TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 1.2. - FONDO

Del 26 Septiemb. al 16 Octubre.

ATLETAS MANCHATHON FEDERADOS

26/09/2011 02/10/2011

03/10/2011 09/10/2011

10/10/2011 16/10/2011

LUNES

6 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento + 6 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento.

6 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento + 6 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento.

MARTES

6 Kms cc Cal.Espec.+ 9 Kms cc Cal.Espec.+ 15 x 400 mts + 10 x 200 mts +

( - Ritmo: 95% - En Hierba. - Recuperacin: 45 ) ( - Ritmo: 95% - En Pista. - Recuperacin: 130 )

5 Kms cc FOOTING + 5 Estiramiento + 4 Kms cc RITMO MEDIO + 5 Estiramiento + 3 Kms cc RITMO MEDIO-FUERTE + Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 10 x 300 mts +
( - Ritmo: 95% - En Pista. - Recuperacin: 130 )

2 Km ccTrote+Estirar. MIRCOLES 10 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 2 Circuitos Oregn (con 1000 mts FUERTE

JUEVES

2 Km ccTrote+Estirar. 9 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + 6 Kms cc RITMO al 100del Cto. y CON MEDIO-FUERTE + pausas) + Estiramiento. Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 4 Kms cc Cal.Espec.+ 2 x 3000 mts + 8 x 1000 mts +
( - Ritmo: 95% 1 en Hierba y 2 en Pista. - Recuperacin: 300 )

2 Km ccTrote+Estirar. 9 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 2 Circuitos Oregn (con 1000 mts FUERTE
al 100del Cto. y CON
pausas)

+ Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 5000 mts +

( - Ritmo: 95% - IMPARES en ( - Ritmo: 95% - En PISTA. Hierba y PARES en Pista. 2 Km ccTrote+Estirar. - Recuperacin: 200 )

VIERNES

SBADO

DOMINGO

2 Km ccTrote+Estirar. 12 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. ENT EN PISTA - 17:45 H.: 8 Kms cc FOOTING + 6 Kms cc Cal.Espec.+ Estiramiento + TEST 1000 mts + 2 Circuitos Oregn ( 1 Test de la Temporada (con 1000 mts FUERTE al de Evaluacin Inicial ) 100del Cto. y CON pausas) 2 Km ccTrote+Estirar. + Estiramiento. 21 Kms cc RITMO 20 Kms cc RITMO PROGRESIVO PROGRESIVO + MEDIA MARATHON Estiramiento.
ALCZAR

2 Km ccTrote+Estirar. 10 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

10 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. 6 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.
CARRERA INTERNACIONAL C.S.I.C. MADRID 10.000 m.

NOTAS:

Microciclo 1.2. de FONDO con 7 das de Entrenamiento. Comenzamos la temporada con un Microciclo de Base General para cualquier objetivo. Es importante que todos los das, tambin se realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos. - Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 1.2. - FONDO
Del 26 Septiemb. al 16 Octubre.

ATLETAS MANCHATHON POPULARES 6 das

26/09/2011 02/10/2011

03/10/2011 09/10/2011

10/10/2011 16/10/2011

LUNES

10 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento.

MARTES

8 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 20 x 200 mts en hierba +

( - Ritmo: 85% - Recuperacin: 30 )

6 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 6 Kms cc FOOTING + Estiramiento 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 7 Kms cc FOOTING + Estirar + 2 x 10 x 300 mts en hierba +
( - Ritmo: 85% - Recuperacin: 30 y entre cada grupo 200 )

7 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 7 Kms cc FOOTING + Estiramiento 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 6 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 15 x 400 mts en hierba +
( - Ritmo: 85% - Recuperacin: 100 )

1 Km ccTrote+Estirar. 1 Km ccTrote+Estirar.
MIRCOLES JUEVES

1 Km ccTrote+Estirar.

DESCANSO TOTAL
6 Kms cc Cal.Espec.+ 40 cc Fartlek +
( 5 FUERTE/1 LENTO/ 4 FUERTE/1 LENTO/ 3 FUERTE/1 LENTO/ 2 FUERTE/1 LENTO 1 FUERTE/1 LENTO

DESCANSO TOTAL
6 Kms cc Cal.Espec.+ 2 x 4 Kms cc PROGRESIN - 15 (1 Km. Comenzar RITMO
FOOTING e ir BAJANDO 15 en el siguiente Km. )

DESCANSO TOTAL
6 Kms cc Cal.Espec.+ 5 x 1000 mts +
( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 300 )

1 Km ccTrote+Estirar.

Repetido otra vez, hasta completar los 40 ) +

- Recup. entre grupo: 230

VIERNES

SBADO

DOMINGO

12 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. ENT EN PISTA - 17:45 H.: 8 Kms cc FOOTING + 6 Kms cc Cal.Espec.+ Estiramiento + TEST 1000 mts + 2 Circuitos Oregn ( 1 Test de la Temporada (con 1000 mts FUERTE al de Evaluacin Inicial ) 100del Cto. y CON pausas) 2 Km ccTrote+Estirar. + Estiramiento. 21 Kms cc RITMO 20 Kms cc RITMO PROGRESIVO PROGRESIVO + MEDIA MARATHON Estiramiento.
ALCZAR

Estiramiento. 10 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

+ Estiramiento. 10 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. 6 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.
CARRERA INTERNACIONAL C.S.I.C. MADRID 10.000 m.

NOTAS:

Microciclo 1.2. de FONDO con 6 das de Entrenamiento. Comenzamos la temporada con un Microciclo de Base General para cualquier objetivo. Es importante que todos los das, tambin se realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos. - Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 1.2. - FONDO
Del 26 Septiemb. al 16 Octubre.

ATLETAS MANCHATHON POPULARES 4/5 das

26/09/2011 02/10/2011

03/10/2011 09/10/2011
OPCIONAL:

10/10/2011 16/10/2011
OPCIONAL:

LUNES

OPCIONAL:

9 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento.

MARTES

4 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 20 x 200 mts en hierba +

( - Ritmo: 85% - Recuperacin: 30 )

5 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 5 Kms cc FOOTING + Estiramiento 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 4 Kms cc FOOTING + Estirar + 2 x 10 x 300 mts en hierba +
( - Ritmo: 85% - Recuperacin: 30 y entre cada grupo 200 )

6 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 6 Kms cc FOOTING + Estiramiento 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 4 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 15 x 400 mts en hierba +
( - Ritmo: 85% - Recuperacin: 100 )

1 Km ccTrote+Estirar. 1 Km ccTrote+Estirar.
MIRCOLES JUEVES

1 Km ccTrote+Estirar.

DESCANSO TOTAL
4 Kms cc Cal.Espec.+ 40 cc Fartlek +
( 5 FUERTE/1 LENTO/ 4 FUERTE/1 LENTO/ 3 FUERTE/1 LENTO/ 2 FUERTE/1 LENTO 1 FUERTE/1 LENTO

DESCANSO TOTAL
4 Kms cc Cal.Espec.+ 2 x 3 Kms cc PROGRESIN - 15 (1 Km. Comenzar RITMO
FOOTING e ir BAJANDO 15 en el siguiente Km. )

DESCANSO TOTAL
4 Kms cc Cal.Espec.+ 5 x 1000 mts +
( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 300 )

1 Km ccTrote+Estirar.

Repetido otra vez, hasta completar los 40 ) +

- Recup. entre grupo: 230

Estiramiento.
VIERNES SBADO

+ Estiramiento.

DESCANSO TOTAL
ENT EN PISTA - 17:45 H.:

DESCANSO TOTAL

DESCANSO TOTAL
6 Kms cc
FOOTING +

DOMINGO

6 Kms cc FOOTING + 6 Kms cc Cal.Espec.+ Estiramiento + TEST 1000 mts + 2 Circuitos Oregn ( 1 Test de la Temporada (con 1000 mts FUERTE al de Evaluacin Inicial ) 100del Cto. y CON pausas) 2 Km ccTrote+Estirar. + Estiramiento. 21 Kms cc RITMO 15 Kms cc RITMO PROGRESIVO PROGRESIVO + MEDIA MARATHON Estiramiento.
ALCZAR

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

CARRERA INTERNACIONAL C.S.I.C. MADRID 10.000 m.

NOTAS:

Microciclo 1.2. de FONDO con 4-5 das de Entrenamiento. Comenzamos la temporada con un Microciclo de Base General para cualquier objetivo. Es importante que todos los das, tambin se realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos. - Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 1.2. - MARATHON
Del 26 Septiemb. al 16 Octubre.

ATLETAS MANCHATHON POPULARES 6 das

26/09/2011 02/10/2011

03/10/2011 09/10/2011

10/10/2011 16/10/2011

LUNES

7 Kms cc Footing + Estiramiento + 7 Kms cc Footing + Estiramiento.

7 Kms cc Footing + Estiramiento + 7 Kms cc Footing + Estiramiento.

MARTES

4 Kms cc Cal.Espec.+ (10 x 350 mts) + 2000 mts +

( - Ritmo: 85% - Recuperacin: 50 mts TROTE y para el 2000 m. 200)

6 Kms cc Cal.Espec.+ 15 x 500 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 130 ) 2 Km ccTrote+Estirar.

5 Kms cc FOOTING + 5 Estiramiento + 4 Kms cc RITMO MEDIO + 5 Estiramiento + 3 Kms cc RITMO MEDIO-FUERTE + Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 3 x (8 x 300 mts) + ( - Ritmo: 85%
- Recuperacin: 30 y entre grupo 200 )

2 Km ccTrote+Estirar. 9 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 2 Circuitos Oregn (con 1000 mts FUERTE
al 100del Cto. y CON
pausas)

2 Km ccTrote+Estirar. MIRCOLES 10 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 2 Circuitos Oregn (con 1000 mts FUERTE

JUEVES

9 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + 6 Kms cc RITMO al 100del Cto. y CON MEDIO-FUERTE + pausas) + Estiramiento. Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 4 Kms cc Cal.Espec.+ 4000 mts + 2000 mts 3000 mts + 6000 mts + 1000 mts + + 3000 mts + ( - Ritmo: 90% ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 300 ) - Recuperacin: 300 ) 2 Km ccTrote+Estirar. 2 Km ccTrote+Estirar.

+ Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 8 x 1200 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 100 ) 2 Km ccTrote+Estirar.

VIERNES SBADO

DESCANSO TOTAL
ENT EN PISTA - 17:45 H.:

DESCANSO TOTAL

DESCANSO TOTAL
6 Kms cc
FOOTING +

DOMINGO

8 Kms cc FOOTING + 6 Kms cc Cal.Espec.+ Estiramiento + TEST 1000 mts + 2 Circuitos Oregn ( 1 Test de la Temporada (con 1000 mts FUERTE al de Evaluacin Inicial ) 100del Cto. y CON pausas) 2 Km ccTrote+Estirar. + Estiramiento. 21 Kms cc RITMO 20 Kms cc RITMO PROGRESIVO PROGRESIVO + MEDIA MARATHON Estiramiento.
ALCZAR

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

CARRERA INTERNACIONAL C.S.I.C. MADRID 10.000 m.

NOTAS: Microciclo 2 de PREPARACIN ESPECFICA DE MARATHON.

- Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 1.2. - MARATHON
Del 26 Septiemb. al 16 Octubre.

ATLETAS MANCHATHON POPULARES 4/5 das

26/09/2011 02/10/2011

03/10/2011 09/10/2011
OPCIONAL:

10/10/2011 16/10/2011
OPCIONAL:

LUNES

OPCIONAL:

7 Kms cc Footing + Estiramiento + 7 Kms cc Footing + Estiramiento.

7 Kms cc Footing + Estiramiento + 7 Kms cc Footing + Estiramiento.

MARTES

4 Kms cc Cal.Espec.+ (10 x 350 mts) + 2000 mts +

( - Ritmo: 85% - Recuperacin: 50 mts TROTE y para el 2000 m. 200)

6 Kms cc Cal.Espec.+ 15 x 500 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 130 ) 2 Km ccTrote+Estirar.

5 Kms cc FOOTING + 5 Estiramiento + 4 Kms cc RITMO MEDIO + 5 Estiramiento + 3 Kms cc RITMO MEDIO-FUERTE + Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 3 x (8 x 300 mts) + ( - Ritmo: 85%
- Recuperacin: 30 y entre grupo 200 )

2 Km ccTrote+Estirar.

2 Km ccTrote+Estirar.
MIRCOLES JUEVES

DESCANSO TOTAL
4 Kms cc Cal.Espec.+ 4000 mts + 2000 mts + 1000 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 300 ) 2 Km ccTrote+Estirar.

DESCANSO TOTAL
4 Kms cc Cal.Espec.+ 3000 mts + 6000 mts + 3000 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 300 ) 2 Km ccTrote+Estirar.

DESCANSO TOTAL
4 Kms cc Cal.Espec.+ 8 x 1200 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 100 ) 2 Km ccTrote+Estirar.

VIERNES SBADO

DESCANSO TOTAL
ENT EN PISTA - 17:45 H.:

DESCANSO TOTAL

DESCANSO TOTAL
6 Kms cc
FOOTING +

DOMINGO

8 Kms cc FOOTING + 6 Kms cc Cal.Espec.+ Estiramiento + TEST 1000 mts + 2 Circuitos Oregn ( 1 Test de la Temporada (con 1000 mts FUERTE al de Evaluacin Inicial ) 100del Cto. y CON pausas) 2 Km ccTrote+Estirar. + Estiramiento. 21 Kms cc RITMO 20 Kms cc RITMO PROGRESIVO PROGRESIVO + MEDIA MARATHON Estiramiento.
ALCZAR

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

CARRERA INTERNACIONAL C.S.I.C. MADRID 10.000 m.

NOTAS: Microciclo 2 de PREPARACIN ESPECFICA DE MARATHON.

- Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -