LA RESISTENCIA
No es muy aconsejable
La resistencia es nuestra capacidad para mantener un esfuerzo prolongado.
SIRVE PARA…
1 Mejorar la salud física:
Aumenta tu capacidad pulmonar, el funcionamiento del corazón y de la
circulación (sistemas respiratorio y cardiovascular). Si estás dotado de mayor
resistencia realizarás con mayor energía y eficacia todas las actividades
(trabajos, estudios, juegos, diversiones…)
Elimina la grasa y el colesterol
2 Mejorar la salud mental:
Aumenta la capacidad de superación. Con este trabajo conseguimos aguantar
esfuerzos durante mucho tiempo y eso aumenta nuestra capacidad de
sacrificio. Cuando más aguantamos, más queremos aguantar.
TIPOS DE RESISTENCIA
Hay dos tipos en función de la intensidad del esfuerzo; esta intensidad
depende de que el oxígeno para el ejercicio que inhalamos mediante la
respiración sea suficiente o no.
1. Resistencia aeróbica:
Se llama resistencia aeróbica al trabajo que se realiza y el oxígeno que
llega a los músculos es suficiente para realizar el ejercicio. Son esfuerzos
prolongados de intensidad media, que se puede aumentar con el
entrenamiento. Son esfuerzos que suelen durar más de 3 minutos.
Ejemplos: carrera, natación, bicicleta… siempre a ritmo moderado (pulso
entre 140-160 pul/min). Cuando trabajamos aeróbic en clase, estamos
entrenando este tipo de resistencia. Con ello se mejora nuestra capacidad
respiratoria y cardíaca y es la indicada para vuestra edad.
2. Resistencia anaeróbica:
Se llama resistencia anaeróbica al trabaja que se realiza y el oxigeno que
llega a los músculo NO es suficiente para realizar el ejercicio. El
organismo utiliza entonces otros mecanismos (como el glucógeno), pero
enseguida se llega al agotamiento, pudiendo dar las famosas “pájaras” en
las que el deportista sufre un desvanecimiento. Son esfuerzos que duran
entre 30 seg y 3´30 sg.
Ejemplos: los mismos que en el caso anterior, pero en esfuerzos cortos e
intensos; carrera (400 metros)… también los deportes antes citados
jugados a un ritmo alto se hacen anaeróbicos.
realizarlo a tu edad.
EFECTOS BENEFICIOSOS DEL TRABAJO DE
LA RESISTENCIA
Si la resistencia se trabaja de un modo continuo y adecuado (para
vosotros a una intensidad media), los efectos que se consiguen (entre
otros) son:
1. Aumenta la cavidad cardíaca, lo cual permite al corazón recibir más
sangre y por tanto expulsar más sangre en cada sístole.
2. Disminuye la frecuencia cardíaca, lo cual permite disminuir el gasto
del corazón (el corazón descansa más tiempo entre sístoles)
3. Aumenta la cantidad de sangre en el torrente. Los glóbulos rojos y la
hemoglobina también aumentan con lo que se transporta más oxígeno
y materias nutritivas a todas las partes del cuerpo y se neutralizan y
eliminan mejor las sustancias de desecho.
4. Amplia la capacidad pulmonar.
5. Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (riñón e
hígado) para neutralizar y eliminar las sustancias de desecho.
6. Activa el metabolismo en el sentido general.
7. Fortalece los músculos de las piernas y en especial los más pequeños.
8. Produce una bajada de peso corporal, es especial utilizando las
reservas de grasa corporal.
EL AERÓBIC
El aeróbic es un ejercicio que trabaja la resistencia aeróbica y, por tanto,
se consiguen todos los beneficios de la misma (mejora cardíaca,
respiratoria…). Además, es un trabajo ideal para la mejora de la
coordinación, el ritmo, la lateralidad y el esquema corporal.
A nivel personal, y tal y como lo trabajamos en clase, es un trabajo que os
permite el trabajo en equipo, ayuda a vuestro cerebro a trabajar (debéis
memorizar unos pasos) y fomenta vuestra capacidad creativa (os tenéis
que inventar coreografías).
En aeróbic la música marca el ritmo al que tienes que trabajar, trabajando
el corazón (si se hace de forma correcta) entre 120-160 puls/min en
vuestro caso. Por eso, no vale cualquier música para realizar las
coreografías, sino que tienen que tener una determinada velocidad.
 Una coreografía aeróbica se aprende con la repetición de una serie de
pasos: primero se trabaja a nivel de movimiento de pies y después se mete
el trabajo de coordinación con los brazos. Se aprende un paso,
normalmente se repite entre 2 y 4 veces (dependiendo de si las personas
lo han aprendido o no) y se aprende un segundo paso, que uniremos al
primero. Así hasta realizar la coreografía completa.
Normalmente en una clase de aeróbic se comienza con una coreografía de
calentamiento y luego se hace una coreografía principal o estrella.
Cada paso en aeróbic ocupa unos tiempos musicales, y normalmente se
agrupan para ocupar o bien 4 tiempos u 8.
El aeróbic se puede realizar de dos maneras:
- De bajo impacto: la música es más lenta que en alto impacto y todos
los pasos que se realizan tienen la particularidad de que están en
contacto con el suelo. En este tipo de coreografías se realizan giros,
pero simples, y no se realizan saltos.
- De alto impacto: la música es más rápida y los pasos pueden incluir
saltos. Para convertir una coreografía de bajo impacto en alto, sólo
hay que realizarla saltando cada paso.

Los pasos más básicos de aeróbic se denominan de la siguiente manera

MARCHA: (ando en el sitio o hacia delante o hacia atrás o hacia los lados)
JOGGING: es igual que la marcha pero saltando
VIÑA: o paso cruzado echo la pierna derecha hacia delante y cruzo la
izquierda por detrás)
UVE: echo el pie derecho hacia delante abriendo pierna, echo el izquierdo
haciendo lo mismo y vuelvo al sitio
LUNGE (LANCH): Toco con el pie en un lateral
STEP: echo el pie lateral a la derecha, llevo el izquierdo hasta poner los pies
juntos y vuelvo al sitio (en clase digo: voy y vuelvo)
TWIST: muevo la cadera flexionando las rodillas dos veces agarrado, dos
veces arriba
CHA-CHA-CHÁ: un, dos… un dos tres . Es igual que el paso básico de
chachachá.
SALTO EN 4´: doy un salto hacia el lateral y espero hasta que se agotan los
cuatro tiempos
CAJA: echo la pierna derecha por delante y cruzo por encima de ella la
izquierda