Teoría nutrición Bachillerato. IES Nieves López Pastor. Curso 2009-2010.

Francisco Javier Vinuesa Mendieta.

NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD
FÍSICA. TIPOS DE
ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO
ENERGÉTICO. LA DIETA
EQUILIBRADA: ASPECTOS
CUANTATIVOS Y
CUALITATIVOS DE LA DIETA.

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ESQUEMA.

0.- INTRODUCCIÓN.
1.- NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA.
1.1. Aproximación conceptual.
1.2. Los nutrientes.
1.3. Interacciones entre nutrición y actividad física.
2.- METABOLISMO BASAL Y CALORÍAS.
2.1. El metabolismo. Clases de metabolismo.
2.2. El gasto calórico.
3.- TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO.
3.1. Clasificaciones y tablas.
4.- LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS
DE LA DIETA.
4.1. La dieta. Aproximación conceptual.
4.2. Aspectos cuantitativos.
4.3. Aspectos cualitativos.
4.4. La dieta equilibrada en función de la actividad desarrollada.

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0.- INTRODUCCIÓN.
Los seres vivos y entre ellos el ser humano, necesitan alimentarse o nutrirse para
poder existir. El presente tema versará especialmente sobre los aspectos relacionados
con los requerimientos energéticos y metabólicos de las diferentes actividades físicas,
en función del tipo, duración e intensidad de las mismas. Por otra parte, son necesarias
otras consideraciones, como el aporte equilibrado de los diferentes nutrientes y
principios inmediatos, en concreto con relación a las cantidades y proporciones
necesarias para cada nivel de actividad.

1.- NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA.

1.1. APROXIMACIÓN CONCEPTUAL.
La nutrición podemos definirla como “la acción de absorber los nutrientes que
provienen de los alimentos”, es un acto fisiológico, diferenciándola de la
alimentación, que es la acción de ingerir alimentos.

Dichos nutrientes pueden ser diferenciados en:

- Macronutrientes: son los principios inmediatos (hidratos de carbono,
proteínas y lípidos), más el agua.
- Micronutrientes: son las vitaminas y los minerales.

Los alimentos pueden clasificarse por su función principal en:

- Energéticos: hidratos de carbono y lípidos. (proteínas en casos extremos).
- Plásticos: proteínas, calcio y lípidos.
- Reguladores: minerales y vitaminas.

1.2. LOS NUTRIENTES.

González Ruano (1986) cataloga los nutrientes en tres grupos:
- Elementos inorgánicos: agua y minerales (macrominerales: Na, Cl, Ca,
P...; y microminerales u oligominerales: Cu, I, Fe, Mn...).
- Elementos orgánicos: son los responsables de la producción energética, y
se denominan principios inmediatos o substratos esenciales (hidratos de
carbono, proteínas y lípidos).
- Vitaminas: actúan de catalizadores en las transformaciones de los
principios inmediatos. Pueden ser liposolubles (son solubles en grasas, como la
A, D, E, K), e hidrosolubles (solubles en agua, las del grupo B, la PP, la C,
etc.).

Tenemos que decir que no todos los nutrientes poseen las mismas características.
Por ejemplo, el coeficiente de digestibilidad es de 97% carbohidratos, 95% grasas, y
92% para las proteínas. Además, unas vías de oxidación pierden más energía en
forma de calor que otras (30% para las proteínas, 4% grasas, 6% carbohidratos).
Analizaremos a continuación más detalladamente dichos nutrientes:

1.2.1. Los hidratos de carbono o glúcidos.

Son indispensables para la vida humana, siendo la principal fuente de energía del
cuerpo humano. Su metabolismo es fundamental porque hace falta una
degradación continua de hidratos de carbono para procesar los alimentos grasos; y

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porque son el único alimento cuya energía almacenada puede utilizarse para
general ATP de manera anaeróbica. Están compuestos de moléculas denominadas
sacáridos, en diferentes formas:

SIMPLES:
- Monosacáridos: como la glucosa (se encuentra en otros sacáridos),
fructosa (de origen vegetal) y la galactosa (parte de la lactosa, de origen
vegetal).
- Disacáridos: como la sacarosa (en el azúcar de mesa, miel), la lactosa (en
la leche) y la maltosa (se encuentra en los polisacáridos derivados de la malta).

COMPLEJOS:
- Polisacáridos: como el almidón en las que encontramos carbono, oxígeno
e hidrógeno. Están presentes en los vegetales (almidón o celulosa), que por
medio de la digestión y de los diversos procesos físico-químicos, se suelen
transformar mayoritariamente en glucosa, y ésta a su vez, se encuentra
almacenada en forma de: glucógeno muscular, glucógeno hepático, y glucosa
sanguínea y extracelular.

Las funciones de los hidratos de carbono son las siguientes:

- Función energética: principal vía energética del organismo.
- Función plástica o estructural: colabora en la formación de estructuras.
- Función termorreguladora: junto con los lípidos y el agua.
- Función de reserva: en el hígado, en forma de glucógeno (compuesto
formado por muchas glucosas, que sirve como reserva de ésta).

1.2.2. Las proteínas.

Su composición molecular incluye carbono, nitrógeno, oxígeno y nitrógeno,
siendo este último el elemento diferenciador con los lípidos y glúcidos. Están
compuestas por unidades denominadas aminoácidos, unidas en grandes cadenas
denominadas polímeros (desde 50 aminoácidos hasta miles). Estas cadenas se
unen por medio de un enlace denominado peptídico, que une el grupo amino de
un aminoácido, con el carboxilo del siguiente.

Existen unos 20 tipos de aminoácidos en la edad adulta. De estos 20, 8 son

esenciales, es decir, el organismo no puede sintetizarlos a partir de otra molécula
y necesita incorporarlos con la alimentación. Podemos distinguir dos tipos de
proteínas:
- Completas: incluyen los 8 aminoácidos esenciales: normalmente en
proteínas de origen animal (carnes, pescados, lácteos y huevos).
- Incompletas: aminoácidos esenciales presentes de forma incompleta o no
están presentes: normalmente proteínas de origen vegetal (legumbres, frutos
secos, semillas, etc.).

El aporte proteico mínimo, se ha establecido en 0,4 gramos de proteína por

kilogramo de peso al día, no debiendo superarse los 0,8 gramos, para la población
en general. Para un deportista que realiza una actividad intensa, esta cantidad
puede llegar a los 1,5-1,8 g/kg/día. El exceso de proteínas se convierte en grasa y
glucosa. Se deben ingerir proteínas de origen animal y vegetal.

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Las funciones de las proteínas son:

- Función plástica o estructural: principal agente en la formación de
estructuras y tejidos, asegurando el crecimiento celular y la reposición de los
tejidos desgastados.
- Función defensiva: papel importante en la formación de anticuerpos.
- Función reguladora: regulan el equilibrio de las reacciones orgánicas, en
forma de enzimas.
- Función energética: es excepcional, en casos de extrema desnutrición.

1.2.3. Los lípidos o grasas.

Los lípidos son un grupo de compuestos relacionados con los ácidos grasos, que
se caracterizan por ser indisolubles en agua, y que pueden tener origen animal o
vegetal. Constituyen, junto con los hidratos de carbono, las fuentes principales de
energía del organismo, siendo las grasas la reserva energética principal, debido a
su gran facilidad de almacenamiento y una mayor capacidad de rendimiento
energético.

En nuestra dieta los triglicéridos suponen el 99% del consumo de grasas, y están
compuestos de un glicerol y tres ácidos grasos. Los ácidos grasos pueden ser:
- saturados, cuando sólo tienen enlaces simples (suelen ser de origen
animal).
- Insaturados (tienen algún enlace doble), suelen ser de origen vegetal, y se
presentan generalmente en estado líquido a temperatura ambiente; que a su vez
se dividen en:
• monoinsaturados (cuando sólo tienen un enlace doble, como el
ácido oleico).
• poliinsaturados (cuando tienen varios enlaces dobles, como el
ácido linoleico).

El organismo es capaz de biosintetizar todos los ácidos grasos, excepto tres, que
son los ácidos grasos esenciales, que son insaturados (linoléico, linolénico y el
ácido araquidónico) y que deben incorporarse por medio de los alimentos.

Los lípidos tienen las siguientes funciones:

- Función plástica o estructural: membrana celular, mielina, etc.
- Función defensiva: ante los golpes y el frío.
- Función reguladora: facilita la asimilación de algunas sustancias.
- Función termorreguladora: el tejido adiposo de debajo de la piel.
- Función energética: fuente y reserva de energía concentrada.

1.2.4. Vitaminas.
Son compuestos orgánicos que no aportan energía, pero que son fundamentales
para la regulación y el funcionamiento del metabolismo humano. Un déficit de
vitaminas puede disminuir el nivel de funcionamiento de diferentes órganos, y por
lo tanto, el rendimiento físico.

El cuerpo humano no puede sintetizar la mayoría de las vitaminas, que son

necesarias en cantidades pequeñas (siendo algunas de ellas tóxicas en grandes
cantidades). Las vitaminas se encuentran en diferentes alimentos de origen vegetal

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y animal, no encontrándose en su totalidad en ningún alimento, por lo que

deberemos tener una alimentación variada y equilibrada.

Clasificamos las vitaminas en dos grupos:

- Vitaminas hidrosolubles: todas las del grupo B, la C...
- Vitaminas liposolubles: vitamina A o retinol, la D, la E, la K, etc.

1.2.5. El agua.
Es el componente principal del organismo, y representa el 60-65% en los
hombres y el 50-55% en las mujeres. El agua es necesaria para el metabolismo de
las proteínas, los hidratos de carbono y los lípidos, para el transporte de los
nutrientes y electrolitos, para construir y reparar tejidos, en la termorregulación,
en definitiva, es indispensable para la vida.

La excreción de agua puede producirse por: sudoración, excreción renal,

respiración pulmonar, y excreción fecal.

El aporte de agua proviene de diversas fuentes: bebidas ingeridas, agua

proveniente de los alimentos, agua de la oxidación de los substratos.

Deberemos conseguir un equilibrio entre el aporte y la excreción hídrica. En

caso de deshidratación la ingestión de líquidos debe ser preferentemente por
medio de bebidas isotónicas para facilitar su ingesta. Con una pérdida del 2% del
peso corporal, el rendimiento deportivo puede disminuir hasta un 20%. Con una
pérdida superior al 6% aparecen contracturas graves, agotamiento por calor, golpe
de calor e incluso la muerte. Es importante hidratarse sin tener sensación de sed,
ya que ésta se regula por la concentración de sal y no de líquido, especialmente en
la sangre, donde la concentración de sal disminuye más lentamente que la
cantidad de agua corporal.

1.2.6. Los minerales.

El organismo necesita del aporte de una veintena de elementos minerales que se
incorporan al organismo de diferentes formas (en combinaciones orgánicas o en
forma de sales minerales). No es necesaria su presencia en grandes cantidades.
Los minerales básicos son el sodio y el potasio; otros macrominerales son el
calcio, el magnesio y el fósforo; y los minerales traza (de los que menos cantidad
se necesita) son el zinc, el cobre, el selenio, el yodo y el cromo.

1.3. INTERACCIONES ENTRE NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA.

En relación con la actividad física y los diferentes nutrientes que se aportan por
la alimentación, debemos considerar especialmente, la acción del metabolismo
energético de los diferentes nutrientes básicos, especialmente en relación con el tipo
de actividad física realizada y del substrato/s utilizados prioritariamente. Por otra
parte, el equilibrio hídrico y ácido base durante la actividad física es primordial para
poder asegurar el transporte de nutrientes, de O2, y de electrolitos, la contracción
muscular, la termorregulación del organismo, etc. Los minerales y las vitaminas son
muy necesarios para las distintas reacciones químicas, y hay que evitar estados
carenciales, así como excesos de ellos.

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2.- EL METABOLISMO BASAL Y CALORÍAS.

2.1. EL METABOLISMO. CLASES DE METABOLISMO.
El metabolismo energético es el proceso mediante el cual se transforman los
alimentos en energía, que produce finalmente calor. El gasto metabólico de energía
se mide en calorías, que también sirven para medir el potencial energético de los
alimentos.

2.1.1. El metabolismo basal.

Se define como la mínima actividad metabólica que se precisa para el
mantenimiento de la vida y de las funciones fisiológicas del individuo en
condiciones de reposo. Se mide por medios indirectos basados en la cantidad de
O2 consumido y depende de:
- Las dimensiones corporales: talla y peso.
- De su composición corporal: masa magra y masa grasa.
- Del sexo: debido a un mayor % graso en la mujer.
- De la edad: aumenta con el crecimiento y disminuye conforme se va
envejeciendo.
- Del estado emocional.
Se puede calcular de muchas formas, algunas de ellas muy complejas.
Propongo la de Grande Covián, que se realiza:
GEB (gasto energético basal) = kg (peso) x 24 (hombre) ó 23 (mujer).

2.1.2. El metabolismo en condiciones no basales.

El organismo, en cuanto no está en condiciones de reposo absoluto, tiene un
gasto energético variable, en función de las necesidades energéticas demandadas.
Este gasto variable depende de diversos factores como:
- La actividad física: es el más importante, ya que al utilizar el ATP, se
aumenta la oxidación de los alimentos y la producción de más ATP.
- Los estímulos simpáticos: la noradrenalina y la adrenalina actúan
aumentando el metabolismo celular.
- La hormona tiroidea: es similar a la acción de la noradrenalina.
- La temperatura corporal: cuanto mayor es la temperatura, mayor es la
velocidad a la que ocurren las reacciones.
- Acción dinámica específica de los alimentos o efecto térmico de los
alimentos: para transformar los alimentos (después de las comidas) se necesita
energía por lo que se aumenta la tasa metabólica.

2.2. EL GASTO CALÓRICO.

La energía de los alimentos se expresa en Julios y Calorías (Kcal.), que se define
como la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un kg de agua en
un grado centígrado de 14,5º a 15,5º. Equivale a 1000 calorías. La mayoría de la
energía del ATP se transforma en calor, y el resto se convierte en actividad muscular
y en otras actividades orgánicas.

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2.2.1. Contenido energético de los substratos energéticos.

SUBSTRATO CALORÍAS (KCAL)
1 GRAMO DE GLÚCIDOS 4.1
1 GRAMO DE LÍPIDOS 9.3
1 GRAMO DE PROTEÍNAS 4.1
1 GRAMO DE ALCOHOL 7

2.2.2. Necesidades energéticas o gasto calórico diario.

Las necesidades diarias de energía para las actividades de mantenimiento del
cuerpo humano son entre 1500-1800kcal. para el hombre, y de 1200-1300 kcal.
para la mujer. Las necesidades energéticas totales diarias varían en función de los
diferentes factores que afectan al gasto energético:
- Hombre: 2500-3000 Calorías.
- Mujer: 2000-2600 Calorías.
- Mujer lactancia: 2500-3100 Calorías.

3.- TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO

ENERGÉTICO.
La actividad física incrementa, por norma general, las necesidades energéticas.
La medición del gasto energético se puede realizar mediante calorimetría directa (en una
cámara calorimétrica); o por calorimetría indirecta (mediante el VO2 máx.).Este gasto
depende de diversos factores como:
- El clima: en épocas calurosas se consume menos energía.
- Factores psíquicos: incrementan el metabolismo basal, el estrés, la
angustia, etc.

3.1. TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO.

CLASIFICACIONES Y TABLAS.
Del Monte propone la siguiente tabla según el gasto energético del deportista en
función de las diferentes modalidades deportivas y del mecanismo de producción
energética empleado prioritariamente.

MECANISMO DEPORTE KCAL/KG/HORA

ENERGÉTICO
Deportes predominantemente Ciclismo, marcha, carrera continua, natación Entre 6-20
aeróbicos fondo, patinaje fondo, esquí de fondo, remo, etc.
Deportes predominantemente Fútbol, baloncesto, voleibol, balonmano, boxeo, Entre 5-15
aeróbicos-anaeróbicos. lucha, canoa, tenis, waterpolo, rugby, etc.
Deportes predominantemente Atletismo, saltadores, lanzadores, velocistas, Entre 3-12.
anaeróbicos deportes de destreza, gimnasia, etc.

El gasto energético debe establecerse teniendo en cuenta las necesidades basales,

las necesidades durante la vida sedentaria, profesional y de actividad física.

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4.- LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS

CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS DE LA
DIETA.
4.1. LA DIETA. APROXIMACIÓN CONCEPTUAL.
La dieta es el aporte de alimentos o nutrientes, en cantidad o calidad, por medio
de la alimentación. Debe ser equilibrada y variada, y que no suponga ninguna
carencia alimentaria que puedan producir patologías por déficit o exceso de algún
nutriente. Las dietas se pueden clasificar en función del tipo y proporción de
nutrientes que aportan (Alemany):
- Dietas equilibradas.
- Dietas no equilibradas:
• Dietas incompletas o deficitarias.
- Déficit de proteína.
- Déficit de otros componentes.
• Dietas disociadas
• Dietas citogénicas.

En España, el Programa de Educación en Alimentación, propuso en 1978, su

conocida rueda de los alimentos con siete grupos:
1. Leche y derivados lácteos.
2. Carnes, pescados y huevos.
3. Tubérculos, legumbres y frutos secos.
4. Verduras y hortalizas.
5. Frutas.
6. Cereales, derivados y azúcar.
7. Aceites y grasas.

4.2. ASPECTOS CUANTITATIVOS.

La alimentación y el aporte de los diferentes nutrientes, debe ser suficiente en
cantidad para que estén cubiertas las diferentes necesidades energéticas y
nutricionales. Estas necesidades dependerán de factores como: la cantidad y tipo de
actividad física, las características personales, los factores climáticos y psíquicos, el
metabolismo individual, etc. Según González Ruano, el aporte calórico debe venir
de: 15-20% proteínas, 25% lípidos y un 55-60% de glúcidos; debido al diferente
rendimiento energético de cada uno de los sustratos. Este mismo autor recomienda
repartir el aporte calórico en:
- Desayuno: 20-25% de las calorías totales.
- Almuerzo: 35-40% del total.
- Merienda: 10-20%.
- Cena: 15-25%.

4.3. ASPECTOS CUALITATIVOS.

Cuando hablamos de la calidad de los alimentos que tomamos, debemos tener en
cuenta los aspectos comentados anteriormente en relación a los diferentes alimentos.
- Hidratos de carbono: si consideramos que la ingesta de hidratos debe ser
del 60% de la ingesta total de alimentos, vemos que se recomienda que sólo
<10% de los que tomemos sean de rápida absorción, y el resto de lenta.

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- Grasas: si nos fijamos en los triglicéridos, y más concretamente en los

ácidos grasos, vemos que Ibáñez Santos, para el deporte, propone que tanto
los ácidos grasos saturados, como los poliinsaturados, no alcancen cada uno de
ellos el 10%, mientras que los monoinsaturados (aceite de oliva por ejemplo)
deben suponer el 10-15% de la dieta.
- Proteínas: debemos procurar tomar proteínas que posean todos los
aminoácidos esenciales, que no podemos sintetizar nosotros.
- Oligoelementos: son fundamentales para el buen funcionamiento del
cuerpo, por lo que tenemos que estar atentos a la ingesta adecuada de vitaminas
y minerales.

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