Entrenamiento de la fuerza

Objetivos generales
1) Aumento de la F mx y F explosiva
2) Aumento de la Res a la Fuerza y Res a la F explosiva
3) Programas de la F mx, F explosiva, Res a la F y Res a la F explosiva (segn accin tcnico-tctica)
Metodologa
Opcin A
Opcin B

Despus del trabajo de F mx, realizar el trabajo de Res a la F alternado con el de F explosiva
Despus del trabajo de F mx (etapa general), realizar el trabajo de Res a la F y de F explosiva
de forma aislada y personalizada (etapa especfica)

De acuerdo con la estructura de la planificacin general del proceso de entrenamiento y con sus principios
la F mx y la Res a la F deben entrenarse en el perodo preparatorio (Ehlenz, Grosser & Zimmermann, 1987).
s imprescindible dirigir la planificacin hacia una adaptacin especfica (energtica y neuromuscular)
y esto implica poner en prctica los siguientes principios: individualidad, alternancia de cargas y
coordinacin sistemtica de las distintas cualidades fsicas y elementos tcnico-tcticos, que inciden
directamente en la mejora del rendimiento. Precisamente este ltimo principio se destaca con ms nfasis
en esta planificacin, integrando todos los aspectos del proceso de entrenamiento.
Sistemtica
Repeticiones
Series
Pausa entre series

6-10
6-10
2 minutos

Observaciones:
Es aconsejable realizar el trabajo de la F mx en la etapa general (6-12 microciclos) y trabajar la
F explosiva en la etapa especfica con acciones tcnico-tcticas (4-5 microciclos)

Peso (1 RM)

Volumen
Rep.

Series

Intensidad
FC mx

Cualidad
de F

Pausa
entre ser.

Sistema
energtico

Tipo de trabajo

40-80%

8-12

3-6

40-60%

Res F

60 seg

Aerbico-anaer.

60-85%

1-5

4-6

75-100%

F exp

90 seg

Anaerbico alact.
Anaerbico lact.

Desarrollo
muscular
Coordinacin
Intramuscular

80-100%

1-8

4-8

60-100%

F mx

180 seg

Anaerbico lact.

Combinado

Planificacin de la F mx (etapa general) (Bompa, 1993 y Tous, 1999)

Objetivo: desarrollo del mximo nivel de fuerza.
Cmo: con sobrecargas superiores al 90% del 1 RM.
Mtodo: estndar a intervalos con pocas repeticiones.
Tiempo: entre 6 y 12 microciclos (semanas).
FUERZA MXIMA
Parmetros
Caractersticas
Duracin
6-12 microciclos
Carga
90-100%
N ejercicios
3-5
N repeticiones por serie 1-4
N series por repeticin
6-12
Pausa
3-6 minutos
Ritmo de ejecucin
Rpido
Frecuencia semanal
2-3 sesiones

Planificacin de la Resistencia a la F (etapa general) (Resistencia muscular, Bompa, 1993)

Objetivo: incremento de miofibrillas activas y mayor reserva energtica.
Cmo: con sobrecargas entre el 40-80% del 1 RM.
Mtodo: estndar a intervalos con muchas repeticiones.
Tiempo: entre 6 y 8 microciclos (semanas).
RESISTENCIA A LA FUERZA
Parmetros
Caractersticas
Duracin
6-8 microciclos
Carga
40-80%
N ejercicios
3-6
N repeticiones por serie 12-18
N series por repeticin
3-6
Pausa
30-90 segundos
Ritmo de ejecucin
Medio a rpido
Frecuencia semanal
2-3 sesiones
Planificacin de la F explosiva (etapa especfica) (Bompa, 1993)
Objetivo: convertir las ganancias adquiridas de la F mx en F explosiva (especfica en cada deporte).
Cmo: con sobrecargas entre el 30-40% del 1 RM.
Mtodo: estndar a intervalos con repeticiones muy rpidas (mtodos de entrenamiento especficos).
Tiempo: entre 4-5 microciclos (semanas).
FUERZA EXPLOSIVA
Parmetros
Caractersticas
Duracin
4-5 microciclos
Carga
30-40%
N ejercicios
2-4
N repeticiones por serie 4-8
N series por repeticin
3-5
Pausa
2-4 minutos
Ritmo de ejecucin
Explosivo (mximo)
Frecuencia semanal
1-2 sesiones

Planificacin de la Res F explosiva (etapa especfica y pre-competitiva) (Bompa, 1993)

Objetivo: conseguir realizar el mayor nmero de repeticiones de acciones tcnico-tcticas y tcticas
con la mxima explosividad en una unidad de tiempo.
Cmo: con sobrecargas entre el 80-100% del 1 RM.
Mtodo: estndar a intervalos con repeticiones muy rpidas y nmero elevado de series con acciones
tcnico-tcticas y tcticas variadas (mtodos de entrenamiento especficos).
Tiempo: entre 5-6 microciclos (semanas).
RESISTENCIA A LA FUERZA EXPLOSIVA
Parmetros
Caractersticas
Duracin
5-6 microciclos
Carga
30-50%
N ejercicios
2-3
N repeticiones por serie 15-30
N series por repeticin
2-4
Pausa
8-10 minutos
Muy dinmico (sin pausas)
Ritmo de ejecucin
Frecuencia semanal
2-3 sesiones

Jaume A. Mirallas, 2002