Plano alimentar

Alimento

Poro

R, E ou C

Caf da Manh 8h
Po de forma integral
Leite de soja, iogurte desnatado ou
leite desnatado
Fruta
Castanha do Brasil (Par)
Granola

2 fatias
1 xcara de ch

Energtico
Construtor

2 unidades
3 unidades
4 colheres de sopa

Reguladores
Construtor
Energtico

Almoo 12h
Arroz integral
Feijo
Bife vegetal
Refogados
Salada (crus)
Azeite

4 colheres de sopa
1 concha pequena
1 unidade pequena
2 colheres de sopa
vontade
1 colher de sobremesa

Energtico
Construtor
Construtor
Reguladores
Reguladores

Jantar 18h
Fruta
Po integral
Pat

2 pores
1 fatia
2 pontas de faca

Reguladores
Energticos
Energticos

ou
Sopa de legumes com protena

1 prato de sopa

R/E/C

Lista de Substituies
Grupo A (Reguladores) ~ 5 Calorias
Alimento
Alface
Agrio
Aspargo
Beterraba
Couve
Cebola
Cenoura

Medida
1 prato de mesa
1 prato de mesa
1 prato sobremesa
1/2 unidade
1 pires de ch
unidade
unidade

Alimento
Pimento
Escarola
Pepino
Rabanete
Repolho
Rcula
Tomate

Medida
1 unidade pequena
1 prato de mesa
1 unidade mdio
5 unidade mdio
1 prato sobremesa
1 prato de mesa
2 unidade Pequena

Grupo B (Energticos) ~ 150 Calorias

Alimento
Arroz
Batata inglesa
Batata doce
Canjica
Farinha

Medida
4 colheres (sopa)
2 unidades mdias
1 unidade mdia
5 Colheres (sopa)
3 colheres (sopa)

Alimento
Macarro
Mandioca
Mandioquinha
Milho
Polenta

Medida
1 pegador mdio
2 pedaos pequenos
2 unidades pequenas
1 espiga mdia
6 colheres de sopa

Grupo C (Reguladores) ~ 30 Calorias

Alimento
Abbora
Abobrinha
Alho por
Beterraba
Cenoura
Chuchu
Couve flor
Berinjela

Medida
3 colheres (sopa)
3 colheres (sopa)
3 colheres (sopa)
3 colheres (sopa)
3 colheres (sopa)
3 colheres (sopa)
3 colheres (sopa)
3 colheres (sopa)

Alimento
Brcolis
Palmito
Pimento
Couve refogada
Quiabo
Vagem
Espinafre

Grupo D (Construtores) ~ 80 Calorias

Medida
3 colheres (sopa)
3 colheres (sopa)
3 colheres (sopa)
3 colheres (sopa)
3 colheres (sopa)
3 colheres (sopa)
3 colheres (sopa)

Alimento
Ervilha
Feijes
Soja

Medida
4 colheres (sopa)
4 colheres (sopa)
4 colheres (sopa)

Alimento
Gro de bico
Lentilha
Fava / Tremoo

Medida
4 colheres (sopa)
4 colheres (sopa)
4 colheres (sopa)

Grupo E (Construtores) ~ 100 Calorias

Alimento
Bife vegetal
Nuggets vegetal
Protena vegetalPTS
Almndega
vegetal
Strogonoff veg.

Medida
1 bife pequeno
2 unidades
2 colheres (sopa)

Alimento
Hambrguer vegetal
Salsicha vegetal
Kibe vegetal assado

Medida
1 unidade
1 unidade
1 fatia mdia

2 unidades

Feijoada vegetariana

1 concha mdia

1 concha mdia

Grupo F (Energticos) ~ 70 Calorias

Alimento
Bolacha integral
Biscoito integral
Aveia
Barra de cereais

Medida
3 unidades
20g
2 Colheres de sopa
1 unidade

Alimento
Granola
Torrada integral
Corn Flakes
Pipoca

Medida
2 Colheres de sopa
1 fatia
30g (3/4 de Xc.)
30g (2 xcaras)

Grupo G (Reguladores) ~80 Calorias

Alimento
Abacate
Abacaxi
Ameixa verm.
Banana-ma
Banana-nanica
Caqui
Caju
Figo
Goiaba
Jabuticaba
Kiwi
Laranja

Medida
1 colher cheia (sopa)
1 fatia mdia
2 unidades Mdio
1 unidade Mdio
1 unidade Pequeno
1 unidade pequena
2 unidades Mdio
1 unidade Mdio
1 unidade Pequena
10 unidades
1 unidade mdia
1 unidade Mdio

Alimento
Ma
Mamo
Maracuj
Melancia
Melo
Fruta do Conde
Morango
Pra
Pssego
Tangerina
Uva
Nectarina

Grupo H (Construtores) ~100 Calorias

Medida
1 unidade mdia
1 fatia mdia
1 unidade grande
1 fatia grande
1 fatia grande
1 unidade pequena
8 unidades
1 unidade mdia
2 unidades mdias
1 unidade Mdio
12 unidades
2 unidades Mdio

Alimento
Coalhada
Iogurte natural

Medida
1 copo (200 ml)
1 copo (200 ml)

Alimento
Leite de soja
Leite de
Castanhas

Medida
1 copo (200 ml)
xcara (100 ml)

Grupo I (Energticos) ~ 50 Calorias

Alimento
Mel de abelhas
Creme de
amendoim
Pat de soja

Medida
1 colher (sopa rasa)
1 colher (sopa rasa)

Alimento
Medida
Pat de legumes 1 colher (sopa rasa)
Gelia de Frutas 1 colher (sopa rasa)

1 colher (sopa rasa)

Tof

1 fatia mdia

Grupo J (Construtores) ~ 70 Calorias

Alimento
Medida
Castanha do Par3 unidades
Castanha de
6 unidades
Caju
Amndoas
10 unidades
Avels
10 unidades

Gergelim

1 colher de sopa

Alimento
Amendoim
Nozes

Medida
15 unidades
2 unidades

Pistache
Sementes:
Abbora,
Girassol e
Linhaa

6 unidades
1 colher sopa