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FOOTBALL - Le STRETCHING GLOBAL ACTIF au service du geste sportif

par Norbert GRAU

Norbert Grau est kiné, ostéopathe et formateur à cette technique du stretching global actif
pour la France, la Suisse , la Belgique, le Luxembourg et l'Italie du sud. Il est aussi
l'auteur d'un ouvrage sur ce sujet : Le Stretching global actif au service du geste sportif

Le stretching global actif est une nouvelle méthode d'étirements musculaires actifs et
globaux adaptée à la performance sportive. C'est une technique d'étirements issue d'une
des méthodes de rééducation les plus efficaces, la rééducation posturale globale. L'article
ci-après présente une première approche de ce concept.

I) ANALYSE FOOTBALL
On exige maintenant dans le football de haut niveau un bagage technique très élevé et
quand les adolescents entrent dans les centres de préparation, ils ont presque tous cette
souplesse exigée pour accomplir les principaux gestes de ce sport. Mais avec le travail
incessant, la musculation, les chocs répétés, de l’usure prématurée et peut être des
assouplissements mal faits, cette souplesse diminue et la performance du geste aussi,
on devient moins précis moins puissant…

L’assouplissement S.G.A et la frappe de balle

A- La frappe de balle ou de batte


B- Quatre grands groupes :

En S.G.A : Il faut équilibrer les tensions entre ces quatre grands groupes
musculaires, la souplesse d’un groupe facilitera le travail en force et en précision du
groupe antagoniste en sachant que l’antagonisme pur n’existe pas. Si les ischios jambiers
sont raides, le quadriceps devra exercer une force active pour le besoin du mouvement
mais aussi pour lutter contre le frein postérieur qu’exercent ces ischios. Si un seul des
ischios jambiers est raide, par exemple le biceps fémoral, le quadriceps mobilisera
beaucoup plus le faisceau vaste externe pour compenser la petite composante de rotation
interne du genou due à la tension du biceps.

B1-SGA et les adducteurs


B2-SGA et muscles antérieurs de la cuisse
B3-SGA et muscles externes de la hanche
B4-SGA et les Ischios jambiers :
- Leur biomécanique
Les statistiques ont prouvé que la blessure des ischios-jambiers se trouve en tête des
désordres musculaires du footballeur. Pourquoi ? En fin de frappe, les ischios viennent
freiner le mouvement d’extension du genou sinon votre jambe avec la force et la vitesse
dépasserait les limites naturelles de l’extension, vous risqueriez une entorse du genou à
chaque frappe. Ce freinage se fait en excentrique comme le bras qui perd son combat
dans le « bras de fer », or dans beaucoup de programmes de musculation les ischios sont
musclés en concentrique c’est sûrement l’explication de toutes ces blessures. La
deuxième raison qui explique ces blessures provient de l’étirement analytique de ces
muscles essentiellement dans une seule des physiologies, les deux autres physiologies(
les rotations et l’abduction adduction ) sont souvent négligées voir même oubliées.

- Compensation d’une raideur d’ischios jambiers


Il est aisé, pour un kiné de détecter une raideur de ces muscles en analysant la frappe du
joueur sur le terrain ; classiquement on retrouve trois grands types de compensations :

N1 Le membre inférieur va moins loin dans son élan, cette possibilité est assez rare et
prédit un incident musculaire proche dans le temps. La puissance de cette frappe est
plus faible.

N2 Le membre d’appui fléchit beaucoup trop et le corps aura tendance à s’enrouler vers
l’avant ; le joueur donnera l’impression d’être un peu figé, un peu trop stable sur ses
bases.
Par son jeu en demi-flexion, le footballeur a déjà un peu cette attitude, elle se renforcera
et pourra à long terme dérégler la mécanique du genou.

N3 L’extension du genou du membre qui frappe ne sera pas complète


Le jour ou le footballeur voudra utiliser ces derniers degrés d’extension lors de
l’exécution du dernier geste (pour un tacle ou une frappe), il pourrait y avoir risque
d’élongation.

Il y a d’autres possibilités de compenser ce manque de souplesse, le joueur combine


souvent le N2 et N3-Le SGA face aux étirements classiques. Voici trois types d’exercice
pour étirer classiquement vos ischios jambiers.

L’étirement classique N1 est incomplet, l’ischios appartient à la chaîne postérieure, or il


n’y a pas d’étirement ni du triceps ni des spinaux en même temps donc l’étirement de
l’ischio gagné momentanément se perd:
- dans le triceps de la même
jambe
- dans les spinaux par
l’enroulement du dos
- dans l’autre jambe, par
l’accentuation de la flexion du genou

il n’y a pas de prise en compte de la respiration


les tricheries dans les autres physiologies (les rotations et adduction du genou) ne sont
pas prises en compte dans cet exercice si votre étirement s’exerce que dans le plan antéro
postérieur.

L’étirement classique N2 a les mêmes défauts et les compensations sont plus


prononcées au niveau bassin et lombaire par les fessiers et les spinaux

L’iliaque ou bassin est complètement affaissé ou en bascule arrière par la tension trop
importante des ischios jambiers.
Il est impossible alors dans cette condition de verticaliser ou de redresser l’iliaque par les
muscles antérieurs de hanche et s’ils le peuvent, ils ne tiendront que quelques secondes

L’étirement classique N3 est plus logique que les deux autres mais quand vous avez une
raideur de mollet, vous allez inconsciemment reculer vos fesses pour compenser cette
tension. Ce défaut se retrouve beaucoup chez le footballeur, si vous lui demandez de
mettre le genou à l’aplomb de la cheville en avançant les fesses, il va se retrouver sur la
pointe des pieds, ses talons décollent et il aura une impression de chute avant.

Donc :
--- il se perd au niveau des triceps par l’ouverture de l’angle pied-tibia, les fesses
reculent alors

--- la tricherie des spinaux est très importante, la colonne se dessine par un creux
lombaire postérieur, dorsal antérieur et cervical postérieur, la seule façon d’étirer un
creux est de se rapprocher le plus possible de la ligne droite formée entre les deux bouts (
il faudra donc se rapprocher le plus d’un dos plat )
--- il manque la notion d’étirement actif sur la chaîne postérieure

Malgré tout il y a toujours un ressenti d’étirement dans l’arrière de la cuisse dans ce type
d’exercice mais le résultat à long terme est négatif dans l’ensemble de la chaîne dans la
quelle appartient le muscle et souvent on ne fait qu’accentuer les compensations à
distance.

II) LES FONDEMENTS DE LA TECHNIQUE

Les 5 principes de base de la méthode

1) PREMIER PRINCIPE :

« Les muscles sont établis sous forme de chaînes musculaires », comme des enfants se
tenant par la main, avec pour avantage de participer globalement aux mouvements du
corps, de se partager les taches, d’assurer la dextérité du geste, mais pour inconvénient,
d’avoir des faiblesses ou des forces trop puissantes pouvant alors entraîner des
déséquilibres dans la finalité.

Des exemples simples nous permettent de constater que l’étirement d’un muscle dans une
chaîne est récupéré à un autre bout de cette chaîne
En position assise au sol, étirer les pointes de pieds vers soi, jambes tendues bascule le
bassin et le tronc en arrière.

2) DEUXIEME PRINCIPE :

Le muscle a plusieurs physiologies ou directions de travail .


Comme il existe trois plans d’évolution dans l’espace, notre muscle aura une action dans
ces trois plans.

Prenons l’exemple des ischios jambiers :


---ils fléchissent le genou et étendent la cuisse dans le plan ANTERO-POSTERIEUR
---ils adductent le genou (le rapproche de l’axe central) dans le plan FRONTAL
---Ils ont une action de rotation, rotation externe pour le biceps crural et rotation interne
pour le demi-tendineux et le demi-membraneux, dans le plan HORIZONTAL.

Quand vous étirez les ischios classiquement, vous mettez la plus part du temps la tension
dans le seul plan antéro-postérieur, vous perdez alors votre étirement dans les deux autres
plans ou directions.

3) TROISIEME PRINCIPE : Le fluage .

Pour allonger un muscle, il faut utiliser une force plus ou moins grande.
Cette force doit être maintenue pendant un certain temps (le temps moyen de tension pour
un étirement analytique est de dix à trente secondes)
A ces deux éléments, il faut ajouter la notion de coefficient d’élasticité du muscle( Le
coefficient d’élasticité du tendeur utilisé pour votre porte-bagages sur votre vélo est
différent du coefficient d’un élastique de bureau)
L’étirement d’un corps élastique de telle façon qu’il en conserve une certaine longueur
permanente se nomme le FLUAGE, nous allons utiliser cette formule, qui pour la matière
vivante se retranscrit ainsi :

Donc l’allongement dépend de la force d’étirement (a)


du temps d’étirement (b)
du coefficient d’élasticité du muscle
(c)

La longueur gagnée est directement proportionnelle au temps de traction, ce qui


signifie que des étirements maintenus longtemps seront plus efficaces que des étirements
brusques.
La longueur gagnée est directement liée à la force d’extension exercée sur le muscle. On
peut constater deux choses :
(a) Plus la force est grande, plus l’étirement est puissant, mais plus il devient
douloureux, incontrôlable, et engendre le réflexe myotatique…donc nous
préférerons une force très faible, de l’ordre de quelques centaines de grammes.
(b) Avec une force puissante, le temps est obligatoirement court, mais avec
quelques grammes nous pouvons réguler le temps de posture à dix minutes environ,
nous obtenons ainsi une saturation de certaines réactions du muscle.

L’association des deux principes , (a) + (b) nous permet de dire qu’une tension d’un kilo
maintenue vingt secondes aura le même effet qu’une tension de vingt kilos pendant une
seconde. On pourra grâce à des étirements doux et prolongés dans le temps, diminuer la
force de traction pour arriver au même résultat.

Le coefficient d’élasticité, divise la force dans notre formule, si le muscle a été échauffé
avant l’étirement, le coefficient C.E aura été augmenté artificiellement et temporellement,
ce qui rend provisoirement l’assouplissement du muscle plus facile, mais il reviendra en
se refroidissement à sa longueur d’origine.
Ce qui nous fait aboutir à cette conclusion assez paradoxale, tout échauffement avant
un étirement est à proscrire.
Etirer des muscles froids dont le coefficient d’élasticité est faible permettra de leur faire
gagner de la longueur qu’ils conserveront ensuite.
ATTENTION !
Si dans votre recherche ou dans votre esprit, vous effectuez des étirements pour gagner
une longueur de chaîne ou d’amplitude, cette formule prend alors toute sa valeur.
MAIS si vous utilisez les étirements, pour vous échauffer, pour préparer vos muscles à
l’effort, alors vous pouvez garder votre rituel d’échauffement habituel.

4) QUATRIEME PRINCIPE : Le travail est actif .

Nous utilisons une contraction minime ou « contraction homéopathique » nécessitant une


force de « 100 grammes », dans la réalité pratique, il est bien évident que nous
dépasserons souvent ce dosage.
Les deux éléments essentiels de la fibre musculaire sont donc la myofibrille ou élément
contractile et le tissu conjonctif ou élément élastique.

Au repos, ces deux éléments sont relâchés.


En tension légère, les deux éléments ont leur longueur naturelle.

En gardant cet allongement (nécessitant une mise en tension légère et en demandant une
contraction de quelques grammes, l’élément contractile se racourçit en tirant en tirant des
deux cotés l’élément élastique.

Nous avons là notre étirement ‘actif’ de l’élément élastique !

On utilise donc une FORCE MINIME de quelque cent grammes !


Pour étirer l’élément contractile il nous faudrait alors des kilos de tension pour aller au-
delà de la force de contraction du muscle.

-- Au-delà de ces quelques grammes, le maintient des paramètres (globalité et respect


des physiologies des muscles)n’est plus possible.

-- Ces quelques cent grammes nous permettent de passer à travers les différents types
de réflexes qu’utilise le corps (Réflexe myotatique, myotatique inverse, réflexe
d’inhibition réciproque, boucle gamma, Golgi…) Certains récepteurs réagissent à la force
de tension, d’autres à la rapidité de la tension. Ces faisceaux neuro musculaires ou
récepteurs étirés violemment entraînent une contraction automatique du muscle, c’est un
mécanisme de défense ou réflexe myotatique. L’étirement lent et léger passe à travers ce
système d’alarme.
Une tension supérieure à ces quelques grammes ne permettrait pas de tenir l’étirement
dix minutes.

5) CINQUIEME PRINCIPE : La respiration :

la clef de voûte de la méthode


Pour étirer une chaîne, il faut tenir les deux bouts de la chaîne et tirer en même temps. La
respiration représente pour le SGA, un des deux bouts, l’autre est représenté par les cinq
extrémités.
S’il y a un point où notre conception de l’étirement diffère complètement de celle
traitée dans les ouvrages de « stretching » actuellement, c’est bien dans le domaine
de la respiration.

Pour en savoir plus , n'hésitez pas à visiter le site de Norbert Grau : www.stretching-
global-actif.com

IMPORTANCE DE L’ECHAUFFEMENT ET DU STRETCHING.......

Par Ahmad TOUSI Licence d’entraîneur FIFA.

L’échauffement est l’un des éléments les plus importants d’un programme d’exercices. Il
est aussi particulièrement important contre les blessures.
L’échauffement est une activité de niveau faible tel une marche active ou un jogging lent
qui permettra l’étirement et le travail plus soutenu.
L’objectif de l’échauffement est d’élever la température du corps et des muscles afin de
les préparer à une activité vigoureuse. Il prépare le système cardio-vasculaire, le système
respiratoire, le système nerveux et le système musculo-squeletique afin d’accroître
graduellement la demande de ces systèmes et les rendre capables de supporter des efforts
intenses

Echauffement passif :
Le principal objectif de l’échauffement passif est d’accroître la température du corps
entier ou d’une partie du corps sans activité physique.
Avec l’échauffement passif, la température du corps est habituellement accrue de
manières externes comme le port d’un vêtement lourd et chaud style sweat-shirt et/ou des
massages tel que le Ben Gai. Un des avantages de l’échauffement passif est qu’il ne fait
pas dépenser autant d’énergie qu’un échauffement actif.
Cependant, pour de meilleurs résultats, il est recommandé de travailler en combinaison
échauffement passif et actif.

Echauffement actif :
il est composé de 2 types : général et spécifique. L’échauffement général et non
spécifique utilise des mouvements de faible intensité tel que la marche et le jogging lent
impliquant un faible niveau d’intensité, habituellement plus efficace que l’échauffement
passif pour augmenter la température du muscle en profondeur.
L’échauffement spécifique utilise des exercices qui impliquent spécifiquement les parties
de membres utilisés pour la compétition. Ainsi le balancement de raquette en tennis.
L'avantage de l’échauffement spécifique est que la température est augmentée dans les
parties du corps spécifiques qui seront utilisées plus efficacement.

L’objectif de l’échauffement : Prévenir les blessures - Rehausser les performances.

Les experts s’accordent sur le but principal de l’échauffement qui est d’augmenter la
circulation du sang pour élever la température du corps au plus profond des muscles, ce
qui permet au-delà des muscles le réchauffement des tendons et ligaments. Une
préparation adéquate fournit beaucoup d’avantages liés à l’élévation de la température:
La probabilité de blessure est• réduite
La performance athlétique peut être améliorée•
La préparation• augmente l’efficacité du muscle, réduit la possibilité de muscles
froissés,
Améliore le temps de réaction et la vitesse de mouvement ligament/muscle.•

La préparation adéquate peut aussi réduire les douleurs musculaires post activité.
L’augmentation de température du corps et la meilleure circulation du sang sont
importantes pour la livraison de l’oxigène aux muscles et pour prévenir l’intensification
des déchets d’acide lactique qui peuvent amener à la douleur musculaire.

INTENSITE ET DUREE DE PREPARATION

Il est difficile de recommander une intensité spécifique et une durée précise de


l’échauffement pour chaque personne, mais de nombreuses recherches sur cette question
suggèrent une augmentation de la température du corps d’environ 2 degrés. Une
promenade d’allure rapide de 5 à 8 mn ou un jogging d’allure lente de même durée
suffirait.
La durée et l’intensité doivent néanmoins prendre en compte et s’ajuster à la température
ambiante ainsi qu’aux vêtements portés. Plus haute est la température exterieure et plus
chauds sont les vêtements portés, plus rapidement est atteint la température du corps (et
vice et versa).
Il est à noter qu’au dela de 15 mn sans mouvement après l’échauffement, l’effet
recherché disparaît.

DIFFERENCES ENTRE ECHAUFFEMENT ET ETIREMENTS.

Il y a une différence importante entre préparation et étirement. Beaucoups de gens


s’étirent en pensant que cela est suffisant. C’est inexact. Il est important de s’échauffer
avant de s’étirer. Si l’on allonge le muscle sans préparation antérieure, les muscles et les
ligaments sont froids et sont plus enclin à blessure tel que déchirure ou foulure.
Il faut que la température du corps se soit élevée, que les fréquences cardiaque et
systolique se soient accélérées avant de s’étirer.
Courir sur place, conduite de balle, permettent une animation du muscle et le préparent à
l’étirement. Traduction : entraîneur de football

Les blessures : fatalité ou négligences ?

Par Elio di Palma, Professeur à la haute école de la Province de Liège André VESALE
titulaire du cours de théorie approfondie de la kinésithérapie sportive, également
professeur à l’école d’entraîneur de football, titulaire du cours de notions médico-
sportives.

S’il est évident que les blessures ne pourront jamais être totalement évitée, il apparaît
clairement que la majorité de celles-ci sont dues à des erreurs de préparation.

En effet, lors d’un effort physique le corps humain doit adapter les différentes fonction et
pour cela il est impératif de bien le préparer, tout comme il est nécessaire de favoriser sa
récupération et de lui donner suffisamment de « carburants » pour fonctionner..

Si l’on veut éviter toute une série de blessures qui sont la conséquence d’un sportif mal
préparer ou par excès d’effort répéter, il faut toujours avoir à l’esprit les points suivants :

A) L'échauffement

Consentir un effort sans s'échauffer au préalable, c'est enfreindre les lois les plus
élémentaires du sport. La plupart des sportifs intègrent dans leur programme
d'entraînement une forme quelconque d'exercice physique de faible intensité, afin de se
préparer à l'effort intensif qui suivra.

Cela peut être un échauffement ou un stretching.

Leur but ? Optimiser les performances et éviter les blessures.

Les performances du sportif sont d'autant meilleures que sa température corporelle est
élevée. Dès lors, l'échauffement est d'une utilité maximale. La majeure partie des
avantages découlant de l'échauffement est liée aux processus physiologiques dépendant
de la température corporelle. Suite à l'augmentation de la température, on aura une
meilleure irrigation des muscles et une réduction de la viscosité musculaire. On assiste
également à un accroissement de la sensibilité des récepteurs nerveux et de la vitesse de
conduction nerveuse. Du fait, de la hausse de la température, on observe une meilleure
irrigation musculaire ce qui provoque une plus grande élasticité musculaire donc réduit le
risque de blessure. La mobilité des articulations s'accroît également. Etant donné que
l'accroissement de température exerce une influence sur la souplesse des tissus, on
obtiendra un résultat optimal à l'étirement après un échauffement.

De plus, sans échauffement, un effort soudain induit une charge considérable sur le cœur
et les vaisseaux sanguins, ce qui peut-être néfaste. Enfin, un bon échauffement améliore
la concentration.

1. L'échauffement passif
Par échauffement passif, on entend l'augmentation de la température par un moyen
extérieur (massage, fango, pommade chauffante...).

Le problème de ces méthodes est que le sportif pense être chaud et donc prêt mais ce n'est
pas le cas. Elles n'échauffent que superficiellement. Ces techniques, ne peuvent être
utilisées que comme supplément, avant un échauffement. En aucun cas, elles peuvent
remplacer celui-ci.

2. L'échauffement général
C'est sans doute le plus pratiqué. L'augmentation générale de la température est obtenue
par des exercices actifs centrés sur les principaux groupes musculaires. Ex. : jogging,
sautillements, saut à la corde, home-trainer. Le grand atout de cette technique est
l'augmentation de la température intérieure des muscles.

3. L'échauffement spécifique
Ici, on se concentre sur les parties du corps qui seront utilisées dans le sport. On entend
tout mouvement ou exercice d'une nature identique à celle du sport en lui-même, mais
pratiqué avec une intensité inférieure.

4. Intensité et durée
Généralement, l'échauffement se compose d'une première partie générale, suivie d'une
séance spécifique et terminée par du stretching. L'intensité et la durée doivent être
individualisées en fonction des capacités physiques de l'individu et du sport. Par ailleurs,
n'oublions pas qu'un échauffement trop intensif ou trop long peut entamer les réserves
énergétiques qui doivent normalement servir à l'épreuve. Il faut également tenir compte
des facteurs d'environnement qui jouent un rôle non négligeable.

Ainsi, par temps froid l'échauffement devra être plus approfondi, après quoi il faudra
conserver la température acquise au moyen de vêtements. En général, on dit que
l'échauffement doit être suffisamment intensif pour que l'on commence à transpirer.

5. L'échauffement idéal
En football, l'échauffement classique est composé en général d'une dizaine de minutes de
course lente, de petites accélérations et changement de direction et on termine par du
stretching. Ce type d'échauffement, n'augmente la température des ischio-jambiers
(muscles important dans la pratique du football) que de 0.2°C, ce qui est peu. De plus,
l'irrigation est très irrégulière, ce qui serait à l'origine des nombreux claquages et
déchirures rencontrés chez le footballeur. Il faut savoir que lors de sprint ou shoots les
ischio-jambiers subissent des tensions extrêmement importantes lors du retour de la
jambe libre vers l'avant. Dès lors, on peut dépasser les limites d'un muscle
insuffisamment préparé.

Le remède est d'augmenter la température interne des ischio-jambiers par un travail plus
adéquat. Ceci peut-être obtenu par l'introduction d'exercices de force spécifiques pendant
l'échauffement. Dès lors, l'augmentation de température était de 2 à 3 degrés, et en plus
une meilleure irrigation. On obtient ainsi une meilleure protection contre les blessures.
Ainsi, le schéma d'échauffement idéal pour le football est le suivant:

- course lente 10 à 15 minutes minimum

- 2 à 3 exercices de force spécifiques (voir schéma) - stretching lent, 5 à 10 minutes -


stretching dynamique - technique de course (course avec élévation de genoux, tape fesse,
bondissements variés, ...)

B) Les étirements
La capacité motrice réactive ou capacité de passer brutalement d’un mouvement de
freinage à la réalisation d’une force concentrique élevée joue un rôle important dans un
grand nombre de disciplines sportives. Ce comportement peut s’expliquer, en partie, par
la notion d’élasticité physique.

On comprend l’intérêt des étirements, d’autant que le maintien de la mobilité articulaire


est un élément indispensable à l’entretien de la rapidité, de la force et de la technique. La
musculation renforce le muscle, mais celui-ci est d’autant plus fort qu’il est élastique.

Les étirements permettent donc de protéger les articulations et d’obtenir la mobilité


maximale qu’elles puissent atteindre. Ce travail, peut aussi être rendu nécessaire par des
troubles morphologiques constatés lors de l’examen clinique. On se propose par cette
méthode :

- de diminuer pour les articulations le risque d’être trop fortement sollicitées en position
extrême; une bonne mobilité donne une certaine marge de sécurité

- de prévenir les blessures en instaurant une coordination naturelle entre les différentes
parties des organes de mobilisation L’étirement, consiste à essayer d’augmenter de plus
en plus la longueur du muscle par des mouvements lents et doux, en évitant les à coups et
les tiraillements violents. On maintient cette attitude extrême pendant quatre à huit
secondes. On utilisera cette méthode, surtout dans un but d’évaluation des rétractions.

L’allongement, ou contracté - relâché consiste à amener le muscle en position extrême au


seuil de la douleur et, dans cette situation, on demande une contraction isométrique
maximale de 4 à 6 sec.; puis, après un relâchement de deux secondes, on allonge à
nouveau et on maintient pendant 8 sec. La contraction isométrique doit être la plus
intense possible afin que le relâchement soit bon. On l’utilisera, surtout à des fins
thérapeutiques.

Le stretching ou contracté - relâché - étiré, consiste à maintenir un groupe musculaire


dans sa position d’étirement pendant une vingtaine de secondes après une contraction
isométrique de 20 sec. et un relâchement de 3 sec. On l’utilisera, surtout dans un but de
conservation d’acquis antérieur. Chaque muscle qui travaille en renforcement, doit être
l’objet d’un complément en étirement. D’ailleurs, la place de cette technique est capitale
dans le programme d’entraînement, car on la retrouve à tous les stades : à l’échauffement,
comme travail de renforcement et en récupération, surtout pour les groupes musculaires
impliqués dans le geste sportif. L’action préventive est d’autant plus réelle qu’elle
favorise la chute rapide du lactate.

C) La relaxation
La relaxation est l’ensemble des procédés visant à obtenir une décontraction musculaire
et psychique à l’aide d’exercices appropriés. Cela s’adresse donc à un secteur de la
personnalité. Le problème est que ne se relaxe pas qui veut, car c’est une conquête sur
soi-même d’une liberté et d’une indépendance vis-à-vis des perturbations intérieures,
comme extérieures. On y arrive par trois paliers successifs :

- obtention de l’hypotonie musculaire


- acquisition du contrôle tonique, c’est à dire à n’utiliser que le minimum d’énergie pour
une situation donnée. Donc, la plus grande précision en dépensant le minimum d’énergie
- enfin, c’est le stade supérieur, l’acquisition du contrôle émotionnel. C’est à ce stade que
l’on atteint, l’état de sublimation, la capacité de se dépasser.

En sport la technique la plus utilisée est la sophrologie et sera utilisée à 3 moments :

- avant la compétition, permet de lever les inhibitions dues au trac


- pendant la compétition, permettra un meilleur contrôle de ces muscles, donc élimination
de contractions parasites
- après la compétition, permet la libération de l’esprit plus rapide et favorise le « sommeil
réparateur ».

D) L’hygiène de vie
Il faut vérifier que l’apport énergétique est suffisant pour assurer le travail musculaire
demandé. L’équilibre protides - lipides - glucides doit également être respecté. Se méfier
d’un excès de sucre rapide (hypoglycémie réactionnelle), les excès en protéines et en
lipides provoquent une augmentation d’acide urique ou de cholestérol, responsable de la
survenue d’accidents musculaires et tendineuses chroniques.

Ne pas négliger l’hydratation (équilibrer les entrées et sorties). Un problème


d’hydratation peut être à l’origine de pathologie (tendineuses essentiellement). Il faut
savoir également, que la déshydratation joue un rôle sur la performance. En effet, une
déshydratation de 2 % provoque déjà une baisse de performance, à 4 % les performances
chutent de 40 % et au-delà le risque de choque thermique est réel. La déshydratation se
calcule comme suit :
(Poids avant l’effort - poids après l’effort) X 100 = %
Poids avant l’effort
Le contrôle du poids est très important et surtout l’évaluation de la masse graisseuse.
Lorsque l’on veut faire perdre de la graisse par un travail physique, il faut faire des
efforts qui stimulent la lipolyse. C’est à dire, l’utilisation du métabolisme aérobie. On
fera des efforts peu intenses (60 % de la F.C.max.), mais de longue durée (on considère,
qu’à partir de 30 minutes on sollicite le système aérobie à 95 % et après 60 min. 98 %).
La masse graisseuse est évaluée par la technique des plis cutanés et le poids est estimé
par la formule de Lorentz :

P = T - 100 - [(T - 150)/4] T: taille en Cm

L’hygiène de vie doit être rigoureuse sans être pour autant monacale et le sommeil
respecté. De la même façon, il ne faut pas oublier les soins de la sphère dentaire qui
peuvent engendrer des tendinites pour les caries ou des problèmes de postures pour les
malocclusions.

Le respect de l’alternance temps de travail - temps de repos évite le surmenage


musculaire ou surentraînement.

Les modifications techniques le plus souvent inconscientes, à visée antalgique, peuvent


être dues à une pathologie ancienne, chronique et parfois latente. C’est le cas des raideurs
par atteinte articulaire vraie ou péri-articulaire qui amène l’athlète à utiliser des moyens
de compensation. En effet, le surcroît de travail à un endroit peu déclencher des
problèmes à distance. La faute technique est capable de provoquer des tendinopathies ou
des carences musculaires localisées par mauvaise utilisation du segment de membre (ex.:
tendinite du tendon rotulien sur une mauvaise technique de course).

Le matériel est évidemment très important; combien a-t-on vu d’épicondylites se


développer après un changement de raquette ou de tension de cordage ? Combien de
douleurs aponévrotiques plantaires après un changement de chaussures ? La nature du
terrain doit également être prise en compte, car elle peut modifier la physiologie
musculaire ou ostéo-articulaire (périostose sur bitume,...).

Afin de d’effectuer une bonne prévention, il est donc indispensable de connaître, non
seulement le geste sportif, mais aussi l’adaptation du matériel aux conditions de
l’entraînement.

E) La récupération
C’est une phase à ne jamais négliger dans la préparation physique du sportif. Son rôle est
autant préventif que réparateur. Elle prend d’autant plus d’importance que les méthodes
modernes d’entraînement sont basées sur des charges de travail volumineuses, toxique
pour le muscle qui se contracture alors.

La récupération active, consiste à faire un effort modéré (au maximum 50 % de l’effort


max.), variable dans sa durée (10 à 30 min.) en fonction de l’intensité de l’entraînement.
Cette nécessité repose sur les bases physiologiques. En effet, la demi-vie du lactate après
l’effort varie de 15 à 20 minutes. La mise en œuvre de cette récupération active accélère
la décroissance du lactate par oxydation accrue au niveau du muscle. On y ajoutera des
étirements.

Le massage après l’effort est tout à fait indiqué, il permet une détente musculaire et il
favorise l’élimination des déchets toxiques. Il comporte des manœuvres lentes,
prolongées et progressives dans leurs intensités. Le problème majeur du kinésithérapeute
en fin d’entraînement est lié à la multiplicité de ses interventions, surtout s’il travaille
pour un sport d’équipe. Il devra également savoir reconnaître la texture musculaire, afin
de déceler une pathologie à minima qui nécessite un schéma thérapeutique adapté. Après
les manœuvres initiales douces et progressives de prise en main et de détection, elles
justifient des soins plus prolongés avec des techniques plus spécifiques comme : les
pétrissages lent et profond, des pressions glissées profondes, travail ponctuel sur les
points douloureux,...

Les bains bouillonnants, ils augmentent l’irrigation sanguine, permettant ainsi une
meilleure diffusion du lactate en dehors du muscle. Ils améliorent l’extensibilité des
fibres collagènes.

Strapping préventif de la cheville

En partenariat avec

Cette technique de protection de la cheville est généralement employée par beaucoup de


joueurs de football de niveau élite, car la direction de la bande appliquée peut aider à
empêcher des dommages en cas de torsion.
Étape 1
Commencez par le dessous du pied.
Étape 2
Appliquez la bande diagonalement vers le haut du pied...

Étape 3
et autour de l'os du talon derrière le pied..

Étape 4
Puis revenez sans à-coup au-dessus du mi-pied...
Étape 5
De nouveau sous le pied et puis remonter diagonalement, plus haut cette fois...

Étape 6
Retournement autour du talon plus haut...

Étape 7
placer alors diagonalement autour du pied encore...
Étape 8
Lissez le bandage sous la chair du talon et tirez vers le haut, en portant vraiment l'appui
aux ligaments latéraux de cheville.

Étape 9
Repasser autour du talon encore...

Étape 10
et finir juste au-dessus de la cheville...
Rappel : Cet article a pour objet de donner une base à ces mouvements. Il est néanmoins
recommandé d'effectuer ces soins sous la supervision d'un professionnel de santé

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