AMALAN GAYA HIDUP SIHAT

DR. ASMAH BINTI RAZALI PKD TIMUR LAUT PULAU PINANG

KANDUNGAN

Maksud Sihat
Amalan Gaya Hidup Sihat

Makan Secara Sihat Mengekalkan Berat Badan yang Unggul Tidak Merokok Melakukan Aktiviti Fizikal Bijak Menanggani Stress Diabetes Darah Tinggi Sakit Jantung/Stroke

Masalah Kesihatan

KESIMPULAN

SIHAT

Health is a state of complete physical, mental and social well being and not merely the absence of disease or infirmity -WHO-

MAKAN SECARA SIHAT

Nikmati pelbagai jenis makanan Makan mengikut waktu yang teratur Memilih makanan berdasarkan Piramid Makanan Memilih makanan yang rendah gula, garam dan lemak. Memilih makanan yang kaya buah-buahan dan sayur-sayuran.

Lemak, minyak dan gula

Susu, dadih dan keju

Makan Sedikit

Makan sederhana Ikan, ayam, daging dan kekacang Buah-buahan dan sayur-sayuran, Makan Banyak

Makan Paling Banyak

Bijiran dan hasil bijirin, ubiubian

Body Mass Index (BMI)

BMI= [Weight(kg) /Height2 (m)] Underweight Below 18.5 Normal Overweight Obesity 18.5 - 24.9 25.0 - 29.9 30.0 and Above

Tanda-tanda Obesity

Berdasarkan tinggi dan berat anda! BMI

Ukur lilit pinggang/waist circumference; Male > 90cm Female > 80cm

Merokok- penyebab utama kematian awal dan boleh diubah.

Dinegara maju, terdapat penurunan prevalens merokok. Di US, prevalen merokok menurun daripada 40% pada tahun 1964 kepada 23% dalam tahun 1997. Kementerian Kesihatan melalui Kempen Cara Hidup Sihat telah berjaya meningkatkan kesedaran awam mengenai bahaya merokok, tetapi malangnya masih ramai perokok yang gagal untuk berhenti merokok.

Statistik merokok di Malaysia

Keseluruhan Lelaki Perempuan Malay

1986 (>15 y/o) 21.5%

40.9% 4.1% 23.7%

1996 (>18y/o) 24.8%

49.4% 3.5% 27.9%

2006 (>18 y/o) 21.5%

46.4% 1.6% 24%

Chinese Indian Others

17.7% 15.2% 32.8%

19.2% 16.2% 32.4%

16.2% 13.7% 23.8%

Kenapa Merokok?
1.

2.
3. 4. 5.

Pengaruh kawan Pengaruh keluarga Pengaruh sekeliling Pengaruh media massa Sifat ingin mencuba

Kandungan kimia rokok

Terdapat lebih 4000 bahan kimia dalam rokok. 200 toksik 63 karsinogenik (boleh menyebabkan kanser) Contoh bahan kimia;
1. 2. 3.

4.

Tar- bahan asas membuat jalan raya Nikotin (sejenis dadah menyebabkan ketagihan) Gas- karbon monoksida-membentuk carboxyhemoglobin, mengurangkan oxygencarrying capacity ke organ. Nitrosamines- menyebabkan mutasi DNA

Kandungan kimia rokok

Naftalamin (kapur barus) Toluidin (karsinogen) Metanol (bahan api roket) Arsenik (racunanai-anai) Amonia (bahan mencuci lantai) Toluene (karsinogen) Hydrogen cyanide (gas beracun) Aceton (penghilang pewarna kuku)

Butana (cairan dalam pemetik api) Cadmium (logam dalam bateri kereta) Vinil klorida (bahan asas membuat plastik) DDT (racun serangga) Formal dehyde (pengawet mayat) Dioksin, Furan (karsinogen) Dan banyak lagi.

Kesan merokok terhadap individu..

Kesan merokok kepada individu;

Gigi kuning/berkarat Kuku kuning Nafas berbau, pakaian berbau Kulit berkedut Senang mendapat penyakit Nampak lebih tua.

Penyakit berkaitan merokok

1.

Peningkatan tekanan darah

Nikotin meyebabkan penyempitan saluran darah Gangrene

2.

Stroke

Merokok menyebabkan pemendapan lemak pada dinding saluran darah, menyebabkan aliran darah terganggu, pembentukan thrombus yang menyebabkan stroke.

3. Serangan jantung

4. Penyakit paru-paru Emfisima Bronkitis Enapan tar berlaku dalam paru-paru akibat asap rokok

5.

Impotense (mati pucuk)

Meningkatkan risiko impotense akibat dari gangguan bekalan darah disebabkan oleh penyempitan saluran darah oleh bahanbahan yang terdapat didalam asap rokok.
Boleh mencacatkan sperma-mengakibatkan ketidaksuburan.

6.

Gangguan kesuburan
Wanita merokok menghadapi kesukaran untuk mengandung. Haid terganggu.

7. Gangguan kepada kandungan Karbon monoksida menyebabkan darah yang dibekalkan kepada bayi dalam kandungan mengandungi paras oksigen yang rendah. Mengakibatkan keguguran, bayi kurang berat badan, kelahiran pramatang.

8. Kanser Merokok menyebabkan kanser paru-paru, mulut, tekak, esophagus, pancreas, buah pinggang, pundi kencing dan kanser serviks.

Kesan merokok kepada kesihatan

Kesan kematian; Fakta WHO mendapati; 4.9 juta kematian dalam tahun 2002

13400 kematian setiap hari 560 kematian setiap jam 1 kematian setiap 6.4 saat

Kematian akibat merokok di Malaysia

Merokok mengakibatkan kematian sebanyak 10 000 orang setiap tahun. Anggaran 10-20% kematian disebabkan merokok. Kematian disebabkan oleh penyakit jantung, barah dan stroke.

Faedah Berhenti Merokok

Dalam tempoh 10 tahun, anggaran wang yang dijimatkan oleh perokok yang menghisap 20 batang rokok sehari adalah RM25, 200.00.

Tempoh penjimatan

Kos penjimatan

1 hari 1 minggu

RM7.00 RM49.00

1 bulan
1 tahun 10 tahun 20 tahun

RM210.00
RM2520.00 RM25,200.0 0 RM50,400.0 0

Apabila anda berhenti merokok

Selepas 20 minit- tekanan darah dan nadi menurun Selepas 8 jam tahap CO menurun dlm darah, tahap oksigen meningkkat normal Selepas 24 jam kemungkinan serangan jantung menurun Selepas 2 minggu hingga 3 bulan- Pengaliran darah bertambah baik, fungsi paru-paru meningkat

Selepas 1 tahun- risiko penyakit koronari jantung berkurangan 50% daripada perokok

JOM BERHENTI MEROKOK

Tetapkan tarikh untuk berhenti merokok. Yakinkan diri Sentiasa berfikiran positif Dapatkan sokongan Lawan keinginan untuk merokok Amalkan Petua 8M untuk berhenti merokok

PETUA 10M BERHENTI MEROKOK

1.

2. 3.

4.

Melengahlengahkan Minum banyak air Menarik nafas panjang Menjauhkan diri dari tempat orang merokok

5.

6.

7.

8.

Mengunyah sesuatu- gula2/ nicorete Melakukan senaman ringan Membasuh tangan/ mandi Memohon doa

Sindrom Tarikan Nikotin (Withdrawal symptoms)

Nikotin- meyebabkan ketagihan merokok Apabila perokok mula berhenti merokokakan terjadi sindrom tarikan;

Batuk- batuk Pening sedikit/sakit kepala Rasa kebas/sengal Gangguan sistem penghadaman Selera makan meingkat Cepat marah/ gelisah Gangguan tidur

Terapi Gantian Nikotin

Nikotin gam- Terapi gantian tingkahlaku/ kepuasan pada mulut.

Nicorette 4mg, 2 mg

Nikotin 16 hour patch - 15 mg, 10 mg, 5 mg

Nikotin inhaler
Perlu mendapat khidmat nasihat daripada doktor atau pembantu perubatan!

Nikotin gam- bukan gula getah biasa, perlu teknik mengunyah dan dos yang betul.
Klinik Berhenti Merokok- terdapat diseluruh negara!

AKTIVITI FIZIKAL

Merangkumi semua pergerakan badan yang menggunakan tenaga dalam kehidupan seharian seperti bekerja, berekreasi, bersenam dan bersukan. 3 KALI Seminggu/ 30 minit

Contoh Aktiviti Fizikal

Aktiviti ringan 60 minit setiap hari Berjalan kaki Aktiviti regangan Aktiviti berkebun yang ringan

1. 2.

3.
4. 5. 6.

Aktiviti sederhana 30 minit setiap hari Berjalan laju Berbasikal Berenang Menari Aerobik Turun naik tangga

STRES ADALAH SEBAHAGIAN DARIPADA KEHIDUPAN KITA SEHARI-HARI

Stres adalah tindakbalas fizikal, emosi dan mental terhadap perubahan

Boleh dialami di mana-mana sahaja.

Boleh juga menjadi faktor motivasi.

Persepsi yang berbeza terhadap stres. Tindakbalas yang positif atau negatif. Setiap individu boleh mengalami stres.

 Peribadi / diri sendiri

Cita-cita, harapan, harga diri, rasa selamat, keyakinan (tergugat)

Takut untuk gagal.

Perubahan pada tubuh badan, penyakit.

Perbandingan dengan orang lain seperti adik- beradik atau kawan.

 Keluarga Konflik antara ibu bapa, perpisahan / penceraian ibu bapa.

Kehilangan atau perpisahan akibat dari kematian. Tidak mampu untuk memenuhi kehendak ibu bapa.

Konflik dengan ibu bapa dan adikberadik.

 Persekitaran
Kekurangan dari segi sosio-ekonomi (tiada tempat permainan, tiada sistem pembentungan, air dan elektrik). Tempat tinggal sempit. Persekitaran dan kejiranan yang kurang selamat (penyalahgunaan dadah, pelacuran).

TANDA-TANDA STRES
1.

2.
3. 4. 5. 6. 7.

Gangguan tidur Sakit badan Pening kepala, migrain Gastritis Turun/naik berat badan Kekurangan rambut Kepenatan

TANDA-TANDA STRES
8.

9.
10. 11. 12.

Berdebar-debar Sakit dada Masalah kulit Masalah reproduksi/ menstrual Tangan berpeluh

TANDA-TANDA EMOSI STRES

Nervous, risau Kemurungan, mood yang tidak baik Cepat marah Masalah ingatan, menghafal Kurang konsentrasi Reaksi berlebihan Sukar berfikir dengan baik, betul

REAKSI TERHADAP STRES ADALAH

BERBEZA

Dua indikator: Perubahan tingkahlaku. Kemerosotan tingkahlaku.

REAKSI TERHADAP STRES

Peringkat awal : Memencilkan diri. Perasaan bahawa mereka tidak disayangi. Sikap bergantung kepada orang lain. Sikap tidak mempercayai sesiapa. Tidak hadir ke PEJABAT/MC atau tidak berkawan. Bersikap menentang atau tidak mematuhi arahan. Panas baran.

REAKSI TERHADAP STRES

Peringkat pertengahan:

Bimbang tentang masa depan.

sakit kepala. Mengalami masalah untuk tidur. Hilang selera makan. Mengalami masalah menumpukan perhatian di dalam kerja.

STRES BOLEH MEMBERI KESAN POSITIF KEPADA INDIVIDU

Kesan positif stres Mampu memotivasi seseorang untuk memperbaiki diri.

Lebih berupaya menerima cabaran atau memberikan komitmen.

STRES BOLEH MEMBERI KESAN NEGATIF KEPADA INDIVIDU

Kesan negatif stres Merendahkan harga diri individu:
Menangis. Risau/Kemurungan

Tertekan atau memencilkan diri.

Menjadi marah atau agresif (lisan dan fizikal) Fizikal (letih, sakit kepala/perut)

KESAN NEGATIF STRES KEPADA INDIVIDU

Kesan negatif stres Tingkahlaku ekstrim/pelakuan berisiko tinggi: penyalahgunaan dadah merokok lumba haram

mencuri
mencederakan diri

STRES BOLEH DIKENDALIKAN

Bertenang. Berfikiran positif.

Menyukai diri sendiri.

Kongsi masalah dengan keluarga dan kawankawan. Merancang masa dengan baik.

Adakan hobi.
Relaks dan beriadah. Bersifat asertif berani berkata TIDAK. Tetapkan matlamat yang realistik.

STRES BOLEH DIKENDALIKAN

Amalkan cara hidup sihat seperti: bersenam selalu

makan secara sihat

tidur secukupnya jangan merokok atau minum minuman keras

RISK FACTORS & DISEASES

Non-modifiable risk factors: Age Sex Ethnicity Genes
Modifiable risk factors: Diet - unhealthy Physical inactivity Tobacco use Alcohol Stress Socioeconomic, cultural & environmental determinants: Globalization Urbanization

Intermediate Risk Factors

Stroke

Heart Disease

- Obesity/Overweight
- Raised blood pressure - Raised blood glucose - Abnormal blood lipids

Diabetes Cancers Lung diseases

MASALAH KESIHATAN
Diabetes/ Kencing Manis Hypertension/ Darah Tinggi Heart Disease/ Sakit Jantung Stroke

Apakah Dia Diabetis ?

Akibat kekurangan insulin, paras glukosa di dalam darah meningkat (persistent hyperglycaemia). Insulin adalah hormon yang dikeluarkan oleh pankreas untuk mengawal paras glukosa di dalam darah

Pankreas : merembeskan Insulin

Prevalence of Diabetes in Malaysia

NHMS I (1986) 6.3% 1.8% 4.8% NHMS II (1996) 8.3% 1.8% 4.3% NHMS III (2006) 14.9% 5.4% 4.7%

Prevalence Newly diagnosed Impaired glucose tolerance

In 2006, there is an estimated 1.5 million Malaysians age 18 years and above living with diabetes

Tanda-tanda Diabetes

KOMPLIKASI DIABETIC
1. Kabur pengelihatan membawa kepada buta ( RETINOPATHY ) 2. Penyakit buah pinggang ( KEROSAKAN GINJAL ) 3. Serangan jantung 4. Tekanan darah tinggi 5. Angin ahmar / stroke 6. Penyakit saraf 7. Kudis dikaki ( diabetic foot )

8. Koma / tidak sedarkan diri

Definasi Hypertension

Kadar tekanan darah yang sentiasa lebih tinggi dari kadar biasa untuk suatu jangkamasa yang yang lama. Bacaan normal = 120/80mmHg. Bacaan 139/89 = keadaan prehipertensi. Darah tinggi = BP melebihi 140/90mmHg.

Penyakit tekanan darah tinggi = tiga bacaan BP melebihi 140/90 mmHg semasa berehat.

Tahap Penyakit darah tinggi

Category Systolic mmHg
<120 120-139 and and/or

Diastolic mmHg
<80 80-89

Optimal Prehypertension Hypertension Stage 1 Stage 2 Stage 3

140-159 160-179 >180

and/or and/or and/or

90-99 100-109 >110

CPG Management of Hypertension 2008

Prevalence of Hypertension in Malaysia

NHMS I (1986) NHMS II (1996) NHMS III (2006)

Prevalence

14.4%

32.9%

42.6%

In 2006, there is an estimated 4.8 million Malaysians age 18 years and above living with hypertension.

Tanda-tanda Penyakit Jantung (AMI)

Sakit dada- pedih, stabbing/ crushing pain..merebak ke leher, belakang.. Sesak nafas, berpeluh, pening, pengsan Sakit apabila melakukan aktiviti fizikal, stress SEGERA KE HOSPITAL!!!

Stroke

Stroke adalah - klinikal sindrom yang mempunyai tanda-tanda berikut;

Kehilangan fungsi serebral- e.g.lumpuh sebelah badan, 7th nerve palsy.. Tanda2 tersebut terjadi lebih daripada 24 jam Boleh menyebabkan kematian

Stroke

Dibahagikan kepda ischemic dan haemorrhagic stroke.

Komplikasi Stroke
Disability/ Lumpuh badan Serangan stroke yang berikutnya. Kemurungan Kematian

KESIMPULAN

Amalkanlah gaya hidup sihat;

Makan secara sihat Kekalkan berat badan unggul Tidak merokok Melakukan aktiviti fizikal Bijak menanggani stres

Lakukan pemeriksaan kesihatan Rawatan awal dapat mencegah komplikasi penyakit

SEKIAN, TERIMA KASIH