DISCIPLINA SEMANA 10 13/12/2010.

Microciclo 10 Mesociclo 3 pretemporada

lunes MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

2 h (30 min extensivo

natacion natacion descanso natacion natacion +30 min int.medio + resto test ciclismo olias
extensivo)

Tiempo/Km
RITMOS Marca 400 = 5' Marca 300 =3'45'' Marca 200 =2'30'' Marca 100 =1'15'' Marca 50 = 36

ejercicios movilidad ejercicios movilidad ejercicios movilidad ejercicios movilidad

articular, amplitud de articular, amplitud de 1h 30 min extensivo (35 articular, amplitud de articular, amplitud de
movimeinto, fondo, movimeinto, fondo, extensivo + 20 min ritmo de movimeinto, fondo, movimeinto, fondo,
sentadillas, multisaltos, sentadillas, multisaltos, competición cadencia alta + sentadillas, multisaltos, sentadillas, multisaltos,
trabajo fuerza trabajo fuerza 35 extensivo + transición 35 trabajo fuerza trabajo fuerza
muscular(abdominales,flexio muscular(abdominales,flexio min muscular(abdominales,flexio muscular(abdominales,flexio
nes) nes) nes) nes)

Tiempo/Km 02:00 60 02:00 60 02:00 60

RITMOS C.Reg: 129-139pm C.Ext: 139-149pm C.Med1:149-154pm C.Med2:154-159pm C.Int1: 159-164pm C.Int 2: 164-174pm Vo2Max:174-184pm

gimnasio (tren superior:

pectoral, dorsales, hombros
dominadas:; tren inferior:
cuadriceps, biceps femoral
descanso 50 min ccl y press de piernas tren descanso 50 min ccl
superior 2 x 25 repetiicones
70% peso bajo tren inferior
2X40 70% peso bajo
dominadas 15 repeticiones

Tiempo/Km 00:40 10 00:00 01:00 14 01:00 14 00:40 10

RITMOS CCReg: 139-149pm CCL: 149-159pm CCM 1: 159-164pm CCM 2: 164-169pm CCR 1: .169-174pm CCR 2: 174-184pm Vo2Max:184-194pm