AKTIVITI- AKTIVITI KEKUATAN OTOT

1. Menanggung berat badan disebelah kaki. Tukar kaki dan ulang.

2. Badan dalam keadaan tekun tubi. Sebelah tangan diangkat seberapa jauh ke belakang.
Kepala pandang ke langit. Tukar tangan dan ulang.
3. Badan seperti tekan tubi. Kaki diangkat tinggi ke belakang. Tukar kaki dan ulang.
4. Badan seperti tekan tubi. Kaki dibengkokkan dan diluruskan berulang kali seperti dalam
gambarajah.
5. Gerak kerja seperti dinombor 4 tetapi kali ini kedua-dua kaki dimasukkan kedalam.
6. Kedudukan badan seperti tekan tubi. Kali ini kaki kiri dihayun kekiri dan kaki kiri
dihayun ke kanan.
7. Berdiri tegak sokong badan dengan sebelah kaki sementara kaki yang lain diangkat lurus
ke hadapan. Tukar kaki dan ulang.
8. Sokong badan dengan sebelah kaki sementera kaki yang lain diangkat lurus ke belakang.
9. Berdiri dan cuba menyentuh tumit dengan kedua tangan ke belakang.

10. Kedudukan seperti di gerak kerja nombor 9 tetapi kaki kangkang. Tangan
kanan menyentuh tumit kaki kiri dan sebaliknya.

11. Tekan tubi

12. Angkat kaki

13. Bangun duduk

14. Duduk bangun dengan sebelah kaki

15. Bach arch

16. Baring dengan muka ke bawah dan angkat sebelah kaki ke atas. Tukar kaki dan
angkat.

17. Kedudukan seperti di nombor 16. Angkat kedua-dua kaki dan tangan sekali.

18. Duduk atas seorang kawan dan buat bangun duduk.

19. Alternate split jump

AKTIVITI MEMANASKAN BADAN

Lari anak-anak keliling padang atau ikut satu trek yang ditentukan dan membuat semua gerak kerja di bawah
ini:

 Mencecah tanah dengan tangan kiri dan kanan bertukar-tukar

 Memusing tangan ke hadapan dank e belakang
 Luruskan kedua- dua tangan ke atas kepala, kemudian ke tepid dank e hadapan berulang kali
 Lari sisi ke kanan kemudian kiri
 Lari arah belakang dengan sebelah kaki di hapadan
 Lari arah belakang sepenuh
 Lari hadapan dengan menggunakan hujung kaki sambil badan condong ke belakang
 Lari sambil menyepak kedua-dua kaki ke belakang. Tumit sentuh punggung
 Skip langkah bebas
 Lari sambil meluruskan kedua-dua tangan ke atas paras kepala dan menurunkanya perlahan-lahan
sambil membengkokkan badan hingga kedua-dua tangan mencecah tanah.

AKTIVITI KELONGGARAN/ STRETCHING

1. Memutarkan kepala
2. Memutarkan tangan
3. Memutarkan pinggang
4. Memutarkan lutut
5. Memutarkan pergelangan kaki
6. Berdiri tegak, kedua-dua tangan ke atas paras kepala. Tangan kiri memegang pergelangan tangan
kanan. Berdiri atas hujung kaki dan bengkokokan badan ke kiri seberapa jauh yang boleh. Ulang
sebelah kanan dengan tangan kanan memegang pergelangan tangan kiri. Tangan mesti lurus
7. Ulang cara di atas ke hadapan dank e belakang
8. Lipatkan tangan kiri dan letakkan tapak tangan di atas tulang belakang. Tangan kanan memegang siku
tangan kiri dan menarik. Tukar tangan dan ulang.

9. Berdiri dengan mengangatkan kaki. Kedua- dua tangan diluruskan atas paras kepala dan dirapatkan.
Kedua-dua tangan diluruskan atas paras kepala kiri dan memegang pergelangan kaki kiri. Tangan
kanan lurus kepala atau dahi mencecah lutut kaki kiri. Ulang sebelah kanan.
10. Badan ditegakkan. Kedua-dua kaki dirapatkan dan diluruskan. Kaki kiri diletakkan di hadapan kaki
kanan dan kedua-dua tanga cuba mencecah tanah. Kaki mesti lurus. Tukar kedudukan kaki da ulang.
11. Menari ambil berdiri dengan mengahayunkan kaki ke hadapan, belakang kiri dan kanan.
12. Hayunkan tangan ke kiri dan kanan dan pusingkan badan. Kaki tidak bergerak.
13. Duduk dan kedua-dua tangan memegang tapak kaki dan kaki diluruskan
14. Berlari setempat dengan mengangkat kaki ke kanan lututnya ke hapadan paras dada dan kanan. Ulang
dengan kaki kiri.
15. Sokong badan dengan kaki sebelah sementera kaki yang lain diluruskan
16. Duduk mengangkatkan dan meluruskan kedua-dua kaki. Badan tegak. Hayun kedua-dua tangan.
Tangan kiri mencecah jari kanan dan sebaliknya.
17. Duduk seperti di nombor 16 dan memusinghan badan kearah belakang. Kedua-dua tangan pusing ke
kiri dan cuba sentuh tanah di belakang. Ulang dengan pergerakan ke kanan
18. Duduk seperti di nombor 16 dan kedua-dua tangan memegang pergelangan kaki kiri. Badan
dibengkokkan hingga kepala mencecah lutut kiri. Ulang pergerakam ke kanan.
19. Kedudukan seperti di nombor 16. Tangan kanan memegang tapak kaki kanan dan tangan kiri
memegang tapak kaki kiri. Tarik kaki sambil membongkokkan badan sehingga kepala sehingga kepala
mencecah tanah.
20. Hurdle split
21. Kayuh basikal
22. Baring dengan muka ke bawah. Kedua-dua tangan diluruskan di tepi badan. Angkat kaki kiri dan
sentuh tapak tangan kanan dan sebaliknya.
23. Gerak kerja di atas diulang dengan membaring muka ke atas
24. Duduk dengan membengkokkan kaki. Tapak kaki dirapatkan ke bahagian pubis. Tangn diletakkan di
atas kedua-dua lutut dan digerakkan ke atas dan bawah. Sentuhkan lutut ke tanah.