Primero en la maana la comida ms importante del da, contiene mucho carbohidrato, protena y grasa saludable para tener energas

y un metabolismo eficiente en la maana. 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras 2 tazas de leche regular preferiblemente 1 taza de cereal con menos de 4g de azcar por servicio 2 Guineos o Pltanos bananas en ingles 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3 4 onzas de queso rayado de tu preferencia El Snack o merienda unas 3 a 4 horas despus. 21 gramos de protenas en polvo (1 o 2 scoops), Casena casein preferiblemente. Si no tienes protena en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa. 2 tazas de leche, baja en grasas (2%) 1 taza de moras, cerezas o fresas 2/3 taza de avena 1g de aceite de pescado Omega 3 El almuerzo a unas 3 a 4 horas despus, a una o dos horas antes del entrenamiento 12 onzas de carne de res 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 1/4 taza de cebollas 2 hojas de lechuga romana o 1 taza 3 ruedas o pedazos de tomate 1 taza de uvas, moras o cerezas 3 rebanadas de pan integral 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes Despues de Entrenar, comida de recuperacin, importante antes de una hora despus de entrenar 35 gramos de protenas en polvo, puede ser whey o casena Si no tienes protena en polvo usa una combinacin de carne, queso y nueces como en la comida anterior. 2 1/3 tazas de jugo de fruta no importa el sabor Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de championes o setas 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas 1 2/3 tazas de arroz 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o protena en polvo casena preferiblemente 1 taza de avena 15 Almendras