UN EJERCICIO DE EQUILIBRIO ESTTICO MUY IMPORTANTE EN LA GIMNASIA BSICA ES EL VERTICAL DE

CABeza

PARADA DE CABEZA. COMNMENTE SE UTILIZA COMO UN MOVIMIENTO DE TRANSICIN MOMENTNEO PARA

LA EJECUCIN DE MENOR DIFICULTAD.
HAY CUATRO ASPECTOS QUE SON FUNDAMENTALES PARA LA CORRECTA REALIZACIN DE ESTE
EJERCICIO:
-

FLEXIONAR LAS PIERNAS, APOYAR LA CABEZA Y LAS MANOS Y FORMAR CON ELLAS UN TRIANGULO
EQUILTERO O IMAGINAR EN EL PISO, COLCHN O CSPED.
ELEVAR LA CADERA CON LAS PIERNAS FLEXIONADAS HASTA QUEDAR EQUILIBRADO EN POSICIN C
(BOLITA).
EXTENDER LAS PIERNAS CON LENTITUD HASTA LLEGAR A LA VERTICAL.
UNA VEZ EN LA VERTICAL, APRETAR PIERNAS Y GLTEOS PARA CONSERVAR EL EQUILIBRIO.

Al tratar de aprender esta actividad es importante trabajar con la ayuda de un compaero, Para
que el ejecutante mantenga el equilibrio durante la realizacin del ejercicio y asi evitar lesiones
por torceduras en el cuello o golpes ocasionados por alguna cada.
La ayuda consiste en tomarlos tobillos del ejecutante y, adems de auxiliarle a conservar el
Equilibrio del cuerpo, se procurar dirigirle la punta de los pies hacia arriba.

Una vez que el alumno sea capaz de realizar la vertical de cabeza sin ayuda, de beber
Aprender a flexionar su cuerpo y pegar la barba al pecho para rodar al frente en bolita o
Posicin C y as evitar lesiones

Mediante el control de los ejercicios de equilibrio, el practicante ser capaz posteriormente

de ejecutar movimientos ligados y con mayor grado de dificultad.

Posicin invertida
Descripcin
La posicin invertida es uno de los elementos bsicos mas importantes en la
gimnasia artstica. Se debe iniciar en posicin de pie con los brazos arriba y
apretados contra las orejas, dar un paso amplio al frente e inclinar el tronco hacia
adelante hasta que las manos toquen el suelo. Con la pierna de atrs patear
fuertemente hacia arriba mientras se empuja el suelo con la pierna de al frente.
Terminar en una perfecta posicin invertida con el cuerpo lo mas recto posible.

Puntos claves de la tcnica

1.

Mientras se ejecuta el paso amplio al frente, los brazos se deben mantener

estirados y los hombros apretados contra las orejas. Luego se direccionan
los brazos y el tronco hacia abajo y adelante, mientras la pierna de atrs va
hacia arriba completamente estirada.

2.

Cuando las manos alcanzan el piso deben estar completamente planas, al

ancho de los hombros y con los dedos separados.

3.

La accin de pateo con la pierna de atrs y la accin de empuje de la

pierna de al frente se hace simultneamente. Luego las piernas se juntan
formando una perfecta posicin invertida con el cuerpo estirado y los
msculos apretados.

4.

Para tener un buen control y equilibrio en la posicin invertida es

necesario desarrollar una perfecta posicin corporal (cuerpo recto y
apretado), una apropiada posicin de las manos y regular movimientos
pequeos de las muecas y dedos.

Ejercicios y progresiones
Ejercicios de flexibilidad
ptimos rangos articulares de las articulaciones de la mueca (figura A), hombro
(figuras B-D) y cadera e isquio-tibiales (figura C) son necesarios para el
aprendizaje la posicin invertida.

Ejercicios de flexibilidad. (A) mueca, (B-D) hombro y (C) cadera e isquio-tibial

Moldeando la posicin invertida

Para moldear la forma ideal de la posicin invertida es necesario trabajar en
diferentes posiciones del cuerpo. En la posicin acostado (de cubito dorsal y
ventral) se alinea el cuerpo con los msculos del centro de fuerza (abdomen y
glteos) apretados. Los brazos se mantienen extendidos y apretados por encima
de la cabeza (figura E). En la posicin de vela se ensea a mantener el cuerpo
recto con los msculos apretados (figura F). Tambin se puede utilizar una barra
para suspender el cuerpo en lnea recta con la adecuada tensin muscular (figura
G).

Moldeando la posicin invertida

Progresiones
Desde la posicin gimnstica y con los pies en el muro. Traer las manos cerca al
muro mientras los pies caminan hacia arriba. Mantener la forma correcta del
cuerpo. Tener todo el cuerpo contra el muro hasta que se logra sostener el
cuerpo recto y apretado con maestra. Poco a poco usar menos el muro para
iniciar a construir la conciencia del equilibrio (figura H).
Desde la posicin de pie dar un paso largo al frente con los brazos rectos y los
hombros apretados a las orejas. Inclinarse adelante hasta contactar una
colchoneta plegable con las manos y empezar a patear hacia arriba con la pierna
de atrs mientras que la pierna de adelante empuja despegando del suelo. La
accin del pateo se debe ejecutar con las piernas completamente estiradas
(figura I).
Realizar el mismo ejercicio anterior contactando el suelo directamente con las
manos (sin la colchoneta plegable) (figura J).
Desde la posicin de pie realizar la posicin invertida con una leve ayuda del
entrenador y sostener (figura K).
Ejecutar la posicin invertida sin ayuda manteniendo el cuerpo apretado con
buena forma y en equilibrio (figura L).

Progresiones

Preparacin Fsica
Comenzar con ejercicios para fortalecer el centro de fuerza (abdomen y glteos).
Canoas boca arriba sosteniendo y balanceando (figura M-N).
Utilizar dos cajones o bloques de colchonetas para realizar la posicin de canoa
boca arriba y boca abajo tratando de formar una lnea recta con el cuerpo; en un
bloque se apoyan los hombros y en el otro los pies (figura O).
Realizar ejercicios para fortalecer la cintura escapular (hombros) y el centro de
fuerza. Realizar la posicin de canoa boca abajo en el suelo y utilizando dos
colchonetas plegables (figura P).
Utilizando un baln de Pilates se puede realizar la posicin de canoa boca abajo
de una forma dinmica (figura Q).
Luego progresar utilizando el muro y realizar la misma posicin formando una
ngulo de 45 con el cuerpo . Luego realizar la misma posicin pero esta vez
tratando de que el cuerpo este completamente recto cuidando de no arquear la
espalda baja (regin lumbar) (figura R).
Realizar diferentes tipos flexiones de brazo con buena forma corporal cuidando
que el centro de fuerza se encuentre bien ajustado. Realizar flexiones de brazo
inclinadas, declinadas y en posicin carpada (figura S).

Preparacin fsica