A Dieta

do Ciclo
Uma parceria do site Panelinha
com a Clínica Berenstein de Assistência à Mulher

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Apresentação
É difícil encontrar uma mulher que esteja feliz com o próprio peso. Mesmo que esteja linda.
E se o jeans aperta um pouquinho, ela decide começar o regime na raça: corta os carboi-
dratos ou passa o dia à base de frutas e toma 20 litros de água num gole só. Faz qualquer
loucura para conquistar a magreza perdida, ou sonhada.

Ela não leva em consideração se está menstruada ou em plena TPM. Nem pensa que, nes-
sas fases, fechar a boca é praticamente impossível. Ou melhor, é contraproducente. Há
semanas em que o organismo fica deficiente, e o único jeito de repor nutrientes é comendo!
Mas durante a ovulação, por exemplo, quando o corpo está sob os efeitos de andrógenos,
que são os hormônios masculinos, dá para malhar mais e comer menos, sem tanto esforço.

Não parece óbvio que uma dieta para mulheres que menstruam deva levar em considera-
ção as fases do ciclo hormonal? Pois bem, para saber se isso era mesmo tão óbvio assim,
fomos entrevistar o dr. Eliezer Berenstein, médico ginecologista, especialista em feminilidade,
autor de livros como A Inteligência Hormonal da Mulher.

Para a nossa sorte, o dr. Eliezer adotou o projeto. Ele nos concedeu uma série de entrevistas,
cinco sessões com duas horas cada, e assim pudemos entender um pouco melhor as fases
hormonais. A nutricionista Marina Prieto, da Clínica Berenstein de Assistência à Mulher, foi
responsável pela elaboração da dieta, pensada para cada uma das quatro semanas do ci-
clo. Por isso, a dieta é dividida em quatro fases: menstruação, estrogênica, ovulação e TPM.

Um mês de dieta. A cada semana, um novo modelo de cardápio. Para cada cardápio, uma
lista de receitas do Panelinha. Você só precisa escolher as que mais gosta, buscar no site,
imprimir e seguir o menu da semana.

Neste e-livro, você vai conhecer mais do que uma dieta de emagrecimento. Vai se conhecer
melhor, vai entender o funcionamento do seu corpo e perceber que, para perder peso com
saúde, é preciso se alimentar bem, respeitando o seu organismo e também o seu paladar!
 Su m á r i o
Fase 1 - A menstruação 7

Café da manhã.................................................................................................................................................................................................................9

Lanche da manhã.......................................................................................................................................................................................................10

Almoço............................................................................................................................................................................................................................................11

Opções para o almoço.....................................................................................................................................................................................12

Lanche 1 e lanche 2..............................................................................................................................................................................................13

Jantar e antes de dormir.................................................................................................................................................................................14

Opções para o jantar.........................................................................................................................................................................................15

Dicas................................................................................................................................................................................................................................................16

Fase 2 - Estrogênica 17

Café e lanche da manhã...............................................................................................................................................................................19

Almoço........................................................................................................................................................................................................................................20

Opções para o almoço.....................................................................................................................................................................................21

Lanche 1 e lanche 2.............................................................................................................................................................................................22

Jantar.............................................................................................................................................................................................................................................23

Opções para o jantar........................................................................................................................................................................................23

Dicas.................................................................................................................................................................................................................................................24
Fase 3 - Ovulação 25

Café e lanche da manhã..............................................................................................................................................................................27

Almoço.........................................................................................................................................................................................................................................28

Opções para o almoço....................................................................................................................................................................................28

Lanche 1 e lanche 2.............................................................................................................................................................................................29

Jantar.............................................................................................................................................................................................................................................30

Opções para o jantar........................................................................................................................................................................................30

Dicas.................................................................................................................................................................................................................................................31

Fase 4 - TPM 32

Café e lanche da manhã..............................................................................................................................................................................34

Almoço..........................................................................................................................................................................................................................................34

Opções para o almoço....................................................................................................................................................................................35

Lanche 1 e lanche 2.............................................................................................................................................................................................36

Jantar.............................................................................................................................................................................................................................................37

Opções para o jantar........................................................................................................................................................................................37

Dicas................................................................................................................................................................................................................................................38
 Fase 1

Menstruação
O ciclo começa no primeiro dia de menstruação. Neste momento, seu corpo começa a
entrar em equilíbrio. É que os hormônios femininos chegaram ao seu nível mais baixo. E
isso é bom. Progesterona, estrógeno, LH, FSH e prolactina estão balanceados. A influên-
cia de todos eles sobre seu corpo e sua mente é a mesma. Ou seja, agora, sem os altos
e baixos hormonais que a acompanharam nos dias que antecederam a menstruação,
você pode respirar aliviada. Todos aqueles sintomas (fadiga, dor de cabeça, irritabili-
dade e tantos outros), principalmente para quem sofre com a TPM, estão indo embora.

E isso quer dizer que nos próximos dias você vai se sentir bem melhor. A começar pelo
seu apetite. Aquela gula dos últimos dias já passou e sua alimentação, naturalmente,
fica mais balanceada. Mas nem tente restringir a sua alimentação neste momento!
Durante a menstruação, a mulher perde ferro e magnésio, que já estavam deficientes
no período anterior. Por isso, nesta primeira fase da dieta, um reforço com ingredientes
ricos nesses minerais será importante.

A beterraba, por exemplo, é uma aliada perfeita para repor os nutrientes perdidos
com a menstruação. Além de ser uma excelente fonte de ferro, é rica em fósforo, cálcio,
potássio e em vitaminas A e C. Há diversas maneiras deliciosas de incluir a beterraba
no seu dia a dia. Pode ser com um suco (com mamão, laranja ou cenoura), com uma
sopa (que pode ser consumida quente ou fria) ou com uma salada. Alcachofra, brócolis,
cenoura e couve são outros alimentos que não podem faltar no seu cardápio.

Se você pratica exercícios físicos regularmente, saiba que durante a menstruação a

mulher chega a perder o dobro de calorias. Mas, antes que você pegue a mochila e
corra para a academia, é bom saber também que essa perda calórica mais acelerada
significa que as células estão queimando mais rapidamente a glicose. Ou seja, além de
se cansar com mais facilidade, você pode até ter uma queda de pressão. Então, pegue
leve até a próxima fase do ciclo.

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cardápio modelo
 8h - Café da manhã

Esta é, talvez, a refeição mais importante do dia. Muitas vezes,

aquela fome desesperadora do fim de tarde é causada, justamente,
pela falta de um bom café da manhã. O sucesso desta dieta está
diretamente ligado à sua disciplina alimentar. O ideal é tomar um
copinho de suco de fruta natural ainda em jejum, seguido de uma fru-
ta, como banana amassada com aveia e linhaça, um ovo, que pode
ser quente, mexido ou até uma omelete, pois é uma excelente fonte
de proteína e ajuda a segurar a fome pelo resto do dia. Para quem
ainda precisa de uma dose extra de energia, uma torrada de pão
integral vai bem. Nem todo mundo tem intolerância à lactose, mas
como o leite pode atrapalhar o emagrecimento, nesta fase é melhor
evitá-lo ao máximo. Que tal um chá verde para começar o dia?

Menu
1 suco de fruta fresca

1 fruta (banana com aveia, por exemplo)

Ovo mexido ou omelete

s e fr u t a : d ei x e a p r eg u iça
Pen 1 torrada de pão integral
de lado e descasque Chá ou café
o abacaxi!

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 10h - Lanche da manhã

Muitas pessoas não sentem fome entre o café da manhã e o almoço.

Se você é uma delas, pode pular este lanchinho. Antes, faça o teste:
durante três dias, coma uma fruta 2 horas após o café e verifique se
na hora do almoço a sua fome está ainda mais controlada. E, além
do mais, a sua pele e o seu cabelo agradecem!

Menu

1 fruta

(pode ser figo, tangerina, abacaxi,

abacate, mamão, laranja)

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 13h - Almoço

Nesta fase do ciclo, a ingestão de alimentos ricos em ferro

é fundamental. As vegetarianas, que não consomem carne
vermelha, uma excelente fonte do mineral, devem procurar
aumentar a ingestão de vegetais com folhas verde-escuro,
como couve e brócolis. Outra maneira de consumir ferro é
não abrir mão do clássico feijãozinho.

Menu
Salada

Carne vermelha

Legumes

Cereal integral, como arroz, sete cereais

Grãos, como feijão, grão-de-bico

Fruta

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 Opções para o almoço

Encontre no site Panelinha as seguintes receitas:

Saladas Legumes
Salada de beterraba com tahine Alho-poró assado light

Salada de cereais, abacaxi e peito de peru Berinjela recheada

Salada de pepino com uva-itália Couve-flor ao molho de tahine

Salada de tomate com segurelha Couve refogada

Salada grega light Erva-doce assada

Salada light de espinafre com morango Espetinhos de shiitake light

Carnes
Abobrinhas recheadas Cereais integrais
Bife rolê Arroz integral

Hambúrguer de aveia Arroz integral com maçã-verde e cúrcuma

Medalhão com vinagrete de framboesas Arroz integral light ao curry

Quibe assado Arábia Salada de cevada com frutas secas

Rosbife com legumes salteados

Grãos Frutas
Salada mediterrânea de grão-de-bico Espetinho de papaia com maracujá light

Salada de soja com legumes e molho de ervas Frutas no vapor com calda de maracujá

Salada de lentilha Frutas cozidas ao curry light

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 15h - Lanche 1

Mix de castanhas (avelã, nozes, pistache...)

e não deixe de incluir 1 castanha-do-pará

17h - Lanche 2

Para acelerar o metabolismo, mantenha o

organismo funcionando. O ideal é que você
não fique um longo período em jejum. Coma
de três em três horas. Mas não vá pensan-
do em comer uma barra de chocolate entre
as refeições! Neste segundo lanchinho da
tarde, tome apenas um suco de fruta fresca
ou água de coco.

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 20h - Jantar
Peixe

Macarrão com molho leve,

como tomates frescos, pesto

Fruta

23h - Antes de dormir

Tome um chazinho de camomila ou erva-cidreira.

Sem cafeína, estas ervas ajudam a acalmar o

organismo. Assim, você dorme feito um bebê!

Isso vale para todas as fases desta dieta.

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Opções para o jantar

Encontre no site Panelinha as seguintes receitas:

Peixes
Almôndegas de peixe ao molho de limão

Lasanha de salmão

Moqueca leve

Peixe branco sobre lentilhas com espinafre

Quibe de peixe Frutas

Salmão em papillote Manga grelhada com

Rolinho de linguado com vinagrete de pinhão sorvete de banana

Peras cozidas light

Salada de frutas com

Massas
coulis de morango diet
Espaguete ao pesto

Macarrão integral com pesto de rúcula

Espaguete alho e óleo com cogumelos

Espaguete ao molho de tomate assado e alho

Espaguete com tomate-cereja com manjericão

Fusili integral com abobrinha, ricota e hortelã

Macarrão integral com cogumelos light

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 Aproveite para...
fazer compras e abastecer a despensa com alimen-
tos e ingredientes que não poderão faltar na sua
dieta nas próximas semanas.

Na bolsa...
um punhado de mix de castanhas, num saquinho
ou pote plástico, não ocupa espaço e garante um
lanchinho saudável.

Comendo fora...
não deixe faltar uma porção de carne em seu almoço.
Mas esqueça as frituras, empanados e afins. Vá de
grelhados, que não faltam no cardápio dos restauran-
tes e deixam seu prato ainda mais saudável. Se você
é vegetariana, procure colorir bem o prato e inclua
vegetais verde-escuro.

Não podem faltar...

frutas! Você já deve ter reparado que as frutas estão
em todas as refeições da sua dieta. Não é à toa: elas
ajudam a hidratar o corpo, têm vitaminas e nutrientes
essenciais para manter o organismo saudável. Por
isso, deixe a preguiça de lado: a cada dia descubra
uma nova fruta e logo, logo você não vai mais con-
seguir viver sem elas!

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 Fase 2
Estrogênica
Se tudo já ia muito bem, agora vai ficar às mil maravilhas. Seja bem-vinda aos melhores
dias do seu mês. A partir do sétimo dia do ciclo, com o final da menstruação, o estrógeno
começa a entrar em ação. Esse hormônio age para nos deixar de bem com a vida: é um
antidepressivo e anorexígeno, ou seja, controla o apetite, que fica ainda mais equilibrado
que no período anterior.

Você vai perceber os poderosos efeitos do estrógeno sobre o seu cérebro e corpo. Para
começar, tudo fica mais afiado: sua memória, percepção e até o olfato! Além da dis-
posição mental, vem também a energia física. Portanto, é a melhor hora para você cumprir
a promessa de suar a camisa: vá à academia, ande no parque, na esteira, tanto faz. Este
é o momento!

Durante estes dias, você vai reparar que anda reclamando menos de duas coisas que
podem ter dado um trabalhinho extra nos últimos tempos: a pele e o cabelo. O estrógeno
também deixa essas partes importantíssimas do seu corpo muito melhores. O cabelo ganha
mais brilho, fica mais fácil de arrumar. E a pele vira um pêssego! Com a auto-estima lá no
alto, é impossível não se sentir muito sensual. Tudo isso acontece porque o seu corpo está
se preparando para a próxima fase do ciclo, a ovulação.

Contrariamente à fase da menstruação, na qual você não deve nem tentar fechar a boca,
agora é hora de radicalizar: as refeições podem mais frugais, menos calóricas. Você vai
conseguir!

É bom lembrar que, com o aumento dos exercícios físicos, a transpiração também fica
maior e, conseqüentemente, é ainda mais importante beber água. Aliás, em todas as fases
da dieta, tente tomar água entre as refeições e não durante.

g u a p o r d i a .
o i t o c o p o s de á
t o mar d e se is a
O i d e a l é
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cardápio modelo
 8h - Café da manhã

Café com leite desnatado

Pão ou torrada integral
Geléia sem açúcar
Fruta

Opções para o café da manhã

Encontre no site Panelinha as seguintes receitas:
Pão integral com linhaça e crosta de gergelim

Pão integral com nozes

Muffins integrais com queijo e espinafre

10h - Lanche da manhã

1 fruta

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 13h - Almoço

Salada crua
Proteína magra, como frango ou peixe
Legumes cozidos, como vagem, couve-de-bruxelas
Cereal integral, como arroz, quinoa
Grão, como lentilha, feijão branco
Fruta

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 Opções para o almoço

Encontre no site Panelinha as seguintes receitas:

Saladas
Salada de abobrinha com hortelã

Salada de cevada com frutas secas

Salada Niçoise

Tabule

Veja também outras opções de salada nas págs. 12, 21 e 35.

Frango
Frango thai com legumes

Michui de frango

Leque de frango ao molho de castanha-de-caju

Peito de peru assado

Rolinho de frango e aspargos light

Espetinho de frango com purê de banana e molho teriaki

Veja também os peixes da primeira fase na pág. 15.

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 15h - Lanche 1

Frutas secas, como uva-passa,

pêra-seca, damasco
1 castanha-do-pará

17h - Lanche 2
Suco verde com linhaça

Para fazer o suco verde, bata um copo de suco de frutas

frescas (pode ser de laranja, abacaxi, maracujá) com um ou dois
gelinhos de couve e 1 colher (chá) de semente de linhaça. O gelo é
feito com 1/2 maço de couve-manteiga lavado batido no
liquidificador com 1/2 litro de água. Distribua o líquido em
forminhas de gelo e leve ao congelador. Assim que endurecer, está
pronto para ser usado.

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 20h - Jantar

Salada crua

Frango ou peixe

Legumes

Frutas

Opções para o jantar

Veja as receitas das outras fases:

Saladas pág. 12 e pág. 35

Frango pág. 21

Peixes pág. 15

Legumes pág. 12

Frutas pág. 12 e pág. 15

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 Aproveite para...
cuidar da pele, do cabelo, do corpo, da mente. Com toda
essa disposição, é hora de colocar tudo em dia. Uma más-
cara facial ou para os cabelos, uma esfoliação nos pés, um
cuidado especial com as unhas... No salão ou no conforto da
sua casa, dê um trato geral para ficar se sentindo ainda mais
linda. E tenha coragem: pegue aquele livro que ficou abando-
nado na estante nas últimas semanas. Agora você está mais
concentrada e vai conseguir chegar até o último capítulo.

Na bolsa...
frutas secas. O lanchinho da tarde não poderia ser mais
prático e saudável. Damasco, uva-passa, manga, ameixa,
banana, tâmaras, você escolhe a que mais gostar ou pode
fazer um mix com suas preferidas. As frutas secas são ricas
em ferro, zinco, potássio, magnésio e outros nutrientes.

Comendo fora...
nesta fase da dieta, dê preferência a alimentos ricos em
ômega 3, como os peixes e a linhaça. Esse tipo de gordura
só faz bem ao organismo: além dos benefícios ao coração,
melhora a pele e já começa a proteger seu corpo para as
próximas fases, pois previne cólicas e inflamações. Como é
mais difícil encontrar a linhaça em receitas de restaurantes,
procure escolher algum tipo de peixe, como o salmão ou
atum e frutos do mar em geral.

Não podem faltar...

variedade nos alimentos. Os legumes, presentes no almoço e
no jantar nesta fase da dieta, não precisam ser sempre os mes-
mos. Já que está com energia de sobra, vá à feira e descubra
novos ingredientes. Coloridos, fresquinhos, saudáveis e delicio-
sos vão deixar suas refeições mais interessantes e gostosas!

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 Fase 3

Ovulação

Com os hormônios estrógeno, LH e FSH nas alturas, você está a mil. Nesta
fase, que começa no 14º dia do ciclo, você também recebe uma boa carga
de andrógenos, que são os hormônios masculinos. Calma, você não vai ficar
com bigode nem com a voz grossa. Eles vão fazer bem ao seu organismo. É
o momento do mês em que você se sente mais confiante, segura de si e com
vontade de se cuidar.

É o momento em que a libido está no ponto máximo. Ainda mais vaidosa,

você se sente linda e sensual. Toda essa energia faz com que você queira
mergulhar nos exercícios físicos. Com isso, e o metabolismo mais acelerado,
a fome aumenta. Tudo por causa dos hormônios andrógenos. Para aplacar
esse apetite um pouco mais masculino, o cardápio precisa ter alimentos que
dão maior sensação de saciedade ao longo do dia. A fome pode aumentar,
mas o peso não.

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cardápio modelo
 8h - Café da manhã

Ovo
Suco verde
Banana com aveia e linhaça
Torrada integral
Café com leite desnatado

Opções para o café da manhã

Encontre no site Panelinha as seguintes receitas:
Omelete

Ovo mexido

10h - Lanche da manhã

1 fruta

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 13h - Almoço

Salada crua

Carne vermelha

Cereal integral

Grãos, como feijão, grão-de-bico

Legumes cozidos, grelhados ou refogados

Opções para o almoço

Veja as receitas das outras fases:

Saladas pág. 12, pág. 21 e pág. 35

Carnes pág. 12

Cereais pág. 12

Grãos pág. 12

Legumes pág. 12

Frutas pág. 12 e pág.. 15

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 15h - Lanche 1

Castanha-do-pará

17h - Lanche 2

Torrada de pão com pasta de abacate

Achou estranho um lanchinho com abacate? Pois você vai

adorar este jeito diferente de consumir a fruta. Rica em
gordura monoinsaturada, que ajuda a controlar o “mau
colesterol”, também é uma incrível fonte de fibras, que vão
ajudar seu intestino a funcionar melhor. Basta amassar e
temperar com limão e sal. Se quiser, um fio de azeite vai bem.

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 20h - Jantar

Salada crua ou sopa de legumes

Carne magra
Massa integral com molho fresco
Fruta

Opções para o jantar

Encontre no site Panelinha as seguintes receitas:

Sopas
Sopa de beterraba (Borscht) Veja as receitas das outras fases:
Sopa de lentilha perfumada com limão
Saladas pág. 12, pág. 21 e pág. 35
Sopa de tomate
Frango pág. 21
Sopa de espinafre
Peixes pág. 15
Sopa de cenoura, mel e gengibre
Massas pág. 15 e pág. 37

Frutas pág. 12 e pág. 15

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 Aproveite para...
praticar exercícios físicos. Nesta fase você pode se jogar nos
esportes, na corrida... Lembra os hormônios andrógenos? É
por causa deles que seu corpo pede um treino mais pesado.

Na bolsa...
nem sempre dá para ter uma fruta à mão para os lanchinhos
da manhã ou da tarde. Mas isso não é desculpa para cair em
tentação! As barrinhas de cereal ou de quinoa podem substi-
tuir uma fruta vez ou outra. E se você prefere um suco, tem que
ser natural, nada de comprar os artificiais de caixinha!

Comendo fora...
você já percebeu que seu apetite está maior e que este
cardápio foi pensado para atacar toda essa fome sem que
você engorde. Mas, se você vai ao restaurante e só pede
uma salada para não sair da linha, não vai dar certo. Assim
que chegar em casa, vai acabar atacando a geladeira. Pro-
cure fazer uma refeição leve, mas não deixe de comer carboi-
dratos e proteínas – essa combinação é essencial para uma
alimentação balanceada e causa sensação de saciedade.

Não podem faltar...

castanha-do-pará. Basta uma por dia. É a melhor fonte de
selênio encontrada na natureza. Ajuda a combater os radicais
livres, o envelhecimento das células e, segundo alguns estudos,
contribui para a prevenção de alguns tipos de câncer.

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 Fase 4

TPM

Na última fase do ciclo, a partir do 18º dia, seu organismo está sob a influência da pro-
gesterona. Se o apetite estava grande, agora fica um pouco maior. Falta pouco para se
tornar gula! É que seu corpo se preparou para engravidar; ou você pensa que aquela
sensualidade toda das duas últimas semanas era à toa? Comendo muito ou não, neste
período é natural que a mulher ganhe até 1 kg. Então, o melhor é seguir uma alimenta-
ção que ajude a controlar todo esse apetite.

Quase como um sedativo em pequenas doses, a progesterona (que também age du-
rante toda a gravidez) faz com que você vá perdendo um pouco da energia que vinha
sentindo nas fases anteriores. Mas café não é a solução. Aliás, nesta fase, evite o con-
sumo de cafeína, que agrava os sintomas da TPM.

Agora, em vez de ter vontade de fazer uma aula de spinning, você se sente cheia de
disposição para organizar a casa, arrumar o guarda-roupa e colocar ordem na ba-
gunça das gavetas do escritório. Afinal, você está pensando não só no seu bem-estar,
mas de todo mundo que a cerca. Falando em família e amigos, nesta fase, o melhor
é convidá-los para um almoço ou um jantar na sua casa, já que você não está com a
menor vontade de comer sozinha.

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cardápio modelo
 8h - Café da manhã
Suco de frutas com gengibre
1 fruta
Bolo de banana (veja a receita no Panelinha)

10h - Lanche da manhã

1 fruta
1 castanha-do-pará

12h - Almoço

Salada de grãos
Carne vermelha
Legumes cozidos, grelhados ou refogados
Frutas

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 Opções para o almoço

Encontre no site Panelinha as seguintes receitas:

Saladas
Salada de cevada com frutas secas

Salada de cereais, abacaxi e peito de peru

Salada de cuscuz marroquino com legumes

Salada de cuscuz marroquino com tomate, alcaparras e rúcula

Salada de feijão-branco, salmão e limão

Salada de grãos com miniagrião

Salada mediterrânea de grão-de-bico

Tabule de quinoa-real

Veja as receitas das outras fases:

Saladas pág. 12 e pág. 21

Frango pág. 21

Peixes pág. 15

Massas pág. 15

Frutas pág. 12 e pág. 15

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15h - Lanche 1

Mix de frutas secas

1 castanha-do-pará

17h - Lanche 2
Barra de cereais
ou
Torrada de arroz
ou
Torrada integral com geléia sem açúcar

Se a fome e a vontade de comer doces apertarem no meio da

tarde, nada de se jogar num pacote de biscoitos ou
devorar uma caixa de bombons. A solução é uma barrinha de
chocolate amargo. Agora já é fácil encontrar produtos com
70% de cacau. O chocolate amargo tem menos
gordura e é rico em antioxidantes.

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 20h - Jantar

Nhoque, lasanha ou massas com molhos leves

Frutas

Opções para o jantar

Encontre no site Panelinha as seguintes receitas:
Nhoque de grão-de-bico com molho de tomate fresco

Nhoque light ao molho de tomate

Lasanha de legumes light

Lasanha de ratatouille

Lasanha de ricota com espinafre

Lasanha de salmão
Veja as receitas das outras fases:
Massas pág. 15

Frutas pág. 12 e pág. 15

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 Aproveite para...
aprimorar seus dotes culinários. Já que você se sente um
pouco mais caseira nesta fase, prepare um jantar para os
amigos ou para a família

Na bolsa...
mais do que em qualquer outra fase, ela não pode ficar
desfalcada. A fome fora de hora pode ficar mais freqüente
e, para que você não corra o risco de comprar qualquer
coisa na rua, faça um estoque de frutas frescas e secas,
castanhas e barrinhas de cereal ou quinoa.

Comendo fora...
relaxe. Coma uma sobremesa sem culpa. Afinal, você fez
tudo direitinho e agora você não precisa recusar o cardá-
pio de sobremesas quando o garçom oferecer.

Não podem faltar...

integrais. Arroz, massa, farinha, pães, aveia. Você pode
substituir diversos ingredientes convencionais pelos inte-
grais. São muitos os benefícios que trazem à saúde. Um
dos principais são as fibras, presentes em maior quan-
tidade nesses tipos de alimentos. Nesta fase, em que o
intestino pode ficar mais preguiçoso, abuse das fibras!
Os alimentos integrais também são fonte de vitaminas do
complexo B, um espécie de antidepressivo natural.

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Ficha técnica

Copyright © 2008 by Rita Lobo

Criação e coordenação editorial: Rita Lobo

Consultoria técnica: dr. Eliezer Berenstein

Nutricionista: Marina Prieto

Textos: Aline Alves

Projeto gráfico: Nina Loscalzo

Editoração eletrônica: Nina Loscalzo

Ilustrações: Nina Loscalzo

Preparação de texto: Rita Lobo

Revisão: Ana Lúcia Sesso