MICROCICLO 02

05/05/2015
LUIS LIMACHE
SUPER RUTINA HIPERTROFICA NRO 11

OBJETIVOS: DESARROLLAR LA HIPERTROFIA PECTORAL SUPERIOR Y TRICEPS

1. CALENTAMIENTO: 15

5MIN DE MOVIMIENTOS CON MANCUERNA DE 5KG (30 pecho 20 hombro - 15

triceps )
1 SUPERSERIE DE PLANCHAS CERRADAS
30 ( BARRA ) 20 ( 05 ) 15 ( 10KG ) PRESS INCLINADO CON BARRA
3 MIN ESTIRAMIENTO DE BRAZOS Y PECHO
2. TRABAJO PRINCIPAL: 45

Ejercicio 01 PRESS
BANCA INCLINADA

Peso total en discos:

30 KG

5
serie
s

05
repeticione
s

90 SEG
descan
so

Estiramiento
s de
PECTORAL
entre series

PESADO
Ejercicio 02
APERTURA EN
MAQUINA

Peso total en
discos: 50 (- 2
PLANCAS) KG

4
serie
s

06 08
10
repeticio
nes

Peso total en
discos: 30K

3
serie
s

15
repeticio
nes

1
SUP
ERSE
RIE

40
repeticio
nes

70 SEG
descans
o

Estiramientos de
PECTORAL EN
DESCANSO

PESADO
Ejercicio 03
APERTURAS EN
POLEA BAJA EN
BANCA
SUPERSERIE

Ejercicio 04
Peso total en
APERTURAS CON
discos: 5 KG
MANCUERNA SUPINO
Entrenamiento cort tiempo
Ejercicio 05 DIPS
+ PATADA DE
BURRO

Peso total
en discos:
AUTOPES
O + 5KG

Ejercicio 06 PRESS
FRANCES PARADO +
EXTENSION POLEA EN
SUPINO

Peso total
en POLEA:
20KG +
10KG

06 15

4 series

60 SEG
descans
o

Estiramientos de
PECTORAL EN
DESCANSOS

70
SEGUNDO
S

10 - 10
repeticio
nes

Estiramientos de
PECTORAL EN
DESCANSOS

60
SEG
UND
OS

Estiramientos de
TRICEPS

Estiramientos de
TRICEPS

MICROCICLO 02

05/05/2015

LUIS LIMACHE

ERES LO QUE COMES, ENTRENAS Y

DESCANSAS