Te presentamos y proponemos un sistema de entrenamiento de 20 semanas de

duración ¿Serás capaz de llevarlo a cabo?

La distribución durante todo el programa será la siguiente:

DÍA GRUPO MUSCULAR TRABAJADO

1  Pecho, hombros, tríceps 

2  Cuadriceps, femorales 

3  Gemelos, espalda, bíceps 

4  Pecho, hombro, triceps 

5  Cuadriceps, femorales, gemelos, espalda, bíceps

6  Descanso 

7  Descanso 

Los ejercicios que realizarás serán:

GRUPO EJERCICIOS DE FUERZA. EJERCICIOS ESTABILIZADORES

Pecho Pres de banca Pres de banca alterno con mancuernas

Pres de banca inclinado Pres inclinado con mancuernas

aperturas con mancuernas

Espalda Remo con barra Remo con mancuernas

Jalones con agarre abierto Jalones en polea a una mano

Remo sentado en polea Remo en mancuerna a una mano

Hombros Pres militar Pres militar con mancuernas a una mano

Elevaciones laterales en máquina Elevaciones laterales a una mano de pie

Elevaciones posteriores Elevación trasera a una mano

Cuadríceps Sentadilla Sentadilla a una pierna

Extensión de piernas Prensa con una pierna

Femoral Flexión femoral acostado Flexión femoral de pie

Sentadilla en multipower Peso muerto

Bíceps Curl de bíceps barra Curl a una mano Scott

Curl de brazos sentado Curl en polea

Tríceps Extensión en máquina Extensión acostado

Jalones en polea Extensión a 1 mano

Gemelos Elevación de talones de pie en máquina Elevación talones a una pierna

Elevación de talones sentado Elevación talones sentado una pierna

FASE 1: SEMANAS 1­4

El conseguir una hipertrofia muscular requiere trabajar con un cierto volumen de

peso, pero en contra de los que nos pide el ego, hay que comenzar humildemente
con movimientos que nos ayuden a aumentar la fuerza, pero también el equilibrio y la
técnica de ejecución. Por eso harás un movimiento de fuerza seguido de otro de
estabilización en superserie.

Ejercicios por grupo muscular:2 en superserie.

Descanso menos de 60 segundos
Semana Series Rep.

1 3 12

2 3 10

3 4 10

4 4 8

FASE 2: SEMANAS 5­8
Ejercicios por grupo muscular: 3 ejercicios por grupo, de 3 a 4 series y entre 6 a 12
repeticiones, es decir se parece más a una rutina normal.
Descanso hasta de 90 segundos
Semana Series Rep.

5 3 10

6 3 8

7 4 8

8 4 6
FASE 3: SEMANAS 9­10

Podemos considerarla como una fase de descanso y recuperación, esta fase es

muchas veces olvidada.

Semana Series Rep.

9 3 15

10 3 12

En las semanas 9 y 10 realizarás dos ejercicios estabilizadores por grupo muscular,

descansando hasta 60 segundos

FASE 4: SEMANAS 11­12 
Semana Series Rep.

11 3 10

12 4 8

En las semanas 11 y 12 harás dos ejercicios en superserie (uno de fuerza y otro

estabilizador) por grupo muscular. El descanso será también de hasta 60 segundos.

FASE 5: SEMANAS 13­16 

En esta fase deberás intentar subir los pesos que manejas en cada entrenamiento.

Semana Series Rep.

13 3 10

14 3 8

15 4 8

16 4 6

Realizarás tres ejercicios de fuerza por grupo muscular.

Descansarás un tiempo no superior a 90 segundos.

FASE 6: SEMANAS 17­18 

En esta fase trabajarás con tu fuerza máxima, disminuye el número de repeticiones

claro.

Semana Series Rep.

17 4 5

18 5 3

Realizarás dos ejercicios de fuerza por grupo muscular.

El peso manejado será máximo por lo cual el descanso será de 3 a 5 minutos.
FASE 7: SEMANAS 19­20 

Podemos calificar esta fase como una fase de recuperación después de la fase
anterior. Después puedes volver a empezar desde la primera fase o iniciar un
proceso de mantenimiento.

Semana Series Rep.

19 3 12

20 3 15

Realizarás 2 ejercicios estabilizadores por grupo muscular.

El descanso no debe superar los 60 segundos.