Disciplina

Atividades em Academia

Professor (a)

Christian Remigio Rodrigues

Aluno (a)

Matrícula
Período Turma
8º Única

Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferença de níveis de intensidade de exercício e que correspondem a
vários mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo:
(ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )
Zona de Frequência FCM VO2 máx Duração Sistema de trabalho Ritmo Máximo Ritmo de Trabalho
Atividade Regenerativa reabilitação cardiorespiratória
40-60% até 40% aprox. 20 min - ritmo do paciente
(reabilitação) ou osteomuscular
Zona de atividade
50-60% até 50% + de 30 min queima metabólica caminhada rápida ritmo fácil
moderada
Zona de controle de até 50% a
60-70% + de 60 min cardiorespiratória maratona trabalho base
Peso 60%
até 60% a
Zona aeróbica 70-80% 8-30 min aeróbica 10 km longo
75%
Zona de limiar
80-90% 75% a 85% 5-6 min absorção de lactato 3 km a 5 km tempo
anaeróbico
800m a
Zona de esforço máximo 90-100% 85% a 100% 1-5 min anaeróbico curto
1500 m

Estabeleça um trabalho para cada zona de treinamento seguindo

todos os 4 passos abaixo para cada indivíduo:

Indivíduo 1: Homem de 56 anos pós operatório (coração) Fc Basal:

66, 70 e 60 BPMs

220 – 56 = Fc Máx 164 bpm

164 = 100%

X sup = 60% x= 98 bpm

164 = 100%

X inf = 40% x inf = 65 bpm

Indivíduo 2: Mulher 44 anos com sobre peso e hipertensão Fc Basal:
62, 68 e 68 BPMs

Indivíduo 3: Homem 40 anos sedentário saudável Fc Basal: 58, 60 e

63 BPMs

Indivíduo 4: Mulher 45 anos saudável atleta Fc Basal: 48, 47 e

42 BPMs

Indivíduo 5: Homem 33 anos saudável ex-atleta Fc Basal: 50, 55 e

60 BPMs

Individuo 6: Mulher 22 anos triatleta Fc Basal: 44, 38 e

42 BPMs

1º Passo: Determinação da Freqüência Cardíaca Basal

► Tomada durante três dias ao se
acordar e antes de realizar qualquer
movimento. Deve-se somar os três
valores e dividir o total por três (3)

2º Passo: Determinação da Freqüência Cardíaca Máxima

► Para se ter um limite máximo de
segurança

FCmáx = 210 - (0,65 x idade )

Jones et alii

3º Passo: Determinação do limite inferior de trabalho

Linf = FCbasal + 0,6 ( FCmáx – FCbasal )

4º Passo: Determinação do limite superior de trabalho
Lsup = Linf + 0,675 ( FCmáx – Linf )

b.p.15 seg
INTENSIDADE DO TRABALHO

FCmáx 48,3
Lsup 44

Linf 35
 FCbasal 15
| | | | | | | |
| |
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 minutos
TRABALHO AERÓBICO

Aquecimento
REPOUSO

Volta à
calma
VOLUME DO TRABALHO

Obs: Utilização de uma faixa de 60 a 90

% F.C.M.
(Pollock, Wilmore & Fox – 1986)