EVOLUO HISTRICA DA GINSTICA

A Ginstica entendida por Ramos (1982: 15), como a prtica do

exerccio fsico, vem da Pr-histria, afirma-se na Antigidade,
estaciona na Idade Mdia, fundamenta-se na Idade Moderna e
sistematiza-se nos primrdios da Idade Contempornea.
Inmeros mtodos ginsticos foram sendo desenvolvidos
principalmente nos pases europeus, os quais influenciaram e at os dias de hoje
influenciam, a Ginstica mundial e em particular a brasileira. Dentre aqueles que
tiveram maior penetrao no Brasil destacam-se as escolas alem, sueca e
francesa. Essas questes so amplamente analisadas por autores como Ramos
(1982), Marinho (1981), Langlade e Langlade (1970), Castellani Filho (1988),
Soares (1994) entre outros, os quais tem estudado os aspectos histricos
relacionados Educao Fsica e Ginstica e contribudo de forma significativa
para a compreenso de sua evoluo em nvel nacional e internacional.

EVOLUO HISTRICA DA GINSTICA

No homem pr-histrico a atividade fsica tinha

papel relevante para sua sobrevivncia;
Na Antigidade, principalmente no Oriente, os
exerccios fsicos aparecem nas vrias formas de
luta, na natao, no remo, no hipismo, na arte de
atirar com o arco, como exerccios utilitrios,
nos jogos, nos rituais religiosos e na preparao
guerreira de maneira geral. Na Grcia nasceu o
ideal da beleza humana, onde a prtica do
exerccio fsico era altamente valorizada como
educao corporal;

Na Idade Mdia os exerccios fsicos foram a base da

preparao militar dos soldados, que durante os
sculos XI, XII e XIII lutaram nas Cruzadas
empreendidas pela igreja;
O exerccio fsico na Idade Moderna, passou a ser
altamente valorizado como agente de educao. A
partir da surgiu um grande movimento de
sistematizao da Ginstica;
Na Idade Contempornea, o pedagogo Per Henrik
Ling, maior nome da Ginstica Sueca, d incio ao
perodo que se estende at os dias de hoje,
denominado influncias recprocas e universalizao
dos conceitos ginsticos, segundo Langlade e
Langlade (1970).

A denominao Ginstica, inicialmente utilizada como

referncia todo tipo de atividade fsica sistematizada, cujos contedos
variavam desde as atividades necessrias sobrevivncia, aos jogos, ao
atletismo, s lutas, preparao de soldados, adquiriu a partir de 1800
com o surgimento de escolas e movimentos ginsticos, uma conotao
mais ligada prtica do exerccio fsico.
De acordo com Soares (1994: 64), a partir desta poca, a
Ginstica passou a desempenhar importantes funes na sociedade
industrial, apresentando-se como capaz de corrigir vcios posturais
oriundos das atitudes adotadas no trabalho, demonstrando assim, as
suas vinculaes com a medicina e, desse modo, conquistando status.
Segundo Langlade e Langlade (1970), at 1800 as formas
comuns de exerccio fsico eram os jogos populares, as danas
folclricas e regionais e o atletismo. Para estes autores, a origem da
atual Ginstica data do incio do sculo XIX, quando surgiram quatro
grandes escolas: A Escola Inglesa, a Escola Alem, a Escola Sueca e a
Escola Francesa, sendo a primeira mais relacionada aos jogos,
atividades atlticas e ao esporte.

As Escolas:

1 A Ginstica na Escola Alem

ESCOLAR / PEDAGGICA
A Escola Alem foi influenciada inicialmente pelas idias e
conceitos pedaggicos de Rosseau e Pestalozzi, onde a instituio
escolar denominada Philantropinum, do alemo Basedow (17231790), pioneiro na Ginstica Pedaggica Moderna, que foi
consolidada mais tarde pelo alemo Guts Muths (1759-1839),
considerado ento como o pai da Ginstica Pedaggica Moderna.
Com a vitria da Frana sobre a Alemanha, surge um novo
modelo de ginstica alem Turnkunst (arte de destreza) criado por
Ludwig Jahn (1778-1825), com bases patriticas e sociais.

2 A Ginstica na Escola Sueca

HIGIENICISTA

A sistematizao pedaggica na Sucia, foi apenas um prottipo do

movimento gmnico escandinavo (Dinamarca, Noruega, Finlndia, Islndia e
Estnia-Letnia).Foi nos pases nrdicos que a concepo pedaggica que animou
a obra de Guts Muths encontrou mais compreenso e originou em outras formas de
ginstica.
Per Henrik Ling (1776-1839), sueco, chega a Copenhague em 1799, e no
Instituto de Nachtegall (fundador na Dinamarca do Instituto de Ginstica), entra
em contato com as idias de Guts Muths. Ling retorna Sucia em 1804 iniciando
a histria da ginstica sueca.

Ling dividiu a ginstica em quatro modalidades:

A) Ginstica Pedaggica ou Educativa;
B) Ginstica Militar;
C) Ginstica Mdica ou Ortopdica;
D) Ginstica Esttica.

3 A Ginstica na Escola Francesa

MILITARISTA
Francisco Amoros (1770-1848), militar espanhol, que adquiriu a
cidadania francesa em 1816, onde abandonou a poltica para se
dedicar a causa da Educao Fsica, introduzindo a ginstica em seu
novo pas, sendo considerado ento o pai da ginstica francesa.
Conforme OLIVEIRA (1984), Amoros introduziu uma
ginstica utilitria (Rebelais), com inteno pedaggica (Guts
Muths), acrobtica (Jahn) e atrativa (Pestalozzi). Admitindo quatro
tipos de ginstica:
A) Civil e Industrial;
B) Militar;
C) Mdica;
D) Cnica ou Funambulesca.

4 A Ginstica na Escola Inglesa

LDICA (Jogos e Esporte)

Thomas Arnold (1795-1842), lder de um movimento

denominado de Cristianismo Muscular, preconizando os jogos e os
esportes, de carter ldicos. Porm, Arnold no foi o criador dos
jogos. Dedicou-se ginstica teraputica, marcando incio da
implantao de uma Educao Fsica sistemtica inglesa (Oliveira,
1984).

Estas escolas foram as responsveis pelo surgimento dos

principais mtodos ginsticos, que por sua vez determinaram a
partir de 1900 o incio dos trs grandes movimentos ginsticos na
Europa. So eles: o Movimento do Oeste na Frana, o Movimento
do Centro na Alemanha, ustria e Sua e o Movimento do Norte
englobando os pases da Escandinvia.
Inmeros mtodos ginsticos foram sendo desenvolvidos
principalmente nos pases europeus, os quais influenciaram e at os
dias de hoje influenciam, a Ginstica mundial e em particular a
brasileira. Dentre aqueles que tiveram maior penetrao no Brasil
destacam-se as escolas alem, sueca e francesa. Essas questes so
amplamente analisadas por autores como Ramos (1982), Marinho
[1981], Langlade e Langlade (1970), Castellani Filho (1988),
Soares (1994) entre outros, os quais tem estudado os aspectos
histricos relacionados Educao Fsica e Ginstica e
contribudo de forma significativa para a compreenso de sua
evoluo em nvel nacional e internacional.

HISTRIA DA GINSTICA NO BRASIL

No Brasil, com o sentido de educar o corpo para uma funcionalidade
produtiva, a cultura burguesa introduziu as ginsticas: alem e sueca na metade do
sculo XIX, e a ginstica francesa no incio do sculo XX.
A ginstica alem foi a primeira a se instalar no Brasil, sendo praticada
tanto pelos imigrantes do Rio Grande do Sul (por um aspecto de preservao da
identidade tnica), quanto pelos militares da Guarda Imperial da Coroa do Rio de
Janeiro (devido a servios prestados pelos soldados alemes ao Exrcito
Brasileiro). Logo, a ginstica de Jahn foi adotada oficialmente na Escola Militar
em 1860.
A ginstica sueca foi posterior a alem, localizando-se no meio civil do
Rio de Janeiro. Este processo foi desencadeado por polticos liberais e mdicos
higienicistas, ou seja, por uma politizao mdica ou por uma medicalizao
poltica.
A ginstica francesa foi a ltima a ser transplantada no Brasil, nas
primeiras dcadas do sculo XX, sendo a nica que tornou-se obrigatria em todo
o territrio nacional. Sob um vnculo militar, a ginstica da Escola de Joinville foi
introduzida inicialmente em So Paulo (1906) com o objetivo de instruir e
capacitar a Fora Pblica de So Paulo contra os movimentos operrios
reivindicatrios. O Exrcito Brasileiro, tornou-se a instituio moderna e
nacionalista, devido s exigncias sociais.

O Contedo da Ginstica

Todo movimento ginstico, assim como os movimentos

caractersticos dos esportes, evoluram dos movimentos naturais do ser humano, ou
habilidades especficas do ser humano que, segundo Prez Gallardo (1993), so
aquelas que se caracterizam por estar presentes em todos os seres humanos,
independentes de seu lugar geogrfico e nvel scio-cultural e que servem de base
para aquisio de habilidades culturalmente determinadas..."
Estes movimentos naturais ou habilidades especficas do ser humano,
quando analisados e transformados, visando o aprimoramento da performance do
movimento, entendida aqui de acordo com vrios objetivos como: economia de
energia, melhoria do resultado, preveno de leses, beleza do movimento entre
outros, passam a ser considerados como movimentos construdos (exerccios) ou
habilidades culturalmente determinadas. Por exemplo, um movimento prprio do
homem como o saltar, foi sendo estudado, transformado e aperfeioado atravs dos
tempos, para alcanar os objetivos de cada um dos esportes onde ele aparece: salto
em altura, em distncia e triplo no atletismo, cortada e bloqueio no voleibol, salto
sobre o cavalo na Ginstica Artstica, salto jet na Ginstica Rtmica Desportiva
entre outros.

TERMINOLOGIA
A) Calistenia

Objetivos:

fora harmnica ou cheio de vigor

- um sistema de ginstica que tem como origem a
ginstica sueca, apresentando como caractersticas a
predominncia de exerccios analticos, divididos em
oito etapas, associando o ritmo dos movimentos
msica; com objetivos corretivos, fisiolgicos e
pedaggicos.
(Marinho, 1980)
a) Higinico;
b) Educacional:
- treinamento motor objetivo e subjetivo
- boa postura e atitude
- desenvolvimento e crescimento harmnicos
- treinamento mental, moral e social
- equilbrio da alma, mente, corpo e instinto social
c) Aspecto recreativo da ginstica;
d) Adaptao ao meio ambiente e as condies existentes.

B.1) Exerccios Naturais - so prprios da evoluo humana como andar, saltar, correr...
B.2) Exerccios Artificiais ou Construdos: so exerccios artificiais aplicados com um
determinado objetivo, Por exemplo: treino das qualidades fsicas, reabilitao motora e
gesto esportivo.

TERMINOLOGIA
C.1) Exerccios Sintticos - so os que envolvem grande grupo de massa muscular
sinergeticamente e/ou simultaneamente, relacionando-se com os movimentos naturais, e
predominando tambm nas atividades aerbicas. Envolve a ao de tres ou mais articulaes
e suas sinergias.

C.2) Exerccios Analticos - Podem envolver tanto os pequenos como os grandes grupamentos
musculares, concentrando-se em determinado segmento corpreo, associando-se aos
movimentos artificiais ou construdos, de caractersticas anaerbicas (neuromuscular). Envolve
a ao de uma ou duas articulaes e suas sinergias.

TENDNCIAS E MODISMOS DA GINSTICA DE ACADEMIA

-Velocidade de informao
-Stress
-Desenvolvimento Tecnolgico
-Outros.

EVOLUO TCNICA E CIENTFICA

rea Pedaggica
- Didtica de Ensino
- Prtica de Ensino
- Mtodos e tcnicas de pesquisa cientfica
rea Biomdica
- Anatomia
- Fisiologia
- Biometria
- Cinesiologia e Biomecnica
- Psicofisiologia
- Nutrio
- Fisioterapia
rea Humana
- Psicologia
- Sociologia
- Antropologia
- Filosofia
- Geografia

EVOLUO TCNICA E CIENTFICA

rea Tecnolgica
- Informtica
- Telecomunicaes
- Equipamentos sofisticados para o treinamento fsico
- Equipamentos sofisticados para testagem fsica
rea Alternativa
- Yoga
- Tai Chi Chuan
- Shiatsu
- Watsu
- Acupuntura
- Recursos Fisiognicos
rea Tcnica
- Ginstica Escolar
- Ginstica de Academia
- Treinamento Esportivo
- Musculao/Pesos e Halteres

OBJETIVOS ESPECFICOS:

1) Sade
2) Capacidade Funcional
3) Desenvolvimento Integral
4) rea Psicomotora
a)
b)
c)
d)
e)
f)
g)

Fora
Resistncia Muscular Localizada (RML)
Flexibilidade
Coordenao
Ritmo
Descontrao
Equilbrio

5) rea Cognitiva

6) rea Afetiva

Os Campos de Atuao da Ginstica

1. Ginsticas de Condicionamento Fsico: englobam todas as modalidades que tem por
objetivo a aquisio ou a manuteno da condio fsica do indivduo normal e/ou do
atleta.
2. Ginsticas de Competio: renem todas as modalidades competitivas.
3. Ginsticas Fisioterpicas: responsveis pela utilizao do exerccio fsico na
preveno ou tratamento de doenas.
4. Ginsticas de Conscientizao Corporal: renem as novas propostas de abordagem do
corpo, tambm conhecidas por Tcnicas Alternativas ou Ginsticas Suaves (Souza, 1992),
e que foram introduzidas no Brasil a partir da dcada de 70, tendo como pioneira a AntiGinstica. A grande maioria destes trabalhos tiveram origem na busca da soluo de
problemas fsicos e posturais.
5. Ginsticas de Demonstrao: representante deste grupo a Ginstica Geral, cuja
principal caracterstica a no-competitividade, tendo como funo principal a interao
social isto , a formao integral do indivduo nos seus aspectos: motor, cognitivo, afetivo
e social.

Exemplos de Modalidades de Ginstica

Mtodos que influenciaram a

Ginstica de Academia
DCADA

MTODO

OBJETIVO

1960

Calistenia

esttico / higiene mental

1970

Calistenia

esttico / sade fsica e

mental

1980

1. Ginstica Aerbica
2. Crdio-Funk
3. Criao hidroginstica
4. Criao Ginstica Localizada

1990

1. Step
2. Aero-Box

2000

1. Jump
2. Tcnicas Orientais
3. Cross Training
4. WorKout

esttica / obteno e
manuteno
da sade
Condicionamento Fsico e
Fitness
Fitness
e
Wellness

Ginstica de Academia :
uma atividade fsica multifacetada com objetivos variados,
realizada em grupo ou individualmente, com exerccios fsicos sintticos e/ou
analticos, construdos e/ou naturais, especficos e/ou generalizados; geradora
de modificaes e adaptaes morfofuncionais, morfofisiolgicas e psicosocial: objetivando em sua totalidade o Bem-Estar Psicofsico, a Esttica, a
Sade e a Qualidade de Vida do SER, direcionando o Homem ao FITNESS
Total.
(Baptista, 2003)

A Ginstica na Escola Hoje

Est presente em quase todas as manifestaes da cultura corporal de

movimento existente nas escolas. Ex: os alunos correm, andam, saltam,
lanam, arremessam, etc...

A ginstica como entendemos hoje, tem pouco espao no ambiente

escolar brasileira, sendo o esporte, o contedo mais desenvolvido e
praticado.

GINSTICA COMPETITIVA X GINSTICA ESCOLAR

Ginstica Competitiva

Ginstica Escolar

Seletiva- aptos e habilidosos

No seletiva permite a coparticipao de todos

Competitiva

Participativa

Seqncia de movimentos obrigatrios

Criao e elaborao de movimentos e

seqncias no oficiais explorao da
criatividade

Espao especfico

Livre utilizao dos espaos alternativos:

ptio, quadra, etc

Movimentos e aparelhos especficos

masculinos e femininos

Movimentos e aparelhos livres, tanto

para o masculino e feminino objetivos
em comum.
Aparelhos alternativos

Resultado performance mxima

Resultado: performance possvel

Processo de aquisio de novos
movimentos e conhecimentos. Permite a
transformao e a recriao

Modalidades de Ginstica
1. Alongamento e Flexionamento;
2. Ginstica Localizada;
3. Ginsticas Aerbicas;
4. Ginstica Laboral;
5. Ginstica Corretiva;
6. Ginstica Especial;
7. Ginstica Popular;
8. Ginstica Recreativa;
9. Ginstica Gerontolgica;
10. Atividades cardiorrespiratrias (ciclismo in door, running in door);
11. etc...

METODOLOGIA
Estrutura de uma aula de Ginstica:
Aquecimento = Preparao
Parte Especfica = Objetivos Especficos
Relaxamento = Recuperao

ATIVIDADE FSICA,
SADE E
QUALIDADE DE VIDA
Prof. Esp. Patricia Amaral

- QUAL A ATIVIDADE FSICA IDEAL PARA MIM?

- QUE EXERCCIO FSICO DEVO PRATICAR?
- ESTOU PREOCUPADO COM A SADE OU A ESTTICA?

FITNESS - o nvel timo de homeostase observado em uma pessoa

atravs de processo harmnico de desenvolvimento.

WELLNESS - Representa a transcendncia do homem para alm

de sua plenitude, buscando o entendimento de sua realidade de
vida, da harmonia com o ambiente que o cerca e da busca da
evoluo.
DOENAS HIPOCINTICAS (HIPOCINETIC DISEASES)
- Relao direta com o sedentarismo. Englobam um amplo complexo
de modificaes orgnicas e funcionais em quase todos os rgos.

Efeitos: Envelhecimento precoce; Diabetes; Hipertenso Arterial; Falta

de ar; Obesidade; etc.
TECNOLOGIA X PROGRESSO = HIPOCINESIA
(Gomes, 1994; Novaes, 2001)

ATIVIDADE FSICA??????
QUALIDADE DE VIDA??????
SADE??????

ATIVIDADE FSICA
definida como: "qualquer movimento corporal, produzido pelos msculos esquelticos,
que resulte em gasto energtico maior que os nveis de repouso". Podemos acrescentar que
tambm qualquer esforo muscular pr-determinado, destinado a executar uma tarefa, seja
ela um "piscar dos olhos", um deslocamento dos ps, e at um movimento complexo de finta
em alguma competio esportiva. Modernamente, o termo refere-se em especial aos
exerccios executados com o fim de manter a sade fsica, mental e espiritual; em outras
palavras a "boa forma".

QUALIDADE DE VIDA (QV)

a percepo do indivduo tanto de sua posio na vida, no contexto da cultura e nos
sistemas de valores nos quais se insere, como em relao aos seus objetivos, expectativas,
padres e preocupaes. um amplo conceito de classificao, afetado de modo complexo
pela sade fsica do indivduo, pelo seu estado psicolgico, por suas relaes sociais, por seu
nvel de independncia e pelas suas relaes com as caractersticas mais relevantes do seu
meio ambiente.
, portanto, um termo amplo que concentra as condies que so fornecidas ao indivduo
para viver como ele pretende.
QV envolve fatores relacionados com a sade, tais como, o bem-estar fsico, psicolgico,
emocional e mental, mas tambm elementos no relacionados, como a famlia, amigos,
emprego ou outras circunstncias da vida.

SADE
A definio de sade varia de acordo com algumas implicaes legais, sociais e
econmicas dos estados de sade e doena; sem dvida, a definio mais difundida a
encontrada no prembulo da Constituio da Organizao Mundial da Sade: Sade um
estado de completo bem-estar fsico, mental e social, e no apenas a ausncia de doena.
A percepo de sade varia muito entre as diferentes culturas, assim quanto as crenas
sobre o que traz ou retira a sade. A OMS define ainda a Engenharia sanitria como sendo
um conjunto de tecnologias que promovem o bem-estar fsico, mental e social. Sabe-se
que sem o saneamento bsico (sistemas de gua, de esgotos sanitrios e de limpeza
urbana) a sade pblica fica completamente prejudicada.
A definio adotada pela OMS tem sido alvo de inmeras crticas desde ento. Definir a
sade como um estado de completo bem-estar faz com que a sade seja algo ideal,
inatingvel, e assim a definio no pode ser usada como meta pelos servios de sade.
Alguns afirmam ainda que a definio teria possibilitado uma medicalizao da existncia
humana, assim como abusos por parte do Estado a ttulo de promoo de sade.

CONTRAO MUSCULAR

A principal funo do msculo esqueltico a contrao,

que conseqentemente resultar em movimento

Quanto a manifestao do trabalho de contrao

muscular, encontraremos dois tipos: contraes
dinmicas ou isotnicas e contraes estticas ou
isomtricas.

RESUMO DAS PRINCIPAIS CARACTERSTICAS DOS DIFERENTES

TIPOS DE CONTRAO MUSCULAR

DINMICA
CONCNTRICA

ISOMTRICA

DINMICA
EXCNTRICA

TIPO DE TENSO

ENCURTAMENTO

ESTTICA

ESTIRAMENTO

FUNO

ACELERAO

FIXAO /
ESTABILIZAO

DESACELERAO

FORA EXTERNA
QUE SE OPE AO
MSCULO

MENOR

IGUAL OU MAIOR

MAIOR

TRABALHO
EXTERNO
EFETUADO PELO
MSCULO

POSITIVO

NULO

NEGATIVO

CONTRAO
CARACTERSTICA

PLANOS, EIXOS E MOVIMENTO

RELAO PLANOS EIXOS - MOVIMENTOS

PLANOS

EIXOS

MOVIMENTOS

SAGITAL

TRANSVERSAL

FLEXES
EXTENSES

FRONTAL

NTER-POSTERIOR

ADUES
ABDUES

TRANSVERSAL

LONGITUDINAL

ROTAES MEDIAIS
ROTAES LATERAIS

O plano sagital divide o

corpo em duas partes, direita e
esquerda. As aes articulares
ocorrem em torno do eixo
horizontal.

FLEXO diminuio do ngulo

entre dois segmentos.

EXTENSO aumento do ngulo

entre dois segmentos.

O plano frontal divide o

corpo em partes anterior e
posterior. Os movimentos
ocorrem em torno do eixo
ntero-posterior.

ABDUO movimento para fora

da linha mdia.

ADUO movimento em direo

linha mdia.

ELEVAO movimento para uma

posio superior.

DEPRESSO movimento para

uma posio inferior.

O plano transversal divide o

corpo em partes superior e
inferior.
Os
movimentos
ocorrem em torno do eixo
longitudinal.
ROTAO movimento em torno do
eixo longitudinal do segmento.

PRONAO movimento de rotao

medial do punho em relao ao cotovelo.

SUPINAO movimento de rotao

lateral do punho em relao ao cotovelo.

INVERSO movimento de elevao

da borda medial do p.

EVERSO movimento de elevao da

borda lateral do p.

Outros movimentos comuns :

Circunduo movimento circular de um segmento

corporal, combinando os movimentos de flexo, extenso,
abduo e aduo, no mnimo.

Dorsiflexo movimento de aproximao do dorso do p

em relao perna (segmento corporal).

Flexo Plantar movimento de afastamento do dorso do p

em relao perna (segmento corporal).

MOVIMENTOS DA COLUNA VERTEBRAL:

flexo, extenso, flexo lateral e rotao

TREINAMENTO AERBIO E FREQNCIA CARDACA

Parmetros Fisiolgicos de Treino

FREQNCIA BASAL: a freqncia cardaca ao acordar (em repouso). O aumento da

freqncia basal indicativo de cansao ou resfriado. O importante acompanhar a variao
deste indicador.Para medi-la, verifique seus batimentos cardacos em 30 e multiplique por 2.
No necessrio tir-la na cama, o fundamental estabelecer uma rotina para acompanhla.
FREQNCIA CARDACA MXIMA (FC MAX): alcanada em testes de esforo mximo
como o esgoespiromtrico, o teste de lactato e o teste de pista. Serve como parmetro para
determinar as freqncias cardacas para cada intensidade de treinamento.
LIMIAR: a freqncia cardaca em que ocorrem mudanas cardacas que alteram a fonte de
energia usada pelo corpo. Os limiares podem ser modificados pelo treinamento. O teste de
lactato e o esgoespiromtrico apontam sem limiares aerbio e anaerbio.

LIMIAR AERBIO: freqncia cardaca em que o corredor passa a fazer o exerccio aerbio,
ou seja, com energia predominantemente gerada com o uso de oxignio do ambiente ao
mesmo tempo em que remove o cido ltico que se armazena em alguns grupos musculares
durante o exerccio.
LIMIAR ANAERBIO (L2): ponto em que a gerao de energia em processo anaerbio
supera o aerbio, a produo de lactado passa a ser maior do que a capacidade do corpo de
remov-lo.

PREDIO DA FREQNCIA
CARDACA MXIMA (FCMx)

220 - idade (KARVONEN)

210 - idade (JONES)

Por exemplo: Um homem com 52 anos de idade, segundo a frmula de Karvonen,

tem uma estimativa de freqncia cardaca mxima de 168 batimentos por minuto
(220 52 = 168), antes de comear com um programa de exerccios
supervisionados.

Faixa ideal de freqncia cardaca durante a realizao de exerccios

Depois de saber a freqncia cardaca mxima (estimada a partir das frmulas
dadas, ou exata, com base em seu desempenho durante um teste de esforo), fcil
determinar os parmetros que se deve seguir ao se exercitar.

Como exemplo, encontre sua frequncia cardaca mxima utilizando a frmula de

Karvonen. Aps, multiplique-a por 60% e 75% para encontrar a Zona Alvo de
Treinamento (ZAT). Voc calcula-a multiplicando a sua freqncia cardaca mxima
pelo limite inferior de 60% (0,6) e pelo limite superior de 75% (0,75).

Usando a freqncia cardaca mxima de um homem com 162, chega-se a um limite

inferior de 97 batimentos por minuto (ou 162 X 0,6 = 97) e a um limite superior de 122
batimentos por minuto (162 X 0,75 = 122).

Tabela de Freqncia Cardaca Geral

Idade

F.C. Mxima

Fat Burning zone

(60% a 75% da F.C. Max.)

Cardio Training zone

(75% a 85%)

20

200

120-150

150-170

25

195

117-146

146-166

30

190

114-142

142-162

35

185

111-138

138-157

40

180

108-135

135-153

45

175

105-131

131-149

50

170

102-127

127-145

55

165

99-123

123-140

60

160

96-120

120-136

65

155

93-116

116-132

70

150

90-112

112-127

75

145

87-108

108-125

80

140

84-105

105-119

COMO AFERIR A FREQNCIA CARDACA?

QUALIDADES FSICAS
FORA

FLEXIBILIDADE

RESISTNCI
A

RITMO

EQUILBRIO

COORDENAO

DESCONTRAO
AGILIDADE

VELOCIDADE
Patricia Amaral

QUALIDADES FSICAS

PERFORMANCE

HABILIDADE MOTORA

Fora

Coordenao

Resistncia Muscular
Localizada

Ritmo

Descontrao

Equilbrio

Flexibilidade

Patricia Amaral

QUALIDADES FSICAS

FORA
capacidade de exercer tenso contra uma
resistncia.
Dinmica (concntrica, excntrica e
isocintica)
Esttica

Patricia Amaral

QUALIDADES FSICAS

RESISTNCIA MUSCULAR LOCALIZADA

capacidade de realizar um grande nmero de
concentraes sem diminuir a amplitude do
movimento, a freqncia, a velocidade e a fora de
execuo.

Patricia Amaral

QUALIDADES FSICAS

FLEXIBILIDADE
qualidade motriz que depende da elasticidade
muscular e da mobilidade articular, expressa pela
mxima amplitude de movimento necessria para a
perfeita execuo de qualquer atividade fsica
eletiva, sem que ocorram leses antomopatolgicas.

Patricia Amaral

QUALIDADES FSICAS

COORDENAO
capacidade do indivduo realizar tipos integrados
de movimentos dentro de um padro especfico.

Patricia Amaral

QUALIDADES FSICAS

RITMO
capacidade fsica explicada por um encadeamento
de tempo, uma mudana de tenso e de repouso,
enfim, uma variao regular com repeties
peridicas.

Patricia Amaral

QUALIDADES FSICAS

DESCONTRAO
qualidade fsica eminentemente neuromuscular
oriunda da reduo da tonicidade da musculatura
esqueltica.

Patricia Amaral

QUALIDADES FSICAS

EQUILBRIO
qualidade fsica conseguida por uma combinao
de aes musculares com o propsito de assumir e
sustentar o corpo sobre uma base, contra a lei da
gravidade.

Patricia Amaral

QUALIDADES FSICAS
EM ATIVIDADES EXTRA-CLASSE (COMPLEMENTARES)

Resistncia Aerbia

Resistncia Anaerbia

Velocidade

Agilidade
Patricia Amaral

PRINCPIOS CIENTFICOS
do Treinamento

PATRCIA DO AMARAL

PRINCPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLGICA

Cada indivduo traz consigo uma informao gentica denominada

Gentipo

Bitipo
Estatura mxima esperada
Fora Mxima possvel
Velocidade
No de fibras do Tipo I e II
Aptido Fsica
Aptido Intelectual
etc.

PRINCPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLGICA

Ao mesmo tempo, uma srie de experincias vo sendo

acrescidas ao mesmo indivduo desde a sua gerao,
determinando outras caractersticas

A estas caractersticas denomina-se

Fentipo

PRINCPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLGICA

Consumo mximo de oxignio - VO2 mx;

Percentagem de fibras rpidas e lentas;
Habilidades Desportivas Estatura
Atingida;
etc.

PRINCPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLGICA

Qualquer ser vivo, o resultado da interao do meio ambiente
com o Gentipo. Que expressado no Fentipo.

FENTIPO = GENTIPO + MEIO AMBIENTE

FENTIPO aparncia visvel Lehninger (1988)
Para cada indivduo um determinado estmulo provoca uma

adaptao especfica
Um mesmo estmulo dever provocar adaptaes diferentes em

pessoas diferentes

Princpio da Adaptao

Os organismos vivos buscam permanentemente se manter em

Homeostase

HOMEOSTASE um estado instvel de

equilbrio, atravs do qual os sistemas
que constituem os organismos se
adaptam entre si e s condies externas

Princpio da Adaptao
Adaptao a lei universal mais importante da vida

Toda vez que um estmulo aplicado ao organismo, na tentativa de

se adaptar surge uma resposta adaptava, positiva ou no

Como adaptaes Biolgicas no Esporte, entendem-se as

modificaes dos rgos e sistemas funcionais, que decorrem das
atividades Psicofsicas /Esportivas.

Princpio da Adaptao
Fatores que influenciam a adaptao
Endgenos:

Idade
Sexo
Hereditariedade
Condio de Treinamento
Condio de sade
Perfil Psicolgico (motivao)...

Princpio da Adaptao
Fatores que influenciam a adaptao
Exgenos:

Qualidade e Quantidade da Sobrecarga;

Alimentao;

Meio Social;

Clima

Recuperao ...

Princpio da Adaptao
Fatores que influenciam a adaptao

Hans Selye estudou os efeitos que os

estmulos causavam nos seres humanos
chamando aos estmulos de STRESS e
aos Efeitos SAG - Sndrome de Adaptao
Geral

Princpio da Adaptao
Fatores que influenciam a adaptao
Os estmulos (STRESS) podem ser:
1 Dbeis ou fracos => No implicam em
modificaes;
2 Mdios => Apenas excitam ou provocam
pequenas alteraes;
3 Fortes => Provocam Adaptaes;
4 Muito Fortes => Provocam Danos.

Princpio da Adaptao
Fatores que influenciam a adaptao

muito comum associar-se ESTRESSE a

estresse mental. Portanto muito importante
para o profissional conscientizar seus atletas do
real significado.

Princpio da Adaptao
Fatores que influenciam a adaptao
O STRESS

EUSTRESS quando assimilado

DISTRESS - quando no assimilado
STRESS SINNIMO DE ESTMULO

Princpio da Adaptao
Fatores que influenciam a adaptao
O Estresse pode ocorrer de diferentes formas:

Stress Fsico => Exerccios Fsicos, Dor;

Stress Bioqumico => Substncias Qumicas, lcool,

Fumo, drogas, etc.;

Stress Mental => Ansiedade, Angstia.

Princpio da Adaptao
Fatores que influenciam a adaptao

Capacidade de Adaptao ou
Adaptabilidade
ADAPTABILIADADE a denominao das

diferentes formas de assimilao de estmulos,

frente mesma quantidade e qualidade de
sobrecarga de treinamento

Princpio da Adaptao
Fatores que influenciam a adaptao
Sndrome de Adaptao Geral (SAG)
Existem vrias formas de reagir frente a um estmulo muito forte:
1 CANSAO => Sensao subjetiva de desgaste
2 FADIGA => Depleo das reservas energticas aliada ao acmulo de
catablicos provocando diminuio grave da performance ou ainda
incapacidade temporria.
3 EXAUSTO => Profundo desgaste orgnico com caractersticas
progressivas que pode levar o atleta no s incapacidade temporria
como tambm a problemas graves de ordem mdica
4- SOBRETREINAMENTO = Resultado do acmulo de um estado de
recuperao incompleta (pode levar o indivduo a um estado de
incapacidade crnica)

Princpio da Adaptao
Fatores que influenciam a adaptao
Muitas vezes, no af de conseguir uma melhor performance o
preparador fsico aplica estmulos muito fortes , levando o
indivduo ao sobretreinamento.
Outras vezes, o prprio indivduo que no consegue perceber
a intensidade do exerccio ou sua condio de recuperao.
Pior acontece quando este acredita que o treino mais forte pode
lhe favorecer o rendimento, no informando o preparador de
sua real condio.
Na maioria desses casos aparece o quadro de
SOBRETREINAMENTO

Princpio da Adaptao
Fatores que influenciam a adaptao
Fatores que Influenciam os Processos de Adaptao

Adaptado de Weineck

Princpio da Sobrecarga
Aps a aplicao de uma carga, ocorre uma
diminuio da capacidade de performance
em funo da depleo das reservas
energticas. Quando dado um tempo ideal
de recuperao, os nveis energticos so
restaurados e ampliados.

Carga todo estresse a que

submetido um atleta

Princpio da Sobrecarga
A carga deve sempre
aumentar de forma
crescente tanto em
quantidade como em
qualidade, dando-se
nfase quantidade
(volume) antes da
qualidade(intensidade)

Volume X intensidade

Princpio da Sobrecarga
VARIVEIS DE TREINAMENTO
1.1 Nmero de Exerccios
1. VOLUME

1.2 Nmero de Repeties dos Exerccios

1.3 Sries = Ordem de execuo dos
exerccios

1.3.1 Bsicas
1.3.2 Intermedirias
1.3.3 - Avanadas
1.4 Nmero de Sries
1.5 Freqncia diria e semanal de treino
1.7 Tempo de durao da sesso
2.1 Carga dos exerccios (kg)
2. INTENSIDADE

2.2 Velocidade de Execuo dos

exerccios
2.3 Intervalos entre os exerccios e
Pausas entre as sries

Princpio da Sobrecarga
O tempo necessrio para a recuperao
proporcional ao nvel de treinamento do
indivduo e qualidade da sobrecarga a que
se submeteu
Para que um novo grupo de estmulos possam
ter eficcia, devero ser maiores que o
anterior

Princpio da Sobrecarga
A Supercompensao gerada pela aplicao
correta de cargas e ciclos de recuperao

Quando as cargas so aplicadas sem a

recuperao devida, aps algum tempo pode
aparecer a condio de
SOBRETREINAMENTO

Observao:
A carga deve alternar-se periodicamente uma vez
que um indivduo no pode permanecer no auge da
forma por todo o tempo.

As cargas de treinamento devem variar seu contedo

a fim de otimizar a recuperao energtica. A
alternncia e a sucesso corretas de cargas com
caractersticas diferentes permitem um ganho em
amplitude e intensidade do treinamento.

Princpio da Continuidade

Reza que o resultado desportivo s se faz com

perseverana. So necessrios meses e muitas vezes
anos para se desenvolver as capacidades fsicas
Apesar de se fazerem necessrias interrupes nos
treinamentos para se permitir a devida recuperao,
toda a quebra do treinamento acima das necessidades
fisiolgicas traduz-se em queda de desempenho

Princpio da Continuidade
Um dos grandes problemas do treinamento o
da readaptao de atletas aps longos
perodos afastados do treinamento, pois existe
uma tendncia em se acreditar que ainda se
conserva a forma desportiva

Princpio da Especificidade

(Robergs e Roberts, 2002)

Princpio da Especificidade

Adaptaes funcionais e orgnicas

relacionadas com cada
componente da aptido fsica,
sero produzidas somente por
meio de esforos fsicos
especficos para cada indivduo

O organismo sempre se adapta de

forma especfica ao esforo que lhe
oferecido.

Exerccios aerbios devero

provocar adaptaes no sistema
cardiorrespiratrio

Princpio da Especificidade

Um estmulo s eficaz quando especfico para o desporto ou

ato motor a que se destina

O organismo dispe de uma capacidade muito pequena de

transferir a especificidade de estmulos provocados por cargas
com diferentes finalidades.

Isto faz necessrio determinar-se com preciso as qualidades

fsicas envolvidas no desporto, metabolismo energtico,
segmentos corporais, gesto desportivo.

Princpio da Especificidade

Desta forma devem ser descartadas formas de treinamento que

no tenham um alto ndice de afinidade com a modalidade
desportiva

Na fase especfica deve-se criar condies de treinamento

prximas das condies de competio

Um treinamento de Resistncia Aerbia para natao no

dever melhorar significativamente a capacidade de
desempenho de um corredor, podendo ao contrrio pior-la

Princpio da Reversibilidade
muito importante conscientizar o praticante que os
efeitos do treinamento so totalmente reversveis

(Robergs e Roberts, 2002)

Princpio da Reversibilidade

Quanto maior for a base de treinamento, mais lenta ser a

queda de performance

O tempo necessrio para reverter os efeitos do treinamento

proporcional ao tempo de treinamento.

As adaptaes e benefcios so transitrios

As adaptaes e orgnicas provocadas pelo organismo

tendem a voltar aos estados iniciais aps a paralisao, ou
longas interrupes nos treinamentos

Os benefcios para a sade dos programas de atividade fsica

permanecem somente enquanto a pessoa permanece ativa.
estilo de vida ativo

FLEXIBILIDADE

Conceitos:
Qualidade Fsica responsvel pela execuo voluntria de um movimento de
amplitude angular mxima, por uma articulao ou conjunto de articulaes, dentro
dos limites morfolgicos, sem o risco de provocar leses (DANTAS, 1999).
Mxima amplitude de movimento voluntrio em uma ou mais articulaes sem
lesion-las (ACHOUR JR., 1997).

Habilidade para mover uma articulao atravs de uma amplitude de

movimento normal sem estresse excessivo para a unidade musculotendinosa
(CHANDLER et al., 1990).
HIPERFLEXIBILIDADE - excesso de movimento normal esperado nas
articulaes.
LASSIDO - grau de movimento anormal de uma articulao.

VISO HISTRICA DA FLEXIBILIDADE

Origem como forma de treinamento desconhecida.

Antigidade Ocidental e Oriental:

Ocidentais:
Gregos (ginstica Grega):
Ginstica Medicinal: profilaxia e terapia
Ginstica Marcial: treinamento militar
Ginstica Atltica

Orientais:
Hindus: Yoga asanas (posturas de alongamento)
Artes Marciais: sobrevivncia defensiva e ofensiva

FATORES ENDGENOS E EXGENOS INFLUENCIADORES

ENDGENOS

EXGENOS

Idade
Sexo
Individualidade biolgica
Composio corporal
Condicionamento fsico

Hora do dia
Temperatura ambiente
Intensidade do exerccio

COMPARAO DA CONTRIBUIO RELATIVA DAS ESTRUTURAS DO TECIDO

MOLE E A RESISTNCIA ARTICULAR, DE ACORDO COM JOHNS E WRIGHT, 1962:

ESTRUTURA

RESISTNCIA

Cpsula Articular

47%

Msculo (fscia)

41%

Tendo

10%

Pele

2%

ESTRUTURAS PROPRIOCEPTIVAS: RGO TENDINOSO DE GOLGI e FUSO MUSCULAR

RGO TENDINOSO DE GOLGI

Detectam a tenso no tendo causada pelo alongamento passivo ou pela

contrao muscular excessiva.

OTG ligao com motoneurnios alfa impedir a contrao das fibras

extrafsicas (eminncia de leso) relaxamento muscular

FUSO MUSCULAR

Controla a velocidade e durao do

alongamento.

Fibras nucleares tipo bolsa terminaes

anuloespiraladas (terminais nervosos nervos Ia) corno posterior da medula
espinhal via efetora fibras
extrafusais-contrao reflexo miottico

TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE

CONSIDERAES ESPECIAIS
1) Diferenciar entre atletas e populao em geral
2) Identificar necessidades individuais quanto amplitude de movimento
3) Mensurar a flexibilidade para prescrio mais adequada

4) Enfatizar aprendizagem tcnica e conscincia corporal nos exerccios de

alongamento
5) Alongar para manter x aumentar a flexibilidade?

TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE
PRESCRIES GERAIS DO
COLGIO AMERICANO DE MEDICINA E ESPORTE (2000)

1) Freqncia: mnima de 3x/semana

2) Intensidade: sensao de desconforto brando
3) Durao: 10 a 30 segundos cada alongamento
4) Repetio: 3 a 5 para cada alongamento

5) Tipo: esttico, com mais nfase na regio posterior

COMPONENTES DA FLEXIBILIDADE
1) Mobilidade: grau de liberdade de movimento de uma articulao, restringido pelos
ligamentos e cpsula articular;
2) Elasticidade: estiramento elstico dos componentes musculares, especialmente
fscia e tendes;
3) Plasticidade: grau de deformao temporria que estruturas musculares e
articulares devero sofrer para possibilitar o movimento;

4) Maleabilidade: modificaes das tenses parciais da pele para acomodaes

necessrias ao segmento considerado (adaptao a novos comprimentos).

OBJETIVOS DA FLEXIBILIDADE
Segundo Rodrigues e Carnaval (1985)

Melhorar a elasticidade muscular;

Aumentar a mobilidade articular;
Melhorar o transporte de energia;
Aumentar a capacidade mecnica do msculo;
Permitir um aproveitamento mais econmico da energia
mecnica;
Evitar leses musculares;
Reduzir o choque de impacto nos esportes de contato e nas
quedas;
Aumentar a amplitude dos movimentos inerentes atividade;
Promover o relaxamento muscular;
Oferecer a possibilidade e capacidade ao atleta de aperfeioar
com maior rapidez tcnica.

IMPORTNCIA DA FLEXIBILIDADE
A Flexibilidade pode acarretar alguns benefcios, entre eles:
Maior amplitude dos movimentos;
Perfeito relaxamento dos antagonistas;
A melhoria da tcnica;
Preveno de leses;
Podemos citar ainda como importncia da flexibilidade:
Aperfeioamento motor
Eficincia mecnica
Profilaxia de leses
Expressividade e conscincia corporal

CLASSIFICAO DA FLEXIBILIDADE
A flexibilidade pode ser classificada quanto:
Ao tipo;
abrangncia;
Ao referencial;
s articulaes envolvidas.
a)

Quanto ao tipo: os movimentos atravs dos quais a flexibilidade se manifesta

podem ser estudados segundo ao quadro abaixo:

QUANTO
AO
AGENTE

Rpido

Lento

Induzido

Flexibilidade Balstica

Flexibilidade Esttica

Autnomo

Flexibilidade
Dinmica

Flexibilidade
Controlada

QUANTO A VELOCIDADE

a.1) Flexibilidade esttica

observada num movimento de relaxamento de toda musculatura ao redor da articulao que
participar do movimento e mobilizao do segmento de forma lenta e gradual, por agente
externo, buscando alcanar o limite mximo.
a.2) Flexibilidade Dinmica
expressa pela mxima amplitude de movimento obtida pelos msculos motores do mesmo,
de forma rpida.
a.3) Flexibilidade controlada
observvel quando se realiza um movimento sob a ao do msculo agonista de forma lenta
at chegar maior amplitude na qual seja possvel realizar uma contrao isomtrica.
b) Quanto abrangncia
b.1) Flexibilidade geral
observada em todos os movimentos de uma pessoa englobando todas as suas articulaes.
b.2) Flexibilidade especfica
referente a um ou alguns movimentos realizados em determinadas articulaes.

c) Quanto ao referencial
c.1) Flexibilidade relativa
Compara o grau de flexibilidade obtido com os comprimentos e dimenses corporais.
c.2) Flexibilidade absoluta
Na medida de um movimento especfico, leva em conta apenas o arco articular mximo
alcanado, sem considerar as medidas antropomtricas.
d) Quanto s articulaes envolvidas

d.1) Flexibilidade simples

observada numa determinada ao articular em uma nica articulao.
d.2) Flexibilidade composta
Quando o movimento envolve mais de uma articulao ou mais de um tipo de ao articular
dentro de uma articulao simples.

FATORES QUE DETERMINAM A FLEXIBILIDADE

a) Irritabilidade dos msculos.

b) Condicionamentos biomecnicos.
c) Comprimento e elasticidade dos msculos, tendes e ligamentos que envolvem
as articulaes.
d) Fatores psquicos.
A flexibilidade pode ser limitada pelos seguintes fatores anatmicos-fisiolgicos:

Estrutura da articulao;
Massa e Fora muscular;
Capacidade de estiramento muscular;
Capacidade de estiramento dos tendes, ligamentos, cpsulas articulares e pele;
Idade e Sexo;
Estado ou condicionamento fsico;
Exerccio;
Estado de aquecimento dos aparelhos locomotores ativo e passivo;
Fadiga;

MTODOS DE TREINAMENTO E TIPOS DE FLEXIBILIDADE

O trabalho de flexibilidade pode apresentar-se como:

a) Ativo;
b) Passivo;
c) Flexibilidade Esttica
d) Flexibilidade Balstico / Dinmico
e) Flexibilidade por contrao-relaxamento / Facilitao Neuromuscular
Proprioceptiva (F.N.P)

AVALIAO DA FLEXIBILIDADE

Vrios procedimentos diretos e indiretos foram desenvolvidos para a mensurao da

flexibilidade.
Instrumentos: o gonimetro, o inclinmetro e o flexmetro de Leighton, Electrogoniometria

Protocolos indiretos:
a) Teste de Wells e Dillon ou "Seat and Reach"
b) Teste de Kraus e Hirshland ou "Toe Touch"
c) Flexiteste

BREVE INTRODUO AO FLEXITESTE

(Claudio Gil Soares de Arajo)
No final dos anos 70, trabalhando com o Prof. Roberto Pvel, desenvolvemos um mtodo
adimensional de medida e avaliao da flexibilidade que foi denominado de Flexiteste. O
mtodo consiste na medida e avaliao da mobilidade passiva mxima de 20 movimentos
articulares corporais (36 se considerados bilateralmente), englobando as articulaes do
tornozelo, joelho, quadril, tronco, punho, cotovelo e ombro. Oito movimentos so feitos
nos membros inferiores, trs no tronco e os nove restantes nos membros superiores. A
numerao dos movimentos feita em um sentido distal-proximal. Cada um dos
movimentos medido em uma escala crescente e descontnua de nmeros inteiros de 0 a 4,
perfazendo um total de cinco valores possveis.
A medida feita atravs da execuo lenta do movimento at a obteno do ponto mximo
da amplitude e a posterior comparao entre os mapas de avaliao e a esta amplitude
mxima obtida pelo avaliador no avaliado. Habitualmente, o ponto mximo da amplitude
de movimento detectado com facilidade pela grande resistncia mecnica continuao
do movimento e/ou pelo relato de desconforto local pelo avaliado. A atribuio dos valores
numricos se d sempre que a amplitude alcanada igual existente no mapa de
avaliao. Quando a amplitude alcana a posio 2 do mapa atribudo o valor 2,
permanecendo nesse valor at que a amplitude mxima obtida alcance o nvel
correspondente ao valor 3. No existem valores fracionrios ou intermedirios, nem a
medida feita pelo valor que mais se aproxima.

BREVE INTRODUO AO FLEXITESTE

Normalmente, o teste s aplicado no lado direito do corpo (somente em condies de uso

extremamente dspares ou em condies patolgicas acontece diferenas apreciveis entre
os dois dimdios corporais) e sem aquecimento fsico prvio. O tempo de execuo do teste
varia de acordo com a experincia do avaliador e com as condies do avaliado, mas
tipicamente situa-se entre trs e cinco minutos, empregando uma seqncia modificada dos
movimentos, na qual so minimizadas as mudanas de postura corporal.
As medidas so geralmente avaliadas de acordo com a escala a seguir: 0 - muito pequena, 1
- pequena, 2 - mdia, 3 - grande e 4 - muito grande. Pela natureza da escala e pelo modo
como foram propositadamente desenhados os mapas de avaliao, observa-se uma
distribuio gaussiana para os dados, de forma que a tendncia central o valor 2, os
valores 1 e 3 so menos freqentes e os valores extremos, isto , 0 e 4 so bastante raros.
Dessa forma, muito embora a anlise do Flexiteste possa e deva ser feita para cada um dos
movimentos e/ou articulaes, vlido somar os resultados obtidos nos 20 movimentos
isolados e obter um ndice global de flexibilidade ou mobilidade articular denominado de
Flexndice (Arajo 1987), o que representa uma grande vantagem em relao a goniometria,
onde isto no possvel de ser feito. Em adendo, com a natureza gaussiana das escalas de
cada movimento e a global, possvel estudar todo o espectro da mobilidade, j que os
valores extremos mximos - 0 e 80 pontos - nunca foram, na prtica, obtidos. Dessa forma,
no houve os denominados efeitos solo e/ou teto, que tanto dificultam a utilizao clnica de
certos testes mais simples. Vrios estudos de fidedignidade intra e inter observadores feitos
com fotos de modelos ou com medidas reais em indivduos mostraram sistematicamente
altos coeficientes de correlao intraclasse para o Flexiteste (Arajo 1987).

BREVE INTRODUO AO FLEXITESTE

Dados populacionais obtidos pelo nosso grupo de pesquisa em praticamente trs mil indivduos entre 5 e 85
anos de idade, atletas e no-atletas, permitiram a obteno de uma srie de concluses, incluindo:
a) a flexibilidade bastante semelhante entre meninos e meninas at os 6 ou 7 anos d e idade, da por diante,
os indivduos do sexo feminino tendem a ser sistematicamente mais flexveis d o que os do sexo masculino;
b) a flexibilidade rapidamente reduzida durante a segunda fase da infncia e a puberdade nos dois sexos;
c) o ritmo de reduo na flexibilidade global significativamente reduzido dos 16 aos 40 anos de idade nos
dois sexos;
d) aps os 40 anos de idade, h novamente uma acelerao na perda da flexibilidade que bastante
influenciada por outros fatores, tais como padro de atividade fsica e nvel de sade;
e) a hipermobilidade (mais do que 70 pontos no Flexndice) mais freqente em mulheres do que em homens
e muito mais comum na infncia;
f) o treinamento fsico especfico de flexibilidade provoca melhora na mobilidade especfica e global em
qualquer faixa etria (treinabilidade preservada);
g) existe um padro de mobilidade para determinadas modalidades desportivas, enquanto para outras o
desempenho de alto nvel no parece estar associado a nenhum modelo restrito de expresso da mobilidade
articular; em vrias modalidades, a flexibilidade global dos atletas no excede a da populao no-atleta,
sendo possveis, excepcionais desempenhos desportivos, com valores relativamente baixos em jud e em
futebol.
h) um alto grau de mobilidade em determinados movimentos articulares favorece o aprendizado ou
aperfeioamento de alguns atos motores desportivos;
i) h uma tendncia a maior variabilidade na flexibilidade global de indivduos adultos do que em crianas,
provavelmente em funo da grande discrepncia no padro regular d e atividade fsica.
j) o aquecimento fsico melhora a amplitude mxima passiva fisiolgica de alguns movimentos,
especialmente aqueles em que h u ma restrio primariamente muscular.

BREVE INTRODUO AO FLEXITESTE

Numerao e descrio cinesiolgica dos 20 movimentos do Flexiteste

N do movimento
I
II
III
IV
V
VI
VII
VIII
IX
X
XI
XII
XIII
XIV
XV
XVI
XVII
XVIII
XIX
XX

Descrio
Flexo dorsal do tornozelo
Flexo plantar do tornozelo
Flexo do joelho
Extenso do joelho
Flexo do quadril
Extenso do quadril
Aduo do quadril
Abduo do quadril
Flexo do tronco
Flexo lateral do tronco
Extenso do tronco
Flexo do punho
Extenso do punho
Flexo do cotovelo
Extenso do cotovelo
Aduo posterior do ombro a partir de 180 de abduo
Aduo posterior ou extenso do ombro
Extenso posterior do ombro
Rotao lateral do ombro a 90 de abduo do ombro*
Rotao medial do ombro a 90 de abduo do ombro*
* com o cotovelo fletido a 90

BREVE INTRODUO AO FLEXITESTE

As medidas so geralmente avaliadas de acordo com a escala a seguir:

0 - Muito pequena;
1 - Pequena;
2 - Mdia;
3 - Grande;
4 - Muito grande.
CLASSIFICAO DO FLEXNDICE
Classificao

Somatrio dos vinte movimentos

Deficiente

20

Fraco

21 a 30

Mdio (-)

31 a 40

Mdio (+)

41 a 50

Bom

51 a 60

Excelente

> 60

BREVE INTRODUO AO FLEXITESTE

BREVE INTRODUO AO FLEXITESTE

Escala
Movimento
I
II
III
IV

V
VI
VII
VIII
IX
X
XI
XII
XIII
XIV
XV

XVI
XVII
XVIII
XIX
XX
Subtotal
TOTAL

ALGUNS EXEMPLOS DE EXERCCIOS:

DIFERENAS FISIOLGICAS E
METODOLGICAS ENTRE

ALONGAMENTO
&

FLEXIONAMENTO MUSCULAR

ALONGAMENTO X FLEXIBILIDADE
Trabalho

ALONGAMENTO

FLEXIONAMENTO

Articulaes

Trabalho sem ser forada

forada ao seu limite mximo

Componentes Plsticos

So deformados pelo trabalho

J se encontram quase
totalmente deformados

Componentes Elsticos

Estirado a nvel submximo

Estirados at o limite mximo

Mecanismo de Propriocepo

No so estimulados

So estimulados

Terminais Nervosos
da dor

No so estimulados

Podem ser estimulados nos

limites mximos

Estrutura Biolgica

ALONGAMENTO X FLEXIONAMENTO

Alongamento - visa a manuteno dos nveis de flexibilidade

(qualidade fsica a ser treinada) e a realizao dos movimentos
de amplitude normal com o mnimo de restrio fsica possvel.

Flexionamento - forma de trabalho que visa obter uma melhora

da flexibilidade atravs da viabilizao de amplitude de arcos de
movimento articular, superiores s originais.

MTODOS DE TREINAMENTO
Formas de Alongamento

1) Estiramento
a execuo de um movimento custa da ao do antagonista, de outros grupos musculares ou
da ao de terceiros; procurando atingir arcos extremos.
Subdivide-se em:

1.a) Estiramento passivo: realizado atravs da manuteno de posturas de grande amplitude,

sem extrapolar o limite mximo de movimento, durante 4 a 6 segundos.

1.b) Estiramento ativo: consiste de 2 a 3 sries de 3 a 6 repeties que visem alcanar o limite
mximo da utilizao normal do arco articular.

1.c) Estiramento misto: utilizam-se 2 sries de 4 repeties submximas e uma permanncia de

4 segundos no ponto mximo atingido, atentando-se para a realizao de forma lenta.

2) Suspenso
No h movimento das articulaes, os ligamentos e msculos so
tracionados por meio da ao da gravidade e o prprio comprimento dos ossos age
como fator limitador.
O tracionamento do segmento faz com que os envoltrios do tecido
conjuntivo (endomsio, perimsio e epimsio) comprimam as pores de msculos,
propiciando a sada de gua e catablicos provenientes.

3) Soltura
Balanceamento dos membros que, se realizados por outra pessoa, podem
sofrer uma leve trao.
Possui um efeito relaxador por desconectar as ligaes de actina-miosina
remanescentes ao facilitar o contato destas com molculas de ATP e por provocar
uma desativao do fuso muscular.
A soltura propicia o relaxamento da musculatura na qual se observou uma
contrao residual.
Normalmente realizada durante a atividade, nos intervalos entre duas
seqncias ou exerccios.

MTODOS DE TREINAMENTO

Formas de Flexionamento
Mtodo Ativo ou Flexibilidade Dinmica
Realizado atravs da execuo de exerccios dinmicos (balsticos).
Aproveita a inrcia do segmento corporal em movimento a forar amplitudes
maiores que as normais.
Devido aos constantes estiramentos a que submete o msculo, a
flexibilidade ativa os fusos musculares provocando contrao muscular e tornando
o trabalho mais difcil e doloroso.
Mtodo Passivo ou Flexibilidade Esttica
Utiliza-se posturas estticas, foi inspirado na yoga e 20% mais eficaz
que o mtodo ativo.
Mtodo de Facilitao Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)
Este mtodo utiliza-se da influncia recproca entre o fuso muscular e o
rgo tendinoso de Golgi de um msculo entre si e com os do msculo antagonista
para obter maiores amplitudes de movimento.

A partir da diversos outros processos foram desenvolvidos. Tais como:

a) Scientific Stretching for Sports (3S)

1o mobilizao do segmento corporal at o seu limite de amplitude.
2o realizao de uma contrao isomtrica mxima durante 8 segundos.
3o foramento do movimento alm do limite original, durante o relaxamento da
musculatura do atleta aps a contrao.
b) Super-Stretch
1a etapa: alongar o msculo a ser trabalhado.
2a etapa: realizar uma contrao isomtrica progressiva de 8 a 10 segundos.
3a etapa: forar o msculo at o mximo possvel.
4a etapa: repetir os trs primeiros passos por trs ou quatro vezes.
5a etapa: alongar e relaxar a musculatura trabalhada.
6a etapa: realizar 15 minutos de foramento esttico.

Obs.: Numa sesso de flexibilidade, os exerccios devem ser grupados por articulaes e
realizados de forma que um exerccio seja compensado pelo prximo.

c) Processo de sustentao relaxao (Hold-Relax)

Este processo baseado na inervao recproca. Consiste de trs passos:
1o passo O sujeito que vai ser treinado relaxa a musculatura a ser trabalhada
(antagonista ao movimento) que estirada passivamente pelo treinador at o limiar de
flexibilizao.
2o passo O sujeito contrai o msculo agonista, durante 8, numa contrao isomtrica
mxima.
3o passo Findo os 8 de contrao, o treinador comanda: _ Relaxa! E o sujeito, aps
relaxar, tem seu segmento conduzido passivamente ao novo limite.
d) Processo de contrao-relaxao antagonista
baseado no princpio da induo sucessiva e consiste de quatro passos.
1o passo O treinador conduz o segmento a ser trabalhado, deixado em estado de
relaxamento pelo sujeito, ao Limiar de Flexibilizao.
2o passo O sujeito realiza uma contrao sub-mxima, concntrica, do msculo
antagonista durante oito segundos. Como o treinador impedir a realizao do movimento, a
contrao ser isomtrica. Em seguida, antes do terceiro passo, relaxa durante trs segundos.
3o passo o sujeito realiza de 8 a 10 contraes isotnicas do msculo agonista,
procurando aumentar o arco articular, durante oito segundos.
4o passo Findos os oito segundos, cessa a contrao e, durante os prximos trs
segundos, o treinador, puxando o segmento passivamente, procura atingir novos limites.
Este processo estimula a elasticidade muscular e desenvolve a flexibilidade dinmica.

e) Processo de reverso lenta (Slow-Reversal - Hold/Relax)

1o passo O sujeito relaxa a musculatura a ser trabalhada e o segmento conduzido

ao arco articular mximo, passivamente, pelo treinador.
2o passo Partindo da posio mxima, o sujeito realiza uma contrao do msculo
agonista durante oito segundos. O treinador impede o movimento, caracterizando a
contrao isomtrica.
3o passo Sem soluo de continuidade, o treinador inverte o ponto de apoio e o
sujeito passa agora a realizar uma contrao isomtrica mxima do antagonista, tambm
durante oito segundos.
4o passo O treinador comanda: Relaxe! e conduz passivamente o segmento a um
arco articular mais amplo.

f) Processo completo

Consiste numa reunio de todos os processos anteriormente explanados. Seus passos so os

seguintes:
1o passo O sujeito relaxa a musculatura a ser trabalhada e o segmento conduzido
ao arco articular mximo, passivamente, pelo treinador.
2o passo Partindo da posio mxima, o sujeito realiza uma contrao do msculo
agonista durante seis segundos. O treinador impede o movimento, caracterizando uma
contrao isomtrica.
3o passo Realizar movimentos de contrao isomtrica, lentamente, durante seis
segundos, com a musculatura agonista, provocando puxes suaves sobre a musculatura
agonista.
4o passo O sujeito realiza uma contrao contnua com o agonista, durante seis
segundos que, por estar no seu arco articular mximo, no possibilitar movimento,
caracterizando-a como isomtrica. O treinador fora no sentido de contrao.
5o passo O sujeito relaxa e, em seguida realiza duas oscilaes pendulares suaves
ao longo do tero final do arco articular.
Durao total do processo de 24 segundos.

Observaes relativas ao treinamento de flexibilidade:

a) Os exerccios devem ser feitos diariamente;
b) Antes deve se fazer um bom aquecimento;
c) Cada exerccio deve ser repetido suficientemente;
d) Soltar a musculatura aps cada exerccio;
e) Iniciar com exerccios gerais e depois ir para os especficos;
f) Os exerccios especficos devem ser os mais semelhantes possveis s
caractersticas das modalidades esportivas;
g) Devem ser utilizados em todos os nveis de trabalho.
h) As aulas de flexibilidade devero desenvolver a conscincia corporal dos
alunos.

Aquecimento:
Alongamento tipo estiramento + flexibilidade (parte principal).
Parte principal:
Flexibilidade ativo, passivo ou FNP. (aulas mistas)
Volta calma:
Relaxamento msculo-articular, conscincia do corpo.

Circuit-Training
Circuit-Training um mtodo polivalente adequado a realizar
tanto a preparao cardiopulmonar como a neuromuscular. ,
por isto, largamente empregado no treinamento desportivo
pela economia de tempo que propicia.
Origem:
O CT foi criado em 1953 por R.E. Morgan e G.T. Adamson,
na Universidade de Leeds, na Inglaterra, para permitir o treino
em recinto fechado durante o inverno.
Originalmente era realizado de duas formas:
Circuito de tempo fixo: no qual o atleta perfazia o nmero de
exerccios possveis dentro de um tempo pr-determinado em
cada estao.
Circuito de carga fixa: o atleta faz o circuito realizando um
nmero standart de repeties em cada estao.

Circuit-Training
Para a Olimpada de Barcelona, diversas equipes
(EUA, Alemanha, Itlia, Inglaterra e Espanha) de
algumas modalidades, realizaram uma modernizao
no CT, que se pode considerar como o terceiro tipo.

Circuito de carga individualizada: totalmente ajustado

individualidade biolgica do atleta e ao valor do volume e da
intensidade da curva do treinamento e do microciclo.

Circuit-Training
Finalidade:
Condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular
de atletas que necessitem resistncia aerbica ou
anaerbica, RML, fora explosiva, flexibilidade ou
velocidade.
Por seu carter geral, no desenvolve nenhuma
qualidade (talvez com exceo da RML) em seu grau
mximo. , portanto, um mtodo complementar dos
demais.

Circuit-Training
Peculiaridades:
O fator especificador do circuito ser a qualidade fsica
visada e o desporto considerado.
Consiste numa srie de exerccios (estaes) dispostos
seqencialmente e realizados sucessivamente sem
interrupo (no h intervalos).
Visando preservar o surgimento precoce da fadiga, deve-se
alterar as intensidades e os grupos musculares trabalhados,
de uma estao para outra, tendo cuidado de escolher
exerccios de fcil execuo.
Embora o circuito seja o mesmo para cada modalidade, ele
deve ser calibrado em termos de intensidade e volume.

Circuit-Training
Desvantagens:
Por no ser um trabalho especfico, no permite que as qualidades
fsicas trabalhadas atinjam o nvel que conseguiram com
treinamento especializado (p.ex. resistncia aerbica mtodos
contnuos; resistncia anaerbica mtodos intervalados;
flexibilidade flexionamento pelos mtodos 3S; Tc).
Se houver tempo disponvel, o mtodo utilizado no treinamento das
qualidades fsicas principais do desporto dever ser o mais
especializado possvel.
O CT de tempo fixo e o de carga fixa sero utilizados, para o treino
de atletas jovens ou iniciantes. No treinamento de atletas de alto
nvel s se pode utilizar o circuito de carga individualizada e
mesmo assim para as qualidades fsicas secundrias, e como
coadjuvante da preparao tcnica ou quando a exigidade de
tempo assim o exigir.

Circuit-Training
Vantagens:

Grande economia de tempo de treinamento;

Permite o treinamento mesmo com condies climticas
desfavorveis;
Possibilita o treinamento individualizado de um grande nmero
de atletas ao mesmo tempo;
Resultados a curto prazo;
Facilita ao treinador a organizao aplicao e controle do
treinamento;
Pela variedade de estmulos e pela componente competitiva
um trabalho altamente motivador;
Permite um completo controle fisiolgico;
Facilita a aplicao da sobrecarga.

Circuit-Training
Volume:

O CT constituir-se- de seis a quinze exerccios (estaes) por

circuito, podendo ser feitas nele de uma a trs voltas. O circuito
dever ser realizado trs vezes por semana.
O CT anaerbico tender a ser realizado em uma volta, ao passo
que o aerbico tender para trs voltas.
O nmero de repeties em cada estao depender da qualidade
fsica visada.
Para finalizar os parmetros quantitativos de volume convm
ressaltar que o CT poder ser realizado de trs a seis vezes por
semana.

Circuit-Training
Intensidade:
Baseando-se na intensidade exigida pela qualidade fsica visada, ter-se- a
intensidade do circuito. Nas estaes em que se visa a fora explosiva deve-se
enfatizar a velocidade de execuo, ao passo que nas de RML o alvo deve ser
um grande nmero de repeties.
Para se assegurar a homogeneidade do trabalho no se deve dar intervalo entre
as voltas.
O principal fator de interesse na intensidade caracterizar o circuito que se vai
executar e que poder ser:

Circuito aerbico:
Tende para as trs voltas (2 ou 3);
Prioriza exerccios de RML;
H maior homogeneidade na intensidade das estaes, procurando manter a FC
do atleta na zona alvo.
Circuito anaerbico:
Tende para uma volta (1 ou e);
Prioriza exerccios de fora;
Grande alternncia de intensidades.

Montagem da sesso:

1 Passo escolha dos exerccios

Os exerccios sero escolhidos em funo dos grupos musculares que sero
solicitados durante a prova qual se est treinando e da intensidade do esforo
necessria sua execuo.
Visando a motivao do atleta, e no auxlio preparao tcnica, deve-se incluir
no circuito de trs a cinco exerccios caractersticos da modalidade desportiva.
Nos desportos que exijam fora explosiva dos membros recomendvel se
incluir exerccios pliomtricos (excntricos e concntricos).
2 Passo Montagem do circuito
Uma vez escolhidos os exerccios, esses sero dispostos seqencialmente, de
forma a permitir uma alternncia de intensidade e da regio anatmica
considerada.
Aps a reunio do material necessrio e a montagem fsica do circuito, deve-se
test-lo visando observar:
Propriedade da distribuio das estaes;
Adequabilidade do material empregado;
Distncia entre as estaes;
Exequibilidade de exceo.

3 Passo determinao da intensidade das estaes

Neste passo que se individualizar o circuito, realizando o teste de carga mxima. Este
teste abranger as estaes que se disponham de equipamentos com pesos fracionados ou
no.
No primeiro caso as estaes que consistam na realizao de exerccios com pesos
adicionais fracionados (barras e anilhas, halteres ou mquinas de fora), se realiza o teste de
peso mximo de 1 RM (repetio mxima), que consiste em determinar o mximo peso com
qual o atleta consegue realizar uma contrao isotnica concntrica em toda a amplitude do
movimento.
Em seguida verificar-se, para cada estao, a qual a qualidade fsica que deseja trabalhar e
a faixa de intensidade compatvel com a qualidade.
Da curva do treinamento e do microciclo, verifica-se a intensidade prevista para o treino.
Deve-se dar um intervalo de 1 minuto entre os teste realizados em duas estaes
sucessivas, para permitir uma recuperao parcial, sem no entanto, comprometer o carter
seqencial do mtodo. Por este motivo, o teste de carga mxima deve ser todo realizado ao
longo de uma mesma sesso de treinamento.
Uma vez realizado o TPM 1 RM e aplicado o percentual correspondente para se chegar
carga de trabalho ter-se- todas as estaes do circuito como sendo de carga fixa.
Elas so, agora, classificadas em fracas, mdias e fortes, conforme a qualidade fsica que
visem e o tipo de exerccio que utilizem.

4 Passo Determinao do nmero de repeties por estao

Conforme o nvel de intensidade de cada estao o atleta ser submetido agora ao TRM.
Partir deste resultado e considerando o volume da sesso ser calculado o numero de
repeties por estao.
Se o nmero de repeties ficar fora dos limites estabelecidos para cada qualidade fsica,
deve-se aumentar ou diminuir o peso utilizado e realizar novo teste de repeties mximas.
5 Passo Calibragem do circuito
Aps o circuito estar ajustado para o atleta, este necessita se adaptar ao circuito, e isto
dever ser feito em cinco sesses de adaptao.
1 sesso realizao de 1 volta completa sem intervalo no circuito, visando a
familiarizao com o mesmo.
2 sesso verificao do tempo mnimo (TM) para execuo de uma volta no
circuito.
3 sesso duas voltas no circuito para adaptao.
4 sesso trs voltas no circuito para adaptao.
5 sesso determinao do tempo inicial (TI) (menor tempo que o atleta leva para
completar o circuito).
Claro que, se o circuito possuir somente duas ou trs voltas, as sesses 3 e 4 sero
suprimidas.

6 Passo Determinao do tempo objetivo (TO)

Uma vez determinado o tempo inicial deve-se determinar o tempo objetivo.
O tempo objetivo (TO) ser determinado em funo do tempo mnimo (TM).

Aplicao de sobrecarga
Ao atingir o tempo objetivo o atleta deve ser submetido a um aumento da carga, que deve
ser realizado tanto sobre a intensidade, (peso dos implementos, altura das barreiras,
inclinao da prancha de abdominal) como sobre o volume (nmero de repeties em cada
estao).
Para no se perder de vista a qualidade fsica a ser alcanada, deve-se realizar a aplicao
dos novos percentuais de volume e intensidade previstos.
Aps cerca de 20 sesses (aproximadamente dois meses) observar-se-o os primeiros
resultados.
Controle Fisiolgico
O atleta, antes de iniciar o circuito, dever estar com uma FC de aquecimento. Aps o
trmino do mesmo no dever ultrapassar a FCmx. Tomando-se a FC aos 60 seg. aps o
trmino, e aos 5 min., verificar-se- a queda deste parmetro.
Se aps 7 min. a FC no houver ainda retornado aos nveis anteriores, pode ser indicativo
de um estado de strain se delineando.

Mtodos de Treinamento em Ginstica

Objetivos Gerais

Objetivos Especficos

Estratgias de Trabalho

ESTRATGIAS ESPECFICAS:

a) Mtodo Dinmico (isotnico)

b) Mtodo Esttico (isomtrico)

c) Mtodo Dinmico-Esttico (isotnico-isomtrico ou misto)

ORGANIZAO DAS SRIES DE EXERCCIOS:

ORDEM DE COLOCAO DOS EXERCCIOS;

FORMA DE EXECUO DOS EXRCCIOS;

TIPO DE SRIE;

NMERO DE REPETIES;

SOBRECARGA (PESO) UTILIZADA.

ORGANIZAO DAS SRIES DE EXERCCIOS:

ORDEM DE COLOCAO DOS EXERCCIOS:

A)

ALTERNADA POR SEGMENTO;

B)

LOCALIZADA POR SEGMENTO OU BOMBEADA;

C)

COMBINADA;

D)

PRIORITRIA;

E)

MISTA.

ORGANIZAO DAS SRIES DE EXERCCIOS:

FORMA DE EXECUO DOS EXERCCIOS:

A)

TRABALHO POSITIVO-NEGATIVO (PN): Consiste em executarmos as fases

concntrica e excntrica em toda a sua trajetria.

B)

TRABALHO POSITIVO-NEGATIVO PARCIAIS (PN-P): Consiste em executarmos

parcialmente as contraes concntrica e excntrica, ficando o movimento com percurso
reduzido.

C)

TRABALHO POSITIVO- NEGATIVO ACENTUADO (PN-A): consiste em

realizarmos as contraes concntricas suportando um peso que ser aumentado na fase
excntrica.

ORGANIZAO DAS SRIES DE EXERCCIOS:

QUANTO AO TIPO DE SRIE:

A)

ESTVEL:
- FIXA
- FLEXVEL

B)

EM SEQNCIA OU POR ENCAIXE

C)

EM CIRCUITO

ORGANIZAO DAS SRIES DE EXERCCIOS:

QUANTO AO NMERO DE REPETIES:

A)

ESTVEL;

B)

CRESCENTE OU PROGRESSIVA;

C)

DECRESCENTE OU REGRESSIVA;

D)

CRESCENTE-DECRESCENTE OU PROGRESSIVA-REGRESSIVA.

ORGANIZAO DAS SRIES DE EXERCCIOS:

QUANTO SOBRECARGA UTILIZADA:

A)

ESTVEL;

B)

CRESCENTE OU PROGRESSIVA;

C)

DECRESCENTE OU REGRESSIVA;

D)

CRESCENTE-DECRESCENTE OU PROGRESSIVA-REGRESSIVA.

TCNICAS
ALTERNATIVAS DE
RELAXAMENTO
RELAXAMENTO
YOGA
TAI CHI CHUAN
Prof: Patricia do Amaral

RELAXAMENTO

Conceito:

Relaxamento x Estresse
-

o ato de buscar o equilbrio orgnico atravs da

diminuio das tenses fsicas e emocionais.

Relaxao x Contrao
-

o estado muscular que se ope contrao e que

obtido atravs do relaxamento.

RELAXAMENTO
Tipos de Relaxamento:
a) Passivos ou Estticos

b) Ativos ou Dinmicos
Linhas e Tcnicas:
Levam o indivduo a um estado de tranqilidade e
a diminuio da contrao muscular. As
semelhanas so em maior nmero do que as
diferenas.

RELAXAMENTO
A) Relaxamentos Ativos
-

Antiginstica
Eutonia
Bioenergtica
Yoga
Tai Chi Chuan
Pilates (Contrologia)
Biodana
Moshe Feldenkrais
Relaxamento Dinmico (Kempo)

RELAXAMENTO
Relaxamento no Movimento Humano
O relaxamento em relao ao movimento humano e s
possibilidades de movimentao do homem se apresenta como
um grande processo, no qual a deteco da tenso no corpo
simboliza o primeiro passo. A partir da, o exerccio permanente
da ateno corporal associado s informaes que se vai
recebendo e e vivenciando, se incumbem dos passos seguintes.

CONSCINCI
A

RELAXAO

RELAXAMENTO
B) Relaxamentos Passivos
-

Relaxamento Progressivo

Treinamento Antgeno

RELAXAMENTO
Relaxamento como parte de Aula

Descontrao Preparatria
Aquecimento
Parte Principal
Relaxamento

Recursos do Relaxamento

Intrnsecos: esto na prpria fisiologia humana

Extrnsecos: tcnicas externas

RELAXAMENTO
Relaes do relaxamento com:
Respirao

Concentrao
Alongamento
Flexionamento

Postura
Conscincia corporal

R
E
L
A
X
A
M
E
N
T
O

YOGA

Yoga uma antiga filosofia de vida que se originou na

ndia h mais de 5000 anos. No obstante, ele figura ainda

hoje em todo o mundo como o mais antigo e holstico
sistema para colocar em forma o corpo e a mente.
Literalmente, Yoga significa unio pois ele une e integra o
corpo, a mente e nossas emoes para que sejamos capazes
de agir de acordo com nossos pensamentos e com o que
sentimos. O Yoga nos induz a um profundo relaxamento,
tranqilidade mental, concentrao, clareza de pensamento
e percepo interior juntamente com o fortalecimento do
corpo fsico e o desenvolvimento da flexibilidade.

YOGA

Existem vrias modalidades de Yoga, cada uma enfocando um aspecto

mais do que outro. As tcnicas mais utilizadas so:

sanas: os exerccios fsicos que fortalecem o corpo, aumentam sua agilidade e

previnem contra vrias doenas, principalmente as psicossomticas.
Diferente de outros mtodos, os exerccios so feitos respeitando o
alinhamento das cadeias musculares e com total conscincia do corpo.
Assim, no h risco de distenses ou leses. Alm disso, os sanas
desbloqueiam reas tensas que impedem o fluxo da energia vital. Em
ltima anlise, as doenas surgem quando esse fluxo no adequado.
Prnyma: so os exerccios respiratrios. No incio, eles vo reeducar os
msculos envolvidos na respirao ampliando-a e melhorando a absoro
do oxignio. Depois, eles atuam em nossas emoes auxiliando-nos a lidar
melhor com elas e produzindo um estado de equilbrio interior. Os
prnymas tambm agem diretamente sobre nossa energia, aumentando-a
e melhorando sua distribuio pelo corpo.

YOGA
As tcnicas mais utilizadas:
Yoganidra: aqui, aprendemos a descontrair conscientemente cada msculo e
cada parte do nosso corpo. Depois, nos imaginamos envolvidos por uma
cor especfica ou passeamos mentalmente por praias paradisacas, belas
montanhas, campos floridos, etc. Tudo isso para que possamos sair da
agitao do cotidiano e perceber outras formas de viver com mais
tranqilidade. A serenidade advinda desses momentos deliciosa e
permanece por vrios dias.
Meditao: meditar sentar-se quieto e observar a si mesmo. Estamos sempre
preocupados em conhecer tudo aquilo que est ao nosso redor mas nos
empenhamos muito pouco em descobrir o que acontece dentro de ns:
como lidamos com os fatos da vida, como pensamos, como sentimos, quais
nossas verdadeiras aspiraes. A meditao nos oferece a possibilidade de
nos conhecermos mais profundamente.

YOGA

Quais os Efeitos do Yoga?

O Yoga atua em todos os nveis do nosso ser: fsico, mental e

emocional. Mas o que torna o Yoga nico o fato dele no apenas
alongar todas as partes do corpo, mas tambm massagear os rgos
internos e as glndulas. Ele coordena o sistema respiratrio com o
corpo fsico, relaxa os msculos e a mente, estimula a circulao e
aumenta a proviso de oxignio em todos os tecidos. As costas, peito,
sistema digestivo e pulmes so os mais beneficiados pelos exerccios e
o resultado que o processo de enrijecimento devido inatividade, o
cansao, a postura incorreta e o envelhecimento so revertidos. A
prtica regular do Yoga garante uma qualidade de vida muito melhor,
livre dos efeitos nocivos da correria e da tenso do cotidiano.

HATHA-YOGA:
Hatha quer dizer Domnio. Os mais
dispostos fisicamente sentiro atrao
pela Hatha Yoga, que utiliza o domnio
externo e interno do corpo fsico como
ponto de partida. LIMPAR AS VIDRAAS

PARA QUE A LUZ PENETRE.

Tecnicamente um sistema de tcnicas

psicossomticas que servem de
instrumento para transformar o corpo
fsico num corpo divino.
Quatro elementos do Hatha-Yoga:
1-sanas (posies corporais);
2-Prnyma (Tcnicas de Respirao);
3-Relaxamento Corporal;
4-Atitude Mental.
Os sanas so feitos de maneira suave,
lento e uniforme, sem esforo fsico, a
postura serve para movimentar,
canalizar as energias e no gast-las.

EXRCCIOS DE HATHA-YOGA

Y
O
G

TAI CHI CHUAN

O que o Tai Chi Chuan?

O Tai Chi Chuan um sistema de prtica corporal formulado

com a experincia do acmulo de conhecimentos
desenvolvidos desde o incio da civilizao chinesa. uma
ginstica marcial realizada com a mente concentrada no ritmo
contnuo do corpo. Movimentos lentos, relaxamento,
respirao abdominal profunda, resulta num aumento do
estado geral de sade. Capacita meditar durante a prtica que
se estende as demais atividades dirias.
O Tai Chi Chuan, atua no sistema nervoso central, o centro
de comando de todas s funes vitais, que o responsvel
pela preservao dos mecanismos respiratrios, digestivos,
eliminatrios e imunolgicos.

TAI CHI CHUAN

A Origem do Tai Chi Chuan

O Tai Chi Chuan recebeu contribuies de diferentes sistemas de

movimentos associados a sade e filosofia:
No perodo dos Trs Reinos (220 a 265 D.C) existiu um mdico
chamado Hua-tu`o, que criou um sistema de movimentos
conhecido como Wu-Chi Chi Hsi. Este sistema foi desenvolvido
atravs da observao dos movimentos de cinco animais: tigre,
cervo, urso, macaco e gara. Ele acreditava que o corpo
necessitava ser regularmente exercitado para ajudar na digesto e
circulao sangnea, e s assim poderia desfrutar de uma vida
longa e saudvel. Provavelmente este sistema um dos que
influenciaram no desenvolvimento do Tai Chi que conhecemos
atualmente.

TAI CHI CHUAN

A Origem do Tai Chi Chuan

No sculo VI, Bodihdharma, conhecido na China como Ta Mo,

chegou ao mosteiro Shaolin e viu que os monges apresentavam
condies fsicas ruins, isso devido aos longos perodos
dedicados meditao e ao pouco movimento realizado
diariamente. Em razo disto foi desenvolvido um sistema de
exerccios conhecido como Wai Chia (Escola Externa), que por
sua vez deu origem a todas as escolas de Kung-fu e outras formas
de artes marciais ditas externas. Em contraste, o Nei Chia
(Escola Interna), o qual o Tai Chi membro, refere-se a um
sistema mais leve, que desenvolve msculos, ligamentos e
tendes que no controlamos conscientemente. o
refinamento de habilidades bsicas do sistema Wai Chia e o
desenvolvimento de harmonia entre mente e corpo.

TAI CHI CHUAN

A Origem do Tai Chi Chuan

No sculo VIII (Dinastia Tang), foi desenvolvida uma seqncia de 37

posturas. Algumas destas posturas tm nomes muito semelhantes s atuais
posturas do Tai Chi Chuan. Naturalmente muitas outras formas foram
desenvolvidas neste perodo.
Chang San-Feng, monge do mosteiro Wutang, que considerado por muitos
como o patriarca do Tai Chi, viveu no perodo da Dinastia Song (961-1279).
Foi creditado a ele a criao das Treze Posturas fundamentais do Tai Chi,
que corresponde aos oito trigramas bsicos do I Ching e aos cinco elementos
( terra, gua, fogo, metal e madeira ). Esses movimentos foram criados
baseados no conceito do yin e do yang, princpios fundamentais do
Taosmo, da Filosofia Taosta.

TAI CHI CHUAN

A Origem do Tai Chi Chuan

As teorias, escritas e prticas de Chang San-Feng foram
posteriormente elaboradas por Wang Chung-Yueh e seu aluno
Chiang Fa Wang aparentemente usou as Treze Posturas de Chang
San-Feng e as encadeou numa seqncia contnua, que se
assemelha s seqncias de Tai Chi praticadas atualmente. Chiang
Fa ensinou Tai Chi para aldees de um Vilarejo de provncia de
Henan, e ento foi criada a primeira escola de Tai Chi Chuan
(Escola do Norte). Quase todos os alunos desta escola eram da
famlia Chen.

TAI CHI CHUAN

A Origem do Tai Chi Chuan

Alguns pesquisadores acreditam que antes de Chiang Fa chegar

ao vilarejo, ele teria descoberto membros da famlia Chen
praticando o Tai Chi. Outros acreditam que a famlia Chen
praticava uma outra arte marcial distinta, que teria influenciado
o modo de Chiang Fa ensinar o Tai Chi.
Chen Chou-tung, outro aluno de Wang Chung-yueh, tinha uma certa
rivalidade com Chiang Fa. Ele fundou uma escola conhecida
com Escola do Sul. Este interessante ramo do Tai Chi
posteriormente desapareceu, ao contrrio da Escola do Norte
de Chiang Fa, que sobreviveu at os dias atuais.

TAI CHI CHUAN

A Origem do Tai Chi Chuan

A partir da famlia Chen, e aps anos de disseminao, muitos

estilos de Tai Chi Chuan foram criados, onde atualmente se
destacam cinco estilos: Estilo Chen, estilo Yang, estilo Wu, estilo
Wu Yuxiang e estilo Sun.

Outros estudiosos acreditam que o Tai Chi foi criado por Han
Gongyue e Cheng Lingxi no perodo da Dinastia Liang (502-557).
Outros dizem que o Tai Chi teria sido criado por Xu Xuanping
ou Li Daozi na Dinastia Tang (618-907).

TAI CHI CHUAN

Os Princpios do Movimento em Tai Chi Chuan

coordenao da mente, do corpo interno e do corpo externo

Mente - a atitude mental correta a quietude concentrada.

Corpo Interno (Movimento Interior)

a)
Respirao
b)
Circulao Sangnea
Corpo Externo (Movimento Exterior)
a)
Suavidade
b)
Equilbrio
c)
Centralizao
d)
Relaxamento
e)
Continuidade

T
A
I
C
H
I
C
H
U
A
N