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遇到這些時候

1. 冬季搔癢 -94 05 21

營養師：劉宣宏
面對冬季搔癢症，真的是令人十分難受，因為除了不堪其擾的發癢症狀之外，還得放棄做 SPA、泡
溫泉的享受。而冬季搔癢症的原因，最主要是由水分失調所引起的。冬季乾燥的空氣，使人體在不知
不覺中喪失寶貴的水分，加上氣溫偏低，較不易有口渴症狀，喝水量也比平日減少許多，很容
易的就缺水囉 。再加上寒冬中洗個熱水澡是一件很舒服的事，然而過分的清洗、泡澡，很容易把皮膚的
保護油脂洗掉，使皮膚的保濕程度降低。缺水加上過度清潔，皮膚乾燥、脫皮變成了家常便飯，帶來許
多困擾。所以啦，本文的一些小建議就是要告訴大家一些實用的皮膚保濕方法，讓大家「水噹噹、幼咪
咪」 。
使用天然清潔用品
洗澡時可選用天然清潔用品，以溫水適度清洗，除了可以清潔之外，亦可達到保濕的效果。一般
建議選用成分中含有：椰子油、蘆薈、荷荷葩油及小麥胚芽油的產品。臉部皮下脂肪較薄，保濕能力也較
差，因此選富含蘆薈成份的清潔乳，可藉由蘆薈優異的保濕能力，使肌膚含水度提高。
維他命 E
維他命 E 可使臉部微血管的血液循環維持暢通 ，使營養物質容易運輸至皮膚組織。而維他命
E 的抗氧化與脂溶性的特色，可以保護細胞膜上的磷脂質，避免受到自由基破壞 ，這也是維他命
E 具有保養皮膚、避免皮膚乾燥發癢的原因。
維他命 C
維他命 C 是構成膠原蛋白的關鍵成分，也是皮膚維持緊緻、 彈性、保有水分的秘訣 。細胞與
細胞彼此之間，就是藉由膠原蛋白的填補，以達到緊密相連的作用。因此多補充富含維他命 C 的蔬果，
或直接吃片維他命 C，皮膚自然不乾燥、水噹噹的粉漂亮啦。
綜合抗氧化劑
細胞膜上的磷脂質，維繫著細胞膜正常的通透性。但細胞膜上的磷脂質，容易受到自由基的攻擊 ，
造成脂質過氧化的現象，造成細胞膜受損、導致細胞的壞死。
像這個時候，我們就要派遣自然界的抗氧化小尖兵「抗氧化劑」，來協助體內抗氧化的進行。常見的
商品化抗氧化劑成分包括有：
（1）維生素類：維生素 C、維生素 E。
（2）抗氧化植物色素：胡蘿蔔素、蕃茄紅素、花青素、葉綠素。
（3）抗氧化植物濃縮素：花椰菜、甘藍菜、去味大蒜、花椰菜頭、胡蘿蔔汁。
（4）多酚類：綠茶、葡萄籽。
（5）抗氧化酵素：過氧化氫酵素 Catalase、葡萄糖氧化酵素 Glucose Oxidase、過氧化酵素 Peroxidase。
每天兩杯綜合果菜汁或一盤深色的蔬菜水果沙拉總匯，也是不錯的替代方案。
卵磷脂與必需脂肪酸
卵磷脂除了可以促進脂肪正常代謝之外，它也是建構細胞膜時所需要的主要成分之一。必須脂肪
酸的攝取，尤其是 GLA （Gamma Lin olenic Aci d），可以幫助皮膚保持彈性並留住水分。月見草
油、黑醋栗油、琉璃苣油，是含有 GLA 較多的天然補充品 。
充足的水分
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每天喝 8 杯水（約 250 C.C），或每公斤體重 30~ 35 C.C 水分的補充是很重要的 。水分除了可

滋潤皮膚之外，亦可維繫正常的新陳代謝。當皮膚細胞缺水時，皮膚就會變得乾巴巴、 容易脫皮或
長皺紋 。我們應有一個健康的觀念，就是飲用水越單純越好，一般的咖啡、茶葉、含糖飲料、碳酸飲料，
只能當成嗜好性飲料，不可以用來取代飲用水。
維他命 E 可使臉部微血管的血液循環維持暢通。
GLA（Gamma Linolenic Acid），可以幫助皮膚保持彈性並留住水分，月見草油含有豐富 GLA。
皮膚細胞缺水時，皮膚就會變得乾巴巴、容易脫皮或長皺紋，所以要多補充水分。

2. 生理期 -94 05 21

營養師：陳建志
它被稱為好朋友﹐也被叫作大姨媽﹐時間一到﹐就忠實來訪。在文化上﹐它是非常私密隱諱的話題﹐
也因此人們對它有許多誤解。其實﹐月事就像月亮的圓缺一樣﹐是再自然不過的事﹐也是女性的特徵。
另一方面﹐月經來潮的種種不適也讓許多女性朋友感到煩悶﹐究竟要如何才能在這段特殊的日子裡也
能逍遙自在呢？
有些人會認為自己月經來時比較胖。 這是因為內分泌的改變﹐增加了體內水分的滯留 ﹐所以會
感覺身體有些腫脹。此時應注意飲食的口味要清淡﹐不要吃得太鹹﹐烹調時鹽和味精少放點 ﹐可以
改善水分滯留的情形。穿著較寬鬆的衣物﹐則可以讓身體覺得比較舒服。
月經期間容易感到情緒不穩及焦慮不安 ﹐雖然這也和內分泌的改變有關﹐但是注意飲食調整﹐還
是有助緩解情緒不穩的情況（請參照本站專題：鬆弛情緒的營養素）建議多攝取全穀類食品﹐黃豆製
品﹐低脂鮮乳﹐自製優酪乳及足量的蔬菜水果﹐ 必要時可以補充鈣鎂及維生素 B 群的營養補充
劑來舒緩情緒 。酒類及垃圾食物應視為拒絕往來戶﹐動物性脂肪及咖啡因也不宜攝取過量。比較受到爭
議的是甜食﹐少量甜食可以增加滿足的感覺﹐但如果吃得過量卻會加重情緒不穩及焦慮不安的感覺。
經痛是因為月經時間子宮強烈收縮所導致﹐飲食的原則如前文所述。使用熱敷墊或熱水袋﹐膝蓋彎曲
向上﹐放鬆腹部肌肉都有助緩解疼痛﹐也有婦產科醫師建議可飲用些低咖啡因的茶（淡茶） 。如果
經痛嚴重﹐可尋求婦產科醫師的協助與諮詢﹐並遵醫囑咐服用止痛藥物。
月經婦女還是可以每日洗澡﹐但應以淋浴取代盆浴﹐也可以洗頭﹐只要記得把頭髮吹乾。適度的運動
可以增進血液循環﹐也可以緩解經痛。睡眠充足﹐保持心情愉悅更不在話下。月經不規則﹐經痛過劇﹐
經血太多﹐應該給婦產科醫師評估建議。這些問題雖不見得是疾病造成（也可能是壓力﹑飲食或藥物造
成）﹐卻也在生活上產生很大的困擾。
以往女性遇到生理期的困擾時﹐只敢與母親姐妹﹐或者是閨中密友私下討論。現今資訊發達﹐社會風
氣也漸趨開放﹐報章雜誌及網際網路已有越來越多的討論及資訊的傳播。有趣的是﹐寫這類文章的卻以
男性居多﹐女性寫這個主題﹐應該比男性更為合適。畢竟男性再怎麼鑽研這個議題﹐終究不是過來人。
期待著這個議題能有更多的「女性觀點」﹐相信對於女性的助益會更大！
生理期間因內分泌改變，增加體內水分滯留，所以身體會有些腫脹，減少鹽和味精攝取量，可以改善
水分滯留情形。
生理期間應多攝取全穀類食品、黃豆製品、低脂鮮乳、自製優酪乳、足量的蔬菜水果，必要時可以補充鈣
鎂及維生素 B 群的營養補充劑來舒緩情緒。

3. 受傷與骨折時的膳食療養 -94 05 21
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營養師：陳建志
天有不測風雲﹐人有旦夕禍福。受傷掛彩﹐每個人都可能遇到﹐只是嚴不嚴重而已。受傷的時候﹐身體
其實也進入了緊急狀態：免疫系統啟動﹐清剿從傷口侵入的病原；身體也積極地展開重建工程﹐修補
因傷而受損的組織。這時候又要打仗﹐又要重建﹐身體需要足夠的戰略物資。也就是說﹐需要更多的營
養。
在理論上﹐外傷﹑骨折或燒燙傷的病人會需要更高的蛋白質與熱量。醫院也有高蛋白高熱量飲食設
計﹐滿足這些病人的營養需要。但在臨床上﹐並不是所有的創傷病人都需要供應高蛋白高熱量飲食。如
果因為受傷而住院﹐吾人建議應該訂醫院的伙食﹐在醫院搭伙。與其不知道要怎麼吃到處問（筆者常接
到這類的營養諮詢）﹐還擔心是否不能吃這個不能吃那個﹐不如把吃的問題交給醫院﹐花錢不多省事
不少。
出院回家後﹐除了必需的護理與復健外﹐也需要更多的營養（即熱量﹑蛋白質與各種維生素與礦
物質）﹐熱量應儘可能的從五穀雜糧獲取。此外也應增加牛奶﹑雞蛋﹑各種瘦肉﹑魚類及黃豆製品
的攝取量﹐它們扮演的角色﹐是提供高品質的蛋白質﹐傷口的修補﹐需要更多優質蛋白質 。受傷
的時候﹐新陳代謝會加快﹐維生素與礦物質需求量也會比平常多 ﹐此時可以遵照醫師與營養師的
指示攝取補充劑應付所需。
維生素 C 有利於傷口的癒合 ﹐傷口的癒合需要膠原﹐膠原可藉由飲食中充足的優質蛋白質充分
合成﹐但膠原的強度夠不夠就和維生素 C 夠不夠有關了（請參照本站專題：維生素 C）。手術前後每日
補充 300~ 500 毫克的維生素 C﹐ 能加速傷口的癒合 ﹐分次小劑量的攝取會比一次大劑量的攝取更能
發揮效用。
如果只是日常生活中的小受傷﹐營養的補充並不需要如前文所述地大費周章﹐做好傷口的護理﹐
遵循均衡飲食的原則﹐增加蔬菜水果等維生素 C 豐富食物的攝取﹐還是可以加速傷口的恢復。
至於骨折 ﹐除了前述的創傷飲食（熱量﹑蛋白質要充足）原則外﹐尤應注意鈣磷等礦物質的充
分攝取 。磷廣泛的存於各種食物中﹐蛋白質豐富的食物也都含有豐富的磷﹐不另贅言。要注意的是鈣質
的攝取與補充。只是不要骨折剛開始就拚命補充鈣質﹐這反而容易造成體內礦物質的不平衡﹐影
響了骨質的恢復 ﹐並且增加結石的風險。一般是建議在去除石膏後﹐酌量增加鈣質的攝取 （如每天
多喝 1~2 杯牛奶或補充低劑量的鈣片）。並適度走到戶外接觸陽光﹐可增加維生素 D 的合成﹐促進鈣質
的利用。
　　受傷或骨折患者的營養照護，其重要性並不遜於糖尿病腎臟病等內科疾病的病患。它可以加快恢復
的速度﹐並縮短住院的天數﹐甚至可以少請幾天假。本文所述﹐只是一個概略﹐提供基本原則。我們還
是鼓勵有這方面需要的讀者﹐能善加利用醫院的營養諮詢門診﹐能讓您更清楚的明瞭﹐該怎麼吃！
受傷時應增加牛奶﹑雞蛋﹑各種瘦肉﹑魚類及黃豆製品的攝取量，以提供高品質的蛋白質，修補傷口。
維生素 C 有利於傷口的癒合，手術前後每日補充 300~500 毫克的維生素 C，可以加速傷口的癒合。
骨折時，除了補充熱量和蛋白質外，應注意鈣磷等礦物質的充分攝取，可於拆石膏後，酌量增加鈣質
的攝取。

4. 旅行 -94 05 21

營養師：陳建志
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交通便利﹐經濟發達﹐喜歡東奔西跑的旅行家越來越多了。當然﹐為了工作的需要﹐南來北往的商務
人士也越來越多了。旅行其實是件很累的事﹐一來旅途勞頓﹐再則容易營養不均衡。如果遇上水土不服﹐
食物中毒﹐更會使玩興及工作效率大減。坊間提供旅遊資訊的書籍及網站很多﹐但是提供飲食營養注意
事項的資訊卻如同鳳毛麟角。注意飲食衛生與營養﹐可以將食物中毒的機會降到最低﹐並減輕旅途的疲
勞感﹐使旅遊的品質向上加分。
旅遊前應準備什麼？應先瞭解旅遊地是否有特殊的疾病在流行﹐並施打必要的預防注射。記得與您的
保險經紀人確認﹐自己的保單可以提供那些緊急醫療服務？除了常備的外用（現在便利商店或藥妝店
都有賣隨身護理包﹐不佔空間又方便）與內服藥（如感冒藥﹑止痛藥﹑暈車藥等）一外﹐可以準備一
些維生素補充劑。可以補充營養﹐也比較不容易生病。如果有成人慢性病（如糖尿病等）﹐應請醫師寫
好病歷摘要及平日服用的藥物處方帶在身上。當然﹐藥記得要帶。
在旅遊時應注意什麼？最重要的還是飲食衛生﹐雖然不能百分之百的防堵﹐但還是可以將出事的機
會減到最低。不飲生水可以說是常識了﹐有些旅館冷水可以生飲﹐但要問清楚。隨時補充水份是重要的。
若對當地飲水品質不能放心﹐購買有品牌的包裝水飲用也是保險的方法。
餐廳的選擇﹐應力求乾淨明亮﹐空氣流通﹐並供應衛生筷及餐巾。吃東西切忌暴飲暴食﹐以免腸胃不
適應﹐也不宜喝酒過量。吃海鮮時﹐應注意新鮮度及調理方法﹐儘量避免生食﹐當然﹐千萬不要去吃保
育類野生動物﹐以免觸犯當地法規。更何況﹐這些野生動物﹐是否新鮮衛生也有很大的疑問﹐牠們可能
有寄生蟲的問題﹐有的動物從山裏抓到店裏﹐再賣給消費者﹐死了幾天也沒人知道。不管怎麼說﹐個人
的衛生習慣應該比平常更加落實﹐例如飯前便後徹底的洗淨雙手。
旅行時帶著維生素補充劑是有幫助的﹐因為旅行的飲食容易不正常﹐造成營養不均衡﹐也加重了旅途
疲勞的感覺﹐當然就更容易生病了。旅途中 維生素 B 群及 維生素 C 是最容易缺乏的營養素 ﹐如果從飲食
中無法充足攝取﹐低劑量的補充劑是一個不錯的選擇。當然﹐綜合維他命也是很方便的補充方式。
不論是長途飛行或是在海灘享受日光浴﹐都會暴露在較高量的紫外線（甚至是更強的宇宙射線）之下。
這些高能量的射線會刺激體內自由基的生成 。注意自由基的營養防護（尤其是經常搭機的商務人
士與空勤朋友們）是必要的 （請參照本站專題：消除自由基專案）。一般的旅行者也應採取必要的防曬
措施﹐保護皮膚﹐也避免產生過量的自由基。
　旅遊是件愉快的事﹐也應該是舒展身心﹐自我充電的好方法。雖然提醒衛生與營養是蠻嘮叨的﹐卻它
可以免於旅遊品質的向下沉淪。筆者在過年期間﹐一個人到南台灣自助旅遊五天﹐帶著幾粒善存及維生
素 C﹐回到台北一點也不覺得疲累﹐睡了一覺後立即投入工作﹐很舒服的感覺﹐也很讓人再三回味。
旅行時容易飲食不正常、旅途勞累，需食用維生素補充劑。
旅途中最容易缺乏維生素 B 群及維生素 C。
長途飛行、在海灘享受日光浴時，較高量紫外線或宇宙射線會刺激體內自由基的生成，經常搭機的商
務人士與空勤朋友，應特別注意自由基的營養防護。

5. 耗費大量體力時 -94 05 21

營養師：陳建志
什麼叫做重度勞動？農耕﹑搬運﹑漁撈﹑建築﹑操練﹑長時間運動等需要消耗大量肌肉能量都稱之。
除了運動員外﹐這個族群的營養一直都乏人探討。對一般人來說﹐偶爾也會需要「重度勞動」（如搬家﹐
登山野營等）。因此本文將提供重度勞動者的飲食營養建議﹐讓勞動者能加速消除疲勞﹐並擁有足夠的
氣力與營養因應體力的挑戰。
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既然是重度勞動﹐熱量的消耗就比較多﹐也更需要補充。 有三種營養素可以提供熱量：醣類﹑
脂肪﹑蛋白質 ﹐猜猜看那一種最重要？您猜對了嗎？答案是醣類 。一來它可以直接消化成葡萄糖吸
收﹐利用上會比較快速 ﹐二來它是三種之中最便宜的熱量來源。有些人以為要大量補充蛋白質﹐其實
意義不大﹐反而造成浪費。醣類的攝取應以多醣類（澱粉）作為主要來源﹐也就是米﹑麵﹑雜糧
等。飲食上謹記「吃飯配菜」的原則即可﹐盡可能的選擇全穀類食品﹐它們不但提供熱量﹐更提供其他的
維生素與礦物質。
維生素 B 群
熱量的消耗多﹐和熱量代謝有關的維生素 B1﹑B2﹑ 及菸鹼酸的消耗量也隨之增加 。如果 B 群的
攝取量沒有相對增加﹐我們再三提到的「油路不順」現象就會出現了。勞動者喜歡把保力達或維士比﹐加
上罐裝咖啡或米酒還稱為 XO﹐他們認為喝下這些可以消除疲勞﹐這是因為飲品中含有維生素 B 群的成
份（不過也含有中藥材﹑咖啡因與酒精）。攝取足夠的維生素 B 群只能靠保力達或維士比嗎？不盡然﹐
如果能以全穀類作為主食 ﹐又能注意肝臟﹑酵母﹑豆類﹑乳品﹑瘦肉 等食物的充分攝取﹐也能攝
取到足夠的 維生素 B 群。
消耗熱量代表著耗氧﹐耗氧也增加了自由基的產生 ﹐注意抗氧化營養素的充分攝取﹐也有助於
延緩因長期運動（和勞動）所產生的老化（請參閱本站專題：消除自由基專案）。
不管是勞動還是運動都會出汗﹐因此應注意補充水分﹐如不注意﹐容易造成脫水甚至於中暑﹐因此
活動前和活動時應補充足夠的水份。 補充水份應徐徐補充﹐不要一口氣飲用大量的水 。如果發生
了中暑現象（頭暈﹑噁心﹑不出汗﹑思考混亂等現象）﹐應立即送至陰涼處﹐解開上衣﹐補充水份
（如果已昏迷則不要灌入水份﹐以免嗆到氣管﹐可用冷水擦拭身體降溫）﹐並立即送醫。
出汗除了喪失水份﹐還會喪失電解質（鈉﹑鉀﹑氯﹑鎂等）。電解質需要刻意補充嗎？一般來說是不
需要﹐正餐中的鹽份可以補充鈉及氯﹐蔬菜水果可以補充鉀及鎂。但如果連續活動六小時以上﹐或需要
補充一加侖（3785㏄）以上的水份時﹐才需補充電解質。以前成功嶺暑訓﹐長官都會要求士兵的水壺內
加鹽﹐還要抽幾壺出來試嚐﹐如果不夠鹹﹐會被糾正。這不見得真的對士兵有幫助﹐因為如果飲水過鹹﹐
反而讓體內的水份回流消化道﹐可能會造成嘔吐及腹瀉。水中加鹽﹐每公升以小於一小匙（5 克）為宜﹐
而且應小量﹑徐徐補充﹐並遵守前述之電解質補充原則。
鐵質
運動員及肌肉勞動者都應注意 鐵質的充分攝取﹐一來是出汗會有少許鐵質的流失﹐二來肌肉
需要較多的鐵質 ﹐女性由於月經的關係﹐更容易造成缺鐵性貧血﹐而更容易疲勞。肝臟﹑豬血﹑瘦肉
（紅肉）等食物的鐵質吸收率高﹐維生素 C 也有助於鐵質的吸收 ﹐都是補充鐵質良好的食物。「不 吃
肉沒有力氣」不見的是肉中的蛋白質發揮了什麼大效果﹐而是因為肉中豐富的維生素 B1﹑菸鹼酸及鐵質
但是肉也不能吃得過量﹐其中的動物性脂肪也會對心臟血管造成負擔。
肝醣
活動過後 ﹐由於體內儲存的肝醣已耗盡﹐宜攝取米﹑麵﹑雜糧等高碳水化合物（多醣類）的食
物﹐來補充耗盡的肝醣 。肌肉內堆積乳酸會造成肌肉痠痛﹐和緩的舒展運動搭配深呼吸有注於減少乳
酸的堆積﹐必要時施以局部熱敷或塗抹藥劑﹐也會有幫助。
重度勞動者的營養其實不複雜﹐就是需要多一點熱量（多出來的熱量需求從多醣類攝取）﹐多一點
和熱量代謝有關的營養素（維生素 B1﹑B2﹑及菸鹼酸）﹐並注意水份的補充就對了。
提供熱量營養素：醣類、脂肪、蛋白質。
醣類可以直接消化成葡萄糖吸收，利用上比較快速。
消耗熱量代表著耗氧，耗氧就增加了自由基的產生，所以需攝取抗氧化營養素。
補充水分應慢慢補充，不要一口氣飲用大量的水。
活動後應攝取高碳水化合物(多醣類)的食物，如米、麵、雜糧，以補充耗盡的肝醣。
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耗費大量體力時需補充：多醣類、維生素 B1、B2、菸鹼酸、鐵質、維生素 C。

6. 感冒 -940521

營養師：陳建志
你有沒有覺得﹐現在一年到頭都在流行感冒？
感冒其實是件麻煩的事﹐輕則令人不舒爽﹐影響工作及學業﹔重則引發併發症﹐造成更大的健康危
害。可是﹐有人就是動不動就生病﹐有人就是幾乎看不到他在使用健保卡﹐連打噴嚏都少見﹐這倒底是
怎麼回事？
如您所知﹐感冒是病毒所引起的上呼吸道感染的疾病並﹐會經由飛沫及空氣傳染。換句話說﹐我們無
時無刻地都在與感冒病毒接觸。但只有在病毒侵入時﹐人體的免疫系統因應不及﹐造成病毒在體內大量
繁殖增生﹐才會造成感染而生病。因此感冒流行時﹐除了注意保暖﹐減少出入公共場所外﹐注意營養均
衡﹐維持強大的免疫能力 （也就是抵抗力！請參照本站均衡營養,增進免疫力專題）更是重要 。
您相不相信﹐免疫能力提高了﹐不但幫助了自己﹐還幫助了周遭的群體。這話怎麼說？在傳染病防治
的理論上有一個「群體免疫力」的概念﹐當群體免疫力高時﹐代表著可被病原感染的個體減少﹐也代表
許多潛在的傳染途徑被阻斷﹐最後發病的病例就會大幅下降（請參閱附圖）﹐這個理論原本是在說明
疫苗注射的重要性。感冒的病毒多變﹐注射疫苗的效果不大﹐但如果人體免疫能力強大﹐也能和疫苗一
樣﹐對抗病毒。如果一年到頭都有感冒的流行﹐也可以說這個社會的群體免疫力不夠了。是什麼原因讓
我們的社會群體免疫力下降了呢？壓力太大﹐運動不足 都是原因﹐當然也包含了營養不均衡 。
拉哩拉咂地說了一堆﹐只是希望大家知道增進免疫能力的重要性﹐它是預防感冒與其他傳染性疾病
的不二法門。以下要向大家介紹﹐感冒了要怎麼辦 ？
生病還是要看醫生的﹐雖然感冒不是大問題﹐且會自然痊癒﹐但有些更嚴重的病（如腦炎等）﹐它
們的早期症狀也類似感冒﹔感冒如果引發肺炎等併發症﹐也非常危險。多喝水多休息絕對是克服感冒的
最佳處方﹐喝水可以幫助身體排出有害的物質 ﹐如果發燒﹐也有降低體溫的效果。休息則是讓身
體可以專心致力地對抗感冒病毒﹐減少併發症發作的機會。抽煙對肺臟及氣管有害﹐感冒時吸煙會
加重呼吸系統的不適﹐並且增加維生素 C 的消耗﹐使體內沒有充足的維生素 C 對抗病毒。
究竟攝取多量的維生素 C 是否可以緩解感冒的症狀？在學術上其實是還是有爭議﹐但已被若干的醫
師推薦。在飲食上應增加新鮮蔬果的攝取﹐並避免攝取過量油脂 ﹐以免造成新陳代謝的負擔。當然﹐
如果是因為受了風寒而感冒﹐紅糖薑湯仍然有一定的效果。
感冒每個人都遇得到﹐但如果變得容易感冒﹐就代表身體的免疫機能下降﹐健康響起了警告信號﹐
此時就更需注意自己的保養﹑營養與休養﹐使個人的體質更為強健﹐更能因應隨時前來挑戰的病原！
薑湯與去 寒
受了風寒﹐感冒了﹐熬上一碗薑湯﹐喝了！再躲到被窩裏悶出一身汗﹐好了大半。在外頭吹了風﹐淋了
雨﹐回家母親也會趕快煮起薑湯。為什麼在科學昌明的今日﹐老祖先傳下來的偏方還這麼有用？是否可
以用科學解釋？
薑湯之所以可以去寒﹐主要是因為生薑中的辣味物質薑辣素 (Gin gerol) ﹐ 它可以刺激 心 跳 加 快 ﹐
血管 擴張 ﹐血 液循 環加 速 。如此可使身體產生溫熱了感覺﹐也加速體內的戰士(例如抗體﹑白血球)加
速開拔到戰區打仗。溫熱使身體出汗﹐出汗既可退燒﹐又可以排出部份有害物質 。另一方面﹐生薑
也含有殺菌的物質﹐也可直接與病菌對抗 。
生薑也含有抗氧化物質﹐能消除自由基 ﹐對人體的免疫系統的戰力有加分的效果。
喝水可以幫助身體排出有害的物質，發燒時有助於降低體溫。
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抽煙對肺臟及氣管有害，感冒時吸煙更會加重呼吸系統的不適，增加維生素 C 的消耗，使體內沒有充
足的維生素 C 對抗病毒。
感冒時應增加新鮮蔬果的攝取，並避免攝取過量油脂，以免造成新陳代謝的負擔。

7. 熬夜 -94 05 21

營養師：陳建志
習慣熬夜的人是越來越多了！
不管是因為工作或學習迫於無奈的熬夜﹐還是因放縱自己浪擲青春而熬夜。和吸煙一樣﹐熬夜過量﹐
有礙健康。因此我們呼籲盡可能地不要熬夜﹐如果不得已成了熬夜一族﹐就應攝取更充足的營養保護自
己﹐讓熬夜對身體的傷害減到最小。
熬夜究竟對健康會構成什麼傷害？其實並沒有足夠的研究。但是需要輪夜班的工作夥伴常會抱怨「身
體變差了」卻是不爭的事實。已有足夠的證據顯示長期熬夜會影響免疫系統的功能 。針對於需要輪夜班
的工作群所作的體檢報告也顯示肝功能異常的比例比一般人高 。而且常熬夜的人﹐感覺上真的就比一
般人蒼老得快。此外熬夜族的腎上腺素等激素分泌量也比常人高﹐使新陳代謝的壓力大增﹐成人慢性
病的罹患機率也增加了 。
因此熬夜族的營養攝取應該注意兩部份，一部份是如何保護自己的身體，另一部份是如何在夜間工
作時保持最佳狀況。
補充熬夜時的營養
如何維持免疫能力﹐保護肝臟機能是熬夜族應該要注意的。如果熬夜是為了盯著電腦螢幕﹐更要注意
保護視力, 請參閱本站電腦族&山桑子的專題。熬夜族的維生素 A，B 群， C，E 的需求量會增加。 若有
不足﹐會增加疲勞的感覺 ﹐並增加健康的磨損。
需要熬夜的晚上﹐晚餐時就應多吃富含 維生素 B 群的食物﹐如全穀類﹑肝臟﹑瘦肉﹑豆類及新
鮮蔬果 。如果要吃宵夜﹐也可以用含維生素 B 的食物 , 如加了酵母的牛奶﹑優酪乳﹑全麥麵包作
為主力 。必要時﹐可以攝取營養補充劑或嚼食耳熟能詳的台糖健素糖(含維生素 B)。也有文獻提及雞精能
加速新陳代謝﹐增進工作效率。為了因應腎上腺素等激素的增量分泌﹐也應注意維生素 C 的充分
攝取 。至於市售的提神口服液﹐主要成份是維生素 B﹐C﹑咖啡因﹑中藥成份等﹐有一定的效果﹐但不
建議每天喝﹐以免產生依賴性。
騙身體的東西
　　含咖啡因 的飲料是熬夜族的最愛﹐甜食﹑餅乾﹑西式速食等高熱量食品也是熬夜族常見的
「營養補充品」, 但是它們只能暫時的提神或增加血糖的濃度。而且這些食物會加速消耗體內的維生素
B 群。過量的咖啡因會刺激神經及腎上腺素分泌, 因而消耗體內的維生素 B 群。
維生素 B 群不足﹐新陳代謝「油路不順」的狀況就出現了﹐反而更容易疲倦﹐影響工作效率。有人就
會喝更多的咖啡﹐反而造成惡性循環。因此我們也要弄清楚什麼叫作補身體？什麼叫作騙身體？注意營
養的均衡及維生素 B 群的充足就是在補身體﹔抽煙﹑嚼檳榔及過量的咖啡因則是不折不扣的騙身體。
人類不是夜行性動物﹐熬夜是最違反生物規律的作法﹐健康的損傷只是必要的懲處。即使有蕭大美女
所使用的保養品﹐也無法彌補熬夜造成的老化及健康傷害。能不要熬夜還是不要熬夜吧！如果不得已需
要在夜間活動﹐也最好隔天能補足睡眠。補眠時製造黑暗環境（如戴眼罩）對於睡眠品質的提昇﹐尤有
其正面效果。
熬夜會影響免疫系統的功能，如肝功能異常、腎上腺素分泌量、成人慢性病罹患率都比一般人高。
熬夜感覺疲勞時，可補充維生素 A、B 群、C、E，避免健康磨損。
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甜食、餅乾、西式速食等高熱量食物會加速消耗體內的維生素 B 群，使人更容易疲勞。
熬夜時應注意維生素 C 的補充，及多吃富含維生素 B 群的食物，如全穀類、肝臟、瘦肉、豆類、新鮮蔬果。