ELABORACIN DE RUTINAS.

Seminario Fuerza y musculacin. NIVEL II. Inef Galicia Noviembre 2006

VIAS DE DESARROLLO.

2 GRANDES VIAS: HIPERTROFIA Y COORDINACIN NEUROMUSCULAR.. NO PROLONGAR EL ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA MS DE 12/14 SEMANAS PARA INT SUPERIORES AL 70%.(Mc Dougall y otros 1982; y Tesh y Larson, 1982). HIPERTROFIA SARCOPLSMICA: PREVENIR ESTE EFECTO NEGATIVO SOBRE EL AVANCE POTENCIAL DE FUERZA CON UNA ACTUALIZACIN DE UN MEJOR NIVEL DE COORDINACIN INTRAMUSCULAR.. ACOMPAAR EL TRABAJO HIPERTRFICO SEGUIDO DEL NEUROMUSCULAR. (+ V, CEA). ACOMPAAR EL TRABAJO DE HIPERTROFIA CON MXIMO RECORRIDO ARTICULAR DE ESTIRAMIENTOS (+ Sntesis proteica, + sarcmeros en serie.) MXIMO EFECTO HIPERTRFICO SE CONSIGUE CON INTENSIDADES INTERMEDIAS Y ALTAS REPETICIONES( 5 12 REPS. Zatsiorsky).

MTODOS DE ENTRENAMIENTO.

PERMITEN ORGANIZAR Y ESTRUCTURAR TODAS LAS VARIABLES Y FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ENTRENAMIENTO. ATENDIENDO AL RGIMEN DE CONTRACCIN PODEMOS DISTINGUIR LOS SIGUIENTES: MTODOS EN RGIMEN DE CONTRACCIN CONCNTRICA. MTODOS EN RGIMEN DE CONTRACCIN ISOMTRICA. MTODOS EN RGIMEN DE CONTRACCIN EXCNTRICA.

5. 6. 7.

RGIMEN DE CONTRACCIN

FUERZA CONCNTRICA ISOMTRICA EXCNTRICA ++ +++ ++++

HIPERTROFIA ALTA EN FUNCIN DEL MTODO POBRE Y SIN CAPILARIZACIN NO SON FAVORABLES

DURACIN. ALTA 2-3 SEMANAS CORTA

MTODO DE INTENSIDADES MXIMAS I.

PARMETROS DE LA CARGA INTENSIDAD REPETICIONES POR SERIE N DE SERIES PAUSA ENTRE SERIES. VELOCIDAD DE EJECUCIN 90 100% 1-3 4-8 3 5 MIN. MXIMA EFECTOS PRINCIPALES. INCREMENTO DE FUERZA MXIMA. HIPERTROFIA INAPRECIABLE. AUMENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA. GRAN INCREMENTO DE LA FUERZA SIN VOL. ALTO DE TRABAJO. OBSERVACIONES NO EMPLEAR CON DEPORTISTAS PRINCIPIANTES. RIESGO DE LESIN SIN PREPARACIN PREVIA ADECUADA. COMBINAR CON MTODOS DE CARGAS MEDIAS LIGERAS.

MTODO DE INTENSIDADES MXIMAS II.

PARMETROS DE LA CARGA INTENSIDAD REPETICIONES POR SERIE N DE SERIES PAUSA ENTRE SERIES. VELOCIDAD DE EJECUCIN 85 - 90 % 3-5 4-5 3 - 5 MIN. EFECTOS PRINCIPALES. SIMILARES A LOS DEL MTODO ANTERIOR. EL MAYOR N DE REPETICIONES PERMITE INCIDIR SOBRE LA HIPERTROFIA. INCREMENTO DE LA FUERZA MXIMA. MENOR COORDINACIN INTRAMUSCULAR OBSERVACIONES IDEM QUE EN EL MTODO ANTERIOR PERO MENOS ACUSADAS.

MXIMA POSIBLE

MTODO DE REPETICIONES I.
PARMETROS DE LA CARGA INTENSIDAD REPETICIONES POR SERIE N DE SERIES PAUSA ENTRE SERIES. VELOCIDAD DE EJECUCIN 80 - 85 % 5-7 3-5 3 - 5 MIN. EFECTOS PRINCIPALES. DESARROLLO DE LA FUERZA MXIMA. HIPERTROFIA MEDIA. < INFLUENCIA SOBRE LOS FACTORES NERVIOSOS

OBSERVACIONES SE PUEDE UTILIZAR CON PRINCIPIANTES SI EL N DE REP. NO ES EL MXIMO POSIBLE. LA TENSIN MUSCULAR MXIMA SE ALCANZA SOLO EN LAS LTIMAS REPETICIONES.

MEDIA ALTA

MTODO DE REPETICIONES II.

PARMETROS DE LA CARGA INTENSIDAD REPETICIONES POR SERIE N DE SERIES PAUSA ENTRE SERIES. VELOCIDAD DE EJECUCIN 70 -80 % 6 - 12 3-5 2 -5 MIN. EFECTOS PRINCIPALES. DESARROLLO DE LA FUERZA MXIMA. HIPERTROFIA MUSCULAR ALTA. EFECTO POBRE SOBRE LOS PROCESOS NERVIOSOS. MAYOR AMPLITUD DE UMs RECLUTADAS Y AGOTADAS OBSERVACIONES ADECUADO PARA PRINCIPIANTES CUANDO EL CARCTER DEL ESFUERZO NO VA AL MX N DE REPETICIONES. ENTRENAMIENTO BSICO DE FUERZA QUE DEBE COMPLEMENTARSE CON OTROS DE MAYOR INTENSIDAD.

MEDIA ALTA

MTODO DE REPETICIONES I Y II.

EL EFECTO DE ESTOS MTODOS SE PRODUCE POR EL AGOTAMIENTO DE LA UMs RECLUTADAS, POR TANTO EL EFECTO PRINCIPAL TIENE LUGAR EN LAS LTIMAS REPETICIONES REALIZADAS. (Zatsiorsky, 1992):

4. 5. 6.

1 REPETICIN. REPETICIONES INTERMEDIAS. LTIMAS REPETICIONES.

MTODO DE REPETICIONES III.

PARMETROS DE LA CARGA INTENSIDAD REPETICIONES POR SERIE N DE SERIES PAUSA ENTRE SERIES. VELOCIDAD DE EJECUCIN 60 - 75 % 6 - 12 3-5 3 -5 MIN. EFECTOS PRINCIPALES. NO SE AGOTA EL MXIMO N DE REP. EFECTOS GENERALES CON VALORES MEDIOS. TRABAJO DE ACONDICIONAMIENTO GENERAL DE TENDONES Y MSCULOS PARA CARGAS MS EXIGENTES. OBSERVACIONES ADECUADO PARA DEPORTISTAS PRINCIPIANTES. SU EFECTIVIDAD SE AGOTA RAPIDO POR EL PROGRESO DE LA FUERZA.

MEDIA.

MTODO MIXTO: PIRMIDE.

PARMETROS DE LA CARGA INTENSIDAD REPETICIONES POR SERIE N DE SERIES PAUSA ENTRE SERIES. VELOCIDAD DE EJECUCIN 60 - 100 % 1-8 7 - 14 3 -5 MIN. EFECTOS PRINCIPALES. EFECTO MLTIPLE SOBRE FACTORES NERVIOSOS Y ESTRUCTURALES COMO COMBINACIN DE LOS DEMS MTODOS.

OBSERVACIONES ADECUADO PARA DEPORTISTA PRINCIPIANTES. SU EFECTIVIDAD SE AGOTA RAPIDO POR EL PROGRESO DE LA FUERZA.

MEDIA.

MTODO MIXTO: PIRMIDE.

MTODO MIXTO: PIRMIDE.

TIPOS DE PIRMIDE:
CLSICA ASCENDENTE. CLSICA DESCENDENTE. ESCALERA. DOBLE. SKEWED (TORCIDA) TRUNCADA. PLANA.

3.

5.

7.

9.

11.

13.

15.

MTODO DE CONTRASTES.
UTILIZACIN DE PESOS ALTOS Y BAJOS EN LA MISMA SESIN DE ENTRENAMIENTO. MTODO DE CONTRASTE CLSICO SE BASA EN LA REALIZACIN DE SERIES CON CARGAS PESADAS (6 RM) Y SERIES CON CARGAS LIGERAS (6 REP AL 40 45%). (Cometti, 1990). LA VARIABILIDAD DE LA INT DE LAS CARGAS LLEVA MPLICITO UN CONTRASTE EN LA VELOCIDAD DE EJECUCIN, MEJORA DE FUERZA EXPLOSIVA ANTE CARGAS LIGERAS. PERMITE LA COMBINACIN DE CARGAS Y MTODOS CASI ILIMITADA. PUEDEN COMBINARSE REGMENES DE CONTRACCIN DENTRO DE LA MISMA SERIE EJERCICIO: SENTADILLA: 7. FLEXIN LENTA DE PIERNAS HASTA 90.MANTENER 3-4 SEG. 8. CONTINUAR LA FLEXIN. 9. REALIZAR LA EXTENSIN.

MTODO BASADO EN POTENCIA DE EJECUCIN.

PROGRAMAR EN BASE A LA INT. DE 1 RM, POR REP. POR SERIE, PUEDE NO AJUSTARSE AL ESTADO FISIOLGICO DEL DEPORTISTA. ANTE UNA CARGA DADA, LA VELOCIDAD DE EJECUCIN DETERMINA LA CUALIDAD DESARROLLADA. VELOCIDAD DE EJECUCIN ALTA = FUERZA MXIMA Y FUERZA EXPLOSIVA. VELOCIDAD DE EJECUCIN LENTA = HIPERTROFIA Y RESISTENCIA A LA FUERZA.

5.

6.

EFECTOS FUNDAMENTALES DE LOS DISTINTOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

HIPERTROFIA INT. MAX. I. INT. MAX. II. REPT. I. REPT. II. REPT. III. PIRMIDE. ISOMTRICO. EXCNTRICO. + ++ +++ ++++ +++ ++ + FUERZA MXIMA ++ +++ +++ ++ ++ ++ ++ +++ FUERZA EXPLOSIVA +++ ++ + + + + +

LOS EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO.

SON EL CONTENIDO, EL MATERIAL DE ENTRENAMIENTO. SIRVEN COMO MEDIO PARA DESARROLLAR LA FUERZA.

IDEAS FUNDAMENTALES: EN DEPORTISTAS NOVELES, LOS EJERCICIOS GENERALES PROVOCAN EFECTOS POSITIVOS. EL TIEMPO DE APLICACIN DE UN MTODO VENDR MARCADO POR LA PERMANENCIA DE SU EFECTO POSITIVO, DENTRO DE UN CICLO DE ENTRENAMIENTO. LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO SER LA MNIMA PARA INCREMENTAR EL RENDIMIENTO.

5.

6.

7.

ORGANIZACIN DEL ENTRENAMIENTO.

1. 2. 3. 4. 5.

ENTRENAMIENTO EN SERIES. ENTRENAMIENTO EN SUPERSERIES. ENTRENAMIENTO EN SERIES COMPUESTAS. ENTRENAMIENTO EN SERIES INTERCALADAS. ENTRENAMIENTO CON PRIORIDAD MUSCULAR.

ENTRENAMIENTO EN SERIES
CONSIDERACIONES.

LA INTENSIDAD DE LA CARGA OBLIGA A LA ORGANIZACIN DEL ENTRENAMIENTO EN SERIES. A MAYOR INTENSIDAD DE CARGA MAYOR DEBE SER LA PAUSA ENTRE SERIES. ASEGURA QUE EL ESTMULO ES EL ADECUADO AL OBJETIVO PROPUESTO DE ENTRENAMIENTO.
OBJETIVO FZA. RELATIVA HIPERTROFIA FZA. RESIST. REPETICIONES 60 192 450 SERIES 20 24 30 TIEMPO BAJO TENSIN 240 seg. 1152 1350

ENTRENAMIENTO EN SUPERSERIES.
CONSISTE EN AGRUPAR 2 SERIES DE EJERCICIOS DIFERENTES SIN PAUSA ENTRE ELLAS. CONSIDERACIONES.

1.

ENTRE AGONISTAS. VAN DIRIGIDAS A MISMOS GRUPOS MUSCULARES.

GARANTIZA MAYOR TIEMPO DE ESTMULO CON INTENSIDADES MENORES SOBRE EL MISMO GRUPO MUSCULAR. PERMITE SOLICITAR EL MISMO GRUPO MUSCULAR CON DIFERENTES NGULOS DE TRABAJO. NO APTO CON ALTAS INTENSIDADES.
1.

ENTRE ANTAGONISTAS. CAMBIO A ANTAGONISTAS EN 2 EJERCICIO.

DIRIGIDO GENERALMENTE AL TRABAJO DE FUERZA RESISTENCIA. PROVOCA UN TRABAJO MUSCULAR MS GENERALIZADO

ENTRENAMIENTO EN SERIES COMPUESTAS.

CONSISTE EN ALTERNAR 2 SERIES DE EJERCICIOS, PARA UN MISMO GRUPO MUSCULAR CON UN PEQUEO DESCANSO ENTRE ELLAS. CONSIDERACIONES. A MAYOR PAUSA , MAYOR INTENSIDAD. 4. FUERZA RESISTENCIA: PAUSA < TRABAJO 5. FUERZA EXPLOSIVA, FUERZA MXIMA: PAUSA > TRABAJO.

LA DENSIDAD REFERIDA AL TIEMPO DE RECUPERACIN ENTRE SERIES SE EXPRESA 1:2, 1:3.....

ENTRENAMIENTO CON SERIES INTERCALADAS.

CONSISTE EN INTRODUCIR SERIES DE GRUPOS MUSCULARES LOCALIZADOS Y A BAJA INTENSIDAD, ENTRE SERIES DE GRUPOS MUSCULARES OBJETIVO PRIORITARIO DEL ENTRENAMIENTO.

CONSIDERACIONES. PERMITE REALIZAR UNA RECUPERACIN ACTIVA DEL GLUCGENO MUSCULAR DEL MSCULO PRINCIPAL. ECONOMIZA EL TIEMPO DE ENTRENAMIENTO. PERMITE UN TRABAJO MUSCULAR GENERALIZADO.

LAS SERIES INTERCALADAS CON ALTAS INTENSIDADES DIFICULTARN LA RECUPERACIN DEL MSCULO PRINCIPAL.

ENTRENAMIENTO CON PRIORIDAD MUSCULAR.

EL OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO PRIORIZAR LOS GRUPOS MUSCULARES QUE SERN TRABAJADOS.

CONSIDERACIONES. LOS GRUPOS MUSCULARES QUE DESARROLLEN MAYOR TENSIN GR/CM3 SE UBICARN CON PRIORIDAD, SOBRE LOS QUE MENOS TENSIN GENERAN: GLTEOS, CUADRICEPS, DORSALES..... PARA UN MISMO GRUPO MUSCULAR, EJERCICIOS CON MAYOR EFICACIA BIOMECNICA SERN COLOCADOS CON PRIORIDAD. SI EXISTEN 2 O MS EJERCICIOS CON ESTAS CARACTERSTICAS (GRAN TENSIN, > EFICACIA) DEBEN SER ALTERNADOS PARA FAVORECER LA RECUPERACIN INTEREJERCICIOS.

PROPUESTA DE ACTIVIDADES

ELABORA UNA SESIN DE ENTRENAMIENTO CUMPLIENDO LOS SIGUIENTES REQUERIMIENTOS: OBJETIVO: HIPERTROFIA. MSCULOS: PECTORAL Y TRICEPS. VOLUMEN: 20 - 24 SERIES. N EJERCICIOS: 4 PECTORAL/2 TRICEPS
PRESS INCLINADO 135 KG PULL OVER 70 KG APERT. MANCUERNA 30 KG CRUCE POLEAS 45 KG FONDOS PATADA EXT. POLEA 100 KG PRESS FRANCS 85 KG

3. 4. 5. 6.

PRESS PLANO 150 KG

150 KG

20 KG

CRITERIOS PARA LA OBSERVACIN, CONTROL Y CORRECCIN DE EJERCICIOS.

CONTROL GLOBAL DEL RAQUIS. CONTROL DEL CINTURN PLVICO. CONTROL DE LA CINTURA ESCPULO HUMERAL. ESTABILIDAD Y SIMETRIA. AMPLITUDES DE TRABAJO ARTICULAR. VENTILACION Y EJECUCION.

CONTROL GLOBAL DEL RAQUIS.

MANTENER EL RAQUIS ALINEADO Y CURVATURAS FISIOLGICAS DENTRO DE LOS LMITES. LOS SEGMENTOS VERTEBRALES SOMETIDOS A UNA CARGA COMPRESIVA MANTENIDA EN POSTURA DE FLEXIN SON MENOS RESISTENTES (43-47% MENOS) A LA ROTURA (GUNNING Y COLS., 2001 EN LPEZ MIARRO, 2004). LA HERNIA DISCAL PARECE ESTAR ASOCIADA A LOS MOVIMIENTOS REPETIDOS DE FLEXIN QUE SE ACOMPAAN DE FUERZAS COMPRESIVAS MODERADAS Y A FLEXIN COMPLETA ACOMPAADA DE INCLINACIN LATERAL Y ROTACIN.

CONTROL GLOBAL DEL RAQUIS.

PRESIN EJERCIDA EN LOS DISCOS LUMBARES EN VARIAS POSICIONES (WHITE, 1978, COLADO, 1996 ).

CONTROL GLOBAL DEL RAQUIS.

EN SEDESTACIN LA PRESIN QUE RECAE SOBRE EL DISCO INTERVERTEBRAL ES MAYOR QUE EN BIPEDESTACIN (LPEZ MIARRO, 2000) (40% + ELEVADA). EL GRADO DE FLEXIN LUMBAR AUMENTA LA CARGA RAQUDEA Y CON ELLO EL RIESGO DE LESIN (GRANATA Y WILSON, 2001, CITADOS POR LPEZ MIARRO, 2004). MANTENER UNA POSTURA CON TENDENCIA LORDTICA ES PREFERIBLE. LA FLEXIN COMBINADA CON ROTACIN INCREMENTA EL RIESGO DE LESIN POR TORSIN.

CONCLUSIONES RESPECTO AL CONTROL GLOBAL DEL RAQUIS.

COLOCAR LAS DIFERENTES ESTRUCTURAS CORPORALES EN UNA SITUACIN QUE PERMITA UNA CORRECTA Y EFICIENTE ALINEACIN DE LOS CINTURONES PLVICOS Y ESCAPULO-HUMERAL.

COGER LOS PESOS CON LA AYUDA DE LAS PIERNAS Y MOVILIZAR EL PESO LO MAS PEGADO AL CUERPO POSIBLE.

CONCLUSIONES RESPECTO AL CONTROL GLOBAL DEL RAQUIS.

NO ES CONVENIENTE COGER PESOS LIBRES DEL SUELO CUANDO ESTAMOS SENTADOS, COGERLAS Y DESPUS SENTARSE. CONSIDERAREMOS LA MAYOR PRESIN INTRADISCAL EN EJERCICIOS EN SEDESTACIN. EN EJERCICIOS EN SEDESTACIN ES ACONSEJABLE DAR CIERTA ANGULACIN AL RESPALDO (105-110). EJERCICIOS COMO PESO MUERTO, BUENOS DAS, Y SIMILARES PUEDEN OCASIONAR UNA TENSIN EXCESIVA SOBRE LA ESPALDA. SI ADEMS LA REALIZAMOS CON PIERNAS ESTIRADAS Y SIN UNA TCNICA ADECUADA SE ACRECIENTA EL RIESGO DE LESIONES (COLADO, 1996). CONTROL DE CONDUCTAS CIFTICAS Y LORDTICAS EN LA EJECUCIN DEL CURL DE BCEPS.

CONTROL DEL CINTURN PLVICO.

EL AUMENTO DE LA PIA PUEDE LLEGAR A PRODUCIR UNA REDUCCIN DE LA FUERZA DE COMPRESIN EJERCIDA SOBRE LOS DISCOS DE MS DE UN 40% DURANTE CIERTOS MOVIMIENTOS (GILLNER Y COL, 1978 EN DORADO, C. ET AL, 2001). CUANTO MAYOR SEA EL DESARROLLO MUSCULAR DE LA PARED ABDOMINAL (ESPECIAL ATENCIN A LA MUSCULATURA DE LA UNIDAD INTERNA: OBLICUOS Y TRANSVERSO), MAYOR PIA SE DESARROLLAR Y MAYOR PROTECCIN DE LAS ESTRUCTURAS RGIDAS. EL USO DEL CINTURN PRODUCE UN AUMENTO DE LA PIA (HARMAN Y COL (1989)). EL USO ASIDUO, IMPLICA ADAPTACIONES NEUROMUSCULARES QUE REDUCIRAN LA PIA CUANDO SE REALIZABA ESE MISMO LEVANTAMIENTO SIN CINTURN.

CONTROL DE LA CINTURA ESCPULOHUMERAL.

LA TENDENCIA DE CIERTA MUSCULATURA, A ESTE NIVEL, A LA HIPERTONA-HIPOTONA (MUSCULATURA TNICA VS. FSICA) Y CON ELLO A CIERTAS ACTITUDES COMO LA HIPERCIFOSIS. ESTIRAMIENTOS ESPECFICOS MUSCULATURA HOMBRO ANTERIOR Y PECTORAL EVITANDO LA ANTEVERSIN DEL HOMBRO Y LIMITACIONES EN EL EQUILIBRIO DE LNEA ESCPULO-HUMERAL (ROTACIN EXTERNA). EVITAR TRABAJOS (O REALIZAR MODIFICACIONES A ESTE RESPECTO) POR ENCIMA DEL NIVEL DEL HOMBRO (NO SLO POR LOS PROBLEMAS EN DICHA ARTICULACIN SINO POR LA ANTEVERSIN PLVICA, Y CON ELLO AUMENTO DE LA LORDOSIS LUMBAR .

CONTROL DE LA CINTURA ESCPULOHUMERAL.

RIESGO DE REPERCUSIONES CERVICALES POR LA ADOPCIN DE UNA POSTURA DE FLEXIN CERVICAL EXESIVA (LPEZ, 2004). CIFOSIS DORSAL POR EL AFN DE LEVANTAR MS PESO O POR EL DESCONOCIMIENTO DE LA TCNICA CORRECTA (COLADO, 1996; SANTONJA, 1997; LPEZ,2004).

CONTROL DE LA CINTURA ESCPULOHUMERAL.

EL CONTROL DE LINEABILIDAD DE RAQUIS (SIN AUMENTOS DE LA LORDOSIS CERVICAL Y/O LUMBAR). EVITAR LA ADOPCIN DE INVERSIN LUMBAR, QUE SE PRESENTA EN AQUELLOS SUJETOS CON UN MAL CONTROL DEL EJERCICIO QUE INTENTAN MOVILIZAR EN LA FASE CONCNTRICA UNA GRAN CARGA (LPEZ, 2004).

ESTABILIDAD Y SIMETRIA.

LOS MOVIMIENTOS ASIMTRICOS, DONDE EXISTE ALGN GRADO DE GIRO, REDUCEN LA ESTABILIDAD Y AUMENTAN LAS CARGAS RAQUDEAS (GRANATA Y WILSON, 2001 EN LPEZ MIARRO, 2004). DETERMINADAS POSTURAS EXTREMAS (ESPECIALMENTE LAS EXTENSIONES MXIMAS Y EN ALGN CASO LAS FLEXIONES MXIMAS) TIENEN UN ALTO POTENCIAL LESIVO. ACONSEJADO EL REALIZAR LOS EJERCICIOS EN BIPEDESTACIN CON LIGERA FLEXIN DE RODILLAS Y ADELANTANDO LIGERAMENTE UN PIE, EVITANDO LA ROTACIN. EVITAR MOVILIZAR CARGAS DE FORMA UNILATERAL Y SI SE REALIZAN EJECUCIONES ALTERNATIVAS SE DEBER INTENTAR TENER UN APOYO O COGER UN PESO SIMILAR EN LA OTRA MANO. EVITAR LAS EJECUCIONES ASIMTRICAS DONDE EXISTE UN PREDOMINIO DE UN HEMISFERIO SOBRE EL OTRO.

ESTABILIDAD Y SIMETRIA.

LA ANCHURA ENTRE AMBOS PIES NO DEBE SER MAYOR QUE LA DE LA CADERA, EVITANDO QUE LA RODILLA SE DESPLACE HACIA ADELANTE MS DE 5 A 8CM. LAS RODILLAS DEBERN APUNTAR SIEMPRE EN LA MISMA DIRECCIN QUE LOS DEDOS MEDIOS DEL PIE, DE LO CONTRARIO SE CREA UN GRAN ESTRS EN LA RODILLA (LPEZ, 2004). SE DETENDR EL MOVIMIENTO ANTES DE QUE LAS RODILLAS ESTN DEMASIADO FLEXIONADAS, NO SOBREPASNDOSE LOS 90 GRADOS DE FLEXIN (COLADO, 2004). NO ES CONVENIENTE HACER "CUA" (FORZAR GENUVALGUM) CON LAS PIERNAS PARA PARA FACILITAR EL MOVIMIENTO DE SUBIDA (COLADO, 2004).

AMPLITUDES DE TRABAJO ARTICULAR.

AMPLITUD TOTAL. AMPLITUD EXTERNA. AMPLITUD INTERNA. AMPLITUD MEDIA.

AMPLITUD TOTAL.
CUANDO UN MSCULO TRABAJA ALTERNATIVAMENTE EN CONTRACCIN COMPLETA Y ESTIRAMIENTO COMPLETO.
3. 4.

5.

LONGITUD MUSCULO TENDINOSA EN REPOSO NO SE MODIFICA. EL VIENTRE MUSCULAR AUMENTA POR TANTO EL RANGO ARTICULAR DE TRABAJO AUMENTA.. (Ley de Borelli y Weber Fick) LOS TENDONES DISMINUYEN. SOLAMENTE ES SOLICITADO ESTE RANGO ARTICULAR EN ENTRENAMIENTOS DEPORTIVOS, NO EN LA VIDA DIARIA.

AMPLITUD EXTERNA.
TRABAJO CONTINUADO QUE COMBINA ESTIRAMIENTO COMPLETO Y CONTRACCIN INCOMPLETA.
3. 4. 5.

DISMINUCIN DE LA LONGITUD DEL COMPONENTE CONTRACTIL. AUMENTO DE LA LONGITUD DE LOS TENDONES. AUMENTO DE LA LONGITUD TOTAL DEL MSCULO. AMPLITUD DE MOVIMIENTO QUEDA DISMINUIDA POR PRDIDA DEL COMPONENTE CONTRACTIL. LA CONTRACCIN MUSCULAR ES MS FCIL SI SE PARTE DE UNA POSICIN DE ESTIRAMIENTO PREVIO (REFLEJO MIOTTICO).

AMPLITUD INTERNA.
EL TRABAJO DESDE EL ESTIRAMIENTO INCOMPLETO A LA CONTRACCIN COMPLETA.
3. 4. 5.

LIGERA DISMINUCIN DEL COMPONENTE CONTRCTIL. LOS TENDONES MANTIENEN SU LONGITUD. LA LONGITUD TOTAL DEL MSCULO DISMINUYE.

LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO QUEDA LIGERAMENTE DISMINUIDA POR LA PRDIDA DE LONGITUD DEL COMPONENTE CONTRCTIL.

AMPLITUD MEDIA.
EL TRABAJO CONSTANTE DESDE EL ESTIRAMIENTO INCOMPLETO A LA CONTRACCIN INCOMPLETA.
3. 4. 5.

IMPORTANTE DISMINUCIN DEL COMPONENTE CONTRCTIL. LOS TENDONES SE ALARGAN LIGERAMENTE. DISMINUCIN DE LA LONGITUD TOTAL MSCULO TENDINOSA.. LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO QUEDA LIGERAMENTE DISMINUIDA POR LA PRDIDA DE LONGITUD DEL COMPONENTE CONTRCTIL. MUY COMN EN LAS ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA.

CONSIDERACIONES PRCTICAS.

LA AMPLITUD TOTAL PERMITE AUMENTAR EL RECORRIDO DE ACORTAMIENTO DEL MSCULO. SENSIBILIZACIN DE PROPIOCEPTORES KINESTSICOS QUE INFLUYEN EN LA MEJORA DEL ESQUEMA CORPORAL. TRABAJAR SIEMPRE QUE SEA POSIBLE EN AMPLITUD TOTAL SALVO ANTE 3 EXCEPCIONES: CUANDO LA TENSIN GENERADA POR LA AMPLITUD TOTAL NO SEA ACONSEJADA.. CUANDO LA ELASTICIDAD MUSCULAR SEA EXCESIVA.. CUANDO LA MOVILIDAD ARTICULAR SEA EXCESIVA..

5.

6. 7.

VENTILACION Y EJECUCION.

4.

5.

EDUCAR LA RESPIRACIN, INTEGRNDOLA DENTRO DEL PATRN DE MOVIMIENTO. LA MANIOBRA DE VASALVA SE ASOCIA CON UN AUMENTO DE TENSIN DIAFRAGMTICA, QUE AUTORES COMO WIRHED CREEN CONTRIBUYEN A LIBERAR DE TENSIN A LA ZONA LUMBAR, DOTANDO DE ESTABILIDAD A LAS CAVIDADES ABDOMINAL Y TORCICA. MANIOBRA DE VASALVA, PUEDE NO SER MUY ACONSEJABLE PUESTO QUE CONLLEVA UNA SERIE DE RIESGOS, DEBIDO A LAS CONSECUENCIAS FISIOLGICAS. INSPIRACIN EN FASE NEUTRA ESPIRACIN EN FASE EXCNTRICA- CONCNTRICA. INSPIRACIN FASE EXCNTRICA INSPIRACIN FASE CONCNTRICA.

BIBLIOGRAFA.

GONZLEZ BADILLO J. J. Y GOROSTIAGA AYESTARN E. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Barcelona. Inde. 1995. GONZLEZ BADILLO J. J. Y RIBAS SERNA J. Bases de la Programacin del entrenamiento de fuerza. Barcelona. Inde. 2002. JUAN R. HEREDIA ELVAR, MIGUEL R. COSTA, MIGUEL M. ABRIL. Criterios para la Observacin, Control y Correccin de Ejercicios de Musculacin para la Salud..www.sobreentrenamiento.com TOUS FAJARDO, J. Nuevas tendencias en fuerza y musculacin. Barcelona: Ergo. 1999 .