Lunes

**Pecho
Press de banca plano o bench press 4x10
Press de banca inclinado 4x10
Press de banca declinado 4x10
Cruces de pie con poleas 4x10
**Brazo
Curl de bíceps tipo martillo 4x10
Curl de bíceps con polea (individual) 4x10
Curl de bíceps con barra tipo z (cerrado) 4x10
Concentrado con mancuerna sentado 4x10
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Martes
**Espalda
Tracción o dominadas en barra fija4x8
Jalón trasnuca Maquina 4x10
Remo horizontal a una mano con mancuernas 4x10
Remo horizontal con barra, manos en pronación 4x10
**Tricep
Extensiones de Tríceps en Polea Alta 4x10
Dips o fondos en paralelas 4x10
Extensión alternada, manos en supinación ( polea con la mano hacia abajo )4x10
Copa con mancuerna 4x10
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Miércoles
**Pierna
Sentadilla hack (aparato) 4x10
Extensión de piernas (aparato) 4x10
Flexión curl de piernas acostado (aparato) 4x10
Prensa aparato 4x10
**Hombro / Trapecio
Remo al cuello con manos juntas o remo erguido4x10
Encogimiento de hombros con mancuerna4x10
Elevaciones frontales alternas con mancuerna4x10
Press con mancuerna sentado4x10
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Jueves
**Pecho
Press de banca plano o bench press con mancuernas 4x10
Press de banca inclinado con mancuernas 4x10
Press de banca declinado con mancuernas 4x10
Cristos de pie con poleas 4x10
**Brazo
Curl de bíceps alternos sentado 4x10
Curl de bíceps en polea alta (concentrado) 4x10
Curl de bíceps con barra 4x10
Curl de bíceps con polea 4x10
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Viernes
**Espalda
Tracción o dominadas en barra fija cerrado 4x8
Remo Maquina 4x10
Jalones Dorsales a una mano 4x10
Jalon Fronta Maquina 4x10
**Tricep
Cuerda Por la cabeza 4x10
Press Banca Plano cerrado 4x10
Press Francés 4x10
Extensiones de Tríceps en Polea Alta con la mano al revés
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Sábado
**Pierna
Flexión de rodillas con mancuerna
Squat o sentadillas frontales con barra
Flexión de tronco al frente o “buenos días”
Elevación de un talón con mancuerna
**Hombro
Arnol
Elevación frontal con disco
Elevación lateral con mancuerna
Press Frontal con Barra
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ABDOMEN
Elevación de Pierna Colgado 4x10 minimo

Espalda Baja 4x 25

Rotacion Lateral y de lado con el palo 4x 52

Elevación de piernas acostado 4x 25

Abdominales clasicas nivel suelo 4 x25

Abdominales clásicas inclinada con peso 4 x 10