AIR ALERT 4 EXERCISES 縱跳計劃 4

在開始訓練前請充分暖身；訓練完成後最好要冰敷。

Leap ups

步驟 1、開始時，蹲下到 1/4 的位置。

步驟 2、甩動繩子，跳向空中，至少跳 8-10 英寸(20-25cm)。 當然，如果你覺的很容
易，你可以跳 10-12 英寸(25-30cm)。 你落地時就完成了一次重複。
步驟 3、每次重複時完成以上兩個步驟。
做完一組後休息 3~4 分鐘再繼續做下一組。

這個練習如果你願意可以不使用跳繩。 跳的時候，保持你的手在身體兩側或者在身前
用於輔助你跳。
步驟 1、開始時，成 1/4 蹲下的姿勢，將你的手放到身前，跳起來。
步驟 2、跳向空中，至少跳 8-10 英寸(20-25cm)。 當然，如果你覺的很容易，你可以
跳 10-12 英寸(25-30cm)。 當在空中時，你的手應該在你的身後兩側。 當你落地時，
就完成了一次重複。
步驟 3、與步驟 1 相同，從步驟 3 開始就是新的一次重複了。
步驟 4、與步驟 2 相同。 意思是，從 1-2-3-4，你完成了兩次重複動作。
做完一組後休息 3~4 分鐘再繼續做下一組。

以上兩種練習只需要選擇一種進行即可。
需要藉助於厚的書本或者是台階。
步驟 1、你的開始動作是，使你的後腳跟低於支撐腳踩的書本或者台階，支撐腳承受整
個身體的重量。
步驟 2、盡可能高的提起你的腳後跟。
步驟 3、放低你的身體回到準備的姿勢。 這就完成了 1 次重複。
步驟 4、這個步驟就開始了另一次重複。
做完一組後休息大約 25 秒再繼續做下一組。
步驟 1、以一隻腳放在椅子上，大腿與地面平行作為開始姿勢。
步驟 2、用盡全力，用椅子上的腿發力跳離開椅子，跳的越高越好。
步驟 3、在空中將兩腿位置交換。
步驟 4、落地時另一隻腳放到椅子上作為起跳腿，就如步驟 1 的姿勢一樣。重複整個過
程直到步驟 1，這算 1 次重複。
做完一組後休息 3~4 分鐘再繼續做下一組。
步驟 1、繃直你的整個腿部，"鎖緊"你的膝蓋。
步驟 2、盡量的向高處跳，只用你的小腿和腳部來幫助你起跳。
步驟 3、落地的一瞬間，立即發力再次盡可能地跳向空中，越高越好，過程中盡可能不
要彎曲你的腿。 借助手部的甩動可以幫助你起跳。
做完一組後休息大約 1 分鐘再繼續做下一組。
Burn outs

步驟 1、提起腳跟至盡可能的高度，用腳尖支撐身體。
步驟 2、越快越好，快速的重複跳躍，每次跳躍的高度在 1/2-1 英寸之間(1.5-
2.5cm)，並且要確保在跳躍的過程中你的腳跟始終是提到最高點的。 這用來鍛鍊你小
腿最上面靠近膝關節的肌肉。
步驟 1、在胸前抱一個籃球或者排球用於保持平衡。 你可以用雙手抱住球的兩邊，或者
也可以整個把球抱在懷裡。
步驟 2、抱著球下蹲成一個坐立的姿勢。 保持你向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提
起一半。 最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步驟 3、以上面的姿勢跳躍，每次 3-5 英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。
當你跳起後落地一次，就算重複 1 次。
步驟 4、當每次落地完成一次重複以後，還原成最開始的坐立姿勢，接著重複下次跳躍。

步驟 5、在每一組的最後一次跳躍時，盡可能的跳到最高。 例如，你要作 1 組 15 次的
重複，那麼你前 14 次都是每次跳 3-5 英寸高，而 15 次的時候盡全力跳到最高。
做完一組後休息 1~2 分鐘再繼續做下一組。
注意事項：
1.奇數禮拜的訓練只在週一、週三、週五進行。
2.偶數禮拜的訓練只在週二、週三、週四進行。
3.蹲跳(Squat hops)這項訓練只在週三進行。
4.第 8 週不進行任何訓練，讓雙腿得到休息和恢復。
5.第 15 週必須在周一、週二、週四、週五練習。
6.最後一週是用來完全榨乾你腿的潛力，衝擊腿的極限的，並且也是為了整個訓練的
最終恢復做準備。所以這週的訓練重複量都很大，而且需要練習 4 天而不是 3 天。你會
發現你的彈跳力會在你完成整個 15 週的練習以後的 4～7 天達到最高。
7.千萬不要超過訓練表中的練習量。

在訓練之餘要保持運動並使用你的雙腿
在你不練習的那些天中，讓你的雙腿適應正常的跳躍情形是很重要的。 縱跳計劃是可
以增加你的彈跳，但你還需要訓練你的雙腿使他們適應實際的跳躍情形。 在你不練習
縱跳計劃的時間裡，去打球。 並且在打球的時候要盡可能的跳躍，這有助於鍛鍊你的
肌肉記憶。

保持彈跳力
完成了縱跳計劃以後，你完全可以通過一周做 2～3 次跳躍性的運動（如籃球、排球
等）來保持你練成的彈跳。如果你想重新開始新一輪的縱跳計劃的練習（再做 15 週的
練習）來再次增加彈跳的話，那麼你應該至少等一個月以後再開始。 如果你想再增加
彈跳的話，讓你的雙腿從這次的訓練週期中得到完全的休息是非常重要的。 當然再次
訓練的效果也不會如第一次那麼明顯。