Semana

Nas pr6xi mas semanas,

voce sabera rnais sa bre voce mesm a.

Aqui estao alguns t6p icos para Ihe dar uma ideia :
• Receba os novas PontosAti vos dos A limentos.
• Co nhec;:a os PontoaAtivos dos restaurantes mais popul ares.
• Descubra qu al oseu Perfil de Emagrecer.
• Apr enda a criar 0 habito de praticar ativ idade ffsica.
• Encontre a Dose Certa entre prot efnas, carbo id ratos
e gordura.
• Identifique 0 que voc e preci sa mud ar na forma de pensar
e de sentir sobre seu emagrecim ento.
• Ap renda qua ndo e quantas vezes vo ce tem que co mer
e
- isto nao igual para tcdos l .
• Saboreie receitas de liciosas, faceis e com P OliCOS pontos.

•
• ••

• 0 Programa Pontosativos"
• Calculando os PontosAtivos
• As 7 Chaves dos PontosAtivos
• Satisfacao Completa
• Mude sua Cabeca
• Como Montar urn Cardapio
• Sugestoes de Refeicoes
• Alimentos Zero PontoAtivo
• Receitas Especiais
• PontosAtivos dos Alimentos
u
a~~9\MI'l;O:~g.
As pecas precisam se encaixar
para se alcancar 0 resultado
5 e
Voce um ser un ico, com hab itos. preferencias e necessidades
que def inem sua fo rma de ser e de v ive r. Para que seu
9 emagrec imento ocorra de maneira agradavel, ele d ev e se ajustar
10 ao seu estilo de v ida .
1cJ
o Programa PontosAti vos'" do Vigilantes do Peso" e como um
jogo de queb ra-ca beca . Ao lon go do seu emagrecimento voce
2U , va i ide nt if icar e descobri r todas as pecas para atingir e manter a
seu peso ideal. N o final, todas as pecas irao se encaixa r co m a
22 sucesso do seu emagrec imento . E a que e melh or, voce sabera
mante-lo a lon go prazo .
~n
Para cornecar, propomos algumas perguntas im portantes. Suas
27 respostas vao aj udar a person ali zar as PontosAtivos ao seu perfil
29 ind ivid ual.
II
Q ual meu estilo de emagrecer?
Q ual a qua nt idade certa de al imentos para
meu organismo?
Q uantas v ez es eu necessito co mer par di a?
Q ue tipo de exercfc io me agrada ?
Gosta ria de me exercitar mais?
A med ida que voce va i se con hecendo me lhor, fi cara mai s faci] 'hi
seu sucesso co m os Ponto sAtivos. Nas semanas segui ntes,
iremos cons iderar inurneras d icas, tec nicas e estrategias, tod as
espec ialmente criadas pelo Vigil antes do Peso" para atender ao
seu estilo de vida e perfi l al imentar.
EMU lTO M AIS DO Q UE UMA DIETA!
Eum Programa de fac il assirnilacao, onde voce co nhecera cada
peca do qu ebra-cabeca do emagrec imento, tais co mo:

Para um emagrecimento saudavel, espec ial istas • Al irnentacao

reco menda m uma meta inicial de 10% a menos • Co mportame nto
do seu peso atual. Conq uistando essa meta, ja • At iv idade ffsica
• Estilo de vida
se notara uma grande di ferenc;:a no seu visual c
• Perfil de emagrec imento
no seu bern-estar,
Voce vai descobrir que essas pecas e outras mais, quando
co locadas ju ntas, trabalham para que voce alca nce seu grande
objetivo : emagrecer!

o Programa PontosAtivos " e um sistema de fac il contage m de

Pontos. Tao facil que ate a ansiedade de emagrecer vai sum ir.

Nao ha necessidade de pesar os al imentos, nem existem

alimentos pro ib idos .

Os PontosAtivos sao muito flex ive is, aj ustando -se ao seu esti lo
de vid a e adapta ndo-se a qu alquer situacao ,
Todos os alirnentos tern Pontos.
o nurnero de Ponto s de cada alimento depende do SEU PESO ATUAL ADULTOS JOVEN S
tamanho da por cao . da calo ria, da go rd ura e da
quantidade de fibras. Enco ntrar os Pontos e faci ]. Os Ab aix o de 68 quil o s 18 - 24 20 - 26
PontosAtivos dos Alim ent os co mec;:am na pagin a 3 1.
68 a 79 qu ilos 20 - 26 22 - 28

~ a 90 qui los 22 - 28 24 - 30
Voce comeca cada dia com uma Faixa de Pontos.
Sua Faixa D iaria depende do seu peso atual. Por q ue? 90 a 100 quilos 24 - 30 26 - 32
Q uanto maior fo r 0 peso, ma is 0 corpo necessita de 100 a 113 qui los 26 - 32 28 - 34
alime nto para se manter e ernagrecer de form a saudavel.
113 a 124 qui los 28 - 34 30 - 36
A medida qu e vo ce emagrece, a sua Faix a D iar ia tarnbem
m ud a. Esimp les esco lher alimento s ~ refeicoes qu e 124 a 136 qu ilos 29 - 35 31 - 37
caiba m dentro d e sua Faixa D iaria . 136 a 148 quilo s 30 - 36 32 - 38
Enco ntre sua Faixa D iar ia na pro xi ma pagin a.
148 a 158 qu ilo s 3 1 - 37 33 - 39
Acim a de 158 qui lo s 32 - 38 34 - 40
Pratiq ue as 7 Chaves dos PontosAtivos para ob ter urn
emagrec ime nto saudave l. As 7 Chaves com eC;:<I111 na
pagi na 10 .

Se vo ce esta ama me nta ndo, sua Faixa D iaria e

d iferente. Sua or ientadora tem as info rmac;:5es
necessa rias,
 ENTENDENDO SUA FAIXA DlARIA

• Um a boa ideia e planejar se manter dent ro da medi a de

sua Faixa Diaria, Par exem plo, se sua Faixa e 22 - 28,
tente ficar na med ia, 25 ou 26 Ponto s.
Existem du as manei ras de encontrar os Po ntos dos al imentos. .
• Voce pode variar 0 numero de Pont os dent ro de sua Faixa,
dependend o de seu apetite, seus comprom issos sociais e 1. Os PontosAtivos dos A limentos tern mais de 450 alimentos
seu emagrec imento sema nal. co m suas po rco es ideais. A lista corneca na pagina 31.

• Coma sempre pelo menos 0 m fnim o de Pontos de sua
Faixa Di aria. Assim, vo ce tera certeza de manter seu
metabo li smo funcionando bem, emagrecendo co m saude
e seguranca.
. .• Revej a period icamente sua Faixa D iaria. A med ida que
vo ce vai emagrecendo, seu corpo necessitara de menos
Pontos para co ntinuar emagrecendo .
2. A Bussola dos Pont osAti vos, que voce recebeu com este
livreto, Ihe permite calc ular os Pontos dos alimentos
indu striali zados. Com base nas inforrn acoes nut rici onais das
embalagens, vo ce pode determinar 0 nurn ero de Pont os par
po rcao. As instr ucoes de uso estao na Busso la dos PontosAtivos.

Atencao : 0 mi rnero maxim o de gramas de fib ra

par porcao e 4. Nos casas de refeicoes ou
POUPANDO PONTOS
al imentos co m mais de 4 gramas, mantenh a a
Bussola na po sicao de " 4 ou mais" .
• Ao fin al do di a, calc ule 0 nurnero de Pont os usados.
Nao esqueca de aj ustar 0 nurnero de Pontos
• Subt raia do numero mais alto da Faixa 0 qu e vo ce gasto u.
pelo tamanho da porcao . Por exemplo, 1/ 2
O s Pontos que .so bram acumulam para 0 proxi mo d ia.
xfcara de arroz = 2 Pontos. Logo, 1 x fcara de
• Pontos "poupados" podem ser usados em ocasioes arroz = 4 Pontos.
especiais ou quando voce nao tem Pontos suficie ntes nuni d ia.

• Limite-se a usar 8 Po ntos poup ados po r d ial Ut il ize a

po upanca so mente no perfodo de um a sema na.

o emagrecimento saudavel preserva 0 seu bem-estar.
Inic ie seu emagrec ime nto praticando as 7 Chaves dos
Po ntosAtivos.
Em bre ve, voce sentira os beneffc ios deste pro cedimento !
• Preste Aten~ao no Tamanho das Por~oes
Apesar de nao preci sar medir tud o 0 que vai co nsumir, vo ce
precisa ter certeza de qu e a qu antidade qu e esta ingerindo
cor respo nde ao mirn ero de Pontos do alimento.
Aq ui estao algumas maneir as faceis e seguras de co ntrolar as
por coes:
U SE SUA MAO CO MO GUIA • PESE COM OS OLHO S
Sua mao fechada = tamanho de 1 fruta medi a, 1 batata medi a,
1 xfc. de alimentos ou 1 copo de leite.
Sua palma da mao (sem os dedos) = tamanho de 1 porcao de bife
o u de 1 file de frango
Sua mao inteira (palma da mao + os dedos) = 1 file de peixe
Sua ponta do polegar = 1 co lher de sopa (C.S.) ,
Sua ponta do dedo = 1 co/her de cha (c.c. )
Ut ili ze utensfli os caseiros co mo conc has e co lheres, somente
depo is de verif icar a quantidade de alimento s q ue eles
comportam.
Q uando co mer fora, co ntro le 0 tamanho das po rcoes, di vidindo
o seu prato em 4 partes iguais:
1/4 co m arroz , feijao, massa ou batata
1/4 co m carne, frango o u peixe
1/2 co m salada crua e legumes coz idos.
Q uando co mprar alimentos embalados, co mo amendo im, batata
frita ou bisco itos, nao coma d iretamente da embalagem.
Verif iq ue nos Po ntosAt ivo s dos A limentos 0 nurnero de Pontos e
a qu antidade cor respo ndente ind icada do Programa. Separe sua
porcao antes de co nsumi-Ia.
M enosprezar 0 tamanho das porcoes pod e d ificultar seu
emagrec imento . Para a maior ia das pessoas, 0 tamanho das
porcoes tende a aumentar ao lon go do tem po. O bse rve 0
taman ho de suas po rcoes, du rante algumas se ma nas.:ate ter a
certeza de qu e elas estao adeq uadas. Eum a boa atitude!

1 fatia fina = a qu e se obtern no seto r de Frios e

Laticf nios
1 fatia media = 1/ 2 cm (cortada em casal

.*1
1fatia grossa = 1 cm (cortada em casal
1 c.c , = co lher de c ha = 5 ml
1 C.S. = co lher de sopa = 3 c.c. = 15 m l
xlcara = 1 co po = 16 C.S. = 240 ml
 3. Consuma 2 Por~oes de Leite e Derivados por Dia
2. Consuma 5 Por~oes de Frutas e Legumes por Dia Se vo ce e ado lescente ou tem mais de 50 anos, aumente para
3 porcoes.
Aqui estao algumas raz6es e mot ivos deste con selho:
Leite e derivados sao 6timas fontes de calc io, a/em de suprirem
• (ada vez mais estudos confirmam os benef fc ios para a saude
o organismo co m protefna, zinco e o utros nut rientes essenc iais
de uma alimentacao rica em frutas e legumes.
para um a alirnentacao saudav el e um emagrecimento eficaz.
• Legum es e verduras sao c haves para a adrni nistracao do
emagrecimento. Planeje 0 co nsumo de 4 a 6 Pontos de sua Faixa Di aria para
• Eles pode m ser co nsum idos sem gastar muitos Pontos. atender a sua necessidade de calc io.
• A maior ia dos legumes possui Zero Ponto .
Se vo ce nao esta co nsumi ndo leit e desnatado
• Frutas tern de Zero a 2 Pontos.
sufic iente para suprir a cota di aria de calc ic ,
• Eles reduzem 0 risco de doencas do co racao .
faca um a suplementacao o u substitua
• Eles melhoram a regul aridade de fu nci onamento do s
alimentos que fo rnecarn a cota de calc ic
intesti nos.
eq uivalente a uma po rcao do leite.

POR(OES EQUIVAlENTES EM cMClO

1------,,;;...-
Leite desnatado - 1 copo de 240 m l 2 Pontos
logurte desnatado - 1 pote de 200 g 2 Pontos
po rcao de legum es cr us = 1 x fcara
po rcao de legum es coz idos = 1/ 2 x fcara Hortali ca verde-escura - 1 xfcara de 240 ml o Ponto
Tofu tipo firm e (queijo de soja) - 1/ 2 xfcara ou 100 g 2 Pontos
Os PontosAtivos dos A l imentos indi cam 0
Q ueijo ricota light - 1/ 2 xfcara 3 Pontos
tamanho de 1 po rcao de fruta
Q ualquer queijo duro - 2 fatias finas de 30 g 3 ' Pontos
Sardinha enlatada em oleo, escorrida -
1 lata de 130 g 4 Pontos
Mi lk shake (fast food) - pequeno de 300 ml 9 Pontos
 .. Consuma Alimentos Ri cos em Proteinas Todos os Dias
A iern das pro tefnas prove nientes do s produtos lacteos (Ieite e • Consuma Alimentos Ricos em Fibras Diariamente
derivados), voce deve incl uir no cardap io d iario 0 co nsumo de
Os alimentos ricos em fib ras for mam a base de um a
outros alimentos ricos em protefnas de ori gem animal ou vegetal.
al irnentacao saud avel.
Carnes, peixes, frangos, ovo s, feijao, soja e nozes sao exce lentes
As fibras desempenham papel muito import ante no
font es de pro tefnas.
funcio namento do organismo, no equ il fbrio hidri co e na
Esco lha 'carnes magras para min im izar os Po nto s e as gorduras saciedade da fo me.
saturadas. Retire toda a go rdura vi sfvel , antes e depois do
Graos int egrais co ntern nutrientes e fi bras. Durante 0 processo
coz imento .
de refinamento, a maioria das fibras e outros nutri entes sao
Faca a mesma co isa com 0 frango, retir e tod a a pel e e a perd idos. 0 co nsumo de graos integrais prom ov e um a
gordura vi sfvel antes de co mer. saci edade maior do que os alimento s refinados.

O utros al imentos tarnbem podem ser fonte de protefn a: piles Esco lha um a variedade de alimentos e procure
integrais, cereais, graos e vegetais, co mo batata e alcacho fra. produtos ricos em fibras qu e co ntenham graos
integrais. Variedade e muito impo rtante.

ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS

A lcachofra coz ida, inteir a o Pont o

Framboe sa fresca - 1 1/2 xfcara o Ponto
Pipo ca sem gordura - 3 xfca ras 1 Ponto
Lentilh a coz ida - 1/ 2 xfcara 2 Pon tos
Aveia co zida - 1 xfcara 2 Pont os
Batata co z ida com casca - 1 medi a 2 Pontos
Ervilha seca coz ida - 1/ 2 xfcara 2 Pontos
Feij ao coz ido - 1/ 2 xfcara 2 Pontos
Grao-de-bico cozido - 1/2 xfcara 2 Pontos
 .. Limite 0 Consumo de Doces e Gorduras
• Beba 6 Copos de Agua Todos os Dias
1550 fara um a enar me d iferenc;:a em sua
A agua hidrata, refresca, equilibra a metaboli smo do o rganismo,
al irnentacao e no sucesso do seu
reduz a apet ite e ainda e Zero Ponto !
emagrecimento.
Voce pod e substituir ate metade da sua cota di aria de agua par
No Programa PontosAti vos" voce pod e incluir
outros Ifquidos.
no seu cardapio alimentos com acuca r au
go rdura, desde qu e a fac;:a com rnod eracao e tendo O utras bebid as, co mo as isot6 nicas, sucos de frut as, cha e cafe
par base as por co es de seus PontosAtivo s do s A limentos. descafeinados, refri gerante li ght au qu alqu er outra que nao
co ntenha alcool, podem ser co nsum idas.
Muitos alimentos processados e refeico es congeladas possuem
acucares e o leos adicionais na sua fabr icacao . Nao esquec;:a de contar as Pont os que cada uma destas beb idas
possui, co nforme a relacao nos PontosAtiv os do s Alim entos.
Sucos co ncentrados, bol os, biscoitos recheados e produtos em
calda geralmente co ntem altas co ncentrac;:6es de acuca res,
Ingredi entes como gl icose a u frutose ind icam a ad icao de
acucar.

Voce deve se habituar a ler a li sta de ingredi entes das

embalagens, e usar a Bussola do s Ponto sAtivos e a bam senso
nas suas esco lhas.

Procur e redu zir 0 co nsumo de prod utos com gorduras satur adas.
Substitua a mantei ga par margarina light e a maionese comum
par maionese light.

Esco lha alimentos preparados no forno , como par exemplo :

salgad inhos de forno em vez do s fritos par irnersao em o leo

Use papel toalha para retirar 0 excesso de o leo da frigideir a

qu ando dour ar seus alimentos.
Sabia que a ano tacao d iari a do qu e voce co nsome e 0 ca lc u lo
dos seus Pon tos estao d iretam en te relacionados ao seu sucesso
de emag rec ime nto?
A dq ui ra 0 habito de escreve r no Jorn al Pessoal todos os di as.
Lem br e-se, qu ant a mai s detalh ad o, mai s se torn ara uma
ferra me nta importante para seu emag rec ime nto .
e
A chave m est ra do emag reci me nto a adrninistracao da fome.
Al gumas estrateg ias j a testadas por out ros pod em aj uda r voce l
Co mo? Voce aume nta 0 tama nho e 0 sabo r das refeicoes co m
in gredi en tes de BAIXOS PONTOS.
Veja qu e de lfc ia de ideias:
• Coloque legumes ou ve rdu ras nas sopas o u nas massas;
• Adicione frutas, com o morango , banana o u rnamao, no
iogurte desnatad o;
• Substitua part e da carne nos ensopados par ceno ura,
beterraba ou bat ata ral ad a;
• Enriqueca 0 m olho de m acarrao co m cogume los, cebo las,
pirn ent oes e abo brinhas;
• Aum ent e 0 tam anh o do seu sandufch e frio com folh as d e
rucula, alface, esp inafre, tom ate, brotos de vegetais o u cebo la;
• Enfeit e e enriqueca os pudins li ghts, mingau s ou ce reais,
co m maca, pera, ba nana o u frutas secas;
• Cri e sal adas co m peito de frango o u atum e incr em ent e co m
aip o, cebo la e ce no ura ralad a;
• Inclu a nas pr ep aracoes de legumes c rus os molhos para
saladas o u vege ta is, baseados nas rece itas do Vigilantes
do Peso" :
• Prep are aperitivos co m aipo, cebo li nha em co nserva, pepino e
outros legumes de Z ero Ponto;
• Escolha alime ntos co m graos e ce reais integrais, em vez
do s refin ad os.
 Resultado Vitorioso . Esta Ferramenta aj uda a transforma r sonho
em reali dade.

Ensaio Mental
Nao ha 0 qu e di scut ir : para emagrecer e preci so mud ar. Nao " Q uando voce ensaia algo mentalm ente, voce prati ca isso na sua
apenas 0 qu e vo ce faz, mas tarnbern co mo voce pensa e sente .
irnagin acao. Orado res, atores e atletas usam esta Ferramenta .
Para aj udar voce a lidar co m este aspecto do qu ebra-cabeca do
emagrecimento, as 8 Ferramentas do Vigil antes do Peso" Ihe
.1 co mo preparacao para perform ances de sucesso.

serao muito uteis,

Estrategias Motivadoras
Resultados Vitoriosos Esta Ferramenta rnantern voce em co ntato com os beneficios
I-_....;.;.~;; ~
que serao ob tidos, quando sua meta de emagrecimento for
Esta Ferramenta aj uda na identifi cacao dos resultados que voce
alcancada: tamanho de roupa menor, sub ir escadas sem
deseja de form a positiva, especffica, contro lada e de aco rdo
d if icu ldade, sentir-se bem etc. Lembrar desses beneficios dara a
co m seu estilo de v ida. Assim, mais po ssibi lid ades vo ce tem de
vo ce um a do se extra de rnoti vacao.
co nsegui-Ios. "Quero seguir 0 Programa do Vigi lantes do Peso"
. para emagrecer 10% do meu peso" e uma boa proposta para
Remodelagem
um Resultado Vitorioso.
Esta Ferramenta mostra co mo mud ar seu pont o de vi sta ou
...._ ..C;,;,r..;;,en
_~as Poderosas perspectiva de situacoes ou desafios. Por exemplo, se voce
co me para afastar 0 estresse, vai aprender outras form as
Sao ideias que voce acred ita que sejam verdadeiras e que usa no
interessantes e praz erosas de al iv iar a tensao.
di a-a-di a. Estao dentro de voce e podem Ihe ajudar a alcancar
seu Resultado Vitorioso. Um exemplo? " Eu rnereco: portanto, vo u
Palavras Positivas
frequentar as reuni fi es ate ati ngir minha meta de peso."
Por tras de cada equipe vitori osa tem um tecni co mot ivador .

...._-- Ancoragem
Esta Ferramenta cria ancoras que mantern vo ce em co ntato co m
Com esta Ferramenta vo ce nao so sera 0 seu proprio tecnico,
como seu fa nQ 1. Ela vai inspirar suas mensagens de forma ma is
animadora.
sua habil idade de atingir a meta de peso. Sua anco ra pod e ser
um objeto, uma palavra ou imagem.
1
J Voce aprendera mais sobre estas Ferramentas na
L...- Roteiro
_ Cinematogrcifico
Semana 8. Aguardamos sua presenca. At e lal
Voce cria um pl ano de acao, passo a passo, co mo na sequenc ia
de um filme, fazendo co m que voce chegue mais perto do seu
 SUGESTOES PARA CAFE DA MANHA

4 Pontos
• Corn flakes, 1/ 2 xic., co m 1 banana prata e 1 co po de leite
desnatado.
Ehora de voce ver co mo e facil montar um cardapio, co ntar os • Cereal em bar ra li ght, 1 maca e 1 pote de iogurte natur al
Pontos e se manter dent ro da sua Faixa Di aria. desnatado .
• avo coz ido, 1 pao arabe pequ eno, 2 c.c. de margarin a li ght
a primeiro passo e di stribuir sua Faixa Di aria entre as refeicoes e 1 fruta, Zero Ponto.
do di a. Segundo, planejar sua al irnentacao usando os • Corn flakes, 1/ 2 xic., co m 1 xic. de morangos e 1 co po de
PontosAti vos dos A limentos e a Bussola de Pont osAtivos. leite sem idesnatado .
Por exemp lo, a Faixa Di ari a de 18 a 24 Pontos poderia ser
dividida assim : 5 Pontos
CAFE DA M ANH A 4 - 6 Pontos • Ave ia coz ida, 1/2 xic ., co m 2 C.S. de passa de
R EF EIt;:AO L EV E 5 - 7 Pontos uva e 1 C.S. de acuca r mascavo em 1 co po
REFE It;:AO PRIN CIPAL 8 - 9 Pontos de leite desnatado .
LANCHE 1 - 2 Ponto s • Pao de forma integral, 1 fatia tor rada
Total Diario 18 - 24 Pontos co m 2 C.S. de requeij ao 0% gard ura, 1/ 2
xic. de suco de laranja e 1 copo de leite
lov ens, e outros, pod eri am dividir a Faixa Di aria de 20 a 26 desnatado.
Pont os assim: • 1 Pote de iogurte natural desnatadci com 4
CAFE DA M ANH A 5 - 6 Pontos C.S. de granola e 1 maca.
R EFEIt;:AO LEVE 5 - 7 Pontos
R EFEIt;:AO PRINCIPAL 8 - 10 Pont os 6 Pontos
LANCH E 2 - 3 Pontos • avo coz ido , 1 fatia de pao de for ma light tor rado co m 2
Total Diario 20 - 26 Pontos C.S. de geleia d ietetica e 1 co po de leite desnatado .
• Biscoitos crea m cracke r, 4, co m 5 C.S. de queijo co ttage e 2
Efac il variar os Pont os po r refeicao e par dia. ameixas medi as.
• Pao frances e 1 fatia fina de frios de ave, 1 copo de leit e
Veja a segui r sugestoes de refeicoes deli c iosas e mont e seu desnatado e 1 fruta de Zero Ponto .
proprio cardapio l

..
SUGESrOES PARA R EFEI( AO L EVE
5 Pontos
• Atum e nlatado e m agua, 1/2 lata, 2 c.c. de maionese light e 1
C.S. de picles em co nse rva sob re 2 fatias de pao de forma
integral.
• Hamburguer de frango grelhado e pao de harnburgue r, 1 de
cada, ketchup e mostarda e 1 xic. de sa lada ve rde Zero Ponto.
• Batata de forno rec heada co m legum es de Ze ro Ponto
pica dos, 2 c.c. de margarin a light, 2 C.S. de que ijo par rnesao
ralad o e te mpe rado a gosto. Ma is 1 fruta de 1 Ponto.
6 Pontos
• Q ueijo co ttage, 5 C.S. sob re 1 xic. de folh as ve rdes, tom ate e
pep ino fatiado, 3 bisco itos de agua e ge rgelim, e mo lho para
salada de 1 Ponto (veja rece ita).
• Salada de macarrao pa rafuso, 1 xic., misturad o co m 1 po rcao
de tofu (queijo de soja), 1 porcao de tom ate seco s/ 6leo picado,
1 C.S. de mo lho de soja e 1 c.c. de azeite sob re 1 xic. de alface.
• File bovino grelhado e m tiras, 1/2 xic. de arroz integral, 1/2
xic. de br6col is e 1 c.c. de aze ite .
7 Pontos
• Espaguete, 1 xic., co m alho e 1 c.c. de
azei te, 1 sob reco xa de fran go sem pe le e 1
xic. de sa lad a ve rde .
• Salsicha light, co m pao de
cac ho rro-que nte, 1, ketchup e mostarda,
~ e 1 maca,
• File de pe ito de frango, 1/ 2 xic. de pure de
batata, 1/2 xic. de milho, sa lada ve rde, 1 xic. e 1 c.c. de 6 leo .
SUGESrOES PARA REFEI(AO PRINCIPAL
8 Ponto s
• File de peito de frango sem pele, 1/2 xic. de fuba, 1/2 xic. de
a rroz, 1 xic. de legumes de Zero Ponto refogados e m 1 c.c de
6leo.
• File bov ino grelhado, a rroz e fe ijao, 1/2 xic. de ca da , e 1
porcao de legumes ao vap or co m 1 c.c. de az e ite.
• File de pe ixe de ca rne bran ca grelhado, 1/2 xic. de a rroz
integral, 1 xic. de palmito co m ate 10 tom ates-cerejas, 1 c.c.
de aze ite e 1 taca de vinho branco .
• Pe ru, 2 fatias med ias de ca rne bran ca, 1 batata-do ce med ia,
1/2 xic. de erv ilha, 4 C.S. de farofa simp les e 1 xic. de sa lada
Ze ro Ponto .
9 Pontos
• Figado bovi no com ce bo la, 1/2 xlc., co m
feijao e arroz, 1/2 xic. de ca da, 1 xic. de
legumes ao vap o r, 4 C.S. de farofa e 1/2 xic. de
pudim light.
• Bolo de ca rne, 1 fat ia medi a, 1/2 xic. de pure
de batata, salad a ve rde de Zero Ponto co m mo lho
pa ra sa lada de 1 Ponto (veja receita).
• Posta de pe ixe de ca rne esc ura com mo lho de limao e
alca pa rras. 1 batata med ia coz ida, 1/ 2 xic. de
a rroz integral, 1/2 xic. de pu re de espinafre e
1 maca med ia . AIz!~'JJ:'..
• Carne seca, 3/4 xic., co m ab6bora coz ida,
arroz e fe ijao, 1/2 xic. de cada, e salada
ve rde de Zero Ponto co m 1 c.c. de aze ite.
OJ.

SUGESTOES PARA lANCHES

1 Ponto
• Uma porcao de fruta de 1 Ponto, co mo abacax i,
banana, maca e ou tras. LEGUMES Jil6
Ab6bo ra Max ixe
• Espiga de mi lho, 1.
• Pipoca de microondas light, 3 xfc., com 1 . Abobrinha Me lao espaguete
copo de agua de coco. Acelga Nabo
• Leite de soja, 1 copo. Agriao Nabica
• Cafe com 1/2 copo de leite desnatado. Aipo (salsao) Nira
• Cereal em bar ra light, 1. Alcac hofra Palmito
• Palitos de ceno ura, 1 x fc. Alface Pepino
Alho-por6 Pic les em co nserva
2 Pontos Aspargo Pime ntao
• logurte natu ral desnatado, 1 pote, co m adocante ou gotas de Berinje la Q uiabo
baunilh a. Bertalh a Rabanete
• Leite desnatado, 1 co po, batid o co m 1/ 2 xfc. de morangos. Beterraba Repolh o
• Um a po rcao de fruta de 2 Pontos, como uvas e o utras. Br6co lis Tomate
Brotos em geral Vagem
• Cereal em barra, 1.
• Pao arabe, 1 pequeno, co m 3 C.S. de ricota li ght. Cebo la FRUTAS
• Pessego em calda, 1/ 2 x fc. Cebo linha Acero la, pol pa de, 1/ 2 xfc.
Chic6 ria Amo ra, 1 xic .
3 Pontos Cogumelo Carambo la, 1 medi a
• Biscoitos doces, 2. Co racoes de alcachofra Agua de coco, 1 copo
• U m copo de leite desnatado co m 2 C.S. de c hoco late em p6. sem 61eo D amasco, 3
• Go iaba em calda , 1/ 2 x fc., co m 1 fatia med ia de queijo - Couve-de- bruxe las Framboesa, 1 1/ 2 xic.
min as li ght. Couve -f lor Goiaba, 1 med ia
• Salada de frutas, 1/2 xfc. , co m 1 pote de iogurte natur al Co uve manteiga Grose lha, 1 xic.
desnatado . Erv ilha de vagem Kiwi, 1
• Biscoito agua e sal, 3, com 1 Polenguin ho light. Escarola l.irnao, 1
• Sopao Vigil antes, 1 po rcao . 1 pedaco de aipim coz ido com 2 Espinafre Maracuja, 1
c.c. de margari na light. Folhas verdes em geral M orango, 1 xic.
Funch o
N espera, 3
Pessego, 1 med io
Pessego seco , 2
BEBIDAS
Ag ua m ineral co m o u sem gas
Agua de coco, 1 co po
Cafe preto
Cha preto ou de ervas
Gatorade, 1 garrafa
Refr igerantes di eteticos, 1 lata
Suco de fruta d ietetico , 1 xic.
Suco de to mate , 1/ 2 xic.
QUTROS AliMENTOS
A lcaparra em co nserva, 1 C.S.
Caldo de carne/frango, 1 cuba
Chicle te 5/ acuca r
Clara de ovo, 1
Extrato de tom ate, 2 C.S.
Farelo de tr igo, 1/ 2 xic.
Ge lat ina d ieteti ca, 1/ 2 xic.
Ketc hup, 2 C.S.
Molho de tomate s/6Ieo, 1/ 2 xic.
Mostarda preparada, 1 c.s.
Pure de to mate, 1/2 xic.
Requ eij ao 0% gordura, 2 C.S.
Seme nte de gergelim, 1 c.c.
Sopao Vigil ant es do Peso 1
por cao (veja recei ta)
Ervas, tem peras e ess"e nc ias
eel as
SOPAO VIGILANTES DO PESO<!>
Zero Ponto cada porcao de 1 xicara
1/ 2 x fc. de cebo la corta da
2 dentes de alho socados
2/3 x fc. de ceno ura cortada
1 cuba de ca ldo de galinha
1 litro de agua ferve nte
1 1/ 2 xfc. de repo lho verde co rtado
1/ 2 xfc. de vagem co rtada
1 C.S. de ext rato de tom ate
manj eri cao, o regano, pime nta-do-reino e sal a gosto
Num a panela grande, coz inhe levemente a cebo la, 0 alho e a
ceno ura num pouco do ca ldo dis so lvi do . Acrescente os
dem ais ingred ientes e 0 caldo restante. Coz inhe ate os
legum es amac iarem. Se desejar, bata um a parte da sopa no
li quidi fi cador para engrossar.
FEIJAO VIGILANTES DO PESO<!>
2 Pontos cada porcao de 1/2 xica ra
500 g de feijao
1 cuba de caldo de carne/ feij ao
1/ 2 x fc. de cebo la picada
2 dentes de alho amassados
1 fo lha de lo ura
Temp era a gosto
Lave e enxague 0 feijao . Dei xe de mo lho de pernoite.
Descarte a agua. N uma panela, co loq ue 0 feij ao e cubra de
agua. Ad icione 0 cuba de caldo e cozi nhe ·par 1 hora, o u ate
amaci ar. lun te os temp era s e deixe ferver ate pegar gosto .
 ad

MOLHO ITALIANO
4 porcoes de 1 Ponto cada
FRUTAS ,
1/4 x fc. de caldo de gal inha - Abacate, 4 C.S 1 - Coco
- Abacaxi agua de, 1 eopo ,.0
1 C.S. de p irnentao, m anj eri cao e vinagre, cad a
em ea lda , 1/2 xfc. 2 G U, 2 C.S. . .4
2 c.c. De aze ite
fresco, 1 xfc. 1 seco ralado, d acucar, 1/2 xfc. . .4
1/ 2 c.c. de raspas de li rnao, sal, alho, o regano e p im enta-d o-
seco ralado, sfacucar, 2 c.s. . . .2
reino, ca da - Aca l, pol pa de, 1/4 x fc. ... .1
- Acerola, po lpa de, 1/ 2 xfc. .0 - Damasco
Numa jarra com tamp a, junte todos os ingredi entes e agite bern. abr ico, 3 uni d 0
- Ameixa
Refrigere po r uma noite. Agite novarnente antes de servir. seco, 4 rnetades 1
e m ca lda. 1/2 xfc. 2
fresca, 2 med ias 1 - Figo
seca , 2 unid ,, 1 fresco, 2 medics , 1
seco, 2 unid 2
- Amara
fruta, 1 x fc. 0 - Framboesa, 1 1/2 xfc. 0
po lpa de, 1 x fc. 1 - Fruta-de-cond e, 1 medi a 3
MOLHO DE MEL E MOSTARDA - Fruta-pao, 1/4 unid 1
suco de, 1 x fc. 1
4 porcoes de 1 Ponto cada
- Banana - Goiaba
1/ 2 x fc. de iogurte natur al desnatado d 'agua. 1 med ia 2 ~ ld;d/2 xfc. 2
4 c.c. de rnostarda da terra, 1/4 un id. . 2 fresca, 1 med ia ,jD
4 c.c. de m el passa, 2 un id 1 - Grapefruit, 1/ 2 medi a 1
1 C.S. de end ro ma cerado (opc io nal) prata. 1 pequ en a 1
- Graviola, 1/4 unid 2
2 c.c. de v inagre - Caju - Gro selha, 1 xfc. 0
1/ 2 c.c. de acucar fruta, 1 medi a 1 - labuti caba, 1/ 2 x fc. . .. . .. 1
1 p itada de p ime nt a br anc a polpa de, 1/2 xfc. 1 '- laca, 1/ 2 x fc. 1
- Caqui, 1 medi c 1 - larnbo, 1 unid. . 1
N urn a jarra com tampa, junte tod o s os ingredi entes e rnexa - Kiwi , 1 unid 0
- Carambo la, 1 media 0
bern. Refri gere por 2-3 horas. Agite antes de serv ir. - Laranja, qq. tipo, 1 pequena .1
- Cereja
- Lichi a, 1 xfc. 2
em calda, 1 unid 1
fresca, 1 x fc. 1 - l.irnao, 1 medic 0
• M ac;:a
fresca, 1 med ia
pu re de, sl acucar, 1 xfc.
seca, em pedacos, 1 xfc
• M amao, 1 xfc.
• Manga, 1/ 2 xfc.
• Maracuja, 1 un id
• M armelo, 1 unid
• M elaneia, 1 x fc.
• M elao, qq . tipo, 1 x fc.
• M irti lo, 1 x fe. .
• M orango, 1 x fc.
• Neetarin a, 1 un id
• Nespera, 3 unid
• Papaia, 1 x fc.
• Passa de uva, 2 C.S. .
• Pera
em calda, 1/ 2 xfc.
fresca, 1 medi a
seca, 1 unid
• Pessego
em ca lda. 1/ 2 xfc.
fresco, 1 rnedio
seco, 2 unid
• Pitanga, 1 xfc
• Pomelo, 1 medic
• Pure ou po lpa de
qq . fruta, sfacucar, 1/2 xfc.
• Rorna, 1 uni d
• Salada de fru tas, 1/ 2 x fc.
• Sapoti, 1/ 2 unid
• Sueo de frut a · Cogumelo · Tomate
1 fresco , qq. tipo, 1/ 2 xfc. 1 em co nserve, 1/ 2 xfc. 0 cereja, 10 uni d . . 0
1 pro nto , qq . tipo, 1/ 2 xfc. 1· fresco, 1 xfc. 0 com um, qq . tipo , 1 rnedi o 0
1 pro nto d iet/ light, 1 x fc. 0 seco, 4 uni d 0 seco, s/o leo, 1/2 xf c. 0
suco de, 1/2 xfc. 0
1 • Tamara, 5 uni d. . 2 • Coracao de aleaehofra sl 6leo,
1 • Tamarind o, po lpa de, 2 C.S. 1 1 xfc. 0 • Vagem, qq . tipo, 1 xfc. 0
0 • Tangerina, 1 media 1 • Couve-de -bruxe las, 1 xfc. . .0
1 • Uva, qq. tipo, 1 xfc. 2 • Couve-flor, 1 xfc. 0
1 • Couve manteiga, 1 xfc. 0
1 • Endfvi a, 1 x fc. 0
1 • Ervilh a de vagem, 1 x fc. 0 LEITE E DERIVADOS
0 tipo co ngelado, 1 x fc. 1 • Leite T"
1 HORTALI{:AS • Esearol a, 1 xfc. . , 0 .d es n a ~a d o,
1 co po de 240 m l . (2
0 • Espinafre, 1 xfc. 0 desnatado em po, 2 C.S. cheias . .2
• Ab6 bo ra, qq . tipo , 1 xfc. . . .0
• Fol has verdes, qq. tipo, 1 xfc. 0 de so ja, 1 capo de 240 ml 1
1 • Ab obrinha, qq . tip o, 1 xfc. · .0
integral, 1 co pa de 240 m l 4
1 • Aeelga, 1 xfc. 0 • Funeho, 1 x fc. 0
integra l em po, 2 C.S. che ias . .4
• Agriao, 1 xfc. 0 • j il6, 1 xfe 0
se mides nat., 1 co pa de 240 ml .3
2 • Aipo , 1 xfc. 0 • M axixe, 1 x fc. 0
• Aleaehofr a, 1 xfc. 0 • M elao espaguete, 1 xfc. 0 · Iogurte
1
• Mostarda/N abic;:a, 1 x fc. 0 I ight de frutas, 1 pote 120 g . . . 1
1 • A lfaee, qq . tip o, 1 x fc. 0
natura l desnat., 1 pa te 200 g . . 2
• Alho-po r6, 1 xfc. 0 • Nabo, 1 x fc. 0
natura l integral, 1 pote 200 g . .3
• Aspargos, 1 x fc. 0 • Nira, 1 x fc. 0
2
• Bardana raiz, 1/ 2 x fc. 1 • Palmito, 1 x fc. 0 • Q ueijo cottage, 5 C.S 2
0
0 • Berinj ela, 1 x fc. 0 • Pepino, 1 x fc. 0 • Q ueijo crernoso,
• Picl es em co nserva, 1 xfc. . .0 qq . tipo , 2 C.S. . 2
• Bertalha, 1 xfc. 0
1 tipo Cream Cheese light, 3 C.S. .2
• Beterraba, 1 x fc. 0 • Pirnentao, qq. ti po, 1 xfc. . .0
1 tipo Polenguinho light, 1 unid . . . 1
• Br6eo lis, 1 xfc. 0 • Qui abo, 1 x fc. 0
• Brotos, qq. tipo, 1 xfc. 0 • Rabanete, 1 xfc. 0 • Q ueijo de soja, tofu,
1
• Cebo la, qq. tipo, 1 xfc. 0 • Repolh o, 1 x fc. 0 1/ 2 xfc. ou 100 g 2
2
• Cebo linha verde, 1 x fc. 0 • Rucu la, 1 x fc. 0 • Q ueijo duro e semid uro,
1
• Ceno ura, 1 xfc. 1 • Ruibarbo, 1 xfe. . 0 prate, mozarela etc.,
1
• Chie6 ria, 1 xfc. 0 • Serralh o, 1 xfc. 0 2 fatias finas ou 30 g .... .3
• Chuehu, 1 xfc. 0 • Taiob a, 1 x fe 0
 • Q ueijo prato light, • Pao de queijo • Cereal em barra lasa n ha, 2 tiras 2
2 fatias fin as ou 30 g .....2 peq ue no o u co q ue te l, cornurn, q q . sa be r, 1 un id 2
• Mi lho
• Q ueijo m in as 4 u nid .4 light , q q . sa bo r, 1 uni d. . 1
co nge lad o , 1/2 xic 1
co mum. t fatia med ia o u 45 g 2 medic, 2 uni d 4
• Cereais matinais e m co nserva, 1/2 x fc. 1
light ,1 fati a med ia o u 45 g 1 gra nde, 1 unid . . 4
a lta fibra (p.e. Fiber 1), es piga , 1 u n id 1
• Q ueijo ralado, • Pao frances, 1 unid. . D 3/4 xic. 1
• Pipoca
tipo parrn esao , 2 C.S. . 1 • Pao de harnbu rguer, 1 un id. 3 co m ac ucar, qq . tipo, 1 xic. 3
d e cinema co m go rd ura, 3 xic. ,.3
sem ac uca r, (p.e . co rn flakes),
• Requeijao de m ic roondas co m go rd u ra,
1 xic. 2
co rnum , 2 c.s. . 2 tipo g ra no la , 4 c.s 2
3 xfc. 3
lig ht, 2 c.s 1 de microond as light, 3 xic. 1
tipo rnu sli , 1/ 2 xfc. 2
0% de gord u ra, 2 c.s 0 em casa, co m o leo, 3 xic. 3
0% de go rd u ra, 4 c.s 1 CEREAlS E GRAOS • Ervilha em casa, sern o leo, 3 xfc. 1
e m conse rva (peti t-po ls),
• Ricota • A ipim ou mandioca, coz ida,
1/ 2 xic. 1
co rnurn. 3 c.s. . 2 1 pedaco 2
se ca, co z ida, 1/ 2 xfc. 2
light , 3 c.s 1 • Arroz, coz ido
• Farinha
bran co , qq . tipo ,
1/2 xic. 2
de a rroz, 2 c.s. . 1 PElXES E FRUTOS DO MAR
de milh o (tuba c ru), 1/2 xic. 4
inte gra l, 1/ 2 x ic. 2 • An chov a enlatada . esco rrida,
de rosca, 3 c.s. . 1
se lvage rn , 1/ 2 xic. 1 6 unid 1
de tri go, qq . ti po, 4 c.s. . 2
PAES E BISCOITOS • Aveia em flocos farofa, sim ples, 4 c.s. . 2 • Atum enlatado e escorrido
• Biscoit o coz id a e m a gua , 1 xic. 2 rnaisen a, 2 c.s. . 1 e m agua , 1 lata de 130 g 2
agua e sa l, 3 unid . . 2 c rua , 1/ 2 xic. 3 po lvi lho , 2 c.s 1 e m o leo , 1 lata 5
agua gergelim. 3 unid . . 3
• Batata • Feij ao • Barra de peixe, co ngelado
c rea m c rac ke r, 4 unid . . 3
bar o a, doce o u ing lesa, e m ger a l, coz id o, 1/2 xic. .... 2 coz ido no forn o , 3 un id . de
sa lgado , 3 unid 3
1 me d ia 2 d e so ja,p ra te ina texturi zad a, 30 g cada 4
sa lga do sab o r qu e ijo
frita no fo rno 5 c.s. (o u 20 g seco) 1
(p.e. Piraque ), 1 xic. 3 • Carnarao sem casca
(tipo co ngelad o), 15 unid . . 2 de so ja, to stad o co m sa l,
qq . tipo/t arn a nh o , 1/ 2 xic. ... .1
• Pao arabe, 1 peq ueno 1 p u re d e, 1/2 x ic. 2 1/4 xic. 3
• Pao de cachorro-quente, sa lada d e, 1/ 2 x ic. 6 • Caranguejo, carne, 1/2 xic. .. 1
• Fuba coz ido , 1/ 2 xic. 2
1 unid .3 c h ips e m pacote, 1 x ic. 4 • Lagosta, carne, 1/ 2 xic. . ... 1
• Pao de form a • Macarrao
• Cereal de creme de arroz, • Lula
ligh t, 1 fatia @ coz id o, 1 x ic. 2
coz id o, qq . tipo , 1 xfc. 3
c rua , 1/2 xic. 2
qq . o utra tipo, 1 fatia 2 c ru, 1/ 2 x fc. o u 45 g 3
frita , 1/2 xic. .4
• M exi lhao, carne, 1/ 2 xfc. . ..2 pan ceta defumada , 1 fatia fina . .2 • Peru, sem pele
• Peixe de carne bran ca, pate, qq . tipo, 2 c.s 1 ca rne bran ca, 1/ 2 xic. ou
1 file ou posta 3 presunto tipo frios co mum, 2 fatias medi as 2
(badejo, bacalhau, linguado etc.) 2 fat ias finas 3 ca rne esc ura, 1/ 2 xic. ou
tipo parm a, 2 fatias finas 1 2 fatias medi as 3 DOCES EM GERAl
• Pei xe de carne escura,
tipo tender, 1 fatia medi a 3 • Acu car
1 file ou pos ta 4 • Porco
sa lsicha , tipo cac hor ro-q uen te
bacon , bem passado, 1 fatia . .. .1 branco ou mascavo , 1 c.s. . 1
(aturn, had oc k, na mo rado,
co mum, 1 unid 5
carre o u bisteca, 1 un id. . 5 mel, melado, xarope , 1 c.s :1
sa lrnao, sa rd inha, e truta)
light , 1 unid . . 3 coste leta, 1 unid . . 5 rap ad ura, 1 c.s 1
• Pa iva, 1/ 2 x fc. 2 salsichao, 1 unid 15
linguica ca labresa p/ • Bisca ito dace:
• Sard inh a, enlatada e escorrid a, • Frango churrasco, 1 unid 6 tipo brow nie, 1unid. pequ en a . .5
em o leo o u mo lho de tom ate, asa assa ria, 3 unid 9 lombo/lombinho, tipo po lvilho , 12 un id. . .. ... 1
1 lata de 130 g 4 co racao, 8 un id. . 3 2 fatias medi as 3
qq . o utro tipo, simples, re ch eado,
· Vieiras, 1/2 xfc. 1 coxa c hocolate, etc. 2 unid 3
• Siri, carne, 1/2 x fc. 1 co m pe le, 1 unid. . 2
se m pe le, 1 unid 1 • Chocolate
• Frutos do mar, mi sto, bom bon s, 2 unid 4
desfiad o e coz ido
1/2 xfc. . 2
pe ito, 1/2 xic. 2 ca lda de choco late, 1 c.s. . 1
ALIMENTOS OlEOSOS c hoc. em po c/ ac uca r, 2 c.s. ..1
ca rne e sc ura, 1/ 2 xic. 3
ffgado de ga linha, 1/2 xic. 2 • Abacate, 4 C.S 1 Nesca u comum ou light, 2 c.s. .2
harnburguer, 1 unid. . 2 • Amendoi m, 40 uni d 4
• Chiclete sem acucar,
rnoe la, 2 unid 3 • Azeitan a, qq . tipo, 6 un id 1
1 unid 0
nu gget • Castanha de caju, 14 unid . . .4
CARNES EAvES • Ge latina
• Carne bov ina, magra coz ido no forno, • M aio nese co mum, 1/2 xic. 1
alca tra, co ntrafi le etc., 1 file . . .3 1unid. de 20 g 1 co mum, 1 c.c. 1 dieteti ca, 1/2 xic 0
bolo de ca rne, 1 fatia media 6 tipo fast-food , 6 un id 8 light, 2 c. c. 1
• Geleia
ca rne seca coz ida, 3/4 xic. .4 ovo
• M anteiga, 1 c.c. 1 comum, de frutas c/ po lpa,
figado coz ido, 1 bife ou 1/2 xic. .2 inteir o, 1 unid . . 2 2 c.s 2
c lara, 1 unid . . 0 • Margarin a
harn bu rgue r, 1 unid. . 3 . de rnocoto, 2 c.s 1
c lara, 4 unid. . 1 'co mum, l c. c. 1
mo ida coz ida , 1/ 2 xic. .4 d ietetics , de frutas c/ po lpa,
pe ito, 1 file o u 1/2 peito light, 2 c.c. (f' 2 c.s 1
picada desf iada, 1/ 2 xic. 3
co m pele 5
• Na zes, 14 metades 5 • Go iabada para co rte,
• Embutidos se m pele 3
so b recoxa • O leos em geral (azeite, 1 fatia med ia 2
ap resuntado , 1 fatia fina 6
frios de ave, 1 fatia fina 1 co m pele , 1 unid . . .4 vegetal etc.) • Picole de fruta, 1 unid 1
mortadela, salame, 1 fatia fina . .2 se m pele, 1 un id . . 3 liquido ou hidroge nado, 1 c.c. .. 1 • Pudim de leite pronto c/ calda,
1 unid 4
• Pasta de amendoim, 1 C.S. . .2
• Pudim light, feito de p6,
d ietetico . qq . sabe r, e lei te
desnat ad o, 1/ 2 xfc. 1
ua J mada
to C e~o ~
BEBIDAS EM GERAl
• A lcoo li cas:
cerveja, comum, 1 lata 3
CONDIMENTOS cerveja, light, 1 lata 2
• Alcaparra em conserva, cham panhe, 1 taca de 120 ml . .2
1 C.S 0 • Utilize a prime ira semana para se fam iliari zar com os
tipo coquetel, 1 copo de 180 1111 .3
liqu or, qq . tipo, gim, cac hac a, PontosAtivos.
• Caldo de
ufsque, vodc a etc., • Faca uso das receitas e sugestoes de refeicoes oferec idas.
carne/galinha/legumes comum,
1 cuba 0 1 do se de 60 ml , .2
• Use as orientacoes e estrategias que mais se adaptem
O'X. gordura, 1 sache 0 vinho, qq . tipo ,
1 taca de 120 ml 2 ao seu esti lo de vid a.
• Ketchup , 2 c.s 0
1/4 xfc. 1 • Cafe preto, 51acucar, 1 xfc. ..0 • Tenlia os PontosAtivos dos A limentos semp re a mao.
• Leve a Bussola dos Pont osAt ivos ao
a
• Mo lho carnpanha, 2 1 c.s • Refrigerante
• M o lho para salada preparado co rnum. 1 lata 3 superme rcado.
cremoso, dietetico/ light, 2 C.S 2 light ou diet, 1 lata 0 • Preench a 0 lornal Pessoal tod os os di as.
ital ian o , d iet et ico / light, 2 C.S 1 • Tire duv idas com sua orientadora.
• Suco de fruta
qq . outro tipo , 2 C.S. . .4 fresca, com po lpa, qq . saho r,
• Molho de tomate 1/ 2 xfc. 1
extrata, 2 c.s 0 pro nto, co mum, 1/ 2 xfc. 1
pure, 1/ 2 x fc. 0 pro nto, di et/light, 1 x fc. 0
refogado (com o leo), 1/ 2 xfc. .. 3 • Gator ate, 1 garrafa 0
sem o leo, 1/ 2 xfc. 0
• Mostarda preparada,
1 C.s. ' " '. ' , , , , , . , ... ,0