UM PROGRAMA DE PREPARO FISICO DIARIO PARA TODOS AQUELES QUE TRABALHAM COM O CORPO: ' EDUCADORES FISICOS, ARTISTAS E ESPORTISTAS (TENIS, NATACAO, CICLISMO, VOLEIBOL, BASQUETE, -PUTEBOL E OUTROS). PARA SER UTILIZADO TAMBEM P POR EXECUTIVOS E TODOS OS QUE tye summus’ editorialAgradecimentos Obrigado as seguintes pessoas que, de uma forma ou de outra, tornaram este livro possivel: Carlton Anderson — Misty, Wendy & George Anderson — Kathryn Anderson — Tom Anderson — Art Berglund — Amold Bryman — Bill Buhler — Roger Cannon — Herman Clayborn — Co-Evolution Quarterly — Paul Comish — Lesley Creed — Tom Dunn — Tom Ferguson — Steve Garvey — Tom Gienapp — Vince Gomez — Steve Hartt — Allen Hurst — Mike Jacobs — Greg & Cathy Johnson — Dr. Karl Klein — Mark Lomas — Rudy Meoli — Dr. John Pagliano — Dr. Bill Patterson — Jim Pursell — John Ralston — Don Rowe — Nolan Ryan — Bill Shepard — Rod Sherman — Ed Shipstad — Mike Simone — Bill & Ginny Singer — Annette Smith — Dr. Ed Souter — Larry & Joyce Staab — Otto & Judy Stowe — Del Tanner — Lou & Jeanne Tramantano — Dr. Art Ulene — Bill Wright.Introdugio Quem Deve Fazer Alongamentos Quando Fazer Alongamentos «.. Por que Fazer Alongamentos -..- Como Fazer Alongamentos -- Comegando - Alongamentos -..- Gula para slongamentos Fi ‘Alongamentos-relaxamentos “para as costas = Pernas, pés e tornozelos’. Gostas, ombros e bragas Pernas quadris ‘Alongamenias em pé para o troneo - ‘Alongamentas numa barra fixa ‘Alongamentos para. o tonco usando oath ac as paced a ‘Alongamenics na pasigdo sentada -” ‘longamentes pata pernas e virilhas com pes elevades ‘Aingamentor pars vives © aundiis com pemas afastadas svn faprendendo a fazer abertaras Sequiéncia de Alongamentos: Diariamente- Pela manha ‘Andando : ‘Alongamentas’didrias Para pessoas acima de 50 anos ‘Trabalho muscular . Para tensio na coluna loi Depots de sentar ‘ Assistindo televisao ‘Alongamentos espontineos .- Seqiténcias de Alongamentos: Esportes e Atividades --.....- Beisebol/Boltche Ginéstica/Patinagio arlistica/Danga - 88 B82 288 £eEN e SSS5EREse 0 uz 4 us at Artes marcials . 120 ‘Tenis de pratefiendeboiSquash Dag Corrida 14 Esquina grama poset 1a6 equi aquatico eee Técnicas de Corrida e Ciclismo «....- No principio Correr e andar ‘Andar ‘de dex semanas’: ‘Sugestées para problemas de corredo res aa : Correr 162 Gielismo 165 Alimentagio Leve e Nutritiva con 109 Cuidados com as Costas ........ 172 PrescrgGes para Alongamentos ¢ Exercicios : 16 ‘Alongamentas . 1% Bxereiclos para desenvolver orga... 178 Bxercielas serdbicas nll ae ‘Alimentagao levee nutritive’ 20.1100) 178 Guldados com as costas ss... 20000) 8 Bibliografia ...-..-.. 10 Sobre os Autores 180 Indice Analitico .. 11Introducdo Hoje em dia milhdes de pessoas esto descobrindo os beneficios do movimento. Para onde quer que se olhe, 14 esto pessoas andando, fazendo Cooper, correndo, jogando ténis, ou ténis de praia, andando de bicicleta ou nadando. O que é que esperam alcangar? Por que este interesse relativamente stibito pelo preparo fisico? Estamos descobrindo que as pessoas ativas tém vidas mais intensas. ‘Tém mais vigor, resistem as doengas ¢ permanecem em forma. Séo mais autoconfiantes, menos deprimidas e € freqiiente que, mesmo em fases avancadas da vida, ainda estejam trabalhando com grande ener- gia em novos projetos. Nos iiltimos anos, a pesquisa médica demonstrou que uma boa parte da falta de satide € causada diretamente pela falta de atividade fisica. A tomada de consciéncia deste fato, acompanhada de um conheci- mento mais completo a respeito de cuidados para com a satide, esté modificando os estilos de vida. O entusiasmo atual pelo movimento nao é modismo. Sabemos agora que 0 tinico meio de prevenir os males da inatividade € permanecer ativo — nfo durante um més, nem um ano, mas a vida toda. Nossos ancestrais néo sofriam dos problemas que se seguem a uma vida sedentaria; cles precisavam trabalhar para sobreviver. Permane- ciam fortes e saudaveis devido a atividades ao ar livre vigorosas & constantes: cortando lenha, cavando, cultivando o solo, plantando, cagando, além de todas as demais tarefas didrias. Porém, face a0 advento da Revolugdo Industrial, as maquinas passaram a realizar aquele trabalho que era feito A mao. A medida que as pessoas pas- saram a ser menos ativas, comegaram a perder forga e também o ins- tinto para o movimento natural. E evidente que as méquinas tornaram a vida mais fécil, mas elas tam- bém criaram sérios problemas. Em vez de andarmos, dirigimos; em vez de subir escadas, usamos elevadores; enquanto antigamente esté- vamos quase que o tempo todo em atividade, hoje em dia gastamos a maior parte de nossa vida sentados. Na auséncia de exercicios fisi- 08 didrios, nossos corpos tornam-se depésitos de tensées acumuladas. Na auséncia de canais naturais de saida para nossas tenses, nossos miisculos tornam-se fracos e tensos, e perdemos 0 contato com nossa natureza fisica, com as energias vitais. Mas os,tempos esto mudando. A década de 1970 nos propiciou uma consciéncia critica da necessidade de levarmos uma vida saudével, Descobrimos que a satide é algo que podemos controlar; que podemos prevenir a satide precéria e as doengas, Nao estamos mais contentesem sentar e estagnar. Estamos atualmente nos movimentando, redes- cobrindo as alegrias de uma vida ativa e saudével. E, principalmente, podemos recuperar uma existéncia mais saudavel e gratificante em qualquer idade. E fenomenal a capacidade que o corpo tem para recuperar-se. Por exemplo, o cirurgiao executa uma incisio, remove o problema ou cor- rige-o, a seguir costura tudo de novo. Neste ponto, o corpo retoma as rédeas e cura a si proprio. A natureza conclu o trabalho do cirur- gidio. Todos nés possuimos esta capacidade aparentemente milagrosa para recuperar a sade, seja aps uma situaco tao dréstica quanto uma cirurgia ou em decorréncia de uma condicio fisica precéria, de- terminada por falta de atividade ou por uma dieta inadequada. E 0 que é que os alongamentos tém em comum com tudo isto? So eles os importantes elos entre a vida sedentaria e a vida ativa. Man- tém os miisculos flexiveis, preparam-nos para o movimento e ajudam- a transicfo diéria da inatividade para a atividade vigorosa, sem tensdes indevidas. Sao especialmente importantes no caso de pessoas que correm, andam de bicicleta, jogam ténis ou fazem outros exercicios desgastantes, pois atividades como estas promovem tensdes € inflexibilidade. Alongamentos antes e depois da exercitac mantém a flexibilidade ¢ ajudam na prevengdo de lesées comuns tais como distensdes da canela ou inflamagoes do tendio de Aquiles, em corredores, e ombros ou cotovelos doloridos, nos tenistas. E vital a necessidade de informagées corretas, agora que existe uma tremenda quantidade de pessoas exercitando-se. Os alongamentos sio féceis, mas quando realizados de forma incorreta podem, na realidade, fazer mais mal do que bem. Por este motivo, é essencial entendermos as técnicas corretas. Ao longo dos iiltimos dez anos, venho trabalhando com equipes atlé- ticas profissionais e amadoras e participando de diversas clinicas de medicina esportiva, espalhadas pelos Estados Unidos, havendo desco- berto invariavelmente que séo poucas as pessoas (af inclufdos atletas profissionais) que sabem como alongar-se corretamente! Consegui en- sinar aos atletas que os alongamentos constituem um caminho simples e indolor para conseguir um preparo para outros movimentos. E eles descobriram que era gostoso e facil de fazer. E depois de haverem feito alongamentos regular e corretamente, foram capazes de prevenir lesdes de desempenhar suas habilidades ao mAximo. E gostoso fazer alongamentos quando se procede de forma correta. Nao € preciso forcar os limites nem tentar fazer mais no dia seguinte. Nao deve ser uma questio de competicéio particular ver até onde vocé j& consegue alongar-se. Os alongamentos devem ser feitos sob medida, segundo sua estrutura muscular, sua flexibilidade, e segundo os diversos ‘niveis de tensio. O ponto-chave é a regularidade com relaxamento. O objetivo é a reducio da tensio muscular, 0 que em decorréncia promove movimentos mais soltos, e ndo um esforgo con- centrado para conseguir-se a extrema flexibilidade que freqiientemente conduz a superestiramentos € a lesbes.Podemos aprender muito observando animais. Observe um gato ou um cachorro. Instintivamente, sabem como alongar-se. Fazem-no es- pontaneamente, nunca indo além do conveniente, continua ¢ natural- mente preparando os misculos que iro precisar usar. Fazer alongamentos nfo provoca tensdes. E algo pacifico, relaxante € nfo competitivo. As sensagdes sutis e revigorantes dos alongamentas permitem-nos entrar em sintonia com nossos miisculos. Trata-se de uma atividade completamente ajustavel & pessoa. Nao é preciso subme- ter-se a disciplinas inflexiveis de tipo algum; fazer alongamentos nos dé a liberdade de sermos nés mesmos e de gostarmos disso. Qualquer um pode ficar em forma, com 0 método certo. Nao é pre- ciso ser um grande atleta, Mas é necessétio que realmente se pratique devagar, especialmente no comego. Dé ao corpo e a mente tempo de se acostumarem as tensdes da atividade fisica. Comece de leve e seja constante. Nao h4 como entrar em forma no primeiro dia. Quando estiver fazendo alongamentos de forma regular ¢ se ex tando com frequéncia, vocé aprender a apreciar os movimentos. Lem- bre-se: cada um de nés € um ser fisico e mental peculiar, dotado de ritmos préprios confortéveis e gostosos. Cada um difere de todos os demais em termos de forca, resistencia, flexibilidade e temperamento. Se vocé aprender o seu corpo e as necessidades que o animam, seré capaz. de desenvolver seu préprio potencial pessoal e, aos poucos, ela- borar as bases de um preparo que vocé terd o prazer de fazer a vida toda. Quem Deve Fazer Alongamentos aprender a fazer alongamentos, independente da idade. Nao se precisa estar no ponto maximo da condi¢do fisica, nem possuir-se habilidades atléticas especificas. As mesmas técnicas de alongamento se aplicam fique vocé sentado ou no o dia todo numa escrivaninha, cave ou no buracos, faca ou nio © trabalho da casa, fique ou nao de pé numa linha de montagem, guie ou ndo um caminhdo, faga ou ndo exercicios com regularidade. Os métodos so delicados e féceis, conformando-se as diferencas indi duais quanto a tenséo muscular e flexibilidade. Portanto, se vocé esti- ver saudavel, sem qualquer problema fisico especifico, pode aprender a fazer alongamentos de modo seguro e agradavel. Observacio: Se vocé tiver sofrido recentemente de algum problema fisico ou se tiver passado por alguma cirurgia, principalmente nas arti- culagdes e miisculos, ou se vier de inatividade ou de vida sedentéria prolongada, por favor consulte seu médico antes de dar inicia a um programa de exercicios ou alongamentos.Quando Fazer Alongamentos Os alongamentos podem ser realizados toda vez que voc8 sentir von- tade: no trabalho; no carro; esperando o énibus; andando pela rua; sob a sombra gostosa de uma arvore, apés uma subida; na praia. Faca alongamentos antes e depois de atividades fisicas, e também em diver- sos momentos do dia, toda vez que puder. Eis aqui alguns exemplos: © ‘De manbi, antes de comesar o dia. © No trabalho, para aliviar as tensdes. © Depois de ficar sentado ou em pé muito tempo. © Quando se sentir tenso. © Em momentos diferentes do dia, por exemplo, enquanto assiste TV, ouve miisica, 18 ou esta sentado conversando. Por Que Fazer Alongamentos Os alongamentos, na medida em que relaxam a mente e “regulam” 0 corpo, deveriam constituir-se em parte da vida didria. Vocé iré per- ceber que realizar alongamentos de modo regular acarretard o seguinte: © Reducio de tensdes musculares e sensacao de um corpo mais rela- xado. * Beneficios para a coordenacao pois que os movimentos tornam-se mais soltos € faceis. © Aumento do Ambito de movimentagio. © Prevenco de lesdes tais como distensdes musculares (um misculo forte e previamente alongado resiste melhor a tenses do que um misculo forte no alongado). * Facilita atividades de desgaste tais como corrida, esqui, ténis, nata- 40, ciclismo, na medida em que prepara o corpo para a atividade; fazer alongamentos nessas situacOes € como sinalizar para os miis- culos que esto prestes a ser utilizados, © Desenvolve a consciéncia corporal. Conforme vocé alonga as varias partes de seu corpo, vocé as focaliza e entra em contato com as mesmas. Vocé aprende a conhecer-se. © Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensdes emocionais, de modo que isto aconteca de forma espontinea. © Ativa a circulagao, E gostoso. E bom.10 Como Fazer Alongamentos E fécil aprender a fazer alongamentos, mas existe 0 modo certo, bem como 0 errado, de os executar. O modo certo € alongar relaxando num movimento estvel, ao mesmo tempo em que a atencio se focaliza sobre os miisculos que esto sendo alongados. © modo errado (infe- lizmente praticado por muitas pessoas) € balancar-se para cima e para baixo, ou alongar-se até sentir dor: estes dois dltimos métodos na ver- dade podem causar mais danos que beneficios. Se voct fizer alongamentos de forma correta e regular, perceberé que todos os movimentos que realiza se tornam mais faceis. Levaré algum tempo para soltar mésculos tensos ou grupos musculares enrijecidos, mas logo voce se esquece do tempo quando comega a se sentir bem. Alongamento suave Quando vocé comegar um alongamento, gaste de 10 a 30 segundos com um alongamento suave. Nada de forcar com balanceios! V4 até onde sentir uma pequena tensdo e relaxe, sustentando o alongamento. A sensacao de tensdo deverd ceder conforme vocé mantém a posigao. Caso nao ceda, volte um pouco na extensio do alongamento até des- cobrir um grau de tensdo que seja confortével. O alongamento suave reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo. Alongamento progressivo ‘Apés 0 alongamento suave, avance lentamente para o alongamento progressivo. Alongue mais uma fracdo de centimetro, até novamente sentir uma tensGo pequena e sustente a postura por 10-30 segundos. Mantenha o controle. Aqui também a tensdo deve diminuir; caso néo diminua, ceda ligeitamente. O alongamento progressivo “regula” os misculos ¢ aumenta a flexibilidade. Respiracao Sua respiragao deve ser lenta, ritmica e controlada. Se vocé estiver se curvando para a frente num determinado alongamento, expire con- forme for se curvando e, a seguir, inspire devagar enquanto estiver sustentando 0 alongamento. Nao segure a respiracdo enquanto estiver alongando. Se uma determinada posigao de alongamento inibir seu padrao natural de respirar, entio € Obvio que vocé nfo est relaxando. Entio solte-se um pouco dentro do alongamento de modo a poder respirar com naturalidade. Contagem A princfpio, conte silenciosamente os segundos de cada alongamento: isto ira garantir que vocé vai manter a tensfo adequada por temposuficiente. Apés um certo tempo, vocé estaré fazendo alongamentos segundo a sensagio que existir, sem distrair-se com contagens. Reflexo de alongamento Seus miisculos esto protegides por um mecanismo denominado re- flexo de alongamento. Toda vez que vock estirar excessivamente as fibras musculares (seja por balanceios ou por excesso de alongamento) hé a resposta do reflexo neuronal, que envia um sinal para os mis- culos se contrairem, 0 que impede que os misculos sejam lesionados. Portanto, quando voc faz um alongamento desmesurado est4 con- traindo os mesmos misculos que esta querendo alongar! (Acontece uma reacéo muscular involuntéria semelhante quando se- toca algo quente, por acidente; antes de se pensar a respeito, 0 corpo move-se Tapidamente para longe do calor.) Manter um alongamento no porto mais extremo que se consegue, ou fazer balanceios para cima e para baixo, extenua os mésculos e ativa © reflexo de alongamento. Estes métodos prejudiciais causam dor além de lesdes fisicas, devidas ao dilaceramento microscépico de fibras mus- culares. Estas {bras dilaceradas vao formando cicatrizes nos tecidos musculares, havendo assim uma perda gradual da elasticidade. Os misculos tornam-se enrijecidos e doloridos. Como é que se pode ficar entusiasmado para fazer alongamentos e exercicios diérios, quando sio usados estes métodos potencialmente prejudiciais? Muitos de nés somos condicionados desde a escola a idéia de que 0 merecimento vem com a dor. Aprendemos a associar dor com pro- gresso fisico e nos ensinaram que “.. quanto mais d6i, mais vale a pena”, Mas néo se enganem. Fazer alongamentos da forma correta no causa dor. Aprenda a dar atencio a seu corpo, pois a dor € uma indicag&o de que alguma coisa est errada. Os alongamentos suave e progressivo, descritos anteriormente, nfo ativam o reflexo de alongamento e no provocam dor. Este diagrama the dard uma idéia de um “bom alongamento” ALONGAMENTO Alongamento ‘Alongamento ‘Alongamento rogressivo Adrastico (sustente de 20 a 30 {sustente por 30 ou mais | (nao foca alongamentos segundos) segundos) do tipo dréstico) diagrama de linha continua representa 0 alongamento possivel aos misculos ¢ a seu tecido conjuntivo. Vocé iré descobrir que sua fle- xibilidade iré aumentar naturalmente quando vocé fizer alongamentos suaves primeiro e depois progressivos. Fazendo alongamentos regu- lares ¢ sentindo-se confortavel e sem dor, vocé serd capaz de ir além de seus limites atuais, aproximando-se ainda mais de seu potencial particular,Comecando ‘pos haver executado estes alongamentos iniciais, vocé ir comecar a desenvolver sua sensibilidade para o alongamento correto. £ impor- tante tomar consciéncia do alinhamento correto do corpo durante o alongamento e aprender a fazer cada um dos alongamentos de um modo tal que seja correto para seu corpo. Assim que vocé houver aprendido a alongar seu corpo corretamente, ser facil aprender os alongamentos neste livro e us-los. (As 4reas pontilhadas indicam as partes do corpo nas quais € provavel que vocé sinta os alongamentos mas, devido ao fato de ndo existirem duas pessoas iguais, € possivel que vocé venha a sentir um alongamento em outra area além das assinaladas.) ‘mantenha 0 pé todo errado és apontados dire- ‘apoiado no cho Tamente 2 frente ‘Comecemos pelo alongamento da barriga da perna, o qual ira abran- ger a parte inferior da perna e o tornozelo. Fique de frente para uma cerca, parede, ou alguma coisa sobre a qual possa apoiar-se. Fique um pouco distante deste apoio e ponha os antebragos sobre o mesmo, encostando a testa no dorso das méos. Dobre agora um joelho e apro- xime-o do apoio. A perna de tras devera estar esticada, 0 pé todo plantado no chao © apontado diretamente frente ou ligeiramente voltado para dentro, Agora, sem mudar a posicdo dos pés, leve lentamente seus quadris A frente, enquanto a pera de trés continua reta e 0 pé todo plantado no chio. Crie uma sensagdo suave de alongamento no misculo da barriga da pena (gastrocnémico). Sustente o alongamento suave por 20 segundos e depois acentue a sensagao de alongamento muito levemente obtendo um alongamento progressivo, por 20 segundos. Nao alongue em excesso.‘Agora alongue a outra barriga da pema. Parece que uma perna est diferente da outra? Uma perna esté mais flexivel do que a outra? Alongamento de virilha, sentado. A. seguir, sente-se no chéio. Una as solas dos pés, segurando com as mios os pés os artelhos, de forma a manté-los unidos, Certifique-se de manter as calcanhares a uma dis- tancia confortavel do perineo. Agora puxe suavemente para a frente a parte superior de seu corpo, até sentir um alongamento suave na rea da virilha (face interior do alto das coxas). Sustente o alonga- mento suave por 20 segundos. Se vocé estiver fazendo corretamente (© movimento, sera uma sensagao agradavel; quanto mais vocé manti- ver 0 alongamento, menos deverd senti-lo. Se for possivel, sem tensio- namento, mantenha os cotovelos apoiados na parte de fora da perna, pois isto ajuda a conferir estabilidade e equilibrio & postura de alon- gamento. (ndo se ey eo cor qn ee ar) Nao inicie o movimento para a —_Certifique-se de estar concen- frente a partir da cabecae ombros. trado na execucdo do movimento Isto iré arredondar os ombros e para a frente, a partir dos quadris. exercer pressio sobre a parte bai- Mantenha ereta a parte baixa das xa das costas. costas. Olhe para a frente. Depois de sentir que a tensio diminuiu ligeiramente, aumente o alongamento puxando-se delicadamente a frente, aumentando-o um pouco mais. Agora a sensacéo deverd ser um pouco mais intensa, mas nao dolorosa. Sustente a postura por aproximadamente 25 se- gundos. Se o alongamento estiver correto nesta fase progressiva, a sensagdo de tensio deverd diminuir ligeiramente ou permanecer a mesma, quanto mais tempo for mantido o alongamento, mas nao de- veré aumentar. Saia lentamente do alongamento. Por favor, nada de movimentos bruscos, répidos, ou de balanco! Vocé deve deter-se e sustentar cada alongamento para poder realmente sentir 0 que esté acontecendo em cada posicao. 1314 A seguir, estique a perna direita mantendo a perna esquerda dobraaa. A sola do pé esquerdo deve estar voltada para a parte de dentro da coxa direita. (Nao fique com o joelho “duro” na perna esticada.) Vocé esté na posicao de perna esticada e joelho dobrado. Agora, para alongar a face Posterior da coxa (tendées) e © lado esquerdo da parte de baixo das costas (algumas Pessoas irdo sentir o alonga- mento na parte de baixo das costas, outras nao), incline-se ae para a frente partindo 0 movimento dos quadris, até criat-se uma sensagao a mais suave ¢ leve de alongamento. Sustente esse alonga- mento suave durante 30 segundos. Quando perceber alguma coisa que vocé considere 0 alongamento certo, toque os quadriceps da coxa direita para ter certeza de que estes misculos esto descontrafdos. Eles deverao estar soltos, macios, ndo tensos nem duros. Para fazer 0 alongamento, nio execute © movimento inicial com cabeca e ombros. Nao tente en- costar a testa no joelho, pois s6 iré favorecer um movimento de inclinagio para trés nos quadris, e deixar os ombros curvos. Tenha certeza de que o movimen- to comeca nos quadris, Mantenha © queixo numa posicio neutra (nem elevado nem abaixado). Deste modo, a cabega e 0 pesco- g0 serZo mantidos numa posicéo adequada ao longo do movimento de estiramento. Mantenha ombros € bragos descontraidos,CD Pxdib Certifique-se de que 0 pé da per- na em alongamento esté apontado para cima, enquanto tornozelo artelhos continuam —_relaxados. < Ch} ROW Nao deixe que a perna esticada caia para o lado de fora pois faz com que perna e quadris fiquem fora do alinhamento correto. Desta forma vocé estard em linha do tomozelo aos quadris, passan- do pelo calcanhar. Se necessério, use uma toalha em tomo do pé para ficar mais facil a execugéo do alongamento. No 4 caso de vock néo ser muito flexi- vel, a toalha iré ajudar bastante para criar e manter a tensio apro- priada. Depois de desaparecida a sensagio de alongamento suave, passe len- tamente para o alongamento progressivo. Para executé-lo, vocé iré precisar inclinar-se a frente talvez apenas uma fragdo de centimetro. Nao se preocupe com quanto o seu corpo consegue ir a frente. Uma distancia minima entre os dois movimentos de inclinagao a frente po- deré ser aquilo que vocé precisa para estar no alongamento progres- sivo. Lembre-se, todos somos diferentes uns dos outros. Volte agora lentamente, sain- as do do alongamento, Faca o mesmo movimento com 0 ou- tro lado, para trabalhar os tenddes esquerdos e 0 lado di- reito da parte de baixo das costas. Lembre-se de manter descontraida a parte anterior da coxa, € 0 pé apontado para o lado, enquanto tornozelo e artelhos continuam soltos. Primeiro, faga um alongamento suave por 30 segundos e de- pois, devagar, passe para o alongamento progressivo, af permanecendo durante 25 segundos. Leva um certo tempo e uma certa sensibilidade pessoal para alongar-se devidamente. 1516 Desenvolva sua habilidade para fazer alongamentos através do modo como vocé se sente € nao verificando até onde vocé consegue alcancar. 4 <— Repita o alongamento de vyirilha, sentado. Como é que vocé se sente, comparando com a primeira vez? Alguma mudanga? Algumas coisas sio mais importantes para vocé do que concentrar-se exclusivamente no aumento de sua flexibilidade: 1, Relaxamento de areas tensas tais como pés, artelhos, mios, pu- nhos, ombros, durante os alongamentos. 2. Aprender o modo de descobrir e de controlar a sensagio correta de alongamento, 3. Consciéncia da parte de baixo das costas, da cabega ¢ ombros, ¢ do alinhamento da perna durante o alongamento. 4. Adaptacdo a um corpo em mudanga, pois a cada dia que passa 0 corpo fica um pouco diferente, Alongamento de virilha, deitado: Deite-se agora de costas unindo as solas dos pés. Deixe que os joelhos tombem para o lado, Relaxe os quadris, @ medida que a gravidade provoca um suave alongamento na regio das virilhas (face interna das coxas). Fique nesta posigéo de grande relaxamento, por 40 segundos. Concentre-se realmente em abandonar todas as tensdes, no forgando parte alguma. A sensagéo de alongamento serd sutil e deverd ocorrer naturalmente, Estique devagar as duas pernas. Leve os bracos acima da cabeca, e estique 0s bracos € mos, a0 mesmo tempo em que estica os dedosdos pés. Este estiramento também € um alongamento. Sustente o mo- vimento controlado, intenso cerca de 5 segundos, depois relaxe. Re- pita trés vezes, Cada vez que vocé se esticar, contraia suavemente os misculos abdominais para afinar a regio do meio do corpo. Isto pro- voca uma sensaco muito agradével, pois alonga os bracos, os om- bros, a coluna, os abdominais, os miisculos intercostais da caixa to- racica, os pés e os tornozelos. Este alongamento, facil, é excelente para ser feito ainda na cama, pela mani, antes de qualquer outra coisa. Depois, dobre um joelho e puxe-o de encontro ao peito, devagar, até sentir um alongamento suave. Sustente a postura por 40 segundos. Talvez vocé sinta um alongamento também na parte de baixo das costas e na parte de trés da coxa. Caso nio sinta alongamento algum, niio se preocupe, pois essa é uma postura excelente para 0 corpo todo, benéfica para a parte de baixo das costas e muito relaxante, indepen- dente de sentir ou nao o alongamento. Faga de ambos os lados € compare. Comece a se conhecer aos poucos. Repita o alongamento de virilha, deitado, e relaxe durante 60 se- gundos. Desfaga todas as tensdes dos pés, maos e ombros. Talvez vocé sinta vontade de realizar este alongamento de olhos fechados, Como ficar sentado, apés ter-se deitado AG BX Dobre os dois joelhos e role sobre um dos lados. Apoiando-se nesse lado, use as duas mios para empurrar-se para cima, até se sentar. Utilizando desta forma as mios e os bracos, vocé alivia a pressio ou a tensio das costas, 1718 ‘Agora repita os alongamentos para tenddes. Alguma mudanga? Voce se sente mais 4gil e menos tenso do que antes de fazer os alongamen- tos? RESUMO Estes séo apenas alguns alongamentos para comegar. Quero que vooé compreenda que fazer alongamentos nfo é competir por mais flexibilidade. Sua flexibilidade ira melhor naturalmente, por forga de alongamentos bem executados. Faca alongamentos sentindo coisas agradaveis. ‘A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 30 a 60 segundos. Depois de algum tempo, contudo, iré variat a duracio de cada movimento. Algumas vezes voc talvez queira sustentar mais tempo um alonga- mento porque est mais tenso nesse dia, ou simplesmen- te porque esté “curtindo” aquele alongamento. Lembre- se de que cada dia é diferente do outro, de modo que vocé deve dimensionar seus alongamentos segundo 0 que estiver sentindo naquele momento.Os Alongamentos Na segio seguinte descrevem-se os diversos alongamentos ao lado de instrucées para cada posicio. Sao apresentados na forma de séries, porém cada um deles pode ser efetuado em separado, sem realizar-se a seqiiéncia completa, Os desenhos mostram posigées diferentes embora vocé nio precise alongar-se até o ponto indicado pela ilustragdo, Faca alongamentos orientando-se pelas suas sensacdes, sem tentar imitar a figura dos de- senhos. Adapte cada movimento & sua flexibilidade particular, que varia de dia para dia. Aprenda a fazer alongamentos para as varias partes de seu corpo, concentrando-se primeiramente nas freas de mais tenséo ou rigidez. As duas préximas paginas exibem um guia dos diversos misculos ¢ partes do corpo, com referéncias as paginas onde podem ser localiza- dos neste livro. 1920 Guia para Alongamentos rosto — 88 pescogo — 87 alto dos ombros — 25-26, 38-41, 74, 76, 78, 80, 82-85 parte da frente dos ombros — 26, 31, 42-43, 68, 78-79 83-84, 153-154 peito — 38, 42-43, 68, 78-79, 83-84, 86, 153-154 biceps — 38, 42-43, 79, 83-84, 153-154 abdominais — 25-26 antebrago — 38, 86, 150 alto dos quadris — 22-23, 76, 80, 92, 94 parte da frente dos quadris — 33, 46-47, 71, 95 lado dos quadris — 22-23, 27, 57-58, 69, 87 mos e dedos — 41, 85, 150 virilha—22, 46-48, 54-56, 63-64, 68, 71, 73-74, 89-96 quadriceps — 31-33, 44, 48, 71-72 joelho — 31-33, 44-46, 48, 63-64, 72 parte da frente da perma — 44, 72 tornozelo — 26,29,31-33, 44-46, 63-64, 69-70, 86, 149 areo do pé — 29, 45 artelhos — 29, 45nuca — 23-24, 60-61, 68, 82, 87, 90 lado do pescogo — 24, 41, 77, 82, 87 alto das costas — 25, 35, 38-39, 41, 57, 60-62, 77-78, 82, 85-86, 154 parte de trés dos ombros — 24, 26, 35, 39, 41, 77-78, 86, 154 triceps — 39-40, 85 meio das costas — 35, 39, 41, 60-64, 77, 82, 92 flanco do térax — 25, 35, 38, 40-41, 76-78, 80-82, 85, 92-93 cotovelo — 39, 42-43 parte de baixo das costas — 22-23, 25-28, 35, 50, 52-53, 56-57, 60-64, 68, 77, 82, 87 punho — 38, 85-86, 150 ‘misculos das nédegas — 28, 30, 56-57, 70, 87 tenddes — 30, 34-36, 46-48, 50, 52-54, 68, 70-71, 73-74, 89-96, 149 Parte de trés do joetho — 36, 50, 52-53, 89, 96, 149 barriga da perna — 35-36, 69-70, 149 lateral da perna — 36 tendio de Aquiles — 45, 63-64, 69-70, 149 2122 ALONGAMENTOS-RELAXAMENTOS PARA AS COSTAS Esta 6 uma série curta de alongamentos muito faceis que podem ser feitos quando a pessoa esta deitada de costas. Esta série & benéfica porque cada posicdo alonga uma determinada area do corpo que em geral dificil de relaxar. Pode-se usar esta seqiiéncia para alonga- mentos moderados e para relaxamento. CAL Relaxe, com os joelhos fletidos e as solas dos pés unidas. Esta con- fortével posi¢ao iré alongar as virilhas. Fique na postura durante 30 segundos. Permita a forga da gravidade executar por voc o alon- gamento. Variagdo: Usando como postura base esse alongamento de virilha, deitado, role devagar as pernas como se fossem uma s6 (veja a ilus- tracdo), de um lado para outro, 10 a 12 vezes. Estes so movimentos realmente simples cuja amplitude nao ultrapassa 3 cm em cada dire- G40. Inicie 0s movimentos com o alto dos quadris, Esse movimento ir aumentar discretamente a agilidade tanto das virilhas quanto dos quadris. Alongamento para a parte de baixo das costas e para o lado e alto dos quadris: Alongamento da secretdria Apés haver alongado delicadamente as virilhas, aproxime os joelhos ¢ descanse 0s pés no cho. Entrelace os dedos atras da cabeca, pousando Os bracos no chio (fig. 1). Agora levante a perna esquerda e ponha-a em cima da direita (fig. 2). Usando essa postura como base, faga com ue a perna esquerda empurre a direita em diresdo do chao (fig. 3) até ficar presente um bom alongamento em toda a lateral do quadril ou na parte de baixo das costas. Alongue e fique descontraido. Mante- nha a parte de cima das costas, a parte de trds da cabeca, os ombros| € 0 cotovelos totalmente apoiados no chio. Fique na posigio por 30 segundos. A idéia ndo é encostar o joelho direito no chéo mas fazer | um alongamento dentro de seus limites. Repita 0 alongamento com © outro lado, passando a perna direita sobre a esquerda e puxando-a para o lado direito. | Esta posigéo de alongamento € realmente de grande valia para quem sofre de problemas do ciético*, na parte de baixo das costas. Variagao: Algumas pessoas, principalmente mulheres, no sentirio 0 alongamento. Se isto acontecer com vocé, use a tenséo oposta para criar o alongamento: Para fazé-lo, use a perna esquerda para manter a direita abaixada, conforme for tentando levantar a perna direita de volta para a po- sigdo inicial (em pé). Mas, uma vez. que vocé est4 mantendo a perna direita para baixo pela pressio da esquerda, a dircita no se mexe. Isto iré ocasionar um alongamento na area lateral dos quadris. Esta € uma boa técnica para pessoas tensas bem como para as que sio do- tadas de extrema flexibilidade nessa regio. Uma forma vidvel de in- corporar esta variaco numa seqiiéncia de alongamentos é, primeiro, praticar o alongamento da secretéria, normal (vide pag. 22), e depois utilizar a tensGo oposta, relaxar, e novamente praticar o alongamento da secretaria. Usando 0 iltimo alongamento para as costas como posig&o inicial, vocé pode alongar a porcao superior da coluna e a nuca. Este alon- gamento ajuda a reduzir a tensao na drea do pescoco ¢ facilita movi- ‘mentos mais soltos da cabega e pescoco. Entrelace os dedos atrés da cabega na altura das orelhas. Agora, use a forga dos bracos para trazer suavemente a cabeca para a frente, até perceber um alongamento suave na nuca. Segure durante 5 a 10 se- gundos ¢ depois volte devagar para a posicio inicial. Faca este movi- ! mento 3 a 4 vezes, para soltar gradualmente a porcdo superior da coluna e a nuca. * © nervo ciftico € 0 maior e o mais longo dos nervos do corpo. Origins-se na regiéo Tombar da cohuna (parte de baixo das costas) e stravessa a extensio total de ambas as pernas,atingindo o final no artelho malcr. ——24 Variagéo: Puxe delicadamente a cabeca e 0 queixo na direcao de seu joetho esquerdo. Segure por 5 segundos a postura. Relaxe e traga a cabeca de, volta para o chao; a seguir, puxe a cabeca delicadamente em dirego do joelho direito. Repita 2 ou 3 vezes, Apoiando a parte de trés da cabega no cho, vire 0 queixo na diregao do ombro (a cabeca continua apoiada no chio). Vire 0 queixo s6 até onde for preciso para surgir a sensago de um alongamento suave na parte lateral do pescoco. Fique 5 segundos na postura e depois faca © alongamento para o outro lado. Repita 2 a 3 vezes. >< Contracdo das espdduas: Deitado no chao, com joelhos fletidos, dedos entrelacados atras da cabeca, puxe as espaduas uma de encontro a outra para criar uma tenso na regio do alto das costas. (Ao fazer este movimento, seu peito se desloca para cima.) Fique com esta tensio controlada durante 4 a 5 segundos, depois relaxe e puxe deli- cadamente sua cabeca a frente, conforme ilustrado na pag. 23. Este movimento ajuda a liberar a tensio e permite um alongamento efi- ciente para pescogo e nuca. Pense em criar uma tensSo, em relaxar a mesma Area, em depois alongar a nuca para ajudar os miisculos do pescogo a permanecerem livres e capazes de movimentacao solta. Repita 3 a 4 vezes.Encostar a parte baixa das costas no chéo: Para ali- viar a tensfo na parte de baixo das costas, tensione os miisculos das nédegas (gliteos) e, a0 mesmo tem- po, tensione os musculos abdominais, o que iré encostar no cho a parte de baixo das costas. Mantenha esta tensio durante 5a 8 segundos e depois relaxe. Repita 2 a 3 vezes. Concentre-se em manter uma contragéo muscular cons- tante. Este exercicio de bascula pélvica ird fortalecer as nédegas ¢ os miisculos abdominais, de modo que a pessoa se torna capaz de sentar ¢ ficar em pé na postura correta. Utilize estes controles de tensio a0 sentar e ficar em pé. Contragéo das espdduas e vo tensao nos gliiteos: Agora, 5 > ’) contraia as espfduas, a0 <7 — mesmo tempo em que en- costa a parte de baixo das costas no chao, endireitando-a, tensionando os misculos das nadegas. Sustente 5 segundos esta postura e puxe a cabeca a frente para alongar a nuca e a parte alta das costas. Repita 3 a 4 vezes. Este movimento € realmente muito agradavel. Deitado, com pés apoiados no chiio e joelhos fletidos, cabeca também apoiada no chao, estique um dos bracos para cima da cabeca (com a palma voltada para cima) enquanto 0 outro braco desce ao longo do corpo (palma voltada para baixo). Agora alongue os dois bracos na direco oposta, a0 mesmo tempo, assim criando um alongamento controlado a nivel dos ombros e das costas. Fique na postura durante 6 a 8 segundos. Faca com os dois lados pelo menos duas vezes. Man- tenha descontraida a parte de baixo das costas, encostando-a no chao. dedos cesticados Alongamento propriamente dito: Estenda os bragos acima da cabeca € estique as pernas. Agora alongue-se até onde conseguir continuando a sentir-se confortavel, em direces opostas, puxando-se pelos bracos € pelas pernas. Alongue-se durante 5 segundos e depois relaxe. 2526 _ (visto de cima) Agora alongue-se na diagonal. Estique os artelhos do pé esquerdo en- quanto os dedos da mao direita e todo o braco também se alongam. Alongue-se até onde for confortivel. Fique af 5 segundos, depois re- axe, Agora alongue a perma dircita e 0 braco esquerdo, a0 me: tempo, de forma semelhante. Mantenha cada alongamento durante pelo menos 5 segundos e depois relaxe, Agora, alongue as duas pernas ¢ os dois bragos a0 mesmo tempo. Fique 5 segundos na postura e depois relaxe, Este 6 um bom alon- gamento para os misculos da caixa tordcica, abdominais, para a co Tuna, para os ombros, bracos, tornozelos e pés. v S77 ee Como variagdo deste alongamento, contraia os misculos abdominais enquanto faz 0 alongamento. Isto fara com que vocé se sinta magro. Exercicio excelente para as visceras. Vocé pode fazer estes alongamentos quantas vezes desejar. Em geral, trés vezes so suficientes para reduzir a tensio ¢ a rigidez. Sao pro- picios para manter a coluna descontraida e 0 corpo todo solto. Aju- dam a reduzir a tensio geral do corpo rapidamente. Vocé pode fazer estes alongamentos antes de dormir. Traga a perna direita para o peito, Para fazer este alongamento, mantenha a parte de tras da cabeca 10 chio ou colchio, se possivel, mas sem tenses. Mantenha um alongamento suave durante 30 segundos. Re- pita, trazendo a pera direita em diregdo do peito. Certifique-se de manter a parte baixa das costas apoiada totalmente no chio. Se vocé do sentir mesmo nenhum alongamento, nao fique preocupado. Se gos- tar de ficar nessa posico, utilize-a, € boa para pernas, pés ¢ costas.® SS Variacao: Puxe 0 joelho para o peito e depois pense em puxé-o atra- vessando 0 peito, na dirego do ombro oposto, para criar o alonga- mento na parte lateral do quadril direito. Sustente um alongamento suave durante 20 segundos. Faca dos dois lados. Depois de pu- xar para o pei- to uma perma de cada vez, puxe as duas a0 mesmo tem- po. Desta vez. concentre-se em manter abaixada a parte de tras da cabeca e s6 depois trazé-la enrolada para cima, em dire¢o dos joelhos. Agora, estique novamente as duas pernas. Alongue-se ¢ relaxe. Alongamento para parte baixa das costas e lateral dos quadris Dobre um joelho num Angulo de 90° e, com a mao oposta, puxe a perna dobrada por cima da outra perna, para 0 alto, como ilustrado na figura. Vire a cabeca para poder olhar na difecio da mao cujo braco esté estendido (a cabeca devera estar repousando no chao e nao suspensa). Agora, com a mao que est4 na coxa (apoiada logo acima do joelho), puxe a perna dobrada para baixo, em direcdo do chao, até sentir o alongamento certo na parte de baixo das costas e na lateral dos quadris. Mantenha descon- traidos os pés e os tornozelos. Certifique-se de que a parte de trés de seus ombros esteja totalmente encostada no chio. Se nao estiver, altera-se 0 angulo entre os ombros e os quadris e fica muito mais dificil criar um alongamento adequado, Sustente um alongamento suave por 30 segundos em cada lado, 2728 A fim de aumentar o alongamento nas nddegas, passe a mao por baixo da pera e por tras do joclho. Puxe delicadamente o joelho na diregio do ombro oposto até perceber o alongamento correto. Mantenha am- bos os ombros completamente encostados no chao. Mantenha a pos- tura por 15 a 25 segundos. Vocé pode concluir uma seqiiéncia de alongamentos para as costas deitando-se na “posigdo fetal”. Deite-se de lado, com as pernas en- colhidas e a cabeca descansando nas mos. Relaxe. RESUMO re, BH oh Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tensio crescer ou se vocé sentir dor, seu corpo est4 tentando mostrar-Ihe que hé algo errado, que ha algum problema. Se isto acon- tecer, ceda um pouco até sentir que o alongamento est certo,ALONGAMENTOS PARA PERNAS, PES E TORNOZELOS Rotacione © tornozelo no sentido horario e depois anti-horério, no mais amplo movimento que for pos- sivel, utilizando a m&o como fonte de uma leve resistencia. O movi- mento rotativo do tornozelo ajuda a alongar suavemente ligamentos tensos. Repita de 10 a 20 vezes em cada diregio. Faca este exercicio com ambos os tornozelos ¢ perceba se existe alguma diferenca entre os tornozelos em termos de rigidez € de amplitude de movimento. Pode acontecer que 0 tornozelo que 4 tenha sido torcido parega um pouco mais fraco e enrijecido. Essa diferenga pode passar despercebida até que cada tornozelo seja tra- balhado separadamente e depois posto em compatagao com 0 outro, A seguir, com os dedos da mao puxe delicadamente o8 artelhos para perto de voct, a fim de alongar a extremidade do pé e os tendes dos artelhos. Sustente um alongamento suave por 10 segundos. Repita de 2 a3 vezes. Usando os polegares, massageie para cima e para baixo o arco lon- gitudinal do pé. Faga movimentos circulares e use uma boa dose de Pressio para afrouxar os tecidos. Faca com os dois pés. Vocé est con- seguindo sentir tenso ou enrijecimento? Sempre massageie cada arco 2930 de 2 a 3 minutos antes da hora de dormir. Faré com que seus pés fiquem relaxados. E um bom exercicio para ir fazendo espontanea- mente enquanto assiste TV ou na hora de ir para a cama. Massageie com uma pressio que seja confortavel. A fim de alongar a parte de cima dos tenddes e 0 quadril, segure a parte externa do tornozelo com uma das maos e com a outra mao € braco, 0 joelho dobrado. Puxe delicadamente a perna como se fosse uma coisa sé na direcao do peito até aparecer um alongamento suave na parte de trés da coxa. Talvez vocé sinta vontade de realizar este alongamento usando alguma coisa para dar apoio as costas. Fique na posicao por 20 segundos. Certifique-se de puxar a perna como se fosse uma coisa s6 para que 0 joelho nao sofra pressGes. Depois, au- mente suavemente o alongamento puxando a perna um pouco mais perto de sew peito. Esse alongamento progressivo deve durar 20 se- gundos. Faca dos dois lados. Uma perna é mais flexivel do que a outra? Para algumas pessoas, esta posigdo no provocaré a sensagio de alongamento. Se acontecer isto com vocé, execute o alongamento ilustrado abaixo. Comece a fazer este alongamento deitado de costas; incline-se & frente para segurar-se pela perna, conforme descrito para o tiltimo alonga- mento. Puxe suavemente a pena como se fosse uma coisa s6, em diregio de seu peito, até sentir um alongamento suave nas nédegas € na porcdo superior dos tendées. Sustente a postura por 20 segun- dos. A realizacao deste alongamento na posi¢ao prona iri aumentar a extenso do mesmo para pessoas dotadas de relativa flexibilidade nesta area. Faca com as duas pernas e compare. Experimente: verifique a diferenca quando sua cabeca estiver erguida a frente e quando a parte de trds estiver apoiada no chao, Faga sem- pre cada alongamento dentro de um nivel pessoal de conforto.lado da cabeca na palma da mao mm ~ esquerda. Segure 0 peito SS {) do pé direito com a mio direita na re- O\ gio entre os arte- ——*&?S SA) thos e a articulagao : do tomozelo. Puxe delicadamente © calcanhar direito na diregéo das nédegas, a fim de alongar 0 tomnozelo € os quadriceps (parte anterior da coxa). Man- tenha um alongamento suave durante 10 segundos. Nunca alongue o joelho até 0 ponto de sentir dor. Mantenha sempre o controle. NX Deite-se sobre 0 lado esquerdo e apéie 0 Leve agora a parte anterior do quadril direito para a frente, contraindo os miisculos da_nddega direita (ghiteo), a0 mesmo tempo em que empurra o pé direito contra a mao direita. Este movi- mento iré alongar a parte anterior da coxa. Sustente um alongamento suave por 10 segundos. Mantenha o corpo em alinhamento. Agora faca o mesmo alongamento com a pena esquerda. A parte anterior do ombro poder também sentir um bom alongamento. A principio poderd ser dificil manter-se nesta postura muito tempo. Ocupe-se ape- nas em trabalhar corretamente no alongamento, sem preocupar-se com sua flexibilidade ou com sua aparéncia. A regularidade nos alonga- mentos proporcionaré uma mudanga positiva. Se vocé sentir algum problema no joelho, com estes alongamentos, nao os faca. Em seu lugar, use a técnica da mao oposta ao pé oposto, para alongar o joelho (vide pig. 72). cn ha Alongamento sentado para os quadriceps: Sente-se primeiramente com a perna dircita dobrada, o calcanhar direito do lado da parte externa do quadril direito; a pena esquerda esté dobrada ¢ a sola do pé esquerdo fica proxima da parte interior da coxa. (Este alonga- mento pode ser executado também estando a perna esquerda esticada & sua frente.) 3132 Sy Nesta posico de alongamento, seu pé deve ficar estendido para tras com 0 tornozelo fletido. Se este mostrar-se tenso e restringir 0 alongamento, desloque 0 pé ape- nas o suficiente, para o lado, para 7 Sf > Tente nfo deixar que o pé caia para 0 lado, nessa posicao. Man- tendo o pé apontado diretamente € para trés, vocé alivia a tensio que se exerce na parte interna do joelho. Quanto mais seu pé cair atenuar a tensio do tornozelo. para o lado, maior tensio seré exercida sobre 0 joelho. Agora, va se deitando para trds sem sair da linha reta, até sentir um alongamento suave, Use as méos para manter 0 equilibrio e para apoiar-se. Sustente-se nesse alongamento suave por 30 segundos. Algumas pessoas terdo que inclinar-se atras muito mais do que outras para descobrir a tensio correta do alongamento. Outras sentiréo 0 alongamento correto sem inclinarem-se para trés nem um pouco. Simplesmente tome consciéncia de como est4 se sentindo e esqueca-se de onde vocé consegue chegar. Volte-se para 0 que vocé consegue fazer e no se preocupe com mais ninguém. Nao permita que 0 joelho se erga do cho ou do colchio. Se o joe- Iho insistir em levantar-se, voce esté alongando em excesso dei- tando-se demais. Afrouxe um pouco. Agora, lentamente, mantendo o controle, passe para o alongamento progressivo. Mantenha-se por 25 segundos na posicéo, e depois re- torne lentamente. Troque de lados e faca 0 mesmo alongamento com a perna esquerda,Vocé consegue sentir alguma diferenga na tensio dos dois alonga- mentos? Um lado € mais flexivel do que 0 outro? Vocé € mais flexivel de um lado do que do outro? Apés alongar os quadriceps, pratique o tensionamento de nddegas do lado da pera dobrada, enquanto rola o quadril para 0 outro lado. Este movimento ajudard a alongar a parte da frente de seu quadril € proporcionaré um melhor alongamento geral a toda a area superior da coxa, Apés contrair durante 5 a 8 segundos os misculos das né- degas, relaxe, Deixe 0 quadril voltar para baixo e continue a alongar © quadriceps por mais 15 segundos. Pratique até conseguir que am- bos os lados das nddegas consigam tocar o chio ao mesmo tempo, durante o alongamento de quadriceps. Agora, com 0 outro lado. Nota: Alongar primeiro o quadriceps e depois torcer o quadril para © outro lado, enquanto os gliteos esto contraidos, ir ajudar a mu- dar a sensagdo de alongamento quando vocé retomar o alongamento original de quadril. Se durante o alongamento houver dor na articulacéo do joelho, des- Toque 0 joelho da perna em alon- gamento para mais perto da linha média do corpo e veja se conse- gue encontrar uma posi¢éo mais confortavel. O deslocamento do joelho para mais perto da linha média do cor- po podera aliviar a tensio do joelho, mas persistindo a dor que indo desaparece em nenhuma va- riagao da posigéo, pare de exe- cutar este alongamento. 3334 fig. 1 A fim de alongar os tend6es da mesma perna que est dobrada (vide pg. anterior), endireite a pena direita, enquanto a sola do pé es- querdo toca de leve a parte interna da coxa direita. Agora vocé esté na posicgo de perna estendida e joelho dobrado (fig. 1). Dobre-se entamente para a frente a partir dos quadris, em diregio ao pé da perna estendida (fig. 2), até sentir 0 mais leve dos movimentos de alongamento. Mantenha-se na postura por 20 segundos. Depois que a sensa¢ao de alongamento se houver atenuado, incline-se um pouco mais a frente, a partir dos quadris. Mantenha-se nesse alongamento progressivo durante 25 segundos. Depois troque de lado e alongue a perna esquerda da mesma maneira. Durante este alongamento, mantenha 0 pé da perma esticada apon- tado para cima, enquanto artelhos ¢ tornozelos esto relaxados. Cer- tifique-se de que os quadriceps esto descontraidos, macios ao toque, durante o alongamento. Nao mergulhe a cabeca a frente quando ini ciar o alongamento (vide pags. 14-15, Comecando). Descobri que € melhor alongar primeiro os quadriceps e depois os tendées da mesma perna. E mais fécil alongar os tendées depois que 0s quadriceps houverem sido alongados. ‘Use uma toalha para ajudar no alongamento, caso vocé tenha difi- culdades para chegar até os pés. ———$____________ Acostume-se a fazer variagées dos alongamentos bési- cos. Em cada variacio, vocé estard usando o corpo de modo diferente. Ficaré mais consciente de todas as pos- sibilidades de alongamento quando houver variado os Angulos da tensdéo de alongamento, mesmo que essa variacdo for muito sutil. ——<—< $< __..Variagées da posigéo da perna esticada e joelho dobrado: a Torca 0 corpo de modo a que o braco esquerdo chegue até a parte de fora da perna direita. Apdie a mo direita no chao para manter 0 equilibrio. Este movimento ira alongar os misculos da parte alta das costas ¢ da coluna, além da parte lateral inferior das costas, bem como os tenddes. Para modificar 0 alongamento, olhe por cima do ombro direito enquanto é torcida ligeiramente a parte da frente do quadril esquerdo em direcio do meio do corpo. Este movimento iré alongar a parte de baixo das costas ¢ a regido entre as espduas. LA Se vocé for especialmente flexivel, pode aumentar o alongamento das paredes laterais do corpo, utilizando uma outra variacdo desta po- sigdo: com a perna direita esticada, traga a cabeca a frente num s6 movimento com o braco esquerdo esticado e segure a parte de fora do pé direito. Conforme vocé se inclina, descanse a mo direita no joelho esquerdo. Este alongamento é excelente para os tenddes e para a porgao lateral do tronco. Ajuda a manter fina a cintura, Para alongar a barriga da perna (misculo solear), use ou uma toa- Tha em redor do local onde é o implante dos dedos, para puxar os artelhos em diregdo do joelho, ou, no caso de ser mais flexivel, use as maos para trazer os artelhos em direcdo do joelho. Perceba-se num alongamento suave € sustente a postura por 25 segundos. Talvez vocé precise inclinar-se a partir da linha da cintura (a partir dos quadris), a fim de aumentar o alongamento. 3536 A fim de alongar a parte lateral da perna, estique a mio do outro lado e segure a borda externa do pé (veja o desenho). Agora, vire delicadamente a parte de fora do pé para dentro, a fim de sentir 0 alongamento na parte de fora da perma. Este alongamento deve ser feito com a pena esticada, mas se nfo conseguir com facilidade se- gure a borda de fora do pé, dobre a perna em vez de ficar com a mesma esticada. No caso de a pema estar esticada, os quadriceps deverao estar soltos, descontrafdos. Mantenha-se num alongamento suave durante 25 segundos. A fim de isolar 0 alongamento para a parte de tris do joelho, comece com uma das pernas esticada. Depois dobre o outro joelho, e passe esta perna sobre a outra, esticada, ficando o tomozelo da perna do- brada exatamente acima do joelho (ndo sobre 0 joelho), ¢ fora do limite da outra perna. Agora, dobre-se & frenté delicadamente, par- tindo o movimento dos quadris, até sentir uma tenso suave na parte de trés do joelho. Mantenha esse alongamento suave por 20 segundos © passe para o alongamento progressivo, ai permanecendo durante 15 segundos, Este movimento & muito bom para pessoas tensas na parte de tras do joelho. Conscientize-se sempre de nao exagerar nos’alon- ‘gamentos. Nunca tranque os joelhos ao realizar alongamentos. Certifique-se de que a parte anterior de suas coxas (quadriceps) permanecam relaxadas em todas as posi- Ges que usam uma das pernas esticadas. E impossivel alongar corretamente os tenddes quando o ‘conjunto oposto de misculos, os quadriceps, no esto descon- traidos. ————RESUMO Movimentos de balango durante os alongamentos po- dem na realidade tornar a pessoa mais tensa do que flexivel. Por exemplo, se vocé balangar quatro ou cinco vezes enquanto toca os artelhos (0 que a maioria de 1n6s fazia no gindsio), e depois se inclina & frente alguns minutos depois, é provavel que vocé note estar muito - mais distante dos artelhos do que ao comegar! Cada movimento de balanceio ativa o reflexo de alongamen- to, enrijecendo os prOprios misculos que vocé esté ten- tando alongar. —— 3738 ALONGAMENTOS PARA AS COSTAS, OMBROS E BRAGOS en Muitas pessoas sofrem de tensio na parte superior do corpo devido & tensio mental da vida moderna. Diver. 80s atletas musculosos so tensos na parte superior de ‘seu corpo devido ao fato de nao se alongarem naquela area. Ha muitos alongamentos que podem reduzir a tenséo e aumentar a flexibilidade na parte ‘superior do corpo. A maioria desses movimentos pode ser executada em qualquer lugar. Com as pernas dobradas em baixo de vocé, estique-se a frente e agar- re a ponta do tapete ou do colchao. Se no conseguir agarrar-se a nada, puxe-se simplesmente para tras enquanto as palmas das mios pressionam ligeiramente para baixo. Pode-se realizar este alongamento com um braco de cada vez ou com 68 dois ao mesmo tempo. O estiramento com um dos bragos por vez favorece um maior controle ¢ isola.o alongamento de cada lado. Este deve ser sentido nos ombros, bragos, paredes laterais (latissimus dor. sais), na parte de cima das costas, e até mesmo na parte de baixo das Costas. Quando fizer este alongamento pela primeira vez, talvez voc’ 86 0 perceba nos ombros e bragos, mas conforme for executando mais vezes 0 movimento, aprenderé a alongar também outras areas, Moven. do ligeiramente os quadris para um lado’ outro 0 alongamento pode sumentar ou diminuir. Nao faca forga. Fique relaxado. Permaneca Por 15 segundos. Alongamento de antebraco e punho: Comece de quatro, Apdie-se nas quatro maos € joelhos. Os polegares devem estar apontados para fora e os dedos, Para os joelhos. Mantenha as Palmas completamente apoiadas Ro chido enquanto se inclina ara trés, para alongar a parte anterior dos antebracos. Sustente lum alongamento suave por 20 segundos. Relaxe ¢ depois alongue novamente. Talvez vocé note o quanto vocé é tenso nesta area,‘Com bracos esticados acima da cabeca e as palmas das mos unidas como o desenho mostra, alongue os bragos para cima e um pouco para trés. Inspire ao esticar-se para cima, mantendo o alongamento por 5 a 8 segun- dos. Este € um 6timo alongamento para os misculos das porgdes externas dos bracos, ombros € costelas. Pode ser feito a qualquer hora e lugar, para aliviar tensbes e criar uma sensacao de relaxamento e bem-estar. Para alongar o ombro e a parte mediana do alto das costas, puxe delicadamente 0 cotovelo através do peito na diregao do ombro oposto. Mantenha o alongamento durante 10 segundos. Eis aqui um alongamento simples para o triceps e parte alta dos om- bros. Estando os bragos esticados acima da cabeca, segure 0 cotovelo de um dos bracos com a mao do outro brago. Puxe delicadamente o cotovelo por tras da cabeca, criando um alongamento. Faca esse ' movimento vagarosamente. Sustente-se por 15 segundos. Nao use uma forca drastica para obter extremos de flexibilidade. i Alongue ambos os lados. Parece que um dos lados € muito mais ten- 80 do que 0 outro? Este é um bom modo de se comegar a descontrair os bracos e os ombros. Pode-se fazer este alongamento andando a pé. 39Variagdo: Em pé, com 0s joelhos fletidos cerca de 3 em, puxe delicadamente 0 cotovelo atras de sua cabega en- quanto cai para o lado, desde o quadril. Mantenha um alongamento suave por 10 segundos. Faca dos dois 1a- dos. Manter os joelhos um pouco fletidos melhora 0 equilibrio durante o alongamento. Outro alongamento de ombro: Passe a mao esquerda por trés da cabeca e va com ela pelas costas até onde conseguir e, se quiser, agarre a mao direita que vem subindo, com a palma voltada para fora. Entrelace os dedos e segure. Muitas pessoas nao conseguirao reali- zar este alongamento sem ajuda, Mantenha a postura somente enquanto sentir um pouco de conforto. Se as mios nao se encontrarem, tente um dos seguintes: Faca com que uma pessoa puxe delicadamente suas maos uma em diregio da outra até sentir um alongamento suave. Nao alongue muito. Vocé pode conseguir um bom alongamento sem que seus dedos se toquem. Alongue-se den- tro de seus limites. ou Desca uma toalha atrés da cabeca, com um brago dobrado. Passe 0 outro braco também dobrado por trés das costas e por baixo, para pegar a outra ponta da toalha. ‘Va subindo lentamente a mao pela toalha, puxando para baixo o bra- G0 que vem de cima, até as mios ‘se tocarem.Pratique um pouco todos os dias este movimento para conseguir um bom alongamento. Apés certo tempo, conseguiré executé-lo sem aju- da, Reduz a tenso € aumenta a flexibilidade. Age também como re- vitalizante da parte superior do corpo, em momentos de cansaco. Entrelace os dedos & frente, na altura dos ombros. Vire as palmas das duas maos para fora ao esticar os bracos a frente, para sentir o alongamento nos ombros, meio do alto das costas, bragos, maos, dedos e punhos. Man- tenha um alongamento suave por 15 segundos, depois relaxe e, por fim, repita, Entrelace os dedos acima da cabega. Agora, com as palmas das maos voltadas para o alto, empurre delica- damente os bracos para tras e para 0 alto. Sinta o alon- gamento nos bragos, ombros, e alto das costas, Mante- nha o alongamento por 15 segundos. Nao prenda a res- piracdo. Este é um alongamento bom para ser feito em qualquer lugar, a qualquer momento. Excelente para ‘ombros caidos. Para alongar a parede lateral do pescogo ¢ 0 alto dos ombros, deite a cabega de lado na diregio do ombro esquerdo, enquanto a mao esquerda puxa o braco di- reito para baixo e para o lado oposto, Faca dos dois lados. Este alongamento pode ser feito sentado no chao, numa cadeira, ou em pé.42 Outro alongamento é executado segurando-se uma grade ou os baten- tes de uma porta, com as mos colocadas na altura dos ombros. Faca com que os bragos se endireitem conforme vocé se inclina a frente. Mantenha 0 peito erguido € 0 queixo abaixado, Os alongamentos seguintes devem ser feitos com os dedos entrelaga- dos as costas. Para o primeiro, role devagar os cotovelos para dentro, enquanto os bragos se esticam. Se este for muito facil, entdo erga os bragos por tras até sentir um alongamento nos bracos, ombiros ou peito. Sustente um alongamento suave durante $ a 15 segun- dos. E um bom movimento quando voce se perceber curvando a frente, desde os ombros. Mantenha o peito para fora e 0 queixo retraido, Este alongamento pode ser feito a qualquer momento,Para alongar ainda mais peito e ombros, leve os bragos para tris Para 0 alto, mantendo bracos e costas retos, sem curvar-se & frente. Apéie as mios em alguma superficie. Conforme vocé andar alguns passos a frente, esticando os bragos, acentuaré o alongamento. Nao se exceda. E excelente para ombros caidos e confere uma sensagdo abee ees flea RESUMO | E melhor alongar-se de menos do que em excesso. Per- maneca sempre naquele ponto que vooé pode ultrapas- sar e nunca naquele ponto além do qual vocé nao pode mais ir.44 ALONGAMENTOS PARA AS PERNAS Pés em ponta: Eis aqui um outro bom alongamento para pernas. Vocé pode fazer uma série de alongamentos para pernas, pés e virilhas, par- tindo da posigao de pé em ponta: Ub Esta posigo ajuda a alongar joe- Nao deixe que os pés fiquem de Ihos, tornozelos, quadriceps. O pé lado ao fazer este alongamento. A em ponta ira servir também para posi¢a0 com pés para o lado po- relaxar a barriga das pernas para dera causar um alongamento ex- que possam ser mais facilmente cessivo dos ligamentos internos alongadas. (médio-colaterais) do joelho. Cuidado: Se vocé tem ou teve problemas com o joetho, tome muito cuidado ao sentar com joelhos dobrados sobre os calcanhares. Faca este movimento com vagar e controladamente. A maioria das mulheres no sentira grandes alongamentos nesta po- sigdo. Mas, para pessoas tensas, especialmente homens, essa postura permite-Ihes saber se tém ou no tornozelos tensos. Se houver alguma tenso, coloque as méos ao lado das pernas para apoiar-se enquanto se langa suavemente a frente. Encontre uma posicZo na qual consiga permanecer de 20 a 30 segundos. ‘Se voct estiver tenso, no se exceda no alongamento. Os alongamentos executados com regularidade provocam mudangas positivas. Haveré um progresso observavel na flexibilidade do tomnozelo nas proximas semanas.Variagao: Para alongar artelhos e arco longitudinal do pé, sente-se com ‘0s dedos no chao e 0 corpo apoiado nos calcanhares (conforme fig. a0 lado). Ponha as maos a frente, para manter 0 equilibrio eo controle. Se houver necessidade de um maior alongamento, incline-se lentamente para tras até sentir-se bem. Mantenha-se apenas nos alongamentos que dao sensa- goes confortaveis e que vocé consegue controlar. Alongue suavemente durante 15 segundos. Tome cuidado. Poderé haver uma dose razodvel de tensio nesta parte do pé e nos artelhos. Tenha paciéncia consigo proprio. Faga seu corpo se acostumar aos poucos, através de alonga- mentos regulares. Volte depois & posicao de pés em ponta. Para alongar tendao de Aquiles e tornozelos: Traga os artelhos de um pé para o lado do joelho da € ) outra perna. Deixe que Wy ocalcanhar da perna dobrada fique fora do chio de 1a 2. cm mais ou menos, Abaixe esse calcanhar em direcao es K) : do chao enquanto o térax pressiona com 0 ombro a coxa que se desloca um pouco & frente (a pressio exercida logo acima do joelho). A idéia no é fazer com que o tomnozelo chegue no chao mas sim utilizar a pressio a frente executada pelo ombro em cima da coxa para propor- cionar um alongamento suave ao tendao de Aquiles. Tudo que € pre- ciso para alongar adequadamente o tendio de Aquiles € um alonga- mento muito sutil. Permaneca 15 segundos. Esse alongamento € timo para tomozelos ¢ arcos tensos. Tenha em mente trabalhar os dois lados. Novamente, é possivel que vocé note um lado muito diferente do outro em termos de flexibilidade e sen- sagdes. Conforme ficamos mais velhos, ou passamos alternadamente por fases de atividade e inatividade, ha uma grande quantidade de tensio € esforgo acumulados nos tomozelos ¢ arcos dos pés. Uma maneira de reduzir a dor e a sensacdo de dolorido da nova atividade € alongar-se antes e depois dos exercicios. 4546 Para alongar os tenddes partindo da posigéo de pés em ponta, estique uma perna & frente, o calcanhar desta perna repousando no chio e a outra pena dobrada embaixo de voc8. Ndo se esquega de usar bracos € maos para manter 0 equilibrio e apoiar-se, de modo que nao ocorra um excesso de pressdo na perna sobre a qual esta sentado, nem um. alongamento excessivo nos tenddes em questo. Este alongamento é mais complexo. Intensifica 0 alongamento da perna estendida. Cur- ve-se um pouco & frente, partindo da cintura, até sentir um alonga- ‘mento suave. Permaneca por 20 segundos. Mantenha as nédegas perto do calcanhar da perna dobrada, Alongue-se dentro da margem de con- forto possivel. Tenha cuidado caso haja sofrido ou ainda sofra de problemas de joe- tho. Nao faca alongamentos caso sentir uma dor real. Aprenda a con- trolar-se para poder perceber as sensacdes corretas de alongamento. Para alongar os miisculos anteriores do quadril (iliopsoas), desloque uma perna a frente, até que o joclho da perna A frente esteja exata- mente em cima do tornozelo da mesma perna. O outro joelho esta apoiado no chao. Agora, sem mudar a posigao do joelho no chio e sem deslocar 0 pé que esté na frente, abaixe o quadril até sentir um alongamento suave. Permaneca por 30 segundos, Este alongamento deve fazer-se presente na parte da frente do quadril ¢ possivelmente fos tendées © vriha. B excelente para problemas da regio lombar jas costas, Os Fazer alongamentos por 10 a 30 minutos, de noite, € um bom meio de manter os misculos em forma de modo a sen- tir-se bem na manha seguinte. Caso houver areas tensas ou dotoridas, alongue essas reas antes de dormir verifique voc mesmo a diferenca no outro dia.‘Nao deixe que o joelho ultrapasse a linha do tornozelo, pois isto iré Prejudicar o alongamento correto do quadril e das pernas. Quanto maior for a distncia entre 0 joclho de tras ¢ 0 calcanhar do pé da frente, mais fécil fica alongar quadril ¢ pernas. Volte o quadril esquerdo Jentamento para dentro para mudar a érea do alongamento, Ao mudar ligeiramente os angulos de alongamento, vocé seré capaz de alongar muitas areas diferentes ¢ adjacentes do corpo. Permaneca num alongamento suave por 20 segundos. Este é um excelente alongamento para quadris, parte baixa das costas e virilhas. Acostume-se também a olhar por cima do ombro, para trés, para promover um alongamento adicional desta érea. Partindo do alongamento anterior para quadril, vocé pode isolar o alongamento para a face intema da coxa. Dobre 0 joclho de tras e desloque 0 pé dessa perna para dentro. Esse movimento causaré um Angulo de 90° na articulagdo do joelho. Passe agora os ombros por dentro dos joelhos, apoiando as maos no chao, por dentro das pernas. Desloque os quadris para baixo, para alongar a face intemna das coxas (virilhas). Nao mexa no joelho de trés nem no pé da frente. Nao se esqueca de fazer com que o joelho da frente fique diretamente acima do calcanhar do mesmo pé. Permaneca num alongamento suave por 25 segundos. 47Estando o joclho da frente diretamente acima do tornozelo, desloque © peso de seu corpo para os artelhos ¢ parte alta do pé que esta atras. Permaneca agora num alongamento suave estando a perma de tras praticamente esticada, durante 20 segundos. Imagine que a face ante- rior de seus quadris esta indo para baixo, a fim de criar a correta sen- sagdo de tensio do alongamento. Use as maos para manter o equili- brio. Esta postura alonga as virilhas, os tenddes, 0 quadril e, possi- velmente, a parte de trés do joelho esticado. Permanega durante 15 segundos. Faca com ambas as pernas. Alongamento excelente para a flexibilidade dos quadris. Outra variagdo é mudar 0 alongamento abaixando um pouco 0 corpo por dentro dos joclhos, perto da perna @ frente. Permanega num alon- gamento confortavel por 20 segundos. estique atris a mao direita e pegue © alto do pé esquerdo na altura entre 0 tornozelo ¢ os artelhos. Agora abaixe lentamente a parte anterior de seu quadril na diregao do chao, enquanto puxa suavemente © calcanhar esquerdo na direcéo das nédegas, até sentir um alonga- mento suave. Permaneca por 20 segundos. E uma excelente posicao para isolar um alongamento. Tome cuidado caso tenha sofrido pro- blemas de joelho. Se vocé no consegue alcancar com facilidade o pé, leve os quadris para trés sem modificar a posi¢ao do pé da frente e do joelho de trés.Incline-se para trés e agarre 0 alto do pé com a mao oposta, depois desloque ligeiramente o quadril a frente e para baixo, enquanto puxa © calcanhar em direcdo ao meio das nédegas. Talvez seja preciso voce se deslocar apenas de 2 a 5 cm & frente para criar a sensagdo de alon- gamento, Permaneca num alongamento suave por 15 segundos. Cuide para no alongar em excesso ao inclinar-se & frente. RESUMO _ Talvez vocé pense que sabemos muito a respeito de como ficar em forma devido as milhares de horas investidas em aulas de educacao fisica nos colégios. Na verdade, a maio- ria de n6s s6 aprendeu jogos ¢ esportes. Pergunte a voce mesmo: 0 que é que faco hoje em dia com regularidade e que eu goste e que aprendi na escola? E, surpreendente reco- nhecer 0 pouco que aprendemos em todas aquelas horas. Po- deriamos ter aprendido um modo de cuidarmos de nés mes- mos, um modo de impedir-nos de envelhecer antes da hora, € um modo de evitar problemas nas costas devidos a maus hébitos. Agora, no entanto, estamos nos ensinando aquilo que deveriamos ter aprendido na escola, ¢ néo comegamos nada cedo. Se 4950 ALONGAMENTOS PARA A REGIAO LOMBAR DAS COSTAS, QUADRIS, VIRILHAS E TENDOES Comece em pé, com pés afastados na largura dos quadris, e direta- mente apontados & frente. Dobre-se lentamente a frente, desde os qua- dris. Deixe os joelhos sempre dobrados durante o alongamento (2 a 3 cm) de modo que nao haja pressio sobre a regiio lombar das costas. Deixe pescoco e bragos relaxados. Prossiga até sentir um suave alongamento na parte de tras das pernas. Permaneca neste alonga- mento suave durante 15 a 25 segundos, até ficar totalmente descon- traido. Permita-se relaxar fisicamente enquanto sua mente se concentra na 4rea que esté sendo alongada. Nao se alongue com joelhos tran- cados, nem faca balanceios. Permanega simplesmente no alongamento suave. Alongue-se de acordo com o modo como vocé se sente e néo pela distancia que vocé consegue atingir. Ao éxecutar este alongamento, vocé sentiré principalmente os tendoes (atris das coxas) e a parte de trés dos joelhos. As costas também estardo sendo alongadas, mas a maior parte do alongamento aconte- ceré na parte de trés das pernas. Algumas pessoas conseguirio tocar os dedos do pé ou logo acima do tomozelo. Embora sejamos pessoas diferentes em termos de flexibili- dade, estamos todos alongando nossos misculos. vo Importante: Toda vez que vocé cair a frente pela cintura, lembre-se de dobrar ligeiramente os joelhos (2 a 3 cm aproximadamente). Isto faré comque se alivie a pressio da regio lombar das costas. Use os grandes -miisculos das coxas para ficar em pé, em vez dos pequenos misculos lombares. Nunca volte a ficar em pé com os joelhos trancados. Este alongamento € especialmente bom para ser feito antes de qual- quer espécie de trabalho pesado, principalmente pela mianhd ou quando © tempo est4 frio, Prevenimos diversas lesbes apenas protegendo os miisculos da parte lombar das costas, Este é um importante principio para erguer-se objetos pesados do chao (vide pag. 104). A seguir, fique de pé com joelhos fletidos, calcanhares afastados, arte- Thos apontados & frente e uma. distancia igual & dos ombros entre os dois pés. Mantenha esta posi¢ao por 30 segundos. quadriceps tendoes Nesta posicdo do joelhos fletidos vocé estard enrijecendo os quadriceps € relaxando os tendées. A funcao primeira dos quadriceps € endireitar @ perna, enquanto que a funcdo bésica dos tendoes € dobrar os joe- Ihos. Uma vez que estes misculos possuem aces antagénicas, o ten- sionamento dos quadriceps iré relaxar os tendées. Agora, enquanto vocé permanece nesta pasi¢ao de joelhos fletidos, sinta a diferenga entre a frente da coxa e a parte de trés.O quadriceps devera estar duro ¢ tenso enquanto os tenddes deverio estar macios ¢ descontrafdos. E mais facil alongar os tendées se eles tiverem sido primeiro descontraidos. 5152 ‘Apés haver permanecido nesta posigdo de joelho fletido, fique em pé e depois novamente caia a frente com os joclhos levemente dobra- dos (2 a 3 cm, vide pég. 50): nao balance. E possivel que vocé agora consiga ir um pouco mais adiante. Permaneca neste alongamento du- rante aproximadamente 30 segundos. Lembrete: dobre os joelhos ao ficar em pé. Vocé deve estar numa posi¢ao estavel ¢ confortavel ao alongar-se. Vocé acharé mais fécil manter este alongamento se puder distribuir seu peso entre bracos e pernas. Se nao conseguir apoiar as palmas das mios no chao, com os joelhos levemente fletidos (muitos nfo 0 con- seguem), entéo use um degrau, o meio-fio, ou uma pilha de livros onde as mos alcancem. Perceba-se num alongamento uniforme, suave. Encontre 0 ponto de equilforio entre maos e pés de modo a poder relaxar. Outra variagdo deste alongamento é segurar-se & parte de trés das ca- elas, ou na regiéo dos tornozelos, com as maos. Puxando a parte decima do corpo para baixo com as mios, voce aumentaré © alonga- mento nas pernas € costas, a0 mesmo tempo em que procura concen- trar-se em relaxar numa posico muito estével. Nao vA longe demais. Puxe-se para baixo apenas até onde vocé consegue ficar descontrafdo. Alongue-se e permaneca. Fique de joelhos levemente dobrados. A seguir, sente-se com as pernas esticadas e os pés apontados para cima, os calcanhares afastados no m&ximo 10 cm. Incline-se a partir dos quadris para conseguir um alongamento suave. Permanega por 20 segundos. E, provavel que vocé sinta o movimento bem atrs dos joe- Thos e atras das coxas. E possivel sentir também na regido lombar das costas, se esta estiver tensa. Nao mergulhe a cabega para a Pense que esta se inclinando sem frente ao comegar este alonga- curvar a regio lombar das costas. mento. Tente impedir que os qua- dris rolem para trés. Talvez. vocé precise encostar-se a uma parede para manter erectas as costas, embaixo. Esta posigiio em si poder ser suficiente como alon- gamento para quem for muito tenso. 58Se the for dificil encontrar um lugar onde fazer 0 alongamento e rela- xar, entéo use uma toalha para ajudar. Ponha-a em redor dos pés, pegue-a pelas extremidades e puxe-se a frente, partindo dos quadris até o ponto onde consegue relaxar e ainda assim obter seu alonga- mento. Os bracos devem estar esticados para se puxar & frente. V4 indo com os dedos pela toalha, até ter-se alongado o suficiente. ‘Se parecer que este alongamento pressiona a regido lombar das costas, ou no caso de voce ter sofrido de problemas nessa regio, execute os alongamentos demonstrados na pag. 34. Serdo mais confortdveis. Tome cuidado ao fazer alongamentos com as duas pernas & sua frente ou quando inclinar-se & frente desde os quadris, em pé. Nestas posi- ges vocé nfo deve fazer grandes alongamentos. Uma vez que a parte de trés de cada perna provavelmente difere em tensio e rigidez, 0 alon- gamento das duas pernas simultneo deverd ser evitado no caso de problemas na parte lombar das costas. Quando uma ou as duas per- nas forem extremamente tensas, é dificil alongar as duas pernas a0 mesmo tempo e conseguir um alongamento correto para cada uma delas. Fica mais fécil para suas pernas alongar-se separadamente. Para alongar & regio das virilhas Ponha as solas dos pés juntas e segure-se nos artelhos. Puxe-se deli- cadamente & frente, inclinando-se a partir dos quadris, até sentir um bom alongamento nas virilhas. Talvez sinta também as costas alon- gando-se. Permanega durante 40 segundos. Nao faca o movimento ini- cial de alongamento partindo da cabega e ombros. Desloque-se a par-tir dos quadris (vide pig. 12, Comecando). Tente trazer 0s coto- velos para a parte de fora das pernas de modo que a posicio de alon- gamento tenha estabilidade e equilibrio. & mais facil slongar-se quan- do 0 equilibrio & perfeito. ny Lembre-se — no faga balangos quando estiver se alon- gando. Descubra uma postura razoavelmente confortvel que The permita alongar-se e, a0 mesmo tempo, relaxar. BA Se voc’ esti tendo dificuldade Neste caso, leve os pés bem mais para inclinar-se & frente, talvez os _longe de vocé. Isto Ihe permitiré calcanhares estejam muito proxi- movimentar-se para a frente. mos da virilha. Segure-se pelos pés com uma mio, estando o cotovelo na parede late- ral da barriga da perna para manté-la abaixada e estdvel. Agora, com a outra mio na parte de dentro da perna (ndo sobre o joelho), em- purre delicadamente a perna para baixo, para isolar e alongar este lado da virilha. Este € um 6timo alongamento de isolamento para as pes- soas que pretendem deixar mais flexivel uma virilha tensa de modo que os joelhos possam cair para o lado e para baixo mais natural- mente. 55Enquanto as maos oferecem uma suave resisténcia as paredes inter- nas das coxas opostas, esforce-se para unir os joelhos apenas o sufi- ciente para contrair os musculos nas virilhas. Mantenha-se nesta po- sigdo de tensdo estavel de 5 a 8 segundos, depois relaxe e alongue as virithas tal como nos alongamentos precedentes. Este movimento ajuda a descontrair uma regigo de virilhas tensas. Esta técnica de tensio- relaxamento-alongamento é valiosa para atletas que tenham sofrido de problemas na virilha, i 2h Outra maneira de alongar misculos tensos da virilha é sentar-se de encontro a uma parede ou sofé, ou algo que possa dar apoio. De costas retas ¢ solas dos pés unidas, use as maos para empurrar-se de- licadamente para baixo pela parte interna das coxas (ndo sobre os joethos, logo acima deles). Empurre suavemente, até sentir um alon- gamento bom, uniforme. Permaneca e depois relaxe por 30 segundos. E possivel executar este alongamento também com um parceiro. Sen- tem-se um de costas para o outro para se darem apoio. A Se vocé jé tiver passado por dificuldades para se sentar de pernas 56 cruzadas, descobrira que estes alongamentos para virilha comecariofa deixar mais fécil esta posicao. Uma boa posicéo de relaxamento € que alonga as costas e a parede interior das pernas comeca sentan- do-se a pessoa de pernas cruzadas e depois inclinando-se para a frente até sentir um alongamento confortavel e bem nitido. Se puder, ponha 5 cotovelos para fora A sua frente. Permaneca e relaxe. Esta posico 6 realmente muito gostosa para a regio lombar das costas e para a maioria das pessoas, enquanto alongamento, é simples. ‘Uma variagao é deslocar o tronco por cima de um dos joelhos ao invés de para a frente. Este é um bom movimento para os quadris. Pense que esta se inclinando desde os quadris. Torgio de coluna: A torcao de coluna € benéfica para o alto das costas, para a regio lombar, 0 lado dos quadris, e a caixa tordcica. Faz bem ainda para as visceras ¢ ajudaré a manter fina a cintura. Sera favoravel & capa- cidade de virar de lado ou olhar para trés, sem precisar virar 0 corpo todo. Sente com a perna direita esticada. Dobre a perna esquerda, passe 0 pé esquerdo por cima da direita e apéie-o do lado de fora do joclho direito. Depois, dobre 0 cotovelo direito coloque-o do lado de fora da coxa esquerda, logo acima do joelho. Alongando-se, use 0 coto- velo para manter esta pera estatica, por forga de uma pressiio con- trolada dirigida para dentro. Agora, estando a mio esquerda apoiada atrés de vocé, gire Jenta- mente a cabeca a fim de olhar por cima do ombro esquerdo e, a0 mesmo tempo, rotacione o tronco na direcao da m&o e brago esquer- dos, Enguanto torce o tronco, imagine estar levando os quadris na mesma direcio (apesar de estes no se moverem devido ao fato de © cotovelo direito estar mantendo parada a perna esquerda). Este movimento iré proporcionar alongamento na parte de baixo das costas ¢ lateral dos quadris. Permaneca por 15 segundos. Faa dos dois lados. Nao segure a respiraco, respire solto. 5758 Variagdo: Puxe 0 joelho para o peito, cruzando-o em di- regdo do ombro oposto até sentir um suave alongamento nas laterais do quadril, Permanega por 30 segundos. Faga dos dois lados. As pessoas tém a tendéncia de gastar mais tempo na pri- meira perna, brago, ou area que esto alongando e, nor- malmente, iréo antes alongar seu lado “facil” ou mais flexivel. Devido a esta tendéncia natural, gastam mais tempo no lado “bom” e menos no lado “‘ruim”. A fim de uniformizar a diferenga da flexibilidade em seu corpo, alongue primeiro o lado tenso, pois ajudaré a agilizé-lo de modo considerdvel. °NESTE MOMENTO PASSEMOS EM REVISTA ALGUMAS DAS TECNICAS BASICAS PARA A REALIZAGAO DE ALONGAMENTOS: * Nio alongue em excesso, principalmente no comego. Faca um pequeno alongamento e aumente-o em exten- sto apés sentir-se relaxado, © Permanega no alongamento numa posigo confortavel; a tensio do alongamento deve ceder conforme vocé 0 sustenta, © Respire lenta, profunda e naturalmente — expirando quando se dobrar para a frente. Nao se alongue. até aquele ponto no qual é-Ihe impossivel respirar normal- mente. * Nao faca balanceios. Balancar enrijece os préprios miisculos que vocé esté se esforcando por alongar. Alongue-se e permaneca ai. © Pense na regio sendo alongada. Sinta o alongamento. Se a tensfo tomar-se maior conforme vocé fizer 0 alon- gamento, vocé est exagerando. Solte um pouco, alcan- gando uma posicao mais confortavel. * Nao tente ser flexivel. Apenas aprenda a alongar-se adequadamente ¢ a flexibilidade surgira no devido tem- po. A flexibilidade é apenas uma das conseqiiéncias do alongamento. ———————K—K—————_ — OUTRAS COISAS DAS QUAIS ESTAR CONSCIENTE: * A cada dia estamos diferentes. Nuns estamos mais ten- 808, ov mais soltos, do que noutros, Vocé possui controle sobre o que sente através do que faz, A regularidade e 0 relaxamento sio os dois fatores mais importantes para 0 alongamento. Se vocé comegar a alongar-se com regularidade, iré ficar naturalmente mais ativo e em forma. Nao se compare com outras pessoas. Mesmo se for tenso ¢ inflexivel, nao permita que isto o impega de alongar-se e melhorar. Alongamentos adequados significam alongamentos exe- cutados dentro de limites pessoais, em relaxamento, sem comparacées. Fazer alongamentos mantém o corpo preparado para movimentos. Faga alongamentos toda vez que vocé sentir vontade. Sempre fard com que vocé se sinta bem. a 59ALONGAMENTOS PARA AS COSTAS E melhor fazer estes alongamentos' sobre uma superficie firme mas néo dura, especialmente nesta série para costas. Se voce estiver sobre uma superficie dura demais, ndo ird conseguir relaxar com tanta faci- lidade. r 4 a Deite-se de costas e puxe a perna esquerda na diregao de seu peito. Deixe que a parte de tras da cabeca apéie-se no chio, se puder, mas nao force. Se no conseguir fazé-lo com a cabeca deitada, nao se preo- cupe. Mantenha a outra perna tio esticada quanto possivel, sem for- car. Faga com os dois lados. Este movimento ajuda a soltar lenta- mente os miisculos das costas ¢ os tenddes. Permanega por 30 se- gundos. Nao faca os movimentos acima numa superficie dura e sim sobre um colchao ou tapete. Sentado, abrace os joclhos com as maos e puxe-os para o peito, Role para cima e para baixo as pernas, delicadamente, mantendo 0 queixo dirigido para o peito. Este balango ir alongar ainda mais os misculos em redor da coluna. Tente rolar de maneira uniforme e controlada. Va ¢ volte de 4a 8 vezes, ou até sentir que as costas comegam a ficar mais Ageis. Nao tenha pressa, Nao faca em excesso, ao contrério, desenvolva gradual- mente seu bem-estar fisico. A seguir, temos 0 rolamento com pernas alternadamente cruzadas € puxadas para baixo. Comece o rolamento na mesma posigdo sentada 60 do alongamento espinal anterior. Conforme vocé rola para tras, cruzeas pernas ¢, a0 mesmo tempo, puxe os pés (de fora) para o peito. Depois, conforme volta para a posi¢ao sentada, voct solta os pés, sentando-se finalmente com pés unidos e descruzados. (Comece sem- pre os rolamentos com as pernas descruzadas.) A cada repeticao, alterne o cruzamento das pernas para que, na fase de puxé-las para o peito durante o rolamento, a regiao lombar das costas seja alongada de modo uniforme dos dois lados. Faga de 6 a 8 repetigoes. Cuidado: Se suas costas estiverem extremamente tensas, néo as alon- gue demais no comeco. Acostume-se a técnica ¢ role; puxe sempre as pernas para o peito com forga homogénea e constante. Trabalhe de- vagar ¢ suavemente, concentrando-se na descontragao ¢ habituando-se a ser paciente, V4 devagar nos alongamentos para as costas. Nao se apresse durante ‘05 mesmos. Concentre-se em relaxar a cada alongamento que vocé esti- ver executando. Procure aquele alongamento que faré vocé se sentir bem, Nao se torture. Alongamento do “Arado”: Agora que os misculos das costas j4 foram alongados e descontraidos até certo ponto, role lentamente seus pés € pernas por cima da cabeca. Mantenha as maos nos quadris para obter apoio € controlar o alongamento. Procure achar uma posicao confortavel e que Ihe permita respirar naturalmente. Nao segure a respiracdo nem alongue-se até uma posi¢ao que Ihe corte © oxigénio. Assim que estiver numa posicdo confortavel, relaxe. Boa maneira de alongar as costas é encontrar uma posi¢ao conforté- vel, aumentar 0 alongamento modificando ligeiramente sua posigao, € depois voltar & posicao confortavel original. Aprenda a alongar-se e descontrair. Nao tenha pressa. Com as pernas erguidas acima da cabeca, faca um lento rolamento, tentando rolar sobre cada vértebra, uma de cada vez. A principio é Possivel que vocé volte depressa, mas com a prética, suas costas irio se tornando mais Ageis de modo a que vocé seja capaz de voltar as pernas para baixo bem devagar, vértebra por vértebra. Ponha as mios exatamente atrés dos joelhos ¢ mantenha-os dobrados a0 trazer as pernas de volta. Use bragos e miios para segurar as per- 6162 nas paradas, pois isto iré conferir-Ihe um maior controle da veloci- dade de descida. Mantenha a cabeca deitada no chio, Talvez voce precise mexer um pouco a cabega para manter o equilibrio. © rolamento nesta posi¢éo com as pernas esticadas atrés da cabeca € um bom meio para se descobrir exatamente qué partes das costas. estéo mais tensas. A(s) parte(s) das costas mais dificil(eis) de abai- xar €(sio) exatamente a(s) mais tensa(s). Mas € possivel a vocd alongar a coluna ¢ eliminar a tensio e a inflexibilidade dessa regiao se todo dia passar um tempinho trabalhando “2 suavemente. A fim de intensificar o alongamento das costas, ao estar voltando para baixo nesse rolamento com pemas acima da cabeca, Ws coloque os bracos acima da cabega e segure-se a alguma (<_t 0 CTO coisa estavel, tal como a beirada de um colchdo, ou um mével pesado. Dobrando agora ligeiramente ‘os bracos € os joelhos (mais dobrados), role de volta devagar, uma vértebra de cada vez. Segurando-se a alguma coisa com as maos, vocé sera capaz de alongar mais completamente as costas. V4 devagar ¢ controlando-se, Ha muitas variagdes de “arado’ Se vocé nao conseguir to- LTS car 0 chio atrés de voce (V7 comt os dedos do pé, ache apenas aquela posicao confortével com joethos “oF dobrados. Ou dobre os joelhos ¢ abra as pernas de modo a que repousem ao lado da cabeca. Se vocé for bastante fle- xivel, poderd passar as pernas por cima da cabe- 6a, esticadas, tocando os dedos do pé com os da mao. Este alongamento ajuda no dos tendées, acentuando ainda o alon- ‘gamento das costas da re- gio dorsal até a lombar.Ou vock pode pér os bra- FT quanto as pernas ficam Também é possfvel al esticadas para tris, ou quase. gar as virilhas na posicao do “arado”. Se seus misculos abdo- minais forem razoavel- mente fortes comece a tentar uma parada de ombros, com as mios nos quadris para manter © equilibrio. Desenvolve equilibrio, Em todas estas posigées vocé sera capaz de sentir e de ver 0 meio de seu corpo. Se estes alongamentos forem de realizagao dificil, deixan- do-Ihe pouco espaco para respirar, talvez seja porque est4 colocando peso demais no lugar errado. Quando o corpo puder ficar relaxado em todas estas variagdes do “arado”, entiio é ébvio que este alonga- mento est4 funcionando com mais eficiéncia. O “arado” é um bom alongamento para a redugéo da gordura abdo- minal, torna mais flexiveis as costas e é uma posicio para elevacio de pés, 0 que é benéfico na recirculago do sangue pelos membros inferiores, Muitos de nés ficam cansados na regio lombar apés horas sentados ou em pé. Uma posicéo que ajuda a reduzir esta tensio é ficar de cécoras. Fique em pé e depois de cécoras, com os pés totalmente apoiados no chao e os dedos apontados para fora num Angulo de aproximadamente 15°. Os calcanhares devem estar de 10 a 30 cm afastados, dependendo de seu nivel de agilidade ou, conforme voct for ficando mais acos- tumado com este alongamento, dependendo de exatamente quais artes de seu corpo vocé deseja alongar. A posic&o de cécoras alonga a parte anterior das pernas, os joelhos, as costas, os tornozelos, ten- does de Aquiles e o fundo da virilha. Mantenha os joelhos mais aber- tos do que a distancia dos ombros. Os joelhos devem ficar exatamente 63acima do dedo grande do pé, na posigio de cécoras. Permanega con- fortavelmente durante 30 segundos. Para muitas pessoas, esta posigao é facil, j4 para outras, muito dificil. Variagées: A principio, poder haver problema com o equilibrio: em geral, a pessoa cai para tris devido A tenséo nos tornozelos ¢ tenddes de Aquiles rigidos. Se vocé nao conseguir ficar de eécoras como ilus- trado na pag. 65, ha outras formas de aprender esta posicao. Tente-a na encosta de um caminho ou colina & ‘ou encostando-se contra uma parede. Vocé pode usar uma grade ou um pilar qualquer para equilibrar-se, segurando-se nele pelas maos. Ficar de cécoras torna-se muito confortével e ajuda a aliviar toda a tenséo da coluna lombar. Tenha cuidado caso tenha sofrido de algum problema de joelho. Se a dor persistir, néo faca mais este alongamento. A fim de aumentar o alongamento na virilha, ponha os cotovelos por dentro das coxas e empurre delicadamente para fora com as dois a0 mesmo tempo, enquanto se inclina & frente, desde os quadris. Os pole- gares deverao estar por dentro dos pés e os demais dedos, ao redor da borda externa dos pés. Permaneca por 20 segundos. Nao exagere. Se tiver problemas para ficar em equilibrio, erga ligeiramente os calca- hares.Para ficar de pé depois da postura de cécoras, afunde um pouco 0 queixo e levante-se reto para cima, com a forca exclusiva dos qua- driceps, enquanto as costas ficam retas. Nao jogue a cabeca a frente durante 0 movimento para cima, pois assim estar pondo pressiio de- mais na regido lombar das costas. RESUMO Sustentar as tensdes certas dos alongamentos por um tem- po limitado perinite ao corpo adaptar-se a estas novas po- sigdes. Em breve, a 4rea sob alongamento iré acostumar- se suave tensio e, aos poucos, © corpo poderé assumir novas posigdes sem as tensdes sentidas a principio. Cy 6566 ELEVAGAO DOS PES Elevar os pés antes e depois de alguma atividade é um meio excelente para revitalizar as pernas. Ajuda a manter as pernas leves e cheias de ‘uma energia consistente para a vida didria e para as atividades roti- neiras. E uma forma maravilhosa de descansar ¢ relaxar pés cansados ¢ excessivamente sobrecarregados. Ajuda 0 corpo todo a sentir-se bem e € um modo simples de ajudar na prevengéo da varicose ou em seu alivio. Recomendo a elevacao dos pés pelo menos duas vezes ao dia, por 2a 3 minutos pelo menos, para revitalizar e relaxar 0 corpo. Um modo simples de elevar os pés é deitar no chlo e apoiar os pés contra uma parede. Mantenha as costas completamente apoiadas no chao, As nadegas devem estar a pelo menos 5 cm da parede Caso nao haja uma parede por perto, vocé pode elevar os pés par- tindo da posigéo do “arado”. Ponha as palmas das mios sobre os joelhos com os dedos apontados para os artelhos. Estique os bracos. Se vocé relaxar na altura dos quadris, seus bragos tomardo conta do peso das pernas. Esta é uma posi¢ao de grande relaxamento. No Hatha loga é denominada “pos- tura da tranqiiilidade”. Existe um ponto de equilibrio na parte de trés da cabega no alto da coluna quando se assume esta posicio. dificil encontré-lo mas nfo tanto quanto possa parecer a principio. Tente pelo menos de 10 a 12 vezes, honestamente. Um pouco de pré- tica torna-a simples. As paradas de ombro séo também excelentes para a elevagio dos pés. Quando vocé comecar a trabalhar com paradas de ombro, é impor- tante contar com musculos abdominais fortes.Fique com as mios na parte de trés dos quadris e tente permanecer com as pernas sobre a cabeca. As mos nos quadris conferem equilfbrio e apoio. Contraia os misculos das nédegas para dar apoio a regio pélvica e para uma postura mais erecta. Depois que esta postura se tornar mais facil e os misculos abdomi- nais mais fortes, voce pode soltar os bragos e colocé-los acima da cabe- a, atrés das costas, ou ao longo das pernas. Esta dltima posicio é€ mais adiantada e mais dificil. ‘Comece a fazer paradas de ombros por apenas poucos segundos. Au- mente gradualmente o tempo que vocé consegue ficar com os pés acima da cabeca. Podemos saber que fazer alongamentos e exercicios com regularidade faz bem, mas esse conhecimento nfo é sufi- ciente em si. O importante € fazer, pois de que serve um : conhecimento que néo € aproveitado para se viver mais intensamente? 1 Eee 67Uma maneira étima de elevar os pés € deitar-se de costas numa pran- cha inclinada, Nao faca exercicios nessa prancha, apenas fique dei- tado e relaxe durante uns 5 minutos, aumentando gradualmente o tempo até 15 a 20 minutos. Esta uma posi¢ao boa para colocar o estmago para dentro e ficar magro. Os érgios internos irdo aos poucos voltando a ocupar sua po- sigdo original. Para pessoas que querem parecer e sentir-se magras, a prancha é excelente. Ao levantar-se dessa prancha, sente-se de 2 a 3 minutos antes de ficar em pé. Vocé deve se por de pé lentamente apés qualquer postura de elevagao dos pés, para nao ficar tonto. Variagoes:ALONGAMENTOS EM PE PARA PERNAS E QUADRIS Esta série de alongamentos ajudaré no andar e no correr. Dard flexi- bilidade e energia para as pernas. Todos os alongamentos seguintes podem ser realizados em pé. Para alongar a barriga da perna, fique um pouco longe de um suporte sélido e apéie os antebragos com a cabega deitada sobre as maos, Dobre uma das pernas e leve 0 pé & frente, apoiado no chao, enquanto a outra perna fica retae atrés. Leve os quadris lentamente & frente, enquanto a parte de baixo das costas fica reta. Faca com que o cal- canhar da perna esticada no saia do cho, os artelhos apontados para a frente ou no méximo ligeiramente vol- tados para dentro, na permanéncia do alongamento, Per- manega num alongamento suave por 30 segundos. Nao faga balanceios. Alongue a outra pena. Para criar um alongamento que pegue a barriga da pena €¢ 0 tendio de Aquiles, abaixe os quadris na diregdo do chao enquanto o joelho se dobra um pouco. Fique sempre com as costas retas. O pé de trés deve ficar voltado um pouco para dentro ou entéo bem reto & frente, durante 0 alongamento. Mantenha o calcanhar abaixado. Este 6 um bom alongamento para desenvolver a flexibilidade do tor- nozelo. Permaneca no alongamento por 25 segundos. A rea do tendéo de Aquiles s6 precisa de uma pequena sensagao de alongamento. Para alongar a parede lateral dos quadris, comece da mesma posiggo que no alongamento da barriga da perma. Alongue o lado direito de seu quadril virando-o ligeira- mente para dentro. Projete para o lado a parede lateral do quadril direito ao apoiar-se bem de leve sobre os om- bros, na direcdo oposta dos quadris, Permanega num alon- gamento suave por 25 segundos. Faga dos dois lados. O pé da perna esticada deve estar apontado exatamente & frente ¢ 0 calcanhar totalmente apoiado no cho. 69© tendao de Aquiles e 0 tornozelo podem ser alongados de diversos modos. J4 apresentei a sugestio de se usar uma parede de apoio € 0 alongamento do tendao de Aquiles com pés em ponta (pag. 45). Se vocé quiser alongar ainda mais essa area, pode usar 0 meio-fio ou um degrau. Ponha a regio do pé onde os dedos se implantam na bei- rada de um meio-fio ou degrau, enquanto o resto do pé fica no espaco. Rebaixe o calcanhar mais do que o nivel do meio-fio ou degrau. V4 devagar, prestando atencfio no equilibrio. Talvez vocé precise se segurar a0 corrimio ou ao carro, para nao perder o equilfbrio. A perna cujo tendio de Aquiles e tornozelo esto sendo alongados deve perma- Vv necer esticada, Faca s6 um alongamento suave, permane- cendo por 20 segundos. Faca este alongamento também com o joelho ligeiramente dobrado, para mudar a sensaco do alongamento para uma parte mais alta do tendao de Aquiles. ) Esto 6 um bom alongamento para ser feito apés uma pratica “puxada” ou quando a barriga das pernas e os tenddes de Aquiles estiverem extremamente tensos. Pode ser feito praticamente em qualquer lugar ¢ dé vida nova as pernas. Segure-se a alguma coisa e puxe o joelho para o peito. Nao se incline para a frente pela cintura ou quadris, Este movimento alonga delicadamente os tendées (parte de cima), as nédegas e os quadris, O pé que est no chao deve estar apontado rigorosamente para a frente, estando 0 joe- Iho ligeiramente dobrado (de 2 a 3 cm). Permanega num alongamento suave por 30 segundos. Faga com as duas pernas.‘Apbie a regido do implante dos artelhos num apoio seguro (parede, grade, mesa). A perna de baixo deve ficar apon- tada exatamente & frente. Agora dobre o joelho da peng de cima, enquanto desloca & frente os quadris. Este mo- viento deverd alongar as virilhas, os tendoes, ¢ a frente do quadril. Permaneca por 30 segundos. Faca dos dois Iados. Se possivel, para manter o controle € 0 equilibrio, use as m&os para segurar-se ao suporte, Este alongamento fard com que seja mais facil erguer os joclhos. Variagao: Ao invés de o pé de baixo ficar apontado para a frente, volte-o para o lado (paralelo ao suporte), ¢ depois faga o alon- gamento descrito acima. Este movimento alonga o lado de dentro das coxas. Permane- ga por 25 segundos. Estenda o pé atrés, apoiando o dorso sobre uma mesa, grade ou barra atrés de vocé, a uma altura confortével. Pense que esta puxando a perna (empurrando-a) para a frente a partir da parte anterior do quadril, para criar a sensacdo de alongamento nessa regio (iliopsoas) © nos quadriceps. Flexione os misculos das nddegas (gliiteos) en- quanto executa este alongamento. Mantenha ligeiramente dobrado 0 joelho de baixo (de 2 a 3 cm), enquanto a parte do tronco perma- nece erecta. O pé que est no chao deve ficar apontado bem a frente. Voce pode modificar 0 alongamento dobrando mais um pouco 0 joelho da perna de apoio. Permanega num alongamento suave por 20 segun- dos. Aprenda a sentir-se equilibrado ¢ confortével neste alongamento, através de uma pritica descontraida. 1Para alongar quadriceps ¢ joelhos, segure 0 peito do pé direito com a mio esquerda e puxe delicadamente o cal- canhaz na direcdo das nddegas. O joelho se dobra num Angulo natural quando vocé segura 0 pé com a mao oposta. Este é um bom movimento para sc usar na rea- bilitago do joclho e em problemas que o afetam. Perma- nega por 30 segundos, em cada perna. Uma variagio deste alongamento pode ser feita deitando- se de barriga no chao. Tome cuidado para fazer um alon- gamento sem dor. Estique a mao para trds e segure 0 peito do pé oposto na regio entre a articulagéo do tornozelo € os artelhos. Puxe devagar o calcanhar na diregio do meio das nédegas. Permaneca de 8 a 12 segundos. Lembre-se de fazer alongamentos sob controle. Comece de um ponto que seja relativamente facil e v4 em frente. Melhoras ¢ bons resultados irio aparecer mais depressa se vocé comecar de um alongamento suave ¢ depois pas- sar para o progressivo. Deixe que sua flexibilidade au- ‘mente lentamente. Lembre-se de que forcando vocé se impedira de perceber por inteiro os muitos beneficios dos alongamentos. SS Apéie a parte de trés do calcanhar numa arvore, grade, mesa ou pedra grande mais ou menos na altura da cintura, ou a uma altura confortavel. Vocé precisa manter esti. cada a perma erguida, portanto no use uma superficie muito elevada. Se estiver numa pista de atletismo, uma barreira dtimo pois geralmente € de altura regulavel. A perna de apoio deve estar ligeiramente dobrada (de 2 a 3 cm) enquanto o pé fica apontando para a frente como numa posiggo correta para correr ou andar.Agora, olhando exatamente & frente, dobre-se devagar pela cintura, até sentir um bom alongamento atrés da perna erguida. Permaneca e relaxe. Encontre 0 ponto do alongamento suave, relaxe e depois intensifique-a. Este movimento é muito bom para corrida ou marcha a pé. Variagao: Se voct nfo consegue tocar nos artelhos com facilidade, apéie uma parte maior da perna numa mesa ou plataforma de algum tipo, a uma altura confor- tavel para vocé. Deste modo vocé poderé usar o lado da mesa ou as beiradas para equilibrar-se e apoiar-se, até conseguir sentir 0 alongamento correto nos tendées. co Para alongar a face intema da pema erguida, vire 0 pé de apoio até que fique paralelo ao suporte estével. O tronco deve estar na mesma dirego que o pé do chio eo quadril esquerdo se vira ligeiramente para dentro. Incli- ne-Se um pouco de lado com o ombro esquerdo indo em diregio do joclho esquerdo, Este movimento ira alongar © lado de dentro da coxa. Permaneca num alongamento suave por 15 segundos ¢ passe para o progressivo por mais 20. Faca com que o joelho da perna de baixo fique um pouco dobrado. Faca com as duas pernas. 7374 Variagao: Para variar 0 alongamento, use a mao esquerda para puxar a mio ¢ 0 braco direitos para cima por sobre a cabeca. Este movimento € bom para os lados do tronco € para a parte de dentro da pera erguida. Permaneca num alongamento suave por 15 segundos. Faca dos dois lados. Veja e sinta a diferenca de cada lado. Para executar este alongamento vocé deverd ser razoavelmente flexivel. Para modificar o alongamento, dobre-se pela cintura em direcdo do pé que esté no chao. A pena erguida deverd continuar reta mas virada para dentro quando vocé se dobrar. Permanega nesta posicao e alongue os tendoes da perna de apoio. O joelho desta perna deve estar ligeira- mente dobrado (de 2 a 3 cm) durante este alongamento. Permanega num alongamento suave por 20 segundos. Se quiser alongar a regio da virilha da perna erguida, dobre o joelho da pema de apoio e mantenha esticada a de cima. Se conseguir, ponha as maos no chio, para mais equilfbrio. Permaneca num alongamento suave por 20 se- gundos.RESUMO BARELY il sl —_—<——____ E importante manter uma boa flexibilidade ao longo de nossa vida de modo que, ao ficarmos velhos, possamos evitar os problemas que acompanham articulagées enrije- cidas, mésculos tensos e m4 postura. Uma das mais acen- tuadas caracteristicas da idade avancada é a perda de am- plitude de movimentos, ¢ talvez os alongamentos se cons- tituam na coisa mais importante que vooé pode fazer para que seu corpo se mantenha flexivel. -_ vb}16 ALONGAMENTOS EM P£ PARA 0 TRONCO Os alongamentos seguintes so excelentes para afinar a linha da cin- tura, Faro com que se alonguem os misculos dos lados do corpo, do brago ao quadril. Sao executados em pé, e pode-se fazé-los a qualquer momento e em qualquer lugar. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros € os artelhos apontados para a frente. Fique com os joe- thos ligeiramente dobrados (2 a 3 cm), coloque uma das mos no quadril para apoiar-se enquanto o outro braco se estica para o alto e passa sobre a cabeca, Agora incli- ne-se para 0 lado a altura da cintura em diregdo da mao que esté no quadril. V4 devagar; sinta um bom alonga- mento. Permaneca e relaxe. Aumente gradualmente o tanto de tempo que vocé é capaz de manter o alonga- mento (alongamento suave por 10 a 15 segundos). Volte sempre bem devagar de um alongamento ¢ mantendo o controle. Nao faca movimentos bruscos ou répidos. Ao invés de usar a mao no quadril para ter apoio, cleve ambos 0s bracos acima da cabeca. Agarre a mio direita com a esquerda e dobre-se devagar para o lado esquerdo, usando 0 brago esquerdo para puxar delicadamente 0 di- reito acima da cabega ¢ depois para baixo, para 0 chio. Usando um braco para puxar 0 outro, & possivel intensi- ficar o alongamento das paredes laterais do corpo e em redor da coluna. Nao exagere. Mantenha um alongamento suave de 8 a 10 segundos.Este alongamento para o tronco atua sobre os misculos localizados a0 longo da coluna. fig. 1 Fique de pé de 30 a 60 cm distante de um muro ou parede, de costas para o mesmo (fig. 1). Pés afastados na largura dos ombros ¢ arte- Thos apontados para a frente, vire devagar 0 tronco até conseguir encostar as maos no muro ou parede com facilidade, na altura dos ombros (fig. 2). Vire-se numa direcio ¢ toque a parede, volte para a posicio original e depois va para a direcdo oposta, tocando ai a parede. Nao se force a girar com mais velocidade do que for con- fortével. Se voct sofrer de problemas do joelho, faa este alongamento muito devagar e com grande cautela. Fique descontraido e nfo force. Permanega de 10 a 20 segundos. Aumente gradualmente a extensio de tempo para a permanéncia. Mantenha os joelhos ligeiramente do- brados (2 a3 em). Variacdo: Para variar este alongamento, vire a cabega e olhe por cima do ombro dircito. Tente fazer com que os quadris fiquem de frente e para- lelos ao muro. Permaneca num alongamento suave por 10 segundos. Faga dos dois lados. 778 Outro bom alongamento para tronco e costas é realizado colocando-se ambas as maos afastadas na largura dos ombros sobre uma grade ou barra, permitindo que o tronco se abaixe, os joelhos ficando dobrados um pouco (2.3 cm). (Dobre sempre os joelhos para voltar dos alon- gamentos.) Os quadris devem ficar exatamente em cima dos pés. Agora dobre mais um pouco os joelhos e sinta a variago do alonga- mento. Coloque as mos em diferentes alturas e altere a area sendo alongada. Depois que vocé jé estiver acostumado com este alonga- mento, & possivel alongar realmente a coluna. E excelente no caso de voc ter ficado com as costas curvas e os ombros caidos o dia todo. © movimento aliviaré a sensagdo de cansago do alto das costas, Pro- cure um alongamento que vocé consiga manter pelo menos por 30 segundos. © alto da geladeira ou de um arquivo so bons para se usar neste alongamento. Faca-o vagarosamente, Pode ser feito praticamente em qualquer lugar: © que se precisa é s6 de um pouco de idéia e de execugio. My Para aumentar e modificar a area do alongamento ainda de um outro modo, passe uma perma por trés do corpo, atravessando sua linha média, enquanto vocé se inclina para o outro lado, Este movimento alongaré areas do tronco que sio dificeis de serem atingidas. Considero muitos bons antes e depois de correr estes alongamentos para brago e ombro. Permitem um tronco mais descontraido e umfig. 1 balango de bracos mais solto. Sao bons também durante praticas de levantamento de peso ou como exercicio de aquecimento para qual- quer atividade com 0 tronco, tal como ténis, beisebol, handebol, etc. fig. 2 (isto do puiro lado da grade) fig. 3 Este alongamento é para a frente dos ombros e bragos. Vocé precisa de um alambrado, batente ou parede. Fique de frente para esse apoio € segure-se a ele pela mao direita, colocada na altura do ombro (fig. 1). A seguir, traga o outro brago em redor das costas e agarre-se a0 apoio (como ilustrado na fig. 2). Agora olhe por cima do ombro esquerdo na diregio da mio direita. Fique com o ombro préximo do apoio, en- quanto vira a cabeca devagar (fig. 3). A tentativa de olhar para a mao direita que esté atrés proporciona um alongamento na parte da frente dos ombros. Alongue o outro lado, Faga-o vagarosamente ¢ sob controle. impor- tante é uma sensagéo de um bom alongamento e ndo até onde voce consegue se alongar. Variagéo: Partindo da posigéo anterior, alongue bracos e ombros em varios angulos. Cada angulo ir alongar 0 braco ¢ o ombro de uma maneira diferente. Permaneca por 10 segundos, 7980 Eis aqui outro alongamento possivel para fazer perto de um alam- brado ou de uma parede que dé apoio ¢ equilibrio. jw fig, 2 Segure-se a0 alambrado com a mio esquerda na altura dos quadris. Passe a direita sobre a cabega e segure-se a0 alto do alambrado. O braco esquerdo estara um pouco dobrado ¢ o direito, esticado (fig. 1). Os joelhos deverdo ficar um pouco dobrados (2a3 cm). Para alongar a cintura € 0s lados do corpo, estique o braco esquerdo © puxe-se com o direito que esta por cima (fig. 2). Permaneca por 10 segundos. Faga dos dois lados. Entre e saia bem devagar de cada alongamento. Nao se jogue nem faca movimentos bruscos, nem balanceios, Mantenha seu alongamento fluido e sob controle.RESUMO —— Aproveite cada alongamento segundo a sensagdo que ele Ihe conferir. Se vocé torturar-se por pensar que deveria ser fiexivel, estara se impedindo de gozar dos verdadeiros beneficios do alongamento. Se realizé-lo corretamente, perceberd que quanto mais fizer alongamentos mais faceis eles se tornardio e quanto mais faceis eles forem, mais voce naturalmente os aproveitaré. es 8182 ALONGAMENTOS NUMA BARRA FIXA Com a ajuda da gravidade, € possivel conseguir bons alongamentos usando-se a barra fixa. Pendure-se pelas duas mios ¢ re- laxe 0 queixo; pés afastados do cho. Otimo alongamento para as costas. Comece permanecendo 10 segundos e va aumentando aos poucos até 60 segundos. Uma pre- ensio forte faré com que seja mais facil. Solte uma das maos e fique de- pendurado sé por uma. Assim alongaré ombros, costelas, pare- des laterais ¢ alto das costas. Fi- que descontraido. Novamente, vi devagar no desenvolvimento deste exercicio. Comece com 5 segun- dos. Nao fique muito tempo pen- durado, no comego, Bom alonga- mento se voc8 se permitir relaxar. Cuidado: Nao tente executar este alongamento caso tenha sofrido ou esteja sofrendo de um problema nos ombros.ALONGAMENTOS PARA O TRONCO USANDO TOALHA ‘A maioria das pessoas pega uma toalha nas mios pelo menos uma vez por dia. A toalha pode ajudar nos alongamentos dos bragos, om- bros e peito. Pegue a toalha pelas pontas, de modo que possa deslocé-la de bragos esticados acima e abaixo da cabega e atrds, nas costas. Nao force. As maos devem estar distantes uma da outra o suficiente para serem possiveis movimentos relativamente livres nas diregées acima men- cionadas. Para intensificar o alongamento, traga as mos um pouco mais para perto uma da outra e, de bragos esticados, repita os movimentos. Faca-os devagar, sentindo os alongamentos. Nao exagere. Se voce nio conseguir executar os movimentos para cima, atrés e para baixo com- pletamente, com bragos esticados, entio é porque as mios esto jun- tas demais. Afaste-as um pouco. E possivel permanecer no alongamento em qualquer uma das fases deste movimento. Assim vocé ird isolar os misculos de 4reas parti- culares, intensificando af os alongamentos. Por exemplo: se seu peito estiver tenso ¢ dolorido, € possivel isolar o alongamento desse pedago do corpo segurando a toalha, na altura dos ombros, com os bracos esticados para trés, conforme mostra a ilustracio. Permanéncia de 10 2 20 segundos. - Fazer alongamentos nao € competir. Nao h4 necessidade de comparar-se com outros pois todos sao diferentes. Além do mais, a cada dia estamos diferentes, em termos de fle- xibilidade. Faca alongamentos confortavelmente, dentro de seus limites, ¢ comegar4 a sentir o fluxo de energia que decorre de alongamentos feitos adequadamente. 83Outra série de alongamen- tos usando toalha inclui tra- zéla acima da cabeca, es- tando os bracos esticados. Neste ponto, abaixe o bra- ‘go esquerdo por trés até a altura dos ombros enquanto © direito se dobra num an- gulo de aproximadamente 90 graus. Agora estique o braco direi- to até o mesmo nivel do es- querdo ¢ leve a0 mesmo tempo ambos os bracos pa- ra baixo, na continuidade do movimento. “Este movimento pode ser feito vagarosamente, numa s6 vez, ou pode ser detido a qualquer ponto, para acentuar o alongamento numa de- terminada 4rea, Faca este movimento completo em diregao do lado oposto, abaixando primeiro 0 braco direito. Conforme vocé se tornar mais flexivel, seré capaz de segurar a toalha com as mios cada vez mais préximas. Mas, outra vez, ndo force. Penso que flexibilidade nos ombros ¢ bragos realmente 6 de grande ajuda no ténis, na corrida, na marcha a pé e, 6bvio, na natacdo (para mencionar apenas algumas atividades nas quais tal flexibilidade é ne- cessdria). O alongamento da Area tordcica reduz a tensio e a rigidez musculares, aumentando a circulagao. Na verdade, é muito simples alongar 0 tronco e manté-lo gil, se isto for feito com regularidade.ALONGAMENTOS NA POSIGAO SENTADA Eis aqui uma série de alongamentos que voct pode fazer sentado. S40 bons para pessoas que trabalham em escritérios. Vocé pode aliviar a tensfo ¢ energizar partes de seu corpo que tiverem se tornado tensas de tanto sentar, Entrelace os dedos, estique os bragos a sua frente com as palmas virada’ para fora. Sinta o alongamento nos bracos € no alto das costas (espaduas). Permanega pelo espago de 20 segundos. Faca pelo menos duas vezes. Entrelace os dedos, vire as palmas para fora, aci- ma da cabeca, esticando os bragos. Pense em alon- gar os bragos sentindo o alongamento pelos bracos € alto da caixa tordcica. Permaneca s6 naquele alongamento que proporcionar conforto. Faga por trés vezes. Permanéncia de 10 segundos. Com bragos esticados para cima, pegue a borda externa da mo esquerda com a direita ¢ puxe o braco esquerdo para o lado. Estique os bracos tao confortavelmente quan- to possfvel. Este movimento ird alongar o braco e a parede lateral do corpo ombros. Permaneca por 15 segundos faca de ambos os lados. Segure 0 cotovelo direito com a mio esquerda e depois puxe-o delicadamente por trés da cabeca até sentir uma tenso suave de alongamento no ombro ou parte de tras do brago (triceps). Mante- nha um alongamento suave por 30 segundos. Nao exagere. 8586 Com dedos entrelagados atrés da cabeca, man- tenha os cotovelos voltados para fora, bem aber- tos, estando o tronco numa posicao boa, erecta. Agora pense em trazer as espaduas uma de en- contro a outra, criando uma sensagao de tensio no alto das costas e nas espéduas. Permaneca com a sensagio de liberar tensoes de 8 a 10 se- gundos, depois relaxe. Faca varias vezes. Bom movimento para ser feito se os ombros ou 0 alto das costas estiverem tensos ou rigidos. Segure o brago direito logo acima do cotovelo com a mio esquerda. Agora puxe devagar o cotovelo na direcio do ombro esquerdo enquanto olha por cima do ombro direi- to, Permaneca no alongamento por 10 segundos. Faca dos dois lados. Alongamento para o antebraco: Palma da mio totalmente apoiada, polegar voltado para fora e dedos apontados para trés; incline lentamente o braco para tras para alongar 0 antebrago. Faga com que as palmas fiquem completa- mente apoiadas. Faca dos dois lados. Pode-se alongar os dois antebragos ao mesmo tempo, se se quiser. Alongamentos (sentado) para tornozelos, lados dos quadris, regido lombar das costas. Rode os tornozelos enquanto est sentado, no sentido ho- rério ¢ depois anti-horario, Faga com um de cada vez, de 20 a 30 voltas.Segure a pemna logo abaixo do joelho. Puxe-o de leve para © peito, Para isolar o alongamento na lateral da coxa, use © braco esquerdo para puxar a perna dobrada como se eruzasse 0 peito, no sentido do outro ombro. Permanega por 30 segundos num alongamento suave. Faga de ambos 108 lados. Dobre-se a frente para alongar a parte de baixo das costas e para Ihe aliviar a pressio, Mesmo se nfo sentir 0 alon- gamento, ainda assim € bom para a circulagao. Fique af de 45 a 50 segundos. Ap6ie as mos nas coxas para se ajudar a voltar para a posigao erecta. Alongamentos para rosto e pescoco: OO Sente-se em posicdo confortével. Muito lentamente gire a cabeca fa- zendo um circulo completo, com as costas retas. Enquanto estiver rodando a cabega, talvez sinta necessidade de se deter e permanecer no alongamento daquela érea que mais parecer tensa. Faga isso, mas sem se forcar. Na permanéncia de uma postura, mantenha-se relaxado © aos poucos a porcio de seu corpo iré ceder, se soltar. Estes alongamentos para pescogo ajudam a sentar-se ou ficar em pé numa postura melhor, se notar que est4 escorregando. Veja pig. 173, sobre sentar-se. 8788 Este alongamento a seguir pode fazer pensar as pessoas em volta que vocé € esquisito, mas, na verdade, muito da tensio em seu rosto vem de franzir a testa ou de apertar os olhos devido ao esforgo ocular. Erga as sobrancelhas e arregale os olhos tanto quanto possivel. Abra a boca ao mesmo tempo, para alongar os misculos em redor do nariz € do queixo. Estique a lingua toda para fora. Permanega de 5 a 10 segundos. Conseguindo que desapareca a tensio dos misculos de sua face, vocé conseguira sorrir. RESUMO Se vocé néo tiver muito tempo livre disponivel para uma pratica prolongada, faca periodos curtos de alongamento (de 5 minutos), a cada trés ou quatro horas, 0 que aju- daré a manter uma sensacdo constante de bem-estar a0 longo do dia. —ALONGAMENTOS PARA PERNAS E VIRILHAS COM PES ELEVADOS Uma parede & de grande utilidade no alongamento das pernas en- quanto se relaxam as costas. Ao realizar estes alongamentos, vocé deve prestar atenco no momento suave e depois na passagem gradual para © momento progressivo. Séo alongamentos faceis de fazer e que devem ser realizados tendo isto em mente. Comece com pernas elevadas ¢ unidas, estando as nédegas de 8 a 13 cm distantes da parede, de modo que a coluna lombar esteja total- mente apoiada no chao ¢ nao arqueada ou suspensa. A principio, ele- ve os pés deste modo cerca de apenas um minuto, Aumente aos pou- cos © tempo até poder ficar de 5 a 8 minutos. Se os pés comecarem a ficar dormentes, role de lado e depois sente-se (veja na pig. 17 instrugdes sobre o modo correto de sentar-se na seqiiéncia desta pos- tura). Néo fique bruscamente em pé apés uma elevacdo de pés ou poderé ter uma sensaco de tontura. y E possivel alongar as virilhas nesta posigao, separando devagar as eras enquanto os calcanhares se apéiam na parede; v4 até sentir um suave alongamento. Permaneca na sensag&o por 30 segundos, re- laxando, Conforme esta posicio for fi- cando mais fécil, com o tempo © paciéncia, voc8 poderé ir gradualmente aumentando o alongamento abaixando mais € mais as pernas. A ilustragdo exibe uma posigio j4 adiantada. No tente copif ia, alongue-se dentro de seus limites. Nao force. a 8990 A parede permite manter estes alongamentos por mais tempo, numa posicdo descontraida e estavel, sem 0 desgaste de energia acarretado pela falta de equilibrio. Lembre-se de manter suas nédegas de 8 a 13 cm da parede. Se voce ficar muito perto da parede, poderd sentir tensfio na parte de baixo das costas. Variagdo: Ma UE ® Una as solas dos pés, apoiando- Para aumentar o alongamento, as na parede. Relaxe. use as mos para empurrar deva- gar as pernas pela parte de dentro das coxas até sentir um alonga- mento suave, nitido, Relaxe en- Empurre pouco acima do joelho, néo em cima Para isolar ¢ intensificar 0 alon- gamento em cada virilha, estique para o lado uma das pernas. Para alongar o pescogo nesta po- sigGo, entrelace os dedos na nuca (altura das orelhas) e puxe de- vagar a cabeca para a frente até sentir um alongamento suave. Permaneca por 5 segundos. Repi- ta 2 ou 3 vezes. (Vide pag. 23 } para maiores informagées sobre alongamentos de pescogo. ) RESUMO.ALONGAMENTOS PARA VIRILHAS E QUADRIS COM PERNAS AFASTADAS Os alongamentos seguintes tornarao mais faceis os movimentos late- rais, ajudando a manter a flexibilidade, podendo ainda prevenir le- sdes, Acostume-se aos poucos com estes movimentos que, em prin- ‘Gipio, se destinam & parte central de seu corpo. Sente-se no chio com pés afastados numa distancia confortével. Para alongar a parte de dentro das coxas e os quadris, incline-se lentamen- te a frente, a partir dos quadris, Faca com que os quadriceps perma- necam relaxados e os pés erectos. Fique na posigao por 35 segundos. As mios deverdo ficar a frente, para manter equilibrio e a estabili- dade, ou segurando-se a alguma outra coisa para conferir um maior controle. Nao se incline a frente a partir da cabega e ombros. Isto faré com que os quadris se desloquem para tras e haja uma presséo na regio lombar das costas. Ao inclinar-se para a frente, se a coluna lombar ficar arredondada, € porque ela, os quadris, os tendoes e virilhas esto tensos. Para inclinar-se a frente desde os quadris, corretamente, é pre- ciso manter eretas as costas, ee ‘Nao faga alongamentos para ser flexivel. Faga-os para sentir-se bem. SEE 9192 Um bom modo de ir acostumando os quadris ¢ a parte de baixo das costas a uma posi¢do correta, ere- ta, para sentar-se € encostar (na altura da coluna lombar) numa parede. Permanecer num alonga- mento suave por 30 segundos. Nao se dobre para a frente enquanto nao se sentir confortavel Outro modo & sentar-se com as mios atrés. Usar os bragos como apoio ajuda a alongar a coluna, enquanto vocé se concentra em deslocar um pouco a frente os quadris. Permanéncia de 20 se- gundos. a execugéo dos movimentos acima. Acostume seu corpo a esta posigao antes de tentar mais alongamento. dobre desde oF quadrts ad la, Variacao: Para alongar os tenddes esquerdos e o lado direito das cos- las, dobre-se devagar, desde os quadris, na direcdo do pé da perna esquerda. Mantenha queixo e costas retos. Permaneca num alonga- mento nitido pelo menos de 30 a 40 segundos. Se for preciso, use uma toalha, Outra variagdo € esticar-se a frente pegando o pé direito com a mio esquerda, enquanto a mao direita fica de lado, & direita para metho. rar 0 equilibrio. Este movimento alongard mais os tenddes ¢ as costas, atingindo até as espaduas ¢ os quadris, Execute este alongamento de corpo cruzado em ambos os sentidos,oposto. O braco livre apéia-se perto do corpo, na frente. Otimo alon- gamento lateral para as costas e para as pernas. Permaneca por 30 segundos. Faca dos dois lados. Nao exagere. Aprenda a permanecer nas tensdes dos alongamentos em varios an- gulos. Alongue-se a frente, para a esquerda e para a direita e depois ensine-se a permanecer em alongamentos nas diagonais de esquerda e direita. Use a mesma perna e 0 mesmo alinhamento do corpo con- forme anteriormente descrito. Permaneca por 30 segundos. Faga um alongamento com completo autodominio. Se vocé parecer tenso ou se assim se sentir, nio fique desencorajado. Faca alongamentos sem preocupar-se com’a flexibilidade. Assim ird acostumando seu corpo aos poucos a estes novos ngulos em tensdes de alongamento que vocé sentiré certos. Outro meio para alongar as virilhas: Una as solas dos pés, incline-as a frente e segure-se a alguma coisa perto do chao a sua frente (pode ser 2 beitada do colchio ou o pé da mesa, por ex.). Esse apoio pode ser empregado para ajudé-lo a manter um alongamento confortdvel ¢ a puxar-se para a frente a fim de aumentar © alongamento, Nao exagere. Permaneca e relaxe de 20 a 30 segun- dos. Este é um alongamento mais adiantado para as virilhas. Segurar-se na ponta do tatame dé estabilidade as pernas e torna mais facil manter um alongamento no caso de se estar sentado com as pernas afastadas. 9394 mantenha quadriceps, descontraidos relaved mantenha artelhos pés descontraides ¢ erecios Sentado de encaixe na ponta do tatame, coloque pernas ¢ pés a0 longo das duas beiradas que formam aquela ponta. Encontre a posi- ¢4o na qual seja facil relaxar enquanto 6 mantido um alongamento suave. Permaneca por 40 segundos. Use as mios atrds para ajudar no equilibrio e no apoio. Para aumentar 0 alongamento, desloque quadris e nédegas & frente, escorregando as pernas ao longo das beiradas do tatame. Mantenha artelhos € pés erectos, Nao deixe ise as mios para ter que as pernas caiam para ‘estabilidade ¢ apoio dentro ou para fora. Um bom alongamento para agilizar virilhas e quadris. incline-se @ frente desde os quadris Para alongar uma pera de cada vez, sente-se na ponta do tatame numa posicgo confortével. Volte-se a fim de ver um pé e dobre-se a frente, desde os quadris, na direc4o do mesmo. Estenda as mios para baixo e segure-se em algum ponto de sua perna no qual voce consiga permanecer num alongamento suave. Pense que seu queixo esté indo em direcao do joelho ou que quase o ultrapassa, apesar de na realidade isto talvez no acontecer. Relaxe. Sente-se erecto de novo e alongue a outra perna da mesma forma. Primeiro alongue a perna mais tensa. Se for necessario, coloque uma toalha em tomo da parte de baixo do pé, para ajudar na realizagio do alongamento. Mantenha um alongamento suave durante 30 segundos. Nao faca balanceios. Este movimento € bom para os tendées ¢ para a parte de baixo das costas.APRENDENDO A FAZER ABERTURAS Esta seco destina-se a um niimero limitado de pessoas. A menos que vocé esteja treinando para ginasta, bailarino, ou precise de uma fle- xibilidade extrema (tal como goleiro de héquei no gelo, primeiro re- batedor de beisebol ou bailarino), as outras segdes deste livro garan- tem a maior parte do que € necessdrio em termos de alongamentos. Nao estou tentando desencorajar ninguém, mas para a vida cotidiana,, ser capaz de fazer aberturas € uma coisa dificilmente necesséria! Aberturas para a frente: Partindo da postura de alongamento des- crita antes, & pag. 46, desloque lenta- mente o pé & frente, até sentir um alon- gamento controlado na parte de tris das pernas e virilhas. Imagine que os qua- Gris esto indo diretamente para baixo. Permanega por 30 segundos. Agora leve o pé da frente um pouco mais adiante, atingindo 0 momento progres- sivo. Permaneca por 30 segundos. Use as mos para conseguir equilfbrio e esta- bilidade. Quanto mais vocé adiantar 0 pé da frente, mais a sola do pé se er- guerd do chao. _> Conforme vocé se tornar mais flexivel, continue a mexer o pé mais para a fren- te ainda, abaixando os quadris a0 mes- 4 mo tempo. Mantenha os ombros direta- mente acima dos quadris enquanto as costas se mantém verticais. Permaneca por 30 segundos. Repita estes alonga- mentos com 0 outro lado. Aprender a fazer aberturas requer tempo e regularidade. Nao exagere nunca. Deixe que seu corpo se adapte gradualmente as mudancas ne- cessdrias para conseguir realizar aberturas confortavelmente. N&o se apresse as custas de lesbes. 95Aberturas laterais: on > Inicialmente em pé, com pés apontados para a frente, va afastando gradualmente as pernas até sentir um alongamento na parte interior das coxas. Pense que os quadris esto indo diretamente para baixo. Use as mos para manter o equilibrio. Mantenha um alongamento suave durante pelo menos 30 segundos. Conforme vocé ficar mais gil, continue deslocando os pés para os lados, até ser criado o alongamento desejado. Conforme for conse- guindo descer, v4 mantendo sempre os pés para cima, com calcanha- es no cho; deste modo, o alongamento sera isolado para a face i tera das coxas e os ligamentos do joelho ficam aliviados da tensio extrema. (Se vocé ficar com 0 pé todo apoiado no cho, hé a possi- bilidade de um superalongamento dos ligamentos internos do joelho.) y Mantenha-se na postura por 30 segundos. Conforme seu corpo for acostumando-se aos poucos, aumente devagar 0 alongamento abai- xando mais um pouco os quadris, Cuidado sempre para ndo ir em excesso. Executar os alongamentos nas pags. 89 e 94, ajudard na aprendiza- gem das aberturas. i ee 8Seqiiéncias de Alongamentos: Diariamente Estas seqiiéncias de alongamentos podem ser de grande ajuda para se enfrentar a tensfo e a rigidez da vida cotidiana, Hé idéias de alon- gamentos para atividades diérias especificas, tais como andar ou tra- balhar, uma seqiiéncia especial para pessoas com mais de 50 anos, alongamentos para serem executados durante momentos espontaneos, a0 longo do dia. Assim que vocé aprender de que modo fazer alonga- mentos, seré capaz de desenvolver suas préprias seqiiéncias, capazes de adaptarem-se As suas necessidades pessoais, ‘Nao se esquega de estar acostumado com os alongamentos individuais antes de tentar estas seqtiéncias. Para as instrugdes, refira-se as pagi- nas indicadas abaixo de cada desenho. Pela manha Andando Alongamentos Para pessoas acima de 50 Alongamentos espontdneos 108 9798 Pela Manha Aproximadamente 5 minutos Comece o dia com alguns alongamentos descontraidos, de modo que seu corpo possa funcionar mais natural- mente, Masculos tensos e duros sentir-se-d0 bem com alongamentos confortéveis. Talvez ajude tomar banho quente para aquecer-se antes de fazer os alongamentos. obi FAG 20 segundos 3 vezes, cada perna 5 segundos cada (pag. 26) (pag. 23) 838 CS a 5 segundos ‘cada 10 vezes em . 26) (pag. 26) cada direclo (pg. 29) ‘cada perna (pag. 72) nN ( >» 30 segundos cada perna 20 segundos (pig. 69) (pag. 50) 30 segundos (pag. 51)Ames ¢ depois de Andar Aproximadamente 7 minutos Estes alongamentos deixarao mais li- vres e faceis os movimentos de andar. 20 segundos 30 segundos cada perna 15 segundos 30 segundos (pag. 69) cada perna (pag. 51) (pag. 72) ca ay . ane 30 segundos (pas, 50), * 20 segundos (pig. 54) 20 segundos cada perna cada pera (pag. 46) (pag. 31) oso. aha 20 segundos cada perna (pig, 34) 30 segundos 8 segundos (Pag. 42) cada lado (pig. 76) 99Alongamentos Diarios Aproximadamente 10 a 15 minutos Empregue estes alongamentos didrios para deixar seus misculos “re- gulados”. Trata-se de uma rotina de ordem geral que enfatiza 0 alon- gamento e © relaxamento dos misculos mais freqiientemente utiliza- dos durante as atividades normais do dia-a-dia. Nas tarefas simples da vida cotidiana, muitas so as vezes em que usamos nosso corpo de modo forcado ou esquisito, criando tensdes € pressées. Instaura-se uma espécie de rigor mortis muscular. Se vocé puder reservar de 10 a 15 minutos todo dia para fazer alongamentos, climinaré esta tenséo acumulada, de modo a poder valer-se de seu corpo com maior facilidade. g 4) SCS 20 segundos > 5 vezes em (pag. 22) contragio de espaduas cada ditegio 2 vezes, (pag. 87) 5 segundos cada (pag. 24) Re BA \ encostar no chdo ? 3 vezes S segundos cada 5 FEE (pag. 25) (pag. 23) 20 segundos de cada lado (pag. 22) os CS de cada lado 2 vezes, (pag. 27) ‘5 segundos cada (pag. 26) cada perna (pag. 26) 100a 6 (pig. 54) 30 segundos 0 7 cada perna ‘segundos vig. 31 cada lado alee (pag. 57) QO ay 9 me Hs 15 \S Pam 3 Sy cmon (TAQ segundos . cada pé © 10 venes (pg. 29) + em cada diregio 15. segundos “aden (pag. 29) cada perna (pég. 34) (wig. 45) 20 segundos 15 segundos cada pena 95 segundos eee (pig. 46) cada perna (pag. 69) 2 a 3 minutos (pag. 66) 20 ae 10 segundos cada braco 10 segundos (pig. 39) (pég. 42) 101102 Para pessoas acima de 50 Anos Aproximadamente 5 a 6 minutos Nunca é tarde demais para comecar a fazer alongamentos. Na realidade, quanto mais velhos ficamos, mais importan- te torna-se fazer alongamentos com regularidade. Devido a fatores tais como idade ¢ inatividade, 0 corpo acaba aos poucos perdendo sua amplitude de mobilidade; os misculos podem perder sua elasticidade, tornando-se fracos e tensos. Mas 0 corpo conta com uma capacidade extraordindria para recuperar-se da perda da flexibilidade e da forca, se for seguido um programa regular de pre- paro fisico. O método basico de alongamento é 0 mesmo, indepen- dente das diferengas na idade e na flexibilidade. Fazer ade- quadamente alongamentos significa que vocé néo ultrapas- saré seus préprios limites quanto ao que é confortdvel. Vocé nao tem de tentar copiar os desenhos deste livro. Aprenda a alongar seu corpo sem esforgo; alongue-se se- gundo o que estiver sentindo. Levaré algum tempo até que misculos tensos se soltem, apés anos ¢ anos de enrijeci- mento, mas isso pode ser feito com paciéncia e regulari- dade. Se tiver alguma divida a respeito do que deveria estar fazendo, consulte seu médico antes de comecar. Eis uma Série de alongamentos que ajudam a recuperar ea manter a flexibilidade. 20 segundos q 54) 20 segundos pg. 54) cada perna (pag. 56) (pag. 31) 20 segundos cada perna (pag. 34)XD ~] e << 20 segundos 5 segundos cada vez cada lado 3 vezes (pag. 26) 20 segundos (pl. 23) cada lado (pag. 22) 3 vezes, L_ 5 segundos cada > (pag. 26) 20 segundos 20 segundos (pag. 51) (pag. 52) ln | 4 15 segundos (pag. 42) 30 segundos 15 segundos ‘cada pena cada perna (pag. 69) (pag. 69) . 6b 10 segundos cada braco 10 segundos (pag. 39) (pl. 41) 103Antes e depois de Trabalho Muscular Aproximadamente 5 minutos Antes de executar qualquer trabalho em ambiente fechado ou ar livre, tal como faxina, pintura, jardinagem, perfuracoes, construgoes, trans- porte de carga pesada, faca alguns minutos de alongamentos suaves. Assim, ficaré mais facil seu corpo preparar-se para operar eficiente- mente sem a tensdo muscular ¢ a rigidez habituais que resultam deste tipo de trabalho. Faca alongamentos no sentido de reduzir a tensio muscular e tornar mais fécil 0 trabalho. Y . 20 segundos 20 segundos ate (pag. 50) 30 segundos (Pég. 69) = (pag. 51) 15 segundos 2 veres, (pig. 78) 10 segundos’ cada (pag, 41) ) QD s-2 eS f9/ 7 8 ~ ci 10 segundos 5 vezes 20 segundos cada brago em cada diregdo cada perna 104 (pag. 39) (pag. 87) (pag. 72)Para tensao na Coluna Lombar Aproximadamente 4 minutos Estes alongamentos sio destinados ao alivio da tensio muscular na parte de baixo das costas, sendo também indicados para aliviar a ten- so no alto das costas, ombros e pescoco. Para obter melhores resul- tados, execute-os toda noite na hora de ir dormir. Permanega em ten- ; sbes de alongamento apenas se se sentir bem. Nao exagere. 15 segundos cada perna (pig. 26) 30 segundos (pag. 22) Jal Ruxot encostar no chao 3 vezes, contragio de espéduas a regiao lombar 2 vezes, S segundc 2 vezes, 10 segundos cada (pee ae 8 segundos cada (pag. 25) (pag. 24) 30 segundos ‘ cada lado 30 segundos (pag. 22) (pag. 22) 20 segundos cada lado —s (pig. 22) a 2 vezes, 5 segundos ‘cada 10 ~ aS gC 11 | — 25 segundos (pag. 27) (pag. 28) 105106 Depois de Sentar Aproximadamente 5 minutos Esta série de alongamentos deve ser executada apés ter-se ficado sen- tado por bastante tempo. A posi¢ao sentada provoca um acimulo de sangue nas pernas e pés, um tensionamento dos tendoes e o enrije- cimento dos mtisculos da nuca e das costas. Estes alongamentos me- Ihoram a circulagao e soltam as Areas tensas depois de um prolon- gado periodo sentado. 20 segundos cada perna 10 segundos 10 segundos ia ‘i (pag. 42) cada brago segundos (pag. 39) (pig. 41) a7 16th i 20 segundos 30 (page 23) 2 vezes, cada lado 5 segundos cada 10 segundos cada lado (pag. 25) es (pig. 30) 2.3 minutos 12 5 veres (pig. 66) em cada ditesio (pag. 87)Assistindo TV Muitas pessoas acham que nao tém tempo suficiente para fazer alon- gamentos e, no entanto, ficam assistindo televiséo varias horas por dia, Se vocé quer se ajudar, faca alongamentos enquanto assiste TV. Os movimentos no irdo interferir com a atengio aos programas e vocé estard fazendo alguma coisa durante um periodo de tempo que de ° ‘outro modo ficaria ocioso. Go Pee <_ AG YJ ieee (pag. 34) =? (pag. 31) (pag. 92) QO) Gx on (pag. 38) + le. 45) (pig. 30) (pag. 29) < (pag. 29) y (a 12 eat 107108 Alongamentos Espontdneos Vocé nio pode dizer que nao tem tempo para fazer alon- gamentos. Ao ler um livro, ou jornal, ao falar no telefone, esperando o énibus. . . so momentos bons para um alon. gamento descontraido e suave. Seja criativo: pense em alongamentos que possam ser feitos em momentos geral- mente desperdicados.Seqiiéncias de Alongamentos: Esportes e Atividades Estas seqiiéncias irdo ajudé-lo a ficar preparado para diversos espor- tes ¢ atividades. Cada seqiiéncia comporta alongamentos gerais para © corpo todo, bem como especificos para aquele esporte ou atividade em particular. Para comegar siga estas seqiiéncias, porém, depois de algum tempo, talvez voc queira desenvolver sua propria seqiiéncia. Esté certo, desde que voce obedeca ao método correto de fazer alongamentos (vide pags. 10-18). Veja bem se esté acostumado aos alongamentos individuais antes de realizar as seqiiéncias. Para maiores instrucdes, refira-se as pgs. numeradas embaixo de cada ilustragao. Beisebol/Boliche .........6.-+ 110 Basquetebol . Ciclismo Golfe Gindstica{Patinagao artistica Danga 47 Artes marciais ......... 06.0045 120 Ténis de praia|Handebol|Squash 122 Corrida 124 Esquina grama 126 Esqui aqudtico .. 128 Futebol 130 Surfe 132 Natagao/Pélo aquético 133, Ténis 134 Voleibol 136 Halterofilismo 138 109Antes ¢ depois de Beisebol/Boliche Aproximadamente 12 minutos Q 10 segundos cada brago ig. 39 a 15 segundos 30 segundos (rig. 41) 10 segundos, ‘cada perna cada lado (pig. 69) (pag. 40) ; 10 segundos : =) cada’ perna 15 vezes (pag. 45) em cada direcao (pag. 29) 25 segundos LD cada perna O (pag. 46) 20 segundos 30 segundos cada perna cada perna a (PAs. 31) 30 segundos ey cada perna (pig. 34) 40 segundos (pag. 54) 110Ce, BLY 20 segund. 10 wpm ee a sre (pag. 22) 5 segundos cada (pig. 22) (pag. 23) 8 3 vers, 20 segundos 5 segundos cada cada perna (pig. 26) (pag. 26) 10 segundos ida braco 20 segundos ca (pap. 38) (pag. 38) i _ (pag. 42) 15 segundos cada lado 10 segundos (pag. 77) cada braco (pag. 79) 111112 Antes e depois do Basquetebol Aproximadamente 12 minutos © Vv 1 ‘5 vezes em cada diresio wo cerns (pag. 87) segundos ms (pig. 41) 10 ‘segundos ZaRD > ke 30 segundos (pag. 51) Py (pag. 50) seannd 30 segundos (oly. 2) (pig, 54) (5) tah 3 vezes, 5 segundos ‘cada (pag. 23) 25. segundc \ simmer QZ (pag. 22) 20 segundos cada perna (pig. 26)aoa eS 2 vezes, 5S segundos cada 10 segundos (pag. 26) cada perna (pag. 45) 20 segundos cada perna (pig. 46) 20 segundos cada perna (pag. 31) AG 30 segundos (pag. 91) 30 segundos (pag. 54) 20 segundos 10 segundos (Pig. 38) cada brago (pag. 38) 20 segundos cada perna (Ph. 34) em cada dit 30 segundos cada perna (pag. 69) “— 113114 Antes e depois do Ciclismo Aproximadamente 10 minutos | ae | 5 vezes 10 vezes (pag. 22) em cada direcéo em cada direcdo (pig. 87) (pag. 29) > twas V 3 vezes = 5 segundos cada 30 segundos 30 segundos (pag. 23) cada lado (pig. 54) (pg. 22) Ke, 15 segundos cada lado (pag. $7) 20 segundos (pf. 31)20 se; (Phe, 63) 25 segundos com cada perna (pag. 71) 12 repita 8, 9, 10, 11 “ae com a outra perna 30 segundos (pag. 34) 30 segundos (pag. 50) 15 segundos com cada perna (pag. 72) 30 segundos com cada perna (pag. 69) 115Antes e depois de Golfe Aproximadamente 6 minutos hee 15 segundos 10 segundos (pig. 83) (@) 15 segundos (pag. 41) cada lado cada lado (pag. 40) (pag. 77) 6 Y > Zz 30 sega Var = a cada pera & (pag. 50) (pag. 63) (pig. 69) 30 segundos (pag. 51) > z ‘ 20 segundos ee wie") 30 segundos 20 segundos cada perna cada perna (pag. 34) (pag. 69) 116Ginastica/ Patinacdo Artistica/Danga Aproximadamente 15 minutos aa 20 vezes 40 segundos 5 veoes em cada direcao cada pé cada diregao (pag. 29) (pag, 29) (pag. 87) CEG 8 segundon ‘cada TAL (pig, 234 Q7 OA 2 BAe 30 segundos 25 segundos (pag. 22) cada lado (pég. 27) 3 vers 8 segundos cada 20 segundos (pag. 26) (pag. 38) Segue 117... Gindstica/Patinagio Artistica/Danga oe 15 segundos 30 segundos 15 segundos cada brago (pag. 44) (pag. 45) (pag. 38) 10 segundos 25 segundos (pag. 46) (pag. 48) ” x 15 repita A, 12, 13, 14 25 segundos (pag. 95) 118-30 segundos” (pag. 92) 30 segundos cada perma (phe. 73) 30 segundos (pag. 92) 15 segundos cada lado (fg. 57) ce x / 15 segundos cada lado (pg. 40) 30 segundos cada perna (pig. 69) oo. 15. segundos cada lado (pag. 76) 11920 Antes e depois de Artes Marciais Aproximadamente 17 minutos Nota: Estes alongamentos nao buscam substituir sua Pratica costu- meira, mas podem ser utilizados para uma melhoria em termos de flexibilidade geral. a 15 vezes cada direcio (pég. 29) 8 veres erie “ab BS ops “UL { Q — Os \ Q 8 Neate ia SSSA Gs | 30 segundos SG DQ > (pag. 54) 30 segundos Cl om) 510 | i ‘aia ee 30 se los. (pag. 34) se ASB EK 15. segundos 30 segundos (pig. 91) 30 si 08 (pag. 45) (pag. 63) W ita 30 segun 14,15, 16 (pag. 46) com outra perna 30 segundos cada perma (pag. 73), 21 YY 15 segundos 20 doe Gord cada lado wae) ae (4. 77) cada brago (Phe, 40) 20 dc (oie 41) 11122 Antes depois de Ténis de Praia/Handebol/Squash Aproximadamente 10 minutos Gi Roe. 20 segundos cada brago 15 vezes (pag. 38) (pag. 38) cada direcio (pag. 29) S Si 10 segundos 10 semi 0 srt cada lado (pag. 34) (pag. 57) 20 segundos cada perna 20 segundos (pig. 55) 15. segundos (pag. 91) (pag. 64)25 segundos 10 segundos (wig 63) cada pera 20 segundos (pag. 45) ‘cada perna (pag. 46) QUD ( 15 15 segundos 30 segundos iste "guns sguados cada brago my (ag. 78) (Pfs. 39) 0 < Y 18 10 segundos (ph. 42) 20 segundos yaa (oan #1) “oie 8) 123Antes de Correr Aproximadamente 9 minutos ie 20 segundos - sada perna 20 segundos i cada perna (big. 73) m 30 segundos 15 segundos ae cada perma cada perna (pé. 69) (pig. 69) M8 ae 30 segundos 20 segundos (pig. 54) cada perma 7 (ie 78) 20 segundos cada perma (pag. 72) lh 15 segundos cada brago (pag. 39) 15 segundos cada lado 12 (pag. 57) 20 segundos cada perma 20 segundos (pas. 46) (pig. 42) 124Depois de Correr Aproximadamente 9 minutos “RAP 40 segundos 15. segundos a RnsOre cada pema cada perna Pag. (pig. 69) (pag. 69) ~ 30 segundos 30 segundos 15 vezes as em cada directo nti (pig. 29) (ple, 31) 30 segundos — ; cada perna (pag. 34) 3 vezes, 5 segundos cada 40 segundos (oie, 26) (pag. 54) acl 25 segundos 60 segundos de cada Indo (pag. 22) (pag. 22) 125Antes e depois de Esquiar na Grama Aproximadamente 12 minutos N 1s indos 1S segundos fesse aes (Pig. 42) 20 segundos (pig. 79) 15 segundos (pig. 41) cada lado (pg. 40) = 30 ade oar) ome Te calomel ran PD 30 segundos (pag. 54) 30 segundos (pig 46) 12625 segundos 5 segundos 20 segundos (pag. 31) (pag. 33) (pag. 31) 16 repita 11, 12, 13, 14, com outra pema <_< t 3 vezes, 30 segundos 5 segundos cada 91 23 30 segundos (pag. 91) (pag. 23) cada perna (pig. 34) y 2 veaes, 5 segundos cada (pig. 26) 20 segundos cada lado (pag. 22) 20 segundos (pag. 38) 10 segundos cada braco (pag. 38) 127128 Antes e depois de Esqui Aquatico Aproximadamente 10 minutos OB Cah % YP Ty i G cada diregao parang 30 segundos “(pst *S6* (phe, 29) (pie. 69) (pag. 51) 25 segundos ‘adn pe cats perma eee 7 ig. (pie 31 (pag. 34) 3 vezss, 25 segundos (wie, 54) 5 segundos ‘cada cada lado (Pig. 23) (pf. 22)(pig. 26) 10 segundos cada perna (pig. 45) (pig. 63) 20 segundos cada perma (pag. 46) ype (pag. 38) 18 10 segundos cada braco (pig. 39) 15 segundos (pag. 41) 129Antes ¢ depois do Futebol Aproximadamente 10 minutos > 20 segundos 20 segundos ‘cada perna 30 seetndos (pag. 50) (pig. 69) (pig. 51) i i : fade ge 20 seeundes a (Pig. 45) (oan a) 9 10 vezes cada direcdo 30 segundos (pig. 29) (pag. 54) 5 vezes cada diregao (pag, 87) 130Be 30 segundos 8-10 cada perna (ls. 60), (pag. 31) 30 segundos cada perna (pag. 34) % & ARG 10 segundos 30 segundos cada braco (pag. 91) (pag. 38) A A N WS Y \ Ny 15 segundos 15 segundos (pag. 42) (pag. 41) 10 segundos cada lado (pag. 40) 181‘Antes e depois do Surfe Aproximadamente 10 minutos RA 15 segundos cada brago ieee cada direcdo (pag. 38) cada brago mat (pig. 39) eee 10 segundos cada lado (pag. 40) (ar 3 vezes 5 segundos cada (pis. 23) 30 segundos oo cada perma resale ee (pig. 8) 20 segundos ‘cada perna (pag. 46) (pig. 63) 20 segundos (pag. 78)Amtes € depois do Natacao/Polo Aquatico Aproximadamente 10 minutos : SS 10 segundos: 30 segundos cada bracgo 5 vezes 20 eaae (pag. 44) f (pig. 79) (pag. 83) (pag. 78) bp 10 segundon cada perna eee 30 segundos aan po ee (pag. 46) (rie. : 30 segundos 3 veres i 20 segundos 54) 5 segundos cada (és. 38) ee (pas. 23) 15 segundos cada braco (pig. 38) S- segundos cada direcio (pig. 26) 10 segundos cada Tado'dune vezes (pag. 24) 133Antes e depois do pare Ténis Aproximadamente 12 minutos OQ U 1 10 segundos i nae ‘a (pag. 39) 10 segundos (pig. 79) (pig. 41) 10 segundos cada lado (pig. 40) 9S Bn GR 25. segundos cada perna acai pera cada pera (pag. 45) (pig. 46) (pag. 69) 25. segundos cada -perna 30 segundos (pag. 34) (nig. 54) 10 segundos: cada lado (pig. 57) 13415 vezes 20 segundos em cada direcio ‘cada perma (Pf. 29) (pig. 31) 3 vezes, 5 segundos cada (pig. 23) EM, 30 segundos (pag. 22) e—) A BG 20 segundos cada lado (pag. 22) 15 segundos cada braco (pg. 38) Oe = (20) Wy) W 30 segundos ie) my (pag. 72) 20 segundos cada perma (pag. 26) 15 segundos (pag. 63) aS 20 segundos (pag. 42) 135Antes ¢ depois do Voleibol Aproximadamente 14 minutos 8 Ge so nanan i 4\ 15 vezes (pig. 54) (Ay cada direcio a =) 25 segundos (pag. 29) ‘cada perna (pag, 69) 20 segundos LX, (pag. 31) 30 segundos 30 segundos cade perme (pag. 91) 30 segundos (pag. 34) (pag. 22) a NA 5 mets cada 30 segundos Qe Aes (pig. 23) ‘cada lado * (pag. 8) 20 segundos cada lado (pag. 27) 136eI 3 vez, 5 segundos cada ’ (pfs. 26) 10 segundos cada perna (pag. 45) 25 segundos cada perna 10 segundos (pig. 46) 20 segundos cada brago (pag. 38) (pag. 38) » \dos ni 30 segundos 30 segundos fee (pag. 63) (pag. 50) (pag. 73) 30 segundos (pag. 51) 6 ; Y 21 10 segundos 15. segundos cada braco cada brago - ; 20 eepuatos (pag. 39) (pig. 79) (pag. 41) 137Antes e depois de Halterofilismo Aproximadamente 10 minutos 20 segundos 15 segundos (pag. 42) cada braco (pig, 39) 20 segundos (pag. 41) 15 segundos | ) ip 25 segundos cada perna cada perna (pag. 69) 30 segundos 39 segundos (pag. 69) (pfg. 51) (pig. 50) 2: indos 20 uns 25 en CED (pig. 31) 138ERS 25 segundos 30 segundos ‘cada pera (pag. 91) (pag. 34) 3 vezes, 25 segundos 5 segundos ‘cada cada lado (pag. 23) (pag. 22) 20 segundos ‘cada perna (pag. 46) 15 segundos, cada brago (pag. 38)

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