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1ª SEMANA

SEGUNDA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ (150 NOTAS)


■ 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com adoçante (25)
■ 1 pão francês (60)
■ 3 fatias finas de presunto (50)
■ 1 Polenguinho light (15)

LANCHE DA MANHÃ (25 NOTAS)


■ 1 maçã pequena

ALMOÇO (150 NOTAS)


■ 2 unidades de sardinha em conserva (100)
■ 1 col. (sopa) de salada de batata com maionese light (50)
■ salada de alface e pimentão à vontade (zero)

LANCHE DA TARDE (35 NOTAS)


■ 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado = 35

JANTAR (120 NOTAS)


■ 1 misto quente = 120

CEIA (25 NOTAS)


■ 1 banana média

TERÇA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ (150 NOTAS)


■ 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com adoçante (25)
■ 1 pão francês (60)
■ 3 fatias finas de presunto (50)
■ 1 Polenguinho light (15)

LANCHE DA MANHÃ (25 NOTAS)


■ 1 pera média

ALMOÇO (150 NOTAS)


■ 1 bife à milanesa (100)
■ 3 col. (sopa) de arroz (50)
■ aipo e acelga cozidos no vapor à vontade (zero)

LANCHE DA TARDE (35 NOTAS)


■ 1 taça de gelatina
JANTAR (120 NOTAS)
■ 1 cheeseburger = 170

CEIA (25 NOTAS)


■ 1 banana média

QUARTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ (150 NOTAS)


■ 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com adoçante (25)
■ 1 pão francês (60)
■ 3 fatias finas de presunto (50)
■ 1 Polenguinho light (15)

LANCHE DA MANHÃ (25 NOTAS)


■ 1 maçã pequena

ALMOÇO (150 NOTAS)


■ 2 col. (sopa) de carne-seca desfiada (75)
■ 1 e ½ escumadeira média de abóbora cozida (25)
■ 3 col. (sopa) de arroz (50)
■ salada de rúcula, alface e agrião à vontade (zero)

LANCHE DA TARDE (35 NOTAS)


■ 1 taça de gelatina

JANTAR (120 NOTAS)


■ 1 misto quente = 120

CEIA (25 NOTAS)


■ 1 Yakult = 25

QUINTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ (150 NOTAS)


■ 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com adoçante (25)
■ 1 pão francês (60)
■ 3 fatias finas de presunto (50)
■ 1 Polenguinho light (15)

LANCHE DA MANHÃ (25 NOTAS)


■ 1 banana média = 25

ALMOÇO (150 NOTAS)


■ 2 unidades de sardinha em conserva (100)
■ 1 col. (sopa) de salada de batata com maionese light (50)
■ salada de alface e pimentão à vontade (zero)

LANCHE DA TARDE (35 NOTAS)


■ 1 taça de gelatina

JANTAR (120 NOTAS)


■ 2 col. (sopa) de atum conservado em água = 50
■ 4 fatias de peito de peru = 50
■ 1 fatia de pão integral light

CEIA (25 NOTAS)


■ 1 Yakult = 25

SEXTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ (150 NOTAS)


■ 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com adoçante (25)
■ 1 pão francês (60)
■ 3 fatias finas de presunto (50)
■ 1 Polenguinho light (15)

LANCHE DA MANHÃ (25 NOTAS)


■ 1 maçã pequena

ALMOÇO (150 NOTAS)


■ 2 col. (sopa) de carne-seca desfiada (75)
■ 1 e ½ escumadeira média de abóbora cozida (25)
■ 3 col. (sopa) de arroz (50)
■ salada de rúcula, alface e agrião à vontade (zero)

LANCHE DA TARDE (35 NOTAS)


■ 1 taça de gelatina

JANTAR (120 NOTAS)


■ 1 misto quente = 120

CEIA (25 NOTAS)


■ 1 Yakult = 25

SABADO

CAFÉ DA MANHÃ (150 NOTAS)


■ 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com adoçante (25)
■ 1 pão francês (60)
■ 3 fatias finas de presunto (50)
■ 1 Polenguinho light (15)
LANCHE DA MANHÃ (25 NOTAS)
■ 2 fatias médias de abacaxi = 25

ALMOÇO (150 NOTAS)


* 1 filé médio de frango (50 notas)
* 4 col. (sopa) de arroz (70 notas)
* 2 col. (sopa) de feijão (35 notas)
* couve-flor e brócolis no vapor à vontade (0 notas)

LANCHE DA TARDE (35 NOTAS)


■ 1 unidade de bombom Alpino

JANTAR (120 NOTAS)


■ 2 fatias de pizza de mussarela = 180

CEIA (25 NOTAS)


■ 2 fatias médias de abacaxi = 25

DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ (150 NOTAS)


■ 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com adoçante (25)
■ 1 pão francês (60)
■ 3 fatias finas de presunto (50)
■ 1 Polenguinho light (15)

LANCHE DA MANHÃ (25 NOTAS)


■ 1 maçã pequena

ALMOÇO (150 NOTAS)


■ 1 bife à milanesa (100)
■ 2 col. (sopa) cheias de macarrão (50)
■ aipo e acelga cozidos no vapor à vontade (zero)

LANCHE DA TARDE (35 NOTAS)


■ 1 unidade de bombom Alpino

JANTAR (120 NOTAS)


■ 1 cachorro-quente com duas salsichas = 110

CEIA (25 NOTAS)


■ 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado = 35
CAFÉ DA MANHÃ (150 NOTAS)
OPÇÃO 1
■ 1 copo (200 ml) de suco de laranja com cenoura (40)
■ 2 torradas (60)
■ 3 col. (sopa) de requeijão light (50)
OPÇÃO 2
■ 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com adoçante (25)
■ 1 pão francês (60)
■ 3 fatias finas de presunto (50)
■ 1 Polenguinho light (15)
OPÇÃO 3
■ 1 xíc. (chá) de leite desnatado (40)
■ 1 col. (sopa) de achocolatado diet (20)
■ 1 fatia de pão de centeio (30)
■ 1 fatia grande de ricota (60)

LANCHE DA MANHÃ (25 NOTAS)

OPÇÃO 1
■ 1 maçã pequena
OPÇÃO 2
■ 1 pera média
OPÇÃO 3
■ 2 copos (200 ml cada) de água de coco

ALMOÇO (150 NOTAS)


OPÇÃO 1
■ 2 unidades de sardinha em conserva (100)
■ 1 col. (sopa) de salada de batata com maionese light (50)
■ salada de alface e pimentão à vontade (zero)
OPÇÃO 2
■ 1 bife à milanesa (100)
■ 2 col. (sopa) cheias de macarrão (50)
■ aipo e acelga cozidos no vapor à vontade (zero)
OPÇÃO 3
■ 2 col. (sopa) de carne-seca desiada (75)
■ 1 e ½ escumadeira média de abóbora cozida (25)
■ 3 col. (sopa) de arroz (50)
■ salada de rúcula, alface e agrião à vontade (zero)

LANCHE DA TARDE (35 NOTAS)


OPÇÃO 1
■ 3 unidades pequenas
de bolinho de bacalhau
OPÇÃO 2
■ 1 unidade de bombom Alpino
OPÇÃO 3
■ 1 taça de gelatina

JANTAR (120 NOTAS)

OPÇÃO 1
■ 4 col. (sopa) de cenoura, vagem e chuchu sauté (70)
■ 1 posta média de peito de frango grelhado (50)
OPÇÃO 2
■ 1 posta média de peixe grelhado (50)
■ 2 col. (sopa) de purê de batata (70)
■ salada de alface, tomate e agrião à vontade (zero)
OPÇÃO 3
■ 1 fatia de pizza de mussarela (90)
■ 1 picolé de frutas (30)

CEIA (25 NOTAS)

■ 1 banana média
OPÇÃO 2
■ 1 cacho pequeno de uva
OPÇÃO 3
■ 1 fatia pequena de mamão

Depois de conquistar o peso desejado, é hora de parar de secar e


apenas manter a silhueta. Para isso, aumente em 40% as notas do seu
menu

CALORIAS SOB MEDIDA


Para montar um cardápio individualizado, Guilherme de Azevedo Ribeiro leva
em conta, principalmente, a altura de suas pacientes. Confira na tabelinha
abaixo quantas notas você pode ingerir por dia para deixar para trás até 1,5 kg
por semana.
QUEM DECIDE O QUE VAI COMER É VOCÊ!
Como a ideia do cardápio nota 10 não é fazê-la abrir mão de suas preferências
nem tampouco enjoar dos mesmos sabores, aproveite as tabelas abaixo para
fazer novas combinações. Com os valores das notas em mãos, você adapta o
cardápio e mantém a forma. É só respeitar o valor total de notas de cada
refeição.

FRUTAS E LEGUMES
■ 4 col. (sopa) de ervilhas ou palmito ou vagem ou beterraba = 15*
■ 1 fatia grande de melão = 25
■ 1 laranja média = 25
■ 2 fatias médias de abacaxi = 25
■ 1 pires (chá) de amoras = 25
■ 1 pêssego grande = 25
■ 1 fatia grande de melancia = 25
DOCES
■ 1 col. (sopa) de geleia de fruta = 40
■ 2 suspiros pequenos = 40
■ 1 bola de sorvete de massa light = 40
■ 1 brigadeiro pequeno = 50
■ 1 barra (30 g) de chocolate ao leite = 100
■ 1 quindim = 80
■ 3 biscoitos de chocolate recheados = 100
■ 1 fatia média de pudim de leite = 115
■ 1 taça de flan ou pudim light = 60

LEITE E DERIVADOS
■ 1 pote de iogurte de frutas light = 30
■ 1 fatia grande de queijo de minas = 60
■ 1 fatia média de queijo mussarela = 60
■ 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado = 35
■ 1 copo (200 ml) de iogurte tipo coalhada = 70

BEBIDAS
■ 1 Yakult = 25
■ 1 copo (200 ml) de cerveja ou chope = 45
■ 1 copo (200 ml) de refrigerante normal = 40
■ 1 achocolatado de caixinha = 105

LANCHES
■ 1 cachorro-quente = 85
■ 1 misto quente = 120
■ 1 sanduíche natural com maionese light = 120
■ 1 cheeseburger = 170

CARNES
■ 2 col. (sopa) de atum conservado em água = 50
■ 10 fatias de sashimi = 50
■ 2 salsichas = 50
■ 4 fatias de peito de peru = 50
■ 1 bife médio de carne de boi (cortes magros) = 50
■ 1 hambúrguer = 50
■ 1 filé médio de frango = 50

PETISCOS
■ 1 pires (café) de azeitonas verdes = 35
■ 10 unidades de salgadinhos industrializados de pacote = 70
■ 6 minipães de queijo = 85
■ 1 prato (sobremesa) de batata frita = 90
■ 1 pires (café) de amendoim torrado com sal = 105

Conteúdo Exclusivo

Confira o menu diário de Carolina Dieckmann e Patrícia Poeta, adeptas


dos Cardápios Nota 10. Para copiar, comer com prazer e arrasar no
corpinho!

Carolina Dieckmann
Notas diárias: 500
Quanto perdeu: 5,5 kg em um mês

Café da manhã (80 notas)


* 1 iogurte de frutas diet (30 notas)
* 4 fatias de peito de peru (50 notas)

Almoço (120 notas)


* 1 filé médio de frango (50 notas)
* 2 col. (sopa) de arroz (35 notas)
* 2 col. (sopa) de feijão (35 notas)
* couve-flor e brócolis no vapor à vontade (0 notas)

Lanche (50 notas)


* 1 quiche pequena de legumes (50 notas)
* chá diet à vontade (0 notas)

Jantar (200 notas)


* salada de agrião com tomate à vontade (0 notas)
* 2 batatas médias cozidas (70 notas)
* 4 col. (sopa) de atum (100 notas)
* 4 col. (sopa) de palmito (15 notas)
* 4 col. (sopa) de vagem cozida (15 notas)
Ceia (50 notas)
* 1 taça de sorvete light (40 notas)
* ½ pires de chá de morangos (10 notas)

Patrícia Poeta
Notas diárias: 570
Quantos perdeu: 3 kg em um mês

Café da manhã (100 notas)


* 2 fatias de abacaxi (25 notas)
* 1 iogurte de frutas light (30 notas)
* 1 pão francês sem miolo (30 notas)
* 1 polenguinho light (15 notas)

Lanche (50 notas)


* 1 copo grande (300 ml) de suco de frutas sem açúcar (50 notas)

Almoço (185 notas)


* 2 col. (sopa) de arroz (35 notas)
* 2 colheres de sopa de feijão (35 notas)
* 1 file mignon médio grelhado (50 notas)
* salada de alface (à vontade) + 2 col. (sopa) de beterraba + 2 col. (sopa) de
cenoura (15 notas)
* 1 taça pequena de pudim diet (50 notas)

Lanche (30 notas)


* 1 copo pequeno (200ml) de suco de frutas sem açúcar (25 notas)
* 1 pão de queijo pequeno (40g) (5 notas)

Jantar (150 notas)


* 1 prato de sopa de legumes (15 notas)
* 1 filé de peito de frango médio grelhado (50 notas)
* 1 batata média cozida (35 notas)
* 1 brigadeiro médio (50 notas)
Ceia (55 notas)
* 1 fatia grande de melão (25 notas)
* 1 iogurte de frutas light (30 notas)