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Session dentranement pour les sprints et le dveloppement des fibres

musculaires
Lchauffement et les tirements sont essentiels pour deserrer et chauffer ses
muscles pour diminuer les risques de blessures.
chauffement et tirements
Jogging lger (6 minutes)
Genoux hauts (1 minute)
Coup de fesses (1 minute)
Lunges (15 par jambes)
Haut sauts (1 minute)
Englobante (bounding) (1 minute)
Faire chacun des tirements dmontrs dans les photos ci-dessous pour une
dure de 20 secondes. Tu dois faire ces tirements 3 fois sur les deux jambes.

Entranement

Pyramide: Placer 3 cnes 10 mtres de chacun. Commencer 10 mtres du


premier cne et faire un sprint ce cne et retourner au dbut en marchant, faire
un sprint au deuxime cne, retourner et ainsi de suite. Courir 80% de ta
capacit. Rpter cette exercise 2 fois.
Escalier: Mettre le pied gauche sur le deuxime escalier et le pied droit sur le
plancher. Soulever le pied droit de lescalier et ensuite redescend. Rpter sur
les 2 jambes 10 fois pour 3 sries.
Aller boire de leau.
La balle d'exercice: Balancer les deux genoux sur une balle dexercice et
soulever les pieds du plancher. Garder cette position pour 30 secondes.
Pompes: Faire 3 sries de 15 pompes.
Redressement assis: Faire 3 sries de 20 redressement assis.
La balle d'exercice: Mettre les genoux sur la balle et balancer avec les pieds
soulevs du plancher. Tenir pour 30 secondes.
Pieds rapides: tre dans une position prte avec les genoux plis et les jambes
la largeur des paules. Courir sur place une haute intensit. Fait 2 sries de
20 secondes.
Aller boire de leau.
Pyramide: 2 fois 90% de ta capacit.
Tuck jumps: Commencer dans une position de squat et ensuite exploser en
sautant le plus haut possible. Le but de cet exercice est demporter les jambes le
plus prs de la poitrine possible. Faire une srie de 3 avec 6 rptitions.

Le temps de rcupration permet au pouls de revenir son taux initial et de


rduire le niveau d'adrnaline dans le corps. En plus, cest important car a laide
dans la dissipation de l'acide lactique.

Temps de rcupration
Jogging lger (5 minutes)
Faire les tirements dmontrs dans les images ci-dessous pour 20 secondes.
Rpter 3 fois sur les deux jambes.

Livestrong.com. Proper Warm-up for Sprinting [en ligne] http://www.livestrong.com/article/557989proper-warm-up-for-sprinting/ (consult le 12 mai 2016)

Competitor.com. How Do Muscle Fibers Determine How Fast You Run? [en ligne]
http://running.competitor.com/2014/02/training/how-do-muscle-fibers-determine-speed_67060
(consult le 12 mai 2016)

Athletics weekly. Sprinting: How to warm-up and cool-down [en ligne]


http://www.athleticsweekly.com/performance/sprinting-warm-cool-1538/ (consult le 12 mai 2016)