c

AIR ALERT III EGZERSİZLERİc

c
ÇÖMELEREK SIÇRAMA c

c
Adım 1 ± Basketbol ya da voleybol topunu göğüs
seviyenizde tutun.Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya
da topa sarılabilirsiniz.c
Adım 2 ± Topu tutarken oturur gibi çömelin.Topu
bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik
durduğundan emin olun.En önemlisi baldırınız yere paralel
olmalı.c
Adım 3 ± Oturma pozisyonunda 3-5 inç zıplayın.Baldırınızı
yere paralel tutun.c
Adım 4 ± Her zıplamayı tamamlarken yine adım 1¶deki
pozisyonu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.c
Adım 5 ± Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik
pozisyon alın.Olabildiğince yukarı zıplamaya
çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi
yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 3-5 inçlik zıplamayı, 15. de
tam zıplamayı yapmalısınız.c
c
İP ATLAMA (İPLİ/İPSİZ)c
Eğer isterseniz bu egzersizi ipsiz yapabilirsiniz.Zıplarken
kollarınızı yanınızda ya da yanınızda tutmalısınız.c

c
Adım 1 ± Başlarken resimdeki gibi 1/4 çömelme pozisyonu
alın.c
Adım 2 ± İple beraber en az 8-10 inç zıplamalısınız.Eğer
kolay geliyorsa 10-12 inç¶te zıplayabilirsiniz.c
Adım 3 ± Bu hareketi zıplayarak devam edin.c

c
Adım 1 ± Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda 1/4
çömelme pozisyonu alınc
Adım 2 ± En az 8-10 inç zıplamaya çalışın.Eğer kolay
geliyorsa 10-12 inç¶te zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi
vücudunuz gibi dik şekle getirin.c
Adım 3 ± Bu hareketleri yaparak devam edin.c
c
KAS GERİLMELERİc

c
Adım 1 ± Tek ayak üzerinde yüksek bir şeyin üzerinde
durun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı
basmalı.c
Adım 2 ± Tek ayağınızla kendinizi olabildiğince zıplamadan
yukarı çekin.c
Adım 3 ± Başlangıç pozisyonuna geri dönün.c
Adım 4 ± Hareketi tekrarlayın.c
c
STEP-UPc

c
Adım 1 ± Bir bacağınızla yere paralel olan bir sandalye ile
başlayın.c
Adım 2 ± Tüm gücünüzle sandalyeden olabildiğince yukarı
zıplayın.c
Adım 3 ± Havada ayaklarınızı değiştirin.c
Adım 4 ± 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla
inin.(Harekete sağ ayağınızla başladıysanız:
Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve yere değil
sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli
tekrarlayın.c
c
ŠUKARI ÇEKMEc

c
Adım 1 ± Bacaklarınız dik iken başlayın.c
Adım 2 ± Olabildiğince yükseğe zıplayın.c
Adım 3 ± Šere vurduğunuz anda yine olabildiğince yükseğe
zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya çalışın.Kendinizi tekrar
yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size yardımcı
olacaktır.c
c
BURNOUTc

c
Adım 1 ± Parmak uçlarınızda olabildiğince yukarı zıplamaya
çalışın.c
Adım 2 ± Olabildiğince hızlı yapın ve parmak uçlarınızda
zıpladığınızdan emin olun.c
c
Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin.c
c
mIŞARI ÇIK VE OŠNA c
Air Alert III egzersizlerini yapmadığınız günlerde (Air
Alerti yaptığınız ama egzersizinizin olmadığı günler)
ayaklarınızın normal zıplamalara alışkın hale gelmesi çok
önemli.Air Alert III sizin dikey zıplamalarınızı geliştirecek
ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalara alışkın
tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı günlerde
dışarı çıkın ve oyun oynayın.Oynarken agresif zıplamalar
yapın.Bu sizin kaslarınızın ömrünü arttıracak.c
c
AIR ALERT III EGZERSİZ ÇİZELGESİc
c
AŞAĞImAKİ EGZERSİZLER SAmECE PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-
CUMA ŠAPILMALIc
13. HAFTAmA KESİNLİKLE EGZERSİZ ŠAPMAŠIN.BU
AŠAKLARINIZIN mİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ.

c
c
AŞAĞImAKİ EGZERSİZLERİ SAmECE SALI-ÇARŞAMBA-
PERŞEMBE GÜNLERİ ŠAPIN.

c
c
14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak için
tasarlanmıştır.Sadece yazanları yapınız.c
15. hafta Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma günleri
yapılmalıdır.c
Son haftayı tamamladıktan 4-7 gün sonra zıplamanızın
geliştiğini göreceksiniz.Eğer programı tekrar başlamak
istiyorsanız en az 1 ay beklemelisiniz.c