Kommando Spezialkräfte 75365 Calw, 21.02.

08
Personalwerbetrupp Graf-Zeppelin-Kaserne
Tel.: 07051 / 791 App.: 2168
Fax.: 07051 / 791 App.:2150
BwKz.: 5220

Trainingsempfehlungen zur Vorbereitung

auf das Eignungsfeststellungsverfahren im KSK

Anforderungen
An einen Kommandosoldaten werden überdurchschnittliche psychische und physische
Anforderungen gestellt.
Ein hervorragendes körperliches Leistungsvermögen ist Voraussetzung für die Bewältigung der
physischen Belastungen und bewirkt eine bessere Verarbeitung hoher psychischer Belastungen.

Entscheidende Grundlagen an körperlicher Leistungsfähigkeit für einen Kommandosoldaten

sind.
• Grundlagenausdauer
• Kraftausdauer
Nicht zu unterschätzen sind aber auch die Anforderungen an:

• Schnelligkeit (Pendellauf)
• Schnellkraft (Schlußweitsprung)
• Gewandtheit (Hindernisparcours)

Was ist zu tun?

Als Bewerber sollten sie rechtzeitig ihr Leistungsvermögen durch geeignete Tests realistisch
einschätzen. Daraufhin sollten sie persönliche Trainingsschwerpunkte festlegen, nach denen sie
mindestens 12 Wochen trainieren.

Für die Verbesserung von Fähigkeiten wie Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit ist es notwendig,
mindestens an drei Tagen in der Woche zu trainieren.

In einer Trainingseinheit können eine oder (sollten!) mehrere Fähigkeiten trainiert werden.
Zum Beispiel
• Schnelligkeit + Grundlagenausdauer
• Kraftausdauer + Grundlagenausdauer

Dabei gilt die Reihenfolge

Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer

Grundsätzlicher Aufbau einer Trainingseinheit
1. Kreislauf aktivieren (Laufen, Ergometer, Stepper, kleine Spiele, Ballübungen).
2. Dehnung der Muskulatur, die trainiert werden soll – möglichst mit dynamischen Übungen.
3. Erfüllung der geplanten Trainingsaufgaben.
4. Abwärmen - Belastung langsam verringern.
Nachdehnen der belasteten Muskelgruppen.

Begriffsklärung
Die Steuerung des Trainings erfolgt über
die Belastungsgrößen
Umfang - Anzahl der Wiederholungen; Zeitdauer der Übung; absolvierte Strecke (Lauf,
Ergometer, Schwimmen....); Summe der Lasten/ Gewichte der Einzelübungen

Intensität - Anzahl der Wiederholungen pro Zeiteinheit; Bewegungsgeschwindigkeit;

Widerstand / Zusatzlast/ Gewicht pro Einzelübung; Höhe/ Weite der
Einzelübung (Sprung, Wurf); Grad der Muskelanspannung

Dichte - Anzahl der Belastungsreize pro Trainingseinheit

Häufigkeit - Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche / Monat

und die Regenerationszeiten

unvollständige (lohnende) Pause - erstes Drittel der vollständigen Pulserholung
- 30 - 120 sec. oder bis zu einer Beruhigung des Belastungspulses von 180 -
200 auf 120 - 140 Schlag/ Min..
Dabei können sich die belasteten Muskelgruppen und ggf. das Herz-
Kreislaufsystem nicht vollständig erholen. Das führt zu einer stufenförmigen
Ausschöpfung der Leistungsreserven im Training.

vollständige Pause
- 2 - 6 Min. oder bis zu einer Pulsberuhigung auf unter 100 Schlag/ Min..
Muskulatur und Kreislauf können sich bis zum Beginn der nächsten Übung
vollständig erholen.

Trainingspause
- Zeitraum zwischen zwei Trainingseinheiten; dient der Regeneration und führt
nach richtigem Training zum Überkompensationseffekt - zu erhöhter
Leistungsfähigkeit, die zwischen dem ersten und dritten Tag nach dem Training
ihren Höhepunkt erreichen kann und danach wieder abfällt. Soll das Training
einen Leistungszuwachs konditioneller Fähigkeiten bewirken, muß die Folgende
Trainingseinheit in der Zeit des Überkompensationseffektes durchgeführt
werden.

Die Regeneration - Erholung / Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit - kann durch gezielte

Maßnahmen unterstützt werden wie: Duschen, Bäder, Sauna, Massagen, Ruhe, Schlaf, spezielle
Ernährung, Kompensationstraining u.a.m.
Wie wird trainiert?

Ausdauertraining

Grundlagenausdauertraining 1 (GA 1)

Ziel: - Entwicklung der Grundlagenausdauer

- Ökonomisierung und Erhöhung der Leistungsfähigkeit
des Herz-Lunge-Kreislaufsystems sowie des Stoffwechsels
- Verbesserung der Trainierbarkeit des Organismus

Methoden: - Dauermethode
- Fahrtspielmethode

Belastung: - geringe Intensität

- großer Umfang „Langsam, aber dafür Lange!“
- Puls: 170 - 180 Schläge/min. minus Lebensalter

Steigerung: - nur durch Umfang - also längere Strecken laufen

Grundlagenausdauertraining 2 (GA 2)

Ziel: - Entwicklung der Grundlagenausdauer

- Entwicklung der Tempohärte
- Zeitweilige Inanspruchnahme des Mischstoffwechsels bei der
Energiegewinnung - mit und ohne Sauerstoff
(Erhöhung des anaeroben Stoffwechsels)

Methoden: - Fahrtspiel
- Wechselhafte Dauermethode
- Extensive Intervallmethode

Belastung: - mittlere bis hohe Intensität

- mittlerer Umfang
- Puls: 200 Schl/min. minus Lebensalter in den Tempoabschnitten
sonst 170 - 180 Schl/min. minus Lebensalter

Steigerung: - Intensität und Umfang steigern

Wettkampfspezifisches Ausdauertraining (Testspezifisch)

Ziel: - Entwicklung der testspeziefischen Ausdauer (3000m)

Methoden: - Wettkampfmethoden z.B. Leistungskontrollen, Wettkämpfe

- intensive Intervallmethode
- Wiederholungsmethode

Belastung: - hohe bis sehr hohe Intensität

- geringer bis mittlerer Umfang
- Puls 200 bis 220 Schl/min. minus Lebensalter
Pause bis 120 Schl/min.
Steigerung: - nur Intensität steigern

Trainingsmethoden

Dauermethode

Kontinuierliche Dauermethode
gleichmäßiger Lauf ohne Pause (Dauerlauf)

Wechselhafte Dauermethode
a) unplanmäßiger Tempowechsel - Fahrtspielmethode
nach subjektivem Empfinden und Streckenprofil wird das Tempo gewechselt
„Spiel mit der Geschwindigkeit“

b) planmäßiger Tempowechsel
festgelegte Strecken oder Zeitabschnitte werden mit unterschiedlichen Tempo absolviert
z.B. 400 m Tempolauf - 600 m ruhiges Laufen ohne Pause; 4x hintereinander

Intervallmethode
Systematischer Wechsel von Belastung und Erholung (Pause)

Extensive Intervallmethode
Serie von Tempoläufen, bei denen die Geschwindigkeit etwas unter der
Wettkampfgeschwindigkeit liegt
Pause bis zu einer Pulsberuhigung von 120 Schl/min.
z.B. 3x1000m Lauf - Pausenlänge 2-4 Min.

Intensive Intervallmethode
Serie von Tempoläufen, bei denen die Geschwindigkeit über der
Wettkampfgeschwindigkeit liegt
Pause bis zu einer Pulsberuhigung von 120 Schl/min.
z.B. 6x400m Lauf Pausenlänge 2-5 Min.
Trainingsaufbau - Anwendung der Trainingsmethoden

Grundsätzlich sind die Ausdauertrainingsmethoden in folgender Reihenfolge während eines

Ausbildungszyklus anzuwenden:

1) Dauerlauf mit Gehpausen - bei geringem Leistungsvermögen

2) Kontinuierliche Methode

3) Wechselhafte Dauermethode
a) Fahrtspiel
b) Tempowechsellauf

4) Intervallmethode
a) Extensive Intervallmethode
b) intensive Intervallmethode

Stufenartige Belastungssteigerung

An mehreren Tagen mit gleicher Belastung trainieren, um anschließend eine deutlich höhere
Belastung anzusetzen.

Beispiel für einen Trainingsplan

Thema Abkürzung Trainingstage

Kontinuierliche KDL 15
Dauerleistungsmethode

Fahrtspiel FS 7

Tempowechsellauf TWL 5

extensive Intervalle ext.Inter. 5

intensive Intervalle int. Inter. 4

Gesamt 36
Methodische Reihe der Themen

Nr. Thema Bemerkung Nr. Thema Bemerkung

1. KDL 19. TWL
2. KDL 20. ext. Inter
3. KDL 21. ext. Inter
4. KDL 22. KDL
5. KDL 23. KDL
6. FS 24. ext. Inter
7. FS 25. int. Inter
8. KDL 26. FS
9. FS 27. TWL
10. FS 28. KDL
11. KDL 29. TWL
12. FS 30. ext. Inter
13. TWL 31. int. Inter
14. TWL 32. KDL
15. KDL 33. int. Inter
16. FS 34. KDL
17. KDL 35. int. Inter
18. ext. Inter 36. KDL

Krafttraining

Krafttrainingsbelastung - Varianten zur Bestimmung der Widerstandsgrößen oder

Trainingsgewichte
a) Maxmalkrafttest - dabei kann die Last mit technisch richtiger Übungsausführung nur einmal
bewältigt werden. Von dem ermittelten Wert wird für die jeweils angewendete
Trainingsmethode das prozentuale Trainingsgewicht berechnet.
b) Durch Ausprobieren wird die Last ermittelt, mit der eine durch eine Trainingsmethode
festgelegte Anzahl an Wiederholungen gerade noch sicher bewältigt werden kann.
c) Durch persönliche Erfahrung und subjektive Empfindungen.

Belastungssteigerung
Zuerst Umfang steigern - vorrangig im Kraftausdauertraining
später Intensität steigern - Schnellkraft- und Maximalkrafttraining

Die Belastung soll stufenförmig gesteigert werden. Das heißt, das über einen längeren Zeitraum
(z. B. 2 Wochen) mit der gleichen Last trainiert wird bis es “leicht geht“. Anschließend wird die
Belastung deutlich gesteigert und damit wieder einen längeren Zeitraum trainiert.
Sicherheitshinweise
• Als Schutz vor Verletzungen der Muskulatur, des Bandapparates und der Gelenke sowie zur
Anregung der „Leistungsbereitschaft“ der Muskulatur ist zu Beginn des Trainings eine
Erwärmung durchzuführen. Dabei soll erst das Herz- Kreislaufsystem mobilisiert werden und
nach guter Durchblutung und Erwärmung der Muskulatur ein Streching erfolgen.
• Die im Training belasteten Muskelgruppen sollen vor, während und nach der Hauptbelastung
gedehnt werden.
• Führe Kraftübungen kontrolliert mit gleichmäßiger Muskelspannung beim Beugen und
Strecken aus.
• Schütze die Wirbelsäule bei Kraftübungen durch eine gerade Rumpfhaltung und Anspannung
der Rumpfmuskulatur sowie durch flaches Andrücken des Rückens an Rückenpolster oder
Liegeflächen - winkle dazu die Beine an.
• Führe Kraftübungen mit beugen und strecken der Wirbelsäule nicht bis zur völligen
Streckung der Wirbelsäule aus.
• Belaste Gelenke nur in Richtung ihrer anatomischen Funktion.
• Atme während der Übungsausführung regelmäßig weiter. Atme beim Heben des Gewichtes
aus und beim Senken ein. Vermeine Pressatmung.
• Beginne das Training mit eher geringeren Gewichten und steigere die Lasten erst nach
entsprechendem Leistungszuwachs.

Kraftausdauertraining

Ziel:
Entwicklung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber langanhaltenden Kraftbelastungen.

Belastungsprinzipien:
Umfang: Wiederholungen: 20 - 50 und mehr
Serien: 3-6

Intensität: 30 - 65% der Maximalkraft (Kmax)

Bewegungstempo - langsam bis zügig

Dichte: 3 - 5 Min. Pause zwischen den Serien/ Circuitdurchgängen

20 - 60 sec unvollständige Pause zwischen Circuitübungen

Trainingsmethoden:
Circuittraining ( Hauptmethode für Kraftausdauertraining):
Training an 6 - 12 aufeinander folgenden Stationen mit Übungen, die
jeweils andere Muskelgruppen belasten. Der Wechsel soll zwischen Arm-
Schultermuskulatur, Rumpfmuskulatur und Hüft- Beinmuskulatur
Verhältnis zwischen Üben und Pause in einem Durchgang:
20 / 40 sec, 30 / 30 sec, 40 / 40sec, 40 / 60 sec, 60 / 60 sec
Varianten:
• An Krafttrainingsgeräten (Kraftraum)
• Mit Handgeräten (Kurzhantel, Medizinball, Theraband...)
• Mit Sporthallenausstattung (Turnbank, Kasten, Klettertau...)
• Ohne Geräte (Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht)
Siehe Anhang !
Stationstraining: An einer Station (Krafttrainingsgerät, Ort für eine Kraftübung) werden 3 -
6 Serien trainiert. Danach kann an weiteren Stationen mit jeweils anderen
Muskelgruppen trainiert werden.
Varianten:
• An Krafttrainingsgeräten (Kraftraum)
• Mit Handgeräten (Kurzhantel, Medizinball, Theraband...)
• Mit Sporthallenausstattung (Turnbank, Kasten, Klettertau...)
• Ohne Geräte (Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht)

Dauermethode: Kontinuierliches Training einer Kraftübung ( Fahrradergometer,

Rudergerät, Stepper...)

Schnellkrafttraining

Ziel:
Entwicklung der Fähigkeit zur maximalen Beschleunigung des eigenen oder eines anderen
Körpers.

Belastungsprinzipien
Umfang: 4 - 8 Wiederholungen, 6 - 20 sec bei zyklischen Bewegungen
3 - 7 Serien
Intensität: 75 - 90% Kmax, ggf. 30 - 85% Kmax - abhängig von der Übung,
explosive Bewegungsgeschwindigkeit

Dichte: 90 - 240 sec Serienpause zur vollständigen Erholung

Trainingsmethoden
Stationstraining: s.o.

„Pyramidentraining“: Breite „Pyramide“ z.B.:

8 x 80% - P - 6 x 85% - P - 4 x 90% - P - 6 x 85% - P - 8 x 80%Kmax
P = 5 Min. Pause
 Übungsauswahl für Krafttraining

Wirkungsbereich Übung
ohne Gerät mit Kurzhantel/ Langhantel an Kraftmaschinen
Bein- und Gesäßmuskulatur Kniebeuge Kniebeuge Beinpresse
Einbeinkniebeuge Harrvard-steps Beincurl
Nackenbrücke Ausfallschritt Seilzug - vorwärts, rückwärts,
Wadenheben Wadenheben seitwärts (Adduktion,
Wechselsprünge Abduktion)
Bein abspreizen in Seitlage
Bauchmuskulatur Crunch - gerade, schräg, mit Bauchmaschine
Fersendruck, total, mit Schrägbrett - Crunch
variierter Armhaltung Arm-/Unterarmstütz - Knieheben
Brustmuskulatur Liegestütz Bankdrücken, Flach-/Schrägbank Butterfly
Flys - Rückenlage auf einer Bank Bankdrücken
Überzüge - liegend, sitzend Überzüge
Dumbells - wechselseitiges Bank-
drücken mit Kurzhanteln
Rückenmuskulatur „Statue“ - Bauchlage mit Anheben Reverse Flys mit Kurzhanteln Reverse Butterflys
von Armen und Beinen in Bankziehen Rudern
mehreren Varianten „Scheibenkreisen“ in Bauchlage Lat.-Ziehen
Kick-Back auf der Bank Rumpfheben, Beinheben in
„Adler“ Rudern einarmig mit Kurzhantel Bauchlage
kniend Rückenmaschine
Arm-/Schultermuskulatur Liegestütz Bicepscurls, Tricepscurls Klimmzug, Dips
Bankdrücken, Bankziehen Biceps-/Tricepsmaschine (Curls)
Rudern - kniend, stehend Rudern, Bankdrücken/-ziehen
Überzüge, Armseitheben, Flys Butterflys/ Reverse-, Überzüge
Armadduktion/-abduktion (Seilzug)
Spezialprogramm für Klimmziehen

Übungen im Ristgriff (Handflächen zeigen nach vorn)

1. Maximale Anzahl austesten = N(max)

2. Trainieren von folgenden Serien:
6 X 70% von N(max)
zwischen den Serien 3 -4 Min. Pause

Bei geringer Leistungsfähigkeit kann anfangs mit erleichterten Klimmzugübungen trainiert

werden, so daß pro Serie mehr als 8 Wiederholungen erreicht werden können.
Beispiele:
• Klimmzüge im Schrägliegehang bei Reckstangenhöhe von 1 m.
• Klimmzüge mit Partnerhilfe - im Streckhang am Hochreck werden die
Unterschenkel angewinkelt; der Partner fixiert die Füße des Übenden; Klimmzüge
werden mit Beinunterstützung ausgeführt

3. Training jeden 2. Tag.

4. Nach jeweils zwei Wochen ist die Trainingsbelastung um zwei Klimmzüge pro Serie zu
erhöhen.

Schnelligkeitstraining

Lauf ABC

Durchführung:
Die Übungen werden auf einer ebenen Strecke von ca. 20 m Länge intensiv mit
bestmöglicher Qualität in der Ausführung absolviert.
Nach jeder Übungsstrecke „austrudeln“ - nicht schnell abbremsen - es wird sich unter
Einbeziehung von Lockerungsübungen zum Ausgangspunkt bewegt.

Zwischen den Übungen sollten ca. 40 sec Pause sein.

Pro Training 6 - 10 Übungen mit steigender Schwierigkeit oder Belastung auswählen.

Jede Übung 3 - 5 x wiederholen.

Übungen
• Steigerungslauf aus dem Hochstart
• Kniehebelauf
• Lauf mit anfersen
• Hopserlauf mit Armschwung
• Hopserlauf mit hinter dem Kopf verschränkten Armen
• Nachstellschritte seitwärts li. / re.
• Skippings (schneller Kniehebelauf mit wenig Raumgewinn und aktiver Streckung der
Fußgelenke
• Steigerungslauf, beginnend durch vorneigen des gestreckten Körpers während schneller
Skippings am Ort
• Laufen rückwärts
• Einbeinsprünge re. / li.
• Sprünge beidbeinig vorwärts / rückwärts
• Schrittsprünge ( Lauf mit größtmöglicher Schrittlänge)
• Seitwärtslauf mit weitem Übersetzen der Beine re. / li.
• einbeinige Hochsprünge mit Armeinsatz nach je 3 Anlaufschritten re. / li.
• Sprint aus dem Tiefstart

Treppentraining - aufwärts
• Treppenlaufen
• Treppenlaufen mit überspringen von Stufen
• Treppensprünge beidbeinig
• Treppensprünge beidbeinig mit überspringen von Stufen
• Treppensprünge einbeinig re. / li.
• Treppensprünge einbeinig mit überspringen von Stufen re. / li.

Schwimmen

Schwerpunkte:

• Brustschwimmen
• Beinschlagtechnik des Brustschwimmens
• Brustkraulschwimmen
• Streckenschwimmen (500 - 1000 m)

Techniktraining:

- Teilbewegungen (Arme oder Beine) über Strecken von 15 - 25 m in Serien mit kurzer
Erholungspause von 20 -40 sec. - Schwimmhilfen (Schwimmbrett) sollten genutzt werden.
- Training des Grätschschwunges der Beine aus der Brustschwimmtechnik in Rückenlage.

Streckenschwimmen:

Steigere den Trainingsumfang von anfangs mindestens 600 m auf 1200 m Gesamtstrecke je
Trainingseinheit (mit Ein- und Ausschwimmen).
Beginne je nach Leistungsfähigkeit mit Serien von Teilstrecken mit kurzen Pausen
z.B.: - 16 x 25 m Pausen: 30 sec. - 4 x 200 m Pausen: 120 sec.
- 10 x 50 m Pausen: 30 sec. - 3 x 300 m Pausen: 3 Min.
- 6 x 100 m Pausen: 60 sec. - 2 x 500 mPause: 5 Min.
 Trainingsprogramm
zur individuellen Vorbereitung von Kommandobewerbern

Wochentrainingsplan

Montag
30 Min. Gewichtheben / Circuittraining, anschließend
40 - 60 Min. Grundlagenausdauertraining (Dauerlauf mit 180 Schl./Min. minus
eigenem Lebensalter als Belastungspulswert GA)

Dienstag
15 –20 km Gepäckmarsch oder wöchentlich im Wechsel
5 - 8 km Gepäcklauf

Mittwoch
20 Min. Lauf-ABC, anschließend
60 Min. Grundlagenausdauertraining (1.-4. Woche), oder
60 Min. Tempowechsellauf (5.-8. Woche) mit je 10 Min. GA und 5 Min. GA+15
Schl./Min. Puls im Wechsel

Donnerstag
30 Min. Gewichtheben / Circuittraining, anschließend
60 Min. Sportspiele / Hindernisturnen / Schwimmen

Freitag
18-30 km Gepäckmarsch

Wochenende
60 Min. Grundlagenausdauertraining oder 15 – 40 km Marsch /
Gebirgswanderung
Gewichtheben / Freizeitsportarten
Sauna
Recom

Circuittraining

( Hauptmethode für Kraftausdauertraining)

Training an 6 - 12 aufeinander folgenden Stationen mit Übungen, die jeweils andere
Muskelgruppen belasten. Der Wechsel soll zwischen Arm- Schultermuskulatur,
Rumpfmuskulatur und Hüft- Beinmuskulatur sowie zwischen Beugern und Streckern
erfolgen.

Verhältnis zwischen Üben und Pause in einem Durchgang:

20 / 40 sec, 30 / 30 sec, 40 / 40sec, 40 / 60 sec, 60 / 60 sec

3 – 5 Durchgänge

Beispiel in einer Sporthalle

1. Klimmzüge
2. Wechselsprünge auf eine Turnbank / Minikasten
3. Crunch
4. Dips / Liegestütz rücklings an einer Turnbank
5. Kick – back (im Vierfüßlerstand wechselseitiges Strecken eines Armes und
Beines zur Waagerechten)
6. Tauklettern / Überklettern von Sprossenwänden o.ä.
7. Wechselsprünge beidbeinig über eine Turnbank
8. Twisted – Crunch
9. Gewichtheben 40 – 50 kg mehrfach von der Brust zur Hochhalte stoßen

Varianten:
• An Krafttrainingsgeräten (Kraftraum)
• Mit Handgeräten (Kurzhantel, Medizinball, Theraband...)
• Mit Sporthallenausstattung (Turnbank, Kasten, Klettertau...)
• Ohne Geräte (Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht)

Trainingsziel für Gewichtheben:

50 kg Langhantel selbständig vom Boden auf Schulterhöhe heben,

anschließend mindestens 15 x von der Schulter zur Hochhalte strecken.

Lauf - ABC
Durchführung:
Die Übungen werden auf einer ebenen Strecke von ca. 25m Länge intensiv mit
bestmöglicher Qualität in der Ausführung absolviert.
Nach jeder Übungsstrecke „austrudeln“ - nicht schnell abbremsen - es wird sich unter
Einbeziehung von Lockerungsübungen zum Ausgangspunkt bewegt.

Zwischen den Übungen sollten ca. 40 sec Pause sein.

Pro Training 6 - 10 Übungen mit steigender Schwierigkeit oder Belastung

auswählen.

Jede Übung 3 - 5 x wiederholen.

Übungen
• Steigerungslauf aus dem Hochstart
• Kniehebelauf
• Lauf mit Anfersen
• Hopserlauf mit Armschwung
• Hopserlauf mit hinter dem Kopf verschränkten Armen
• Nachstellschritte seitwärts li. / re.
• Skippings (schneller Kniehebelauf mit wenig Raumgewinn und aktiver
Streckung der Fußgelenke
• Steigerungslauf, beginnend durch vorneigen des gestreckten Körpers
während schneller Skippings am Ort
• Laufen rückwärts
• Einbeinsprünge re. / li.
• Sprünge beidbeinig vorwärts / rückwärts
• Schrittsprünge ( Lauf mit größtmöglicher Schrittlänge)
• Seitwärtslauf mit weitem Übersetzen der Beine re. / li.
• einbeinige Hochsprünge mit Armeinsatz nach je 3 Anlaufschritten re. / li.
• Sprint aus dem Tiefstart

Trainingsprotokoll DG Name,Vorname:__________________________
Wo Datum Gew.- Circuittraining Gepäckmarsch Gepäcklauf Lauftraining
heben
che Anz. Stationen Durch kg km kg km GA / km
Wh. gänge TWL
1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

Gesamt