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PROGRAMMA D’ALLENAMENTO
“MARATONA”

TABELLA D'ALLENAMENTO PRIMA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 40'/1H su terreno collinare

Mercoledì Stretching + 30' di riscaldamento + potenziamento muscolare con le
macchine e a carico naturale (lavorare con carichi leggeri da 15/20/25 kg e fare
da 20/25 ripetizioni per ogni esercizio). alternando 1 esericizio di potenziamento
delle gambe con 1 esercizio del tronco.
Venerdì Stretching + 1H/1H30' di fondo lento in leggera progressione
Sabato Stretching + 30' di riscaldamento + 12/15 60m in salita pendenza
accentuata rec. 1'30"
Domenica Stretching + 40' di fondo lento + 3/5 km di fondo medio

TABELLA D'ALLENAMENTO SECONDA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 50'/1H10' su terreno collinare

Mercoledì Stretching + 30' di riscaldamento + potenziamento muscolare con le
macchine e a carico naturale (lavorare con carichi leggeri da 15/20/25 kg e fare
da 20/25 ripetizioni per ogni esercizio). alternando 1 esericizio di potenziamento
delle gambe con 1 esercizio del tronco.
Venerdì Stretching + 1H 30'/2H di fondo lento
Sabato Stretching + 40' di riscaldamento + 10 x 200m in salita pendenza media rec.
2'30"
Domenica Stretching + 40' di fondo lento + 4 km di fondo medio + 2 km di fondo
veloce

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TABELLA D'ALLENAMENTO TERZA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 40'/1H su terreno collinare

Mercoledì Stretching + 30' di riscaldamento + potenziamento muscolare con le
macchine e a carico naturale (lavorare con carichi leggeri da 15/20/25 kg e fare
da 20/25 ripetizioni per ogni esercizio). alternando 1 esericizio di potenziamento
delle gambe con 1 esercizio del tronco.
Venerdì Stretching + 1H/1H30' di fondo lento in leggera progressione
Sabato Stretching + 30' di riscaldamento + 10/12 x 150m in salita pendenza
accentuata recupero 2'
Domenica Stretching + 40' di fondo lento + 4 km di fondo medio + 2 km di fondo
lento + 2 km di fondo medio

TABELLA D'ALLENAMENTO QUARTA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 50'/1H10' su terreno collinare

Mercoledì Stretching + 30' di riscaldamento + potenziamento muscolare con le
macchine e a carico naturale (lavorare con carichi leggeri da 15/20/25 kg e fare
da 20/25 ripetizioni per ogni esercizio). alternando 1 esericizio di potenziamento
delle gambe con 1 esercizio del tronco.
Venerdì Stretching + 1H 30'/2H di fondo lento
Sabato Stretching + 40' di riscaldamento + 8 x 300m insalita pendenza media rec.
2'30"
Domenica Stretching + 20' di riscaldamento + 8 km alternando 3 km di fondo
medio + 1 km di fondo veloce

TABELLA D'ALLENAMENTO QUINTA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 40'/1H su terreno collinare

Mercoledì Stretching + 30' di riscaldamento + potenziamento muscolare con le
macchine e a carico naturale (lavorare con carichi leggeri da 15/20/25 kg e fare
da 20/25 ripetizioni per ogni esercizio). alternando 1 esericizio di potenziamento
delle gambe con 1 esercizio del tronco.
Venerdì Stretching + 1H/1H30' di fondo lento in leggera progressione
Sabato Stretching + 30' di riscaldamento + 12x80m in salita pendenza accentuata
recupero 2'
Domenica Stretching + 30' di riscaldamento + 4 x 2.000 m al ritmo del fondo
veloce recupero 5' in souplesse

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TABELLA D'ALLENAMENTO SESTA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 50'/1H10' su terreno collinare

Mercoledì Stretching + 30' di riscaldamento + potenziamento muscolare con le
macchine e a carico naturale (lavorare con carichi leggeri da 15/20/25 kg e fare
da 20/25 ripetizioni per ogni esercizio). alternando 1 esericizio di potenziamento
delle gambe con 1 esercizio del tronco.
Venerdì Stretching + 1H 30'/2H di fondo lento
Sabato Stretching + 40' di riscaldamento + 8x400m insalita pendenza media rec. 3'
Domenica Stretching + 20' di riscaldamento + Medio lungo: 12 km al ritmo del
fondo medio

TABELLA D'ALLENAMENTO SETTIMA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 1H 15' su terreno collinare

Mercoledì Stretching + 20' di riscaldamento + fartlek: 12 x 1'30" al ritmo del veloce
e 1'30" al ritmo del medio
Venerdì Stretching + 1H/1H30' di fondo lento
Sabato Stretching + 30' di riscaldamento + 12 x 400m in salita pendenza media
recupero 2'30"
Domenica Stretching + 1H 15' di fondo lento

TABELLA D'ALLENAMENTO OTTAVA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 20' di riscaldamento + 3 x 5.000m ritmo gara 1/2 maratona

recupero 1km al ritmo del fondo lento
Mercoledì Stretching + 1H 30' di fondo lento
Venerdì Stretching + 20' di riscaldamento + medio lungo: 25 km
Sabato Stretching + 1H 15' di fondo lento
Domenica Stretching + 20' di riscaldamento + fartlek: 8 x 4' al ritmo del veloce e 2'
al ritmo del lento

TABELLA D'ALLENAMENTO NONA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 25 km in progressione dal ritmo del fondo lento al medio

Mercoledì Stretching + 1H 15 di fondo lento
Venerdì Stretching + 20' di riscaldamento + Fondo veloce: 4 x 3000m rec. 1.000 al
ritmo del fondo lento
Sabato Stretching + 1H 30' di fondo lento
Domenica Stretching + 20' di riscaldamento+ fartlek: 10 x 2' veloci + 2' al ritmo del
fondo lento

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TABELLA D'ALLENAMENTO DECIMA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 1 H di fondo lento

Mercoledì Stretching + 1H 30' di fondo in progressione
Venerdì Stretching + 20' di riscaldamento + 10 x 1.000m al ritmo del veloce rec.
500m al ritmo del lento
Sabato Stretching + 1H 15' di fondo lento
Domenica Gara su strada 10/15 km

TABELLA D'ALLENAMENTO UNDICESIMA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 30 km in progressione dal ritmo del fondo lento al medio

Mercoledì Stretching + 1H 30 di fondo lento
Venerdì Stretching + 20' di riscaldamento + Fondo veloce: 4 x 5000m rec. 1.000 al
ritmo del fondo lento
Sabato Stretching + 1H 30' di fondo lento
Domenica Stretching + 2 H di fondo lento

TABELLA D'ALLENAMENTO DODICESIMA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 20' di riscaldamento+ fartlek: 10 x 1'30" veloci + 1'30" al ritmo

del fondo lento
Mercoledì Stretching + 1H 30' di fondo in progressione
Venerdì Stretching + 20' di riscaldamento + 12 x 1.000m al ritmo gare maratona
rec. 200m al ritmo del lento
Sabato Stretching + 1H 15' di fondo lento
Domenica Gara su strada 10/15 km

TABELLA D'ALLENAMENTO TREDICESIMA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 2 H di fondo lento

Mercoledì Stretching + 1 H 15' di fondo lento
Venerdì Stretching + 30' di riscaldamento + fartlek: 10 x 2' forte e 2' al ritmo del
lento
Sabato Stretching + 1H 30' di fondo lento
Domenica Stretching + 30' di riscaldamento + 4 x 4.000m ritmo gara maratona
rec. 1 km a ritmo del fondo lento

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TABELLA D'ALLENAMENTO QUATTORDICESIMA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 1H 15' di fondo lento

Mercoledì Stretching + 1H 30 di fondo lento
Venerdì Stretching + 20' di riscaldamento + fartlek: 10 x 1' forte e 2' al ritmo del
fondo lento
Sabato Stretching + 1H 15' di fondo lento
Domenica stretching + TEST 15 km ritmo gara maratona

TABELLA D'ALLENAMENTO QUINDICESIMA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 1H 15' di fondo lento

Mercoledì Stretching + 30' di riscaldamento + 5x2.000m ritmo gara maratona rec.
2'
Venerdì Stretching + 1 H 15' in leggera progressione
Sabato Stretching + 1H di fondo lento
Domenica MARATONA

Se avete dei dubbi sullo svolgimento degli allenamenti proposti, se volete

avere dei consigli o semplicemente condividere delle sensazioni scriveteci a
correndok42@virgilio.it.