TREINAMENTO AERBIO - AJUSTES

CARDIOVASCULARES
Prof. Dndo. Alexandre Evangelista

 PRESCRIO DE EXERCCIOS AERBIOS:

ASPECTOS A SEREM CONSIDERADOS

PRINCPIOS
DO
TREINAMENT
O

TIPO DE
EXERCCIO =
CLASSIFICA
O

MEIOS X
MTODOS
MONTEIRO
(2006)

PRINCPIOS DO
TREINAMENTO

PRINCPIO DA
CONCIENTIZA
O

Conscientizar educar

Compreenso dos exerccios

Explicao dos meios e mtodos

Maior respeito na relao professor

x aluno
MONTEIRO (2006)

PRINCPIO DA
INDIVIDUALIDADE BIOLGICA

PRINCPIO DA INDIVIDUALIDADE
BIOLGICA
GENTIPO

FENTIPO

TIPOS DE FIBRAS

TREINAMENTO

ESTATURA

ALIMENTAO

MORFOLOGIA

CARGA INTELECTUAL

MONTEIRO (2006)

PRINCPIO DA ADAPTAO

PRINCPIO DA ADAPTAO
Causa alteraes homeostticas
Adaptaes positivas ou
negativas

ESTMULO

ALARME

RESISTNCIA

EXAUSTO
MONTEIRO (2006)

PRINCPIO DA SOBRECARGA

 Relao volume x intensidade

Testes especficos para

anlise

Diversas metodologias de
trabalho

VO2Mx x Limiar anaerbio

VO2Mx = capacidade do organismo
absorver e utilizar o oxignio disponvel.
Relacionado a resistncia e capacidade
aerbia
Limiar anaerbio = limite em que se inicia
a produo energtica pela vai anaerbica
O limiar anaerbio pode ser entendido
como o ponto de desequilbrio entre a
produo e remoo do lactato
FORTEZA (2006)

VO2 EM DIFERENTES
POPULAES

BARROS (2001)

LIMIAR ANAERBIO
VO2= 67ml.kg.min-1

VO2= 67ml.kg.min-1

180 bpm
(rea de transio)

165 bpm
(rea de transio)

70 bpm (repouso)

40 bpm (repouso)

70-165 bpm = aerbio

40-180 bpm = aerbio

165-200 bpm = anaerbio

180-200 bpm = anaerbio

CARGAS E ZONA DE
TREINAMENTO
Zona

Caracterstica

% da FCmx

Metabolismo

Adaptativo

60% a 70%

Aerbio

II

Condicionant
e

70% a 80%

Aerbio

III

Misto

80% a 90%

Aerbio/
Anaerbio

IV

Glicoltico

90% a 100%

Anaerbio

Anaerbio
Altico

90% a 100%

Anaerbio

ZAKHAROV (1992)

FRMULAS DA INTENSIDADE
POPULAO

EQUAES

HOMENS

220 - IDADE

MULHERES

226 - IDADE

TREINADOS MASCULINOS

205 - (0,5 X IDADE)

TREINADOS FEMININOS

211 (0,5 X IDADE)

SEDENTRIOS MASCULINOS

214 (0,8 X IDADE)

SEDENTRIOS FEMININOS

209 (0,7 X IDADE)

OBESOS

200 (0,5 X IDADE)

HILLS (1998)

Peso = 55% a 69% FCmax

(ACSM, 2001)

DURAO

< 150 min

Condicionamento

150-200min

Emagrecimento

> 200 min

Emagrecimento

ACSM (2001)

PRINCPIO DA REVERSIBILIDADE

COYLE et al. (1984)

Corredores e ciclistas
6 meses de treino
5x semana; 60 minutos; 70% a
80% do VO2 Mx.
84 dias de paralisao
VO2 Mx.
7% no limiar e VO2 Mx. aps
12/21 dias de paralisao

CLASSIFICAO DOS
EXERCCIOS DE EFEITO
GERAL

EXERCCIOS DO GRUPO I
ATIVIDADES CCLICAS DE BAIXA
COMPLEXIDADE
CORRIDA
CAMINHADA
CICLISMO

EXERCCIOS DO GRUPO II
ATIVIDADES DE MAIOR
COMPLEXIDADE
NATAO
HIDROGINSTICA

EXERCCIOS DO GRUPO III

ATIVIDADES ACCLICAS QUE
ENVOLVAM COORDENAO
GINSTICA
STEP
ESPORTES COLETIVOS

III- MEIOS E MTODOS DE

TREINO

MEIO X MTODO
CAP. FSICA

MEIO

MTODO

EXEMPLO

AERBIA

CORRIDA
NATAO

CONTNUO
OU
INTERVALADO

CORRER 45 COM
FC A 150 BPM

FORA

EXERCCIOS
COM PESOS

ALTERNADO
POR SEGMENTO

PEITO 3X10
COXA 3X10
BRAO 3X10

ALONGAMENTO

PASSIVO
ESTTICO

1X15 PARA
POSTERIOR DE
COXA

FLEXIBILIDADE

MTODOS DE TREINO
MTODOS CONTNUOS
MTODOS INTERVALADOS
FARTLECK

MTODOS CONTNUOS

Contnuo Extensivo
VOLUME
INTENSIDADE
SISTEMA CARDIO (GLICOSE + C. GRAXOS)

ALVES (2005)

Intensidade da carga
60 a 80 % da velocidade de competio;
entre o limiar aerbio e o limiar
anaerbio;
45 a 65 % do VO2max;
FC = 125-170 bat.min-1.
Durao da carga
30' at 2 horas ou mais

Contnuo Intensivo
VOLUME
INTENSIDADE
SISTEMA CARDIO (GLICOSE + C. GRAXOS)
AUMENTO DO LIMIAR

ALVES (2005)

Intensidade da carga
90-95 % da velocidade de competio;
entre o limiar anaerbio e a potncia
aerbia;
80 a 90 % do VO2max;
FC = 170-190 bat.min-1.
Durao da carga
20' - 30'

FARTLECK
Grande variao metablica
Zona de limiar anaerbio (lactato)
Especfico

ALVES (2005)

Variao da intensidade:
Frequncia cardaca: 140/145 - 175 / FC mxima
60 - 95 % da velocidade de competio para
indivduos treinados
Entre o limiar aerbio ( 2 mmol.l-1) e a zona
de acumulao lctica inicial
(5-6 mmol.l-1), podendo este limite ser
ultrapassado em condies especiais.
Durao total:
20' a 2 horas

FC (bpm)

MTODO FARTLECK C.
ERGMETRO

5
Artur Monteiro

10

15

20
Tempo (min)

FC (bpm)

MTODO FARTLECK CORRIDA

Artur Monteiro

Tempo (min)

MTODOS INTERVALADOS

MTODO INTERVALADO

INTENSIVO

EXTENSIVO

CURTA DURAO
MDIA DURAO
LONGA DURAO

MTODO INTERVALADO
Intensivo: maior intensidade e menor
durao (80 a 90% Vmax)
Extensivo: menor intensidade e maior
durao (60 a 80% Vmax)
Durao
Curta: 15 seg a 80 seg
Mdia: 1 a 8 min
Longa: 8 a 15 min

WEINECK (2003)