FEMORAL Y PANTORRILLA (10 minutos cardio antes de empezar) DIA 1 Y 5

EJERCICIOS

SERIE
S

REPETICIONES

Curl femoral en maquina

10

Sentadilla tipo sumo (con pesa rusa)

15,15,12,12

Aduccin de cadera en maquina sentado

15,12,10,8

Abduccin de cadera en maquina sentado

15,12,10,8

Standing Calf Raise elevacin pantorrilla(2

posiciones pies abiertos y pies cerrados)

10

BICEPS Y TRICEPS(10 minutos cardio antes de empezar)DIA 2 Y 6

Curl de bceps alterno con mancuernas de
pie agarre tipo martillo

15

Press de copa a 2 manos

15,12,10,8,8

Extensin de polea alta con cuerda

10

Curl de bceps con barra

Extensin de trceps con una mancuerna
fondos

4
4
3

10
15
10

CUADRICEPS(10 minutos cardio antes de empezar)DIA 3

Sentadilla libre

15,12,10,8,

Press de piernas

10

Extensin de piernas en maquina

15,12,10,8

Desplantes en el sitio con barra

20

ESPALDA ,PECHO, Y HOMBRO(10minutos cardio antes de empezar)DIA 4

Press pectoral en banco plano con agarre
cerrado

10

Remo con agarre neutro

10

Press de hombros con barra

10

Elevacin frontal de hombros con barra

10

Elevacin lateral de hombros con

mancuernas de pie
Aperturas con mancuernas inclinado
adelante

10

15

ABDOMINALES
3 veces por semana de 80 a 100 abdominales mixtos
Pd: si tienes alguna duda con la rutina acrcate a algn
entrenador de tu gym o busca los ejemplos en internet
CARDIO 30 MINUTOS DIARIOS