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ISSN: 2444-2895

ACERCA DEL EBOOK
En el presente documento se exponen, por cuarta vez, un compendio

de
los
mejores
artculos
publicados
en
la
revista
online
mundoentrenaiento.com.
Es el resultado de un trabajo riguroso de revisin cientfica sobre

temas relacionados con la actividad fsica, el entrenamiento
deportivo y la salud.
Esperamos que sea de su agrado y disfruten de su lectura. Reciban

un cordial saludo de todo el equipo de Mundo Entrenamiento.
ISSN: 2444-2895 | Copyrigth 2016. Todos los derechos reservados
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Alejandro Novs Braa
Brais Ruibal Lista.
Pablo Snchez Gonzlez.
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Si bien todas las precauciones se han tomado en la preparacin de este libro, el editor y los
autores no asumen responsabilidad alguna por errores u omisiones, ni de los daos que resulten
del uso de la informacin contenida en este documento.

ACERCA DEL AUTOR
Los autores que participan en este libro son los siguientes:
ngel Rodrguez.
Graduado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (UGR).
Javier Misa
Graduada en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte.
Alumno del Resistance Institute.
Alejandro Olivares.
Graduado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte.
Mster en Preparacin Fsica en Ftbol.
Mster en Formacin del Profesorado de Educacin Secundaria.
Entrenador Nivel III (Atletismo).
Pablo Snchez.
Graduado en Educacin Primaria Especialista en Educacin Fsica (UEM).
Mster en Profesorado de Educacin Secundaria (UDC).
Graduado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (UDC).
Andrs Caldern.
Mster en Entrenamiento y Nutricin Deportiva (UEM).
Mster en Preparacin Fsica en Ftbol (RFEF).
Graduado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte.
Mateo Rodrguez Quiroga.
Doctorando en el programa de Equidad e Innovacin Educativa (USC).
Mster en Investigacin e Innovacin Educativa (UDC).
Graduado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (UDC).
Diplomado en Maestro en Educacin Fsica (USC).
Roberto Pedroviejo.
Mster en Rendimiento deportivo (Comit Olmpico Espaol).
Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte.
Preparador Fsico en Inter Movistar (Ftbol Sala).
NDICE
Influye el cambio de entrenador?....... 6.

Demandas fsicas de Juegos Reducidos en Ftbol.... 9.
Masa muscular = fuerza muscular..................................... 14.
Indicadores de rendimiento en ftbol sala... 17.
Implicacin muscular en el ciclismo....................... 22.
Efectos de la sauna en el organismo.......... 27.
Core stability en plataformas inestables .........30.
Bandas elsticas y fuerza . 33.
Entrenamiento c0n kettlebells.. 37.
ARTCULOS
INFLUYE EL CAMBIO DE ENTRENADOR?
Los refranes se extienden y perduran a lo largo del tiempo, de boca en boca y de generacin en
generacin pero, qu hay de cierto en ellos?. En este artculo analizamos el famoso: "a cambio
de entrenador victoria segura",para ello mencionaremos los distintos estudios que apoyan o
desmienten este dicho, y por ltimo nos centraremos en la investigacin de la LFP. El anlisis
estadstico muestra la relacin entre el cambio de entrenador y el rendimiento de los equipos. El
posible efecto positivo o negativo de cambiar de entrenador se puede observar mediante una
estadstica y valorar el impacto que tiene la destitucin de un tcnico sobre un
equipo. A partir de esto la literatura existente plantea tres hiptesis:
1.
No existe efecto: El primer planteamiento sugiere que el cambio de tcnico no tiene

ningn efecto sobre el rendimiento de los equipos donde el posible efecto de cambiar de
entrenador, es una consecuencia estadstica de la distribucin de los datos en vez de un
efecto real(1).La mayora de los estudios han sido controlados por regresin a la media y
todos coinciden en que los resultados pueden mejorar con el cambio, a corto plazo por
el simple hecho de que si un entrenador es cesado, ha sido por encadenar derrotas y ese
mismo equipo no puede estar perdiendo siempre.Eitzen y Tetman(2) y Brown (3) no
obtuvieron diferencias de rendimiento entre los equipos que haban sustituido al
entrenador con un grupo alternativo de control donde no hubo cambio de entrenador.
2. Existe un efecto positivo: Este planteamiento sostiene que el cambio del manager
genera un estmulo positivo en el equipo, ,pese a esto faltara determinar si las cifras del
nuevo tcnico a largo plazo se mantienen o decrecen con respecto al destituido.(4)(5)
3. Existe un efecto negativo: Por ltimo, los datos aportados en un estudio realizado
en la liga inglesa, encuentraron que tras el cese del tcnico, los equipos obtuvieron
peores resultados en comparacin con otros equipos que haban mantenido a sus
respectivos entrenadores.(6)
El estudio ms cercano a nosotros tiene un tamao muestral de 276, estos han sido los cambios
de entrenador producidos a lo largo de 1997 hasta 2007 en el ftbol de primera y segunda
divisin espaola(datos facilitados por parte de la pgina oficial de la liga de ftbol profesional y
la federacin espaola de ftbol). El autor plantea en este estudio 3 hiptesis(Lago, C):
Los equipos observados que tienen entrenador nuevo, mejoran sus resultados, y
alcanzan ms puntos en la clasificacin.
El cambio del manager origina que el equipo observado mejora sus resultados a corto
plazo(jornada siguientes, 2,3 y 5) pero a largo plazo(10, 15 o 20 jornadas posteriores),
no tiene un efecto positivo.
La influencia es la misma para la primera y segunda divisin espaola.
Conclusiones
Los datos indican que el cambio de dirigente, mejora los resultados con respecto al
entrenador cesado.En la siguiente tabla se muestra que los equipos van completamente en
decadencia, lo cual motivan al cese del tcnico.Es evidente que los porcentajes son bajos en todo
el recorrido debido a que un cese est determinado por una mala racha de resultados, curva que
se acenta en las 5 jornadas previas a la destitucin que terminan con el trabajo del entrenador.
Tabla 1. Porcentaje de puntos obtenidos antes de la destitucin del tcnico.(1)
Con el nuevo manager el equipo consigue mejores resultados a corto plazo,ocurriendo

practicamente lo mismo que con el anterior cesado pero de forma inversa, es decir que las 5
primeras jornadas obtiene una mejora significativa de los resultados pero a partir de esta 5 los
nmeros son practicamente iguales que con el entrenador cesado. Estos datos se ven reflejados
en la siguiente figura.
Tabla 2. Efecto ganador del nuevo entrenador.(1)
Con estas dos grficas anteriores podramos deducir y verificar que el efecto
ganador del cambio de entrenador si existe, siendo un efecto a corto plazo,mas

especficos todava, podramos decir que el entrenador nuevo permite alcanzar un 20% mas de
puntos a igualdad de tiempo con respecto al cesado, sin embargo esta mejora a largo plazo es
inexistente. Esto puede resumirse en que los jugadores con menos minutos hasta el momento,
pueden tener una oportunidad para poder disputar mas minutos y por lo contrario los mas
habituales pierden ese estatus y se genera una incertidumbre donde reina la competitividad.
Pese a todos los datos analizados, la incertidumbre y las circunstancias que se pueden dar son
mltiples, por lo tanto es una variable difcil de cuantificar y analizar. A pesar de todo ello,las
hiptesis planteadas por el estudio(1), se refuerzan con este anlisis.El efecto Aguirre,
Stoichkov han sido claros ejemplos de triunfo y fracaso respectivamente, por lo tanto habr que
plantearse que igual "mas vale malo conocido, que bueno por conocer".
Bibliografa
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DEMANDAS FSICAS DE LOS JUEGOS REDUCIDOS EN FTBOL
Los Juegos Reducidos (JR), tambin llamados Small Sided Games (SSG), son cada vez ms
frecuentes en los entrenamientos de los deportes de equipo, especialmente en el ftbol (12). Ser
interesante, por tanto, saber qu demandas fisiolgicas, fsicas y tcnicas exigen al jugador este
tipo de ejercicios, ya que varan en funcin de las dimensiones del espacio, nmero de
jugadores, reglas, etc. De esta forma, podremos adaptar los JR al aspecto tcnico y condicional
que queramos trabajar.
Dimensiones y nmero de jugadores

Casamichana y Castellano (2014) realizaron una propuesta sobre qu capacidad condicional se
trabaja ms en funcin de estas variables:
Resistencia: lo ideal es hacer equipos de cuatro jugadores o menos y jugar en un espacio

de dimensiones muy grandes (200-300 metros cuadrados por jugador).
Fuerza: lo ms adecuado es configurar equipos de 2-3 jugadores jugando en un espacio
pequeo (50 metros cuadrados por jugador).
Velocidad: recomiendan hacer equipos con un gran nmero de jugadores (8-10) y jugar
en un espacio tambin muy amplio (200-300 metros cuadrados por jugador).
De forma ms especfica, en un estudio realizado por Romero et al. (2012), se obtuvieron valores
diferentes en un 4vs4 y un 7vs7 en unas mismas dimensiones (40x25 metros):
Se recorri ms distancia en el 4vs4.

Valores ms altos de velocidad mxima en el 7vs7.
En el 4vs4, la frecuencia cardaca se sita por encima del 85%.
En el 7vs7, la frecuencia cardaca se encuentra entre el 65 y el 85%.
En el llevado a cabo por Owen et al. (2014), en el que se compar SSG (4vs4) con MSG (5vs5 8vs8) y LSG (9vs9 - 11vs11), se lleg a las siguientes conclusiones:
En los SSG se da una mayor velocidad de juego y se producen ms pases, controles,

regates y golpeos que en MSG y LSG.
En los LSG se dio mayor nmero de esfuerzos y sprints a alta intensidad, adems de
distancias de sprint mucho mayores.
En los MSG se producen ms pases y golpeos que en LSG.
Por ltimo, en otro estudio de Owen et al. (2004) en el que estudiaron los efectos fisiolgicos y
tcnicos de modificar el nmero de jugadores y dimensiones de los Juegos Reducidos,
obtuvieron los siguientes resultados:
Aadir jugadores a los JR generalmente provoca un descenso de la frecuencia cardaca y

del pico de frecuencia.
Por otro lado, aadir jugadores a los JR provoca un mayor nmero de acciones tcnicas
total, pero menor en cada jugador.
Tambin, aadir jugadores a los JR hace que el nmero de acciones tcnicas realizadas
por los jugadores situados en los lmites del espacio, disminuya.
Hacer el espacio 10 metros ms amplio hace que se d una frecuencia cardaca y un pico
de frecuencia cardaca mayor.
Por el contrario, aumentar en 10 metros el tamao del espacio no produjo ningn
cambio en las acciones tcnicas.
Un JR de 3vs3 genera en los jugadores una frecuencia cardaca similar a un 11vs11.
Los 1vs1 y 2vs2 producen mayor frecuencia cardaca que un 11vs11 y un pico parecido.
Los 4vs4 y 5vs5 provocan frecuencias cardacas menores que un 11vs11.
La accin tcnica que ms se produce en los JR es el pase.
Figura 1. Frecuencia cardaca durante Juegos Reducidos (9)
Figura 2. Pico de frecuencia cardaca durante Juegos Reducidos (9)
10
Influencia de otras variables

Casamichana et al. (2011) estudiaron las demandas fisiolgicas de los Juegos Reducidos en
funcin de la orientacin del espacio. Presentaron tres situaciones: un JR donde el objetivo
era slo mantener la posesin del baln, y dos JR donde haba que introducir el baln en
porteras (uno en porteras pequeas sin porteros y otro en porteras reglamentarias con
porteros).
Figura 3. Representacin grfica de los Juegos Reducidos en funcin de la orientacin del espacio.
JRM: mantener la posesin; JRpp: meter gol en porteras pequeas; JRP: meter gol en porteras
grandes (1).
Se obtuvo como resultado que la orientacin del espacio influye en la intensidad del juego, ya
que se dieron valores de frecuencia cardaca media mayores en JRM y JRpp que en JRP.
Coincide con Mallo y Navarro (2008), pues afirman que la presencia de porteros provoca una
distancia recorrida y una frecuencia cardaca menor. Adems, las demandas fisiolgicas fueron
diferentes en jugadores que ocupaban distintas demarcaciones.
En un reciente estudio realizado tambin por Casamichana et al. (2015), se analiz si el tipo de
marca influye en las demandas fisiolgicas de los Juegos Reducidos. Se dio como
resultado que son mayores si el tipo de marca es al hombre en lugar de en zona.
La inclusin de comodines, una de las variables ms utilizadas en los JR, provoca una
menor distancia recorrida, menor intensidad y velocidad en los desplazamientos del equipo que
tiene la posesin del baln (9).
Otra variable muy comn es la limitacin de toques que los jugadores pueden hacer. A
travs del estudio de Dellal et al. (2011) en el que se analiz esta norma en JR de 4vs4, sabemos
que jugar a un toque es la forma de obtener demandas fsicas mayores (mayores distancias
recorridas y mayores acciones a alta intensidad). Sin embargo, presentan mayor dificultad para
realizar correctamente las acciones tcnicas. Por otro lado, el "toque libre" es la mejor opcin
para que la tcnica se ejecute correctamente y concluyen que la norma de "2 toques" es la mejor
forma de solicitar simultneamente acciones a alta intensidad y hacer frente a situaciones
tcnicas similares a las encontradas durante un partido.
11
Efectos sobre las capacidades fsicas

Dellal et al. (2012) demuestran que una buena planificacin de Juegos Reducidos produce los
mismos efectos positivos sobre la capacidad aerbica y la habilidad para realizar ejercicios
intermitentes con cambios de direccin de los jugadores, que un plan especfico de
entrenamiento intervlico. Pero presentan la dificultad de controlar la actividad de los jugadores
(Dellal et al., 2008).
Owen et al. (2012) realizaron un plan de entrenamiento con JR de cuatro semanas. Los
resultados fueron muy positivos, ya que obtuvieron mejoras signiticativas en RSA, en el tiempo
de sprint total y en el consumo mximo de oxgeno y frecuencia cardaca a diferentes
velocidades de carrera.
Por otra parte, Mena et al. (2014) concluyen que las demandas que exigen los partidos no son
las mismas que las que se dan en los JR y, por consiguiente, pueden ser adecuados en una parte
del entrenamiento pero deben complementarse con ejercicios ms individualizados por
posicin.
Conclusiones
Para incidir en la resistencia: pocos jugadores por equipo y espacios amplios (2, 3, 9, 11,
13),
Para incidir en la fuerza: pocos jugadores por equipo en espacios pequeos (2).
Para incidir en la velocidad: muchos jugadores por equipo en espacios amplios (2, 3, 9,
11, 13).
A menor nmero de jugadores y espacios ms reducidos, mayor nmero de acciones
tcnicas (9, 11).
La presencia de porteros en los Juegos Reducidos produce distancias y frecuencia
cardaca menores (1, 7).
Si el tipo de marca es al hombre en lugar de en zona, la frecuencia cardaca ser mayor
(3).
La presencia de comodines en los JR provoca menores demandas fsicas para el equipo
que tiene la posesin del baln (9).
A menor nmero de toques por jugador, mayores demandas fsicas, pero tambin
menor precisin en las acciones tcnicas (5).
Una buena planificacin de los JR produce mejoras fsicas y fisiolgicas significativas
(6, 10) pero no tienen las mismas demandas que exigen los partidos, por lo que es
necesario complementarlos con ejercicios individualizados por posicin (8).
Bibliografa
1.
Casamichana, D., Castellano, J., Gonzlez-Morn, A., Garca-Cueto, H., Garca-Lpez, J.

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Reed, J.P., Hoffmann, J.J., Leiting, K., Chiang, C.Y., Stone, M.H. (2014), "Repeated
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Romero, B., Paredes, V., Sancho, I., Morencos, E. (2012), "Demandas cinemticas y de
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Sampaio, J.E., Lago, C., Gonalves, B., Maas, V.M., Leite, N. (2014), "Effects of pacing,
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playing 5-a-side football small-sided games". Journal of Science and Medicine in Sport,
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13
MASA MUSCULAR = A FUERZA MUSCULAR?
A menudo existe creencias en el mundo del fitness que relacionan la hipertrofia muscular y el
volumen de la musculatura con la fuerza muscular.En este artculo hacemos referencia a los
factores que determinan la produccin de fuerza por parte de la musculatura esqueltica
humana,planteando la siguiente cuestin Es la masa muscular un sinnimo de fuerza
muscular?
La musculatura es el tejido que permite al humano poder controlar y mover sus segmentos
corporales, la funcin principal que tiene el msculo es la de generar tensin intrnseca para
lograr el movimiento y estabilidad del cuerpo humano.La tensin ser por lo tanto la capacidad
de los puentes cruzados para producir fuerza(2).La produccin de fuerza por parte de este tejido
depender de(1):
Estructura y capacidad contrctil

Control neurolgico
Caractersticas mecnicas
Estructura y capacidad contrctil

Este apartado hace referencia al tamao, al tipo y al nmero de fibras que posee cada
msculo.Cada una de estas fibras musculares tiene propiedades contrctiles y cada una de ellas
juega un papel determinante cuando existe trabajo muscular(3).Aproximadamente cada una de
estas fibras se acorta a la mitad de su longitud(1).Es por todo esto que la forma de la
musculatura, su longitud y su composicin determinarn la funcin para que ha sido diseada.
Figura 1. Imagen de musculatura del brazo.
14
Control neurolgico
El control del sistema nervioso ha sido menospreciado en el mbito deportivo durante mucho
tiempo, pero no debemos olvidar que las rdenes para producir movimiento son enviadas desde
el cortex, al igual que un ordenador mediante el cableado se conecta con diferentes dispositivos
el cuerpo humano necesita de una estimulacin nerviosa para poder llevar a cabo el
movimiento.La fuerza mxima que puede producir un msculo estar determinada por el
nmero de unidades motoras activadas(reclutamiento) y de la frecuencia con la que son
activadas(frecuencia de estimulacin)(5), paralelamente a esto aparecen dos trminos
relevantes como son la coordinacin intra e intermuscular.
"La fuerza muscular es principalmente , una funcin de tensin creada por el sistema nervioso ,
no una cuestin de masa muscular." Tom Purvis/Mitch Simon
Caractersticas mecnicas
La mecnica es un factor clave cuando es aplicada dentro de un sistema de palancas y
especialmente cuando esta se relaciona con la produccin de fuerza por parte del sistema
msculo-esqueltico.La relacin de ejes y planos con el movimiento a realizar sern
determinantes a la hora de valorar la fuerza que se genera.Los sistemas de palancas humanos se
analizan biomecanicamente teniendo en cuenta distintas variables,tales como:
Lnea de accin de un msculo

Brazo de palanca
ngulo de fuerza
Brazo de momento(1):Relaciona las dos anteriores
ngulo articular
Todos los factores deben valorarse a la hora de comparar la fuerza generada por dos individuos
en un mismo movimiento, donde la longitud de los segmentos corporales de cada
uno,modificar de forma clara algn parmetro de los citados anteriormente.
Conclusin
La masa muscular es un factor importante en la produccin de fuerza, pero no es el nico.La
fuerza est condicionada por el sistema nervioso,un msculo con una seccin transversal mas
grande debera ser capaz de generar mas fuerza que otro con una medida mas pequea, pero
aqu radica la importancia del sistema nervioso en el reclutamiento de unidades motoras y de la
sincronizacin del mayor nmero de fibras.A mayor nmero de fibras, el estmulo de fuerza
provocado ser mayor en una relacin directamente proporcional.Podramos decir que la
componente de masa muscular cumple con un objetivo estructural para mantener la integridad
de la salud articular,donde estudios con personas de edad avanzada concluyen que la prdida de
masa muscular se asocia con una prdida de movilidad(4).Este proceso de degeneracin se
denomina sarcopenia y hace referencia a la prdida de la masa muscular debido a dos posibles
causas: El envejecimiento y el sedentarismo.Por lo tanto si comparamos solo el volumen
muscular, no podremos afirmar que la produccin de fuerza vaya a ser mayor,factores
intrnsecos citados anteriormente influirn en el resultado final.Una buena opcin para el
entrenamiento de fuerza muscular sera la ganancia de fuerza muscular mediante via
15

hipertrfica y neural donde nuestro sistema nervioso participar de manera significativa en
comparacin con otros mtodos.
Bibliografa
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2.
3.
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Marjolein,V .Bret, H .Kritchevsky, S.Newman, A.Nevitt, M.Rubin, S.Simonsick,
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Thomas, R.Roger, W. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del
acondicionamiento fsico. Madrid: Ed mdica panamericana.
16
INDICADORES DE RENDIMIENTO EN FTBOL SALA
Se puede llegar a pensar que dos deportes como ftbol y el ftbol sala estn ntimamente
relacionados, pero nada ms lejos de la realidad. Ftbol y ftbol sala son dos deportes que
dentro de su similitud en su lgica interna, presentan muchas diferencias tanto a nivel tcnicotctico como a nivel condicional.
Como profesional del deporte, considero que es importante saber, conocer e interpretar los
datos que se presentan a continuacin antes de ponernos a entrenar un deporte, en este caso
ftbol sala, ya que nos indican el camino que debe tomar nuestro entrenamiento, si queremos
dirigirnos hacia la especifidad.
lvarez, J y col. (2001) definen el ftbol sala como un deporte que se identifica como un
tipo de esfuerzo fraccionado e intervlico basado en una serie de esfuerzos
mximos y sub-mximos dados de forma intermitente y con pausas de
recuperacin incompletas activas y pasivas de duracin variable.
Podemos agrupar los parmetros indicadores de la actividad del jugador de ftbol sala en dos
tipos: Internos y Externos.
Indicadores externos
Distancia total recorrida en un partido
En un estudio (1) con jugadores venezolanos realizado por Andrn Garca, G. podemos observar
como un jugador de ftbol sala recorre en un partido de media 3350 metros, estableciendo la
distancia mxima en 3425 metros. Pero esto, as sin ms, no nos dice mucho.
En dicho estudio (1), podemos observar que, por cada minuto de juego, el jugador conduce el
baln durante 3, sprinta durante 2, se desplaza en carrera rpida durante 7, se mantiene a
trote suave durante 11, camina durante 15 y los restantes 20 el jugador permanece parado de
pie. La distancia media que recorre el jugador por minuto es de 84 metros.
A su vez, en el estudio citado (1) que, durante el juego se realiza un promedio de 160 intervaloes
de 15 de duracin, en donde el jugador estara 6 de pie, 3,7 caminando, 2,7 trotando suave,
1,7 realizando carrera rpida y 1,4 lo realiza sprintando y en contacto con el baln.
Esto es, obviamente un promedio extrado del juego, que nos acerca de forma global a lo que
ocurre durante el juego. Evidentemente cada lapso de juego tiene sus propias caractersticas en
cuanto a la cantidad y a la calidad de los esfuerzos.
17
Intensidad y duracin en los partidos
Tabla 1. Intensidad y duracin de los desplazamientos (1)
El futbol sala es un deporte caracterizado por repetidas acciones de baja demanda

metablica seguidas de acciones explosivas. Aceleraciones y desaceleraciones con
cambios de direccin constantes, lo que implica una gran demanda neuromuscular.
Tabla 2. Tiempo total y neto durante un partido (1)
Tabla 3. Frecuencia de los intervalos de juego segn su duracin (1)
Barbero, J.C. (2) en un estudio realizado en 10 partidos de la temporada 2001-2002 establece

que: el 95% de las acciones que se producen durante un partido duran entre 0 y 20 segundos. En
este sentido, se producen 208,5 acciones (75,96%) cuya duracin oscila entre los 0 y los 10
segundos y 51,9 acciones (18,91%) entre 11 y 20 segundos. El 4,15% de las acciones tienen una
18

duracin entre 21-30 segundos (11,4 acciones). Las acciones superiores a 30 segundos son muy
infrecuentes.
Tabla 4. Frecuencia de los intervalos de pausa segn su duracin (1)
Como curiosidad, Barbero, J.C. (2) en su estudio nos muestra la duracin de las diferentes
situaciones que provocan pausas en el transcurso del juego:
Tabla 5. Porcentajes de los tipos de interrupciones que suceden en el transcurso de un partido
Indicadores internos
Frecuencia cardaca
A continuacin presentamos tomados en el estudio anteriormente citado, con respecto a
la frecuencia cardaca (1):
FC media durante un partido: 150-165 ppm

FC mxima en un partido de ftbol sala: 184-198 ppm
FC mnima en un partido de ftbol sala: 128-132 ppm
Estos datos, as, sacados de contexto, nos aportan informacin vlida? Observando la
frecuencia cardaca media durante un partido de ftbol sala, podramos malinterpretar los
datos, estimando que es un deporte en el que solicita preferiblemente la via aerbica. Pero la
realidad, es que el ftbol sala es un deporte en el que la frecuencia cardaca vara de forma
constante, subiendo y bajando sus valores, debido a las caractersiticas del deporte, en el cual se
suceden de forma continua acciones explosivas, seguidas de acciones de menor intensidad y
micro o macropausas intermedias.
19
Consumo de oxgeno
Tabla 6. Autores y estudios de medicin VO2max en diferentes jugadores de ftbol sala (7)
Tomlin y Wenger (2002) encontraron una relacin entre el mximo consumo de oxgeno
y un incremento de la contribucin aerbica durante la recuperacin entre series
de esfuerzos mximos, as como el aumento de la capacidad de resistir la fatiga
durante el ejercicio intenso intermitente (5).
Otros estudios (5) han sugerido que la capacidad aerbica no es factor indicador significativo
del rendimiento para jugadores de deportes de equipo (Fox, 1990; Gillam, 1985), ni se trata de
un factor limitante del ftbol-sala (Riveiro, 2000), pero si que podra tener un papel
importante en los procesos de recuperacin durante ejercicios repetidos de alta
intensidad tan caractersticos de los deportes de equipo (Hoffman, 1996).
En contraposicin, el estudio de Barbero Alverez, J.C y col. (5), expone que la relacin entre
capacidad aerbica y recuperacin tras la realizacin de ejercicio intenso intemitente parece
tener ciertas limitaciones, apoyadose en otros autores.
cido Lctico
Las caractersticas de este deporte hace que se presenten diferentes valores de lactato en sangre
en el transcuros de un partido, dependiendo del momento en que se haga la medicin.Estudios
realizados con jugadores de balonmano en la liga italiana en 1996, se encontraron valores entre
4 y 10 mMol (1).
lvarez Medina apunta que el jugador de ftbol sala debe desarrollar el metabolismo
anaerbico lctico y tener una buena tolerancia a niveles medios alto de cido
lctico (3). En muchos casos, la sucesin de situaciones del juego que requieren de una alta
velocidad, requieren del entrenamiento de esta va energtica.
Estudios realizados con miembros de la seleccin nacional de ftbol sala en la preparacin del
Campeonato del Mundo de Guatemala, se determinaron unos umbrales anarbicos entre el 8492% del VO2mx. y entre el 88-92% de la FCmx (6).
20

Por ltimo y para darle la dimensin real a lo comentado hasta ahora, debemos mencionar, que
estos indicadores desarrollados, tanto internos como externos, se pueden ver influenciados por
ciertos aspectos como:
Categora de la competicin
Nivel de los jugadores
Condiciones individuales de los jugadores
Rival
Planteamiento del equipo
Medidas de la cancha: en categoras como 2B o 3 hay pistas en las que las
dimensiones varian.
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21
IMPLICACIN MUSCULAR EN EL CICLISMO

Por todos es sabido que cada disciplina deportiva tiene su implicacin muscular significativa a la
hora de realizar el movimiento especfico. Los msculos primarios o tambin llamados msculos
motores, son los primeros msculos llamados a la accin cuando hay una necesidad de
incrementar la velocidad o la fuerza.
Para un ciclista, estos msculos se encuentran en las caderas y en las piernas
fundamentalmente. Las piernas giran de 80 a 100 repeticiones por minuto, son las principales
responsables de la produccin de energa y velocidad generada.
El poder del golpe de pedal

Para un pedaleo del ciclista, la mayor parte de la potencia pasa entre la posicin de las "12 en
punto" y "cinco" de la circunferencia del pedal, lugar concreto en donde la
mayora de los principales msculos se activan. La flexin de cadera y la
flexin/extensin de la rodilla son los movimientos principales de un golpe de pedal (1, 2, 3, 4).
Entre la posicin de 6 a 12 en punto de la revolucin del pedal, existe una flexin de la rodilla
para ayudar a traer el pedal de nuevo a la cima. Momento en donde la pierna opuesta realiza un
movimiento de fuerza descendente para propulsin. Adems, cualquier ayuda con el pie que no
realiza la mayor propulsin genera un beneficio notable en la eficiencia del movimiento. Los
msculos que realizan esta funcin son los isquiotibiales llevando los pies hacia atrs y el
cudriceps a la hora de levantar la rodilla de nuevo a la posicin de las "12 en punto" (1-4).
Figura 1. Msculos implicados en el pedaleo de ciclismo.
22

La fase de potencia ocurre mientras que la cadera y la rodilla se extienden,
presionando a la baja sobre el pedal. Esta accin se inicia con una combinacin de los
msculos de los glteos y cudriceps, pero luego se le unen los isquiotibiales, los
gemelos y el sleo. Esto demuestra la necesidad de disponer tambin de unos isquiotibiales
fuertes (3,4).
Construir fuerza
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza para el ciclismo, no hay un solo grupo de
msculo que es ms importante centrarse en que el otro. Todos los msculos mencionados
anteriormente tienen un papel clave en la produccin de energa en la bicicleta. Adems, un rea
fundamtental para mejorar el rendimiento y prevenir las lesiones es la zona CORE,
indispensable para el ciclista como ya hemos visto en otros artculos. As que el entrenamiento
de fuerza ms eficaz incorporar los msculos de las piernas y el trabajo lumbo-plvico al
mismo tiempo. A continuacin se muestra una breve lista de los mejores ejercicios que puede
realizar para construir su fuerza (3, 4).
Squat
Este ejercicio consiste en realizar una sentadilla de modo que se trabaja el tren inferior y los
msculos estabilizadores del CORE. Para ampliar informacin sobre este ejercicio es
aconsejable leer el siguiente artculo: "Sentadilla y activacin Muscular (I)"
Figura 2. Ejercicio de Squat
Single Leg Deadlifts

Este ejercicio se centra en los isquiotibiales, las caderas y la espalda baja. Trabajar a una pierna
ayudar a corregir los desequilibrios musculares ya cada pierna se ve obligado a soportar la
carga de forma independiente.
23
Figura 3. Single Leg Deadlifts
Levantamientos de taln
Estos se puede hacer con o sin pesas. Estos se dirigen a los msculos sleo y gastrocnemio.
Figura 4. Levantamiento de taln
Por tanto, el entrenamiento de fuerza juega un papel clave en el ciclismo como hemos visto en
otras publicaciones. Tanto en posicin sentado como en esfuerzo de subidas en pendiente los
msculos anteriormente citados tienen un papel fundamental. Es importante asegurarse
espaciar correctamente los entrenamientos dejando suficiente descanso para la recuperacin
muscular para evitar tensiones musculares innecesarias y/o lesiones.
24
Velocidad
La velocidad y la propia eficiencia del tren inferior son fundamentales al igual que
lo es la anterior citada fuerza. En los esfuerzos sobre la bicicleta en posicin sentada, el
cudriceps levanta la rodilla y el pie hasta una posicin de 12 horas a la hora de dar el golpe de
pedal. Esta accin muscular tambin ayuda a completar recorrido en la pierna opuesta en la fase
descendente. El aumento de la cadencia tambin aumentar la activacin de los msculos
gemelos y sleo. Esfuerzos de cadencias rpidas se pueden utilizar durante todo el
ao, pero son especialmente importantes cuando se acerca el evento principal.
Adems de las implicaciones musculares abordadas, existen muchos otros aspectos que juegan
un papel relevante en el ciclismo. La capacidad pulmonar y la capacidad de transferir el
oxgeno a los msculos, as como la fuerza metal que se necesita y todos los msculos de
asistencia secundarios juegan un papel crucial en la resistencia general.
Importancia del material en el ciclismo

El ciclismo es un deporte ya de por s muy exhigente y duro, y la eleccin de una vestimenta
adecuada es fundamental para la comodidad de nuestras salidas en bicicleta o marchas
cicloturistas, sobre todo las de larga distancia.
Por ello dentro de nuestra equipacin para el ciclismo no pueden faltar las siguientes prendas:
Guantes: Nunca te subas a la bicicleta sin guantes. Recuerda que lo primero que
antepones en una cada son las manos.
Shorts: utiliza un culotte (lycras con cojinetes) y jersey. De lo contrario, bermudas y
camiseta de algodn.
Impermeable: un hule con un hoyo a manera de zarape tambin sirve, pero requiere
un cinturn para que no lo levante el aire.
Rompevientos: cuando hace aire fro, un sencillo rompevientos de nylon no pesa
mucho y es muy til.
Casco: Dependiendo de la velocidad con que ruedes puedes requerir un casco. Si tu
paso es relajado, con un mximo de 20 kph. y promedio de 10 kph., no hay mayor
problema, en cambio si tu velocidad promedio est por arriba de los 20 kph. y superas
los 40 kph., lo mejor es optar por un casco.
Gafas: En poca de estiaje es preferible utilizar gafas que nos protejan los ojos.
Agua: Necesario para rehidratarse y limpiarse. A todas las bicicletas se le puede poner
un porta-anfora.
Cmara neumtica y parches: es algo que padecen todos los ciclistas. Inevitable
tanto como imprevisto. Por ello debemos revisar siempre la presin de los neumticos.
Adems es ideal llevar parches porque puede ocurrir ms de un pinchazo aunque sea
slo salgamos a dar un paseo.
Identificacin: Por cualquier incidente, es bueno cargar con una identificacin e
informacin de seguro mdico.
Bibliografa
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26
EFECTOS DE LA SAUNA EN EL ORGANISMO

La sauna se ha convertido en un elemento bastante comn en las instalaciones de los gimnasios
o de los centros deportivos (14). Es muy frecuente ver a gente que despus de hacer deporte o
alguna modalidad de actividad fsica, se meten en la sauna con diferentes objetivos: algunos
piensan que les ayuda a recuperarse mejor despus de un entrenamiento (3, 18), otros que les
ayudar a relajarse y a desconectar (16), etc. Pero, Qu hay de cierto en cada una de estas
ideas? Tienen una base cientfica? En el presente artculo trataremos de dar respuesta a esta y a
otras preguntas.
Qu dicen las investigaciones sobre la sauna?

Las investigaciones sobre los efectos de la sauna en el organismo del cuerpo humano se han
enfocado desde imnumerables campos, pero de entre ellos destaca el mbito de la salud, seguido
por la modalidad de rendimiento deportivo (6, 13).
El equipo de investigadores de Haseba et al. (4) analizaron cual era el efecto que tendra
combinar un programa de ejercicio fsico regular con sesiones regulares de sauna en pacientes
con afecciones cardacas crnicas. Los resultados del estudio muestran que la combinacin de
ambos elementos demuestra ser eficiente para la mejora de la funcin cardaca de los sujetos
que se sometieron al tratamiento. De igual manera se produjeron mejoras cardiacas, mejoras
en la funcin vascular y en la salud mental de los pacientes, por lo que el uso de la sauna
despus de una sesin de ejercicio puede ser recomendada dentro del tratamiento integral para
mejorar la funcin cardaca. Adems, es importante destacar que el uso de la sauna, en
condiciones moderadas y supervisadas parece ser bien tolerado y puede ser seguro para las
personas con insuficiencia cardaca crnica (ICC) (2).
En mujeres que durante 2 semanas tomaron seseiones de sauna de manera continuada, se
observaron reducciones en la concentracin total de colesterol (CT) y en el colesterol de
lipoprotenas de baja densidad (LDL-C) (11). Estas reducciones pueden ser un buen
pronstico en la prevencin de la cardiopata isqumica.
La influencia del tipo de sauna (seca o hmeda) tambin se ha sometido a estudio; la
investigaciones muestran que debido a la alta humedad y a la reduccin de los mecanismos de
termorregulacin, la sauna hmeda es
ms
estresante para
el
organismo que
la sauna seca, donde la temperatura es ms alta pero con poca humedad (10). Otro estudio
(7) encontr que la exposicin de 30 minutos a una sauna provoc ms tensin, con el
consiguiente aumento de las hormonas del estrs tales como la hormona del crecimiento
humano
(somatotropina), que lo hizo una
sesin
de sauna de 45
minutos con
un
descanso de enfriamiento de cinco minutos. Por otro lado, una nica sesin de sauna se asoci
con el desarrollo de estrs oxidativo, que se expres como una mejora de los procesos de
radicales libres y una disminucin de las defensas antioxidantes; la intensidad del estrs
oxidativo disminuy despus de la finalizacin del tratamiento trmico (21). Por su parte, una
sesin de sauna de infrarrojos (FIRS) produce efectos cardiovasculares similares a los de la
actividad fsica de intesidad moderada; el equilibrio mineral elimina el riesgo de deshidratacin;
por lo que la sauna de infrarrojos (FIRS) podra suplir la falta de ejercicio cuando la
movilidad se reduce temporalmente (1).
27
Otra investigacin (9) encontr que las sesiones de sauna estimulan ms el sistema
inmunitario en un grupo de atletas, si los comparamos con un grupo de sujetos no entrenados;
debido a que se encontraron incrementos ms elevados en leucocitos y monocitos en los
primeros despus de las sesiones. Tambin se han hayado indicios de que un programa de 3
semanas de sauna postentrenamiento producen una mejora en el rendimiento en los deportes
de carrera de resistencia, probablemente por un aumento del volumen sanguneo (15). En
el ciclismo se han encontrado mejoras, producidas por el uso de la sauna, despus de las
sesiones de entrenamiento; en este caso se trata de un aumento del volumen plasmtico de los
sujetos (17). Por lo que, las divesas adaptaciones en el proceso de captacin del oxgeno por la
sangre pueden aumentar la resistencia del organismo de los atletas debido a los diversos
factores de estrs que sufre (20). Tambin se ha encontrado un aumento estadsticamente
significativo de
la
actividad de
las
enzimas lisosomales tras
una
sola entrada a
una sauna finlandesa;
lo
cual disminuye significativamente la
estabilidad de
las
membranas lisosomales en sujetos sanos (18).
Con respecto a la cuestin de si usar la sauna ayuda a perder peso; un estudio expuso a mujeres
jvenes (19 - 21 aos) a siete sesiones de sauna cada segundo da de la semana,
los resultados han indicado una disminucin en la masa corporal de entre 0,67 kg y 0,68 kg de
diferencia de la primera y ltima sauna. (Pilch2). Por ltimo, si hacemos referencia a la
recuperacin despus de una sesin de entrenamiento, utilizar el bao fro (o crioterapia)
es mejor y ms rpido que la sauna, debido a su efecto positivo en las variables fisiolgicas (5).
Conclusin
Las investigaciones muestran que el uso de la sauna de manera saludable y segura tiene
numerosos efectos beneficiosos en el organismo; igualmente, otros estudios sealan que tiene la
capacidad de ayudar a los atletas en su preparacin para cualquier competicin deportiva (19).
Con respecto a su uso, si se sigue una estricta supervisin dirigida por un profesional, los riesgos
asociados a su uso disminuyen, pero es importante sealar que los nios y las personas mayores
que tienen enfermedades cardiacas o trastornos convulsivos, que beben alcohol o consumen
cocana de manera regular son especialmente vulnerables (12).
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29
CORE STABILITY EN PLATAFORMAS INESTABLES

Son muchos los estudios que demuestran los amplios beneficios de fortalecer la zona
lumboplvica. Por un lado, para prevenir lesiones (1, 3, 11, 12) y , por otro lado, para mejorar el
rendimiento fsico y deportivo (4, 5, 7, 8), sin llegar a haber todava evidencias claras de esto
ltimo (10). Sin embargo, es muy habitual ver a personas en los gimnasios y a deportistas
profesionales entrenando el equilibrio plvico en plataformas como bosus o fitballs, son
realmente mayores estos beneficios cuando usamos estas plataformas inestables?
Cuando utilizamos plataformas inestables conseguimos una mayor activacin de los msculos
de la zona central de nuestro cuerpo. En un estudio realizado por Kohler et al. (2010), se
observ un aumento de la actividad elctrica de los msculos abdominales cuando
se utilizaron plataformas inestables como bosu, fitball, foam roller...
No obstante, en la mejora de rendimiento no ha habido diferencias. En un reciente
estudio realizado por Prieske et al. (2015), en el que se dividi en dos un grupo de 39 futbolistas
de alto nivel de 17 aos, unos realizaron trabajo de core stability con plataformas inestables y
otros sin ellas durante 9 semanas con frecuencia de 2-3 veces a la semana. Ambos grupos
aumentaron su rendimiento deportivo (aumento de la fuerza extensora del tronco, mejora del
tiempo de sprint y mejora del golpeo) pero no hubo diferencias entre ellos.
Figura 1. Ejercicios sobre plataformas inestables.
Por ltimo, es muy habitual tambin ver hacer ejercicios de fuerza en plataformas
inestables, como pueden ser sentadillas subido en bosus o press de banca apoyado en un
fitball. Diversos estudios demuestran que la activacin del core es mayor de esta forma (2,
5, 8), pero, si lo que queremos es desarrollar la fuerza con el ejercicio que estamos
realizando adems de activar ms el core, ste no ser un buen mtodo. En el estudio
realizado por Kohler et al. (2010), no se observa ningn beneficio en el desarrollo de la fuerza de
esta forma, pues utilizar plataformas inestables hace que disminuya la aplicacin de fuerza.
30
Conclusiones
Entrenando el core con plataformas inestables conseguimos una mayor activacin de

los msculos de esta zona (2).
Entrenando el core con plataformas inestables no conseguimos mayor rendimiento
deportivo que sin ellas (6).
Realizando ejercicios de fuerza en plataformas inestables conseguimos activar ms los
msculos del core (2, 5, 8) que si no las utilizramos. Pero si lo que queremos es
desarrollar la fuerza realizando ese ejercicio, mejor entrenar en una superficie estable
(2).
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32
BANDAS ELSTICAS Y FUERZA
El uso de las bandas elsticas ha sido muy utilizado para el entrenamiento de la fuerza en el
mbito de la salud y la rehabilitacin. Los estudios sobre el entrenamiento con esta herramienta
en adultos y mayores son muy numerosos, as como aquellos que describen aplicaciones
teraputicas de las mismas. En este artculo vamos a describir como afectan al rendimiento,
mediante la mejora de las diferentes manifestaciones de la fuerza.
Bandas elsticas y entrenamiento
Imagen 1. Entrenamiento de fuerza con bandas elsticas.
Bandas elsticas, fuerza y rendimiento

Mascarin y colaboradores (1) utilizaron las bandas elsticas para la mejora del rendimiento y
reducir el riesgo de lesin, usndolas como medio para la mejora de la fuerza en la articulacin
del hombro. En el estudio participaron 39 jugadoras de balonmano femenino, con
resultados a las 6 semanas de un incremento de la fuerza muscular y mayor
velocidad de lanzamiento. Con el mismo objetivo de reducir el riesgo lesional, Greenstein y
colaboradores (2) realizaron un protocolo de ejercicios con bandas elsticas sobre
cheerleaders sobre la contraccin excntrica de la musculatura isquiosural, donde se observ un
resultado significativo en la reduccin de lesiones a lo largo de la temporada. Del mismo modo,
Wallace, Winchester y McGuigan, (3) no observaron diferencias en el entrenamiento con peso
tradicional sobre las bandas elsticas para tal fin.
Respecto a ejercicios con patrones motores de empuje, existe evidencia sobre los beneficios de
las bandas elsticas. Este estudio con 36 hombres sanos de primera divisin de ftbol (4),
compar la realizacin de un press banca con peso libre, bandas elsticas de alta resistencia y
con adicin de cadenas, llegando a la conclusin de que el entrenamiento con bandas
33

elsticas y la adicin de cadenas puede mejorar la fuerza mxima durante el
acondicionamiento fsico general. Calatayud y colaboradores (5) sealaron mejoras de
1RM y 6RM comparando un press banca y un Band Push Up, con un incremento
proporcional de la fuerza en ambos ejercicios.
Imagen 2. Press banca tradicional vs Band Push Up
Al igual que sucede con el press banca, tambin se han evaluado diferentes resultados de
diversos protocolo sobre el squat. Stevenson y colaboradores (6) compararon los
efectos de incluir bandas elsticas sobre este ejercicio, que se llev a cabo sobre 20
hombres entrenados, mostrando al final de la intervencin, un aumento de la
fuerza explosiva (RFD) en el grupo de intervencin respecto al grupo control. Wallace,
Winchester y McGuigan (7) tambin encontraron mejoras sobre la fuerza y la
potencia pico mediante la inclusin de bandas elsticas en este ejercicio, y
recomiendan su uso para mejorar la fuerza muscular en el tren inferior. La adicin de bandas
elsticas tambin puede potenciar el reclutamiento de diferentes grupos musculares a los que
se producen con el peso libre. Kanh y colaboradores (8) mostraron mayor activacin muscular
de la musculatura gltea en la realizacin de Squat en 17 sujetos, mediante el uso de bandas
elsticas realizando el ejercicio con flexin de hombros a 90.
Respecto a la activacin muscular y el tipo de respuesta que produce la fibra muscular,
Melchiorri y Rainoldi (9) compararon la activacin neuromuscular en 14 sujetos, donde se les
pidi alcanzar el agotamiento con la contraccin dinmica al 70% de su repeticin mxima
(1RM), bandas elsticas o peso tradicional en una mquina para el trabajo de flexores de
codo. No se encontraron diferencias entre ambas, sin embargo se observ mayor velocidad
de contraccin de la fibra muscular en el entrenamiento con bandas elsticas, entre
un (12 y 37%). Segn estos autores, estos resultados confirman que el uso de bandas
elsticas parece requerir una mayor activacin muscular y ponen de relieve un
acondicionamiento muscular diferente, muy til cuando se requiera el uso de las unidades
motoras ms rpidas.
34

Otro estudio llevado a cabo por Colado y colaboradores (10) compararon los efectos de dos
entrenamientos sobre 42 mujeres con buena forma fsica, con bandas elsticas y con peso
tradicional, llegando a la conclusin de que ambos tipos de entrenamiento mejoraron la fuerza
isomtrica mxima en la misma proporcin.
Conclusin
El entrenamiento con bandas elsticas produce respuestas muy a tener en cuenta para el
desarrollo de la fuerza y sus diferentes manifestaciones. Tras el anlisis de diferentes protocolos
de ejercicio con esta herramienta, la evidencia actual muestra el uso de bandas elsticas
como un medio eficaz para el desarrollo de la fuerza en diferentes patrones de
movimiento, donde adems se puede inferir para alcanzar un nmero menor de
lesiones y mejoras del reclutamiento neuromuscular.
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exercises. International journal of sports medicine, 31(11), 810.
36
ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL
El entrenamiento con Kettlebell, tambin conocida como pesa rusa (19), es una modalidad de
entrenamiento que cada vez goza de una mayor popularidad entre los amantes del deporte. Cada
vez son ms los programas en los que se usan para mejorar la fuerza muscular, la resistencia,
la coordinacin, etc. Pero, qu hay de cierto en estos programas?; cmo se realizan de una
manera correcta ejercicios con Kettlebell?. A estas y otras preguntas son a las que intentaremos
dar respuesta en el presente artculo.
Qu son las Kettlebell?

Las Kettlebells son una modalidad de pesas libres cuya procedencia se remonta a principios del
siglo XVIII en Rusia (18). Se asemejan a balas de caon con un asa en la parte superior, lo que
permite realizar movimientos balsticos y de equilibrio (15, 18). En la actualidad existen diversas
empresas que los fabrican en una gran variedad de colores y tamaos (15).
Investigaciones sobre el entrenamiento con Kettlebell

El entrenamiento con Kettlebell se ha demostrado muy eficaz en lo que respecta a la ganancia
de fuerza muscular (10, 11, 14), sin embargo, uno de los principales inconvenientes que se
asocian a su prctica es la necesidad de una gran experiencia para realizar correctamente los
ejercicios (9); debido a que una mala ejecucin puede ocasionar lesiones y daos en diferentes
partes del cuerpo, como por ejemplo las vrtebras L4 y L5, los msculos de la cadera, etc. (7).
Por el contrario, realizar correctamente los ejercicios previene dolores en la espalda, en el cuello
y en los hombros (5), as como mejora la zona del core (6, 14).
Un mbito todava por determinar es si el entrenamiento con Kettlebells provoca una mayor
mejora en el sistema cardiovascular frente a una rutina formada por un circuto de pesas o
similares, mientras algunos estudios afirman que s (1, 10, 14, 17) o sugieren que este tipo de
entrenamiento es una gran herramienta para conseguir mejoras en este mbito (4); en otros
estudios no se encuentran diferencias significativas en lo que respecta a este aspecto (5).
Tambin se han encontrado indicios de que un entrenamiento adecuado
con Kettlebell provoca un incremento de la resistencia anaerbica (10).
Con respecto a si se adquiere una mayor ganancia de fuerza muscular entrenando con pesas
libres o con Kettlebells, diversas investigaciones han descubierto que, si lo nico que se
pretende es mejorar en este aspecto, es mejor entrenar con pesas libres (8, 13).
Un campo que actualmente est creciendo en el mbito del entrenamiento con Kettlebell es el
de la rehabilitacin deportiva despus de una lesin. Cada vez son ms deportistas que se
someten a una rehabilitacin deportiva en la cual se incluye el trabajo con este elemento, entre
las cules, por ejemplo, podemos destacar:
En programas de rehabiltacin para las extremidades inferiores en cualquier modalidad

deportiva (2); especialemente en lesiones del bceps femoral (20).
En golf despus de la lesin en el manguito rotador de una jugadora senior amateur (3).
Ejercicios que preparan a un deportista para reincorporarse a la prctica deportiva (14).
37
Ejercicios con Kettlebell

Existen una infinidad de ejercicios que se pueden realizar con Kettlebell, tantos como cada
persona se pueda imaginar. A continuacin proponemos algunos para que sirvan como ejemplo,
no sin antes recordar que estos se deben llevar a cabo bajo la estricta supervisin de
un profesional.
Prensa militar
Ejercicio mediante el cual se mejora el rango de movimiento de la articulacin del hombro, a la
vez que se mejora la fuerza de agarre. El sujeto se sita de pie, agarrando una Kettlebell con
una mano a la altura del pecho, la cual eleva sobre la cabeza y vuelve a bajar repetidamente
(Figura 1) (12).
Figura 1. Modo de ejecucin del ejercicio "The military press". Fotografa de Peter Lueders (12).
Seated figure eight

El sujeto se sita sentado agarrando la Kettlebell con ambas manos, a continacin
(agarrndola solo con una mano), pasa la Kettlebell por debajo de la pierna contraria hasta
arrarla con la mano libre (Figura 2) (16).
38
Figura 2. Modo de ejecucin del ejercicio "Seated figure eight" (16).
The clean
Ejercicio que requiere de una aplicacin correcta de la fuerza necesaria para su ejecucin. Se
parte de posicin en cuclillas con la Kettlebell agarrada por una mano, se balancea hasta
pasarla entre las piernas y se regresa al pecho a la vez que nos ponemos de pie (Figura 3) (12).
Figura 3. Modo de ejecucin del ejercicio "The clean". Fotografa de Peter Lueders (12).
39
Orbit
Se trata de un ejercicio simple en el cual el sujeto se sita de pie con la Kettlebell en una mano
la cual hace orbitar alrededor de su cuerpo, intercambiando la mano con la que la agarra al
pasar la Kettlebell por la espalda y por la parte posterior del cuerpo (Figura 4) (16).
Figura 4. Modo de ejecucin del ejercicio "Orbit" (16).
The goblet squat

Ejercicios cuya principal funcin es la de colaborar en el mantenimiento de una correcta postura
corporal, a la vez que se ven influenciados los msculos del core. El sujeto se sita detr del
Kettlebell, el cual sujeta con ambas manos, primero lo eleva a la altura del pecho para luego
realizar una sentadilla (Figura 5) (12).
Figura 5. Modo de ejecucin del ejercicio "The goblet squat". Fotografa de Peter Lueders (12).
40
Conclusiones
El trabajo con Kettlebell se ha mostrado como una buena metodologa y estrategia de
entrenamiento para conseguir los diferentes objetivos que se planteen. Las diversas
investigaciones y estudios cientficos realizados hasta la fecha parecen coincidir que el
entrenamiento con Kettlebell produce un incemento de la fuerza, as como en el mbito de la
prevencin y la rehabilitacin de lesiones deportivas. En lo que respecta a una mejora del
sistema cardiovascular en el deportista son necesarias ms investigaciones al respecto para
conseguir una firme evidencia sobre el tema.
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20. Zebis, M.; Skotte, J.; Andersen, C.; Mortensen, P.; Petersen, H.; Viskr, T.; Jensen, T.
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42
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En el presente documento se exponen, por cuarta vez, un compendio

Es el resultado de un trabajo riguroso de revisin cientfica sobre

Esperamos que sea de su agrado y disfruten de su lectura. Reciban

ISSN: 2444-2895 | Copyrigth 2016. Todos los derechos reservados

Alejandro Novs Braa

Brais Ruibal Lista.

Pablo Snchez Gonzlez.

Copyrigth 2016. Todos los derechos reservados. ISSN: 2444-2895.

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Los autores que participan en este libro son los siguientes:

Graduado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (UGR).

Graduada en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte.

Alumno del Resistance Institute.

Graduado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte.

Mster en Preparacin Fsica en Ftbol.

Mster en Formacin del Profesorado de Educacin Secundaria.

Entrenador Nivel III (Atletismo).

Graduado en Educacin Primaria Especialista en Educacin Fsica (UEM).

Mster en Profesorado de Educacin Secundaria (UDC).

Graduado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (UDC).

Mster en Entrenamiento y Nutricin Deportiva (UEM).

Mster en Preparacin Fsica en Ftbol (RFEF).

Graduado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte.

Mateo Rodrguez Quiroga.

Doctorando en el programa de Equidad e Innovacin Educativa (USC).

Mster en Investigacin e Innovacin Educativa (UDC).

Graduado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (UDC).

Diplomado en Maestro en Educacin Fsica (USC).

Mster en Rendimiento deportivo (Comit Olmpico Espaol).

Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte.

Preparador Fsico en Inter Movistar (Ftbol Sala).

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Influye el cambio de entrenador?....... 6.

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No existe efecto: El primer planteamiento sugiere que el cambio de tcnico no tiene

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Tabla 1. Porcentaje de puntos obtenidos antes de la destitucin del tcnico.(1)

Con el nuevo manager el equipo consigue mejores resultados a corto plazo,ocurriendo

Tabla 2. Efecto ganador del nuevo entrenador.(1)

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Lago, C. Aplicacin de la regresin lineal en el estudio del impacto del cambio de

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DEMANDAS FSICAS DE LOS JUEGOS REDUCIDOS EN FTBOL

Dimensiones y nmero de jugadores

Resistencia: lo ideal es hacer equipos de cuatro jugadores o menos y jugar en un espacio

Se recorri ms distancia en el 4vs4.

En los SSG se da una mayor velocidad de juego y se producen ms pases, controles,

Aadir jugadores a los JR generalmente provoca un descenso de la frecuencia cardaca y

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Figura 1. Frecuencia cardaca durante Juegos Reducidos (9)

Figura 2. Pico de frecuencia cardaca durante Juegos Reducidos (9)

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Influencia de otras variables