ENTRENAMIENTO MARI

MARTES PIERNA COMPLETA (por circuitos) descanso entre serie de max. 3 min. Descanso
entre ejercicios 30 seg.

1. Circuito 1 (calentamiento) 3 series

a. Sentadillas 10
b. Caminata lateral 10
c. Elevacin de pantorrilla 12 por pierna separada
d. Desplante 10 por pierna
e. Sentadilla con salto 10
f. Caminata de pato ( caminar como en cuclillas) 20 pasos

2. CIRCUITO 2 (Resistencia) 4 series

a. Desplantes 20 por pierna
b. Sentadilla 35
c. Sentadilla blgara 20 por pierna
d. Sentadilla de pistola 15 con cada piena
e. Sentadilla con salto 25
f. Salto en alguna grada o algo elevado 30
g. Elevacin de pantorrilla 20 con cada pierna

EJEMPLO DE SENTADILLA PISTOLA

MIERCOLES PECHO, HOMBROS Y TRICEPS

1. PECHO. 3 series
a. Flexiones de pecho normales 10 a 15
b. Sostenerse a altura media por 30 segundos

c. Flexiones inclinadas 10 a 15

d. Flexiones arquero ( es como una normal pero a media altura estiras el brazo) 6
a 10 variando el brazo

e. Flexiones declinadas 10 a 15 (este ejercicio tambin trabaja hombros)

2. Hombros 3 series
a. Dominadas australianas 10 a 15

b. Flexiones cuello entre brazos 10 a 15

Opcional si tienes pesas

c. Elevaciones laterales 10 a 15
d. Elevaciones frontales 10 a 15
e. Press militar con mancuernas 10 a 15
f. Elevaciones frontales con variante 10 a 15 ( subes hasta arriba de tu cabeza y
bajas hasta 90 entre tu torso y el brazo

3. Trceps
a. Flexiones 15 a 20

b. Flexiones con los brazos estirados 15 a 20 (si te fijas en un principio esta sobre
los antebrazos y estiras lo mas que puedas para separarlos del piso)

c. Extensin con agarre sobre la nuca 15 a 20

d. Flexiones como la primera pero apoyando los pies en un banco 15 a 20