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48 ERREURS

A EVITER
Comment viter les erreurs courantes en musculation

48 ERREURS
A EVITER
Comment viter les erreurs courantes en musculation

Alexandre Janho
Olymp'Fit - olympfit.fr - Septembre 2015

48 ERREURS A EVITER

OLYMPFIT.FR

Avertissement
Les informations contenues dans cet ouvrage sont destines uniquement un usage
ducatif. Le lecteur doit tre inform du risque li la pratique de toute forme d'activit
physique. Il comprend que les exercices et les mouvements de musculation peuvent tre
dangereux sils ne sont pas effectus correctement, et pourraient ne pas convenir tous. Dans
cette optique, les personnes qui dsirent participer un entranement sportif doivent consulter
l'avis de leur mdecin avant d'entreprendre de telles activits. Ni l'auteur ni l'diteur ne
sauraient tre tenu pour responsable des consquences qui pourraient provenir d'une mauvaise
interprtation des informations contenues dans cet ouvrage.

48 ERREURS A EVITER

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Prsentation de l'auteur
Alexandre Janho
De formation initiale en ingnieur de tlcommunication, j'ai toujours t passionn par
le sport. J'ai longtemps pratiqu le jiu-jitsu et la musculation sportive. Conscient que l'intgrit
physique rime avec sciences physiologiques et alimentaires, j'ai cherch approfondir mes
connaissances et je me suis intress au fonctionnement du corps humain.
Autodidacte, j'ai tudi la physiologie humaine, l'anatomie fonctionnelle, et la nutrition.
merveill par ces nouveaux acquis, j'ai franchi le pas en dcidant de faire de ma passion
mon mtier. J'ai repris les tudes la facult des sports pour valider avec mention une Licence
en Entrainement Sportif, et un Master en Prparation Physique. De plus, j'ai suivi en parallle
plusieurs formations de la FFHMFAC (Fdration Franaise d Haltrophilie, de Musculation, de
Force Athltique et de Culturisme) pour perfectionner mes comptences.
Depuis, j'ai toujours t au plus prs des sportifs, sur le terrain, dans les salles de sports
et les associations. Aujourd'hui, mon but est de mettre mon expertise au profil du plus grand
nombre, pour permettre tous de pratiquer une activit physique rgulire, saine, et adapte
aux besoins et capacits de chacun.

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SOMMAIRE
Prsentation de l'auteur -------------------------------------------------------------------------------- 2
Introduction ---------------------------------------------------------------------------------------------- 5
Les erreurs de comportement ------------------------------------------------------------------------- 6
1234-

Les femmes vitent les poids et haltres -----------------------------------------------------------------6


L'impatience -------------------------------------------------------------------------------------------------6
Le manque de persvrance ------------------------------------------------------------------------------7
Le manque de sommeil -------------------------------------------------------------------------------------7

Les erreurs d'entranement ----------------------------------------------------------------------------- 8


5678910111213141516171819202122232425262728293031323334-

Ne pas choisir un programme personnalis -------------------------------------------------------------8


Des entrainements interminables --------------------------------------------------------------------------8
Ngliger la force -------------------------------------------------------------------------------------------8
Ne faire que des longues sries --------------------------------------------------------------------------9
Ne faire que des exercices bilatraux ------------------------------------------------------------------9
Commencer avec des poids trop lourd ------------------------------------------------------------------9
Ne pas prendre note de vos sances ------------------------------------------------------------------10
Se focaliser sur les mthodes au lieu des principes ---------------------------------------------------10
Les courbatures tmoignent d'un bon entrainement ---------------------------------------------------10
Ne pas s'chauffer ----------------------------------------------------------------------------------------11
Le manque de varit ------------------------------------------------------------------------------------11
Trop de varit -------------------------------------------------------------------------------------------11
Beaucoup de mouvements d'isolation -------------------------------------------------------------------12
Utilisation excessive des machines ----------------------------------------------------------------------12
Dsquilibre entre les muscles agonistes et antagonistes --------------------------------------------12
Penser connatre la technique d'excution -------------------------------------------------------------13
Plus de quantit au lieu de qualit ---------------------------------------------------------------------13
Manquer une rptition ----------------------------------------------------------------------------------13
Manque de rcupration --------------------------------------------------------------------------------13
Suivre le programme la lettre ------------------------------------------------------------------------14
Ngliger le cardio-training ------------------------------------------------------------------------------14
Faire les exercices dans le mauvais ordre -------------------------------------------------------------14
Ne rien faire pendant le temps de repos --------------------------------------------------------------15
Ne pas faire des squats ou des soulever de terres ---------------------------------------------------15
Travailler les abdominaux qu'avec des Crunchs ------------------------------------------------------15
Ne pas entraner les cuisses -----------------------------------------------------------------------------16
Avoir une approche musculaire, et non pas fonctionnelle --------------------------------------------16
Utilisation inutile d'une ceinture --------------------------------------------------------------------------17
Les muscles ont besoin de 48h de repos ---------------------------------------------------------------17
Ne suivre que des split routine --------------------------------------------------------------------------17

Les erreurs techniques ---------------------------------------------------------------------------------- 19


35363738-

Ne pas travailler la technique ---------------------------------------------------------------------------19


Ne pas travailler en amplitude complte --------------------------------------------------------------19
Une mauvaise position de la tte -----------------------------------------------------------------------20
Creuser excessivement le bas du dos (hyperlordose) ------------------------------------------------20

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3940414243-

Une mauvaise position du genou ------------------------------------------------------------------------20


Ne pas s'tirer correctement -----------------------------------------------------------------------------21
Ngliger l'importance des bras de levier --------------------------------------------------------------21
Le placement des coudes carts -----------------------------------------------------------------------21
Dcoller les fesses au dvelopp couch --------------------------------------------------------------22

Les erreurs de nutrition --------------------------------------------------------------------------------- 23


4445464748-

Ne pas manger sainement -------------------------------------------------------------------------------23


Avoir peur des glucides ----------------------------------------------------------------------------------23
Ngliger l'importance du petit djeuner ---------------------------------------------------------------23
Utiliser les supplments alimentaires comme substituant la vraie nourriture ---------------------23
tre obsd par les protines ---------------------------------------------------------------------------24

Conclusion ------------------------------------------------------------------------------------------------ 25

48 ERREURS A EVITER

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INTRODUCTION
Tout d'abord, je tiens vous remercier d'avoir tlcharg cet e-book. J'ai voulu crire
cet ouvrage depuis longtemps. En fait, je passe la plupart de mon temps dans les salles de
sport, j'aide les athltes et toute autre personne, s'entraner correctement. Cependant, je suis
souvent trs tonn par les erreurs que je vois. Certaines sont plus graves que d'autres, mais
toutes nous freinent et nous loignent de notre objectif de forme.
Je suis toujours frustr de rencontrer des gens tellement motivs, dsirant amliorer leur
condition physique, mais qui commettent toujours des erreurs fondamentales, simplement parce
qu'ils sont mal informs. C'est pour cette raison que j'ai mis en place ce petit livre : je veux que
chacun puisse progresser constamment et profiter d'une bonne sant physique, le plus
longtemps possible.
Les informations dans ce livre sont prsentes sous forme de plusieurs petits
paragraphes. Chaque paragraphe correspond une erreur souvent commise dans le domaine
de l'entranement sportif. Je les ai regroupes suivant 4 catgories :

Les erreurs de comportement.


Les erreurs d'entranement.
Les erreurs techniques.
Les erreurs de nutrition.

J'ai essay de rassembler le plus de donnes possible, mais n'hsitez pas me


contacter pour plus de renseignements ou pour n'importe quelle suggestion.
J'espre que ces informations rpondent vos questions, et puissent vous aider
enrichir vos entranements. Je vous souhaite une bonne lecture.

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1- LES ERREURS DE COMPORTEMENT


1- LES FEMMES VITENT LES POIDS ET HALTRES.
Beaucoup de femmes vitent de s'entraner avec des poids et des haltres. Soit parce
qu'elles napprcient pas les salles de musculation, soit parce qu'elles ont peur de l'illusion de
devenir "trop costaud" ou "trop muscle". Sachez que le meilleur moyen de sculpter votre
physique reste la musculation et le travail
avec rsistance.
Cependant demoiselles, n'ayez
pas peur de dvelopper une musculature
digne d'un dieu grec ! Physiologiquement,
vous ne disposez pas du bagage
ncessaire pour un dveloppement
musculaire aussi important. Vous ne
produisez tout simplement pas assez
d'hormones anabolisantes, comme la
testostrone, qui est capitale pour la
croissance musculaire.
Si votre but est de remodeler, d'affiner et de tonifier votre corps, allez-y et inscrivezvous dans une salle de sport. Demandez conseil un prparateur physique pour qu'il vous
aide dbuter correctement.

2- L'IMPATIENCE.
Nous vivons dans une socit o tout va toujours plus vite. Nous courons sans cesse
aprs le travail, nos courriels, nos rendez-vous, nos obligations, notre argent, etc. Le
dveloppement technique et le progrs du numrique, sur les crans, dans les transports et
dans la consommation, ont men l'acclration effrne de notre rythme de vie.
Malheureusement notre condition physique et notre sant, ont, eux aussi, t victimes de
ce mme bouleversement. Tout le monde est la recherche de la solution miracle pour obtenir
des rsultats rapides. Alors qu'en ralit, la patience est la cl. Rien d'utile et de bien ne se
construit en un clin d'il. Ne courez pas aprs les dernires techniques rvolutionnaires
remplies de fausses promesses. Soyez patients, les changements physiques surviennent
lentement, mais srement.

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3 - LE MANQUE DE PERSVRANCE.
Mme en ayant le meilleur plan d'entranement conu spcialement pour vous, si vous
ne le suivez pas avec persvrance, vous n'aurez pas les rsultats attendus. La persvrance
doit tre votre priorit. Choisissez un programme qui convient votre objectif et suivez-le
assidment, jour aprs jour.
Ne sautez pas d'un programme un autre, en essayant de trouver le meilleur. Aprs
tout, le meilleur programme est celui que vous allez rellement faire !

4- LE MANQUE DE SOMMEIL.
Le sommeil est d'une importance vitale
lorsqu'il s'agit de dvelopper vos capacits
physiques et votre tat de sant gnral. De
nombreuses
tudes
dmontrent
son
effet
incontestable sur notre bien-tre et notre quilibre
personnel. Pour tre au meilleur de votre forme, vous
avez besoin entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit.
Si vous souffrez de troubles du sommeil, essayez de
mettre en pratique ces quelques conseils :

Pratiquez une activit sportive : Le sport est favorable l'endormissement, condition


qu'il ne soit pas pratiqu le soir au moins deux heures avant d'aller se coucher.
vitez l'alcool et le tabac le soir : La nicotine est un stimulant, elle retarde
l'endormissement et provoque des rveils nocturnes. L'alcool favorise peut-tre le
sommeil dans un premier temps, mais le perturbe dans un second. Il favorise les
apnes du sommeil et les ronflements.
Se coucher quand on a sommeil : Billements, paupires lourdes et clignements des
yeux sont des signes rvlateurs. Il est inutile de les anticiper, mais il ne faut pas non
plus trop attendre aprs les avoir ressentis.
Amnagez la chambre : Il est plus facile de dormir dans une chambre protge des
bruits, o l'obscurit est totale et la temprature moyenne avoisinant les 18C.
vitez les activits stimulantes en fin de journe : Les efforts intellectuels, les lumires
vives et les crans rendent l'endormissement difficile. Arrtez ses activits au moins 30
minutes avant de vous coucher.

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2- LES ERREURS D'ENTRAINEMENT


5- NE PAS CHOISIR UN PROGRAMME PERSONNALIS.
Notre corps est un incroyable organisme capable de s'adapter pratiquement
n'importe quel stimulus. Il s'adapte d'une manire trs spcifique. Cela signifie que vous devez
avoir un objectif clair et prcis lors de la conception de votre plan d'entranement. Vos
dcisions concernant le choix des exercices, le volume, l'intensit, etc. doivent tre en fonction
de votre objectif.
Quand ces paramtres sont correctement ajusts, ils dclenchent une rponse spcifique
et adaptative de votre corps. Par exemple, si vous dsirez dvelopper votre endurance, il faut
un plan d'entranement qui stimule votre organisme afin que celui-ci s'adapte et amliore
prcisment son endurance, et non pas une autre qualit physique.
Vous comprenez donc que vous ne pouvez certainement pas choisir un programme au
hasard, qui ne soit pas conu spcialement pour vous, en fonction de votre objectif et de vos
capacits.

6- DES ENTRAINEMENTS INTERMINABLES.


Arrtez ces sances d'entranements interminables qui durent plusieurs heures. Vous
n'avez pas besoin de faire 10 exercices diffrents pour le mme groupe musculaire. Ceci est
compltement aberrant et contre-productif. Restez concentr sur l'intensit de votre sance. Si
celle-ci dpasse les 60 minutes, c'est--dire que l'intensit n'est certainement plus suffisante
pour stimuler l'organisme.
Une sance de musculation n'est pas un marathon. L'entranement doit tre cibl, bref et
intense. Mme les athltes de haut niveau ne s'entranent pas pendant plusieurs heures
d'affiles.

7- NEGLIGER LA FORCE.
Pour dvelopper votre masse musculaire, ou nimporte quelle qualit physique (agilit,
vitesse, puissance et mme la souplesse) vous devez d'abord dvelopper votre force. Les
entranements haute intensit stimulent la
production hormonale, amliorent l'influe nerveux
et augmentent la force relative.
Pour chaque sance, choisissez un exercice
que vous travaillerez en haute intensit. Faites 3
5 sries, de 3 5 rptitions, surveillez votre
progression et rajoutez du poids quand c'est
ncessaire.
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Le mme principe s'applique pour les athltes. Je vois beaucoup d'athltes qui veulent
tre plus rapide, plus agile ou plus puissant. Ils travaillent ces qualits en priorit et ngligent
le travail de force. C'est compltement absurde de vouloir dvelopper la vitesse ou
l'explosivit, sans avoir pralablement dvelopp cette qualit de base. La force est la
qualit fondamentale, partir de laquelle dcoulent toutes les autres. Donc mme si la vitesse
et la puissance sont ncessaires pour les pratiques sportives, vous devez d'abord tre fort.

8- NE FAIRE QUE DES LONGUES SERIES.


Si vous ne faites que des longues sries, vous ne dvelopperez jamais votre force.
Quand vous dpassez les 5 rptitions, vous ne travaillez plus cette qualit fondamentale,
mais plutt lhypertrophie musculaire. Certes, l'hypertrophie a une place importante dans la
conception d'un programme quilibr. Mais la force reste la qualit athltique de base, et
pour devenir plus fort vous devez travailler avec des sries courtes et intenses.

9- NE FAIRE QUE DES EXERCICES BILATERAUX.


Les exercices bilatraux, comme les squats, dvelopp couch, etc. sont fondamentaux.
Cependant, je vois beaucoup de gens qui ne font que ce type d'exercice, et ngligent
compltement les exercices unilatraux et de stabilit. Les fentes, les step-ups et les soulever
de terre une jambe sont des exercices qui apportent beaucoup d'avantages et doivent tre
inclus dans tout programme dentranement.
Chaque fois que vous faites une sance de sport, ajoutez un exercice unilatral pour le
haut du corps et un autre pour le bas du corps.

10- COMMENCER AVEC DES POIDS TROP LOURD.


Si vous commencez utiliser des poids trs lourds, trs tt, vous allez certainement vous
puisez trs vite. Ne vous prcipitez pas avec l'illusion de pouvoir progresser rapidement. Ne
tombez pas dans cette erreur au risque de stagner et de compromettre votre progression.
Dus, vous arrterez sans doute par manque de
motivation.
Le dveloppement des qualits athltiques est
un processus lent qui se construit long terme.
Commencez avec une lgre rsistance, et au fil des
semaines, progressez petit petit. Ne cdez pas la
tentation de vouloir augmenter la difficult trs vite. La
patience et la persvrance sont vos cls de russite.

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11- NE PAS PRENDRE NOTE DE VOS SEANCES.


Prendre note de vos sances est un excellent moyen de rester organis et de garder un
il sur votre progression. Je vous recommande vivement d'crire tout ce que vous faites
pendant vos entranements. Voici un exemple de modle que j'utilise moi-mme :

Mardi 08/09/2015 : Cuisses et Gainage


Exercices
Squat
Fentes
Soulever de Terre
Roumain
Relev de bassin
la barre
Roue pour
abdominaux
Banc lombaires
Commentaires

Sries x
Rptitions
5x5
3 x 12
8-8-10-10

Poids utilis (kg)/srie


90

95

100
40

40
90

90

Repos

95

90
40

85

85

3'
1'30''
2'

3 x 12

70

70

70

1'30''

3 x max

15rep

10rep

8rep

1'

2 x 20
20rep
20rep
45''
Au squat, prendre 30'' de repos en plus la prochaine fois.
Fentes 45kg la prochaine sance.
Attention la position du dos au Soulever de Terre Roumain.

12- SE FOCALISER SUR LES MTHODES AU LIEU DES PRINCIPES.


Les mthodes d'entranement sont par exemple, le pyramidale, le stato-dynamique, les
rptitions forces, le High Intensity Training, le Crossfit, etc. En se concentrant uniquement sur
les mthodes pour construire un programme, vous risquez de vous perdre dans des dtails
inutiles et surtout d'oublier le plus important : les principes.
Les principes de base de l'entranement sont par exemple : la spcificit, la surcharge
progressive, la varit des angles de travail, la varit des gammes de rptitions, etc.
Concentrez-vous plutt sur ces principes cls pour tre sr de ne pas vous tromper !

13- LES COURBATURES TEMOIGNENT D'UN BON ENTRAINEMENT.


Le lendemain d'une sance d'entranement, vous tes heureux de constater que vous
avez des courbatures. Vous pensez que c'est une preuve d'efficacit de votre sance. Mfiezvous, ce n'est pas toujours le cas. Les courbatures ne sont pas un signe d'un bon entranement.
Les tirements, l'chauffement et la frquence de pratique diminuent les courbatures. Est-ce
qu'ils diminuent pour autant l'efficacit de votre sance ? Bien sr que non !
La fausse ide qui associe la douleur aux gains, provient de l'image qu'un muscle se
dveloppe en rparant les "micro-dchirures" provoques ses fibres musculaires. Ce n'est
pas tout fait exact. Les courbatures sont provoques par la sensibilit la douleur de vos
nocicepteurs (rcepteurs de la douleur), aux micro-dchirures des filaments de bandes Z dans
vos muscles.

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Normalement, quand vous vous entranez rgulirement, vos nocicepteurs s'adaptent en


augmentant leur seuil de sensibilit. Ils deviennent plus tolrants la douleur, par consquent
vous ne ressentez plus de courbatures.
Est-ce que vous pouvez travailler un muscle courbatur ? Oui, condition de s'entraner
basse intensit.
Si vous tes courbatur aprs chaque entranement, il y a de fortes chances que l'un de
ces 3 lments soit mal dos :

Frquence, volume et intensit


Hygine alimentaire (manque de magnsium et de calcium)
Repos

14- NE PAS S'ECHAUFFER.


L'chauffement est un lment indispensable pour un bon entranement. Lchauffement
prpare progressivement lorganisme leffort. Il aide prvenir les blessures, augmente les
capacits mcaniques et la coordination, autrement dit la performance. De plus il amliore la
concentration et permet de mieux rcuprer aprs lactivit. Schauffer est donc
indispensable chez le sportif de tous niveaux.
Je vous recommande de commencer votre chauffement par 5 minutes d'exercices de
type cardiovasculaire (vlo stationnaire, rameur, etc.). Cette premire phase est ncessaire
pour acclrer le rythme cardiaque, le rythme respiratoire et augmenter la temprature
corporelle. En second temps, vous pouvez faire quelques exercices de mobilisations articulaires
et d'tirements dynamiques. Cette deuxime phase prpare les articulations et les tendons en
les lubrifiants, et active aussi les muscles stabilisateurs. Au total, votre chauffement ne doit pas
excder une dure de 15 minutes.

15- LE MANQUE DE VARIT.


Si vous tes dbutant, vous pouvez suivre pendant longtemps un mme programme
dentranement, sans changer les exercices, tout en continuant raliser des progrs. Par
contre, au bout d'une priode allant de plusieurs semaines quelques mois, votre corps finit
par s'adapter, les progrs stagnent et vous vous retrouvez oblig de varier les exercices.
Par exemple, pour le dvelopp couch vous pouvez varier l'inclinaison du banc,
l'cartement des mains, le travail avec haltres ou cbles, etc. Vous avez beaucoup de
variantes possibles pour chaque exercice. Cherchez des moyens pour dynamiser votre routine
afin de ne pas tomber dans la monotonie.

16- TROP DE VARIT.


Beaucoup de varit peut tre aussi mauvais qu'un manque de varit. Ne vous
contentez pas de changer les exercices juste pour le plaisir de le faire. Tant que vous tes en
train de progresser et que vous avez toujours une marge d'volution, ne changez rien ! Ne
modifiez donc pas les exercices trs rgulirement. Plutt, variez le volume et/ou l'intensit.
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48 ERREURS A EVITER

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17- BEAUCOUP DE MOUVEMENTS D'ISOLATION.


Ne gaspillez pas votre nergie sur des mouvements d'isolation, comme des leg
extensions, des biceps curls, ou tout autre mouvement mono-articulaire. Pour amliorer votre
forme et construire un physique athltique et fonctionnel, vous devez privilgier les mouvements
polyarticulaires. Ce sont des exercices qui sollicitent plusieurs articulations et beaucoup de
masse musculaire. Comme par exemple, le squat, le soulever de terre, les fentes, les tractions,
etc.
Un programme bien construit doit tre bas sur ces mouvements. Ils doivent constituer
environ 80% de l'ensemble des exercices.

18- UTILISATION EXCESSIVE DES MACHINES.


"La principale limitation de nombreuses machines de musculation est qu'elles sont
conues pour travailler des muscles, et non pas des mouvements" - Zatsiorsky
Je ne suis pas un adepte des machines, mme si
quelques-unes peuvent avoir leur place dans un plan
d'entranement, la plupart d'entre elles sont inutiles. En
effet, les machines inhibent la fonction des muscles
stabilisateurs. Sans stabilit notre corps ne peut pas
transmettre les forces. Donc les machines prsentent un
intrt trs limit quand il s'agit de dvelopper un
physique fonctionnel et athltique.

19- DSQUILIBRE
ANTAGONISTES.

ENTRE

LES

MUSCLES

AGONISTES

ET

Je vois souvent des gens qui sollicitent les agonistes beaucoup plus que les antagonistes.
Je veux dire que la majorit des personnes cherchent avoir des gros biceps, des gros
pectoraux et des gros quadriceps. Ils entranent beaucoup moins les antagonistes, savoir, les
triceps, les dorsaux et les ischio-jambiers.
C'est ce quon appelle "le syndrome des muscles du miroir". Nous avons tendance
entraner plus les muscles que nous pouvons admirer dans un miroir. C'est compltement idiot et
immature ! Il est bien sr primordial de stimuler les muscles antagonistes de la mme faon que
les muscles agonistes. Ces groupes musculaires fonctionnent en synergie pour assurer la
stabilit des mouvements du quotidien et une mobilit articulaire optimale. Un plan
d'entranement intelligemment conu, quilibre le volume de travail entre agonistes et
antagonistes.

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20- PENSER CONNATRE LA


TECHNIQUE D'EXCUTION.
Le choix des exercices est trs important,
mais la faon dont vous effectuez les exercices est
encore plus importante. Un excellent mouvement
comme le squat peut tre dsastreux s'il est mal
excut. La plupart des exercices, surtout les
polyarticulaires, ncessitent une connaissance technique prcise, sinon ils deviennent dangereux
et contre-productifs.
Mfiez-vous des nombreuses vidos sur internet ! La trs grande majorit est filme par
des gens qui n'ont aucune qualification et ne sont l que pour se vanter. Renseignez-vous plutt
auprs d'un prparateur physique diplm, pour qu'il vous explique et vous montre en dtail
comment faire tel ou tel exercice. Vous pouvez trouver des vidos ducatives, concernant
lexcution technique de plusieurs mouvements, sur ma chane Youtube "Olymp'Fit".

21- PLUS DE QUANTIT AU LIEU DE QUALIT.


Il est commun de voir des sportifs enchaner les rptitions au cours d'un exercice, sans
qu'aucune attention ne soit porte la qualit du mouvement. Quand le poids est "lger",
cette attitude de nonchalance reste possible, mais ce n'est plus le cas quand il s'agit de
travailler avec des poids lourds. Une barre lourde impose le respect, vous ne pouvez pas la
prendre et la manipuler votre guise.
Apprenez matriser votre technique pour grer des poids plus lourds sans vous
blesser. Considrez chaque rptition comme une srie part entire. Du dbut jusqu' la fin
de celle-ci, restez concentr et conscient de votre position lors de chacun des mouvements. C'est
ainsi que vous allez parfaire votre technique et optimiser l'efficacit de l'exercice.

22- MANQUER UNE RPTITION.


Manquer une rptition n'a rien de positif. Vous ne devez en rater aucune, sauf si vous
prparez une comptition de force athltique ou d'haltrophilie. Pendant vos entranements,
les rptitions rates peuvent tre une source de blessure physique et/ou de choc psychique. Si
vous avez prvu d'en faire 5, mais qu'au bout de la 4me vous savez que vous avez tout donn,
alors posez la barre et ne tenter pas la 5me rptition au risque de la rater.

23- MANQUE DE RCUPRATION.


Beaucoup de personnes ne parviennent pas
prendre suffisamment de temps de rcupration entre
les priodes d'entranements intenses. Gnralement,
vous avez besoin de 72 heures de rcupration entre
les efforts intenses. Par exemple, si vous faites un
entranement de Squat lourd le lundi, votre prochain
entranement pour le bas du corps ne doit pas tre
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avant le jeudi. Cette priode peut varier lgrement en fonction des personnes, mais 72
heures sont un bon repre pour commencer. Ceci permet votre corps et surtout votre
systme nerveux central de bien rcupr.
Voici un exemple de priodisation qui tient compte des 72h de repos, sur une semaine :

Lundi : Musculation pour le bas du corps (Squat, Soulever de Terre, Fentes, etc.).
Mardi : Repos ou travail des systmes nergtiques (Cardio).
Mercredi : Musculation pour le haut du corps (Dvelopp couch, Rowing, etc.).
Jeudi : Musculation pour le bas du corps.
Vendredi : Repos ou travail des systmes nergtiques.
Samedi : Musculation pour le haut du corps.
Dimanche : Repos ou travail des systmes nergtiques.

24- SUIVRE LE PROGRAMME LA LETTRE.


Voici le scnario, c'est lundi et vous avez prvu de pousser 90kg pour 5x5, mais vous
vous sentez extrmement fatiguer. C'est juste l'un de ces jours o vous sentez comme si la barre
pse 300kg. Que devez-vous faire ? Vous devez couter votre corps ! Rduisez la charge ou
le volume de travail pour une sance et pensez au progrs long terme, plutt que de
prendre le risque de pousser votre corps au-del de ses capacits du moment. Vous n'tes pas
oblig de suivre votre programme la lettre. Restez plutt l'coute de votre corps.

25- NEGLIGER LE CARDIO-TRAINING.


Pour dvelopper vos qualits athltiques, il faut
que votre corps soit dans une condition physique
optimale pour pouvoir rcuprer et supporter des
charges d'entranement de plus en plus intenses. Cela
signifie que votre systme cardiovasculaire doit tre
entran. Un bon niveau de cardio-training vous aide
mieux rcuprer.
Faites quelques sances de cardio, comme par
exemple de l'interval training, une deux fois par
semaine. En amliorant votre capacit cardiovasculaire,
vous allez optimiser votre rcupration entre les
entranements et augmenter votre capacit de travail
total. Plus de travail avec une meilleure rcupration signifie plus de gains.

26- FAIRE LES EXERCICES DANS LE MAUVAIS ORDRE.


Aprs votre chauffement, enchanez toujours avec les exercices polyarticulaires. Ces
exercices sollicitent plusieurs articulations et beaucoup de masse musculaire. Faites-les en
premiers, tant que vous tes frais. Ne gaspillez pas votre nergie avec d'autres mouvements.
Ne vous en faites pas, vous aurez toujours l'nergie pour vous occuper de vos biceps la fin
de la sance.
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27- NE RIEN FAIRE PENDANT LE TEMPS DE REPOS.


Que faites-vous pendant les quelques minutes de repos entre vos sries ? Au lieu de
perdre ce temps en racontant votre week-end et faire des nouveaux potes, investissez-le en
vous occupant de vos points faibles. Par exemple, si vous tes raides des ischios, faites
quelques petits mouvements d'tirements, ou travaillez plutt la stabilit et la mobilit de votre
paule avec des exercices de mobilisation scapulaire ou des dislocations. Bref, vous avez saisi
l'ide, profitez de ces minutes pour parfaire votre condition physique, cela vous servira
certainement sur le long terme.

28- NE PAS FAIRE DES SQUATS OU DES SOULEVER DE TERRES.


Le squat et le soulever de terre sont les
meilleurs exercices que vous pouvez faire. Ils
sollicitent la majorit de la masse musculaire totale et
renforcent la triple-extension : extension de la
cheville, du genou et de la hanche. Sachez que tous
les mouvements que vous faites au quotidien sont une
variante de la triple-extension, comme par exemple :
s'asseoir, se lever, se pencher, marcher, etc.
Il est donc bnfique pour votre condition
physique gnrale de pratiquer au moins l'un de ces
mouvements chaque semaine. Vous n'tes pas obliger de faire le squat et le soulever de terre
traditionnel, il existe beaucoup de variantes que vous pouvez prfrer. L'essentiel c'est
d'incorporer ces mouvements dans votre programme hebdomadaire.

29- TRAVAILLER LES ABDOMINAUX QU'AVEC DES CRUNCHS.


Au lieu de faire des crunchs, faites plutt travailler les abdominaux en respectant leur
rle essentiel : stabiliser le tronc et transmettre les forces. Les Crunchs n'accomplissent ni l'un, ni
l'autre. Faites plutt les exercices suivants :

Anti-extension : Planche, Roue


abdominale, Dragon Flag, etc.
Anti-rotation : Dvelopp Palloff,
Landmine, etc.
Anti-flexion latrale : Gainage
oblique, Flexions latrales, etc.

Commencez par des exercices


basiques de stabilisation, comme par exemple, le Deadbug, ou la planche, puis progressez
vers des exercices plus dynamiques, comme la roue abdominale et le dvelopp Palloff.

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100ERREURS
48
ERREURSALES
EVITER
PLUS COURANTES

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30-- NE PAS ENTRANER LES CUISSES.


Vous ne voulez pas ressembler ce type au buste dvelopp, qui trane dans la salle
avec des cuisses de poulet. C'est la chose la plus ridicule ! Comme vous aimez dvelopper les
pectoraux, le dos et les bras, apprenez aimer travailler les cuisses aussi. Entranez l'ensemble
des groupes musculaires pour un physique quilibr. Ainsi, non seulement vous aurez un beau
physique harmonieux et fonctionnel, mais vous vous protgerez aussi des blessures dues aux
dsquilibres musculaires.

31- AVOIR UNE APPROCHE MUSCULAIRE, ET NON PAS


FONCTIONNELLE.
Vous connaissez bien les programmes de musculation couramment employs par la
grande majorit des coachs sportifs. Ils sont souvent diviss en plusieurs groupes musculaires
par sance. Par exemple :

Lundi : Pectoraux et biceps


Mardi : Dos, trapzes et lombaires
Mercredi : Repos
Jeudi : Cuisses et Jambes
Vendredi : paules, triceps et Abdominaux.
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Malheureusement, cette mthode de travail va l'encontre du fonctionnement mme de


votre corps. Les muscles du corps humain sont conus pour travailler en synergie. Les diffrents
muscles et membres fonctionnent ensemble pour crer des mouvements harmonieux. En isolant
chaque groupe musculaire vous brisez ces schmas de mouvements, et vous laissez place aux
dsquilibres, l'instabilit et la non-fonctionnalit. Vos gains en force ne se transmettent
plus dans vos activits quotidiennes. Pour concevoir vos plans d'entranements, basez-vous
plutt sur les 6 mouvements essentiels du corps humain, d'aprs la thorie de M. Schmidt :
S'accroupir : Squat et variantes
Se pencher : Soulever de Terre, Good Morning, etc.
Avancer d'un pas : Fente, Step-up, etc.
Pousser : Dvelopp couch, Dvelopp debout, etc.
Tirer : Traction, Rowing, etc.
Pivoter : En salle de sport nous travaillons plutt la rsistance la rotation, par
exemple : Landmine, dvelopp Palloff, etc.
Voici un exemple d'un programme bas sur le principe des schmas de mouvements qui
respectent la synergie entre les diffrentes chanes musculaires :

Lundi, mouvements base de flexion de genou (s'accroupir) : Squat, Fentes, Presse


cuisses, Step-ups, etc.
Mardi, mouvements base de pousser/tracter dans le plan horizontal : Dvelopp
couch, pompes, rowing, tirage poulie basse, etc.
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48 ERREURS A EVITER

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Mercredi : Repos
Jeudi, mouvements base de flexion de hanche (se pencher) : Soulever de Terre,
Soulever de Terre Roumain, Good Morning, Relev du Bassin, etc.
Vendredi, mouvements base de pousser/tracter dans le plan vertical : Dvelopp
debout, Dips, Tractions, Tirage vertical, etc.
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

32- UTILISATION INUTILE D'UNE CEINTURE.


Juste parce que vous possdez une ceinture de musculation ne signifie pas que vous
devez la porter tout le temps. Une ceinture aide
augmenter la pression inter-abdominale et
stabiliser le bas du dos. Elle ne doit tre utilise que
lorsque vous soulevez des poids proches de 90% de
votre Rptition Maximale (RM). Vos abdominaux et
vos lombaires devraient tre suffisamment puissant
pour assurer, eux seuls, la stabilit du tronc
pendant le reste du temps.

33- LES MUSCLES ONT BESOIN DE 48H DE REPOS.


Certains pensent qu'un groupe musculaire a besoin de 48 heures pour rcuprer, sinon
il risque d'tre surentran. En ralit, le temps ncessaire pour la rcupration d'une fatigue
musculaire, dpend du volume, de la frquence et de l'intensit de votre entranement, mais
aussi de votre rgime alimentaire et de votre style de vie.
S'il est vrai qu'un muscle peut prendre 48 heures ou mme plus pour rcuprer aprs
une sance trs intense, il est galement dconseill de s'entraner de cette manire pendant
une longue priode. Une autre faon de progresser est simplement d'augmenter la frquence
de l'entranement, au lieu d'augmenter son intensit et/ou son volume.
Vous pouvez travailler un muscle durant 2 jours conscutifs sans le surentraner. Il suffit
de rduire le volume et l'intensit d'une sance, et d'augmenter sa frquence sur une priode
de plusieurs semaines. Par exemple, au lieu de surmener les pectoraux pendant 1 sance en
faisant 4 exercices diffrents pousss jusqu' l'chec, vous pouvez augmenter la frquence et
travailler les pectoraux sur 2 ou mme 3 sances en faisant 1 2 exercices chaque fois,
sans pousser jusqu' l'chec musculaire.

34- NE SUIVRE QUE DES SPLIT ROUTINE.


Les split routines sont des programmes d'entranement qui divise le corps en diffrents
groupes musculaires pour les travailler sparment sur plusieurs jours. Par exemple, un jour
pour les pectoraux, un autre pour le dos, etc. Mme si les split routines peuvent tre
bnfiques en fonction de vos objectifs et de votre niveau de pratique, elles sont surestimes
par la majorit des gens.

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48 ERREURS A EVITER

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Les tudes ont dmontr qu'une routine de "Full Body", excute 3 fois par semaine,
induit une rponse hypertrophique plus significative qu'une Split routine sur 3 jours. Donc si vous
ne pouvez pas vous entranez plus que 3 fois par semaine, c'est plus avantageux pour vous de
suivre un programme de Full Body.
De mme, si vous tes dans la salle plus de 3 jours par semaine, il n'y a aucune raison
de diviser le corps en plus de deux groupes. Le 1er groupe se compose de l'ensemble des
muscles du haut du corps, et le 2me groupe se compose de l'ensemble des muscles du bas du
corps. Un tel programme prsente un net avantage par rapport une routine classique qui
divise le corps en plusieurs petits groupes musculaires.
En effet, ces routines prsentent l'avantage de stimuler les muscles plus souvent et de
maintenir un quilibre musculaire entre agonistes et antagonistes. De plus, elles sollicitent une
grande quantit de masse musculaire qui aboutit une scrtion d'hormones anabolisantes
plus importante, et donc un dveloppement plus rapide des qualits physiques.

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48 ERREURS A EVITER

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3- LES ERREURS DE TECHNIQUE


35- NE PAS TRAVAILLER LA TECHNIQUE.
L'entranement en musculation, qu'il soit avec poids et haltres, bandes lastiques,
Kettlebells, TRX ou autres, est avant tout une pratique. Vous voulez pratiquer le mme
mouvement chaque entranement, afin de le matriser et pouvoir parfaire votre progression.
Ayez une approche technique concernant l'entranement en musculation, un peu comme
n'importe quel autre sport.
Prenons le foot par exemple, si vous voulez devenir un bon footballeur, vous ne vous
contentez pas de courir aprs un ballon et de taper dedans. Non, vous passez des heures et
des heures pratiquer votre geste technique. C'est exactement la mme chose pour le
renforcement musculaire et les exercices de musculation. Les gestes techniques qui vous
permettent de pousser et de soulever des poids doivent tre matriss, tout comme le
footballeur qui matrise son tir.

36- NE PAS TRAVAILLER EN AMPLITUDE COMPLETE.


Il faut savoir qu'un muscle se renforce en fonction de l'amplitude articulaire dans
laquelle il a t entran. C'est--dire, si vous faites vos mouvements en amplitude partielle vos
muscles ne se renforcent qu' ce niveau et ne seront pas efficaces en amplitude complte.
Les amplitudes partielles sont parfois utiles, comme pour franchir un cap ou relancer la
progression. Mais les amplitudes compltes permettent de solliciter l'articulation dans son
ensemble, ce qui induit un dveloppement complet et quilibrer des muscles. Cela permet aussi
de prserver les articulations, de les renforcer et de limiter les risques de blessures. Si votre
morphologie vous le permet, travaillez en amplitude complte.
Cependant, ceci n'est pas valable pour tout le monde. En fonction de votre anatomie,
certains exercices en amplitude complte peuvent provoquer un tirement trop important des
muscles et des articulations. C'est par exemple le cas des personnes avec les bras longs et le
torse troit. Pour ces personnes, l'amplitude de travail est trs importante, surtout lors des
mouvements de dvelopper. En travaillant en amplitude partielle, ils prservent leurs
articulations et le travail n'en sera que plus productif. Soyez toujours l'coute de votre corps
et ne forcez pas votre nature morphologique.

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48 ERREURS A EVITER

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37- UNE MAUVAISE POSITION DE LA TTE.


Bien que cela ne semble peut-tre pas important, la position de votre tte joue un rle
vital dans le maintien de la bonne posture au cours d'un exercice. Les erreurs les plus courantes
sont les suivantes :

La tte pousse excessivement vers l'avant : cette position est typiquement observe
pendant les exercices de rowing.
La tte leve excessivement vers le haut : cette position est typiquement observe
pendant les squats, les soulever de terres, et les tractions.

La majorit du temps, votre objectif doit tre de maintenir une position neutre de la
tte. Il faut que vos cervicales restent alignes avec la colonne vertbrale. Vous faites cela en
essayant de crer un double menton ou en tirant votre tte vers l'arrire, horizontalement.

38- CREUSER EXCESSIVEMENT LE BAS DU DOS (HYPERLORDOSE).


L'hyperlordose est une erreur commune chez
beaucoup de sportifs. Elle survient lorsque la personne ne
parvient pas maintenir la courbure naturelle de la zone
lombaire. Par exemple, lors d'un dvelopp militaire, assis ou
debout, la zone lombaire a souvent tendance se creuser et
l'hyperlordose apparat.
Pour palier ce problme et protger la colonne
vertbrale, il suffit de contracter consciemment les abdos et
les fessiers. Ceci limite l'antversion de votre bassin et corrige
la position de votre dos.

39- UNE MAUVAISE POSITION DU GENOU.


Faites attention la position de votre genou pendant l'excution des mouvements
comme les squats, les fentes ou la presse cuisses. La position du genou est vitale pour
prserver l'articulation. Contrlez le genou en le gardant align au-dessus de vos orteils. C'est-dire qu'il ne faut pas le laisser rentrer vers l'intrieur des cuisses (genou valgus), ou sortir
vers l'extrieur (genou varus).
Par exemple, lorsque vous effectuez
des squats ou des fentes, vos genoux ne
doivent jamais s'effondrer en position
valgus. Plutt, vous devez vous concentrer en
essayant de pousser vos genoux vers
l'extrieur en les gardant aligns au-dessus
de vos orteils.

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40- NE PAS S'TIRER CORRECTEMENT.


Vous n'tes pas tous obligs de vous tirer. Il faut comprendre qu'il y a deux catgories
de personnes, ceux qui sont peu souples, et ceux qui sont trs souples. Si vous faites partie de
la premire catgorie, alors les tirements vous sont bnfiques. Ils amliorent la mobilit
articulaire, vacuent les tensions, relchent les muscles et aident maintenir un quilibre entre
mobilit et stabilit articulaire. Tandis que les gens hypermobiles avec une hyperlaxit ne
doivent pas s'tirer, ils ont plutt besoin de stabiliser leurs articulations en se musclant.
Je prsume que vous restez assis pendant la majorit de votre journe. Si c'est le cas je
vous conseille d'tirer quotidiennement vos flchisseurs de hanche. C'est--dire les muscles du
devant de la cuisse. Cela peut viter une inclinaison antrieure excessive du bassin, et par
consquent, viter une multitude d'autres complications fonctionnelles.
tirez-vous doucement, il ne faut surtout pas forcer, ds que vous ressentez un lger
tirement, dcontractez-vous, soufflez, et laissez le temps au muscle pour bien se relcher. Pour
avoir des rsultats il faut, au total, tirer un muscle pendant environ 2 minutes. J'ai bien dis au
total, n'essayez pas de tenir un tirement pendant 2 longues minutes ! Plutt, vous pouvez faire
4 sries de 30 secondes.

41- NGLIGER L'IMPORTANCE DES BRAS DE LEVIER.


Ne vous inquitez pas je ne vais pas rentrer dans les dtails des bras de leviers et de
la biomcanique. Tout ce que vous devez savoir, se rsume garder le poids, ou la barre, le
plus prs possible de votre centre de gravit. Par exemple, au soulever de terre, l'arrach
ou l'paul, vous devez garder la barre le plus prs possible de votre corps, plus elle s'en
loigne et plus lourde elle deviendra parce que le bras de levier sera plus important.

42- LE PLACEMENT DES COUDES CARTS.


La position des coudes carts nous a t transmise par les culturistes et leurs mthodes
de travail. Malheureusement, ces
mthodes ne sont pas adaptes la
grande
majorit.
En
effet,
les
bodybuilders modifient les exercices
pour optimiser le recrutement d'un
groupe musculaire au dtriment de
l'intgrit des articulations et de ce mme
groupe musculaire.
Je parle de la position des
coudes carts lors des mouvements de pousse. Comme par exemple au dvelopp couch,
aux pompes, aux dips, etc. Cette position augmente inutilement les tensions que subit
l'articulation de l'paule et augmente donc le risque de blessure. Il vaut mieux prvenir les
accidents que de les traiter. Je vous conseille donc de garder les coudes un cart d'environ
30 45 par rapport votre corps. Ne les collez pas non plus vous (0) et ne les cart
pas en abduction complte (90).

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48 ERREURS A EVITER

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43- DCOLLER LES FESSES AU DVELOPP COUCH.


Arrtez de dcoller vos fesses du banc au dvelopp couch. Il faut que les fesses
restent en contact avec le banc, tout comme le haut du dos et la tte. De plus, vos pieds
doivent tre plants fermement au sol.

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4- LES ERREURS DE NUTRITION


44- NE PAS MANGER SAINEMENT.
Faites-vous du sport pour amliorer votre
forme physique ? Ou pour dvelopper vos
performances athltiques ? Dans tout les cas, la
pratique sportive n'est que le premier tage de la
pyramide. Le deuxime et le troisime sont la nutrition
et la rcupration. Si votre rgime alimentaire n'est
pas adapt votre objectif de forme, alors le temps
que vous passez dans la salle de sport ne sert rien.
La base de votre rgime alimentaire doit reposer sur le choix d'aliments sains, naturels
et non modifis ou labors par l'homme. Assurez-vous de consommer suffisamment de calories
riches en nutriments sans tomber dans l'excs ni dans la carence. Pour plus d'infos, contactezmoi pour que je vous envoie gratuitement le livre que j'ai crit sur le sujet, intitul "LE PETIT
GUIDE DE NUTRITION".

45- AVOIR PEUR DES GLUCIDES.


Les mdias ont diabolis les glucides au cours de cette dernire dcennie. Nous avons
t tellement mal informs que nous pensons devenir diabtiques ou obse, ds que nous
consommons quelques grammes de glucides. Ceci est trs loin de la vrit. En fait, les glucides
jouent un rle essentiel dans la composition corporelle. Si votre objectif est de dvelopper vos
capacits physiques, alors vous devez consommer des glucides afin de rcuprer de vos
sances et de stimuler la scrtion d'hormones anabolisantes (insuline).

46- NEGLIGER L'IMPORTANCE DU PETIT DEJEUNER.


Nombreux sont les gens qui sautent le petit djeuner, ou qui se contentent de prendre
un caf avec une viennoiserie. Pourtant c'est le repas le plus important de la journe. Le petit
djeun doit tre riche en nutriments et doit tre copieux. Il permet d'alimenter les muscles et le
cerveau en sucre ncessaire pour dmarrer la journe. Il permet aussi de faire le plein
d'nergie, aprs que votre corps ait jen la nuit pendant prs de 8h.

47- UTILISER LES SUPPLMENTS ALIMENTAIRES COMME


SUBSTITUANT LA VRAIE
NOURRITURE.
Avant d'utiliser des complments alimentaires,
assurez-vous d'avoir un rgime dittique sain,
quilibr et vari. Votre alimentation doit dj tre
tudie, adapte et mise en place en fonction de vos
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48 ERREURS A EVITER

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besoins individuels. Les complments ne sont pas des produits miracles pour corriger un dficit
alimentaire ou pour palier une mauvaise habitude de consommation ou de choix nutritionnel.
N'utilisez les supplments alimentaires que pour complter votre rgime. Les plus
courants sont les protines en poudre, les vitamines, les probiotiques et les huiles de poisson
riches en omga-3.

48- TRE OBSD PAR LES PROTINES.


Les protines sont essentielles pour la croissance musculaire. Si vous n'en consommez pas
assez, votre corps n'aura pas les lments pour assurer la rparation et la construction du tissu
musculaire. Si vous faites de la musculation pour prendre de la masse et de la force, vous avez
besoin quotidiennement d'environ 2g de protines par kilo de poids de corps. Sinon, dans tous
les autres cas, entre 1g et 1.5g de protines par kilo de poids de corps est largement suffisant
pour prserver votre forme.
Un rgime alimentaire riche en nutriments, compos d'aliments sains et varis, apporte
en gnral la quantit de protines ncessaire pour le bon fonctionnement de votre corps.
Malgr cela, si vous jugez ncessaire de vous supplmenter, choisissez des produits de bonne
qualit, contenant un mlange de Whey et de Casine.

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CONCLUSION
Aujourd'hui, grce internet, l'accs l'information est devenu trs facile. N'importe
qui peut publier n'importe quoi. L'information perd de sa crdibilit. Nous nous retrouvons noy
dans un ocan d'affirmations contradictoires et de discours paradoxaux. Malheureusement
c'est exactement le cas quand il s'agit de se renseigner pour (re)commencer une activit
sportive. Trouver des informations vridiques, fondes sur des principes scientifiques devient
compliqu.
J'espre travers ce petit guide, avoir russi clairer certains mythes rpandus dans
le monde du fitness. J'espre aussi vous avoir aid viter ou corriger certaines erreurs, et
enrichir vos sances d'entranement.
Si vous avez une question laquelle je n'ai pas apport une rponse, n'hsitez pas
me contacter via le formulaire de contact sur mon site, olympfit.fr. Je ferai tout mon possible
pour vous rpondre rapidement. Rappelez-vous la citation ci-dessous et bon entranement !
"Il vaut mieux se renseigner deux fois q ue de se perdre une fois " - Anonyme

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