MINISTERIO DEL PODER POPULAR

PARA LA EDUCACIÓN
UNIVERSITARIA
UNIVERSIDAD DE LOS LLANOS
OCCIDENTALES “EZEQUIEL
ZAMORA”

Bachiller:
 Rosmary Bustamante
C.I 22.118.734

ÍNDICE

1
 Concepto básico de entrenamiento
Metodología del entrenamiento
Entrenamiento aeróbico
Planificación del entrenamiento
Fases del entrenamiento
Métodos de entrenamiento
Clasificación de los sistemas de entrenamiento
Circuito de entrenamiento
Tipos de circuitos
Características del circuito
Normas del circuito de entrenamiento
Efectos del circuito de entrenamiento
Ventajas y desventajas del circuito de entrenamiento
Valencias físicas
Test de entrenamientos
Anexos
Conclusión
Bibliografía

INTRODUCCIÓN

El presente trabajo tiene la finalidad de explicar los sistemas de clasificación del

entrenamiento, los circuitos, clasificación, métodos y efectos. Los cuales son

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necesarios para el fortalecimiento de nuestro cuerpo, para tener una buena aptitud
física y para lograr un mejor desarrollo corporal. Ya que es un conjunto de
actividades a las cuales se entran a un individuo, con la finalidad de desarrollar
progresivamente sus cualidades mentales y físicas aplicándolas especialmente a
aquellas que los caracteriza.

En el año 1953 los Ingleses Morgan y Anderson  realizaron una serie de ejercicios

ordenado de manera que conforman un circuito en los cuales se realizan una serie de
ejercicios de diferentes efectos con o sin implementos que se denomina estaciones.
Todo individuo posee de manera natural  una serie de cualidades  o valencia físicas,
como lo son la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, potencia, coordinación  y
equilibrio. Lo más importante  en cuanto a las cualidades físicas, es que pueden ser
desarrolladas a través de un buen método de entrenamiento, en complemento con una
buena alimentación y un apropiado descanso. Cuando  estas cualidades se desarrollan
en su máxima capacidad  ayudan a determinar en el individuo un favorable
rendimiento deportivo, y en consecuencia  una vida más saludable.

CONCEPTO BÁSICO DE ENTRENAMIENTO:

Es un conjunto de actividades a las cuales se entran a un individuo, con la finalidad

de desarrollar progresivamente sus cualidades mentales y físicas aplicándolas
especialmente a aquellas que los caracteriza. El entrenamiento es el conjunto de
procedimientos y actividades realizadas para aumentar la capacidad física,
desarrollando las cualidades de un individuo de la forma más adecuada y en función
de las circunstancias.

El entrenamiento no logra modificar las condiciones genéticas o innatas del

individuo, pero consigue mejorar las capacidades físicas a través de modificaciones

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morfo funcionales, es decir, a través de cambios en los elementos músculo
esqueléticos (aumento de la masa muscular, etc.) y por la adaptación funcional del
organismo a situaciones que exigen mayor exigencia física.

La forma física de una persona se asienta en una serie de capacidades que le

permitirán moverse y realizar la actividad adecuada a sus demandas. Estas
capacidades son:

La fuerza o capacidad para moverse o realizar un trabajo. Depende

esencialmente del tipo de fibras musculares y del volumen de éstas. También
juega un papel fundamental la sincronización nerviosa y la forma en que la
musculatura se contraiga.
La velocidad o relación existente entre el espacio recorrido y el tiempo en
recorrerlo. Depende de la facultad de contraer y de contraer las fibras
musculares y de la rapidez de transmisión nerviosa.
La coordinación o capacidad para realizar movimientos más o menos
complejos con precisión. Representa el paradigma de la habilidad o destreza.
La agilidad es la capacidad de desarrollar una actividad con velocidad,
flexibilidad y coordinación.
La flexibilidad se refiere a la capacidad de movilizar las articulaciones,
valorándolas por la amplitud de movimientos.
La elasticidad define la capacidad e elongación y recuperación de un músculo.

La resistencia es la capacidad para prolongar en el tiempo el trabajo físico y

consecuentemente repercute sobre el resto de aptitudes físicas. Según dependa
del consumo de oxigeno o no es aeróbica o anaeróbica respectivamente.

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METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO

Todas las actividades físicas requieren de la dirección de una persona

calificada que tenga conocimiento sobre la materia y haber estudiado la
anatomía, kinesiología, fisiología y dietética, pues la fusión es muy delicada y
cualquier lesión o sobre entrenamiento puede causar daños físicos irreparable
en el atleta o estudiante.

la Metodología del entrenamiento deportivo, como disciplina científica,

constituye de manera incuestionable, el núcleo de la actividad deportiva, que
como todo proceso pedagógico, se encuentra inmerso en una constante
evolución, para la cual resulta indispensable la presencia de un fuerte soporte
científico, que lo nutra de la novedad y actualidad en cuanto al componente
cognitivo se refiere, de forma tal que éste proporcione altos índices de calidad
e integralidad, tributando de esta forma al perfeccionamiento o idoneidad del
proceso de preparación deportiva

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ENTRENAMIENTO AERÓBICO

Consiste en la realización de una serie de ejercicios que estimulan la actividad

cardiaca y pulmonar por un tiempo suficientemente largo, para producir
cambios benéficos en el organismo.
El efecto aeróbico de la actividad física esta determinado no solo por su
duración sino también por el establecimiento de la frecuencia cardiaca en un
límite de 120 a 150 ppm., pues un ritmo cardiaco inferior a 120 ppm, no
produce efecto alguno y debe mantenerse por espacio minino de 5 min, con el
objetivo de favorecer la implantación de las condiciones que producen
cambios óptimos al organismo. La prueba de los 12 min. Constituyen la parte
importante del entrenamiento, pues permite calcular el mínimo consumo de
oxigeno y establecer un programa de trabajo tendiente a aumentarlo o
mantenerlo a fin de determinar el consumo de 02 cuyo nivel es normal es de
50 Kg/min. Y para la mujer es 40 Kg/min.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

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Tiene la finalidad de llevar al atleta al más alto performance y puede ser de la
siguiente manera:

Corto Plazo: Plan semestral y trimestral.

Medio plazo: Plan anual (juegos nacionales).

Largo Plazo: Plan olímpico (4 años).

Corto plazo: cuando se estable un plan de entrenamiento para que el atleta mantenga
un ritmo adecuado de entrenamiento para perfeccionar la técnica y táctica

Mediano plazo: este plan de entrenamiento se utiliza cuando el atleta entra en etapa
competitiva en este lapso de tiempo el atleta debe dar un 100% de sus capacidades
para alcanzar la meta trazada

Largo plazo: se estable un plan pre-olímpico es decir que el atleta debe prepararse
años antes de la competencia donde se demuestra el fruto del trabajo echo

FASES DEL ENTRENAMIENTO

Preparación Física general y específica: prevalece aquel conjunto de

actividades que permiten el desarrollo de las capacidades motoras lo que
garantizan el perfeccionamiento armónico y multilateral del organismo del

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 deportista. Es la fase del entrenamiento del individuo que consiste en
desarrollar una serie de ejercicio que le permita alcanzar una buena condición
física.

Pre-competencia: Es el entrenamiento previo a una competencia. Donde las

cargas suben para perfeccionar la técnica y la táctica del atleta

Competencia: En esta fase el individuo realiza su máximo esfuerzo para

alcanzar el objetivo propuesto.

Post-competencia: En esta fase el individuo termina su entrenamiento con

ejercicios de relajación de los músculos. Para después volverse a preparar para
otro siclo competitivo

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Método de Fartlek.

Es un método de esfuerzo fraccionado que consiste en la combinación de carrera de

varias velocidades. Existen dos tipos de método fartlek en este caso el Sueco y el
Polaco ambos cumplen con las características principal aunque presentan pequeñas

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diferencias. El Fartlek es un tipo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia
aeróbica que se usa en cualquier especialidad deportiva.

Método de intervalo.

Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con un
detalle:

Las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación completa
entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento.

A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le producen

sensaciones molestas.

Método de circuito.

Es un método basado en el trabajo alternos de diferentes grupos musculares y con

dosificación y control de dicho trabajo.

El trabajo de cada grupo muscular se hará mediante ejercicios de fácil ejecución

llamados estaciones

CLASIFICACIÓN DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Sistema de entrenamiento aerobico: se caracteriza por actividades de larga

duración y de mediana intensidad, se realizan para mejorar el sistema cardio
respiratorio. Tenemos: Fartlek, Cross Country, Circuitos.

Sistema de entrenamiento anaeróbico: Se caracteriza por actividades de

gran intensidad, entre ellos tenemos Interval Training, entrenamiento de
circuito.

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Sistema de entrenamiento muscular: Son aquellos que por sus tipos de
movimientos afectan a los músculos y articulaciones en sus diferentes
cualidades físicas (fuerza, potencia) y tenemos entrenamientos de circuito y
pesas.

CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO

Consiste en realizar una serie de ejercicios ordenado de manera que

conforman una circuito en los cuales se realizan una serie de ejercicios de
diferentes efectos con o sin implementos que se denomina estaciones. El
profesor va indicando las diferentes rotaciones por los aparatos. En el año
1953 los Ingleses Morgan y Anderson desarrollaron en la universidad de Sud
(Inglaterra) un sistema de entrenamiento el que de acuerdo con su estructura
formal denominaron Circuí Training (entrenamiento en circuito)

TIPOS DE CIRCUITOS

Circuito abierto: Es el circuito donde se le indican a los integrantes la forma

en la que se va a realizar el ejercicio, el atleta realiza el ejercicio de acuerdo
con sus condiciones físicas.

Circuito cerrado: Se considera este porque el profesor decide la forma de

trabajos para ejecutar los ejercicios.

Circuito mixto: Es la combinación de los anteriores en la que las estaciones

unas son abiertas y otras son cerradas.

CARACTERÍSTICAS DEL CIRCUITO

Trabajar en mayor número de alumnos es mas efectivo.

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Los trabajos de estación son consecutivo y ordenado en forma lógica.

Se puede graduar la clasificación en forma individual.

Respeta las diferencias individuales.

Se realiza en forma de circuito.

Se puede trabajar con poco espacio los ejercicios.

NORMAS DEL CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO

Es recomendable trabajar de 6 a 12 estaciones.

El trabajo debe ser prácticamente sin recuperación en cada estación, pero es

recomendable para los alumnos darle 10” segundos de descanso.

No debe trabajarse entre dos estaciones un mismo grupo muscular.

Los ejercicios deben ser de fácil ejecución.

Se realizan de dos a tres repeticiones seguidas o con descanso.

EFECTOS DEL CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO

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 Mejora las funciones musculares y respiratorias.

Mejora la respiración.

Fortalecimiento especialmente muscular.

Medida de adaptación del aparato cardiovascular al tipo de trabajo.

Efectos inmediatos:

Nivel circulatorio:

Aceleración de la frecuencia cardiaca.

Aumento del volumen sistólico.

Aumento de la velocidad de circulación.

Nivel respiratorio.

Aumenta la frecuencia respiratoria.

Mayor ventilación pulmonar.

Aumento del número alveolo pulmonar.

Efecto mediato:

Nivel circulatorio:

Hipertrofia o desarrollo del corazón.

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 Disminución de la presión arterial.

Aumento del grosor de los vasos sanguíneos.

Nivel de la sangre:

Aumento de los glóbulos Rojos.

Disminución de los ácidos lácticos.

Aumento de la hemoglobina.

Nivel respiratorio:

Aumenta el volumen minuto respiratorio.

Aumenta la capacidad pulmonar.

Disminuye la frecuencia respiratoria.

Nivel Muscular:

Aumento de la masa muscular.

Mayor circulación interna de los músculos.

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 Cambio de los tejidos musculares.

Nivel nervioso:

Mejoramiento de la excitabilidad neuromuscular.

Reducción de cansancio.

VENTAJAS Y DESVENTAJAS DEL CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO

Ventajas:

Rendimiento a la hora de realizar cualquier ejercicio.

Buen desarrollo de las cualidades físicas.

Mejorar el funcionamiento muscular, respiratorio, resistencia y potencia.

Mejoramiento de las velocidades físicas.

Desventajas:

Aceleración de frecuencia cardiaca.

Aumento de frecuencia respiratoria.

Disminución de la presión arterial.

Disminución del ritmo cardiaco o reposo.

Aumento de la velocidad de la circulación.

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 VALENCIAS FÍSICAS

Todo individuo pose de manera natural  una serie de cualidades  o valencia físicas,
como lo son la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, potencia, coordinación  y
equilibrio. De todas las valencias físicas mencionadas, sólo cuatro son básicas para la
preparación física de un individuo, éstas son:

La fuerza
La resistencia
Velocidad
Flexibilidad

Siendo éstas las que realmente influyen en forma directa y determinante  en el

rendimiento deportivo. Al desarrollar  las valencias físicas mencionadas se verán
favorecidas otras como:

La coordinación
El equilibrio
La potencia

Lo más importante  en cuanto a las cualidades físicas, es que pueden ser desarrolladas
a través de un buen método de entrenamiento en complemento con una
buena alimentación  y un apropiado descanso. Cuando  estas cualidades se desarrollan
en su máxima capacidad  ayudan a determinar en el individuo un favorable
rendimiento deportivo, y en consecuencia  una vida más saludable.

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TEST DE ENTRENAMIENTOS

Test de cooper:

Es uno de los sistemas más sencillos para evaluar el estado físico de un atleta. Es muy
fácil de realizar y no requiere grandes medios técnicos.

En función del mismo podrás planificar correctamente tus entrenamientos

El Dr. Cooper desarrolló un test aeróbico de 12 minutos, que hoy es utilizado en todo
el mundo.

Objetivo:

Supervisar el desarrollo de la resistencia general del atleta.

En qué consiste el test:

El atleta deberá recorrer la mayor distancia posible, en 12 minutos.

Podrá disminuir el ritmo, si aparece fatiga e inclusive podrá caminar.

Análisis:
El análisis es por comparación, con los resultados de pruebas anteriores. Se espera
que con el entrenamiento apropiado entre cada prueba, el análisis indique una mejora.

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Test de F. Brue:

Consiste en correr siguiendo a un ciclista, hasta que no pueda continuar a su lado,

pero teniendo en cuenta que cada 30 segundos, aumenta la velocidad en 0'3 Km.
/hora. Durante el tiempo de la prueba se registra la frecuencia cardíaca con un aparato
de medición portado por el atleta, y de esta forma relacionar la F.C. y la velocidad de
carrera. En base a la velocidad Aeróbica Máxima, calcularemos los porcentajes de
trabajo de los distintos métodos de entrenamiento aeróbicos. La velocidad de
competición es mayor a la V.A.M. en pruebas de 800 y 1500 mts., es igual en 2000
mts. Y es menor a partir de 3000 mts.

Test de Leger-Boucher:

 Es un test parecido al de Brue. Se corre en la pista de atletismo, con marcas cada 50
mts. El atleta porta un pequeño casete, en el que se ha grabado señales sonoras que van
apareciendo coincidiendo con el momento en el que debe de pasar por las señales.
Según la frecuencia con la que aparezcan las señales, la velocidad de carrera va
aumentando a razón de 1 km/h cada 2 minutos. La velocidad aeróbica máxima del atleta
corresponde a la velocidad de carrera que ha sido capaz de completar sin retraso. La
frecuencia cardíaca se registra con un pulsómetro portado por el atleta.

Test de Umbral Anaeróbico:

Conociendo la VAM. se realizaran 4 x 4' de esfuerzo realizados al 75%, 80%, 85% y

90% de la VAM. Una vez finalizado cada esfuerzo, se realiza una toma de sangre con
el fin de obtener niveles de ácido láctico, durando entre 30" y 45", para continuar con
el siguiente esfuerzo. La velocidad de carrera que nos determine un nivel de ácido
láctico sobre 4 mmol/l nos indicará que es la velocidad de umbral anaeróbico.

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 CONCLUCION

Ya después de haber leído el trabajo y haberlo analizado detenidamente se puede

llegar que para formar a un atleta de alta competencia se deben seguir varios pasos
planes de entrenamiento test valoraciones para saber las condiciones físicas del atleta
no obstante con esto se puede llegar decir que estos pasos son fundamentales para la
formación de un atleta

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Por otra parte para trabajar con un grupo de alumnos o atletas se pueden utilizar
diferentes tipos de circuitos los cuales también medirán las condiciones físicas de los
alumnos o atletas para poder trabajar mejor y lograr el cometido

BIBLOGRAFIA

http://www.gym19.com.ar
http://www.aamoratalaz.com
http://es.wikipedia.org
ENTRENAMIENTO TOTAL Autor: Jurgen Weineck

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EJERCICIOS ANAEROBICOS

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CIRCUITO

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VALENCIAS

24
AGILIDAD

FUERZA

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FLEXIVILIDAD

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TABLA DE RENDIMIENTO DE TEST DE COOPER

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