LA GUIA COMPLETA DE LA WHEY PROTEIN – PROTEINA

DE SUERO DE LECHE

Hay cientos de diferentes tipos de fórmulas de

proteína de suero de leche por ahí (si, por ahí porque no
me puedo circunscribir a un solo mercado, ya que hay
decenas de laboratorios locales que desarrollan marcas
propias), así que: qué es lo que hace a una proteína de
suero en polvo mejor que otra? Este artículo cubre, con
cierta profundidad, los principales tipos de diferentes
proteínas de suero para ayudarle a escoger la mejor para
sus necesidades de proteicas, si usted está tratando de
ganar músculo, aumentar la fuerza, mejorar la aptitud o
perder peso.

¿Qué es tan especial acerca de proteína de suero de

todos modos?
Durante la década de los 90, la proteína de suero de
leche se convirtió “muy de moda” y le dio un empujón a
casi todas las demás proteínas, especialmente a la del
huevo, de manera tal que casi la saca del mercado. Esto
ocurre como corolario de varias investigaciones, indicando
que las proteínas de suero de leche era superiores en
cuanto a la síntesis de proteínas. Razones por las cuales las
protínas de suero de leche (Whey) son infinitamente
superiores son:
• El suero de leche tiene un alto valor biológico (VB - véase
más adelante) que se refiere a la cantidad real de proteínas
existente en los alimentos que es efectivamente absorbida
y retenida en el cuerpo (Fundación holandesa de Lechería,
1995).
• El Whey o Suero de leche se compone de aminoácidos en
forma similar a la que se encuentra en el tejido muscular
de los humanos (Barth y Behnke, 1997).
• El Whey contiene los nueve aminoácidos esenciales (EAAs
- aminoácidos indispensables).
• La aportación del suero de leche es muy alta en los tres
aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) - leucina,
isoleucina y valina, que son esenciales para el crecimiento y
la reparación muscular, y el proceso de la síntesis de
proteínas
• El Whey es naturalmente alto en el aminoácido glutamina,
tanto en forma libre l-glutamina como en péptidos de
glutamina. La Glutamina se encuentra en grandes
cantidades en el tejido muscular humano y también es la
fuente preferida de combustible para las células
intestinales.
• El suero de leche es, naturalmente, compuesto por
cadenas cortas de péptidos de aminoácidos, que son más
rápidos para digerirse que las proteínas complejas.
• Estudios han indicado que la proteína de suero de leche
puede ayudar a reducir el riesgo y mejorar el resultado de
tratamientos de la enfermedad en ciertos tipos de cáncer
(Papenburg, 1990, Kennedy, 1995), mejorar la función
inmune (Wong y Watson, 1995) y reducir la presión arterial
(Lee et al, 2007).
• También hay estudios llevados a cabo para examinar los
efectos de la mejora el rendimiento deportivo como
resultante de la administración de suplementos de
proteína de suero de leche (Kerksick et al, 2006).

La digestión y absorción de proteínas

Antes de examinar específicamente la proteína de suero

de leche o Whey Protein, tenemos que entender cómo el
cuerpo se ocupa de la proteína que comemos. La
digestión de los alimentos comienza en la boca y continúa
hasta que todos los nutrientes han sido absorbidos en el
intestino. Un número de enzimas digestivas están
involucrados en el proceso de la digestión, o hidrólisis, que
descomponen la proteína de los alimentos en estructuras
de cadena corta de proteína, conocida como
oligopéptidos, que son en definitiva la unidad monomérica
de la proteína, es decir, los aminoácidos. La unidad más
simple de las proteínas son los aminoácidos de los cuales
hay veintipico de diferentes tipos. Dos aminoácidos unidos
entre sí se llaman dipeptidos, algunos aminoácidos en una
cadena peptídida se llaman oligopéptidos y largas cadenas
de AA son los polipéptidos.

Es posible que se haya creído hasta ahora que la

proteína en general (y éste es lo mismo para los hidratos
de carbono también) sólo puede ser absorbida por el
“lumen duodenal” (duda de traducción) intestinal.en su
forma monómera más simple, es decir, como aminoácidos,
solamente. Sin embargo, este no es el caso. Los
aminoácidos son absorbidos en su forma básica monómera
(por un proceso de transporte activo sodio-dependiente) en
el “lumen duodenal”, donde son bombeados a través de las
membranas celulares y luego a la sangre. También los
dipeptidos y los oligopéptidos se pueden tomar en su forma
de cadena corta y posteriormente se “rompen” en
aminoácidos libres dentro de las células del intestino y no
en el “lumen duodenal” (como los AA). Este no se puede
determinar con precisión, pero sin duda no está vinculado a
un transporte con el sodio; por lo tanto se cree que el
transporte se produce por una relación células/enzimas o es
dependiente de un “gradiente químico de iones.” (duda de
traducción).

Por lo tanto, hay dos sistemas de absorción de proteínas (y

carbohidratos) no vinculados, y como estos son
independientes, permite una mayor absorción de proteínas
... así que, como usted puede ver, si usted toma ventaja de
ambos métodos, maximizará la absorción de proteínas. Si
usted está ingiriendo una combinación de fuentes de
alimento, entonces ambos procesos se darán naturalmente
debido a la optimización de los procesos de digestión.
También batidos "péptidos" de Whey utilizando proteínas de
diferentes fuentes tendrá una ventaja de acuerdo al detalle
anterior, ya que algunos de los péptidos se habrán digerido
completamente como aminoácidos antes de su absorción y
algunos otros todavía serán péptidos en proceso a ser
digeridos.

La proteína de suero contiene naturalmente oligopéptidos

de cadena corta (especialmente en el caso de los
hidrolizados de proteínas de suero de leche - véase más
adelante), por lo que se digieren y absorben muy
rápidamente, lo que puede ser muy ventajoso cuando la
demanda proteica es alta (post-entreno o a primera hora
de la mañana, por ejemplo ).

Métodos de determinación de la calidad de las

proteínas

Otra cosa que tenemos que mirar antes de pasar a

examinar los diferentes tipos de proteínas de suero de
leche, son los diferentes métodos de análisis para evaluar
la calidad de las proteínas. Diferentes métodos de
determinar cuan similar es un perfil de aminoácidos
determinado a el tejido muscular humano y cuan fácilmente
la proteína es digerida y absorbida, y de los resultados
obtenidos, podemos ver que tipos de proteínas son los
mejores para la optimización del rendimiento y las
ganancias musculares.

Puntuación aminoácidos (Aminoácido Scoring - AAS)

alias químicas puntuación (Chemical Scoring - CS)
Esta técnica básica es bien rápida, coherente y de bajo
costo. Mide las EAA’s presentes en una proteína y se
comparan los valores con una proteína de referencia. La
calificación de la proteína estudiada se basa en la
limitación de la mayoría de EAAs.

Relación de Eficiencia Proteínica (Protein Efficiency

Ratio - PER)

Este estudio mide la habilidad de una proteína para

favorecer el crecimiento de una rata recién destetada.
Representa la proporción entre la ganancia de peso y la
cantidad de proteína consumida. El problema con el PER
es que no se puede aplicar a niños en edad de crecimiento,
ya que el requisito de aminoácidos para los seres humanos
en etapa de crecimiento es inferior a los de las ratas.
También puede ser considerada de relativa importancia la
PER, ya que no sirve en la determinación de las
necesidades proteicas de los adultos.

Valor biológico (Biological Value - BV)

BV mide la cantidad de nitrógeno retenido en comparación

con la cantidad de nitrógeno absorbido (Chick y Roscoe,
1930). Determina cómo una fuente de proteínas similares,
en relación con su perfil de aminoácidos es, comparado a la
de las necesidades humanas. Las proteínas se pueden
agrupar en aquellas de alto BV (VHB), y las de baja BV
(LBV). LBV incluyen proteínas a base de cereales, que en
realidad son ingeridos mas que nada por su aportación
como carbohidratos mas que como alimentos que aporten
proteína.

Utilización de nitrógeno de proteína (Nitrogen

Protein Utilization - NPU)
Esta es la proporción de nitrógeno utilizado para la
formación de tejidos frente a la cantidad de nitrógeno
digerido.
Los métodos de BV (valor biológico) y la NPU reflejan tanto
la disponibilidad y la digestibilidad y dan una valoración
“moderadamente” exacta del comportamiento de las
proteínas en cuanto a las necesidades corporales.

Digestibilidad de proteína puntuación Corregida de

aminoácidos / Protein Digestibility-Corrected Amino
Acid Scoring (PDCAAS)

Este moderno método de evaluación de calidad de la

proteína es más precisa, aunque el nivel de calidad de las
proteínas medido de esta manera difiere a las del sistema
de la BV. El sistema de PDCAAS tiene en cuenta el perfil de
EAA’ s de la proteína en cuestión, así como su
digestibilidad en el ser humano; es la puntuación de
aminoácidos disponibles, con adición de un componente
referido a la digestibilidad. El sistema PDCAAS es la actual
medida de la calidad de la proteína aceptada
oficialmente, y es el método adoptado por la Organización
Mundial de la Salud / Organización para la Agricultura y la
Alimentación (FAO / OMS) y en los EE.UU. por la
Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).

La producción y los diferentes tipos de proteínas de

suero de leche

Originalmente el suero era un subproducto del proceso de

fabricación de queso, y era descartado, decir, se tiraba a la
basura. En su forma original de suero de leche es un
líquido, y tiene varias fases de transformación, antes de
obtener las proteínas de suero de leche en polvo que es
principalmente proteína. Como regla general, cuanto más
tratamiento recibe el suero, mayor es la concentración de
proteínas en el Whey Protein que se comercializa.
Hay unos pocos procesos de fabricación que participan en
la producción de diferentes tipos de suero de leche:

Ultrafiltración

Este proceso utiliza la presión a través de una membrana

porosa, para separar la grasa y la lactosa a partir de
suero de leche. Diversos grados de presión son usados para
forzar el “proteína líquida” a través de una de membrana
porosa, que tiene sólo diminutos agujeros que permiten
sólo el paso de agua, los componentes solubles, y los más
pequeños minerales y moléculas orgánicas. Las proteínas
más grandes no pueden pasar a través y se recogen para
su posterior procesamiento.

Cruz-microfiltración de flujo – Cross Flow

Microfiltration (CFM)

Un proceso de filtración a baja temperatura usando filtros

de cerámica. Estos filtros retienen la mayoría de los
fragmentos de la parte beneficiosa de las proteínas de
suero de leche. El proceso de CFM elimina los grandes
glóbulos de grasa, dejando la grasa total de menos del
1%.

De intercambio iónico – Ion Exchange (IE)

Este es un método que utiliza resinas de arcilla ionicamente

cargadas, que retienen a la proteína y la separan de otros
componentes de suero de leche. Se utilizan productos
químicos para ajustar el pH, como el hidróxido de sodio y
ácido clorhídrico. Esto produce la forma más pura de
aislado de proteínas de suero de leche (Whey Protein
Isolate), limpio de impurezas tales como la lactosa,
minerales y grasa. Un inconveniente es que algunas de
las fracciones beneficiosas de la proteína de suero de
leche se pueden perder en el proceso.

Cromatografía industrial - Industrial Chromatography

Este es un proceso mucho más caro y profundo que que el

IE y produce formas casi puras de fracciones proteicas.

Hidrólisis

La hidrólisis es la separación de proteínas en estado puro

en oligopéptidos. La estructura de la proteína se rompe y
los encadenamientos entre los aminoácidos en la cadena
polipeptídica son hidrolizadas, haciendo de ésta
proteína procesada, la que permite la más fácil digestión y
absorción entre todas. Esto hace que la proteína ya esté
"pre-digerida".

Existen tres clases diferentes de proteína de suero

disponible en:

Concentrado de proteínas de suero de leche (Whey

Protein Concentrate - WPC):

El primer proceso de filtración en la producción de

proteína de suero es la ultrafiltración, la proteína de la
leche se filtra a través de una membrana porosa, proceso
mediante el cual se separa la proteína de la grasa y la
lactosa. El concentrado de Whey es generalmente
clasificado como el más básico de los tipos de proteínas de
suero de leche, aunque en sí misma, la concentración de
proteína puede variar considerablemente, de 35-85% - por
lo que hay una enorme diferencia en la calidad de los
diferentes polvos WPC. Esto depende de la magnitud de la
filtración. La mayoría de los “Concentrados de Whey-WPC”
que son más populares en el mercado están ofreciendo
generalmente entre 68-80%. Este suero de leche
concentrado, aunque no es la proteína más pura, al
menos está procesada, entonces si la marca es buena,
puede ofrecer una muy alta calidad de proteína en polvo,
con la presencia de algunos gramos de grasa e hidratos
de carbono y será perfectamente adecuada para un
“fierrero común” o levantador amateur.
Uno de los beneficios de la Whey Protein Concentrate es
que al menos tratamiento que tiene el proceso, significa
que la mayoría de las fracciones de proteína de suero de
leche “beneficiosa” todavía están en buen estado. También
es generalmente menos costoso que el aislado de proteínas
de suero de leche o el hidrolizado.

Aislado de proteínas de suero lácteo (Whey Protein

Isolate - WPI):

WPI ha sido sometido a un procesamiento mas fino, por lo

que es más pura que WPC. La mejor calidad de la protína
puede ocurrir por un tiempo de filtrado más largo o por el
proceso de cromatografía de intercambio iónico (ver
arriba). Esto da a las fórmulas sometidas a este proceso un
85-95% de proteínas, y Whey Protien Isolate es una buena
opción para una dieta estricta si se está queriendo tener un
bajo contenido de grasa y / o la ingesta de carbohidratos.
También sería una mejor elección para los diabéticos y para
personas con intolerancia a la lactosa. WPI también tiene
un mayor BV (Valor Biológico) que el concentrado (WPC).
Hidrolizado de proteínas de suero de leche (Whey
Protein Hydrolysate - WPH):

Si WPC o WPI pasan por un proceso de hidrólisis, las

cadenas de proteínas mas largas se descomponen en
péptidos menores. El Whey o Suero de leche está formada
por polipéptidos bastante cortos, pero estas hidrólisis las
hace aún más pequeñas y es como "pre-digerir" las
proteínas, por lo que es semi-elemental. (Semi-elemental
significa que uno de macronutrientes, es decir, proteínas,
hidratos de carbono o grasas, es digerido en parte y pasa a
componerse de cadenas mas cortas de nutrientes que, en
este caso son oligopéptidos que son más fácilmente
digeridos que una larga cadena de polipéptidos). Esto es
aún más fácil en el sistema digestivo y hay un mayor
porcentaje de absorción. WPH puede tener hasta un 50%
de los enlaces de aminoácidos rotos durante la hidrólisis. El
sabor puede ser un buen indicador si el producto que está
usando tiene una mayor cantidad de enlaces hidrolizados,
como los polvos de proteína hydrolizados tienden a tener
un sabor amargo.

El Whey Hidrolizado (WPH) es la mejor opción de

proteína después de la sesión de ejercicios, pero es muy
caro. Las proteínas hidrolizadas generalmente tienen muy
mal sabor, así que aquí tiene algunos consejos a considerar
cuando se busca un producto de whey hidrolizada:
1. El producto debe indicar el grado de hidrólisis aplicado a
la proteína. Cuanto más alto sea el porcentaje de
hidrólisis, más amargo es el sabor. Si el producto no ofrece
este detalle, preguntele al fabricante.
2. La etiqueta debe mostrar una tabla con los pesos
moleculares de los péptidos. Estos se medirán en Dalton.
Por lo general, el porcentaje de los péptidos se enumeran,
por ejemplo, MW 20,000-40,000 Dalton 40%.
3. WPH prácticamente no contiene fracciones sw proteínas
biológicamente activas. Todas las fracciones son destruidas
durante el proceso.
4. Si ve cualquier demanda de BV superior a 104, debe
tener cuidado ya que esto no es posible!
En teoría WPH es la proteína ideal para tomar
inmediatamente después de una sesión de ejercicios, ya
que su cuerpo las absorberá muy rápidamente,
simplemente porque está más disponible (pre digerida) que
otros whey. Como todavía hay cadenas oligopeptidas, el
cuerpo utilizanrá ambos métodos de absorción de las
proteínas en el intestino. Sin embargo, el hecho de
queprácticamente no hay fracciones de proteínas
biológicamente activas podría ser visto como un
inconveniente de este WPH. Así que por esta razón, sólo se
debe usar WPH en el pre intra o post entrenamiento,
utilizando otros tipos de suero de leche en otros momentos
del día.

Tasas de absorción de los suplementos de proteínas

A continuación se muestran las tasas de absorción

aproximada de los principales suplementos bataidos
proteicos. Tenga en cuenta que estos tiempos son
considerados cuando el producto se toma sólo en una
mezcla con agua y se consume con el estómago vacío, si
otros componentes también son ingeridos antes o después
que este batido, puede afectar los tiempos de absorción:
• WPH Hidrolizado: 10 - 30 minutos
• Microfiltrado WPI: 30 minutos - 1 hora
• Intercambio de iones WPI: 30 minutos - 1 hora
• Ultrafiltrado CMP: 1 - 1,5 horas
• Albúmina de huevo: 1.5 - 2.5 hrs
• Micellar Caseína: 2,5 horas - 4 horas
Proteínas de suero de leche y la insulina en la sangre

Además de proporcionar proteína, los batidos de whey

también se han vinculado al aumento de los niveles de
insulina en la sangre. El suero de leche aumenta la
secreción de insulina de las células beta en el páncreas;
deben considerar que la insulina es una hormona anabólica.
La insulina no sólo participa en el metabolismo de los
carbohidratos, también empuja a la glucosa a las células
musculares, y también ayuda a la utilización de proteínas
en el músculo. Por lo tanto con el consumo de un batido de
proteínas de suero de leche, no sólo se le están
aumentando la cantidad de proteínas disponible para las
células musculares, sino también están ayudando a que el
mecanismo de utilización de las mismas.

La adición de WPH a una bebida de carbohidratos ejerce

una mayor respuesta de insulina que el de hidratos de
carbono por sí solo o de la de una fórmula WPI (Calbet y
MacLean, 2002). El hydrolizado (WPH) se ha demostrado
muy eficaz para aumentar la concentración máxima de
insulina, por un mecanismo que no guarda relación con el
vaciado gástrico (Power et al, 2008). Se trata de los
aminoácidos esenciales que facilitan la secreción de insulina
de las células beta (Floyd et al, 1966; Van Loon et al,
2000). Proteína de suero se compone de entre 40-50%
EAAs y se considera una rica fuente de insulina para regular
la absorción de estos aminoácidos, a fin de hacerlos más
biodisponibles, como en el caso de WPH, quizás sea la
razón por la cual hay una mejor secreción de la insulina de
la las células beta. Esto es independiente de la velocidad
para abandonar el estómago de los aminoácidos /
proteínas. El aminoácidos clave para esto se cree que es
“fenilalanina”, aunque el mecanismo exacto no está
totalmente comprendido.

Elegir la Polvo de Proteínas

Con la amplia gama de diferentes proteínas en polvo y

distintas marcas disponibles en las tiendas, elegir una
puede ser confuso. Usted tiene que considerar los aspectos
que son importantes para usted como individuo. El precio
puede ser el factor determinante, y si este es el caso, el
concentrado de Whey (WPC) será perfectamente adecuado
y hace el trabajo muy bien.

Si el sabor es importante para usted, entonces

simplemente investigar un poco y saber que la reputación
de las marcas le sentará mejor a su paladar. La mezcla y
textura del batido, pueden ser factores que influyen en su
elección - ¿Prefiere una mezcla más suave con una cuchara
o agitar el shaker casi que con demencia?

Si quiere completar la necesidad proteica diaria, con la

proteína de suero de leche como parte de un régimen
dietético para ayudar a controlar su peso, debería tomar
uno o dos batidos por día de un concentrado de calidad o
aislado puede ser lo ideal. Recuerde que la
proteína satisface más (inhiben el hambre) y resulta en un
efecto termogénico mayor (aumento de la temperatura
corporal, es decir, la quema de grasa) que los otros
macronutrientes - dos factores importantes a la hora de
una dieta.

El Whey Protein o Suero de leche es un gran producto y

fue, sin dudas una revolución en el mundo de la
musculación. Sin embargo, otras proteínas como la caseína,
soja, huevos y la carne tienen sus propios beneficios,
obviamente.

Mezclar sabiamente proteínas de dos, tres o más orígenes

diferentes puede ser útil para estructurar correctamente su
dieta. La Caseína es de lenta digestión y absorbe un flujo
constante de aminoácidos que las proteínas proporcionan,
por algunas horas, siendo el batido ideal para evitar el
catabolismo muscular durante los períodos de ayuno, al
igual que durante la noche. Al igual que las proteínas de
suero, las proteínas de soja están sujetas a procesos de
concentración y aislación; se digiere y se absorbe casi tan
rápido y tan eficientemente como suero de leche, sino que
también es rica en glutamina y BCAAs, así como
antioxidantes. La clara de huevo es una proteína de la
más alta calidad disponible y tiene proteínas con trazas
de grasa y carbohidratos.

Hay un montón de factores que entran en juego en nuestra

búsqueda por lograr los músculos más grandes posibles,
por lo que en este gran esquema de búsqueda de objetivo
común, los batidos de proteína que se absorben muy
poco más rápido o que tengan unos miligramos más de un
aminoácido que realmente realmente hará la diferencia ?
Especialmente cuando se compara a tener un planificación
de entrenamiento equilibrada y lógica, una dieta sana y
coherente, y un descanso adecuado?

Todos sabemos que una buena dieta saludable con una

buena ingesta de proteínas de 'verdadera comida' es mucho
más importante que cualquier proteína en polvo, en a
generalidad de la ley (sin entrar en aspectos puntuales
como el post entrenamiento x ej.). Tomando este punto
muy importante en cuenta, para la mayoría de nosotros
que deseamos ganar músculo y fuerza, ya sea en forma
competitiva o recreativa, entonces una buena calidad de
suero de leche en polvo concentrado será mas que perfecto
(busca una que ofrezca más del 75% de proteína, sin
embargo).

Si usted tiene un presupuesto mayor y cree que el uso de

la whey hidrolizada WPH, sería de beneficioso después en el
post entreno, las pruebas indican es correcto, pero usted
sólo necesita una pequeña cantidad, y sólo en este
momento (el post o intra entreno).

Considere la Whey Aislada (WPI) como una proteína que

ha sido filtrada un poco más. Algunas personas encuentran
que el concentrado(WPC) les resulta molesto a sus
estómagos, pero están bien con el Aislado WPI.
Obviamente esta es una consideración importante. He oído
esta analogía: El uso de aislado de suero de leche es
como llenar el tanque de combustible de un furgón
utilitario para transporte de chacinados con gasolina
de coches de Fórmula 1, ésta no va a mejorar el
rendimiento del camioncito utilitario. Utilice el dinero
que ahorre para comprar alimentos de buena calidad y alta
biodisponibilidad.