RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC CHARGES ADDITIONNELLES

pour le COUREUR de 1/2 FOND

Bruno GAJER, Jacques QUIEVRE, Christian MILLER

Equipe daide et de conseil en Renforcement Musculaire I.N.S.E.P. Paris

Distance
(m)

Temps

Vitesse
(m/s)

Amplitude
(m)

Frquence
(Foul/sec)

Nombre
de foules

800

1434

7.72

2.10

3.67

380.9

1500

3322

7.07

2.00

3.53

750

5000

13129

6.31

1.80

3.50

2777.7

10 000

27305

6.06

1.75

3.46

5714.2

Marathon

2h 08336

5.44

1.60

3.47

26371.8

Daprs Scholich M. (1978)

Lactivit motrice pendant lappui peut tre

classe autour de 3 exigences fonctionnelles
dont dpend lefficacit du coureur :
- 1 - le coureur doit se propulser par
l intermdiaire d un appui unipodal
GAINAGE

- 2 - assurer la transmission des forces

exprimes au sol lensemble du corps
(gainage)
ENCHANEMENT

1
PROPULSION

- 3 - organiser lenchanement des actions

motrices

Eviter
Eviter une
uneprise
prisede
demasse
massemusculaire
musculaireexcessive
excessiveet
et
conduisant
conduisantune
uneaugmentation
augmentationdu
dupoids
poidsde
de corps
corps
dfavorable
dfavorablela
laperformance
performance

Amliorer
Amliorerles
lesqualits
qualitsmusculaires
musculairesdes
desgroupes
groupes
musculaires
musculairesmis
misen
enjeu
jeudans
dansla
lacourse
coursede
de1/2
1/2fond
fond

ANALYSE DE LA TACHE
SPORT : 1/2 Fond
SEQUENCES
ACTIONS MOTRICES
PRINCIPALES
Analyse gestuelle

Analyse
mcanique
ENGAGEMENT
MUSCULAIRE
SPECIFIQUE
Procds
de
musculation

Exercices spcifiques
de
musculation
SEANCE DE
MUSCULATION
SPECIFIQUE

Activit mcanique articulaire sur

lappui de course
180

160

Concentrique

140

120

degrs

100

Hanche
Genou
Cheville

80

Excentrique
Statodynamique

60

Pliomtrique

40

20

0
0

8
Images

10

12

14

Caractristiques:
Prise de sol basse, flexion marque du genou la pose dappui
Forces sur lhorizontale fournies par les extenseurs de la hanche
de la cheville et une forte participation des extenseurs du genou
dans la phase terminale de lappui.
Temps de contact et distance parcourue sur lappui longs

Caractristiques:
Prise de sol haute, peu de flexion du genou
Force sur lhorizontale essentiellement fournie par les
extenseurs de la hanche et de la cheville.
Temps de contact et distance parcourue sur lappui rduits

Description des actions musculaires de la foule

PHASE dAPPUI
MUSCLES

HANCHE

GENOU

CHEVILLE

PIED

EXTENSEURS
Fessiers
Ischios
EXTENSEURS
Quadriceps
EXTENSEURS
Jumeaux
Solaire
FLECHISSEURS

TYPES DE
CONTRACTION

CONCENTRIQUE

STATODYNAMIQUE

PLIOMETRIQUE

PLIOMETRIQUE

130 200 ms

PHASE de RETOUR
MUSCLES

FLECHISSEURS
Psoas
EXTENSEURS
Fessiers (Ischios)
FLECHISSEURS
Ischios
EXTENSEURS
Quadriceps
FLECHISSEURS
Jambier Ant.

TYPES DE
CONTRACTION

CONCENTRIQUE
EXC - CONC
CONC-EXC CONC
CONCENTRIQUE

CONCENTRIQUE

Quels critres peut-on

utiliser pour slectionner les
exercices de musculation ?
Vers plus de spcificit.

?
?

?
?

Type de RESISTANCE

Inertielle

Isocintique

Elastique

Degr de libert de la charge

Guide

1/2 Guide

Libre

La localisation de l APPUI

APPUI proximal

APPUI distal

L AMPLITUDE du mouvement

1/4 de Squat

Squat Profond Squat Complet

COORDINATION inter-segmentaires
dans le mouvement
Simultan
Symtrique

Alternatif
Symtrique

Simultan
Disymtrique

Alternatif
Disymtrique

Exemple de slection d exercices sur la

base des critres de spcificit
Type de rsistance
Localisation de l appui

Rsistance air

Rsistance inertielle

Degr de libert

Amplitude

Coordination

Propulsion sur l appui de course

=
Extenseurs du MI

RENFORCEMENT SPECIFIQUE
Dominante renforcement des impulsions horizontales:

Dominante renforcement des impulsions horizontales:

Renforcement tronc et ceinture pelvienne:

RENFORCEMENT ORIENTE
Dominante renforcement des impulsions verticales:

Dominante renforcement des impulsions horizontales:

Renforcement tronc et ceinture pelvienne:

RENFORCEMENT GENERAL
Dominante renforcement des impulsions verticales:

Dominante renforcement des impulsions horizontales:

Renforcement tronc et ceinture pelvienne:

Composition de la sance de Musculation

GAINAGE

3
ENCHANEMENT

1
PROPULSION

Quels procds doit-on

utiliser avec ces exercices de
musculation ?
Vers plus de spcificit.

?
?

?
?

Evolution des angles et des vitesses angulaires

sur lappui
180

150

160

434.s-1

Eleve

160

120
140

115

750.s-1

Eleve

120

90
degrs

100

115

55

80

65

60

40

20

Appui = 152 ms

0
0

8
Images

10

12

14

329.s-1 Moyenne

Hanche
Genou
Cheville

Activit mcanique sur lappui de course

Axe vertical
Pic = 198 Kg

Force sur l appui dun

coureur 20 km/h = sa
vitesse maximale arobie

Force moy. = 116 kg

168 ms

 Tension importante au
niveau musculaire.
Co-contractions des
agonistes et des antagonistes
pour rsister lcrasement.

CHARGES LOURDES

Structure de base du programme

Force Max

250

2
200

Force (Kg) Puissance (Kgm.s-1)

150

Puissance Max
3

100

Entretien
50

Pr-comptition

Vitesse Max

0
0

0,5

1,5

-50
Vitesse m.s-1

2,5

3,5

PROGRAMMATION
Objectif 19 semaines

0 - Reprise: 5 x 8 60% R=2

1 - Puissance force: (5x60%-4x70%-6x50%) x2
r=1 R=3

2 - Force max: 3x4 85% ou 3x3 90% R=4

Isomtrie max. : 3 5 x 3 6 sec R=4

3 - Contraste: (2x85%-5x30%)x3 r=10sec R=3

4 - Explosivit: Statodynamique 4 x6 50% R=3
Pliomtrique: 34 x 8 rebonds
Force vitesse conc: 34 x 6 30%

5 - Pr-comptition: 12x(1x90%-4x60%-6x40%)R=3
Valeurs exprimes en % de 1 Rptition Maximale

OBJECTIFS
OBJECTIFS du
du Renforcement
Renforcement Musculaire
Musculaire
MUSCULATION avec CHARGES
Amlioration des qualits musculaires
(Renforcement musculaire gnral et orient)

Dveloppement de la force spcifique sur

lappui
(Renforcement musculaire spcifique)

MUSCULATION sans CHARGE

Associer coordination et renforcement
Amlioration de llasticit musculaire
Gainages

Renforcement de la ceinture abdominale et lombaire

Procds

CONCENTRIQUE

CONCENTRIQUE
+
ISOMETRIQUE

CONCENTRIQUE
+
ISOMETRIQUE
+
OSCILLATIONS

CONCENTRIQUE
+
ISOMETRIQUE
+
DEFORMATION

Non Mouvement

Maintenir le gainage du bassin

afin dassurer une bonne
transmission des impulsions propulsives
lensemble du corps

Mouvement

Objectif :

1/2 FOND : Exercices spcifique sans charge

x 2 passages

2 x (10 montes + 10sec iso +10

oscill)

2 x aller-retour

20 m Jbes tendues+30m course

x 20 30 fentes enchanes

2 x 100 m chariot 5 10 kg

2 x 4 haies

20 m F.Bond. rasantes+30m
course

10 montes + 10sec iso +10

batt.

1/2 FOND : Exercices orients sans charge

x 6 Cloche-pied G-D en butte

2 x 30 mtres

x 6 sauts

20 batt+10sec iso+10 batt

x 20 enchainements

2 x 20 sec de cycles / r:15sec

Indienne
chariot

...GG DD GG

2 x 30 mtres

x 3 passages

x 8 fentes pied droul (escalier)

1/2 FOND : Exercices gnraux sans charge

x 6 Squats

2 x 12 marches

2 x 20 mtres

30 40 sec

2 x 6 sec chaque jambe

20 30 rotations

x 20 fentes

30 sec de rebonds

x 5 montes chaque jambe

La fatigue ?

GEBRESSELASSIE 3000m Be rcy

7,20

3,60

7,00

3,50

3,20

6,40

3,10

6,20

3,00

6,00

2,90

5,80

2,80

Vitesse

100m /100m

Vitesse = Amplitude x Frquence

7,20

2,15

7,00

2,10

6,80

2,05

6,60
6,40

2,00
1,95
1,90

6,20

1,85

6,00

1,80

5,80

1,75

Am plitude

V ite s s e

3,30

6,60

Fr q ue nce

3,40

6,80

Evolution des paramtres de la foule au cours du 800m

1er tour

2e tour

7.6 m.s-1

6.8 m.s-1

Amplitude

2.21 m

2.03 m

Frquence

3.5 foul.s-1

3.4 foul.s-1

133 ms

152 ms

Vitesse

Temps contact

Moyenne 6 athltes 147

GROUPES

TEMPS DE TRAVAIL

INTENSITE

TEMPS DE REPOS

Quadriceps

25%

+++

75 %

Jumeaux

40 %

++

60 %

Fessiers

50 %

++

50 %

Ischios-jambiers

75 %

++

25 %

Adducteurs

60 %

40 %

Psoas

20 %

80 %

Jambier ant.

75 %

25 %

MUSCULAIRES

Dveloppement de LENDURANCE DE FORCE

Exercices prparatoires :
Exercices avec lastiques (40 rptitions).
Course en cte: vitesse ou rythme course sur
distances infrieures 200m.

Endurance de force locale :

Rptitions 5 7x 85% + rptitions 50%
jusqu puisement local.

Course contre rsistance :

Courses en tractant un pneu ou un chariot.
(200m pneu + 150m + 100m pneu) x 2

205

3,3
3,25

200

3,2

195
190

3,1
3,05

ms et cm

185

180

2,95
175

2,9

170
165

2,85

ctes 500m

600m

30"30"

Temps contact

196

180

180

Amplitude

185

203

199

Frquence

2,98

3,1

3,25

2,8

foul/sec

3,15

MERCI

La course au train
V0

Vh

Flche
Porte
Distance sur appui

Amplitude

Amliorations possibles du rendement :

Augmenter lamplitude (5 cm x 750 foules = 37.5 m)
Rduire langle denvol (descendre le moins possible sur lappui), pour limiter les
quantits de mouvement sur la verticale
donc
AUGMENTER LES FORCES SUR LAXE VERTICAL ET LAXE HORIZONTALE

1/2 FOND: Renforcement des Impulsions Horizontales

Exercices articulaires:

Exercices segmentaires:
Les fentes

Les rebonds

Exercices globaux:

1/2 FOND: Renforcement des Impulsions Verticales

Exercices articulaires:
Exercices segmentaires:
Les Squats

Les rebonds

Exercices globaux: