Frutos secos

e secados

Energia redobrada ao bat

Os frutos tpicos da poca natalcia so bons
em qualquer altura do ano, se consumidos
com moderao. Mas algumas variedades podem
custar vrias dezenas de euros por quilo
Amndoa

Avel

Energia 619 kcal

Gordura 56 g
Fibra 12 g
Vitamina E 24 mg
Magnsio 259 mg
Preo/kg
1,59 (com casca)
11,11 a 19,93 (sem casca)

Energia 677 kcal

Gordura 66,3 g
Fibra 6,1 g
Vitaminas E 25 mg
Magnsio 159 mg
Preo/kg
2,49 a 12,48 (com casca)
14,96 a 29,90 (sem casca)

pistcio
Energia 599 kcal
Gordura 12,6 g
Fibra 8,5 g
Vitamina E 5,2 mg
Fsforo 500 mg
Preo/kg
12,40 a 43,63 (com casca)

teste sade 100 dezembro 2012/janeiro 2013

Passa de uva

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Energia 265 kcal

Hidratos de carbono 67 g
Fibra 6,1 g
Vitamina B6
(piridoxina) 0,25 mg
Potssio 875 mg
Preo/kg
6,75 a 14,76

amendoim
Energia 571 kcal
Gordura 47,7 g
Fibra 8,8 g
Vitamina E 9,9 mg
Magnsio 182 mg
Preo/kg
2,85 a 4,98 (com casca)
7,56 a 9,09 (sem casca)

pinho
Energia 618 kcal
Gordura 51,7 g
Fibra 1,9 g
Vitamina E 10 mg
Magnsio 270 mg
Preo/kg (miolo)
39,90 a 109,90

er das 12 badaladas
Reza a tradio (e a superstio)
que comer uma dzia de passas
ao bater das 12 badaladas no ltimo dia do ano traz sorte e dinheiro para os meses que se avizinham.
Que as passas do sorte, no podemos garantir. Mas certo que,

tal como as nozes, os pinhes, os

figos e todos os frutos secos e secados tpicos da poca natalcia,
tm excelentes qualidades nutritivas, sobretudo se consumidas com
moderao. Podem, por isso, fazer
parte da dieta alimentar ao longo
todo o ano, quer como aperitivo,

Os frutos
secados so
importantes
na dieta de
desportistas

Noz
Energia 689 kcal
Gordura 67,5 g
Fibra 5,2 g
Vitamina E 3,8 mg
Magnsio 53 mg
Preo/kg
4,49 a 9,93 (com casca)
14,60 a 33,85 (sem casca)

quer como acompanhamento em

saladas, carne ou peixe, misturados com iogurte, queijo ou cereais
ou, at, em sobremesas.
Tambm no existem provas cientficas de que as passas tragam fortuna. Pelo contrrio, a avaliar pelo
preo quase proibitivo dos frutos
secos e secados em geral, provvel que tenha de gastar uma quantia generosa para compor a mesa
de consoada. No total, se comprar
uma embalagem de 250 gramas de
cada um dos 10 produtos da imagem ao lado, a fatura pode chegar
aos 40 euros. Ao eliminar deste
conjunto os pinhes, o fruto mais
caro, poupa at 15 euros.

figo seco
Energia 234 kcal
Hidratos de carbono 58,3 g
Fibra 11 g
Vitamina B6
(piridoxina) 0,22 mg
Clcio 235 mg
Preo/kg
6,58 a 21,45

Ameixa seca
Energia 158 kcal
Hidratos de carbono 37,8 g
Fibra 15,6 g
Vitamina E 2,3 mg
Potssio 83 mg
Preo/kg
5,56 a 21,45

Alperce seco
Energia 194 kcal
Hidratos de carbono 41,2 g
Fibra 19 g
Vitamina A 417 g
Potssio 1479 mg
Preo/kg
7,96 a 15,36

FONTE Composio nutricional por 100

gramas, Tabela da Composio dos
Alimentos (INSA)

Os frutos secos ou oleaginosos

caracterizam-se por crescerem
com casca e quase secos. Nozes, avels, amndoas, pinhes e
amendoins so ricos em gorduras
insaturadas, que ajudam a reduzir
os nveis de mau colesterol no sangue. Ainda assim, convm consumi-los com moderao (uma mo
cheia por dia, sem casca). Isto porque, apesar de benficas para o organismo, as gorduras representam
cerca de 80% das calorias fornecidas pelos frutos secos. Se sofre de
hipertenso ou quer perder peso,
use-os ao natural, ou seja, sem sal
e sem serem fritos ou tostados.
As protenas so o segundo ingrediente a destacar. Nalguns frutos,
representam 20% do seu peso, valor superior ao de outros alimentos
de origem vegetal. Avels e nozes
so ricas em arginina, um aminocido essencial para o funcionamento do sistema cardiovascular.
A combinao de frutos secos com
cereais (misturados no po ou no
arroz, por exemplo) ideal para
quem segue uma dieta vegetaria-

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teste sade 100 dezembro2012/janeiro 2013

Secos com benefcios

para o corao

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frutos secos e secados

Menos calricos ao natural

Os frutos secados tm mais acar do que os frescos e so um
complemento interessante para desportistas

Energia

Uva Passa
77 Kcal 265 kcal

Protenas

1,8 g

Gordura

0,7 g

0,5 g

H. de carbono

67 g

18,6 g

0,3 g

Figo fresco

Figo seco

70 kcal

234 kcal

Protenas

0,9 g

2,3 g

Gorduras

0,5 g

0,6 g

H. de carbono

16,3

58,3 g

Energia

teste sade 100 dezembro 2012/janeiro 2013

FONTE Instituto Nacional de Sade Dr. Ricardo Jorge (INSA)

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na, j que equiparvel s protenas dos ovos, da carne ou do peixe.

So ainda uma importante fonte de antioxidantes, essenciais na
preveno de certos tipos de cancro e de doenas cardiovasculares,
de vitaminas do grupo B e E, e de
minerais, como magnsio, fsforo
e cido flico. Presente sobretudo
em nozes, avels e amendoins, o
cido flico aconselhado antes e
depois da gravidez, pois evita malformaes no beb (por exemplo,
espinha bfida e lbio leporino).
Ao comprar, verifique se os frutos
tm a casca intacta e no apresentam roturas, buracos ou manchas.
Se os preferir sem casca e embalados, certifique-se de que esto
soltos. Conserve-os em local fresco e ventilado. Os alimentos mais
gordos, como a amndoa, ranam

Para evitar
futuras
alergias,
os pediatras
aconselham
frutos secos
e secados
s a partir
dos 2 anos
de idade

com facilidade, pelo que convm

armazen-los no frigorfico, dentro de um frasco hermtico.

Desidratados
e muito aucarados
Ameixas, alperces, figos e passas
possuem uma elevada percentagem de gua enquanto frescos e
so secados ou desidratados aps
a colheita. O processo de desidratao concentra os acares, o
que torna os frutos secados 4 a 6
vezes mais calricos do que
os frescos. So, assim, um
complemento interessante
para quem pratica desporto
de longa durao ou esforos
fsicos intensos, mas devem
ser evitados por diabticos e pessoas com excesso de peso.
Os frutos secados so uma fonte
de hidratos de carbono, de minerais, como potssio, clcio, ferro
e cido flico, e de vitaminas (exceto a C, mais abundante na fruta
fresca).
Estes alimentos destacam-se ainda pela quantidade de fibra. Por
exemplo, uma mo cheia de alperces (cerca de 50 gramas) contm
9,5 gramas de fibra, o que corres-

ponde a 30% da quantidade diria

recomendada. Uma dieta rica em
fibra regula o trnsito intestinal e
reduz o risco de cancro do clon.
Os frutos ricos em fibra solvel e
insolvel, como as ameixas, so
benficos para quem sofre de problemas de trnsito intestinal.
A lei permite adicionar conservantes a estes produtos. Assim,
veja no rtulo se no existe algum
aditivo ao qual seja alrgico.
Guarde os frutos que no consumir dentro de um frasco fechado,
para que no sequem demasiado.

Mais baratos com casca

Antes de comprar, compare preos em diversos pontos de venda.
Se alguns cobram cerca de 7 euros
por um quilo de ameixas, alperces,
figos ou passas, tambm h quem
pea o dobro ou 4 vezes mais. Nos
frutos secos sem casca, as diferenas so ainda maiores. O miolo de
pinho, por exemplo, pode custar
40 euros por quilo ou quase 110!
Os frutos com casca so mais baratos do que o miolo, mesmo descontando o peso daquela. No caso
das nozes e avels, a poupana
pode chegar aos 5 euros por quilo.

Teste sade aconselha

Cuidado com as alergias

Os frutos secos e secados so ricos em nutrientes e

uma importante fonte de energia para quem pratica desporto e muita atividade fsica e intelectual. Pode consumi-los ao longo de todo o ano, mas de forma moderada (at
50 gramas por dia).

Nozes, amndoas, pinhes, avels e amendoins so

ricos em gorduras e, nalguns casos, em sal. Se quer perder
peso ou sofre de hipertenso, reduza o consumo destes
alimentos.

Se alrgico a frutos secos, suprima da sua dieta estes

produtos e todos os alimentos que possam cont-los: chocolates, bolachas, gelados, etc. Os frutos secados tambm
tm conservantes, que podem estar na origem de reaes
algicas. Leia a rtulo com ateno antes de comprar.