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Antes de nada vamos a empezar averiguando cuál debe ser tu peso. Aplica esta
fórmula si quieres saber si estás en tu peso.
60 : 1,60 = 37,5 = X
37,5 : 1,60 = 23,4 = Y
17 a 19 = Delgada (no hagas dieta, estás por debajo de los índices considerados
normales)
19 a 23 = Normal (Puedes intentar perder algo de peso si está más cerca de 23 que
de 19 y nunca bajar de un índice 20 ó 21)
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Obesidad es una palabra que hace referencia a uno de los problemas más comunes
en nutrición y del que todavía se ignoran muchas cosas a pesar de que se calcula
que la mitad de la población de los países industrializados la padece.
Hay diferentes causas que inciden en que esto pase y pueden ser: endocrinas,
hormonales, psíquicas... Pero lo cierto es que una gran parte de los obesos lo son
porque comen en exceso. Muchas personas dirán: "pero si como muy poco" y tal vez
sea cierto, pero antes de llegar a la obesidad sí han comido y mucho.
Aquellos pocos cuyo peso permanece inamovible durante años queman cualquier
exceso que hayan comido, mientras que la mayoría guarda en forma de grasa el
alimento que ingiere de más y de esta manera se empieza con un ligero sobrepeso y
si no se pone remedio a tiempo, se llega a la obesidad.
Hay que huir de las dietas milagrosas o de un único alimento, eso es engañarse y
provocar en el organismo un efecto "yo-yo" sumamente perjudicial. Esto quiere
decir obligarle a perder rápidamente unos kilos que va a recuperar más rápido
todavía, lo que a la larga forma una espiral de la que es muy difícil salir y, todavía
más, salir sin secuelas importantes para la salud.
Si hay que hacer una dieta estricta porque se está obeso, es el médico quien debe
prescribirla, e igualmente es él quien debe recetar si lo cree conveniente algún tipo
de pastilla. En esto como en todo hay que huir de la automedicación que puede
resultar muy peligrosa para la salud.
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Nuestra sociedad tiende cada vez más por desgracia al sedentarismo, por lo tanto
debemos limitar el consumo de estos alimentos si no queremos engordar. El
consumo de agua, tan ponderado en muchos regímenes de adelgazamiento, es
imprescindible para mantener nuestro cuerpo en forma, pero hemos de tener en
cuenta que si comemos abundantes hortalizas y fruta no es necesario beber en
exceso porque estos alimentos introducen una buena parte de esa agua necesaria
en nuestro organismo. Se ha comprobado que muchas personas a las que se obliga
a beber dos litros diarios se sienten hinchadas.
Tampoco debemos olvidar las sales minerales tan necesarias y cuya carencia puede
originar la aparición de enfermedades y trastornos, las proteínas y, desde luego, las
vitaminas de las que encontrareis un repaso a las principales dentro del apartado
"un poco de todo" en ficheros.
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4. Nutrientes esenciales
En esta unidad didáctica le explicamos cuáles son los nutrientes esenciales que debe
tomar cualquier persona.
PROTEÍNAS: todo lo que crece ya sea animal o vegetal contiene proteínas en mayor
o menor medida. Las proteínas son la base de todos los tejidos vivos, una dieta
equilibrada debe contener un 10% de proteínas. El pescado y sobre todo la carne
son ricos en proteínas, también los cereales. Las proteínas contienen 20 unidades
básicas: los aminoácidos que absorbidos por el torrente sanguíneo llegan a los
lugares donde son necesarios y una vez allí se reconstruyen y forman las proteínas
específicas que cada órgano necesita.
HIDRATOS DE CARBONO: son los azúcares y las féculas que contienen en gran
medida los cereales, la pasta y los dulces en general. Los hidratos de carbono nos
proporcionan la energía necesaria y si los consumimos sin exceso no van a hacernos
engordar. Por ejemplo, la pasta, es uno de los mejores alimentos y no engorda,
engordan las salsas con las que la condimentamos y eso es lo que tenemos que
vigilar. Tampoco podemos prescindir del pan por su gran cantidad de proteínas
pero debemos limitar su consumo.
GRASAS: por supuesto hay grasas que son evidentes: aceite, mantequilla,
manteca,...y luego están el queso, leche, carnes y pescado azul entre otros. Las
grasas deben limitarse a un 10% en nuestra dieta diaria, esta cantidad es
imprescindible para que nuestra sangre absorba mediante la digestión algunas
vitaminas como la A y la D. Indudablemente las grasas ayudan a digerir los
alimentos y al mismo tiempo son una fuente de energía mayor que los hidratos de
carbono y las proteínas.
SALES MINERALES: los principales de los que podemos tener carencia son: hierro,
calcio, yodo, flúor y zinc. La fuente principal la encontramos en las carnes,
espinacas, legumbres, leche, queso, pescado y marisco.
Para mejorar la absorción de hierro en nuestra dieta es aconsejable tomar un zumo
de naranja o pomelo antes de la comida, la vitamina C que contiene facilita la
absorción.
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5. Las vitaminas
Las vitaminas son imprescindibles para la vida, hagamos un repaso a las más
importantes.
"B1" Tiamina: nos ayuda a metabolizar los hidratos de carbono. Mantiene sanos el
sistema nervioso y muscular. La encontramos en los cereales integrales, las
legumbres, levadura de cerveza, germen de trigo, marisco, pescado, hígado y carne
de cerdo.
"B3" Niacina PP: regula el sistema circulatorio, controla el colesterol y aumenta las
ganas de comer. La encontramos en el arroz, hígado, pollo, huevos, levadura de
cerveza, pescado, verduras y frutos secos.
"D" Calciferol: favorece la absorción del calcio necesario para huesos y dientes. El
sol ayuda a su metabolización. La encontramos en el pescado azúl, la yema de
huevo, la leche y las simientes germinadas como la soja, alfalfa, etc.
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contra el envejecimiento de la piel . La encontramos en los cereales, yema de huevo,
verduras, frutos secos sin tostar, legumbres y aceite de oliva virgen.
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6. Los minerales
Hierro: su falta provoca anemia. La carne roja y el hígado son las principales fuentes
de este mineral. Su absorción se ve favorecida por la ingestión simultánea de
vitamina C.
De todo esto se desprende que nuestra dieta debe ser variada y a la vez ligera, no
sólo evitaremos problemas de peso también muchas enfermedades algunas de ellas
realmente importantes.
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Veamos cuáles son las reglas de oro que debe tener en cuenta si de verdad desea
adelgazar:
- Si entre horas tienes un "bajón" pica una zanahoria o una manzana. También
da muy buen resultado una lata de mejillones o berberechos, pero aderezados sólo
con zumo de limón.
-Comer sin prisas masticando bien, esto ayuda a aumentar la sensación de saciedad
y las digestiones son más ligeras lo que ayuda a no acumular grasa.
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- Come mucho pescado, has de saber que incluso el pescado más graso como el
salmón contiene muchos menos lípidos que una carne magra, muchas
proteínas y muy pocas calorías.
-También la fruta es un buen aliado, pero algunas tienen demasiadas calorías. Elige
manzanas, melón, sandía, cerezas, fresas y naranjas.
-Mientras estés intentando perder peso olvídate del alcohol, su aporte calórico
favorece el aumento de peso. Si te gusta la cerveza que sea sin alcohol, hoy en día
su sabor no difiere en nada de la normal y sus efectos para la salud son muy
beneficiosos. También puedes tomar una copa de vino en la comida, pero huye de
los cócteles y de los licores
- La cena debe ser la comida más ligera del día. Hay una regla de oro que dice:
Desayunar fuerte, comer normal y cenar poco. Síguela y verás los resultados, ten en
cuenta que por la noche quemamos menos calorías y por lo tanto las que sobran se
almacenan rápidamente.
- No te obsesiones con la balanza. Pésate una vez por semana, los primeros kilos
son rápidos de perder, pero luego se va muy lentamente y si te obsesionas esto
incidirá desfavorablemente en la eficacia de la dieta.
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En este e-mail le ofrecemos una lista de los alimentos que están permitidos o los
que no en cualquier dieta.
Cereales.-
Frutas y legumbres.-
Grasas y aceites.-
PERMITIDOS: Aceite de oliva de todo tipo (refinado, virgen, etc.), aceite de girasol,
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aceite de maíz, margarina vegetal.
*todos los aceites en crudo.
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Continuamos hablando sobre los alimentos que están permitidos y los que no.
Pescados y mariscos.-
Carnes y aves.-
PROHIBIDOS: costillas de cerdo fritas, jamón que no sea serrano o en dulce, pierna
de cerdo asada, oca, pato, pavo, faisán, liebre, jabalí, carne ahumada y en conserva,
todo tipo de embutidos.
Ganamos peso porque ingerimos más calorías de las necesarias. Las dietas
"milagrosas" son peligrosas, no sirven para nada y provocan en el mejor de los
casos un efecto "yo-yo", es decir se pierde rápidamente y se recupera todavía más
rápido.
No hay que tener prisa para perder peso, nunca es aconsejable perder más de un
kilogramo por semana y ya es mucho, hemos de pensar que debemos dar tiempo a
nuestro metabolismo para asimilar la nueva situación y evitar la destrucción de
tejidos que nos acarrearía graves consecuencias.
Es el problema del ayuno, unos pocos días reducen las grasas pero al mismo tiempo
sesufren los mismos problemas que con las dietas rápidas.
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La dieta mediterránea utiliza mucho las verduras y las frutas, cereales, arroces,
legumbres, pescado y aceite de oliva. Se da preferencia a las carnes blancas sobre
las rojas. Los alimentos se cocinan sencillamente con muchas hierbas aromáticas,
en cazuela, hervidos, al horno y a la plancha.
Se utiliza mucho el ajo y la cebolla que con sus taninos actúan como antibióticos
naturales. La cebolla es un gran diurético, el ajo rebaja los niveles de colesterol
malo, controla la tensión sanguínea y fluidifica la sangre. En las comidas se toma un
vaso de vino que, como estudios recientes han demostrado, protege de
enfermedades coronarias.
El aceite de oliva se utiliza para cocinar y también para aliñar los alimentos en
crudo, es sabida su riqueza en vitamina E, la vitamina antioxidante por excelencia
que ayuda a mantener nuestras arterias elásticas y sin grasa además de prevenir
enfermedades cardiovasculares y mantener la piel hidratada.
En todas las comidas se toman ensaladas variadas y hortalizas crudas que aportan
vitamina C y fibra. Las frutas tampoco faltan nunca en ninguna mesa con su aporte
vitaminas, fibra e hidratos de carbono. Y como complemento a esta estupenda dieta
están los frutos secos, nueces, avellanas y almendras acostumbran a tomarse junto
con pasas, orejones de albaricoque e higos secos, en una deliciosa combinación
llamada "postre de músico" por ser el tentempié que se daba antiguamente a los
músicos que amenizaban las fiestas y verbenas locales.
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Por último queremos ayudarle a que adelgace pero también a que disfrute de cada
comida, por eso, le proporcionamos una serie de recetas ligeras.
Apio gratinado.-
Ingredientes:
Preparación:
1. Cortar el apio en trozos pequeños, quitando los hilos que se forman. Hervirlos
durante 15 minutos en agua con sal. Escurrir y reservar.
2. Picar los dientes de ajo y sofreír con aceite de oliva en una sartén, añadir el apio
cocido y saltear unos minutos. Sacarlos de la sartén y reservarlos
3. Añadir la carne picada a la sartén, sazonándola con sal, pimienta y nuez moscada.
Saltear unos minutos y mezclar con el apio salteado.
4. Pintar con aceite de oliva una fuente que vaya al horno y colocar la mezcla de
carne, apio y ajo. Cubrir con el queso rallado y trocitos de mantequilla o margarina
vegetal.
Ingredientes:
SALSA A LA MOSTAZA:
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4 cucharadas de aceite
1 cucharada de mostaza de Dijòn
el zumo de medio limón
sal y pimienta
Preparación:
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Estofado de ternera.-
Preparación:
2. Añadir la cebolla picada, las zanahorias a cuadritos y dejar rehogar unos minutos.
3. Añadir el vino y dejar evaporar antes de añadir agua que cubra la carne, los ajos
pelados y enteros, la hoja de laurel, el concentrado de tomate, sal, pimienta y nuez
moscada.
Mouse de albaricoque.-
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3 dl. de agua
la piel de 1 limón
2 yogures naturales desnatados
2 claras de huevo
Preparación:
2. Ponerlos con el agua y la piel de limón al fuego y dejar cocer hasta que estén
tiernos y comiencen a deshacerse.
3. Hacer una crema con los albaricoques y mezclar con los yogures y las claras de
huevo a punto de nieve.
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Ensalada griega.-
Ingredientes:
Preparación:
2. Poner todo en una ensaladera, espolvorear con orégano y sazonar con sal,
pimienta, aceite de oliva y un chorrito de vinagre de vino
blanco.
1 pollo a cuartos
salsa de soja
1 limón
un poco de mostaza de Dijòn
sal y ajo molido*
Para acompañar:
Arroz blanco
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Preparación:
1. Mezclar salsa de soja, mostaza y zumo de limón hasta formar una crema.
Helado de manzana.-
2 yogures desnatados
100 gr. de manzana cocida
1 hoja de gelatina
1 c.s. de zumo de limón
2 c.s. de azúcar dietética
Preparación:
2. Mezclar los yogures con la manzana cocida y triturar, añadir el azúcar y la mezcla
de gelatina. Batir hasta una consistencia espumosa.
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