Respiracin adecuada La respiracin adecuada es uno de los 5 puntos fundamentales del yoga, tal como lo enseaba Suami Vishnu-devananda,

fundador/Guru de los Centros Internacionales Sivananda de Yoga Vedanta. La mayora de la gente usa solamente una fraccin de su capacidad pulmonar para la respiracin. Respiran de modo superficial, apenas expandiendo la caja torcica. Sus hombros estn encorvados, tienen tensin dolorosa en la zona alta de la espalda y cuello, y sufren de falta de oxgeno. Deberan aprender la respiracin completa yguica. Los distintos tipos de respiracin Hay tres tipos distintos de respiracin. 1. La respiracin clavicular es la ms superficial y el peor tipo posible. Durante la inhalacin los hombros y la clavcula son elevados mientras que el abdomen es contrado. Se realiza un esfuerzo mximo, pero una mnima cantidad de aire es obtenida. 2. La respiracin torcica es realizada con los msculos intercostales expandiendo el trax, y constituye el segundo tipo de respiracin incompleta. 3. La respiracin abdominal profunda es la mejor, por cuanto lleva aire a la parte ms baja y ms amplia de los pulmones. La respiracin es lenta y profunda, efectundose por tanto un uso adecuado del diafragma. De hecho, ninguno de estos tipos es completo. Una respiracin yguica completa combina los tres, comenzando con una respiracin profunda y continuando la inhalacin a travs de las zonas intercostal y clavicular. Aprendiendo la respiracin abdominal Para poder llegar a sentir cmo es una respiracin diafragmtica apropiada, utilice ropa suelta y recustese sobre la espalda. Coloque una mano sobre el abdomen a la altura del diafragma. Inhale y exhale lentamente. El abdomen deber expandirse mientras inhala y contraerse al exhalar. Trate de tomar conciencia y compenetrarse con este movimiento. Aprendiendo la respiracin completa yguica Una vez que se sienta suficientemente hbil en la prctica de la respiracin abdominal estar en condiciones de aprender la respiracin completa yguica. Inhale lentamente, expanda el abdomen, despus el trax, y finalmente la porcin superior de los pulmones. Luego, deje salir el aire de la misma forma, dejando que el abdomen ceda a medida que exhala. Esta es la respiracin completa yguica. Pranayama Por lejos la cuestin ms importante respecto de una buena respiracin es el Prana, o energa sutil del aliento vital. El control del Prana conduce al control de la mente. Los

ejercicios respiratorios son llamados Pranayamas, que significa precisamente controlar el Prana. Los dos principales Pranayamas enseados en los Centros y Ashrams Sivananda son Kapalabhati y Anuloma Viloma.

Tipos de respiracin para gozar de energa duradera a travs del da: Respiracin de fosa alternada: Inicie inspirando o inhalando y luego espire o exhale mientras mantiene la fosa nasal derecha tapada, inmediatamente destape la fosa nasal derecha y tape la fosa nasal izquierda para luego inspirar profundo y espirar suavemente. Esto anteriormente descrito corresponde a un ciclo del ejercicio. Repita al menos 4 ciclos al da para aumentar su energa, para mejorar algn padecimiento momentneo repita al menos 10 ciclos y para mejorar padecimientos crnicos de salud repita al menos 20 ciclos. Respiracin para generar energa interna y su flujo: Acustese boca arriba y colquese una mano sobre el abdomen. Inicie la inspiracin profunda de modo tal que en los 2 primeros tercios de la inspiracin haya solamente movimiento hacia arriba de ombligo para que finalmente en el ltimo tercio de inspiracin sea el pecho el que se eleva. Espire lentamente de manera natural. Repita este ciclo al menos 20 veces al da e idealmente 100 veces al da que le tomar unos 15 minutos.

. La inspiracin (praka) es la toma de energa csmica por parte del individuo para su crecimiento y progreso. Es la senda de la accin (pravritti marga). Es lo Infinito unindose a lo finito. Aspira el aliento de vida tan cuidadosa y delicadamente como se aspirara la fragancia de una flor, y lo distribuye de forma uniforme por todo el cuerpo. 2. Al realizar sanas, la mente y la respiracin del sdhaka son como las de un nio entusiasta, listo en todo momento para inventar, crear y mostrar su habilidad; mientras que cuando se practica pranayama, la respiracin es como la de un nio que demanda de su madre atencin y cario especiales. Y as como la madre ama a su hijo y consagra su vida a su bienestar, as la consciencia ha de velar por la respiracin. 3. Para entender este arte, se hace esencial conocer su rnetodologa: qu es correcto y qu incorrecto; qu es lo basto y qu lo sutil. Entonces puede uno experimentar la esencia del pranayama. Resulta de gran ayuda advertir que la relacin entre la consciencia (chitta) y la respiracin (pr ana) ha de ser como la existente entre una madre y su hijo. Mas antes de que esto pueda ocurrir, los pulmones, el diafragma y los msculos intercostales deben ser entrenados y disciplinados por las sanas, de modo que la respiracin se mueva rtmicamente. La accin de la consciencia en la respiracin es como la de una madre absorta mientras ve jugar a su hijo. Aunque pasiva externamente se halla mentalmente alerta, observndolo detalladamente al tiempo que permanece completamente relajada.

5. Cuando la madre manda a su hijo por primera vez al colegio, lo acompaa, llevndolo de la rnano para mostrarle el camino, recalcndole la importancia de mostrarse amistoso con sus futuros compaeros de colegio y de estudiar las lecciones. Ella sumerge su propia identidad al atender a su hijo hasta que ste se acostumbra a la vida escolar. As tambin la consciencia tiene que identificarse con el flujo de la respiracin, siguindolo como una madre y guindolo hacia un fluir rtmico. 6. La madre ensea al hijo a caminar y a cruzar la calle con precaucin. De igual manera, la consciencia ha de guiar el flujo de la respiracin a travs de los canales respiratorios para que se absorba y entre en las clulas vivas. A medida que el hijo va ganando confianza y habitundose al colegio, la madre lo deja al llegar a la puerta. De forma similar, cuando la respiracin se mueve con precisin rtmica, chitta observa sus movimientos y la une con el cuerpo y el S-mismo. 7. En la inspiracin, el sadhaka busca transformar su cerebro en un centro receptor y distribuidor del flujo de energa (prana). 8. No infle el abdomen al inspirar, ya que esto impide que los pulmones se expandan completamente. Inhalar o exhalar no debe ser algo forzado ni rpido, ya que puede ocasionar tensin en el corazn o daar el cerebro. 9. La espiracin (rechaka) es la respiracin que sale tras la inspiracin. Es la exhalacin del aire impuro, o la expulsin del dixido de carbono. El aire saliente se siente clido y seco, y el sdhaka no percibe fragancia alguna. 10. La espiracin es la salida de la energa individual (jivtm) para reunirse con la energa csmica (Paramtm). La espiracin aquieta y silencia el cerebro. Es el abandono del ego del sdhaka y su inmersin en el S-mismo. 11 . La espiracin es el proceso por el cual la energa del cuerpo se une gradualmente con la de la mente, se funde en el alma del sdhaka y se disuelve en la energa csmica. Es la senda de regreso desde la periferia del cuerpo hacia la fuente de la consciencia, y se denomina la senda 'del renunciamiento (nivritti mrga). 12. Mantenga el pecho alto utilizando la consciencia, y dirija el aire saliente de forma estable y fluida. 13. Inspire y espire sistemticamente con la atencin fija en la pauta rtmica de la respiracin, como la araa que teje su tela simtricamente, movindose por ella de aqu para all. 14. Para algunas personas la inspiracin es ms larga que la espiracin, mientras que, para otras, es la espiracin la que se muestra ms larga. Ello se debe a los retos que hemos de afrontar en la vida, as como a nuestra forma de responder a ellos, que cambia el flujo de la respiracin y la presin sangunea. El objetivo del prnyama es erradicar estas disparidades perturbadoras tanto del flujo de la respiracin como de la presin sangunea, hacindonos imperturbables y autnomos frente a nuestra propia personalidad.

Tcnica de la inspiracin (Praka) (a) Sintese en cualquier postura cmoda. (b) Eleve la columna junto con el pecho, las costillas flotantes y el ombligo, mantenindola erecta. (c) Ahora baje la cabeza cuanto pueda. Una vez consiga elasticidad de la cara posterior del cuello, realice jlandhara bandha. (d) Segn el yoga, la mente (manas), que es la fuente de las ernociones, se halla ubicada en la regin entre el ombligo y el corazn. Mantenga la espalda en contacto constante con el centro de las emociones. Estire la cara frontal del cuerpo hacia arriba y hacia afuera sin perder el contacto con el centro de la consciencia. (e) Durante la inspiracin, expanda el pecho hacia arriba y hacia afuera, sin inclinarse adelante, atrs, ni lateralmente. (f) No tense ni sacuda la bveda del diafragma; mantngala relajada. Inicie la inspiracin desde la base del diafragma. El punto clave para empezar una inspiracin profunda es desde la banda del ombligo, por debajo de las costillas flotantes, a cada lado. (g) Mantenga pasivos los pulmones sin ejercer ninguna resistencia durante la inspiracin, a fin de recibir y absorber la energa entrante. Al inspirar, llene totalmente los pulmones con completa atencin. Sincronice uniformemente el movimiento de la respiracin con la expansin interior de los pulmones. (h) Igual que llenamos un frasco de abajo a arriba, llene los pulmones desde su base hasta los bordes. Llnelos hasta la parte superior de las clavculas y la cara interna de las axilas. (i) As como se necesitan un cuidado y una atencin especiales para adiestrar a una persona subdesarrollada, de igual manera se precisa un cuidadoso adiestramento para que los pulmones reciban una inspiracin completa. Explore, pues, cuidadosamente, estirando las fibras nerviosas de los pulmones en una inspiracin profunda y suave. (j) Los tubos bronquiales abarcan desde la trquea hasta la periferia de los pulmones, donde se ramifican en numerosos bronquiolos. Vea que cada inspiracin llegue hasta el ltimo extremo de los bronquiolos. (k) El aire entrante es absorbido por las clulas vivas del cuerpo como el agua se absorbe en la tierra. Sienta esta absorcin, as como la consiguiente sensacin vigorizante del manar de la energa csmica (prn). (l) La energa de la inspiracin penetra desde la nariz, siendo recibida por la estructura causal o cuerpo espiritual. En inspiracin, la consciencia (chitta) asciende desde el

ombligo (manipraka chakra) hasta lo alto del pecho (visuddhi chakra). El sdhaka ha de mantener todo el tiempo un contacto nico y uniforme entre las estructuras causal y sutil del cuerpo y la consciencia que asciende desde su fuente. Este contacto unifica el cuerpo, la respiracin, la consciencia y el S-mismo. Entonces el cuerpo (ksetra) y el tm (ksetraja) se tornan uno. (m)Cada poro de la piel del tronco ha de actuar como el ojo de la inteligencia (jna chaksu) para absorber prn. (n) Si la inspiracin es demasiado pronunciada, la piel de las palmas de las manos se siente como arenosa. Regule la respiracin para as mantener la piel de las palmas suave todo el tiempo. (o) Si los hombros se levantan durante la inspiracin, la zona superior de los pulmones no se expande completamente, y la nuca se pone rgida. Preste atencin a esta tendencia a ir hacia arriba y baje los hombros inmediatamente. A fin de mantenerlos bajos y el pecho alto, tome una barra o pesos y utilcelos. (p) Relaje la garganta. Descanse la lengua sobre la base de la mandbula inferior sin tocar los dientes. (q) Mantenga los ojos cerrados y relajados, pero la visin interior activa. Al inspirar, los ojos tienden a dirigirse hacia arriba; evtelo. (r) Observe que los odos, los msculos faciales y la piel de la frente permanezcan relajados. (s) Inspirar siguiendo el mtodo correcto elimina toda pereza, estimulando y energetizando el cuerpo y la mente.

Tcnica de la Espiracin (Rechaka) (a) Siga los prrafos (a) al (d) que se refieren a las tcnicas de la inspiracin. (b) En la inspiracin, el cuerpo acta como un instrumento para recibir energa en la forma de respiracin. En la espiracin, se vuelve dinmico, actuando como un instrumento para la emisin lenta de la respiracin. Retenga todo el tiempo la sujecin de los msculos intercostales y las costillas flotantes. Sin esta sujecin no es posible una espiracin fluida y uniforme. (c) En la espiracin, la fuente o punto de partida es la parte ms alta del pecho. Sin perder esa sujecin, espire despacio, aunque de forma completa, hasta vaciar la respiracin a una altura inferior al ombligo. Aqu el cuerpo se funde con el S-mismo. (d) Al tiempo que va dejando salir la respiracin, retenga la altura de la columna vertebral no slo en su parte central, sino tambin en sus lados derecho e izquierdo, manteniendo el torso firme como el tronco de un rbol.

(e) No agite ni sacuda el cuerpo, pues esto perturba el flujo de la respiracin, los nervios y la mente. Vaya soltando la respiracin de manera lenta y suave sin dejar caer el pecho. Si la espiracin es brusca, ello es seal de que la atencin o la sujecin del cuerpo, as como la observacin del flujo de la respiracin, se han perdido. (g) En la inspiracin, la piel del torso se vuelve tirante; en la espiracin, la piel se torna suave sin por ello perder la sujecin de la estructura interna del cuerpo. (h) La piel del pecho y de los brazos no ha de estar pegada en las axilas. Ha de haber libertad y espacio sin crear un distanciamiento innecesario de los brazos. La espiracin es el arte de calmar los nervios y el cerebro. Esto crea humildad y acalla el ego. Luz sobre el Pranayama - B.K.S. Iyengar