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Exercices d’étirement de tout le corps

• Faire des étirements appropriés dans une position stable et détendue pendant 30 secondes.

• Maintenir un étirement pendant 30 secondes est très bénéfique, car cela fournit aux muscles le temps de se détendre.

• Ne pas faire d’étirements accompagnés de sautillements sur place, puisque ces exercices pourraient mettre trop de contrainte sur les muscles et, ainsi, accroître les risques de blessures. Les sautillements sur place ne fournissent pas aux muscles le temps de se détendre.

Routine avec exercices d’étirement de tout le corps

Partie inférieure du corps

Calves

Mollets

de tout le corps Partie inférieure du corps Calves Mollets Garder la jambe arrière allongée et

Garder la jambe arrière allongée et le talon au sol. S’appuyer au mur jusqu’à ce qu’on ressente un léger étirement dans le mollet. Répéter les mêmes mouvements avec l’autre jambe.

I T /T FL (side of leg)

Côté de la jambe

l’autre jambe. I T /T FL (side of leg) Côté de la jambe Croiser la jambe

Croiser la jambe gauche par-dessus la jambe droite, puis s’appuyer sur la jambe gauche (en posant les mains sur les hanches). Faire les mêmes mouvements avec l’autre jambe. Un étirement devrait être ressenti à la hauteur des hanches.

étirement devrait être ressenti à la hauteur des hanches. Garder la jambe arrière légèrement fléchie et

Garder la jambe arrière légèrement fléchie et le talon au sol. S’appuyer au mur jusqu’à ce qu’on ressente un léger étirement dans le mollet. Répéter les mêmes mouvements avec l’autre jambe.

Quads

Quadriceps

les mêmes mouvements avec l’autre jambe. Quads Quadriceps Se tenir sur une jambe, saisir la cheville

Se tenir sur une jambe, saisir la cheville du pied opposé avec la main et amener le talon jusqu’à la fesse. Un étirement devrait être ressenti sur la partie avant de la cuisse. Aligner le genou avec la jambe opposée. Faire les mêmes mouvements avec l’autre jambe.

Groin

Aine

Faire les mêmes mouvements avec l’autre jambe. Groin Aine S’asseoir en ayant les genoux fléchis, la

S’asseoir en ayant les genoux fléchis, la plante des pieds collée, et descendre lentement les genoux. Saisir les chevilles (et non les orteils) avec les mains. Ne pas se pencher vers l’avant!

H amstrings

Muscles ischio-jambiers

pencher vers l’avant! H amstrings Muscles ischio-jambiers S’asseoir en gardant les jambes allongées. Plier une

S’asseoir en gardant les jambes allongées. Plier une jambe et rentrer le pied sous la cuisse de la jambe opposée. Allonger les bras jusqu’au bas de la jambe tendue de manière à ressentir un léger étirement.

uttocks

Fesses

manière à ressentir un léger étirement. uttocks Fesses S’allonger sur le dos, croiser une jambe

S’allonger sur le dos, croiser une jambe perpendiculairement par-dessus l’autre et saisir la cuisse de cette jambe avec les mains, comme l’illustre le dessin.

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Exercices d’étirement de tout le corps

Trunk Side Bending

Inclinaison latérale du tronc

le corps Trunk Side Bending Inclinaison latérale du tronc H ip Flexor Fléchissement de la hanche

H ip Flexor

Fléchissement de la hanche

latérale du tronc H ip Flexor Fléchissement de la hanche Se tenir debout en gardant les

Se tenir debout en gardant les pieds plus écartés que la largeur des épaules. Mettre une main sur la hanche, passer le bras opposé par-dessus la tête et se pencher sur le côté.

Partie supérieure du corps

Overhead Shoulder

Épaule soulevée

supérieure du corps Overhead Shoulder Épaule soulevée Lever les bras et mettre les coudes derrière la

Lever les bras et mettre les coudes derrière la tête en gardant la main droite sur le coude gauche, et la main gauche sur le coude droit, jusqu’à ce qu’un étirement soit ressenti dans les épaules.

Upper Back

Haut du dos

soit ressenti dans les épaules. Upper Back Haut du dos Croiser un bras en travers de

Croiser un bras en travers de la poitrine et tirer le bras vers l’arrière avec la main opposée jusqu’à ce qu’un léger étirement soit ressenti derrière l’épaule et dans le haut du dos.

Chest

Poitrine

derrière l’épaule et dans le haut du dos. Chest Poitrine Faire cet étirement dans un cadre

Faire cet étirement dans un cadre de porte ou un coin. En gardant une main fixement au mur, faire un pas en avant. Un léger étirement devrait être ressenti dans la poitrine.

S’agenouiller, comme l’indique le dessin, et se pencher lentement vers l’avant en

gardant les hanches et le dos bien droits. En cas de douleur

à la rotule, placer un coussin

sous le genou. Un léger étirement devrait être ressenti

à la hauteur de la hanche.

(Ne pas avancer le genou vers l’avant au-delà de la hauteur des orteils.)

Neck

Cou

vers l’avant au-delà de la hauteur des orteils.) Neck Cou Incliner la tête, comme le montre

Incliner la tête, comme le montre le dessin. Avec la main, amener doucement la tête en direction de l’épaule jusqu’à ce qu’un léger étirement soit ressenti. Répéter les mêmes mouvements avec l’autre épaule et étirer le menton jusqu’à la poitrine.

épaule et étirer le menton jusqu’à la poitrine. Sport Medicine Council of Alberta 11759 Groat Road

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Téléphone : (780) 415-0812 Télécopieur : (780) 422-3093 Courriel : smca@connect.ab.ca Site Web : www.connect.ab.ca/~smca

SNS – Sport Nutrition Specialists – Adapté du Sport Nutrition Resource Manual (2 e édition)