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Estímulos de treino:
ESTÍMULO RESPOSTA
Débeis Nenhum
Fracos Excitação
Médios Adaptação
Fortes Adaptação
Muito fortes Danos
O volume de treino depende da qualidade física trabalhada e do método de treino, e segue esse
esquema: sempre que aumentamos o volume, devemos diminuir a intensidade, e vice-versa. É o
princípio da interdependência volume/intensidade. Sempre que um está alto, o outro está baixo, do
contrário se chegará ao overtraining.
Atletas de alto nível devem treinar 6 vezes por semana, 2 vezes ao dia, com treinos físicos, técnico
s e táticos. Velocidade e resistência anaeróbica: 3 vezes por semana, resistência aeróbica: de 3 a
5 vezes por semana.
a. Cerutty: corridas de fundo e meio-fundo, longe das pistas, contato com a natureza. Grande
volume e intensidade. Volume: 40 a 120 minutos. Na semana básica: 150 Km e na
específica: 100 Km. 3 sessões diárias, divididas em: fortalecimento: subir em dunas de
areia. Condicionamento: máximo possível por semana. 30 Km/sessão. Ritmo: piques de
800-1500 m à nível submáximo. Intensidade: maior possível. Sobrecarga: faz a distância e
o tempo sempre baixa, quando parar de baixar, aumenta a distância e fica nela até
estacionar de novo.
Tempo: indo de poucos segundos até 5 minutos. A duração é vinculada ao sistema energético
trabalhado;
Interval Traning Lento: 15 a 30 repetições com intensidades entre 60 e 80%. Deve ser usado no
período básico como primeiro método intervalado.
Estímulo 40" – 5’
Tempo 60% - 80% da velocidade máxima
Repetições 15 – 30
Intervalo Ativador
objetivo Resistência anaeróbica e aeróbica
Interval traning rápido: esforços anaeróbicos láticos (entre 40" e 2’). Atletas que têm base
fisiológica de resistência anaeróbica lática (400 m).
O limiar anaeróbico fica por volta de 75 – 78% do VO2 Máximo.
Estímulo 40" – 2’
Tempo 80% - 95 % da velocidade máxima
Repetições 30 – 45
Intervalo Recuperador
Objetivo Resistência anaeróbica lática
• existem células musculares satélite que são inativas e que com o trabalho específico se
desenvolvem. É por isso que às vezes parece que um tipo de fibra aumentou em relação a
outro.
Hollow Sprint: dois tiros e um intervalo. No intervalo deve-se percorrer a mesma distância dos tiros.
Métodos fracionados: aplicação de um segundo estímulo após a recuperação quase total dos
efeitos do primeiro. 2 tipos básicos: sprints repetidos e corridas repetidas.
(repouso ativo)
1 – 2 horas
(repouso estático)
Pagamento do débito de O2 30’ - 1 hora
O débito alático é a fase rápida do EPOC, quando o organismo só quer recuperar os níveis de ATP
– CP, e não começou ainda a remoção de lactato. A fase lenta é o débito lático, momento em que
aparece o pico de lactato.
Nos sprints repetidos utiliza-se 90% anaeróbico alático, 6% do anaeróbico lático e 4% do oxidativo.
Nas corridas repetidas, utiliza-se 10% anaeróbico alático, 50% anaeróbico lático e 40% aeróbico.
Sprints repetidos: corridas de 100 – 400 metros com intervalo de 4X superior ao tempo de corrida
(1 : 4), 12 – 24 repetições de acordo com o volume de treino. Intensidade em função da velocidade
dos tiros e distância alvo.
Corridas repetidas: corridas de 800 – 3000 m, com recuperação 3 vezes superior ao tempo de
estímulo (1 : 3), 3 – 10 repetições de acordo com a distância alvo. Intensidade calculada pela
velocidade da corrida.
• Anaeróbico: estações de alta intensidade e curta duração, com recuperação que permita a
remoção de lactato. Como o repouso é bem menor que a atividade, não pode ter atletas
simultaneamente em repouso e atividade.
Métodos adaptativos: buscam além dos efeitos fisiológicos normais, uma adaptação a estresses
específicos, como ausência de O2 (hypoxic-training), treino em altitude. A hipóxia produz aumentos
na difusão de O2 tecidual (capacidade aeróbica), e aumenta os níveis de CO2 (capacidade
anaeróbica). Apnéias menores que 10 segundos.
Prescrição de treinamento
Aeróbico: pode ser feito pela FCM (mais indicado para pacientes), ou pela FC de reserva –
freqüência cardíaca cronotrópica (mais para atletas), pelo consumo máximo de oxigênio, pela
velocidade de corrida do limiar de lactato, pela distância alvo.
* A freqüência de reserva é a freqüência de repouso menos a máxima teórica.
A FCM pode ser teórica ou de teste. Se medirmos a freqüência em 6", temos muitos erros, e se
medirmos em 60" pega-se no início uma freqüência diferente do que no final, pois no início do
minuto ao final, o batimento cai.
Tabela aproximada de erros:
Segundos Erro (bpm)
6 20
10 12
15 8
30 4
60 2
Freqüência cronotrópica: FCTM = 200 FCRep = 60
FC Reserva = 200 – 60 = 140
60 % = 140 X 0.6 = 84 + 60 = 144
85% = 140 X 0.85 = 122 + 60 = 182