnyel van dolga. Mikézben Eurdpaban gydjtégettem a cimeimet, nagyon is j61 tudtam, hogy kik versenyeznek Amerikéban. Larry Scott nyerte el az els6 két Mr. Olimpia cimet, és tudtam, hogy végiil le kell gyzném az olyan sztérokat. mint Larry vagy Chuck Sipes. De volt még egy masik testép(t6, aki szintén agyon nagy hatdssal volt rm, nem esak egyszertien pompds fizikuma mi atl, hanem azért is, mert hihetetlen imidzset tudott teremteni maginak, 6 pedig Dave Draper volt Draper volt a kaliforniai dlomtestépit6 megtestesit6je — nagydarab volt, svoke & napbarnitott, megnyer mosoly4b6l pedig gy6zelem sugérzott. Ausziria kizepén, a méteres hoban, elképzethetik, hogy mennyire vonz6 volt szimomra Dave Draper és a7 6t kériilvev6 vildg, a kaliforniai tenger- fait yarizsa. Dave réadésul filmekben is jatszou, példaul a Ne kavarj hul- Mdmokat cim® produkcidban Tony Curtisszel, réadasul kilonféle televizios show-mdsorokban is szerepelt, s igy rédibbentem, hogy a testépités micso- a lehetSségeket rejt magdban a versenyzésen til is. Ahatvanas években a testépités két killin vildgra szakadt: Eur6péra és Amerikira. A Mr. Univerzum versenyen elért 1967-es és 1968-as gyizel meim a legjobb eurdpai testépitévé emeltek (Ricky Wayne azt irta egy ci eben: Ha Herkules ma élne, Amnold nagyon is kérdéses volt, hog amerikai bajnokok elfen Az écedn vilpartjéra pillantottam, és olyan versenyzOket Iéttam, mint Dave Draper, Sergio Oliva, Chet Yorton, Frank Zane, Bill Pearl, Freddy Oniz, Harold Poole, Ricky Wayne és masok. Nagy volt hat a kihivds: ki Kellett éllnom ezekkel a pompés testépftOkkel, és le kellett gy6zndm Sket. ichwarzeneggernek hivnék”), 4m addigi formam vajon mire lesz elegend6 az Larry Scott Dave DrapperAusztridban edzettem, azt képzeltem, hogy a londoni Mr. Uni im verseny mi nyerése a | bb cél, amire dhitozhatok. Ri kellett jonni ronban, hogy ez m¢ és mégn Ez pedig azt jelentette, hogy a legjobb amerikai testépit6k ellen kellett kidlinom, ‘odik NABBA Mr. Univerzum emet is 1968-ban, elinduliam, hogy meghéditsam Amer y tehdt, miutdn megnyertem m Roy Vela Mr. Inter Mexikdban ational ve1968, NABBA Mr. Univerzum 1969-ben elterveztem, hogy egy éven beliil elnyerem a hérom legfonte sabb cimet; a legfontosabb szévetségek bajnokségait. Elindultam a Nem Szévetség Mr. Univerzum bajnoksagin New Yorkban, aztén azonnal Londonba repiiltem a NABBA Univerzum bajnoksé azt jelentette, hogy 1 hét alatt két aranyérmet séportem be! De hidba, még mind zetkizi Testépit nem sikeriilt mindenkit legy6zném, fgy hat tovabb sz6ttem tervei met erre az évre A hatvanas évek vége felé hat versenyz6 domindlt a nemzetkid testépitéversenyeken: Dave Draper, Sergio Oliva, Bill Pearl, Franco Columbu, Frank Zane és én.1970, Mr. Univerzum verseny pécolds Dave Draperrel & Reg Parkkal TESTEPITE A HETVE BEN 1970-ben minden sikeriilt: megnyertem a profi AAO Mr. World bajnoksé- got, a NABBA Mr. Univerzum cfmet és az IFBB Mr. Olimpia bajnoksagot Végill tehat sikeriilt mindenkit legyézném, y éreztem, jogo: san nevezhetem magamat vildgbajnoknak. Az 1971-es éy jelentette Bill Pearl kiemelkedé jénak csticsat. Pearl el6szér 1953-ban nyerte el g Mr. Amerika cfmet, majd 1953-ban, 1961-ben és 1967-ben a Mr. Univer. zum cimet. 1971-ben, 18 évvel Mr. Amerika gy6zelme utdn visszatért, é legySzte a félelmetes Sergio Olivat, és ismét bebizonyitotta, hogy 6 minden id6k legjobb testépit6je. Sajnos nem folytatta versenyz6i pélyafuté nem nevezett be a Mr. Olimpia bajnoksdgra, igy soha nem versenyezhet- tem ellene, ezért nem lehetett eldénteni, hogy ki a bajnokok bajnoka 1970 és 1975 k6zétt hat Mr. Olimpia cimet nyertem, de egyik cfmet sem adték kénnyen, 1972-ben példdul Sergio Oliva annyira megszoritott, hogy ez a verseny még ma is vitatéma 's most mdr tiSerge Nubret koriilbeliil ekkor tint fe tajan, és a7 as olimpiin hil Hen forméban jelent meg; elképeszt6 méretit izmo- hat pakolt apr6 esontozatra IFBB estépités hori- 1973-ban tijabb sziirnyeteg nt fel. Lou Ferrigno yert Mr Univerzum cfmet, és (udtdra ada bukkant fel. Lou a kovetkez6 évben m w IFBB Mr. Univerzum bajnoksdgon, majd be het, hog) hogy nem aka vildgnak, he zontjan «ij esilla evezett az olimpiira. Le clismerte, hogy a példaképének tart, de ez 1 ini a Mr. Olimpia koronst Az 1975-5 Mr. Olimpia a sport trténetének egyik legna a tolem e Jobb esatdjat hovta, Ferrigno visszatért, elszdntan 6s sikerre éhesen; Serge Nubret szi t€n ott volt, s ismét esticsformat mutatott, A néz6k most el6szir léthattak olyat, hogy hat vag hét abszoliit elsé osztilyd bajnok kiizd a cimért, és er tea gydrelmer re kul6ndsen buszke voltam, s hatodik Mr. Olimpia eimem tin vissza is vonultam a versenyzéstdl A rikovetke76 évben ismét nagy forduldpont kéveikezeit be a testépités volt, akinek si torténctében: Franco Columbu az elsd kistermet versenyz6 kerilt elnyernie a korondit Bill Pearl 1970-ben Frank Zar az amator Mr. Univerzum cime én pe profit, Ugyanebben az évhen Christine Zane, Frank a Ms. Bikini\Amerikdnak‘ORLD BUILD! PIONS z | "ly | 3 i VIPIA Az 1975-0is Mr. Olimpia dobogdjan Serge Nubret-vel, Ben Weiderrel és Lou Ferrigndval1975-05 Mr. Olimpia verseny Franco Columbuval Franco Columbu észen i sir jelentette a gyGzelemhez vezet6 utat, és ehhez szinte tudomdnyos méd- szerekkel kellett kézeliteni az edzéshez és a tiplalkozishoz. Frank Zane a hetvenes évek végén érte el palydja csticsit, s hirom egymést kovers 6 ben nyerte el a Mr. Olimpia cimet esztétikus fizikumaval. Robby Robinson, aki szintén vilégklasszissd érett, mind az izomtémeg, mind az izomminé- ség tekintetében feliil tudta muni térsait esztétikus fizikumaval. Ezzel szemben, amikor Kal Szkalak megnyerte az 1977-es amatér vilégbajnoksi- got, sokk: bb a hihetetlen izomtimeg domindlt, mint a Zane-féle szimmetia. 1980-ban ismét visszatértem a versenyzéshez, hog: tedik Mr. Olimpia cimemet az ezcttal Sydneyben megrendezésre kertilt vi adalon, El sem tudtam hinni, hogy a testépftés ekkora fejl6désen ment keresztiil, és hogy egy olyan upré termetd testépit6, mint Chris Dickerson, megnyerjem a he:Wire meg tudjon szoritani. Bérmerre néztem, hihetetlen izmokat léttam, ul Tom Platz labat, Roy Callender hétat; mindeniitt elképeszt6 vastag- (&skiprézatos izomstiiiség. Testé lyafutésom tovabb tartott, mint Tegtibh versenyzdé (véleményem szerint ez. részben annak készénhet6, igen fiatalon kezdtem versenyezni), de az 1970-es években a sport nd- 6 népszertisége at jelentette, hogy a hatvanas évek sztérjai tovébbra Hiyesenyben maradhattak, hogy legy6zzék a hetvenes évek dj, feltrekvé stint. Abetvenes években sziiletett meg a Testépit0k Nemzetkizi Sziversége amely domindns testépit6-szervezeué nétte ki magat. Az elndk, Ben eer irény tsa alatt, az IFBB t6bb mint 100 tagorszdgot tomiritett, és a haiodik legnagyobb sportszivetségévé nGtte ki magat, Réaddsul ck- flora Mr. Olimpia cimre mér tigy tekintettek, mint a t Poo versenye, mely talén a tenisz wimbledoni bajnok US. Open bajnoksgahoz hasonlithat6, Frank Zane Robby RobinsonPUMPING IRON A testépités vilagénak legbefolydsosabb kdnyve, majd késébb filmje Pumping Iron (Vaspumpalok) volt. Charles Gaines és George Butler oly: téméhoz nydltak, amelyr61 az emberek tébbsége semmit sem tudott, s v gill az évtized egyik legérdekesebb filmjét készitették el. A nagykizinsé most eldszér nyerhetett bepillantast a testépités vilégaba, s els6 kézb6 ka hatott informaciét magukrél a testépitkrol. Gaines és Butler megnyerte nagykozénséget a sport samara, melyet oly sokdig elhanyagoltak és félr értettek, és a Pumping Iron sikerének készinhetéen a testépités két évtize! den 4t robbandsszerii népszertiség-névekedésnek Srvendhetett. A kony sikere nem csak az én palyafutésomon lenditett nagyot, hanem segitségéve a testépit6versenyekr6l mar a tévédllomasok is kézvetitettek, s most mar testépités mar nem csak a helyi iskolak tornatermében kapott helyet, hane olyan szentélyekbe is beférkézhetett, mint a sydneyi operahdz, vagy a Ne York-i Whitney Miizeum. A testépit6k szémos magazin cimlapjén jelent meg, és maga a testépités mint téma, rengeteg bestseller alapétlete lett. TESTEP{TES A NYOLCVANAS ES KILENCVENES EVEKBEN A tégi szép id6kben, ha feldlltam a szinpadra, maximum egy vagy két k moly vetélytarsam volt. 1980-ban az olimpia szinpadan ott allt velem Fr: Zane, Chris Dickerson, Boyer Coe, Ken Waller, Mike Mentzer, Rogel Walker, Tom Platz, Samir Bannout és Roy Callender, hogy csak a legkivé- I6bbakat emlitsem. 1967-ben elképzelni sem tudtak volna az emberek eny: nyi remek versenyz6t, bar Sergio Oliva, Larry Scott, Reg Park és Haro Poole csticsformajukban nyugodtan odadllhattak volna a szinpadra 19% ban is, Nem arrél van sz6 tehét, hogy a legjobbak jobbak, mint régen, ha- nem arr6l, hogy sokkal tb csticsszintfi versenyz6 van, mint korébban. A nyolevanas évekt6l kezdve nyilvanvalévd valt, hogy ez ezentdl mit dig fgy lesz. Az 1981-es és 82-es Mr. Olimpia verseny gy6ztesei tapasztalt versenyz6k voltak — Franco Columbu és Chris Dickerson -, 4m par éven} beliil ezek a bajnokok visszavonultak, és ismét rank készintott a korszak,, amikor a nagyobb testek domindltak a Mr. Olimpia szinpadan. Egészen! idéig a kisebb termetticknek is ugyanolyan esélyiik volt megnyerni a Mr’ Olimpidt, mint a nagydarab versenyzdknek. Az 1980-as években tbb 90 kg alatti testépit6 nyert (Scott, Zane, Columbu, Dickerson), mint 90 kg fe- letti (Oliva, Bannout és én), és ha mér itt tartunk, Samir épphogy tibb volt mint 90 kg. Aztén elkévetkezett Lee Haney uralkodésa, aki hatalmas, ugyanakkor esztétikus és arényos fizikumAval nyolc Mr. Olimpia cimet séport be, meg- déntve ezzel az én korabbi, hét gySzelemmel tartott rekordomat. Lee utén kovetkezett az angol fenomén, aki hatalmas, tobb mint 120 kilds, a végle-1980, Mr. Olimpia verseny: pézolas Zane-nel Boyer Coe-val és Fri lekig lesrdlkasitott, herkulesi fizikuméval hat Mr. Olimpia bajnokségot Kényvelhetet el. Ha valamely rajongé id6gépnek kiszSnhetGen a hatvanas Grek kizepéhal id6utazést tett volna a kilencvenes évekbe, az olimpiai me- ‘iny itn bizonyéra azt hitte volna, hogy a FOldet idegen Iények foglal- {ikl Dorian mellett ugyanis valdsdgos szimyetegek sorat léthatja: Nasser El Sonbatit, aki csaknem ugyanakkora, mint Dorian, Paul Dillettet, Jean- Piene Fuxot és Kevin Levrone-t, akik valamennyien olyan hatalmasak, hogy csak a legtdkéletesebben fejlett kistermett versenyz0k maradtak meg melleidk a szinpadon, mint példs ul Shawn Ray (Amold Classic yOrtes) | Glee Priest. A kilencvenes éveket jl jellemzi az a tény, hogy a félelme- tes esvtétikum Flex Wheeler, aki kériifbelill annyit nyom, flaykoromban, inkabb a Ezax irdnyzat nyilvan nem folytatédhat a végtelenségig. Igen, elképzel- hetSegy 130-140 kilds Mr. Olimpia, 4m a versenyz6k fizikuma ettél kezve tljut egy olyan pontig, ahol a méret mér a szimmetria, az ardnyosség és a Kidolgorousdg roviséra megy. Egyszertien fizikailag lehetetlen, hogy egy 150 kilés testépit6 ugyanolyan esztétikusan hasson, mint egy 100 kilds. mennyit én a isebb termetil versenyz6kh6z tartozi Nem sak err6l van 26, hanem arrél is, hogy az 1990-es években a testépf- tH-kbzinség mag ten gyakran nagyobb hangstilyt kapott a time; szimmetria. De a testépités éppiig ga is egyre elégedetlenebb volt a birdk déntésével, melye mint a7 esztétikum és a , mint sok mas dolog a fOlddn, ciklikus dolog, vagy talén egy ingdhoz hasonlithatném, mely két széls6s Kabir mor eS pont a végtelenségig.Chris Dickerson, z 1982-es Mr. Olimpia re Az 1980-as években a testépitésben robbandsszerd nivekedés kivetkezet| be, nem csak magaban a versenysportban, hanem a kultiirankra és dltalébag az emberekre gyakorolt hatdsdban. Az & Testépité Szivetség mar sikeres szervezet volt, hiszen tibb mint 100 tagéh lammal biiszkélkedhetett. Az 1990-es években az IFBB-nek 160 tagdllam volt, és az elnék, Ben Weider szerint, a vilig negyedik legnagyobb sport szivetsége lett A Szoyjetuni6 az 1980-as évek kézepén lett IFBB tag, és az orszég fel bomilsa utén az utédallamok szintén tagségért folyamodtak, ami természe, tesen segitett tovabb duzzasztani a szervezetet. 1990-ben Kina is belépetl ized kezdetekor a Nemzetkiz)az IFBB-be, és ettél kezdve nem csak férfi-, hanem ndi testépit versenyeknek is otthont adott. A siker akkor csticsosodott ki, amikor a testépitést hivatalosan eli: merte a Nemzetk6zi Olimpiai Bizottsig 1997-ben, s ezzel a sportag Nemzetkézi Amator Sportszévetség teljes jogti tagja lett. A testépités kultdrara gyakorolt hatasa igencsak szembeotl6, hiszer egyre tébb és tébb kidolgozott fizikumot J4thatunk mind nyomtatdsba mind pedig a televiziés reklamokban. Az egyik bank sigy reklémozt pénziigyi erejét, hogy a reklamfoton egy jékora, megfeszitett bicepsz lét hat6, Az egyik reklamfilmben pedig egy Arnoid Schwarzenegger Kiil ji és hangu testépité, Roland Kickinger ajanlotta fel egy cég telefon szolgaltatasait. A testépités természetesen megvaltoztatta a mozifilmel akciéh6seinek fizikumat is. Miutin a kéz6nség hozzdszokott az olyan, filmvdsznon létott testekhez, mint Conané, Rambéé, illetve Jean-Claui Van Damme-é a kiilénbéz6 harcmtivészetekkel foglalkoz6 filmekben, fiatal televizids és moziszinészek, valamint a modellek azonnal felfog: tk, hogy ha hatdst akarnak gyakorolni a kézdnségre, akkor jobban ti szik, ha igyelnek kondiciéjukra. Természetesen mindez nem jart probléma né]kiil, Minél nagyobb ember, anndl tébb figyelem irényul r4 ~ mind pozitiv, mind negativ 4 telemben. Mikozben Bush elndk az Elndki Fitnesstandcs gépezetén ke. resztiil népszerGsitette a testépitést, és az olyan bjs4gokban, mint a USA Today azt nyilatkozta, hogy semmi sem hasonlithaté a stilyz6s edzés 4l- dasdhoz, a testépités ellenz6i fokozott energidval inditottak tamadast a sport ellen. A testépités leginkabb tamadhaté feliilete az anabolikus szteroidok és} mas teljesitménynévelé szerek haszndlata. Kétségtelen, hogy a testépité- sen beliil valés problémarél van sz6, csakhogy tilsdgosan gyakran meg- feledkeznek arrél, hogy ugyanez a probléma sz4mos mis sport4gban is| jelen van. Egyszer a Sports Illustrated lehozott egy cikket, melyrél na- gyon sokan Ggy véiték, hogy rendkiviil felelétlen dolog volt, hiszen egy, mér 15 éve nem versenyz6 testépit6é szennyesét teregették ki, azt sugall- va, mintha a mai testépft6sztérok is pontosan ugyanigy viselkednének a} droghasznélat kévetkeztében. A nagykézinség nyomdséra és a NOB felkérésére azonban az IFBB| bejelentette, hogy a szévetség nagyszabdst' doppingtesztprogramot indi! be. A tesztelés mar folyamatosan mtkédik az IFBB amatér vilégbajnok- sdgain (kordbbi Mr. Univerzum verseny). Remélem, hogy a program} nem csak nevelé célzaté lesz, mely megtanitja a testép{téket arra, hogy: a teljesitménynévelé szerek milyen kdros hatasokkal birnak, hanem a nagykézinséget is meggy6zi arrdl, hogy a testépités valdban legitim, 1é- tez6 sport, bajnokai pedig legitim, nagy elismerést érdeml6 sportoldk.AL ARNOLD CLASSIC-HETVEGE ‘ Aversenyszerdi testépités egyik megdjuldsdnak jele az volt, amikor 1994- hen égi tarsammal és barétommal, Jim Lorimerrel az ohi6i Columbusban egy rendezvénysorozatot hoztunk tet6 ald. Miutdn a testépités vilagabsl '@épiem a moziiparba, egyre inkbb éreztem azt, hogy a testépitést meny- tyire mélt6ségén alul kezelik, 6s mennyire nem hasznéljak ki a sport létvé- nyossdgét. gy hat, Jim és én egy egész show-t szerveztiink, melynek sorén sor kerilt az Arnold Classic férfiversenyre, a Ms. International ni test- Gpi6versenyre, egy ndi fitnessversenyre, egy nagy fitness kereskedelmi be- ulat6ra és izgalmas haremélvészeti versenyekre és kidllitasokra. Ez az egész hétvégén at tartd, izgalmas programsorozat annyi rajongét vorzott a varosba, hogy késGbb Jim Lorimer értesftett réla, hogy ez volt a humadik legnagyobb éves esemény Columbusban, melyet csak az Orszé- 0s, ésa Nemzetkézi Lovas Show el6z6tt meg. Nem csoda, hogy nagyobb ‘meget vonz ez a két esemény ~ mondtam Jimnek -, az 6 versenyz6ik na- syobbak, mint a mieink.” A TESTEPITES MINT PROFI SPORT AzAmold Classic sikere csak részben jelzi azt, hogy a testépités mint pro- fessziondlis sport, milyen sikereket ért el. A sportdg népszertiségének nd- vekedésével egyre tubb pénz dramlott a sportba. Persze mar régen is volt aéhiny versenyz6, akik pénzre tudték valtani a fizikumukat — példéul John Grimek, Bill Pearl és Reg Park mar az dtvenes években tartottak bemuta- t6kat és szemindriumokat -, am kevesen voltak olyanok, akik ebbél és csu- pin ebbél tisztességes megélhetést tudtak biztosftani maguknak. Sét még a hetvenes évek végérdl is azt mondhatom, hogy szerintem csak én és Franco voltunk azok, akik kizdrdlag testépitésbé! tartottuk fenn magunkat. Nem szabad megfeledkezniink réla, hogy 1965-ben az elsé Mr. Olimpia verse- yen a dij csak egy korona volt. 1998-ban a Mr. Olimpia cimért 110000 dollar jart, az Arnold Classic verseny ot dijazdsa pedig hat szémjegydire nd- vekedett. Ha sok pénzr6l van sz6, akkor természetesen barmilyen teriileten is vagyunk, a siker tovabbi lehetdségeket csillant fel. A sikeres testépit6k konditermeket nyitottak, gépgydrtasba kezdtek, vagy sportruhézat forgal- mazdsdval keresik a kenyeriiket. Sokan kéziildk postai megrendelések tit- jén gyarapitjék a bankszdmléjukat, de természetesen tovabbra is tartanak szeminériumokat és bemutatékat. A testépités népszertisédésével a nagykizinség egyre tébbet foglalko- ott a testkultirdval, ezt leginkabb az. jelzi j6l, hogy hihetetlen mértékben megndvekedett Amerikaban a konditermek szdma, és ezzel egyiitt a tagsag szima; rendkivill megn6tt a sportruhdzat, a sporteszkézik és a téplalék- kicgésziték eladésdnak mennyisége is.‘Az 1980-as években a testépitk egyre gyakrabban bukkantak fel a levizié képerny6jén, s a versenyekr6l mindhérom nagy kabelteleviziés hé lozat kézvetitett. Az 1990-es évek vége felé azonban a média érdeklédés mintha kissé alébbhagyott volna. Ennek oka a doppingszerekkel kapesola: tos vita. Sajnos, annak ellenére, hogy szimos més sportdgat is megfertézit az anabolikus szteroidok és mis teljesitményndvel6 szerek problémaja, nyilvanossdg figyelme egyértelméen csakis a testépitokre terel6détt. A j6 voben természetesen mind magaval a probléméval, mind pedig a sport j hirének visszaszerzésével foglalkozni kell, amennyiben a testépités diad: menetét folytatni szeretnénk. JOE WEIDER Ha sz6ba keriil a testépités, akkor elébb-utébb elhangzik Joe Weider nev eldkeriilnek magazinjai, a Muscle & Fitness és a Flex. Az 1940-es évekt kezdve Joe nem csupdn annyit tett, hogy j6 fotékat kézlt le, és remek részletes testépit6cikkeket frt a versenyekrél, az edzésmédszerekrél és ma gukr6l a testépitokr6l. Sikeriilt Gsszegyijtenie és megériznie egy Grids mennyiségi és értékes edzési informéciét, és folyéiratai, kinyvei és vi okazettdi segitségével a testépit6k tijabb és djabb generdciéi sz4méra tesi hozzdéférhet6vé ezt a tuddst. Az évek sorén Joe keresztiil-kasul beutazta Amerikat, hogy felkere: az orsz4g edz6termeit, és megfigyelje, hogyan edzenck a sztérok. Az 1960} as években péld4ul felttint neki, hogy Larry Scott egy tin. prédikalépad bicepszezik, a szupererés Chuck Sipes pedig tigy fokozza edzései intenzi tdsat, hogy a rovid pihendiddkben mindig csikkent egy kicsit a hasznalt st lyon. Lejegyzetelte ezeket a médszereket, aztén elnevezte Gket. Scott net nevezte Scott-padnak az dltala haszndlt eszkézt, Sipes pedig nem tu hogy vetk6z6sorozatoknak hivjak azt, amit végez. Joe-nak kiszinhet6er azonban hamarosan mindenki hozzaférhetett ezekhez az értékes edzés technikakhoz. Annak idején Ausztriaban reggel és este is edzettem, mert egyszerte fgy fért be az edzés a napi programomba. Ma mar ezt tigy ismerik, h a Weider-féle kett6s osztott rendszer és a testépit6k vilagszerte alkalmaz- zak. A Weider-féle edzési alapelvek a legjobb és leghatékonyabb testépi 16 technikak gytijteményét jelentik. Joe Weider felismerte ezeket alapelveket, a nevét adta hozzdjuk (a Weider-féle dszténds edzés elve, @ Weider-féle elsdbbség elve, a Weider-féle csticsdsszehtiz6das elve és (gy tovabb), és kézzétette Oket magazinjaiban. Lehetetlenség lenne megszé- molni azt a sok testépitét, akik nagy haszonnal prébdlték ki Joe edzési tapllkozdsi, diétazdsi és egyéb dtleteit, és segitségiikkel komoly sikere- ket értek el a testépitésben.A MODERN EDZESELMELET FEJLODESE A testépit6k folyamatosan egyre nagyobbak, keményebbek és kidolgozot- tabbak. Mindez annak készénhet6, hogy dllandéan uj utakat keresnek, é egyre jobb és hatékonyabb edzési és tdplélkozdsi médszereket probalnak megtallni, Az elmilt ot évtizedben minden sport nagy fejlédésen ment keresztill, s ezaldl a testépités sem kivétel. Sét lehet, hogy ezzel nem min denki ért egyet, de a testépftés minden egyes sport fejl6déséhez hozzat azéltal, hogy a testépités technikéi egyre szélesebb kérben valtak hozz4| férhetdvé. John Grimek idejében a testépiték nagyjabél ugyamigy edzettek, mint stilyemel6k, és heti harom alkalommal az dsszes izomesoportjukat megdok goztattak. A mai edzésmodszerek ennél jéval kifinomultabbak. A testépi; t6k minden egyes testrészt intenzivebben edzenek, minden izmot Snbéz6 szigbdl terhelnek, j6val nagyobb szimé gyakorlatot végeznel tébbféle felszerelést alkalmaznak, és sokkal inkébb tudataban vannak an nak, hogy inkabb révid, intenzfv edzéseket kell tartaniuk, s utdna hagyni hogy a test kipihenje magat és regener4lddjon a névekedés érdekében. Va lamikor esak az, volt a cél, hogy az ember ,.nagy” legyen, ma mér a legtd ben a ,mindségre” térekednek, és ldtvanyos, szimmetrikus fizikum hoznak iétre, ahol minden izomesoport megfeleléen elkiiloniil és kidolg zott, s olyan kidolgozottségi szintet émek el, melynek kévetkeztében tj néznek ki, mint két labon jér6 anatémiai szemléltet6abrék. Az tj technikak kidolgozdsdval egyidejtileg a haszndlt eszkiz0k is meg valtoztak. Mai szemmel nézve a harmincas és negyvenes években léte konditermek primitfvnek tGnnek. Az olyan teremtulajdonosok, mint Vi Tanny, a modern egészségklub egyik megteremtdje, kiilinféle csigds drétkételes gépekkel kisérleteztek, hogy tanftvanyaik minél tébbféle gya korlatot végezhessenek, de az edz6termekben még mindig az egykezes kétkezes stilyz6k domindltak. A hatvanas évek elején, az erégépek megi lenésével sokkal tébbféle gyakorlat valt hozzdférhet6vé. Ma mar szdme cég: a Cybex, a Hammerstrength, a Bodymasters, a Paramount, az Unis versal, a Nautilus és még sz4mos més sportszergyarté cég berendezé nydjtanak elengedhetetlen kiegészitést a testép{t6k szabadsllyal vég gyakorlataihoz, A World Gymben Joe Gold (a Gold’s Gym alapitéja is egy: ben) olyan berendezéseket tervezett és épftett, melyeket Eveken dt uténoz] tak és masoltak szerte a vildgon. A testépiték réadésul mesterfokon elsajatitottak a taplalkozds és fe gyasztds alapelveit. A testépitésben nem mindig volt alapkévetelmény a vany izomzat tigy, ahogyan ma: maga az izomtémeg ennél jéval fontosal volt. A testépit6k azonban rdjéttek, hogy a testzsirnak nincs helye a mini ségi fizikumban, és izmaik kell6 bemutatésahoz a leheté legnagyobb meny, nyiségqi zsirtél kell megszabadulniuk. Ik tehat mar nem csupan a tomegre hajtottak. Megtanulték 4st, ugyanakkor keményen edzettek, vitaminokat, dsvany] anyagokat és fehérjekiegészitéket szedtek a hatds fokozdsa érdekében|Kiprébaltak testiikin a szteroidok, a piroid és szamos mas biokémiai dgens hatasdt. Réadasul tin. motivacids technikakat is alkalmaztak, példaul a hip- nézist, melynek segitségével a lehetd legoptimalisabb Ssszpontositas is le- hetdvé valt. Ennek kévetkeztében a testépités kéré orvosok és kutatok gyiilekeztek, hiszen rajottek, hogy a testépitdk és rendkiviili teljesitménye- ik segitségével dttrés érheté el a gyakorlatok, illetve azok a testre gyako- rolt hatésdnak megértését illetéen. Mindez valéségos forradalmat inditott el az edzésmédszerek és a fitnesstechnikak terén, melynek eredményei ma mdr a nagykézinség szdméra is hozzaférhetdek. A stilyz6s edzés népszertiségének biztos jele Amerikaban az edziter- mek virdgzasa, Fiatalkoromban, amikor sokat utaztam, mindig nagy nehéz- séget jelentett, hogy taldljak egy olyan termet, ahol rendesen lehet edzeni. Ma mar viszont, akarhova is megyek, talalok egy World Gymet, egy Powerhouse Gymet, egy Gold’s Gymet, egy Bally’s-t, egy Family Fitness Centert vagy valamilyen més, j6l felszerelt helyi konditermet, Ma mar nines igazdn kiilinbség a vérbeli testépitéterem vagy az tin. fitnesscen trumok berendezése kézitt. Az emberek megtanulték, hogy az izom az izom, és ugyanolyan gyakorlatokra van sziikség, fiiggetleniil attél, hogy egyszerdien csak fittek szeretnénk maradni, vagy meg akarjuk nyerni a Mr. Univerzum vagy Mr. Olimpia versenyt. A TESTEPITES JOVOJE Ahogy Amerikaban és a vilég més tdjain utazgatok, egyre tibb és tébb j6 testépit6t Iétok feln6ni az USA-ban, de egyre tébb eurdpai testépité van jelen a nemzetkézi szint@ versenyeken is. [gy talén nem légb6l kapott a remény, miszerint sportunk még igéretesebb j6v6 elé néz. A testépités annyira specializalt és annyira bonyolult sport, hogy az emberek csak esekély szizaléka akarja alavetni magét mindannak, ami ahhoz kell, hogy valaki nemzetk6zi bajnok legyen, dm azt litom, hogy egyre tb, mas sportégakat kiprébalt, tapasztalt sportember gondolkozik azon, hogy a testépitésben fusson be karriert. Példéul ez is zdloga annak, hogy sport- dgunk tovabbra is névekedni fog, és hogy a versenyek szinvonala tovabb- ra is magas marad, épp ezért tovébbra is nagy kézérdeklédésre tarthat int versenyz6k tovabbra is sokkal nagyobbak lesznek, mint a miltban. Ha erre a téméra terel6dik a 6, szeretck az Okilvivassal példél6zni. Régebben a nehézstilyt bajnokok nemritkén voltak 90 kiléndl is kOnnyebbek ~ vegyiik példdul Joe Louist vagy Rocky Marcianét. Ma a legkisebb nehézstilyd is tb mint 90 kild, de sokkal gyakrabban I4tni 100-110 kilés nehézsdlyiakat, mint példéul Riddick Bowe-t. De annak ellenére, hogy milyen hatalmasak a futballjété- kosok, a stilyemel6k és mas atlétak, 120 kil6 fOl6tt nem taldlni bokszbajno- kot, és nem is lesz soha. Egy bizonyos ponton til a méret mar meggétoljaabban a sportolét, hogy tgymond ,,leadja cstcsteljesitményét”, és ez valé- szinGleg igaz a testépitésre is, A testépités ma mér sokkal tdbbet jelent anndl, mint amibe én valamikor beleszerettem. Akkor még csak versenyek voltak, am méra témegmozgalom- mA szélesedett ~ sokan bodyznak azért, hogy fittek, egészségesek legyenek, vagy egyszertien csak azért, hogy ndjén az énbizalmuk. Az ortopédusok bi- zonyos fizikai problémakra egyenesen testépitést ajdnlanak rehabilitaciés médszerként. Az idés emberek is gyakran fordulnak a testépités felé, hogy lassitsak az Gregedés folyamatat. A sportol6k szdméara is fontosabbé valt ¢ testépités, hiszen réjéttek, hogy a testépité gyakorlatok segitségével névelhe- tik az adott sportbeli teljesitményiiket. Nok, gyerekek, s6t egész csaladok vesznek részt kiilénféle testépit6programokon. Ez nem csak milé divathul- lim; egészen nyilvanval6, hogy ez most mér drdkre {gy is marad. Mivel azonban a profi testépft6k szdma egyre n6, és egyre nagyobb pénzdijakhoz juthatnak, fel kell hivnom a figyelmet, hogy nem szabad megfeledkezniink arrél, hogy a testépités és a testépit6edzések elsddleges oka maga a sport irdnti szeretet. E szeretet nélkiil a testépit6k bajtérsiassé, gaeelvész, és a sportoldk az 6rém vagy az elégedettség megtapasztaldsa nél kill versenyeznek, Ha az ember csak az anyagi oldaldt nézi a dolognak| akkor, ha kikapunk egy masik testépit6t6l, az nemcsak a versenyen gy6zot le benniinket, hanem megélhetés szempontjab6l is, és ha igy gondolke| dunk, akkor akaratlanul is negatfv érzéseket tdplétunk a médsik versenyzf| irdnt, s6t végiil maga a testépftés irdnt is. En azonban azt szeretném megtapasztalni, hogy egyre tobb ember késtol| jon bele a testépitésbe, ne csak azok, akik a versenyzéssel kacérkodnak. A testépitéedzés az egyik legjobb médszer a j6 kondicié megszerzéséhez, miné] tébben rajénnek erre, anndl jobb. Az olyan szervezetek, mint az IFBB| gyakran megfeledkeznek arrél, hogy a szervezett testépités mogitt egy egés vildg dll, és megszoritésokat foganatositanak a testépitékre azt illetéen, hogy hol, mikor és kinek adhatnak testépft6-szemindriumokat. Az én véleményen| az, hogy a testépités népszerdisitésére minden alkalmat meg kell ragadni, helybeli, id6beli, illetve személyre vonatkoz6 korlétozdsok nélkiil. A testépitésben viszonylag uj jelenségnek szémit a személyi edz6 intéz, ménye. Talén sokan vannak olyanok, akik amikor répillantanak egy testépi} tre, dszténdsen azt mondjék: ,,na, fgy sem szeretnék kinézni”. A jek szerint egyre tébben vannak olyanok, akik felfogjék, hogy ezek az embe| rek nem néznének ki Ggy, ahogy, ha nem tudnénak valami kiilénteges dol, got az edzéssel kapcsolatban. Ennek kévetkeztében egyre nagyobb 4 testépiték irdnti kereslet személyi edz6ként, nemcsak Kalifornidban, ahol valamikor elkezd6détt a dolog, hanem ma maér szerte a vildgon is. A test épités technikéi mindenkire ugyantigy érvényesek, és minden célra alkal mazni lehet dket. S vajon ki lehetne jobb tanar, mint egy tapasztalt, eltdkélt} testépit6? [gy anak ellenére, hogy sohasem szémitok arra hogy a testépi tés a sz6 szoros értelmében témegsport legyen (bar Ki tudja, mit hoz a jo} v6), biztos vagyok benne, hogy a testépités kultirdra gyakorolt hatésa javarészt a személyi edz6k6n keresztiil torténik majd.A NOL TESTEPITES Atestépités egyik nagy mérfildkéve a néi testépités bekdszntése volt, s maga a sport egyik nagy eredményének tekinthet6, hogy egyre tb n6 nytil a silyzdkhoz, hogy testépitémédszerek haszndlataval javitson a kondicié- jan és az egészségi dllapotan. A modern néi testépités els6 szdrmyprobalgatésai a hetvenes évek végén keaiSdtek George Snyder ,,The Best in the World” (A vilég legjobbja) el- nevezésGi versenyén (annak ellenére, hogy akkoriban a n6k még magas sar- ki cipGben léptek a szinpadra). 1980-ban az Orsz4gos Testedzési Bizottsiig (NPC) orszdgos bajnokségot rendezett ndk szamara, a Nemzetkizi Testépi- 16 Szivetség pedig meghirdette az els6 Ms. Olimpia versenyt. Elmondhat- juk tehét, hogy ezzel az amat6r és professziondlis ndi testépités hivatalos stétust kapott. Azelsd kézismert n6i testépité Lisa Lyon volt, aki szabadprogramjaban hatékonyan Stvézte az izmok feszitését a tincelemekkel, s nyugodtan el- mondhatjuk, hogy ez mindmdig rényomja a bélyegét a ndi szabadpézolis- ra. Lisinak késznhetGen hirnevet szereztek maguknak az olyan fotésok, mint Helmut Newton és Robert Mapplethorpe, és felvételeik segitségével a nagykézinség ij koncepci6t alakithatott ki az esztétikus, izmos néi testrél. A testépités nagyon szerencsés volt, amikor Rachel McLish lett az els Ms. Olimpia, Rachel egyszerre néies és szexis, ugyanakkor izmos, és héla a2 égnek, megnyer6 személyiségével mindenkit le tud venni a lébérdl. Az 1980-as és az 1990-es éveket Cory Everson és Lenda Murray uralkoda- sa jellemezte, akik fejenként 6 Ms. Olimpia-koronat spértek be. Oket kvette Kim Chizevsky, akinek héromszor tették fejére a Ms. Olimpia-ko- rondt, Kim hihetetlen izomtémege és -keménysége felkorbacsolta az indu- latokat, és késhegyig mend vitdkat valtott ki, hogy vajon az izmossdg vagy az esztétikum a fontos, éppigy, ahogy az a férfi testépitésben is tértént, amikor Dorian Yates uralkodott. A n6i testépités annyira Uj dolog, hogy nem csoda hogy sz4mos ellent- mondés dvezi. Kordbban a nok soha nem fejlesztették izmaikat esztétikai okokb6l. A Pumping Iron szerzéje, Charles Gaines ,.tjj archetipusnak” ne- vezi a ndi testépit6k fizikumat, Sokaknak nem tetszik, hogy a ndk stilyz6z- nak, és nem tetszik nekik az eredmény sem. Persze mindenkinek joga van hozz4, hogy véleményt forméljon, de nézetem szerint a nok ugyanolyan vézizomzattal rendelkeznek, mint a férfiak, épp ezért ha nekik tigy tetszik, fejlessaék nyugodtan. A testépités n6i- és férfisport is egyszerre. Epp ezért rendezem egyszerre az Arnold Classicet és a Ms. Internationalt minden éxben, Columbusban. Olyan kort éliink, amikor a n6k egyre tb olyan te- vékenységben és munkakérben vesznek részt, melyeket kordbban megta- gadtak tlk, Két leénygyermek apjaként ezt a tendencidt csakis Grommel iidvézdlhetem. Oriil6k neki, amikor azt litom, hogy a ndk ledéntik a szé- mukra mesterségesen Allitott akadélyokat. A n6i testépités j61 példdzza ezt akulturdlis dtalakuldst.Ami pedig engem illet, szamomra a n6i testépités legfontosabb ténye: je az egészségre és fittségre gyakorolt hatasa. Modern tarsadalmunkban n6k. tilsdgosan is gyakran szenvednek olyan problémakt6l, mint a gyeng ség, a csekély izomtémeg és a munkaképesség csékkenése, kiilénésen életkor elérehaladtaval, pontosan azért, mert izmaik nem kapnak megfel 16 megterhelést. A stilyzés edzés helyett tilségosan is sok né valaszt inkal valamilyen aerob jellegii edzést, mert azt tanitottak nekik, hogy az izm néietlenné teszik dket. Raaddsul gyakran vagnak bele egészségtelen fogyé kdrdkba, melyek kévetkeztében gyengiil a csontjuk és cs6kken az izomté megiik. Nagyon remélem, hogy a ndi testépiték példaja segit megtanitani noket arra, hogy a testépités és az ott alkalmazott étrend igenis hasznos nok szamiara, s igy minél tobb né élvezi majd az egészséges, erds és forma ni test elGnyeit. Joggal kérdezhetik, hogy akkor miért nincsenek néi programok ebbed az enciklopédidban? Ennek els6sorban az az oka, hogy az edzésprogramal és tapldlkozdsi programok mindkét nem sz4mdra gyakorlatilag azonosak Bar a nok céljai ditalaban kiilénbéznek a férfiakété! - 6k inkdbb formésa szeretnének lenni, nem pedig nagy izmokat akarnak —, ez viszont nem 4 gyakorlatok végrehajtésin milik, hanem azon, hogy hany sorozatot és is métiést végeznek, illetve milyen gyakorlatokat vdlasztanak a problémas te riiletek javitasdhoz. A taplélkozds arrol sz6l, hogy a kiilénféle, fontes tépanyagokbol megfelel6 mennyiséget vigyiink be a szervezetbe, és meg felelé mennyiségii kaléridt fogyasszunk. Igaz, a ndi test kissé masként rea gal, mint a férfi, de ne felejtsiik el, hogy mindenkinek a sajat igényeihez kell igazitania a k6nyvben olvasottakat. Azt tandcsolom tehat a néknek hogy kényvembél tanuljak meg a testépitési technikakat, és prdbaljak k 6ket a gyakorlatban legjobb képességiik szerint, s ha elég hosszt ideig vég zik a gyakorlatokat, dlljanak a tiik6r elé, és meglatjék, elcsodalkoznal majd, hogy micsoda valtozdson mentek keresztiil!MASODIK FEJEZET A testépités alapjai SPORT, AVAGY EDZESRENDSZER A testépités, mint mozgasforma, a lehet6 leghatékonyabb és -hathat6sabb médszer a test izomzatanak fejlesztésére. Sokan gy gondoljék, hogy a testépités intenziv versenyzéssel jar egylitt, de valdjaban nem sport. Véle- ményem szerint azonban a testépités tobb okndl fogva is megfelel a sport Kritériumainak. Ezek kiizé soroland6 példdul a hihetetlen mennyiségéi el- végzett edzésmunka, melynek segitségével a testépit6k a versenyre felké- szillnek, Ide soroland6 a testépitépézok bemutatdsival jéré magas szinti atlétikai tudés — most a szinpadon tdrténd pézolésrél és feszitésrol beszé- ek. Kés6bb még részletesebben kitériink erre, de annyit feltétlentil meg kell emlitenem, hogy a verseny kézben dlland6an feszegetni kell az izmo- kat, id6nként egy-egy pozt akar egy Ordig ki kell tartani, réaddsul folyama- tosan kontroildlni kell a testet, ami nem kisebb sportteljesitménynek felel meg, mint mondjuk egy 12 menetes, nehézstilyt vilégbajnoki bokszdént6. Az emberek dltalaban azért nem értik meg j6l a testépités természetét, ment javarészt kétféle sportrl beszélhetiink — az egyiket fizikai mennyisé- gekben mérik (milyen messze, milyen gyorsan, milyen magasra stb, képes a versenyz6 eljutni vagy eljuttatni valamit), illetve az eléaddsméd alapjan meg- tél sportok (mGugrds, torna, milkorcsolydzas). A testépitésnél is a bemuta~ Us formaja szdmit, csakhogy eziittal nem a mozgas formdjat, hanem magat a testet ériékelik — annak méretét, formajét, ardnyait, kidolgozottsdgat és eszté- tikai min6ségét. Ezeket a tulajdonsdgokat az edzGteremben kemény edzés- munkéval lehet fejleszteni, de természetesen a megfelelé étrend és diétazds is éppilyen fontos, az izmokat bemutatni pedig a pozolds sordn lehet. Tény az, hogy az olimpidkon a testépités még nem szerepel, 4m a nem- zetkizi amatér sportkizésség befogadta, és mar az olyan sporteseménye~ ken is sz6hoz jut, mint az Azsiai Jatékok és a Paénamerikai Jatékok. fgy hategészen biztosan nem Allok egyediil azzal a véleményemmel, hogy a test- épités igenis sport. PROGRESSZiV SULYZOS EDZES Természetesen a stilyz6z6 emberek tébbsége soha nem fog versenyezni (épptigy, ahogy rengetegen teniszeznek és golfoznak, de soha nem szémi- tanak arta, hogy egyszer részt vesznek a wimbledoni teniszviadalon vagy a meghivasos Mesterek Toméjén), Ett6l fiiggetleniil a hobbi-sportolék ,az amatérok és a profik, valamint a sériilésb6l labadoz6k edzésmédszere egy- azon elven alapul, a progressziv stilyz6s edzés elvén. A progressziv stilyzés edzés azért vélik be, mert az emberi test az egy- re névekv6 terhelésre és igénybevételre igy reagél, hogy erdsebb lesz. Ha hozzaszoktunk ahhoz, hogy naponta 3 kilométert futunk, akkor a 8 km na- gyobb megerdltetésre készteti az izmainkat és a sziv- és keringési rendsze- rinket ahhoz, hogy elegend6 oxigént és tapanyagot széllitsanak az er6sebben megterhelt izmok szméra. Lehet, hogy kondici6nk lehet6vé te- szi azt, hogy 3 kui-t fussunk, 4m ahhoz, hogy 8 km-t fussunk, jobb kondi- ban kell lenniink. Ha javftani szeretnénk a kondiciénkon, akkor fokozatosan névelniink kell a tvot, hogy a testiinknek id6t biztositsunk ah- hoz, hogy alkalmazkodjon a megnévekedett terheléshez. Az izomfejlesztésnél ugyanezek az alapelvek mOkédnek. Az izom ké- pes egy bizonyos igénybevételnck megfelelni, vagyis bizonyos intenzités- sal egy adott gyakorlat esetén, adott sillyal, megfelelé szimé ismétlést képes végrehajtani. Ha ndveljiik a silyt és/vagy az intenzitast, akkor izma- inknak nagyobbaknak és er6sebbeknek kell lennitik ahhoz, hogy birjék ezt a megnivekedett terhelést, Ha mar hozzdszoktak az Gj kévetelményszint- hez, akkor ismét néveliink a stilyon és/vagy az intenzitdsi szinten, igy egy- re nagyobbak és erésebbek lesziink. Mas szavakkal: mivel progressziven vAltoztatjuk a terhelést, id6vel izmaink is fejl6désnek indulnak. A nevadai egyetem tudésa, dr. Lawrence Golding a kévetkez6képpen magyardzza ezt: ,,Ha az embernek van egy 10 IGerés motorja, és 12 léer6s terhelésnek tessziik ki, akkor le fog égni. Az emberi test azonban mds, Ha ereje, tegyiik fel, megfelel egy 10 Iderés motorénak, melyet 12 I6er6s ter- helésnek tesziink ki, akkor egy idé utan Atalakul 12 léer6s motorré.” Csakhogy nem mindenfajta stilyzés edzés eredményez. testépit6ktél megszokott izomzatot. A megfelel6 gyakorlatokat kell végezniink, a meg- felel6 technikékat kell haszndlnunk azért, hogy specifikus iizenetet juttas- sunk el az idegrendszernek, amely kivdnalmainak megfelel6é adaptdciéra sarkallja a testiinket. Ezt a jelenséget az edzés specifikussdganak nevezziik, 8 épp ezért nagyon fontos az, hogy megértsiik az edzés mikéntjének fontos- sdgat. Iyenkor szeretek egy szdmitégépes hasonlatot elGhozni. Ha valaki foglalkozott mar szdmit6gépekkel valamilyen szinten, akkor valésziniileg megtapasztalta azt, hogy a gép nem Ugy mikédik, ahogy akartuk, vagy nemat az eredményt hozza ki, amire szdmitottunk. Ujra meg tijra probalko- unk, é ugyanaz tdrténik. Ekkor arra gondolunk, hogy valami baj van a séppel vagy a szoftverrel. Aztén r4joviink, hogy egy egészen apré hibat k6- vettiink el, lehet, hogy csak annyit csinéltunk, hogy egy pontot tettiink oda, ahova pontosvessz6 Kellett volna. A sz4mitégép azonban nem tud gondol- kodni; egyszertien kéveti az utasitésokat. fgy hat, ha nem specifikus infor- méciékat adunk, akkor bajba kertiliink. A szémitogép nem tudja kitaldlni, hogy mit gondolunk, nekiink kell megmondanunk azt, hogy mit csindljon, Atestépités is ugyanezen az elven mikédik. A testiink nem tudja, hogy mit gondolunk, illetve mit vdrunk el t6le; egyszertien csak regisztralja és feldolgozza az dltalunk kiildétt specifikus informécidkat. Lehet, hogy tigy érezziik, hogy izmot épitiink, keményen edziink, izzadunk, elféradunk, izomlézunk lesz, de ha nem a megfelelé kédokat juttatjuk el a tesinek, ak- kor bizony csalédnunk kell az eredmény Lattin. Ez a kéd pedig jelen eset- ben a testépit6 progressziv stilyz6s edzés alapelveinek helyes megértését jelenti SOLYEMELES, SULYZOS EDZES £8 TESTEP{TES Sokszor kérdezték mar t6lem, hogy a testépit6k vajon tényleg erések, vagy hatalmas izmaik csak mutogatdsra valok. A vdlasz az, hogy egyes testépi- 16k tényleg nagyon erdsek, csakhogy az 6 esetiikben az er6 csak eszkéz, nem pedig cél. Az er6 megszerzésére inkabb a stilyemel6k és az eréemeldk t6rekednek. A silyemelés olyan sport, melyet a felemelt stly nagysdga alapjén bi- talnak el. Az id6k folyamén az eré mérésének szdmos médja létezett. Ma Viszont kétféle stilyemeldsport Iétezik: az olimpiai stilyemelés (amely sza- Kitésb6l és lokésb6l All) és az eréemelés vagy powerlifting (ez hérom fo- gésnembél All: felhizdsb6l, fekvenyomdsbél és guggolasbél). A mai sdlyemel6k sok testépit6 gyakorlatot végeznek, tehat megprdbél- mak kiegyenstilyozott fizikumot kialakitani, 4m els6dleges céljuk tovabbra is az erGedzés. Ez még inkdbb igaz az erdemelésre, hiszen az 6 esetiikben skkal kevésbé szdmit a technika, az ic ités és a koordindcié, ndluk egy- nelmien a nyers er6 dénti el a viadalt. Asilyemel6k és erdemel6k erdedzése, valamint a testépitéedzés kézott azismétlések sz4maban léthat6 az alapveté kiilénbség. Ez azt jelenti, hogy Atestépit6k (ahogy azt majd késObb részletesebben is megtaléljuk a kényv- ben) kisebb stillyal, sokkal magasabb ismétléstartomanyban dolgoznak, a - sélyemel6k és er6emel6k a versenyen egyetlen ismétlést végeznek a maxi- milis sillyal, gy hat az edzésik sorén gyakran akkora siilyokat hasznél- | nak, melyekkel mér csak hérom, ketté vagy egy ismétlésre képesek, s ily F médon prébéljak testiiket hozz4szoktatni ahhoz, hogy a versenyen egy ha- | talmasat emeljenek.A TESTEP{TO-FIZIKUM Léteznek mas sportok is, amelyek nagy izmokat névesztenek, m a testépt és art6l sz6l, hogy az egésx fizikum maximélis mértékben, esztétikusan fe} lett legyen. Az idedlis testépit6-fizikum valahogy igy néz ki: széles vail é derékt6l fBlfelé egyre szélesedé hat; a felsOtesttel ardnyosan fejlett 1d A nagy, formés és arényos izomzat apré iziiletekre tapad. Minden egy testrész jél fejlett, még az olyan teriiletek is, mint a hdts6 vallizom, a dei ahas, az alkar és a vadli. Az izmok j61 elkuloniilnek és szépen kirajzol6dn: Természetesen egyetlen sportégban sem Iétezik tékéletes sportol6. Mia den atléténak megvannak a maga gyengéi és erésségei. Valamennyien, testépitéversenyen vesziink részt, rendelkeziink gyenge pontokkal, melye| ket megfelelé edzéssel és pézolasi technikakkal probalunk visszaszoritar A természet valakit jobb alakkal ajandékoz meg, mint masokat; az ardnyai idedlisabbak, izmai jobban reagéInak az edzésre. Régen voltak olyan bajnokok, mint Frank Zane, akiknek gyinydrt, es tétikus testiik volt, és mesterien p6zoltak, ugyanakkor hidnyzott réluk az a izomtmeg és -stirtiség, melyet a legtdbben a bajnokokt6l elvartak. Franca Columbu két Mr. Olimpia efmet is efnyert annak ellenére, hogy jéval ala| csonyabb, mint amit az ember egy bajnokt6l elvérna. Dorian Yates ha Mr. Olimpia cémet nyert teljesen megérdemelten, mégis allandéan kritizal tak azért, mert til nagydarab és masszfv, s fizikumabol hidnyzik az az est! tétikum, amelyet a legmagasabb szinten elvarndnak a testépit6kt6l. Lehet hogy furcsénak ttinik, ha azt mondom, hogy a til sok izom is hat raltat6 tényez6 lehet, annak ellenére, hogy a testépitésben a nagy izmol szeretik, pedig hatranyos Jehet, ha az embernek wil vaskos izmai vannak; a birdk és a néz6k egyardnt jobban szeretik a szépen formilt, az iziileteknél elvékonyod6 izmokat. Talén sokan meglepédnének, ha megtudnék, hogy még olyankor is, amikor a legnehezebb versenystilyomat elértem, egy at} lagember az ujjaival kénnyedén atérte volna a csuklémat, Nagy izmai voltak, de nem nagyok a csontjaim; tbbek kéz6tt ez az oka annak, hogy] olyan sikeres volt a verseny26i pélyafutasom. A nyolcvanas évek vitatha} tatlan bajnoka, Lee Haney kétszer eltrte a labét futballozas kézben, 6 azért tért at a testépitésre. Neki is hatalmas és erés izmai voltak, am csont- strukttirdja inkébb vékonynak mondhaté. Bérmely sportban, s6t az élet ms terilletein is tapasztalhatjuk azt, hogy egyes embereknek tébb tehetségik van bizonyos dolgokhoz, mint masok- nak, Ugyanez igaz a testép(tésre is; vannak sziiletett bajnokok, és vannak| akik vért izzadnak ugyanezért. Természetesen fontos a j6 genetikai adot. s4g. Edzéssel nem valtoztathatjuk meg a csontozatunkat és az arényainkal (bar a csont mérete és ereje névelheté a stilyzds edzéssel), Ne felejtsiik el azonban, hogy egyaltalén nem egyértelmi az, hogy milyen genetikai adot sdgokkal rendelkeziink. Elofordulhat, hogy évekig kell edzeniink ahhoo hogy réjéjjuink, milyen potencidllal rendelkeziink. Es ebben a sportégban is nagyon igaz a kézmondis: ,,Lassti viz. parto mos”. Néha le kell kiizdeniink bizonyos akadélyokat ahhoz, hogy potencié-hunk kiteljesedhessen, ugyanakkor gyakran a tehetséges embereknek nincs dlég kitartdsuk ahhoz, hogy a cstiesta jussanak. Bruce Jenner tizprobaz6 climpiai bajnok egyszer azt mondta nekem, hogy kézépiskolds koraban vol- tak, akik sokkal jobbak voltak ndla ebben a sportban. Hosszii évekig tart ke- mény munkaval és tanuldssal azonban sikerilt mind a tiz sz4mban olyan eredményeket elérnie, hogy végil a vildg legjobb alétdjava valasztottak. Hat igen, néha nem rt felidézni a tekns és a nydil viadaldnak trténetét. De barmilyen genetikai adottségokkal rendelkezziink is, els6sorban a2. lvégzett edzésmunka dénti el, hogy milyen izomzattal rendelkeziink. Ha igazdn j6 testépft6k akarunk Jenni, akkor formas izmokat kell szerezniink, & ez gy torténik, hogy minden izmot vagy izomesoportot meg kell dol- gotatnunk a lehets tegtobb szdgb6l azért, hogy az egész izom, annak min- den egyes rostia megkapja a megfelelé terhelést. Az izmok szdmos kisebb rés2bl tevédnek Gssze, nyal4bokb6l, a nyaldbok pedig rostokbél ~ és va- labinyszor kissé masféle irényb6l kapjak a stimuléciét, akkor tovabbi inomrostok vesznek részt az edzésben. A testépit6 célja az, hogy testének ninden egyes része maximélis terhelést kapjon, hogy az izom formaja mi- 1él ebb legyen, az izmok egymissal ardnyban legyenek, és megszerezze wesziétikus kilsGhéz elengedhetetlen szimmetriat. Az ily médon tértén6 testfejlesztés megkivanja azt, hogy maximilis tech- nikal ismeretséggel rendelkezziink. Lehet hogy az a célunk, hogy valtoztas- sunk a mellizmunk alakjén, csticsosabbé és teltebbé tegylk a bicepsziinket, iletve dsszhangba hozzuk felsdtestiink és lébunk fejletiségét, csakhogy az eredmények nem jonnek magukt6l. A legjobb testépit6k tehat azok lesznek, ak megértik, hogyan mikédik az izomszévet, milyen hatdssal van az edzés atestre, és milyen technikak vezetnek a kivant eredményhez. HOGYAN MUKODIK A TESTEP{TOEDZES? Répzeljik el, hogy egy kétkezes stilyz6 van a keziinkben, és felnyomjuk a fejink folé, Tobb dolog is térténik egyszerre: el6szér is a véllizmok (delta- izmok) felfelé emelik a kart; aztan a felkar hatsé felszinén taldlhaté izom (a ticepsz) dsszehtizédik, hogy kiegyenesitse a kart, Baérmilyen mozdula- tot végziink, legyen az a stily kinyomésa, sétilds vagy Iélegzés, ezek a moz- ghsok tbb izom dsszehiiz6dasénak kombindcidjaként jénnek létre. Az egyes izomrostok makédése viszont meglehetésen egyszerti — ha a rostotinger éri, akkor dsszehtiz6dik, és ha az inger megsziinik, kinydlik. Az egész izom akkor hiiz6dik Ossze, ha szdmos apré izomrost dsszehtiz6dik. Arostok a mindent vagy semmit elv alapjan miikédnek. Ez azt jelenti, hogy mindig a lehet6 legerdsebben ésszchtizédnak, vagy egydltalén nem htiz6d- mak dssze. Bizonyos szdmi dsszehiiz6dés utdn a rost faradni kezd, és csdk- ken az dltala kifejtett eré, Ha egyszer felemeliink egy nagy sulyt, akkor az asszes izomrostnak csak egy része; egy téredéke htizédik dssze. A stilynagysdga, amelyet még képesek vagyunk felemelni, hérom tényez6n d6l 1. hény izomrostot tudunk mozgésitani; 2. milyen erdsek az egyes izo rostjaink; 3. milyen az emelési technikénk. Ha egy adott siillyal csak egy vagy két ismétlést végziink, akkor a tes. tiinknek esélye sincs arra, hogy friss izomrostokkal helyettesitse a m4 meggyengiilt és elféradt rostokat. A stilyemeldk megtanulték azt, hogy egyetlen maximédlis nagysdgu emeléshez példatlan mennyiségd rostot m g6sitsanak, Réadésul, mivel mindig ugyanazokrol a rostokrél van s26, J test csak tigy képes alkalmazkodni a megndvekedett terheléshez, hogy ezei arostok nagyobbak és vastagabbak lesznek. Ezt a jelenséget rosthipertrofi anak nevezik. Fiiggetleniil att6l, hogy a stilyemelé egy maximilis emeléskor hény izomrostot aktivizdl, egészen biztos, hogy j6val kevesebbet mozgésit, min] ha kisebb siillyal tb ismétlést végezne. Epp ezért izomstruktir4jénal csak egy részét erdsiti, és csak egy részére edz. A stilyemel6 réadasul csalf bizonyos tipusti mozgasokat végez, ami azt jelenti, hogy léteznek olyay szdgek, melyekb6l egyaltalan nem éri terhelés az izmokat. A testépit6k megtanultak azt, hogy masféle médon kell edzenitik ahhon| hogy nagyobb legyen a vizudlis hatés. Az egyetlen maximélis emelés ho| lyett 6k kisebb stilyt haszndlnak, és tébb ismétlést végeznck vele, s minder} egyes sorozatot a teljes kimeriilésig folytatnak - addig, amig az izom egyet| len tovabbi ismétlésre sem lesz mar képes. Ezutén egy révid pihené kives| kezik, majd tovabbi sorozatra keriil sor; egy adott testrész esetén aké 15-20, kiilénb6z6 gyakorlatokb6l all6 sorozatra. Honnét tudjak azonban a testépiték, hogy mekkora stillyal kell dolgoz| niuk, és hény ismétlést és sorozatot kell végezniiik? Végill is a legendés Eugen Sandow, aki a 19. szézadban a silyz6s edzés tittdrdje volt, egykorea| szAzaval csindlta az ismétléseket! A valasz egyszerden annyi, hogy a test Epitdk rengeteg kisérletezéssel jutottak el a mai ismeretek megszerzéstig,| A korai években nem léteztek edz6k vagy szakemberek, akik megmondi volna, hogy mit kell csindlniuk, igy sajat hibaikb6l tanultak. Kénnyen megbizonyosodhattak arr6l, hogy j6 nyomon jarnak-e, hiszea csak ellenérizniiik kellett magukat a tikérben. Ha valaki rdnéz Steve| Reeves, Bill Pearl, Reg Park, Sergio Oliva, Lee Haney vagy az én fényké- pemre, akkor vajon nem gondolja-e azt magaban, hogy mi biztos tudtunk valamit az izomépités médszereir6l? Altalénos szabalyként annyit azért el lehet mondani, hogy legjobb, ha a maximidlis stily kériilbeliil 75%-Aval dol- gozunk - maximilis stilyon azt a silyt értem, amellyel csak egy ismétlésre vagyunk képesek. Taldn nem meglepé az, hogy a legtébb ember a maximé- lis silly 75%-aval felsdtest esetén 8-12 ismétlésre, a lab esetében pedig 12-15 ismétlésre képes. Természetesen a novekedést serkent6 inger 6nmagdban nem elég. Az| izomfejlesztéshez megfelelé mennyiségé pihenésre és taplélékra van sziik-| ség ahhoz, hogy az izmok regenerlédni tudjanak. Ez magyarazza azt, hogy! a kilénféle gyakorlatok kivalasztésa és az edzésprogram beléluk tdrténd dsszevdlogatdsa csak egy része annak az informéciGnak, melyet ebbél azenciklopédiabol megszerezhetiink. Beszéliink majd még a kiilénbéz6 eizésprogramokrél, arrél hogy egyetlen edzésen beliil mennyi edzésmun- it végezziink, milyen gyakran eddziink, és milyenfajta étrendre, illetve ryersanyagokra lesz sziiksége a testiinknek ahhoz, hogy az megfelelen, novekedéssel tudjon reagalni. ATESTEPITES ES AZ AEROB ALLOKEPESSEG AlapvetGen kétféle allképesség Iétezik: izom-, és 16g76-, illetve keringési rendszeri Alloképesség (Kardiovaszkuléris all6képesség). + izom-Alloképességen azt értjilk, hogy egy gyakorlat végzése sordn egy izom iijabb és djabb dsszehiizédésokra képes, és a gyakorlat végrehajtasdhoz a lehet6 legnagyobb szimt izomrostot mozgésitja. Nagy siillyal végzett guggolds esetén a ib izomrostjait olyan gyor- san elfarasztjuk, hogy ha tovabbi ismétléseket akarunk végrehajtani, akkor izomrostjainknak nagyon gyorsan kell regenerélédniuk, és az jab és djabb ismétlések sordn egyre tobb izomrostot kell bevon- nunk a mozgésba. + Az tin, kardiovaszkuléris All6képesség azt jelenti, hogy a sziv, a tii d6 és a keringési rendszer megfelel6 mikédése kévetkeztében ele- gend6 mennyiségi oxigént tudunk az izmokba széillitani, illetve a salakanyagokat (tejsav) el tudjuk széllitani. Bar két kiilénb6z6féle 4lléképességr6l beszéliink, azért van kapesolat a kett6 kézOtt. Vajon mire j6 az, ha j6 a kardiovaszkuléris All6képességiink, amikor az izmaink nem tudnak lépést tartani az dltalunk diktélt tempéval? s vajon mire jok erés izmaink akkor, ha nem kapnak elegendé mennyisé- gil oxigént? Nagyjabél mindenki tudja azt, hogy a kardiovaszkuléris kapacitésunkat akilénféle aerob gyakorlatokkal névelhetjiik — ez alatt olyan mozgésfor- mékat ériiink, melyek végrehajtasakor zihlni kezdiink, a sziviink vadul ver, ugyanakkor viszonylag hosszti ideig vagyunk képesek folytatni dket. Amikor ilyen mozgast végztink: + n6 a tiidékapacitésunk, és ennélfogva tébb oxigént tudunk juttatni a véraramba; *n6 a szfv kapacitdsa, aminek kivetkeztében nagyobb mennyiségé vért tud pumpalni a keringési rendszerbe, {gy az izmokba; * néveljiik az adott izmokb6l vért széll{té hajszdlerek (kapilldrisok) szémat és méretét; * fokozzuk a sziv- és keringési rendszer salakanyag-elszallitdsi képes- ségét (a tejsav az, ami égeté érzést okoz az izmokban intenziv edzés kézben).Frank és Christine Zane Az izom-alloképe: ségdi izom-Usszehuiz6 et tigy ndvelhetjtik, ha viszonylag nagy mennyi produkélunk. Amikor erre kertil sor: * ndveljiik a célzott izmokat ellat6 hajszdlerek szdmat és méretét; * fokozzuk az izmok gliikogén (szénhidrat)-tarol6 képességét; a gliiko génre az izom-isszehtizédashoz sziikséges energia sziikség; iis miatt vat * ndveljiik az izomban Iév6 mitokondriumok (energiagydrak) méretét amelyek glikogénb6l olyan anyagokat dllitanak el6, mint példaul a ATP, mely az izom-dsszehtiz6dés hajtéanyaga; * fejl6dnek a gyakorlatban részt vev6 izomrostt{pusok.Csak emlékeztetéként lefrom, hogy az izomrostnak két alapveté tipusa iaezik (de természetesen tibb dtmeneti rosttipus is van): 1. fehér, gyorsan Ssszehtizéd6, tin. nem-aerob erdizomrost. amely olyankor hiizddik bss c. amikor egysveri, nagy erdkifejtésre keriil a sor. Az ilyen rostnak esekély az alldképessége és viszonylag hosszti a regenerdlddasi ide} 2 vrs, lassan Osszehtiz6d6 izomrost, amely mintegy 20%-kal kisebb. mint a fehér rost, ugyanakkor ez aerob rost, és hosszii ideig (amed- dig van elegendé oxigén) képes folytatni az Ssszehtizddaisokat Mivel a testépitéedzés nagyobb szdmui sorozatbél és ismétlésbél all, nnint mondjuk a stilyemeléedzés, nyilvan kardiovaszkuliris hatasa is jobh, iletve rendszeres végzése kévetkeztében nd az izmok alldképessé- eis. A testépitdk hajlamosak olyan iramban edzeni, amely az un, kar- dinvaszkuldris bukds kiiszdb¢hez nagyon kézel van, ami at jelenti, hogy dlyan gyorsan edzenek, ahogy csak tudnak, csakhogy ezzel meghaladjék atest oxigénellitdsi képességeit. Ez nem jelenti azt automatikusun, hogy atl kezdve jo les vagy a kerékparozas. de sziv- és keringési rendszeriiket mindenesetre j6 kondicidban tartja. Amikor mas tipust sportoldst végziink, akkor alkal- mazkodnunk kell mind fizikailag, mind a szokatlan mozgasforma miatt. Sokat kell kerékparoznunk, ha j6l akarunk kerékparozni, és sokat kell fut- ai, ha azt akarjuk. hogy birjuk a futdst. A képzett testépitd viszont dltald- ban elég j6 formaban van ahhoz. hogy viszonylag j6l teljesitsen minden sportban, illetve nagyon gyors eldrehaladdst érhet el benniik, mar ameny- ryiben nem olyan nagy a teststilya. hogy az mar gatolja. Mindig is hitem abban, hogy a kardiovaszkularis dlloképesség esaknem olyan fontos egy testépité szamara, mint az izom-allbképesség. A kemény edzés hatdsdra a munkitba vett izmokban tejsay halmozédik fel — ez az inom-dsszehizddashor sziikséges energiatermelés kézben keletkez6 mel- léktermék. Ha a sziv, a tiidd és a keringési rendszer elegendé oxigént tud sziliiani a kivint teriiletre, akkor a tejsavat 4 test tijrahasznositja, és az Uj- menergiaforrdsként szolgal; ha nem, akkor a felhalmozddott tejsav végiil megakadilyozza a tovabbi izom-Gsszehtizédésokat és az izom teljes kifara- disihoz vezet. Mindig is szerettem futni, naponta akar tobb kilométert is, hogy ily mé- don fokozzam kardiovaszkularis dllképességemet, Vannak azonban olyan testépitok. akik nem szeretnek futni, mert a futis ténkretes Jabukat. a bokijukat, igy hat mas médon prdbdljak kardiovaszkuliris dlloképességii- Ket megszerezni — szobukerékpart, taposémalmot, Spesézgépet vagy mis. tin, aerab berendevést haszndlnak. Tény az. hogy minél jobb kondicisban van asziviink, a tiid6nk és a keringési rendszeriink, annal intenzivebben tu- dank majd edzeni az edzéteremben, és mint testépit6k annal jobb eredmé- ayeket ériink cl 1 a2 alloképességiik az olyan sportokban, mint a futdsAEROB GYAKORLATOK ES AZ IZOMDEFINICIO A testépit6k nemesak az dlkéképességiik javitésa miatt alkalmaznak aerob gyakorlatokat, hanem azért is, hogy pluszkal6ridkat égessenek el. igy a ver. senyre megszerezzék a kivant definicidt (kidolgozottsdgot, szalkassiigot, erezetiséget), és hogy a folds kaléridkat ne étrendi megvonassal kelljen el- | tiintetni. Igy hat minden komoly testépité érdeke az, hogy egyszerre legyen > izmos és zsirmentes, vagyis névelje izmai méretét, ugyanakkor elegendd mennyiségG aerob gyakorlattal elégesse a fOlis kaldriékat, Emlékszem, | hogy a legendas labizmokkal rendelkezé Tom Platz kimeriilésig gydtirte | lébait a konditeremben, aztén fdipattant a bringdjdra, és 30 kilométert te kert. Annak ellenére, hogy milyen iszonyatos mennyiségii edzésmunkat | végzett, a ldbizmai hatalmasak maradtak. ugyanakkor kidolgozottsiguk, szalkassdguk valami félelmetes volt Ha belegondolunk, logikus az, hogy az aerob edzés fokozza a sdgot. Ha kardiovaszkularis gyakorlattal elégetiink 100 kaléridt, 3 vezetiink 100 kaldridnyi zsirral csékkentheti a zsirraktarjat, Kaldridnyi értékes fehérjét fogyaszthatunk el tigy. hogy kézben nem torpan meg a fogydsi folyamat verseny elétt. Figyelniink kell arra azonban. hogy a test esak korldtozott mennyiséai aerob gyakorlatot képes elviselni. Ahogy arra majd késbb részletesebber is kitériink, a wil sok kardiovaszkuldris gyakorlat karos lehet. A wilzott mennyiségé aerob gyakorlat (vannak olyanok, akik verseny el6tt érakig k pesek ilyen gyakorlatokat végezni, aztin persze j61 megbanjak!) gatolja az, izmok, st az egész szervezel regenerilédasi képességét, igy a szerveret izomszévetet emészt fel az energia pétlésdra (a nagy, fehér rostokat hase nalja fel taplélékul a kisebb, vérds rostok szdméra), s bekivetkezik az Gn. tuledzettség dllapota. WA tiiledzettség” nem pusztén annyit jelent. hogy faradtak vagyunk a til sok edzést6l. Olyan Allapotré! van s76, ami a rendszeres. tilzott mért edzés eredményeképpen jon Iétre, aminek kévetkeztében a szerveret rege nerdlédasat biztosité mechanizmusok lelassulnak vagy megsziinnek. A til edzettség krdnikus dllapot, és eben az dllapotban akarmilyen keményenis kiizdiink, a fejlédés elmarad. Ha a tiledzettség jeleit vessziik észre magut- kon, akkor az egyetlen gydgyir a pihenés — néhdny hetet ki kell hagynunl A tuiledzettség szindrémajat azonban elkeriilhetjiik, ha célszertien osztjul be az edzésiinket, mindig tigyeliink arra, hogy eleget pihenjiink és tap ételeket fogyasztunk, Ere vonatkozdan részletes tandesokkal Kétom el s2 olvasét az. Gtédik konyvben, A tiledzettség elkeriilésének egyik médja a kardiovaszkuldris edzést. Ne felejtsiik el, ha igy akarunk kinézni, mint eg testépit6, akkor ennek megfeleléen kell edzeniink. A testép! dig az elsddleges és legfontosabb alakformals eszk6z a progress7iv stilyzés) edzés — a vaspumpalés, nem pedig az aerob edzés. . ha nem visszii Gk Sz5TESTEP{TES SPORTOLOK SZAMARA A mai sportolék nagyobbak, erésebbek és gyorsabbak, mint bérmikor ko- rabban, és szinte mindennap megdét valamilyen atlétikai rekord. Vélemé- nyem szerint ennek oka abban a tényben kereshet6, hogy ma mar alig taléini olyan élsportol6t, aki ne végezne valamilyen erdsit6 edzést. Pedig nem is olyan régen az edz6k egyenesen megtiltoiték a sportoldk- nak, hogy stilyzékhoz nydiljanak. A vaspumpalés ,kGtatte” tesz és lassit, valamint merevit. Az egész stilyz6zdst valahogy ,,természetellenesnek” tar- totték, ugyanakkor a kemény fizikai munkat — a mez6gazdasdgi munkiét, a vagonrakést stb. - iidvézit6 dolognak vélték. Idézziik csak fel egy pillanat- ramagunk elt a Rocky 4 cimt filmet, melyben Sylvester Stallone a Dolph Lundgren elleni kiizdelemre tigy késziil fel, hogy a hdban stilyos fatusk6- kat cibal, minusz ezer fokban fat féirészel, és maris pontosan értjiik, hogy mirél van 26. wAz a hiedelem, hogy a stilyz6s edzés lelassitja az embert ~ magyardz~ za Frederick C. Hatfield doktor, a Nemzetkézi Sporttudoményi Szévetség tagja —, k6t6tté tesz és ront a mozgaskoordindcion, évtizedekig élt az em- berek fejében. Ez a tévhit aban gydkeredzik, hogy a stilyz6zést a stilyeme- léssel_azonositottdk - a silyemelés célja viszont az, hogy egyetlen, maximalis nagysagi emelésre készitse fel a testet. Ez a fajta stilyemelé- vagy eréemel6-edzés a legtébb sportolé szdméra nem megfelel6, hiszen szdmukra a cél a sebesség, illetve ms teljesitmény névelése, nem pedig a nyers er fejlesztése.” Dr. Hatfield szerint a stilyz6s edzés szerepe a mai sportéletben az, hogy a sportolék optimélis teljesitményéhez sziikséges izomeré megszerzését szol- gélja. De ez az ,,optimdlis” er6edzés nem ésszpontosithat az izomtémeg vagy amaximélis izomeré megszerzésére, hacsak nem olyan sportdgr6l van sz6, ahol ezeknek dénté szerep jut. ,.Ha az erdt pusztén 6nmagéért istenttjilk — te- szi hozz4 —, akkor val6ban probléméink lesznek a sebességgel, mozgékony- séggal, a rugalmassdggal, a flirgeséggel, a koordindci6val stb.” Vannak olyan sportdgak, amelyek hamarabb elfogadtak az ,optimélis” silyz6s edzés bevezetését, mint masok. Fred Dryer szinész, aki egykor vé- logatott amerikaifutball-jétékos volt, igy emlékszik, hogy amikor 6 kezdett magas szinten focizni a hatvanas években, még senki nem edzett stilyokkal, viszont visszavonuldsa idején, tehat a hetvenes évek végén a csapat minden egyes tagja rendszeresen lejért a konditerembe. Bruce Jenner, az 1976-0s olimpia aranyérmese tfzprobéban, mar a het- venes évek elején rdjétt, hogy az optimdlis szerepléschez egy ilyen valto- zatos sportban feltétlentil sziiksége lesz stilyz6s edzésre, hogy névelni tudja izomerejét és izomtémegét. ,,A tizpréba az ember valamennyi atlétikai ké- pességét probdra teszi — vélekedik Jenner -, kiilénféle futészdmok, ugr6- és dobész4mok vannak benne. Kezdetben méretemhez képest meglehetésen vékony, ugyanakkor erés voltam, de r4jéttem, hogy nagyobb darabnak és még erdsebbnek kell lennem azért, hogy az dsszpontszémomon javitsak — 4m nagyon kellett iigyelnem arra, hogy tudjam, hol a hatér, hiszen egybizonyos ponton til a stilyndvekedés rontott volna a teljesitményemer Akkoriban a futék és a dobéatlétak még csak kdstolgattak a stilyz6s edzé igy hat Jenner nagyon dvatosan bant a kondizdssal. ,,[gazs4g szerint — e lékszik -, mivel akkoriban nem sokat tudtunk az edzésmédszerekrél, ¢; csomé olyan gyakorlatot végeztem, amely inkabb a stilyemeléshez tartoz nem pedig a stily26s edaés kategoridjéba esik, és Ugy is éreztem, hogy ez sokkal inkabb »atlétikus« gyakorlatok. Lehet, hogy nem a legjobb gyak latokat vélasztottam, mégis haszndlt a dolog, mert erdsédtem, és elegen mennyiségd izmot szedtem magamra ahhoz, hogy az 1976-08 Montre Olimpiai Jatékokon diadalmaskodjak.” Minden sportégban létezik egy idedlis testalkat (bar a val6sdg erre gyal ran récéfol, hiszen az akarat esodékra képes), épp ezért tigy kell megterver niink az edzésiinket, hogy alakformalédasunk az idedlis felé irdnyit benniinket, ne pedig az ellenkez6 irdnyba. ,.A kiilénféle testalkatok tanul ményozésa sorén kideriilt, hogy a sikeres sportol6k testfelépitése minde sportagban més, ugyanakkor egy adott sportégon beliil tipikus” — jelente ki William McArdle és Frank, valamint Victor Katch, 1994-ben megjele kényviikben (Edzésfiziol6gia: energia, tdplilkozds és emberi teljesitmény negyedik kiadas [Williams& Wilkins]). ,A dobdatlétak példaul viszonyla nagy mennyiségi sovany izomzattal, és magas testzsirszdzalékkal rendel keznek, ugyanakkor a hossziitévfuték a legsovanyabbak, és nekik van legkevesebb testzsiruk is... Ha a fizikai adottségok a megfelel6é élettani té nyez6kkel parosulnak, akkor jéval nagyobb az esély arra, hogy az illet bajnok legyen.” Bar a legtbb sportban problémat jelent, ha az ember , til nagy", vannak olyan sportagak, amelyekben a siker érdekében a Ichet6 legnagyobb meny- nyiségé izmot kell felhalmozniuk a versenyzéknek. Ha példdul dsszeha sonlitunk egy hatvanas évekbeli, Atlagos termetii futballjétékost egy) maival, akkor a killinbség elképeszt6, nemesak a méretet, hanem a testfel Epitést tekintve is. 30 évvel ezelott egy 140 kilés futballjatékos legatdbb) 15-25% testzsirral rendelkezett. Ma nem egy ilyen stilyti jatékos van, é valamennyien 12% alatti testzsirral rendelkeznek, s6t akad, aki ennél is j6- val kevesebbel. Az dkélvivas és a birkézds olyan sportok, ahol hagyoményosan tiltottdk a stilyz6s edzést. Ennek részint az az oka, hogy a nagyobb izomtémeg ré- vén az ember magasabb stilycsoportba keriil, ami azt jelenti, hogy eleve al- katilag nagyobb és er6sebb ellenfelekkel Keriilhetiink szembe. Masrészt, sok fiatal bokszol6 sillyz6zassal probalt névelni az iitGerején, ahelyett hogy ayorsasdgukra, iitemérzékiikre és mozgdskoordindcidjukra tamaszkodtak | volna. A bokszvildg azonban elhiilve figyelt, amikor Evander Holyfield, az eredetileg valt6- illetve nagyvaltésilyd Ok6lviv, mintegy 15 kilényi tiszia izomtimeget szedett magara, és 6 lett a nehézstilyi vilégbajnok ~ mindezt javarészt a testépit6-fenomén nyoleszoros Mr. Otimpia, Lee Haneynek ké- sz6nhette. oA legtibb Skélvivé teljes mértékben a hagyoményos edzési és taplal- kozasi médszerekben bizik ~ magyarézza Haney ~, Evander azonban na- gyon nyitott volt az uj dtletek irdnt. Ha igazi nehézstilyd akart lenni, nemwlt mis vélasztésa, mint hogy nagyobb legyen, és ldtta azt, hogy a testépi- 16k azok a sportoldk, akik a legjobban értenek a tiszta izomtémeg felhal mozisshoz. fgy hat dtvett szdmos testépit6 technikat, ugyanakkor inulta a tes 2 Aplalkozis és az aerob edzés alapjait.” Holyfield sikerét annak is k6szOnhette, mert soha nem felejtette el, hogy a tkélvivasban nagyon fontos a gyorsasig, de ugyantigy latba esik az izom- é3 a kardiovaszkuléris dll6képesség is, A kévetke foglalta Sikeremet részint annak koszinhetem, hogy illandéan és kivetkezetesen stilyz6ztam, ami magabiztosségot adott, és se- giségével szellemileg és fizikailag is fitt tudtam lenni.” [gy tehat Holyfield testailyndvelése és helyes téplalkozdsa e; en az els6 sziikséges Iépés volt; ezutén mar nyugodtan Kone saolisara, Magic Johnson akkor jutott fel az NBA-be, amikor a fiatal kosdrlabdaiz6k mmr tokélet he a pilyén nyéjtott teljesitményhez. Erdekes médon azonban, Magic tébb in- terban is elmagyardzta, hogy visszavonulésa 6ta a stilyz6 fontosabb szerepet tlt be, mert segitségével tovabbra is ki lapotban marad, és {gy konnyebben tud ktizdeni a haldlos kér ellen, képpe dssze a testépités fontossi gyszel ak esi- tralhatott Okélviv6-tudoménys sen tisztéban yoltak vele, hogy a stilyz6s edzés mennyire fontos s életében még Al6 egészségi al En gy képzeltem, hogy aktiv életet élek, de amikor meghallottam Magic napi programjat, hat a gondolatba is beleféradtam: acrobik, stilyz6- kosérlabdazds egy hajszdllal az NBA alatti szinten, s ugyanakkor gyil ban dol, AzL. A. Lakers egyik edz6je éveken at hordta le erdsités céljab6l jaté- Kosait a World Gymbe, kézttik Magic Johnsont is, Amikor a Conan forga- kos temp ozik az iizleti életben és a médidban. Evander Holyfield megvédi cin kihivoja, Michael Moorerrel szembentésakor Wilt Chamberlainnel dolgoztam, megtudtam, hogy mér régéta stilyz6zik, mar akkor is stilyz6zott, amikor az edz6k szigordan tiltotték ezt. Szerintem ennek készénheti azt, hogy a maga idejében annyira sikeres jé- tékos volt. De még ezt megel6z6en is a golfoz6 Frank Stranahan mar az dtvenes években kézismerten stilyz6s edzéssel késziilt a golfmérkézésekre. Ma mar sok golfoz6 stilyz6zik, hogy jobb legyen az dltaldnos kondiciéja, bar a stily- z6zas a golfban még nem annyira bevett szokés, mint més sportdgakban. Igy tehat Stranahan j6 30 évvel megel6zte korat, amikor rdjétt, hogy a stily- z6s edzés milyen kedvez6 hatassal van a sportteljesitményére. A baseball szintén olyan sport, amely sokdig ellendllt a stilyz6s edaés csabitdsiinak, Egészen a kézelmiiltig a baseballjétékosok nagy része vékony és inas volt, s persze gyors és 6 mozgasi, és nem sok olyan volt kézéttiik, akinek a teststilya meghaladta volna a 90 kilét. Ma mar a baseballban ren- geteg 100 kilé kériili Gt6jétékos van, aki futni is pompdsan tud. Elég csak rénézni Mark McGwire-re, aki olyan erés, hogy az égbe Uti a labddkat. A fejl6dés természetesen a silyzézdsnak készénhet6, melyet ma mar éltald- ban kézépiskoldban elkezdenek, s persze annak is, hogy maga az egész sportég megnyiit, és elsajétitotta a fontos étrendi tudnivalékat is. A futballesapatok edz6termeiben dltaliban az els6 vagy a mésodik vo- nalban jatsz6 jétékosokat taldljuk, akik é16 sorfalat alkotnak az ellenfél el6tt. A Dallas Cowboys kizéphatvédje, Troy Aikman viszont poziciéja el- lenére is rendszeresen edz a fels6testére, ezen beliil is a karjara, a valldra, mint ez kittinik a Men’s Journalben (1998. szeptember) adott interjijabél. Elmondta, hogy edz labra és csip6re is, hiszen a tavoli lovésekhez megle- hetésen nagy izomerére van sziikség. Aikman bélcs elérelatéssal minden egyes testrészére edz, ami nemcsak erdsiti az izmokat, de kiegyenstilyozot- 14 teszi egész fizikumdt, aminek készénhetden minden bizonnyal csikken a sériilés veszélye. A stily26s edzés mésik nagy s2657616ja a San Francisco 49°ers legendés véd6jatékosa, Jerry Rice. Térdmitétje utén Rice olyan edzésprogramon vett részt, amely a Iehet6 legjobban meggyorsftotta a visszatérését a palyd- ra, Heti hatnapos programjdban délel6udnként 2 dra kardiovaszkuléris edzés, délutinonként pedig 3 6ra stilyzés edzés szerepel. A stilyzés edzés szinte minden sport4gban elterjedt. Michael Schumacher, a Formal fenoménje, nagyon szigori fizikai edzést végez, melyben fSszerepet kap a stilyz6zds. A labdanigézseni, Diego Maradona szintén felfedezte a siilyzézds elOnyeit, és karrierje vége felé rengeteget gyakorolt, Teniszez6k, usz6k, nidugrék, s6t zsokék is edz6terembe jarnak, hogy ily médon fokozzék sportteljesitményiiket. A siilyz6s edzés és kondiciondlds azért nagyon értékes az elit sportol6k szdméra, mert dltalaban sajét sportjuk hagyomanyos eszkizeivel mar kép- telenek a tovabbi fejl6désre. Dwight Stones példéul, aki minden idék egyik legjobb magasugréja volt, versenypalyafutisa vége felé hetente tbbszér is stilyz6zott, ugyanakkor j6val kevesebbszer gyakorolta a magasugrdst. Mi- ért? Azért, mert éveken at nem csindlt mast, csak ugrétechnik4jat csiszolta,& végill elért egy olyan pontot, amikor mér nem sok értelme volt a tovab- bi specifikus edzésnek. Elérkezett adottsdgai maximumshoz, és koordiné ‘i6jdn, technikajan vajmi keveset tudott volna mar csiszolni. EI rendelkerésre N16 ,eszk6zbkGn” probalt javitani, a meg elyett a ‘v6 technikai tu- dis megtartasa mellett. Ennek pedig legjobb médja a vaspumpélas volt Az izom er6 til a stilyz6s edzés azért is rendkiviil hasznos, mert segitségével fel tudjuk hozni a lemaradt teriileteket, amelyek hatraltatjak az ¢gyenletes sportteljesitményt Ahogy azt dr. Laurence Morehouse megfigyelte, 1974-ben megjelent Maximélis teljesitmény (Simon & Schuster) cimd kényvében, ,,az ideg- rendszer a legkisebb ellendilas dtjét koveti. Ha gyenge izmokkal akarunk végrehajtani egy mozgdst, akkor az idegeink mozgasba hozziik az erdseb- sé teket is, hogy ha lehetséges, vegyék at az. irdnyitdst... Az eredmény: az iz Mok arinyinak felboruldsa, tévolrél sem idedlis mozgés — s6t akér Aeformités is.” Amikor egy sportot tanulunk, gyakoroljuk a specidlis mozdulatait, vagy jétsszuk magat a labdajétékot, akkor a részt vev6 izmok a kivant szintig fejl6dnek, de annél nem tovabb. Azok az izmok, amelyek nem Yesmnek részt ebben a sportban, vagy kevésbé vesznek szt, id6vel visz- szafejlGdnek, ami még inkabb izomardnytalansdghoz vezet, Ennek ered- ményeképpen, ha valaki évekig egyetlen sportot Gz, akkor eljut az inomardnytalanség y olyan szintjére, amikor a sériilés veszélye mar rendkivill val6s2indivé valik. Réadésul, ha valaki hosszi ideig nagyon in- tenziv szinten fiz egy sportot, ez Valamilyen ki kkor elhasznélja a testét, é hacsak nem st vagy edzéspro, tllenstilyozza, akkor nemesak a sériilés veszélye n6 meg, hanem csdkken észit6 mo: ramot hogy mindezt Asportban nydjtott teljesttménye is. Mark McGwire rekordnak sedmit6, 61. hazafutdsdt itiA futék példaul gyakran labhajlit m-sériilést szenvednek, mivel a li- buk eliils6 részén taldlhaté kvadriceps2 ardnytalanul fejletté valik labbicep- sziikhéz képest. Mivel a golf nem igazdn ndveli az izomerdt, és mivel rendkivill erdteljes tdrzsfordité mozdulattal jér egytitt, a golfozdk gyakran szenvednek derék- és hétproblémakkal, ktiléndsen id6sebb korukban. A sprintel6k észrevették mar, hogy ha a felsétestik izmosabb, javul a tel jesftményiik, de maga a sprintelés nem erdsiti a felsGtestet. A tenisz jobban cerdsiti a test egyik felét, mint a mésikat — érdemes megfigyelni a profi te- niszezdket: az egyik karjuk szemmel léthatéan erOsebb, mint a masik ~, & ez a fajta erdkiegyenstilyozatlans4g id6vel konnyen fizikai problémakhoz, sét sportteljesitménybeli problémakhoz vezethet. Ha valaki dltalénos stilyz6s edzést végez.— és egy alapgyakorlatokbdl él 16 programot kévet, és a konyvemben lefrt technikékat alkalmazva soroza- tokat és ismétléseket végez az edzése soran —, akkor olyan testre tesz szert, amely jobb dltalénos fizikumot biztosit a széméra, és dltaléban maga az edzés kiegyenliti azokat az arénytalansdgokat, amelyeket a sajét sportja idézett e16. A vaspumpélés Iehetdvé teszi, hogy izomtimeg, er6 és testsiily szempontjéb6l a sportunknak leginkabb megfelel6 fizikumot formaljunk é faragjunk oly médon, ahogy arra semmilyen mAs sport vagy edzésprogram nem képes. Ha megerdsitjiik a sportolé testét — irja le Mark Verstegen, a floridai Bradentonban székel6 Orszagos Teljesitmény Intézet igazgatéja -, akkor nemesak javul a sportban nydjtott teljesftményc er6, sebesség és all6képes- ség terén, hanem csikken a sériilés veszélye is. Lehet6vé teszi a sportolé szdmara, hogy megvaltoztassa a testfelépitését oly médon, hogy a7 a lehe- 6 legidedlisabb legyen sportja szAméra, tehdt nagyobb és erdsebb legyen, ha arra van sziikség, vagy csékkentse testsilydt, és adott testméretéhez ké- pest a Iehet6 legerdsebb legyen.” Verstegen személyre szabott programo- kat készit a profi sportol6k részére, akik felkérik erre; olyan programokat, amelyekben mindenféle mozgasforma szerepel, a kiilénbdz6 gimnasztikai programokt6l a medicinlabdaig, a stilyz6s edzéssel bez4rélag, azon bell is dolgozik szabadstilyokkal és gépekkel is. Verstegen tanitvanyai kézott taldlunk NCAA profi kosarlabdézdkat, NFL amerikaifutballistékat és az 6 irdnyftdsa alatt edz a Los Angeles Lakers fenoménje, Kobe Bryant is. Ha az ember technikai értelemben mir teljesen érett - teszi hozz4 Verstegen ~, akkor nem tehet mést, esak a fizi- kai képességeit fokozhatja. Fokozott teljesitményre van sziikség mind az Alloképesség, mind pedig a kirobbané eré terén, Ha erdsitlink, jobb lesz a testtartdsunk és az iziileteink stabilitésa, ami csékkenti a sériilés veszélyét.” Nem egyszerti azonban meghatérozni azt, hogy a kiilinbéz6. sportot Gz6knek milyen edzésprogramot kell kOvetnitik. Ahogy azt George Brooks és Thomas Fahey edzésfiziolégusok leirt4k, ,,A fesziiltség intenzitésa és hossza a legfontosabb tényez6 az er6 fokozdsakor. Eldszér meg kell hata roznunk, hogy az adott sport milyen erdszintet kovetel, s csak ezutén dllit- hatjuk éssze a megfelelé edzésprogramot. Altaldban véve azok a sportok, amelyek izom-élloképességet kévetelnek meg, olyan edzésprogramot ki- vannak, amelyben a sportolé nagyszdmd ismétlést végez, ugyanakkor az |trésportokndl kevesebb ismétlésre van sziikség.”' Epp ezért, a komoly sportoléknak olyan ed76 irdnyftisa alatt kell edzeniiik, akinek eléggé ko- oly tapasztalata és tuddsa van ahhoz, hogy a szdméra megfelelé edzés- programot kialakitsa. Fiiggetlenil azonban att6l, hogy milyen sportot {aiink, vannak dltaldnos szabélyok, melyek véleményem szerint mindenki- se egyarént vonatkoznak: |. Az diltaldnos, testépités tipusii stily26s edzés idedlis eszk6z abhoz, hogy a testfelépitésiinket irdnyitsuk: nagyobbak, izmosabbak, er6- sebbek legyiink, anélkiil hogy ndne a testtémegiink, vagy megszaba- duljunk a felesleges testzsirt6l és keményebbek legyiink. Ezt az edzést gy lehet szabdlyozni, hogy az a lehet6 legjobban megfeleljen a sajat sportunknak. Ha valaki ,,t6l nagy” vagy ,,tul erés” a sportjé- hoz, akkor az éppolyan hatraltat6 tényez6 lehet, mint ha nem elég nagy vagy nem elég erds. A tiplilkozds és a diétézds éppolyan fontos testfelépitésiink iranyita- sahoz, mint a stilyz6s edzés. Helyesen kell tplalkoznunk fiiggetle- nil atl, hogy célunk a sélyndvelés vagy a fogyés. Sportolék esetében a stilyzds edzés alapvet6 célja az, hogy jobb tes- tet hozzanak létre, tehat jobb eszkzt a sportjukhoz. Cél tovébba a megfelelé erészint elérése, illetve a lemaradt teriiletek felhozasa. A sportol6 szaméra testre szabott speciélis programot minden kéril- mények kézétt tapasztalt, képzett ed76nek kell dsszedllftania. Mivel a testépités tipustt stilyzés edzés a ktilénbiz6 sportokat Gz5k széméra tilsdgosan ,nem specifikus” természett, nem szabad elfe- Iejlentink, hogy a szabadsilyokkal végzett_gyakorlatok Altaléban erdsebb valaszt valtanak ki a testb6l, mint a géppel végzett gyakor- latok. Ne felejtstk el, hogy a stilyemelés specidlis sport, amely olyan tech- nikékat alkalmaz, hogy az egyetlen ismétléshez szikkséges maximé- lis erdt fokozza. A sportoldk szdméra azonban a stilyz6s edzés célja egészen més: néluk nem maximilis, hanem idedlis erdszintet kell el- mi, és fel kell hozni a gyenge teriileteket azért, hogy a kiilénboz6 izomesoportok ardnya helyrealljon. "George A. Brooks és Thomas D. Fahey: Fundamentals of Human Performance (New York: MacMillan, 1987).A SULYZOS EDZES ES A FITTSEG Felfogtuk azt, hogy a Time magazin szerint a stilyzés edaés az, USA-ban els6 szémui szabadidés sporttd valt? Az egész hatalmas orszdg legnéps: rib sportjéva? Az enciklopédidm els megjelenése Sta eltelt években észrevettem, hos egyre tbben nyiilnak stilyzdkhoz olyanok is, akik nem testépit6k vagy pro sportol6k, hanem egyszerfen csak azért kezdenek erdsiteni, mert javit szeretnének a kondijukon, a kizérzetiikin, a kiilsejiik6n, és ahogy muiilik lettiik az id6, egyre inkébb szeretnék megérizni fiataloss4gukat. Nem butaség, ha valaki azért kezd stilyz6zni, hogy formaba hozza gt, és fitt és erGs legyen a teste. Végill is, ha ez a médszer képes Mr. Oli pia-bajnokokat létrehozni, akkor nyilvin az edzterembe sokki szerényebb ambfcidkkal betér6 emberek sziméra is csodékat mfivel. Ha dig mér csindlunk valamit, akkor miért ne dgy csinéljuk, ahogy az a Ie jobb? Amikor odajénnek hozzm, és azt mondjak, ,,Szeretnék javitani kondiciémon, és szeretnék kicsit megizmosodni, de nem szeretném, ha té nagy darab lennék,” éltalban azt szoktam vélaszolni: ,.Ha odamennek a niszedz6jtikhoz, akkor is azt szokték mondani, hogy szeretnék tenisze: tanulni, de azért annyira nem akarok j61 jdtszani, hogy Wimbledonba eljus sak?”, vagy odamegylink a golfedzGhéz, és azt kérjiik, hogy ,,tanitson golfozni, de azért ne csindljon belélem egy Tiger Woods-t”? Igazsdg szerint a legtébb ember nem rendelkezik olyan genetikai adot. ségokkal, annyi id6vel és energidval, hogy valéban nagy, testépit6 tipus fizikumra tegyen szert. Ha tehat kevesebb dolgot akarunk feléldozni, ak nyilvén nagyon fontos az, hogy a Jeheté leghatékonyabb és hathatés: médszereket haszndljuk a testiink fejlesztésére. Végiil is ki az, aki csuy az idejét akarja vesztegetni edzéssel, mindenféle léthat6 eredmény nélkil? Miért olyan fontos az izmossag és a j6 kondici6? Nos, ahogy azt mér lé tuk, az izmok képesek az alkalmazkodasra; megvaltoznak, mégpedig oly mértékben és médon, ahogy mi irdnyitjuk ket. Az emberiség térténelm ben a munkat elsGsorban emberek végezték az emberi testtel. Az emberel nek nem volt sziikségiik testgyakorlisra; pihenésre volt sziikségiik! Bj szdz évvel ezeldtti, viszonylag nyugalomban é16 ember életmédja a mi embert nyilvén kimeritette volna. Amikor én voltam gyerek az dtvenes hatvanas években, dlland6an szaladgéltunk, hegyet masztunk és mindenfé lét sportoltunk, nem pedig a tévé vagy a szdmitégép el6tt tildégéltiink. Mi trténik tehét az izmokkal modern, iréasztalhoz k6tott vilégunkbart Jelenlegi kultérénk olyan, hogy ha valaki teheti, még a WC-te is autove jar, és nem kel fol ahhoz, hogy a televizin csatorndt valtson, hanem egy szertien megnyomja a téviranyité gombjét. A vélasz egyszert: ha ne haszndljuk az izmainkat, atrofizdlnak (elsorvadnak) és dsszezsugorodnak] Nem hasznéljuk 6ket — elveszitjiik Sket. Htiszas éveinkben ez viszony! lassan torténik, harmincas éveinkben a folyamat felgyorsul, és a sebessé egyre fokozédik az életkor elrehaladtaval. Az dtlagember — magyarézaq anéhai dr, Ernst Jokl — 65-80 éves korara izomtémegének felét elvesziti”Eza folyamat azonban nem sziikségszer@. Tehetiink valamit azért, hogy ne igy torténjék. Az a specidlis edzésprogram, amely megallitja és a vissz4ja- ra forditja ezt a folyamatot pedig nem més, mint a testépités. Ne féljiink att6l, hogy ,,til nagyok lesziink”. Inkabb azzal torddjiink, hogy legal4bb megtartsuk azt, ami van. Ahogy arra Alice is rajétt az Alice csodaorsz4gban cima mesében, az embernek egyre gyorsabban és gyorsab- ban kell futnia ahhoz, hogy egy helyben maradjon. Ha az ember erés, és fit izmokkal rendelkezik, akkor j6l néz ki, és j6l é7i magat. Fokoz6dik a sportbeli teljesitménye még akkor is, ha csak hétvégente szokott mozogni egy kicsit. A testépit6edzés réadasul stabilizal- ja vagy csdkkenti a vérnyomdsunkat egy idé utaén (ehhez persze az kell, hogy ne stilyemeldedzést végezziink), erdsiti a derekat, igy csékkenti a derékproblémak lehetdségét, és javitja a bér vérelldtasdt, aminek kévetkez- tében a bér tovabbra is fiatalosabbnak és rugalmasabbnak latszik. A stilyzézas stresszcsékkent6 hatdsi, és az alacsonyabb stressz-szint kévetkeztében jobban funkcional az immunrendszer, és csdkken a rék vagy a szivbetegsé- gek esélye is. A naponta elégetett kalériamennyiség nemcsak att6l fgg, hogy milyen testmozgdst végziink, hanem attél is, hogy mennyi izmunk van. Az izom kal6ridt éget. Pontosan ezt jelenti az égetés” sz6, a sejtek oxidacidjat, melynek soran a mozgdshoz sziikséges energia felszabadul. {gy hat, minél tébb izma van az embernek, anndl kénnyebb ,,sovanynak” maradni. Nyilvanvald, hogy a nagy siillyal valé dolgozés magaban rejti a sériilés veszélyét, és a komoly stilyemel6k dltalaban rengeteg sériiléssel ktizdenek meg sportpdlyafutdsuk sordn. A testépités soran azonban kontrollaltan hasznéljuk a stilyokat, a maximumndl jéval kisebb stillyal dolgozunk és vi- szonylag magas ismétlési tartomanyban. Epp ezért, ha helyesen, megfelelé technikaval kivitelezve hajtj4k végre a gyakorlatokat, akkor a testépitéknek aincs miért félnitik a sériilésekt6l, lesz4mftva az izomlézat és az. olyan ap- 16 sérilléseket, amelyekre minden sportolé szémithat. Végiil szeretnék ramutatni arra, hogy a testépités remek médszer abbél aszempontbél is, hogy dltalaban javitsunk az énfegyelmiinkén, ami az élet szamos més teriiletén is nagyon jol jén. Ha rendszeresen sportolunk, akkor sokkal jobban odafigyeliink arra, hogy mit esziink és egydltalan milyenek a étkezési szokdsaink. Végiil is miért kellene szép izmainkat csunya zsir- ral beburkolni? Alaposan meg kell tervezniink az edzésprogramunkat is, hogy az a leheté legjobb legyen a szimunkra, és tigy kell beosztanunk az. idénket, hogy abba jol beleférjen az edzés. Rossz szok4sok? A dohanyzés é&atilzott alkoholfogyasztds nem fér dssze az edzéssel és a betervezett fi- tikai elémenetellel. Mdsnap koran reggel edzés van? Akkor bizony nem néziink &szakéba nydléan tévét. Ha a testépités szervezdelvvé valik az éle- tinkben, akkor nemcsak a testiinket és az energiaszintiinket valtoztatja meg, hanem azt is, hogy mit csindlunk és kivel.HARMADIK FEJEZET Az edzéstapasztalat Minden testépitét nagy megelégedettség téit el, ha belenéz a tiikirbe, pé- zokba v4gja magat, és figyeli, hogy mindeniitt izmok dudorodnak a testén. De abban is nagy drémét leli, ha elévesz egy mérészalagot, és méregeti, hogy bizonyos testrészei hany centit fejiSdtek. Szamomra azonban maga az edzés is mindig rendkiviil nagy Grémet és élvezetet okozott. Az edzéterem- ben eltéltétt 6rak sz4momra mindig a nap fénypontjat jelentették. Szeret- tem az edzés érzését; érezni, ahogy felpumpdlédnak az izmaim, majd az edzés utdn kévetkez6 megnyugvast és az edzéssel j4ré faradts4got. Nem- esak azt élveztem, hogy testépité vagyok, hanem azt is, hogy stilyz6zom. Nagyon fontos az, hogy meglegyen benniink ez a lelkesedés. Ha nem szeretjiik a sportot, akkor egyszerfien képtelenség megbirkézni nap mint nap olyan edzésadaggal, amely még egy elefantnak is sok ienne. Azok a testépiték, akik 6nmaguk kényszeritésével mennek le a konditerembe, so- ha nem fognak olyan messzire eljutni, mint azok, akik mar alig varjak hogy elmehessenek gytirni egy kicsit. Vannak olyan sportolék, akiket dsztdkélni kell, viszont vannak olyanok is, akiket vissza kell fogni, hogy ne eddzenek | mar annyit. Ami engem illet, nekem sokkal szimpatikusabb az utébbi tipus. AZT KAPJUK, AMIT GONDOLUNK A testépitésben a szellem ereje csaknem olyan fontos, mint maga a test. Az ismeretségi kérémbe tartoz6 testépft6bajnokokban olyan erés motivé- cié dolgozott, hogy sz6 szerint akarték, hogy izmaik névekedjenek. De a szellemiink mds szempontbdl is fontos. Ha sikeresek akarunk lenni a test- épitésben vagy barmely mas sportban, akkor meg kell tanuinunk gondol- kozni. Meg kell érteniink, hogy mi az, amit csindlunk. E] kell sajétitanunk az edzéstechnikdkat. Til kell Jépniink az alapelveken, és meg kell tapasz- talnunk, hogy mi az, ami tényleg bev4lik a sz4munkra. Fejlesztentink kell‘wisctneinken éppiigy, ahogy az izmainkat fejlesztjtik, és meg kell tanul- twnk hallgatni az Osztdneinkre. Természetesen nagyon keményen kell tdzeniink, de mit sem hasznAl az egész, ha nem okosan csindljuk. Persze mindez id6vel alakul ki, Az elején minden testépit6nek ragas2- toda kell az alapokhoz. Ha kezdk vagyunk, nem edzhetiink az érzése- ink’ szerint, hiszen fogalmunk sincs artél, hogy milyen érzés az, amikor az ember helyesen edz. Ehhez kell a tapasztalat. Elészér el kell sajétitanunk a helyes edzési technikdkat, meg kell szoknunk, hogy ez milyen érzést kelt tenniink, és aztan lassan tamaszkodhatunk majd az. ,ér2éseinkre” és ,,s2- tneinkre”. A legtébb testépitohoz hasonléan én is alapgyakorlatokkal kezdtem. vel kisérletezni kezdtem, és elgondolkoztam arrél, amit csindlok, és ré- item, hogy akérmennyit edzek a mellemre vagy a hdtamra hihetetlen in- temitéssal, akkor sem lesz az eredmény olyan j6, mint ha szuperszettben edzem a hétamat és a mellemet — ez azt jelenti, hogy a hiizémozdulatokat tl6mozdulatokkal kombindlom. Ugyanez a technika azonban nem feltétle- wil alkalmazhaté minden izomra, és nem minden testép{t6 szémara olyan eedményes, mint nekem. Eldszér meg kell tanulnunk az dsszes fontos technikét, aztén meg kell figyelniink azt, hogy szdmunkra hogyan valik be. Ezatestépités igazi mivészete. Ebben a folyamatban els6 lépés az, hogy tkéletesen megértsiik, mit csi- lank a konditeremben, és megtanuljuk értelmezni azokat az. érzéseket, nelyeket a napi edzés kivalt benniink, Ne felejtstik el, ha a versenyzéssel hacérkodunk, akkor ellenfeleink is kériilbeltil azonos technikai tudéssal | tendelkeznek, mint mi. A csata tehat ott d6l el, hogy az ember milyen mér- ‘dkben képes kihaszndlni sajét dsztOneit és érzéseit. Figgetleniil attol, hogy egy testépité milyen messzire jutott a sportban, » inég mindig megfogalmazddnak kérdések a fejében, amihez megint csak a , tellem, a gondolatok erejét kell segitségiil hivnia, s ki kell elemeznie és ér- (Gielnie a fejlédését. Még a Mr. Olimpidk sem elégedettek mindig a hala- , Ussal, és kilnb6z6 edzési technikakkal kisérleteznek, hogy ré 4z, ami a legjobban bevdlik a sz4mukra. Ez egy okkal tébb, hogy a leheté | Tegtdbbet megtanuljuk a kilénbéz6 alapelvekrél és médszerekr6l, hogy ' amutin megérthessitk, milyen alternativak Allnak rendelkezésre. | Pontosan ezért hoztam létre egy enciklopédidt, nem pedig egy sima tu- | catkdnyvet azzal kapcsolatban, hogy hogyan kell edzeni. Lefrom, hogy ho- fy kell fekvenyomni vagy bicepszezni, hogyan vilasszuk ki a kivant syakorlatokat, és hogyan illessziik be Sket az edzésprogramba. Foglalko- tom az alapedzéssel, aztén megadom azokat az informéciékat, melyek ah- bozszlikségesek, hogy haladé edzést végezziink, és késObb, ha ez a célunk, bogyan versenyezziink. Instrukciékat talélunk arra vonatkozéan is, hogy hogyan tépldlkozzunk ahhoz, hogy névekedjenek az izmaink, mit egyiink, ha meg akarunk szabadulni a zsfrt6l, hogyan pézoljunk, hogyan barnitsuk Je magunkat, és minden egyéb médsra kitérek, ami akér csak érintdlegesen ishozzdtartozik a testépitéshez. De ahogy azt mar mondtam, ez nem csak a kemény edzésen d61 el, bar az feltétleniil sziikséges hozz4. Nagyon nagy | smiksép van a gondolkoddsra és a tanuldsra is — okosan kell edzeniink,hasznélnunk kell a fejtinket, és a lehet legtébb tudést és tapasztalatot kel beszerezniink a kiilinb6z6 edzési technikikkal kapesolatban. De miel6tt még nekidlinank ahhoz, hogy elsajétitsuk az alapvet6 edzti technikékat, azt hiszem, nagyon fontos az, hogy megértsiink néhdny sped lis érzést, amellyel az edzés sordn taldlkozunk, az olyan dolgokat, mini -felpumpélas”, az edzésintenzitds, az izomléz és az izomféjdalom (és ake (6 kézti kiilonbség), és a j6 edz6partner segitségét ~ ezekre mind részlet sen kitérek a fejezet hatralév6 részeiben. A FELPUMPALAS Az edzés soran talén ez az elsé kiilénleges érzés, amellye! taldlkozunk. maink normél méretiiknél nagyobbra dagadnak, ereink kidudorodnak, 4 nagynak érezziik magunkat, szinte kicsattanunk az energidtél. Ez a pump las vagy ,bedurrands” kériilbeliil a negyedik-dtddik sorozat utén érz6di cl6szér. Ez az érzés gyakran az egész edzés alatt tart, s idénként erdseb pumpélast érziink, amikor tébb vér tolul a célzott teriiletre azért, hogy mi nél tbb oxigént és tépanyagot széllitson az intenzfv izom-dsszeht biztositasdra. Ha az ember j6l felpumpélja magét, az valami mennyei érzés. Anny 6, hogy én példaul a szexhez hasonlitottam a Pumping Iron cimé filmba Dr. Fred Hatfield szerint (a rajongok csak ,,dr. Guggolésnak” nevezik), 2 er6emelébajnok és edzésélettan-szakért6, az izomba érad6 vér mennyist ge tetszéleges szdimi proprioceptiv szenzort stimulélhat. Amikor az edz4 sordn felpumpalédnak az izmaink, akkor hormonvélaszok egész zuhatag indul meg, felszabadulnak példdul az endorfinok és az enkefalinok, melyei természetes fajdalomcsillapité hatassal bimnak.” Ez az az érzés tehat, amit] futék is megtapasztainak, csak néluk nem a felpumpélds sorén, hanem eq bizonyos futdsmennyiség utén jelentkezik. Réadésul, dr. Hatfield magyar zata szerint, id6vel kifejlédik egy kapcsolat a gyakorlat és a pozitiv éri kézdtt, {gy hat még erdsebb stimulust kap az rémkézpontunk, amikor te] tiink kapcsolatba kerill a j61 végrehajtott gyakorlat érzésével. A fizikum és a lélek, illetve idegrendszer kizti kapcsolatnak viszont éif 4si hatdsa lehet arra vonatkoz6an, hogy milyen érzés van benniink, és hog] milyen keményen edziink. Ha felpumpéltuk az izmainkat, akkor jobbal érezziik magunkat, erésebbnek gondoljuk magunkat, és kéinyebben sa kalljuk magunkat kemény edzésre és nagyobb edzésintenzitdsra. Néha tg} Grezzik, ahogy ott jérkdlunk a konditeremben, mintha mi lennénk Kin] Kong, az 6ridsgorilla! Természetesen ez az érzés napr6l napra véltozha ‘Van, amikor igy maszkélunk az edz6teremben, hogy faradtak és lust4k gyunk, de amikor pér perc edzés utdn felpumpélédnak az izmaink, a hirtelen nagynak, erdsnek, energikusnak érezziik magunkat, s készen lunk arra, hogy a teremben talélhat6 dsszes stilyt felemeljiik. Vannak azonban olyan napok, amikor nem érezziik éppen elemébe magunkat; amikor a felpumpélds csak nem kévetkezik be, akarmit is csi junk. El6fordul, hogy ennek fizikai oka van. Nem aludtunk eleget, til slatedzettiink, vagy diétézunk, és ezért nem dill a felpumpéldshoz sziikséges tipanyag rendelkezésre. En azonban tgy tapasztaltam, hogy ennek oka leg- inkabb a teljes koncentrécié hidnya. Na persze jobb, ha az ember eleget pi- hen, nem edzi til magat és tépléléan étkezik, de én azt tapasztaltam, hogy figgetleniil att61, hogy mennyi energidnak van, kell6 fokuszAldssal és kon- centrécidval elérhetjiik a felpumpélast. EpzisinTENZITAS fo viszonylag egyszerdl fickOnak tartom magam, Ha valamit csindlok, ak- kor els6sorban az eredmény érdekel. Ebb] a szempontbdl a testépit6-p4- Iyafutisom legelején réjéttem mér, hogy ezzel a sporttal is ugyanaz a helyzet, mint annyi més dologgal: az eredmény att6l fiigg, hogy mennyit fecceliink bele” a dologba. Minél keményebben edziink, annél létvanyo- sabb lesz az eredmény, feltéve, ha a lehet6 leghatékonyabb médszereket al- kalmazzuk, Blétkezik egyszer azonban egy olyan pont, amikor mér nagyon nehéz t8bbet kihozni az edzésiinkbdl. Olyan keményen dolgozunk, ahogy csak le- het, igy hat ndveliink a haszndlt stilyon. A lehet6 legtobbet edziink, igyel- ‘ve azért arra, hogy ne eddziik tal magunkat. Mit tehetiink még? Ezen a ponton a kulessz6 az. edzésintenzités fokozisa. Hogy mit értek ezalatt? A valasz egyszer(i. Az intenzitdssal azt mérjik, hogy mit hozunk i az edzésb6l, nem pedig azt, hogy mit adunk bele. Milyen technikékkal Iehet ndvelni az intenzitast? Példéul: * noveljiink a hasznalt sulyt; « ndveljikk az, ismétlések sz4mat az egyes sorozatokon beltil; * csékkentstik a sorozatok kézétti pihendidét; ‘+ kett6 vagy tébb gyakorlatot kombinéljunk pihen6 nélkiil (szuperszettek). Létezik ezenkiviil sz4mos, specidlisan intenziv-edzési technika, me- lyeknél sz4mos esetben az edzéspartneriinkre kell timaszkodnunk. Ide tar- tomnak az erdltetett ismétlések, az égetések, az erdltetett negativok, a scuperszettek, az, 6ridssorozatok, a részismétlések és a révid pihends edzés. Mindezekre részletesen kitérek a mésodik kényvben, amikor a gyakorlatok végrehajtésér6l frok. Akardiovaszkuléris 4ll6képesség hidnya persze korlatot vethet az inten- tis névelésének. Ha hamar kifogyunk az oxigéntartalékainkbél, akkor tem tudjuk teljes mértékben stimuldlni az izmainkat. Ha azonban lecsdk- kentjik a pihendiddket és fokozatosan felgyorsitjuk az edzést, akkor azzal id6t adunk testiinknek az alkalmazkodéshoz, és egyre keményebben és tgyre hosszabban tudunk majd edzeni. Tény az, hogy ha fokozzuk az edzés intenzitdsdt, akkor gyorsabban el- firadunk. Ezért van az, hogy amikor nagyon keményen edziink, akkor ne- heziinkre esik ezt sokdig folytatni, még akkor is, ha remek kondiciébanvagyunk. A modem testépitk épp ezért a testrészeknek megfeleléen fel osztjak az edzésprogramjukat, és nem probaljak meg egyetlen alkalommal végigedzeni az egész testiiket. Az intenzités tovabb névelhet6, ha tin. ket {6s osztott edzésprogramot kévetiink, ami azt jelenti, hogy naponta ké edzést végatink, kézittik persze béven biztositunk magunknak pihenGida Amikor versenyre késziiltem, és fokozni akartam az intenzitést, szeretten reggelre tenni a nehéz edzéseket, amikor még er6snek éreztem magam, déluténra vagy estére hagytam inkabb a valamivel knnyebb gyakorlatokat (Az edzésszerveréssel a masodik konyvben foglalkozom részletesen.) Azedzés intenzitésaban természetesen 6ridsi kUlénbségek vannak kezdf, a kézéphalad6 vagy a versenyz6i szinteken. Amikor elkezdjiik a testépités pusztin az edzésmunka elvégzése olyan sokkot jelenthet a testiinknek, hogy] az intenzitas fokozasdra nincs sziikség. A halad6 testépit6k azonban gyak- ran elgondolkodnak azon, hogy hogyan tudnék fokozott névekedésre sar kallni a testiiket, A versenyszerdi testépitOk pedig, akik a fizikumfejlesaés maximuméra torekednek, hihetetlen intenzitést adnak bele az edzéseikbe. Minél eldbbre jutunk a sportban, annal nehezebb lesz fenntartanunk fej ISdésiink temét, és anndl keményebben kell edzentink. Ezt a csikken6 be-| tériilés tGrvényének nevezzik. 1971-ben, amikor harminc sorozatet: végeztem vallra, és valami médon sokkolni akartam a vallaimat, hogy még jobban fejl6djenek, az edz6partnerem, aki pankrétor volt, azt mondta, hogy nem kell tobb sorozatot végezniink, csak csinéljam uténa, amit 6 csindl. 45 kil6s egykezes nyoméssal kezdtiink, aztén lementiink 40 kil6ra, 35-re majd 30-ra — aztén pihené nélkiil 4tvéltottunk oldalemelésre. Egy perc pihens utén kezdtiik el6lr6l az egészet. Egy dra alatt annyi ismétlést és sorozatot végeztem, ami tobbszirdse a normal adagomnak, és gy éreztem, hogy a véllaim t6b6l ki akarnak szakadni! De a lényeg az, hogy haszndilt a dolog FAIDALOM, VAGY IZOMFAJDALOM? Minden testépit6 hallotta mér azt a mondést, hogy ,.Féjdalom nélkiil nines névekedés”, csakhogy nagyon fontos az, hogy kiilonbséget tegyiink az in- tenziv edzés kivaltotta (csaknem) élvezetes f4jdalom és a sériilés okozta féjdalom kézott. A kemény edzést kévet6 izomfajdalom gyakori a testépit6k kérében Ez a fajdalom az izmokban, a szalagokban és az inakban keletkezet mikrosériilések kévetkezménye ~ igazabol semmi kize a val6di sériilések- hez, ett6l fiiggetlentil gyakran fjdalmas. A fajdalmat kikeriilni nem lehet, hiszen az annak a jele, hogy intenziven edzettiink. A féjdalom mésik gyakori oka az, hogy tejsav halmoz6dik fel az izom- ban, amely a munkaba vett izom kérnyékén gytilik fel, és gyorsabban ter- mel6dik, mint ahogy azt a keringési rendszer el tudné szallitani. A télzot mértékil tejsav okozza az éget6 érzést, amikor egy csom6 kemény ismétlést végziink, és szintén a tejsav tehet6 felel6ssé az edzés uténi izomlézért.Azizomléz nem rossz dolog, s6t j6 jelnek tekinthetjiik, hiszen azt jelzi, hogy elég intenziven edzettiink ahhoz, hogy izomlazunk legyen. Ha azon- ban olyan ers izomlazunk van, hogy az gatol az edzésben vagy az élet mas ‘eriletein, akkor egy darabig pihenniink kell. Ha enyhe fajdalmat érztink, akkor az annak a jele, hogy j6, kemény edzést végeztiink; ha nagyon-na- fyon ers izoml4zunk van, az azt jelenti, hogy tulzdsba vittiik a dolgot, és egy kis pihendre van sziikség. Természetesen nem mindig hallgattam a sajét tandécsaimra. Amikor 16 éves voltam, annyira fanatikus voltam, hogy nem létezett az az izomléz, ani eltintorithatott volna az edzést6l. Sét életem els6 edzésén, melyen a lehet6 legkeményebben gyGrtam minden testrészemre, hazafelé menet lees- wm a kerékpdromrél, mert teljesen merevek voltak a tagjaim. Masnap olyan erés izomlazam volt, hogy alig tudtam felemelni a kévécsészét vagy megfésiilni a hajam. Mégis driiltem, mert tudtam, hogy ez azt jelenti, hogy husznalt valamit az edzésem. Amikor szandékosan sokkoltam egy-egy test- rtszemet - példéul egész nap hiiz6dzkodtam, vagy szémolatlanul végeztem aguggoldsokat -, volt, hogy uténa egy hétig is izoml4zat éreztem! En azon- ban mit sem térédtem a kellemetlenségekkel, ha egyszer tudtam, hogy a sokkols izomnévekedéshez vezet. Meglepé médon, a jelek szerint az. izomlaz inkabb az ismétlések ,nega- ty” fazisdb6l, tehat példdul a stily leengedésekor keletkezik, nem pedig a poritiy szakaszban, tehét a kinyomdskor. Ennek az az oka, hogy az izom sulis6ségesen dsszehizédik — amikor leeresztjiik a stlyt, ardnytalanul nagy megerdltetésnek tessziik ki a szalagokat és inakat, és a jelek szerint ez az, ami kérosoddst okoz. Altalaban véve az ember tud edzeni akkor is, ha izomlaza van. Sét igaz~ sig szerint enybiil a dolog valamicskét, amikor vért pumpélunk a f4jdalmas teriletre. A szauna, a masszdzs és egyéb kezelések szintén javithatnak a dolgon, de tény az, hogy napokig kell varni, amg a tillerdltetett szdvet be- sySgyul 6 teljesen regenerdlédik. A féjdalom azonban jelezhet sériilést is, ami teljesen mds, mint az egy- seri izomféjdalom vagy az izomléz, Ez a fajta f4jdalom azt jelzi, hogy ké- uepesen silyos vagy stilyos sériilést szenvedttink. Az igazi sériilésbél ered6 fjdalom megkéveteli, hogy azonnal hagyjuk abba a gyakorlatot! Az ilyen {fjdalom mellett nem lehet folytatni az edzést. Ha tovabb folytatjuk a gya- Korlatot, akkor az csak olaj a tiizre. Az egyetlen gy6gyméd az, ha pihentet- jik a kérdéses teriiletet, és orvoshoz fordulunk, ha a fjdalom nem akar megszGinni. (A sériilésekkel és felismeréstikkel kapcsolatban ldsd a Sériilé- sek és kezelésiik cima fejezetet a 774. oldalon.) ‘Végiil meg kell tanulnunk azt, hogy megallapitsuk a kiilénbséget a si6” és a rossz, tehdt sériilésb61 szérmazé féjdalom kézétt, ha sikeresek akarunk lenni a testépitésben. Ha valédi sériilés mellett folytatni akarjuk aredzésiinket, akkor j6 ideig pihendpaly4ra kényszeriiliink, sOt az is el6- fordulhat, hogy egy akut sériilésb6l kronikus sériilés lesz, amely ellen vekig Kell kiizdeniink. Létezik olyasféle fajdalom, amely nemcsak hogy elkeriilhetetlen a test- épitésben, de egyenesen kivénatos. Végiil is, amikor bekévetkezik az azégetd érzés az utols6 par ismétlés el6tt, melyek megélldsra probalnak ké szeriteni minket, sokszor eldonthetik azt, hogy fejl6dés vagy stagnalds az eredmény. Bicepszezésnél a tizedik vagy tizenegyedik ismétlés, ami az izom mér kegyelemért konyordg, lehet, hogy az egyetlen tit a bajnol mélt6 kar megszerzéséhez. A féjdalomhatéron til torténd edzés nem eg di jelenség a sport vilégéban. Amikor megkérdezték a legel Muhammad Alit, hogy hény feliilést csindlt, amikor a vilagbajnoki mé: zésre készillt, azt vélaszolta, hogy nem tudja. ,,Csak azutén kezdem el s molni, amikor mér fj” - magyarézta. AKADALYOK ES HATRALTATO TENYEZOK A fejlédés a testépitésben dltalaban nem egyenletes, felfelé {veld gorbe mentén torténik, Ha azonban bekévetkezik, az eredmény igen felemel6 ér- 2ést eredményez. Emlékszem még, hogy volt olyan id6, amikor szabélyos iddk6zénként centimétereket nétt a karom, de olyan pontosséggal, mint az 6ramd; ugyanebben az idészakban nyugodtan szémolhattam azzal, hogy évente legalébb 20 kil6t gyarapodik a teststilyom. A koriilmények azonban dsszeeskiidnek elleniink és akadélyokat gird! tenek a haladésunk titjéba. Az ember példéul megbetegszik. Az influenzaa legtébb ember szdméra pusztén kényelmetlenséget jelent. Egy testépits szdméra azonban 8 béttel a verseny elétt, egyenesen végzetes. Az ember csak fekszik az dgyban, és hénapok kemény munkéja vész. kérba, de egy- szerden nines elég j61 ahhoz, hogy eddzen. Ebben az esetben a megoldés, legalabbis részleges megoldast az kindlja, ha felkerestink egy j6 sportor- vost, aki megérti a helyzetiinket, és mindent megtesz azért, hogy a lehet leghamarabb talpra dllitson benniinket, mi pedig mindent megtesziink azért, hogy az adott kériilményckhez képest a legjobb format érjik el. De lehetnek ennél még kellemetlenebb hatrdltaté tényez6k is. Ismertem olyan testépitdket, akik komoly fiatalkori cukorbetegségben szenvedtek, ennek ellenére elég keményen tudtak edzeni és diétézni ahhoz, hogy am- atGr testépité-cimeket nyerjenek. Vagy ott van példdul Dennis Newman USA-bajnok esete, aki sikeresen lekiizdatte a leukémidjat, s6t végiil képes volt visszatémi a profi testépit6k tdbordba. Az akadélyok legy6zése gyakran azt jelenti, hogy sikeresen alkalmaz- kodunk a kériilményekhez. Emlékszem, hogy New Yorkban kemény tél tombolt, és nem tudtam elmenni futni, hogy megfelelé kardiovaszkul4ris edzést végezzek. Hogy mit csindltam? Fol-le rohangéltam a Park Lane Ho- tel tézlépes6jén, és masnap olyan gyilkos izomlézam volt, hogy tudtam, en- nél jobbat nem is tehettem volna. Ma mér a legtébb j6 hotelban van valamilyen konditerem, és sokkal kénnyebb vildgszerte edz6termet taldlni a vérosokban, mint régen, {gy hat az utazds ideje alatti ed2és nem jelent tbbé problémét. De azt ajénlom, annak ellenére, hogy a maximélisan fel- szerelt edz6termek hive vagyok, ha tényleg szorit az id6, vagy valahol nemill rendelkezésre edzdterem, akkor vigyiink magunkkal tornaeszkéziket, példéul gumikételet, expandert vagy barmi mést, hiszen a semminél min- den jobb. A lényeg megint csak ugyanaz, ha nem edziink, akkor ne sz4mit- sunk eredményre, fiiggetleniil att6l, hogy milyen mentséget tudunk felhozni., Néha kiilénés kérnyezeti tényez6kkel kell megkiizdeniink. Példéul em- \ékszem, hogy Denverben voltam az egyik kényvernet népszertisité turnén, & egy tévéstébbal bementem egy konditerembe. Ott a sok kamera meg Hémpa el6tt nekidlltam fekvenyomni, meg egy csomé més gyakorlatot vé- gezni, de 20 perc utn teljesen kifulladtam, és alig tudtam feldlini. Ekkor a téyés producer azt mondta: ,,Oké, ennyi elég volt”, és én csak azt tudtam mondani magamban, hogy nekem is pont elég volt ennyi! Réjittem, hogy az volt a baj, hogy tbb mint 1500 méterrel a tenger szintje féldtt voltunk, & egyszertien nem jutottam elég oxigénhez. Tudtam, hogy sokkal évato- sabb tempéra kell fognom magam, ha ezentil barmikor nagy magass4gban, ritkébb leveg6 mellett akarok edzeni, A magas pératartalom szintén nagyon megnehezitheti az edzést. Ha Flo- ridaban vagy Hawaiiban nyéron megprobalunk légkondicionalas nélkiili te- temben edzeni, akkor nem tudunk olyan keményen dolgozni, mint egyébként. Egyszer elmentem Dél-Afrikéba, hogy Reg Parkkal eddzek ~ Ausztridban ekkor tél kézepe volt, az Egyenlité kimyékén pedig forrd, parés nyar ~, és egyszerGien azt vettem észre, hogy a legtébb gyakorlatot 15 kil6val, s6t némelyiket 25 kil6val kevesebbel csindlom, mint maskor, s ta {gy is ment egészen 1-2 hétig, amfg végre sikeriilt akklimatizél6dnom. A hideg ugyanezt képes kivdltani. Amikor a Conan 1-et forgattuk, Spanyolorsz4gb61 Ausztridba repiiltem karécsonykor Franco Columbu térsaségdban, és mindennap dermeszt6 hidegben edzettiink egy fitetlen garézsban, nyitott ajté mellett. Eletemben nem edzettem még ilyen hideg- ben, és megtanultam, hogy nagyon hidegben is lehetséges tréningezni, sak megfelelé médon alkalmazkodni kell: alaposan be kell melegiteni, és mindvégig vastag ruhdt kell viselni, még akkor is, ha mar izzadunk. Arra is Ugyelniink kell, hogy ha nagyon hideg van, a bériink egyszertien hozzéfagy a stilyz6ridhoz. Viszonylag kénnyen hozzdszoktam ehhez a ; koriilményhez, hiszen kordbban is elég hidegben edzettem, de j6 kemé- * ayen Kellett kiizdeni azért, hogy ugyanolyan kellemesen érezziik magun- + kat, mint a napfényes Kaliforniaban. ; Ugyancsak komoly akadalyt és hatrdltaté tényezdt jelentenek a sériilé- i sek. Sok testépitét ismerek, akinek soha nem voltak komoly sériilései, de ‘wért az embernek szémolnia kell a dologgal. A legkellemetlenebb sériilé- sem nem edzés kézben tortént, hanem egy dél-afrikai tumé sordn pézolés- kor, amikor a dobogé kicstiszott alélam. A térdem olyan komolyan megsérilt, hogy egy darabig att6l féltem, fel kell adnom a testépit6-pélya- futésomat. Az els6 orvos, aki megvizsgalt, azt javasolta, hogy ne folytas- sam az edzést, de hamarosan réjéttem, hogy fogalma sincs a sport vilégdr6l a sportsérillésekr6l, {gy hat egyszertien kerestem egy mésik orvost. Ez nagyon lehangol6 id6szak volt. Ot évig edzettem azért, hogy a com- bomat 58,5 centirél felhozzam 71 centire, de két hénappal a sériilésem utdénacombom megint 58 centis volt! Ugy éreztem, hogy dt év kemény mut ja és véres verejtéke hidbavalé volt. Szerencsére taldltam egy specialistét, bizonyos dr. Vincent Cartert, segitett rajtam. {gy sz6lt hozzdm: ,.Nem tudta, hogy a test sériilés utén sebb lesz, mint eldtte? Hogy ha a térétt csont dsszeforr, erdsebb lesz, mit torés cl6tt? Figyelje meg, pillanatok alatt rendbe fog jénni!” Ez a poziti hozzéall4s azonnal felviditott. Megoperdltattam magam, de amikor kikeri tem a kérh4zb6l, a combom még mindig csak 58 centi vastag volt. Nem csak rehabilitélnom kellett a sériilt térdemet, de a lelki visszahiat erdkkel is meg kellett kiizdenem. Talditam egy fizikoterapeutét, Dave Berget, aki komoly edzésprogramot dllitott dssze a szémomra, és nen| hagyta, hogy elhagyjam magam. Mindissze 3 hét alatt 4 centit szedtem vis} sza a combomra, és hamarosan ismét guggolni kezdtem. Amikor vissz mentem kontrolira dr. Carterhez, megkérdezte, hogy mennyivel guggolok, és mondtam neki, hogy 60 kil6val. ,Miért?” ~ kérdezte. ,Mi a baja? A sé- rillés begydgyult, el lehet felejteni. Azt mondta, hogy 180 kiléval is tui guggolni, gyhogy ideje, hogy visszatérjen a normilis stilyokhoz.” ‘Az operdciémra 1971 novemberében keriilt sor, és 1972 mérciusdra mé gydgyult voltam, és készen lltam arra, hogy ismét komolyan eddzek. 7 hé- napom volt még a Mr. Olimpia versenyig, igy hat gy dontéttem, elfeled- kezem a sériilésr6l, és felkésziilék a versenyre, aminek egy tijabb Mr Olimpia cfm lett a kovetkezménye. Ha azonban nem dlltam volna mindvé- gig pozitivan a dologhoz, és nem lett volna meg a szlikséges orvosi segit- ség a teljes felépiiiésemhez, és nem kiizdéttem volna a sériiléssel egyitt jar6 valamennyi hatrény ellen, akkor pélyafutésom ott és akkor derékba t- rott volna. AZ EDZOPARTNER Testépit6-pélyafutésom sordn a megfelel6 edz6partner mindig is elenged- hetetlen volt a sikeremhez. Franco Columbu volt az egyik legjobb edzé- partnerem. Amikor Francéval edzettem egyiitt, sokkal nagyobb fejlédést értem el, mint amennyire egyediil képes lettem volna. Milyen tulajdonsdgokkal kell rendelkeznie a j6 edz6partnernek? El6- szér is énzetlennek kell lennie. A mi sikeriink ugyanolyan fontos kell hogy legyen a sz4méra, mint a sajatja, Nem csindlhatja azt, hogy amikor 6 vég- zett a sajét sorozataval, odébb sét4l, amég mi dolgozunk. Ott kell lennie ve- liink. ,.Na j6, tegnap nyolcat csindltél ebbél, akkor ma kilencet kell!” A jé edz6partner ugyanakkor akar edzeni, amikor mi — nem 6-kor, hogyha mi egyszer 5-kor akarunk meni a konditerembe. A j6 edzOpartner felhiv és megkérdezi: Na, hogy vagy?” Nemcsak abb6l All a partnerség, hogy id6- ben odaér a konditerembe, hanem néha ilyenekkel dil el6: ,,Hé, gyere, men- junk el, és egyiitt gyakoroljuk a pézoldst.”Can Edzéseim mindig elsdrangitak voliak, amikor olyan ed:Opartnerekkel edzhettem, mint Franco Columbu és Ken Waller.Av az idedlis, ha ugyanazok a céljai, mint nekiink, Ha versenyre készii- link, ha 180 kil6t akarunk nyomni fekvenyomésban, ha keményen di unk é meg akarunk szabadulni a testzsfrunktol, sokkal kénnyebben megy Adolog, ha edz6partneriink is ugyanezekre a dolgokra 8sszpontosit. Ar edz6partner ene At ad az edzéshez. Senki sem képes arra, hogy mindig 100%-osan motivaltan jelenjen meg az edzéteremben, és ha ener- Villak Vagyunk, a partnertink az, akinek noszogatnia kell benniinket, Uyanakkor mi biztassuk Ot, ha mi vagyunk energikusabbak. Fantaszti- fusan nagy el6nyt jelent az, ha van valaki, aki yar rink a konditeremben, figgeteniilattol, hogy esik va; fiij, vagy hogy mennyit aludtunk el6z6 éj- szaka, illetve hogy érezziik magunkat. pbb siilyt Franco és én dlland6 versenyt vivtunk egyméssal, mindig nag: akartunk felemelni, mint a mdsik, va ndig tobb ismétlést ) riunk vég- Iehajtani, De nem azért versenyeztiink, hogy legy6zzlik egymést. A versen #65 egysvertien arra hasznéltuk fel, hogy olyan légkért teremtsiink, tnelyben maximidlis erébedobdssal vé zilk a gyakorlatokat A killonbéz6 edz6partnereimt6] kiilonbéz6 eredményt vé Adotisgaiknak m. attam az 6 epfeleléen, Francéval reggelente g akoroltam, mivel Hihaléban naponta csak egyszer edzett, és leginkabb erGedzést végeztiink Ahitedzést Dave Draperrel csinéltam, mivel szerettem voina felhozni a hé- fam: ; Dave egyszertien imadott edzeni, és érakon keresztiil képes volt Ayomni a sorozatokat. Frank Zane szintén j6 edz6partner volt, amikor az Casey Viator az egyik legerOsebb edzOpartnerem volttgyes izomesoportokat elszigetelve akartam megdolgoztatni. Minden edz6- Pattnemek megvan a sajat, egyedi értéke, fgy hat a legjobb eredm horza, ha tébbel is edziink egyszerre. Ha az ember edz6partnert valaszt magdnak, akkor az olyan, mintha mmeghéeasodna, ha pedig hi jesebbé szeremé tenni az életét, nem pedig olyan part v4laszt, akire utdéna tat mondja: ,Jaj istenem, ez a hazassdg, hat kellett ez nekem?” Es ez nem tsak a versenyszerd testép{t6kre vonatkozik. Lehet, hogy a kezd6 testépits Tulad6val szeretne egyiitt edzeni, csakhogy a haladé testé Kell fizikuman, nem pedig alapgyakorlatokat végeznie, {gy a kezd6 test- épi6 nem sokat profital az ilyenfajta edzésb6. sat valaszt maganak az ember, akkor tel- Gnek csiszolnia Eletem egyik legizgalmasabb idészaka az volt, amikor példaképemmel, Reg Parkkal edzhettem és versenyezhettem egyilt.megey Bill Pearl soha nem prébdlt rabeszélni arra, hogy legyek getéridnus, de arrol sikeriilt nie, hogy vegetdridnusbél is leher testépltObajnok. Az olyan iizletember, aki azért edz, hogy formaban maradjon, lebel hogy til erdsnek tartja a tempét, ha egy f6dll4sé testépit6vel edz egyiit Mindez nagyon egyszerti: az olyan edz6partner, akinek a segitségéie gyorsabban és jobban fejl6diink, hasznos; aki visszatartja a fejlédéstinke az nem j6 edz6partner. AZ EDZE BEOSZTASA Ha elég motiviciénk van, akkor ha esik, ha fijj, biztosan tudunk id6t szak tani az edzésre. Az egyik leggyakoribb panasz, amit hallok, az az, hogy az embereknel nines idejik edzésre. Vannak olyan fiatal testépit6k, akik vagy iskoléba ji nak, vagy dolgoznak, és épp ezért nehéz idét szakitaniuk ra. .Jrigylems profi testépit6ket — mondogatjdk -, akiknek semmi mas dolguk nines, esi esenek, edzenek és alusznak.” Amikor ilyeneket hallok, eszembe jut Sergi Oliva, aki egész éjjel hentesként dolgozott, aztn elment a konditerembe, 6 ayilkos irami edzéseket porgetett le. Vagy eszembe jut az, hogy amiker Franco és én Amerikaba jottiink, gy kellett id6t talélnunk az edzésre, hogy napkiizben kémiivesként dolgoztunk. A legnagyobb mértékben akkor sikeriilt fejl6dném, amikor az oszttih hadseregben szolgdltam, pedig rengeteg szolgdlati kitelezettségem volt Amikor 6 hétig a csehszlovak hatér mellett gyakoroltunk, é naponta 15 6ran keresztiil tankot vezettiink, akkor kézipumpaval olajat pumpélt hatalmas tizemanyaghordékkal birkéztam, kerekeket cseréltem, és minden: féle mas karbantartési munkét végeztem. A tankok alatt ésott érkokbataludtunk, és minden reggel 6-kor keltettek benniinket. Nekem azonban nem volt jobb Stletem: a haverom és én reggel 5-kor fOlkeltiink, kinyitottuk a tankok szerszdmosladajat, mert ott tartottuk a stilyzdkat, és egy 6rdt edzet- tink, mielétt a (Gbbiek folkeltek volna. Amikor az aznapi gyakorlatnak vé- ge volt, megint egy Grdt edzettem. Ennél nehezebb kériilményeket el sem tudok képzelni, épp ezért merem dillitani, hogy ha az ember tényleg akar edzeni és egy kicsit Jeleményes, akkor biztos, hogy tud id6t szakitani a silyz6zdsra. Minden testépitének meg kell taldlnia azt az id6pontot, amely az 6 adott helyzetének a legmegfelel6bb. Egyébként mind a mai napig probléméim vannak azzal kapcsolatban, hogy mikor tudok edzeni. Amikor péld4ul a Batman és Robint forgattuk, a sminkelés minden reggel 5 6rakor kezd6détt, és hérom rin At tartott, igy hit a reggeli edzés szba sem johetett. De napkézben, amikor kameraétal- lis volt, megkérdeztem, hogy mennyi ideig fog tartani. ,Masfél drdig” ~ mondtak. Hyenkor tehdt kihdmoztam magam a ,Mr. Freeze” pancélom- bol, elmentem a fitnesslakékocsihoz, és kénnyé edzést folytattam, amely azonban elég volt ahhoz, hogy felpumpaljam magam, de vigyéznom kellett ara, hogy ne izzadjak tils4gosan, hiszen akkor ténkrement volna a smin- kem, Més forgatésokon, amikor egy 6ra ebédidét kaptunk, réjottem, hogy nem kell egy Gra abhoz, hogy egyek. gy hat fé1 Grdt edzettem, 15 percig et- tem, aztén ijabb negyed6rat forditottam arra, hogy a sminkem rendben le- gyen a kovetkez6 jelenethez. Minden szinészkollégim, akikkel egyiitt forgatok, tudja, hogy vagy ko- ran reggel, vagy napkézben edzem, és mindig megprébdlom rdvenni dket, hogy jéjjenek edzeni velem. KésGbb aztan, amikor talk-showkon megkér- dezik Gket a filmezés nehézségér6l, mindig ilyeneket mondanak, hogy: A filmet kénnyé volt leforgatni. Az volt nehéz, hogy mindennap edzeni kellett Arnolddal!” Ugyhogy egész batzan mondhatom, nagyon jé1 tudom, micsoda problé- mét jelent az, ha az ember id6t akar szakitani az edzésre, amennyiben nem versenyszertien foglalkozik a sporttal. Akinek komoly elfoglaltsdgot jelen- 6 munkéja és, csalddja van; gyerekeket nevel, gyakran azt gondolja, nines anapnak olyan raja, amikor tényleg csak az edzésnek szentelhetné magat. A Iényeg azonban a kévetkez6: ba nem tudunk id6t szakitani, ha nem edziink, akkor ne is varjunk eredményeket. Biztosak vagyunk benne, hogy nines szabad idénk? Olvastam példdul olyan cikkeket, amelyek azt Allitot- ték, hogy a nap leghaszontalanabbul eltlttt része az este tiz és éjfEl ko- 26tti id6szak. Taldén a kedvenc filmiink fontosabb, mint az, hogy j6 testiink Jegyen? Miért nem feksziink le inkébb, és miért nem keliink fel egy éraval korébban? En sokszor jértam reggel 5-re edzeni, és bar igaz, hogy az ele- jénegy kicsit nehéz hozzaszokni, a legjobb edzésélményeim a kora regge- i 6rékhoz fiz6dnek. Amikor a feleségem, Maria és én audiencidn jértunk a pdpandl a nyole- vanas években, dszentsége azt mondta, hogy minden reggel 5-kor szokot! edzeni, Ronald Reagan és George Bush volt elnékok egyarant napi egy 6rd! edzéste szdntak, amikor az elndki székben iiltek. Nagyon sok iizletember é filmes szamol be nekem arrél, hogy mindent megtesznek azért, hogy ne